Table of Contents

وبالنسبة للأفراد الذين يعيشون مع مرض السكر، فإن إدارة مستويات السكر الدم ليست مهمة فحسب، بل ضرورية لمنع حدوث مضاعفات صحية خطيرة والحفاظ على نوعية الحياة، والأغذية التي تختار أن تأكلها تؤدي دوراً حاسماً في تحديد مدى استقرار غلوك الدم طوال اليوم، وفي حين أن بعض الأغذية توفر طاقة ثابتة ومستمرة، فإن بعضها الآخر يمكن أن يسبب ارتفاعاً كبيراً في إدارة السكري أكثر صعوبة.

ومن بين الاعتبارات الغذائية العديدة التي تُراعى لدى المصابين بمرض السكري، فإن الأرز الأبيض يبرز كغذاء مُثير للمشاكل بوجه خاص، وعلى الرغم من كونه طحالب في المطاعم حول العالم، وطعاماً مريحاً للملايين، فإن الأرز الأبيض يمكن أن يكون له آثار على السكر الذي يماثل بصورة مفاجئة تناول السكر في طاولته، وسيبحث هذا الدليل الشامل لماذا يطرح الأرز الأبيض تحديات من هذا القبيل بالنسبة للسكر، وما ينبغي أن تكون الأغذية الأخرى محدودة أو تتجنبه، وما هي البدائل الصحية.

فهم الرقم القياسي للجليزية والاستجابة لشوغر الدم

قبل الغوص إلى أغذية محددة لتجنبه، من المفيد فهم مدى تأثير مختلف الأغذية على مستويات السكر في الدم، والرقم القياسي للجليزية أداة قيمة تُقيس سرعة حدوث الغذاء في ارتفاع السكر الدم بعد الاستهلاك، وتُقيَّم الأغذية على نطاق يُستخدم فيه الغلوكوس النقي كنقطة مرجعية، حيث تتراوح قيمه بين صفر و100.

وتشمل الأغذية ذات الفهرسة المنخفضة من القمح (GI of 55 or less) معظم الفواكه والخضروات والفاصوليا، والحبوب الأقل تجهيزا، والأغذية ذات الدهون المنخفضة، والجوز، وهذه الأطعمة مستخرجة ببطأ، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في السكر في الدم، وهو أمر يسهل على الجسم إدارة الفطور.

وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، فإن اختيار الأغذية ذات الرقم القياسي الأقل من حيث الإصابة بالسكر يمكن أن يساعد على الحفاظ على مستويات أكثر استقراراً من السكر الدم طوال اليوم، وقد يساعد تناول الكربوهيدرات الأكثر صحة على منع مجموعة من الظروف المزمنة، ولا سيما السكري، ولكنه يرتبط أيضاً بخطر أقل من أمراض القلب وبعض السرطانات، مما يجعل فهم الرقم القياسي للسكر ليس فقط عن إدارة مرض السكري، بل عن الصحة العامة والطول.

لماذا الابيض الارز مشكلة للسكري

لقد كسب الأرز الأبيض سمعته كطعام لتجنبه لسبب وجيه، فخدمة الأرز الأبيض لها نفس التأثير تقريباً مثل أكل السكر من الطاوله النقيه

مشكلة المعالجة

المشكلة مع الأرز الأبيض هي أنه تم تجريده من حمالة صدره و جرثته، وتركه فقط النغمة المُتدلّة، هذه العملية التكريرية تزيل الألياف والفيتامينات والمعادن التي من شأنها أن تبطئ من الهضم وتوفر قيمة غذائية، وما تبقى أساساً مصدراً مركزاً للنجمة السريعة الهضم.

حتى لو لم يكن هذا الحلو، فالأرز الأبيض المُلتصق هو طعام آخر يمكن أن يُخدر السكر بالدم، وتجنب طبقة النسيج الخارجي و المغذيات المُملوءة بالجرّم، فإن الأرز الأبيض في الغالب مُتعاطى بحمولة كبيرة من الجليسيوم، وهذا الحمل الجليليكي المرتفع يعني أن الأرز الأبيض يُطلق كمية كبيرة من الجلوكوز إلى مجرى الدم بسرعة،

مؤشر غليسيميك للأرز الأبيض

لقد أظهرت البحوث باستمرار أن الأرز الأبيض له مؤشر عالي للجليزية، ووجد استعراض منتظم أن متوسط معدل الـ (جي آي) كان 64 7 للأرز الأبيض و55 5 للأرز البني، ومع ذلك، يمكن أن يختلف الرقم القياسي للجليزية تبعاً لتنوع الأرز وكيفية إعداده، والأرز الأبيض عموماً لديه ارتفاع في مستوى الـ (جي إي) وعادة ما يناهز 72-89، وهذا يعني أنه يمكن أن يسبب تطاماً سريعاً في مستويات غلوكوزة الدم.

ويحتوي الأرز الأبيض على مؤشر عال للجليزية، مما يعني أنه يمكن أن يسبب زيادة سريعة في مستويات السكر في الدم، وهذا يرجع إلى ارتفاع محتوى النجمة ونقص الألياف، والافتقار إلى الألياف له أهمية خاصة لأن الألياف تؤدي دورا حاسما في إبطاء استيعاب البلوكو في مجرى الدم، مما يساعد على منع حدوث التقلبات الكبيرة التي يمكن أن تكون مثيرة للمشاكل بالنسبة للسكري.

ويمتد نطاق الصلة بين استهلاك الأرز الأبيض وخطر السكري إلى ما يتجاوز مجرد ارتفاع السكر في الدم، وبعد تعديل متعدد الأنواع حسب العمر وغيره من عوامل الخطر في نمط الحياة والتغذية، ارتبط ارتفاع نسبة الرز الأبيض بمخاطر أكبر من حيث الداء السكري من النوع 2، ولوحظت هذه الرابطة في دراسات متعددة واسعة النطاق شملت مختلف السكان.

