التخطيط: كيفية التمتع بوجبات الطعام المطاعم دون التضحية بأهداف السكر الدموية

فهم تحدي المطعم مع إدارة سجائر الدم

إن التسكع في المطاعم يمثل تحديات فريدة أمام الأفراد الذين يديرون مستويات السكر في الدم، سواء كان لديك مرض السكري أو مرض السكري، أو مجرد الرغبة في الحفاظ على مستويات ثابتة من الجلوكوز للصحة المثلى، حيث أن العديد من المطاعم تخدم أجزاء كبيرة جدا من الأغذية عالية الجودة، عالية الجودة، عالية الجودة، عالية الجودة، مما يجعل من الصعب الحفاظ على مستويات صحية من السكر، ومع ذلك، فإن التخطيط السليم واتخاذ القرارات الاستراتيجية، يمكن أن تتمتع بمطاعم المطاعم.

بما أن السكري يؤثر على قدرة الجسم على معالجة الجلوكوز، الحفاظ على مستويات غلوكوز الدم الصحي يتطلب خيارات حمائية دقيقة، وهذا أكثر صعوبة عندما تأكل لأنك لا تتحكم أو تعرف بالضبط كيف يتم إعداد طعامك، والخبر الجيد هو أن المربيات المطاعم ذات المعرفة والاستراتيجيات الصحيحة، يمكنك أن تبحر بثقة وتختار خيارات تدعم أهداف إدارة السكر في دمك بينما لا تزال تتمتع بخبرات في مجال الطعام الاجتماعي.

أهمية ما قبل التخطيط لخبرتك في مجال الراحة

البحث منس في مرحلة متقدمة

واحدة من أكثر الاستراتيجيات فعالية لنجاح المطعم في تناول الطعام هي بحث خياراتك قبل أن تصل، تأكد من أن لديك فكرة عامة عن أنواع الأغذية المتاحة في المطعم، وهناك أماكن كثيرة بها مينوس على الإنترنت وبعضها يتضمن معلومات عن حقائق التغذية، مع مراعاة عدد الكربوهيدرات التي يمكنك أكلها، والنظر في القائمة، واختيار المواد التي تتطابق مع حدودك.

فحص قائمة المطعم على الإنترنت هو طريقة رائعة للتحضير للأكل مع مرض السكري، لذا سيعطيك الكثير من الوقت لتقومي بمراجعة خياراتك بشكل دقيق بدون أن يتم توترك أو إغماءك عندما تكونين مع أصدقاء أو عائلة، كما أنه يعطيك الوقت للتفكير في أي أسئلة تتعلق ببعض خياراتك للصحون أو بدائلك المحتملة

قبل أن نذهب إلى المطعم، يستغرق الأمر بضع دقائق لمعرفة ما هو على القائمة عن طريق فحص الإنترنت أو الاتصال بالمستقبل، والمطاعم الشاسعة التي بها 20 موقعاً أو أكثر مطلوبة بموجب القانون لتوفير معلومات التغذية، مما يجعل من الأسهل تخطيط وجبتك وفقاً لأهدافك المحددة المتعلقة بالكاربوهيدرات والاحتياجات التغذوية.

اختيار المطاعم اليمنى

التخطيط المسبق يمكن أن يساعدك على تجنب السعرات الحرارية غير الضرورية، اختيار مطعم لديه خيارات صحية كثيرة أو فرص للاستبدال الصحي، ليس كل المطاعم مصممة على قدم المساواة عندما يتعلق الأمر بتلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة، بل محاولة اختيار مطاعم تقدم مبادلات للبنزين لخيارات صحية مثل البروتينات السائلة، والحبوب الخضارة غير الخشبية، والفواكهة.

مطاعم خالية من المواد الغذائية الخاصة (مثل المطاعم والمطاعم التي تستخدم البوفيت) ابحث عن مؤسسات مستعدة لاستيعاب التعديلات والاستعاضات، لا تتردد في الاتصال بالمستقبل و تسأل عن مرونتها مع التغييرات المكوّنة أو أساليب الطهي، ومعظم المطاعم سعيدة بالعمل مع الزبائن الذين لديهم متطلبات غذائية محددة.

توقيت وجباتك الاستراتيجية

تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم يبقي سكر الدم ثابتاً هذا مهم إذا أخذت الأنسولين أو الدواء لسكريتك حاول أن تحجز على وقت وجبتك المعتادة

على الرغم من أنك لا تملك الكثير من التحكم في وقت الطعام المحيط بالتجمعات الاجتماعية، الأكل على فترات منتظمة يمكن أن يساعد على إدارة مستويات السكر الدم، إذا كنت ذاهبا لتناول العشاء أو الغداء مع الأصدقاء، حاول أن تحجز حول وقت وجبتك المعتادة، إذا كنت تعلم أنك ستأكل في وقت لاحق من المعتاد، وجبة خفيفة على قطعة من الفاكهة أو الخبز، ثم تفوت ذلك أثناء وجبتك، لذا لا تضاعف.

ومن المهم أيضا عدم تجاوز الوجبات أو تقليل حصتك في وقت سابق من اليوم إلى "انقذ" لوجبة كبيرة، فإتمامها قد يؤدي إلى إفراط في تناول الطعام أو اختلال في التوازن في غموض الدم، وإذا كانت هناك فجوة طويلة بين الوجبات، حزم وجبة خفيفة مغذية لسد الفجوة، وهذا يمكن أن يساعدك على البقاء في السيطرة على أجزاءك، واتخاذ خيارات تدعم أهدافك الخاصة بإدارة الأغذية.

تفقدي سجائر الدم قبل أن يموت

الدكتور (شافيز فيلاسكيز) يوصي بفحص السكر في دمك قبل أن تذهب لتناول الطعام لذا لديك فكرة أفضل عما تطلبه، معرفة مستوى غلوكوز الدم الحالي يساعدك على اتخاذ قرارات أكثر استنارة بشأن ما هو عليه وكم من الطعام، إذا كان السكر في الدم قد ارتفع بالفعل، فربما تختار خيارات أقل من الكربوهيدرات، وإذا كان في الجانب السفلي، ستعرف أن لديك مرونة أكبر في خياراتك.

بينما تُصبحُ شنقَ تَكييف طعامكَ خارج العاداتِ، هو مهمُ للتَدقيق مستويات سُكّرِ الدمِّ بعد الأكلِ هذه الممارسةِ تُساعدُكَ على تَعْرفُ كَمْ مختلف أطعمة المطعمِ تَأْثِرُ على ردّكَ المُتَغْرِيَةِمِ الفرديةِ، السماحُكَة أفضل في المستقبلِ.

فهم كاربوهيدرات ومؤشر غليسكي

دور كاربوهيدرات في إدارة سجائر الدم

ومن الأنواع الرئيسية الثلاث المغذيات (بروتين، وكرب، وسمين)، فإن للكابلات أثر كبير على مستويات السكر في الدم لأنها تجعل السكر في الدم يرتفع بسرعة، فهم هذا المبدأ الأساسي حاسم في اتخاذ خيارات مستنيرة في مجال الطعام، وتُقسم الكربوهيدرات إلى غلوكوز أثناء الحفر، مما يرفع مستويات السكر في الدم، وبالتالي، فإن إدارة حصتك عند الأكل أمر هام.

وبالنسبة لشخص صحي نسبيا مصاب بالسكري، من المهم أن يكون لديه نظام غذائي متوازن يشمل الكربوهيدرات، والدهون الصحية، والبروتين، والمفتاح هنا هو إدراج الأغذية التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وذوي الأيل، ويساعد في إبطاء استيعاب السكر في مجرى الدم، مما يحول دون حدوث تداعيات سريعة في مستويات غلوكوز الدم.

ما هو الرقم القياسي للجليزية؟

إن وجود مؤشر منخفض الجليد هو خطة للأكل تستند إلى كيفية تأثير الأغذية على مستوى السكر الدمي، كما يسمى مستوى غلوكوز الدم، ويصنف مؤشر الجليسيميك الأغذية على نطاق يتراوح بين صفر و 100.

ويمكن تصنيف الأغذية المحتوية على الكاربوهيدرات على أنها عالية السعة (70)، أو متوسطة (56-69)، أو منخفضة الGI (25) مقارنة بالغلوكوز النقي (GI=100) وعند الأكل، يمكن أن يساعد اختيار الأغذية ذات الرقم القياسي الجليدي الأدنى على الحفاظ على مستويات أكثر استقرارا من السكر في الدم في جميع أنحاء وجبتك وبعد ذلك.

مؤشر غليسكي منخفض (GI of 55 or less): معظم الفواكه والخضروات والفاصوليا، والحبوب المجهزة على الأقل، والمراعي، والأغذية المنخفضة الدهون، والجوز، وتصدر هذه الأغذية غلوكوز ببطء وباطراد في مجرى الدم، وعلى النقيض من ذلك، فإن ارتفاع مؤشر الجليسيوم (GI of 70 or higher): الخبز الأبيض، وكعك الأرز، ومعظم الأكياس، والكعك، والسكر، والسكر، والسكر، والسكر، والدم، والوز، والوز، والوز، والوز، والوز، والوز، والوز.