وقد أظهرت الدراسات الأخيرة أن تناول الأرز الأبيض يمكن أن يزيد من غلوكوس الدم بشكل كبير، لا سيما إذا كان يأكل في كثير من الأحيان أو بكميات كبيرة، وأظهرت دراسة واحدة زيادة بنسبة 11 في المائة في مخاطر السكري مع كل خدمة يومية من الأرز الأبيض، وهذا الأثر التراكمي يعني أن الاستهلاك المنتظم للأرز الأبيض يمكن أن يؤثر تأثيرا كبيرا على النتائج الصحية الطويلة الأجل للأشخاص المصابين بمرض السكري أو الذين يواجهون خطر الإصابة بمرض.

عندما يرتفع السكر في الدم، ترتفع مستويات الانسولين أيضاً، مع مرور الوقت، يمكن أن تزيد مستويات الانسولين العالية من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، مما يخلق دورة مفرغة حيث يؤدي الاستهلاك المتكرر للأغذية ذات الغليون العالي مثل الأرز الأبيض إلى ارتفاعات متكررة في الأنسولين، مما يمكن أن يسهم في نهاية المطاف في مقاومة الانسولين وتفاقم إدارة السكري.

كم من السرعة تصيب (الأرز البيضاء) سجائر الدم

السرعة التي يؤثر بها الأرز الأبيض على السكر الدموي هي مسألة خاصة، فأكل الأرز الأبيض يمكن أن يتسبب في ارتفاع مستويات السكر الدمي بسرعة، ليصل إلى أعلى نقطة في غضون 30 دقيقة إلى ساعة، وهذا الارتفاع السريع لا يعطي الجسم وقتا كافيا للاستجابة لإنتاج الأنسولين، لا سيما في الأشخاص المصابين بمرض السكر الذين تعرضوا بالفعل للإصابة بالإندولين.

وقد أظهرت الدراسات أن مستويات غلوكوز الدم يمكن أن ترتفع ارتفاعا حادا إلى مستويات تتجاوز 10 ملليمترات/لتر بعد استهلاك مستوى قياسي من الأرز الأبيض، وفي السياق، ينبغي أن تكون مستويات السكر العادية للدم أقل من 7.8 ملليمتر/لتر بعد ساعتين من تناول الطعام، وهذا الارتفاع المثير يدل على أن الأرز الأبيض يمكن أن يعطل التحكم في السكر بالدم.

أساليب الطبخ وتأثيرها

من المثير للاهتمام أن طهي الأرز الأبيض يمكن أن يؤثر أيضاً على تأثيره الجليدي، وتبرز النتائج علاقة مباشرة بين مدة الطهي وزيادة الرقم القياسي للجليزية لجميع أنواع الأرز، وطول أوقات الطهي تشجع على زيادة غلايين النجوم، وتزيد من الهضم، وترفع الرقم القياسي للجليزية.

طريقة طهي الأرز الأبيض يمكن أن تؤثر على الرقم القياسي للجليزية، على سبيل المثال، طبخ الأرز بمياه أكثر ولفترة أطول يمكن أن يزيد من غلاء المناشير،

هناك أيضاً ظاهرة مثيرة للاهتمام بالأرز المبرد عندما يطهو الأرز الأبيض ثم يبرد بعض النجمات المتخلفة و التي تقاوم النجمة والتي لها تأثير أقل في الغدد الجليدية، أكل الأرز البارد، مثل سلطة الأرز، أو إعادة التسخين بعد التبريد، يمكن أن يؤدي إلى مؤشر طفيف أقل من البدايات،

أفضل بدائل للأرز الأبيض

الخبر الجيد هو أنه ليس عليك التخلي عن الأرز تماماً أنت فقط تحتاج إلى اتخاذ خيارات أكثر ذكاء حول أي نوع من الأرز تستهلكه وكم تأكل

براون رايس: بديل من مجموعة كاملة

والخيار الأفضل هو الأرز البني، والحبوب بكامله بألياف من الأرز الأبيض، والحمولة الأقل من الحبوب، وخلافا للأرز الأبيض، يحتفظ الأرز البني بطبقات الصدر والجراثيم التي توفر الألياف والفيتامينات والمعادن وغيرها من المركبات المفيدة التي تبطئ الحفر وتحسن من الصورة العامة للتغذية.

ويعتدل مؤشر غليسكي في الأرز البني، الذي يبلغ عادة نحو 50-55، ويتسبب انخفاض مؤشر غليسكي في الأرز البني في زيادة بطيئة وتدريجية في مستويات غلوكوز الدم، وهذا الارتفاع التدريجي أسهل بكثير بالنسبة للجسم لإدارة وتوليد رقابة أفضل على السكر في الدم.

ويزيد من الألياف في الأرز البني، مما يبطئ من الهضم واستيعاب الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى زيادة أبطأ في مستويات السكر في الدم، ويمكن أن يساعد تناول الأرز البني على إبقاء مستويات السكر في الدم مستقرة، حيث يبقى عادة دون 8 ملليمترات/لتر. وهذا الاستقرار هو بالضبط ما يحتاج إليه الأشخاص المصابين بمرض السكري للحفاظ عليه طوال اليوم.

ومن وجهة نظر الصحة العامة، ينبغي التوصية بالاستعاضة عن الحبوب المحسنة مثل الأرز الأبيض بالحبوب الكاملة، بما في ذلك الأرز البني، لتيسير الوقاية من مرض السكري من النوع 2، وتستند هذه التوصية إلى بحوث واسعة النطاق تبين فوائد الحبوب بأكملها بالنسبة للصحة الأيضية.

خيارات أخرى من المجموعة الكاملة

بالإضافة إلى الأرز البني، هناك العديد من البدائل الأخرى للحبوب التي يمكن أن توفر التنوع بينما تدعم تحسين التحكم في السكر، والأغذية مثل الأرز البني، والبارلي، والكر، والكينوا، والبيرو (جميع البدائل الجيدة للأرز الأبيض)، وخبز العنب الكامل، وعظام القمح بأكملها توفر الألياف والمعادن الأساسية والفيتامينات مثل باء و E، وهي أغذية منخفضة الجودة.

و البدائل الأخرى للحبوب للأرز الأبيض هي الشواء والبذور هذه الحبوب القديمة توفر نكهات ورموز فريدة بينما توفر الألياف والمغذيات التي تساعد على تنظيم السكر في الدم

Rice and Other Vegetable Alternatives

بالنسبة لمن يتطلعون إلى تخفيض كمية الـ"كاربوهيدرات" من المتناول أكثر، فإنّ الأرز الزهري أصبح بديلاً شعبياً، مُنتجاً عن تجهيز الزهور الكولويّة إلى قطع بحجم الأرز، هذا البديل الخضري منخفض للغاية في الكربوهيدرات، و لن يسبب تسرّب السكر في الدم، بينما لا يتذوق مثل الأرز بالضبط، يمكن أن يُوسم ويُعدّ بطرق تجعله بديلاًاًاًاًاًاًا مُرضياًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًا.

ومن البدائل الأخرى القائمة على الخضراوات، البروكولي الأرز، والكوخ الممزق، وحتى الخضروات الملتوية التي يمكن أن تأخذ مكان الحبوب التقليدية في مختلف الوصفات، وهذه الخيارات توفر خضراوات إضافية لوجبتك الغذائية، مع الحد بشكل كبير من التأثير الجليسي لوجباتكم.

مراقبة الموانئ

حتى عندما تختار بدائل صحية مثل الأرز البني، التحكم بالقطع يبقى مهماً، فالحبوب كلها مفضلة على الصقل، ولكن لا ينبغي استهلاكها بكميات غير محدودة، ولا تزال كميات كبيرة من الحبوب، بما فيها الأرز البني، ترتفع مستويات غلوك الدم.

بغض النظر عن نوع الأرز، من المهم أن تكون مدركة لحجم أجزاء، لا تزال الخدمات الكبيرة تؤدي إلى زيادات كبيرة في مستويات غلوكوز الدم، وعادة ما يكون حجم الخدمة المعقولة حول كوب واحد من الأرز المطهو، على الرغم من أن الاحتياجات الفردية قد تختلف على أساس مستوى النشاط، والأدوية، وتكوين الوجبات عموما.

Other Refined Carbohydrates to Avoid

الأرز الأبيض ليس الكربوهيدرات الوحيدة التي تسبب مشاكل في التحكم بسكر الدم فهم الفئة الأوسع من الأغذية للحد أو تجنب يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات أفضل طوال اليوم

Bread and Refined Flour Products

الخبز الأبيض والأكياس والأرز الأبيض والمراعي العادي والأغذية الأخرى التي صنعت بالطحين الأبيض تم تجريدها من الألياف وغيرها من المغذيات الرئيسية التي عثر عليها في نظرائهم في كل الصالة، بالتأكيد، بعضها كان "مثرى" مما يعني أن الفيتامينات والمعادن الأساسية قد أضيفت إلى مكانها أثناء التجهيز، ولكن ما زال لديهم ما يعرف بمؤشر عالي الجليد.

والخبز الأبيض والأرز الأبيض والعجين العادي هي الأغذية الأساسية في العديد من النظم الغذائية، ولكن يمكن أن تشكل تحديات كبيرة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، وهذه الأغذية لها مؤشر عال من البلازما، مما يعني أنها تُقسم بسرعة إلى غلوكوز في مجرى الدم، وهذه عملية التنويم السريع والاستيعاب تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم، مما يجعل من الصعب إدارة السكري بفعالية.

وتتسبب الطوابق المكررة والسكر في ارتفاعات كبيرة في الأنسولين وتتم استيعابها بسرعة، مما يسبب مشاكل، وتزيل عملية التكرير البران والجراثيم من الحبوب، وتترك وراءها في المقام الأول حافة يمكن أن يتحول الجسم بسرعة إلى غلوكوز.

قنبلة مُشَوِّعة للدمّ

(باغلز) يستحق ذكراً خاصاً لأنه غالباً ما يُنظر إليهم على أنهم خيار إفطار صحي لكن يمكن أن يكونوا إشكاليين بشكل خاص في التحكم بسكر الدم

المشكلة مع الأكياس ليست فقط محتوى الدقيق الخاص بهم وحجمها وكثافةها أيضاً، يمكن أن تحتوي على ما يعادل 4 إلى 5 شرائح من الخبز من حيث محتوى الكربوهيدرات، مما يجعلها مصدر مركز للكاربوهيدرات سريعة الهضم، و(ستارتش) يُعَدّل من قبل الجسم إلى الغلوكوز

خزائن الإفطار

العديد من الحبوب الإفطارية، حتى تلك المُتَوَقَّمة كصحّة، يمكن أن تسبب ارتفاعاً كبيراً في السكر الدموي، الحبوب البشعة هي مُذنبة واضحة، لكن حتى الخيارات المُضللة قد تكون مُشكّلة إذا تمّ صنعها من الحبوب المُصَنَّحة أو تحتوي على سُكر إضافية.