قزم جليدي: قياس عملي أكثر

وفي حين أن الرقم القياسي للسكري مفيد، فإن الحمولة البلازمية توفر تدبيراً عملياً أكثر من ذلك للأكل في العالم الحقيقي، وفي حين أن مؤشر القيمة العالمية يقيِّد سرعة نوع من الكربوهيدرات يزيد من السكر في الدم، فإن GL تنظر في مدى تناول الفرد للكربوهيدرات في الخدمة، وهذا التمييز مهم لأنه يُحسب لحجم أجزاء، وهو ما يختلف اختلافاً كبيراً في أماكن المطاعم.

وقد يؤدي الموازنة بين الأغذية العالية التي تحتوي على معلومات أساسية منخفضة إلى خفض الأثر العام على السكر في الدم (الحمولة الجليدية) مثلاً، إلى خلط الخبز الأبيض مع سلطة أو بروتين، مما قد يخفف من أثره الجليسيكي، وهذه الاستراتيجية تتيح قدراً أكبر من المرونة في خياراتك الغذائية مع الحفاظ على التحكم في السكر في الدم.

النظام الاستراتيجي: صنع خيارات الذكاء

طريقة البول السكري

ركز على طريقة طبق السكري عند تخطيط طبق العشاء الخاص بك، بما في ذلك الصفيحة 1-54 من البروتين الليفي، و1.54 طبق من الكربوهيدرات عالية الاطوار، و1.52 طبق من الخضار غير الخشبية، بالإضافة إلى ذلك، يؤكد على السمين الصحيين مثل الفوكادو، وزيت الزيتون، وجوزات، وهذا الدليل البصري يجعل من السهل إيجاد وجبات متوازنة حتى عندما تواجه أجزاء كبيرة من المطاعم.

عندما تصل وجبتك، تقسم صحنك عقلياً حسب هذه النسب، إذا لم تكن أجزاء المطعم متوافقة مع هذه الطريقة، فلا تتردد في طلب تعديلات أو خطط لاسترداد الفائض.

Prioritize Lean Proteins

اختيار الأغذية السهلة بما فيها المزخرفات أو المزخرفة أو اللحم المشوي أو الدواجن أو الأسماك أو السمك المسيل، اختيار الخضروات والسباتات والسماد، يساعد البروتين على إبطاء استيعاب الكربوهيدرات ويعزز الإرتياح، ويساعدك على الشعور بالراحة أكثر دون التسبب في ارتفاعات في السكر.

الوجبات المختاره التي تحتوي على البروتينات اللوانية والحبوب والخضروات غير الخشبية عندما يكون ذلك ممكناً ابحث عن مواد للجوز التي تحتوي على الدجاج المشوي أو السمك أو الديك الرومي أو الفولاذ أو البقالة كمصدر البروتين الرئيسي ابحث عن البروتينات السائلة مثل الدجاج المشوي أو السمك بدلاً من المواد المقلية مثل نواة الدجاج أو البرغر.

تحميل على النباتات غير البحوثية

النباتات هي طريقة عظيمة لإضافة السائبات والمغذيات إلى وجبتك بدون إضافة الكثير من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات، ابدأ بوجبتك مع سلطة أو حساء ناعم للخضروات للمساعدة في ملء الألياف والمغذيات، ويمكنك أيضاً أن تطلب من الأكياس الإضافية كصحن جانبي أو استبدال، وهو طريقة عظيمة للحد من الكاربات.

حساء مبني على بروث مع حمولات الخضروات أو سلطة العشاء هو طريقة رائعة لتملأ الألياف بقلة السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات

إذا طلبت وجبة طعاماً من الكربوهيدرات (مثل البطاطا، الذرة، الفاصوليا الخباز)، فطلبوا طعاماً منخفض الكربوهيدرات بدلاً من ذلك، ودعوا خضروات من سلطة أو غير فوضوية مثل البروكولي، وزهرة الكولي، والفاصوليا الخضراء، والفلفلفل، ومعظم المطاعم سعيدة بجعل هذه البدائل.

طرق الطبخ المختارة

المواد المختاره التي تم خبزها أو بخارها أو بزها أو بخرها أو طلبها من أجل التهابها، وطريقة الطهي تؤثر تأثيراً كبيراً على القيمة التغذوية وسكر الدم في وجبتك، وخيارات التشويش أو الخبز أو السود، والأغذية المقليه مثل الدجاج المخبأ أو أجنحة أو السمك المقلي يمكن أن ترفع مستويات السكر الدم لعدة ساعات بسبب صيغتها العالية الدهون

فالأغذية المقلية لا تضيف فقط السعرات الحرارية غير الضرورية والسمان غير الصحية بل يمكن أيضا أن تبطئ الهضم وتتسبب في ارتفاع مطول في مستويات السكر الدموي، وتحافظ الأعمال التحضيرية المزروعة أو المخبأة أو المجهزة بالبخار على القيمة التغذوية للأغذية دون إضافة دهون زائدة.