البحث عن الحبوب التي صنعت من الحبوب بأكملها بدون سكر إضافي، خيارات مثل القمح الممزق، أو الفطائر النحلية، أو الموزلي يمكن أن توفر الألياف والمغذيات اللازمة دون أن تسبب تمزقات السكر بالدم، وقراءة بطاقات التغذية ضرورية بعناية، حيث أن العديد من الحبوب تحتوي على السكر المخبأ تحت أسماء مختلفة مثل عصير الذرة، أو الخداع، أو الخناق.

باستا ونودليس

ويقع المرعى العادي الذي يُصنع من الدقيق الأبيض في نفس الفئة التي يُستخدم فيها الخبز الأبيض والأرز الأبيض، وفي حين أن الباندا عادة ما يكون له مؤشر غليسيميكي أدنى قليلا من الخبز بسبب هيكله الكثيف، فإنه يمكن أن يتسبب في ارتفاع كبير في السكر، لا سيما عندما يستهلك في أجزاء كبيرة.

وتشمل البدائل الأفضل معجون القمح بكامله، التي توفر أكثر الألياف والمغذيات، أو المعكرونة التي تُصنع من بذور مثل القميص أو الفطائر، والتي توفر بروتين إضافيين وأليافاً، كما أن النودلات النباتية التي تُصنع من الزوشيني أو سكواشي أو نودلات شيراتاكي يمكن أن تستخدم كبد بديلة منخفضة الكبريت.

قنابل السكر السائلة

إن المشروبات البشعة من بين أسوأ المجرمين عندما يتعلق الأمر بمسامير السكر الدموية، وهذه المشروبات تحتوي على مستويات عالية من السكر الإضافي، التي يتم استيعابها بسرعة في مجرى الدم، مما يتسبب في زيادة سريعة في مستويات غلوك الدم، وقد يكون هذا الارتفاع المفاجئ إشكالياً بوجه خاص بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، حيث يمكن أن يؤدي إلى سوء مراقبة السكر في الدم وزيادة خطر حدوث تعقيدات ذات صلة بالسكري.

المشروبات الحلوة والمشروبات الحلوة

الصودا العادية، الشاي الحلو، مشروبات الطاقة، والمشروبات الرياضية محشوة بالسكر الذي يدخل مجرى الدم على الفور تقريباً، ويمكن أن تحتوي 12 أونصة واحدة من الصودا العادية على 35 و40 غراماً من السكر يعادل حوالي 10 بوصات، وهذا الحمل الضخم من السكر يحجب قدرة الجسم على إدارة غلوكوز الدم بفعالية.

عندما تستهلكين المشروبات السكرية، يجب أن ينتج جسدك كمية كبيرة من الأنسولين لإدارة تدفق السكر المفاجئ، بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، الذين تعرض إنتاجهم أو حساسيتهم للخطر بالفعل، هذا قد يؤدي إلى ارتفاع خطير في مستويات السكر في الدم.

ليس بصحة جيدة كما تعتقد

الكثير من الناس يدهشون لتعلم أن عصير الفاكهة، حتى 100% مع السكر المضاف، يمكن أن يكون مشكلة في التحكم بسكر الدم، في حين أن التفاح وعصير التفاح يأتيان من نفس الفاكهة، فإنهما لهان آثار مختلفة على مستويات السكر، فأكل التفاح يتطلب خدماً، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الحفر ويؤدي إلى إطلاق تدريجي للسكر في مجرى الدم، وعلى النقيض، يمكن أن يُبّة السكر تُسرّب السكر بسرعة.

عصير الفرو يفتقر إلى الألياف التي وجدت في الفواكه بأكملها والتي تساعد عادة على بطء امتصاص السكر بالإضافة إلى أنه من السهل استهلاك المزيد من السكر من خلال العصير أكثر مما قد تأكل الفاكهة كلها

المشروبات القهوةية والمشروبات المتخصصة

بينما القهوة السوداء في حد ذاتها لا تملك أي كربوهايدرات يمكنها زيادة السكر في دمك المكونات الأخرى في طلبك للبن يمكن أن تُخرج من الحليب في قهوة بسيطة إلى سراب النكهة في أكواك أكثر تفصيلاً، فالحليب النكهة الكبيرة أو الفرابسينو يمكن أن يحتوي على السكر بقدر ما تحتويه على الحلوى، مما يجعله خياراً سيئاً لإدارة السكر.

بعض الأشخاص المصابين بمرض السكري، المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والمشروبات الناعمة، يمكن أن تُرفع سُكّر الدم حتى لو لم يكن لديهم أي سكر إضافي، هذا التأثير يختلف من شخص لآخر، لذا من المهم رصد ردك الفردي على المشروبات المكبوتة.

الوجبات الخفيفة المعالجة والمواظبة

عادةً لا تحتوي الأغذية المجهزة على المغذيات الأساسية أو الألياف الكافية، سواءً، والتي هي حاسمة لتباطؤ حفر الكربوهيدرات وإطلاق الجلوكوز، وهذا يجعلها مثيرة للمشاكل بشكل خاص بالنسبة للسيطرة على السكر الدم.

الدجاج والكركنرز

معظم الرقائق و المكسرات مصنوعة من الحبوب المصفّحة و غالباً ما تحتوي على السكر الإضافي و الدهون غير الصحية و الصوديوم المفرط

كعك الأرز، الذي غالبا ما ينظر إليه على أنه وجبة خفيفة صحية، أمر مثير للمشاكل بشكل خاص، وعلى الرغم من أن كعك الأرز البسيط مكرس في متابعته بين الناس الذين يرونه بديلا صحيا للخبز وغيره من مكسرات الوجبات الخفيفة، فإن بإمكانهم أن يرتفعوا مستويات السكر في دمكم بسرعة كبيرة، فهرسهم الجليدي العالي يجعلهم خيارا ضعيفا أمام الناس الذين يتعاملون مع مرض السكري.

كوكيز، كاندي، والبضائع العارية

لا ينبغي أن يفاجئنا أن البسكويت والحلوى والكعك والمراعي هي مشاكل في التحكم بسكر الدم، وهذه الأطعمة تجمع بين الدقيق وكميات كبيرة من السكر، مما يخلق عاصفة مثالية لارتفاع غلوكوز الدم، وهي توفر السعرات الحرارية الخالية ذات القيمة التغذوية الصغيرة، بينما تسبب في ارتفاعات حادة في السكر الدموي.

حتى البضائع المخبوزة التي تسوق كـ "صحية" أو "طبة" يمكن أن تكون مشكلة إذا كانت تحتوي على كميات كبيرة من الدقيق و الحلويات

نقابة المحامين للطاقة ونقابة المحامين البروتينية

بسبب السكر المضاف، بعض قضبان الطاقة قد تكون كذلك شعيرة حلوى، في الواقع، بار واحد يمكنه حمل حمولة جليدية أكثر من 49

الحانات التي صنعت من الزهور المحمّلة والسكر هي أسوأ مُذنبات، لأنّ هذه الأغلفة لها تأثير أسوء على السكر الدمّ، إذا أحببتِ ملاءمة قضبان الطاقة، وقرأي البطاقات بعناية واختيار القضبان المُصنعة بالجوز والحبوب بأكملها وقليل من الحلويات الطبيعية الإضافية، ابحثي عن القضبان التي لا تقل عن 3-5 غرام من الألياف والبروتين للمساعدة في تباطل السكر.

Starchy Vegetables and Their Impact

وفي حين أن الخضروات تشجع عموما في نظام غذائي ملائم للسكري، فإن بعض الخضروات المُتَنَقِّرة يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على مستويات السكر في الدم وينبغي استهلاكها في الاعتدال.

البطاطا البيضاء

والبطاطا هي خضروات، ولكن القيمة الصحية لجميع الخضروات ليست قابلة للتبادل، ولا سيما البطاطا البيضاء ذات حمولة عالية جدا من البلازما، وهذا ينطبق بصفة خاصة على البطاطا التي تخبز أو تُهرَب أو تُصنع في البطاطا المقلية الفرنسية، حيث تزيد عملية الطهي من تأثيرها الجليسيكي.

وترتفع البطاطا المقلية الفرنسية، التي كثيرا ما تُصنع من البطاطا المُنقعة والنفط، في الدهون والعجلات غير الصحية، مما يسبب ارتفاعاً في مستويات السكر في الدم، ويثير الجمع بين الكربوهيدرات البهائية العالية والدهن غير الصحي، مشكلة خاصة بالنسبة لإدارة السكري.

ومن بين البدائل الأفضل البطاطا الحلوة التي لها مؤشر غليسيميكي أدنى وتوفر المزيد من الألياف والمغذيات، وعندما تستهلك أي نوع من البطاطا، فإن إبقاء الأجزاء معتدلة ومزجها بالخضروات البروتينية وغير الخشبية يمكن أن يساعد على التقليل إلى أدنى حد من تأثير السكر في الدم.

Corn

العشب هو خضروات مُنقعة أخرى يمكنها أن تُربي السكر الدمي أكثر من الخضروات غير المُتسلطة مثل البروكولي أو السبانخ أو الفلفل، وبينما يقدم الذرة بعض المنافع التغذوية، بما فيها الألياف والفيتامينات، ينبغي استهلاكها في الاعتدال كجزء من وجبة متوازنة تشمل البروتين والدهون الصحية.

الأغذية المقليّة وخطرهم المخفي

الأغذية المقليّة هي خيار غذائي شائع، لكنها عالية في الدهون والعجلات غير الصحية، مما يجعلها تثير المشاكل بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، وهذه الأغذية عادة ما تكون مطهورة في النفط عند درجات حرارة عالية، مما يؤدي إلى استيعاب كميات كبيرة من الدهون، ويسهم استهلاك الأغذية ذات القيمة العالية في زيادة الوزن وزيادة خطر تطوير مقاومة الأنسولين، وهو وضع يجعل خلايا الدم أقل استجابة.

وقد تؤثر الدهون غير الصحية التي وجدت في الأغذية المقلية، ولا سيما الدهون التي تُنقل والدهون المشبعة، تأثيرا سلبيا على مستويات الكولسترول، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بمرض القلب والأوعية الدموية، وبالإضافة إلى ذلك، فإن المحتوى العالي السعر من الأغذية المقلية يمكن أن يؤدي إلى السمنة، وهو عامل خطر كبير على مقاومة الانسولين والسكري من النوع 2.

الأغذية المقلية لتجنب أو الحد منها تشمل الدجاج المقلي، والأسماك المقلية، والقليات المقلية، وخواتم البصل، وعصا الموزاريلا المقلية، والزهورية، وتشمل أساليب الطهي الأكثر صحة الخبز، والطحن، والشرب، والبخار، أو التكسير الهوائي، التي يمكن أن توفر نسيجات ونكهات مماثلة دون الدهون والعجلات المفرطة.

غذاء مفاجيء يمكن أن يشرب سجائر الدم

بعض الأغذية التي تبدو صحية أو تُسوق كسكري يمكن أن تسبب ارتفاعاً غير متوقع في السكر

مشعل يوغروت

وفي حين أن الزبادي البسيط يمكن أن يكون خياراً صحياً، فإن الزبادي النكهة كثيراً ما تحتوي على كميات كبيرة من السكر الإضافي، وبعض الزبادي المطهرة بالفاكهة تحتوي على السكر مثل الآيس كريم أو الحلوى، والزبادي البسيط، والأوزين اليونانيين أو الآيسلنديين، التي عادة ما تكون أعلى في البروتين وتضيف فاكهة جديدة وجوزات أو بذور.