السكر المخفي وكاربوهايدرات

احترس من الصلصة والموازين

حتى لو لعبتها مباشرة مع شرابك وحليتك فوجبتك لا تزال تُقدم صدمات سكر هذا لأن الكثير من الأطباق مجهزة بآلات حلويات إضافية

السكر المدخن، الأطباق الخاطفة التي تحتوي على البقايا، الجلاز، اللصق، العسل، أو الترياق باسمهم، صلصة النظام، لبس السلطة، وتنشر على الجانب، وتستعمل فقط ما يكفي للنكهة، وهذه الاستراتيجية البسيطة تعطيك السيطرة على كمية هذه المواد العالية السكر التي تستهلكها.

أفضل الطرق لتجنب السعرات الحرارية الغير ضرورية هو طلب لبس السلطة من الجهة الأخرى، عندما يتم خلطه في السلطة، يستخدم جزء أكبر بكثير من اللازم عادة، فإرتداء السلة من الجانب يسمح لك بالتحكم في مقدار ما تستخدمه، يمكنك غطس شوكة الخاص بك في الملابس قبل كل قضمة، التي تستخدم أقل ثوباً بكثير بينما لا تزال تقدم النكهة.

مشاهدة ما قبل ميال كاربوهيدرات

إن الخيط أو الرقائق التي تقدم بانتظام قبل أن ترتفع وجبات الطعام في الكربوهيدرات - ومن السهل تناول الطعام بلا عقل - قد يكون من الصعب الحفاظ على مستويات الغلوكوز العادية إذا بدأت وجبتك بجرعة كبيرة من الكربوهيدرات - ولمساعدة نفسك، وطلب من الخادم أن ينزع البسكويت - أو لا يجلبه على الإطلاق.

ابدأي بوجبتكِ مع كوب كبير من الماء بمجرد أن تجلسي هذه الخطوة البسيطة قد تساعدكِ على الشعور بالكمال وتخففي من فرص الإفراط في تناول الطعام إذا كانت طاولتكِ مُقدّمة بالخبز أو الرقائق أو الشهوة المُجاملة الأخرى، فكري في الحد من حجمكِ بوضع جزء صغير على طبقكِ الخاص أو أطلبي من خادمكِ أن يزيلها، إذا كنتِ تفضلين عدم أكلها على الإطلاق.

جعل بدائل ذكية

مثلاً، إذا طلبت بطاطا مخبزة مع كريمة الشوربة، يمكنك أن ترى إذا كان المطعم لديه زبادي يوناني كبديل، يمكنك أيضاً أن تطلب الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض أو الخضروات الإضافية بدلاً من الخبز الأبيض و التورتيلا، يمكنك أن تختار أفضل ما تبقى مستمتعاً بأطباقك المفضلة، عليك فقط أن تقوم ببعض التعديلات.

لا تخافي من طلب بدائل معظم المطاعم مستعدة لاستيعاب الطلبات المعقولة بعض المبادلات المفيدة تتضمن الخبز كله بدلاً من الخبز الأبيض

الماجستير في مراقبة الموانئ في المستعمرات

Understanding Restaurant Portion Sizes

وكثيرا ما تكون الخدمات في العديد من المطاعم كبيرة بما يكفي لتوفير الغذاء لمدة يومين، وقد نمت أجزاء من المطاعم زيادة كبيرة على مر السنين، حيث كثيرا ما تتضمن حجم الخدمة الموصى به مرتين إلى ثلاث مرات، مما يجعل التحكم في جزء من أهم المهارات لإدارة السكر عند تناول الطعام.

المطاعم تميل لخدمة أجزاء كبيرة ووفر نصف وجبتك لتتمكّن وتأخذ إلى المنزل هذه الاستراتيجية لا تساعد فقط في إدارة السكر الدمي

استراتيجيات التحكم في الموانئ

قبل أن تبدأ وجبتك، فكر في الملاكمة نصف الحق عندما تصل إلى المنزل، يمكنك أيضاً أن تطلب من الخادم أن يربطها قبل أن يصل إلى الطاولة، وهذا أمر ملائم ويمكن أن ينقذ بعض الإغراء، وهذا النهج الاستباقي يزيل الإغراء إلى الإفراط في تناول الطعام لمجرد أن الطعام أمامك.

عندما تأكلون، اطلبوا نصف أو أجزاء أصغر، اسحبوا الجزء المناسب، واجلسوا على الراحه، واطلبوا حقيبة كلب حالاً، العديد من المطاعم الآن تقدم نصف أجزاء أو أجزاء بحجم الغداء حتى خلال ساعات العشاء، لا تترددوا في السؤال عن هذه الخيارات

يمكنك أيضاً التفكير في مشاركة صديق مع صديق، بالنظر إلى حجم أجزاء في العديد من المطاعم، هذه طرق عظيمة لقطع السعرات الحرارية ومنع الإفراط في الغرق، فالتقاسم يسمح لك بالتمتع بمجموعة متنوعة من النكهات مع الحفاظ على الأجزاء المعقولة.

تقدير الصور

تعلم تقدير حجم الطعام الذي يحتوي على كربوهايدرات إذا قمت بقياس الطعام في المنزل سيكون من الأسهل تقدير المبلغ في خدمة طعام المطعم

استخدمي أدوات بصرية لتقدير الأجزاء: خدمة البروتين يجب أن تكون بحجم نخيلك، وخدمة من الكربوهيدرات حول حجم قبضتك، و الدهون حول حجم إبهامك، وهذه القياسات اليدوية تسافر معك في كل مكان وتوفر نقطة مرجعية متسقة.

اختيارات تدعم أهداف شجر الدم

أهمية الهيدروجين

التركيز على التهوية أولاً، أظهرت الدراسات استهلاك 8-16وز قبل تناول الطعام يمكن أن يساعد في فقدان الوزن، وقلق وبقائه مهيّجاً، ويحسن مستويات غلوك الدم، ويجعلك تبدأ وجبتك بالماء أكثر كمالاً ويمكن أن تمنع الإفراط في تناول الطعام.

مياه الشرب بدلاً من المشروبات اللينة التي تُصبّح السكر، إذا لم تحبّ الماء البسيط، حاول أن تُجرّب المشروبات الأخرى الخالية من السكر أو ذات السعر المنخفض، مثل الماء المُشتعل بالفاكهة أو الشاي المثلج غير المُتسخ، هذه البدائل تُقدّم نكهةً بدون ارتفاع السكري المرتبط بالصودا العادية والمشروبات الحلوة.

تجنب المشروبات البشعة

هذا بسبب المشروبات السكرية (السعال والصودا) تسبب السكر في الدم الخاص بك لترتفع أسرع من معظم الأغذية، السكر السائل يمتص بسرعة في مجرى الدم، مما يسبب زيادات حادة في مستويات غلوكوز الدم، وبعض المطاعم أيضاً تعرض المدافن مجاناً على الصودا بدون أن تسأل، إذا كانت أمامك، فأنت أكثر عرضة للشرب.

كن مدركاً لخيارات المشروبات خاصتك، حيث أن هذه قد تكون مصدر السكر الإضافي، حتى أن خيارات صحية تبدو مثل عصير الفاكهة، الشاي المثلج الحلو، الليمون، المشروبات القهوة المتخصصة يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من السكر، و تسأل دائماً عن محتوى السكر في المشروبات و تختار نسخاً غير راقية عندما تكون متاحة.

اعتبارات الكحول

تذكر أن المشروبات الكحولية يمكن أن يكون لها الكثير من السعرات الحرارية، ويمكن أن يكون هناك كوكتيل كبير مثل المارغريتا، أكبر عدد من السعرات الحرارية التي تستخدمها في مسارك الرئيسي، ويمكن أن تؤثر المشروبات الكحولية أيضا على مستويات السكر بالدم بطرق معقدة، مما يتسبب أحيانا في ارتفاع أولي يليه انخفاضات خطيرة.

إذا أردت شرب الكحول حاول أن تُحد من الكمية وتتجنب أي خلاط حلو مرة أخرى، العصير والصودا، خاصة عندما يُستهلك الكحول يتأكد من أن يكون لديه الماء أيضاً، المشروبات الكحولية البديلة التي بها مياه تساعد على الحفاظ على التهوية وتبطئ استهلاك الكحول.

الاستراتيجيات الكيسية - السريعة لإدارة سجائر الدم

منظمة " كويس " الآسيوية

التركيز على الأطباق التي تحتوي على أطعمة بحرية، وطن، وخضروات، وطلب الأرز البني المبتدأ بدلا من الأرز الأبيض أو المقلي، وطلب مواد لزراعة العجل بدلا من مواد للبنود التي تضيف الصلصة الثقيلة أو السكّيرة مثل الترياكي أو يوم (صلصة الجمبري)، التي كثيرا ما تحتوي على سُكر إضافية أو حلوى.