بدائل حليب نباتية

حليب غير محلّي حليب و حليب يتضمّن اللوز و الكاجو و الشوفان و المشروبات الصوية إذا تم حلّها، سيكون لديهم المزيد من الكربوهيدرات، ابحث عن نسخ غير مُشفّرة لتقليل تأثير السكر في دمك

وفي دراسة أجريت في عام 2016 شملت 17 بديلاً للحليب، وجد الباحثون أن الحليب النباتي يمكن أن يتفاوت تفاوتاً كبيراً من حيث التغذية، وكان بعضها منخفضاً جداً في البروتين وكان لديه مستوى عال من المعلومات الجغرافية، وهذا التباين يعني أنه يجب أن تقرأ البطاقات بعناية وأن تختار نسخاً غير مصفورة بمحتوى بروتين كاف.

منتجات خالية من السكر

بينما العلامة تقول "مجانة السكر" أو "لا سكر مضاف" لازال هناك مكونات ستؤثر على مستويات غلوكوز الدم الخاص بك

البحث الأخير يشير إلى أي شيء يحتوي على حلويات السكر، و الشوكولاتة "زيرو سوغار" وقضبان البروتين الخالية من السكر، وكوكيز أو حلوى مما يزيد من خطر ظهور مقاومة الأنسولين، وسلائف للسكري، ولئن كان الحلويات الصناعية لا تربي السكر مباشرة، فإنها قد تؤثر على حساسية الأنسولين والبكتيريا بطرق يمكن أن تؤثر على الصحة الأيضوية.

بناء دواء مُناسب للدم

فهم ما يجب تجنبه هو نصف المعادلة فقط، وبناء نظام غذائي مستدام وممتع يدعم السكر المستقر للدم يتطلب معرفة ما يجب أن تؤكده الأغذية وكيف تجمعها بفعالية.

التركيز على الأغذية المعالجة بمخاطر مصغرة

من الأفضل أن تختاروا كل الطعام المجهز على الأقل لإدارة غلوك الدم و تعزيز الصحة العامة هذا يعني التركيز على الخضروات والفاكهة والحبوب كلها

ويوصى بتوفير غذاء غني بالحبوب والخضروات والجوز والبذور والدهون الصحية، كما أن الحبوب كلها مثل خبز القمح والمراعي والأرز البني والبذور والكينوا هي مصدر ممتاز للألياف، وهذه الأغذية توفر طاقة مستدامة دون أن تسبب توتاً حاداً في السكر.

The Power of Protein, Fat, and Fiber

والمفتاح هو إيجاد توازن بين السكر والكربوهيدرات مع البروتين والألياف والدهون الصحية، فاختيار المجموعة الصحيحة من الأغذية يمكن أن يساعدك على خفض السكر بالدم بشكل طبيعي، وهذا المبدأ من مبادئ الجمع بين الأغذية هو أحد أكثر الاستراتيجيات فعالية لإدارة السكر بالدم.

فإمتلاك مواد سمينة أو بروتينية أو خليطية غنية بالألياف مع أغذية عالية الكبسولة يساعد على إبطاء الهضم والاستيعاب وتقليل ارتفاع السكر في الدم، مثلاً، يمكنك أن تخلط تفاحة مع زبدة الفول السوداني أو مع الجبنة، وهذا النهج يسمح لك بالتمتع بمجموعة واسعة من الأغذية مع الحفاظ على أفضل من التحكم في السكر.

ويمكن أن يؤدي رز البروتين والدهون الصحية إلى إبطاء استيعاب الجلوكوز، وإبقاء مستويات السكر في الدم مستقرة، وينطبق هذا المبدأ نفسه على أي غذاء يحتوي على الكربوهيدرات ويجمعه بالبروتين أو الدهون أو الألياف يساعد على تخفيف تأثيره على السكر في الدم.

طعام لن يُسجّل سجائر الدم

الأكوادور، الخمور، أخضر الورق المظلم، البيض، السمك، الحبوب الكاملة، الخنازير والبذور لن تربي السكر بالدم بقدر الخضراوات النجمية، عصير الفواكه، الكربوهيدرات المحسنة، فبناء وجبات حول هذه الأغذية يوفر أساسا صلبا لإدارة السكر بالدم.

والأفوكادو منخفضة بطبيعة الحال في الكربوهيدرات ومصدر كبير من الدهون والألياف الصحية، ويمكن للدهن والألياف الصحية في الأفوكادو أن تحسن حساسية الأنسولين وتبطئ استيعاب السكر في مجرى الدم، وتساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.

فالكيلي، والبروكولي، والسبانخ، وخضروات كولارد هي كلها أخضرة من الورق المغذي جداً، منخفضة في الكربوهيدرات، والصوديوم، والكولسترول، وهذه الخضروات هي أيضاً مصادر جيدة للفيتامينات ألف وكاف وجيم.

تظهر الأبحاث أن البيض يمكن أن يكون جزءاً من نظام غذائي صحي لمعظم الناس، بمن فيهم الأشخاص المصابين بمرض السكري، فالبيضات لها تأثير ضئيل على مستويات الكولسترول الدموي عندما تستهلك مع حمية صحية القلب منخفضة في الدهون المشبعة، كما أن البروتين الذي وجد في هذه الأغذية يساعد على إبقاءك كاملة دون أن يتسبب في حدوث ارتفاع في السكر في دمك.

مراقبة الموانئ وتأقلم الوجبات

حتى لو كانت وجباتك مغذية، أكل الكثير من الطعام يمكن أن يرفع سكر الدم بسرعة، تعلم الأحجام المناسبة لمختلف أنواع الأغذية أمر أساسي للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.