كما تتخيلون، إيجاد طعام صيني منخفض الجليد أمر صعب، لأن الأرز والنودل جزء رئيسي من كل صحن تقريباً، اسألوا خادمكم ما إذا كان بإمكانكم الحصول على أرز بني، ثم تناول كمية صغيرة من الأرز أو تفوتها تماماً، أفضل رهاناتكم من أجل وجبات طعام صينية منخفضة الجليد هي حساء من البيض،

بعض المطاعم السوشية تعرض الأرز البني على لفائفها لذا تأكد من طلب هذا إذا أمكنك الحصول على هذا الخيار سيخفض حملك الغليسي مقارنة بالأرز اللزج التقليدي

مكسيكي

يمكن أن تكون المطاعم المكسيكية صعبة بسبب انتشار الكربوهيدرات المحسنة في التورتيلا و الرقائق والأرز، غير أن العديد من الأطباق المكسيكية تحتوي على مصادر وخضروات ممتازة، مع التركيز على الفجيتا بالدجاج المشوي أو الجمبري، الذي يأتي عادة بالفلفل والبصل، وطرح طلب من التورتيلات الذرة بدلا من التورتيلات البيرفلورية كلما أمكن ذلك، حيث أن لديها فه أدنى من ذلك.

اشربوا الرقائق و السلسا قبل وجبتكم أو اقتصروا على جزء صغير من الأطباق المُختنقة بالفولز والتي توفر الألياف والبروتين

المكعب الإيطالي

إذا ذهبت لطبق الباستا في مطعم إيطالي، أعلم أنه حتى لو كان خياراً أقل من الغليسيكية، فإن معظم القياسات المُختبرة تستخدم في حوالي 3/4 جزء من الكوب، حجم أصغر بكثير مما ستخدمه، اعترف بهذه الحقيقة وأمر سلطة جانبية حتى لا تأكل الكثير من الباستا.

النظر في طلب جزء من المعكرونة بحجم الشهية كدورك الرئيسي أو مشاركة طبق الباستا مع رفيقة، والصلصة القائمة على الطماطم المتحركة فوق الصلصة التي ترتفع في الدهون والعجلات، والبحث عن أطباق تحتوي على الدجاج المشوي أو السمك أو المأكولات البحرية بالخضروات، ويوفر العديد من المطاعم الإيطالية خيارات ممتازة في السقوط وأطباقاخضرا التي يمكن أن تخدمها.

البحر الأبيض المتوسط والصناعات اليونانية

الأطباق المتوسطة واليونانية تستخدم مجموعة واسعة من الأغذية التي يمكن أن تجد بعض الخيارات المنخفضة الحجم إذا كنت ترغب في أن تكون مغامراً قليلاً، تحقق من ما يلي: سوفلاكي الدجاج، الزبادي المبرد، حساء الخشب، إيمام بايلدي (الزراعة البيضية المزروعة بالخضروات)، أوراق الشموع، الفلفل مع فستان الليمون والخضروات.

وتشدد المكعب الأبيض المتوسط على السمينات الصحية من زيت الزيتون، والبروتينات النباتية من الأسماك والدواجن، والخضروات الوفيرة، وكثيرا ما توفر هذه المطاعم خيارات ممتازة لإدارة السكر الدم، وتركز على اللحم المشوي والأسماك والأطباق المزروعة، وتوفر السالفات اليونانية خيارا ملئيا ومغذيا له أدنى أثر على السكر في الدم.

American Casual Dining and Steakhouses

اختر اللحم مثل الديك الرومي أو الدجاج واختيار الخبز المحمص و الزيت و الفينجار بدلاً من المايونيز لا تنسى أن تملأ الخضروات غير الخشبية مثل الفلفل الموز والطماطم و الفلفل و الخيوط

في بيت لحم، ركز على قطع اللحم المشوي المصاحب للخضروات غير الخشبية، وسرقة البطاطا المخبأة المحشوة أو طلبها بشكل واضح مع قطع الطلاء على الجانب، واختيار الخضروات المطهرة أو المشوية بدلا من الجاذبية أو المقليات، والكثير من شرائح اللحم يقدم خيارات ممتازة في السلطة وأطباقاً من الأغذية البحرية يمكن إعدادها ببساطة بأقل قدر من الدهون.

خيارات الغذاء السريعة

وجبة الطعام السريع يمكن أن تُوصل ألف سعرة حرارية أو أكثر لكن يمكنك إيجاد خيارات سهلة للسكري في غرفة القيادة أولاً تفقد المعلومات التغذوية للقائمة

في مطاعم الطعام السريع، تخطي الصلصة الخاصة، المواسير والجبن، العديد من سلاسل الطعام السريع الآن تقدم السلطة، خيارات الدجاج المشوي، وجانب الفاكهة، بينما الطعام السريع ليس مثاليا للاستهلاك المنتظم، مع معرفة كيفية اتخاذ خيارات أفضل عندما يكون ضرورياً، يمكن أن تساعدك على البقاء على المسار الصحيح مع أهداف السكر الدموية.

معالجة الصحراء والآفات الخاصة

الاستهلاك الاستراتيجي

يمكنك أن تتدخل في الحلوة أحياناً بينما تتمسك بوجبة السكري الخاصة بك إذا أردت شيئاً لطيفاً، تقطع على الكربوهات أثناء وجبتك، وتضع على سلة الخبز وتحتفظ ببطاطة البطاطا، وتبقي من المغالاة في ذلك، وتتشارك الحلوى مع شخص ما، وعادة ما تكون بعض العضات كل ما تحتاجه لتشعر بالرضى.

استمتعي بالمتعة العرضية (بمجرد الذنب) عن طريق إعادة الكربوهات أثناء وجبتكِ ثمّ تناولي الحلوى لتتشاركي الطاولة، لن تفوتكِ أول قضمات صغيرة هي عادةً الأكثر طعماً، وهذا النهج يسمح لكِ بالمشاركة في تجارب الطعام الاجتماعي دون أن تزيلي تماماً إدارة السكر بالدم.

الضغط الاجتماعي الملاحي

يعتمد على من تشاركون وجبة مع بعض الناس يمكن أن يحاولوا إزالة التزامكم بوجبة غذائية ملائمة للسكري هل لديك صديق يريد الحلوى دائماً؟

إعداد ردود يمكن أن يساعدك على نقل الحالات الاجتماعية دون الشعور بالحرج أو الدفاع عن خياراتك الغذائية، تصريحات بسيطة مثل "أنا راضية عن وجبتي" أو "أنا أدير أهدافي الصحية" يمكن أن تفسد الضغط بشكل مهذب دون الحاجة إلى تفسيرات مفصلة.

النمر العملي لأكل المطعم الناجح

الاستراتيجيات الأساسية للتذكر

• ابدأ بوجبتك مع كوب كبير من الماء حالما تجلس هذه الخطوة البسيطة يمكنها أن تساعدك على الشعور بالكمال وتخفف من فرص الإفراط في تناول الطعام
• Add fiber first: ] Add some veggies AKA fiber!
• خذ وقتك مع وجبتك يسمح لجسدك بالتعرف على اشارات التكتم وتساعد على منع الإفراط ضع شوكتك بين العضات و الدخول في محادثة مع رفيقاتك
• لا تتردد في سؤال خادمك عن المكونات وطرق الإعداد وحجم الأجزاء معظم المطاعم سعيدة لتلبية الطلبات الخاصة
• Request modifications: ] ask your server if you can customize your meal by added extra protein or nonstarchy vegetables so that you feel satisfied with a smaller portion of carbohydrate foods like rice, noodles, or breads.
• Monitor sodium intake: Some experts recommend that people with diabetes get less than 2300 milligrams of sodium daily and others recommend even lower levels (no more than 1,500 milligrams of sodium per day — that's less than a teaspoon).
• Avoid high-sodium items:] Avoid pickles, canned or marinated vegetables, cured meats, seasoned croutons, wounds, and salted seeds.
• Use dressings wisdomly:] Order salad dressings on the side, and use small amounts of them.

الاستراتيجيات اللاحقة للمناخ

إذا أكلت المزيد من الكربوهيدرات في وجبة طعام أكثر مما خططت له، أمشي أو القيام بتمارين أخرى، هذا سيساعد على خفض السكر في دمك، النشاط البدني بعد تناول الطعام يساعد عضلاتك على استخدام الغلوكوز للطاقة،

فكر في السير على مسافة قصيرة بعد وجبة طعامك حتى لو كان حول موقف سيارات المطعم أو الحي هذا النشاط اللطيف يمكن أن يؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم بعد الولادة

بناء حياة طويلة الأمد مع طعام المطعم

تطوير الحانات المتماسكة

للحفاظ على مستويات السكر الدموي، يوصى بأكل وجبات أصغر طوال اليوم مع القليل إلى أي مكونات اصطناعيه مثل السكر الإضافي، إذا أخذت الدواء لإدارة السكري الخاص بك، فمن المحتمل أن تحتاج إلى تناول وجباتك في نفس الوقت كل يوم، هذا يبقي سكر الدم في نطاق صحي،