وفي حين أن الكربوهيدرات ضرورية لتوفير غذاء متوازن، فإن تناول الكثير من هذه المواد يؤدي إلى ارتفاعات في السكر في الدم، وهدف إلى أخذ متوسط، وحوالي 30 إلى 45 غراما من الكربوهيدرات لكل وجبة، ومع ذلك، فإن الاحتياجات الفردية تختلف استنادا إلى عوامل مثل العمر، ومستوى النشاط، والأدوية، والحالة الصحية العامة.

وقد لاحظت مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها أن تخطي الإفطار في الصباح يمكن أن يزيد من السكر الدمي بعد وجبات الطعام المسائية التي تُقدم في منتصف النهار، ويساعد توقيت الوجبات العادية على الحفاظ على سُكّر الدم أكثر استقراراً طوال اليوم ويمنع الإفراط في التعويض الذي كثيراً ما يعقب وجبات مهجورة.

الاستراتيجيات العملية لتحسين مراقبة سجائر الدم

بالإضافة إلى معرفة أي الأغذية التي يجب تجنبها والتي تؤكد عليها، يمكن للعديد من الاستراتيجيات العملية أن تساعدك على الحفاظ على أفضل مراقبة لسكر الدم في الحياة اليومية.

اقرأوا "لابل" الطعام بحذر

إن التواجد في ملصقات التغذية الجاهزة للقراءة أمر أساسي لإدارة مرض السكري، وأنظر إلى ما هو أبعد من محتوى السكر لدراسة جميع الكربوهيدرات، ومحتويات الألياف، والأحجام التي تخدمها، وكونوا على علم بأن المصنعين يستخدمون أنواعا متعددة من الحلويات في منتج واحد، مما يجعل محتوى السكر أقل مما هو عليه في الواقع عند النظر إلى القائمة المكونة.

إيلاء الاهتمام لحجم الخدمة، التي غالبا ما تكون أصغر مما يستهلكه الناس عادة، وقد تحتوي مجموعة من الخدمات على خدمة واحدة في الواقع على اثنين أو ثلاثة، مما يعني أن عليك مضاعفة محتوى الكربوهيدرات والسكر تبعا لذلك.

الخطة وإعداد الوجبات

تخطيط الوجبات وإعدادها أدوات قوية لإدارة السكر الدم عندما تخططين للوجبات مسبقاً، أنت أقل احتمالاً أن تقومي بخيارات غذائية مُحفزة

فبمناسبة الطهي الصحي مثل الأرز البني والكينوا والدجاج المشوي والخضروات المشوية في عطلة نهاية الأسبوع يمكن أن يسهل جمع وجبات متوازنة طوال الأسبوع، فوجود خيارات صحية يسهل الحصول عليها يقلل من الإغراء للوصول إلى الأغذية المريحة التي قد تُسبّب السكر في الدم.

إبقى مُنتشياً

السماح لنفسك بالتجفيف يعني أن لديك كمية أقل من الدم لذا كمية السكر في دمك تتركز شرب الماء الكافي طوال اليوم يساعد على الحفاظ على حجم الدم المناسب

صوب على الأقل 8 كؤوس من الماء يومياً، وأكثر من ذلك إذا كنت نشطاً جسدياً أو في الطقس الساخن، الماء يجب أن يكون مشروبك الرئيسي، مع الشاي أو القهوة غير المُتصفّاة كبدائل، تجنب المشروبات السكرية والحد من المشروبات المصطنعة.

رصد ردك الفردي

استجابة كل شخص للغذاء يمكن أن تتباين، مرصد غلوكوز مستمر يمكنه أن يبين كيف أن أنواع الأرز المختلفة تؤثر على مستويات السكر في دمك فوراً

حتى بدون الأشعة السينية، فحص السكر الدم المنتظم قبل وبعد الوجبات يمكن أن يساعدك على فهم كيف تؤثر الأطعمة المختلفة على ردك على الغلوكوز،

العمل مع المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية

إذا كنت تواجه مشكلة مع تحقيق مستويات السكر في الدم، أفضل رهان لك هو العمل مع مُسجلة في نظام غذائي (حتى أفضل، واحد هو أيضاً مُعلم مصاب بداء السكري) لوضع خطة شخصية تساعدك على بلوغ أهدافك، التوجيه المهني يمكن أن يساعدك على إزالة تعقيدات إدارة السكري ووضع استراتيجيات مصممة لتلبية احتياجاتك الخاصة وأفضلياتك وأسلوب حياتك.

يمكن لمعلم السكري أو الوجبات الغذائية المسجلة أن يساعدك على فهم عد الكربوهيدرات، وتخطيط الوجبات، وكيفية تعديل حميتك على أساس أنماط السكر في الدم والأدوية ومستوى النشاط، ويمكنهم أيضاً أن يقدموا المساءلة والدعم في الوقت الذي تعمل فيه لتغيير عادات الأكل.

الصورة الأكبر: معامل الحياة أبعد من الديّة

بينما الحمية ضرورية لإدارة السكر الدم، فهي ليست العامل الوحيد المهم، النهج الشامل لإدارة السكري يشمل عدة عناصر من أساليب الحياة.

النشاط البدني

ويحسن النشاط البدني المنتظم حساسية الأنسولين، ويساعد خلاياك على استخدام الغلوكوس بشكل أكثر فعالية، كما يساعد التمرين على إدارة الوزن، وهو أمر هام لأن الوزن الزائد يسهم في مقاومة الأنسولين، ويستفيد من التدريب الجوي (مثل المشي أو السباحة أو التدوير) والتدريب على المقاومة (مثل رفع الوزن) في مكافحة السكر.

وحتى النشاط المعتدل، مثل المشي بعد تناول الوجبات بدقيقة ١٥-٢٠، يمكن أن يساعد على تخفيض معدلات السكر في الدم بعد الولادة، والمفتاح هو الاتساق - النشاط اليومي العادي هو أكثر فائدة من التمرينات المكثفة أحيانا.

إدارة الإجهاد

عندما تتوترين، تعتمدين آليات غير صحية للتصدّي مثل الإفراط في تناول السكر أو اختيار وجبات خفيفة عالية الكبسولة، ويمكن أيضاً تعطيل نومك وتمرين الروتينات، والإجهاد المزمن قد يسبب مقاومة الإنسولين، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة خطر تطوير مرض السكري من النوع 2.

إن أساليب إدارة الإجهاد مثل التأمل، والتنفس العميق، واليوغا، أو المشاركة في هوايات يمكن أن تساعد على الحد من هرمونات الإجهاد التي تزيد من السكر في الدم، وإيجاد سبل صحية لمواجهة الإجهاد هو جزء هام من الإدارة الشاملة للسكري.

النوم الجيد

فضعف نوعية النوم وعدم كفاية مدة النوم يمكن أن يؤثر سلبا على التحكم في السكر والحساسية من الانسولين، ويزيد الحرمان من النوم من هرمونات الإجهاد، ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الشهية والرغبات في الحصول على أغذية عالية الكربوهيدرات، ويستهدف 7-9 ساعات من النوم الجيد في الليل ويحافظ على النوم المستمر ووقوت الايقاظ.

تحقيق تغييرات مستدامة

والمعلومات عن الأغذية التي تتجنبها يمكن أن تشعر بالسعادة، خاصة إذا كان العديد من أغذيتكم المفضلة موجودة في القائمة، تذكر أن إدارة السكري هي ماراثون وليس بصمة، وأن إحداث تغييرات تدريجية ومستدامة هو أكثر فعالية من محاولة إصلاح نظام غذائي كامل بين عشية وضحاها.

ابدأي بتحديد تغيير أو تغييرين يمكنكِ القيام بهما هذا الأسبوع ربما ستبادلين الأرز الأبيض من أجل الأرز البني أو ستستبدلين كيسك الصباحي بالبيض والخضروات

من المهم أيضاً تذكر أن الكمال ليس الهدف، العلاجات العرضية أو خيارات الغذاء الأقل من الجانب الآخر لن تلغي إدارة السكري إذا كان نمط الأكل العام سليماً، المفتاح هو صنع خيارات جيدة في معظم الوقت واستراتيجيات التعلم لتقليل الأثر إلى أدنى حد عندما تستهلكين أطعمة عالية الجليد.

بعض الأطعمة مثل الخضر المُنتشرة، والحبوب والبيض والجوز لن تُربّي السكر بالدم بقدر ما هو غذاء آخر ويمكن أن تساعد على خفض مستويات الغلوكوز المُتسارعة الطويلة الأجل للشخص، ولكن أهم طريقة للمساعدة على تجنب بداية الداء السكري من النوع 2 إذا كان الشخص مقاوماً للديزل هي أن يفقد وزنه إذا لزم الأمر، وأن يمارس بشكل منتظم، وأن يُتبع طريقة بديلة مُتوازنة.

السيطرة على سجائر الدم الخاصة بك

إن إدارة السكري من خلال نظام التغذية تتطلب المعرفة والتخطيط والالتزام، ولكنها واحدة من أقوى الأدوات التي لديك للسيطرة على سُكُر الدم ومنع التعقيدات، فهم لماذا تسبب الأغذية مثل الأرز الأبيض ارتفاعاً كبيراً في السكر في الدم، ومعرفة البدائل المتاحة لك لاتخاذ خيارات مستنيرة تدعم صحتك.

وتشمل المنافذ الرئيسية لإدارة السكر في الدم تجنب أو الحد من الكربوهيدرات المحمَّلة مثل الأرز الأبيض، والخبز الأبيض، والأغذية السكرية؛ واختيار الحبوب الكاملة، والخضر، والبروتين، والدهون الصحية بدلا من ذلك؛ وإيلاء الاهتمام للأحجام حتى مع الأغذية الأكثر صحة؛ ودمج الكربوهيدرات مع البروتين أو الدهون أو الألياف لتباطل عملية الامتزاز؛ ورصد الاستجابة الفردية المختلفة.

تذكر أن التغييرات الصغيرة يمكن أن تؤدي إلى تحسينات كبيرة في التحكم بسكر الدم على مر الزمن، ليس عليك القضاء على جميع أطعمتك المفضلة فوراً أو اتباع نظام غذائي تقييدي يشعر بأنه غير قابل للاستدامة، بدلاً من ذلك، التركيز على التحول التدريجي لأنماط أكلك نحو أطعمة أكثر شمولاً وأقل تجهيزاً في الوقت الذي تتعلم فيه استراتيجيات لتقليل أثر الأغذية ذات المستوى العالي من الجليدي عندما تختار أكلها.

مع المعرفة الصحيحة والأدوات والدعم، يمكنك النجاح في إدارة سُكر الدم من خلال نظام التغذية بينما ما زالت تستمتع بالوجبات اللذيذة والمرضية، والاستثمار الذي تقوم به في تعلم التغذية واتخاذ خيارات أغذية أكثر صحة سيدفع أرباحاً في تحسين مراقبة السكر في الدم، والحد من مخاطر التعقيدات، وتحسين الصحة العامة ونوعية الحياة.

For more information about diabetes management and nutrition, consult with your healthcare provider or visit reputable resources such as the American Diabetes Association, the ]Centers for Disease Control and Prevention's diabetes resources, or the