التناسق هو مفتاح النجاح في إدارة السكر الدم كلما تدربت على اختيارات صحية في المطاعم كلما أصبح أسهل بمرور الوقت ستضع مرجعاً للمطاعم و البنود التي تعرفها تعمل جيداً من أجل أهداف السكر في الدم

التعلم من الخبرة

حافظ على مجلة الطعام أو استخدام برنامج إدارة السكري لتتبع وجبات طعامك وقراءات السكر المقابلة للدم هذه المعلومات تساعدك على تحديد ما تعمله الأغذية والمطاعم على أفضل وجه لتلبية احتياجاتك الفردية

ليس فقط ما أكلته، بل أيضاً حجم جزئي، توقيت الوجبة، وأي نشاط جسدي قبل الأكل أو بعده، مع مرور الوقت، ستظهر أنماط يمكن أن ترشد قراراتك المستقبلية في مجال الطعام.

الحفاظ على التوازن والتقلب

أخيراً، بينما من الرائع أن نفكر في أكلك لعاداتك، تذكر أن الهدف ليس مثالياً، من المهم أن نستمتع بوجباتك والوقت مع أحبائك أيضاً، إدارة السكر الدم مهمة، لكن أيضاً هي نوعية الحياة والتواصل الاجتماعي.

أحياناً، على الرغم من أفضل ما تبذلونه من جهود، التخطيط للأمام ليس ممكناً، الأصدقاء أو الزملاء قد يقررون تلقائياً الخروج لتناول الغداء، أو قد تختارون التناول بعد يوم طويل، وعندما تنشأ هذه الحالات، تستخدمون الاستراتيجيات التي تعلمتموها لجعل أفضل الخيارات ممكنة في الوقت الراهن، بدون ذنب أو إجهاد.

الموارد الإضافية والدعم

إدارة السكر في الدم في حين أن الطعام هو مهارة تتطور مع الممارسة والمعرفة، والنظر في العمل مع مختص في إدارة السكري، وإيجاد نظام غذائي مسجل متخصص في السكري، لتوجيه إدارة السكري أثناء العمل، ويمكن لهؤلاء المهنيين تقديم مشورة شخصية استنادا إلى احتياجاتكم الصحية المحددة، والأدوية، وأساليب الحياة.

وتوفر برامج تعليم السكري العديد من الدروس عن الطعام والتخطيط للوجبات، وتوفر هذه البرامج معلومات قيمة وتربطك مع الآخرين الذين يواجهون تحديات مماثلة، ويمكن أن يكون الدعم والخبرات المشتركة قيمة بقدر ما تضع استراتيجياتك الخاصة من أجل تحقيق النجاح في تناول الطعام في المطاعم.

وللمزيد من المعلومات عن التغذية وإدارة السكري، يرجى زيارة موقع الرابطة الأمريكية لداء السكري () الذي يوفر موارد واسعة النطاق بشأن تخطيط الوجبات الغذائية والتغذية. كما يقدم مركزي مكافحة الأمراض والوقاية منها معلومات مفيدة عن إدارة مرض السكري واستراتيجيات الأكل الصحية.

الاستنتاج: تمكين نفسك من أجل الموت

إن التعافي من مشاكل السكر في دمك لا يجب أن يكون مرهقاً أو مقيداً مع التخطيط المناسب وخيارات الوجبات الاستراتيجية و ممارسات الأكل الذهنية يمكنك أن تستمتع بوجبات المطعم بينما تحافظ على أهدافك الصحية المفتاح هو الإعداد والمعرفة والتماسك

تذكر أن كل تجربة تناول الطعام هي فرصة لممارسة مهاراتك وصقلها، بدءا بتنفيذ استراتيجية أو إستراتيجيتين من هذا الدليل، ثم تدرج تدريجيا أكثر من مجرد كونها عادة، والتركيز على التقدم بدلا من الكمال، والاحتفال بنجاحاتك على طول الطريق.

عن طريق التحكم في تجارب الطعام في مطعمك أنت لا تدير سكر الدم فقط أنت تستثمر في صحتك وصحتك الطويلة الأجل، الاستراتيجيات التي تم تحديدها في هذا الدليل تمكنك من المشاركة الكاملة في مناسبات الطعام الاجتماعي، والتمتع بمواهب متنوعة، والحفاظ على المرونة التي تجعل الحياة ممتعة،

مع الممارسة والثبات، يمكن أن يصبح تناول الطعام جزءاً مستمتعاً من أسلوب حياتك بدلاً من أن يكون مصدر إجهاد أو قلق، مسلحاً بالمعارف والاستراتيجيات العملية، يمكنك أن تلغي بثقة أي قائمة مطعم وتتخذ خيارات تدعم أهدافك الصحية وتمتعك بالغذاء والتواصل الاجتماعي.