التدريب الأساسي لتحسين مكافحة مرض السكري

ويشكل النشاط البدني المنتظم أحد أقوى الأدوات المتاحة لإدارة مرض السكري بفعالية، وسواء كان لديك مرض السكري من النوع 1 أو مرض السكري من النوع 2 أو مرض السكري، أو ما قبله، مما يؤدي إلى تحسين عملية التحكم في السكر، وتعزيز حساسية الأنسولين، والحد من عوامل الخطر الرئوي، وتعزيز نوعية الحياة العامة بدرجة كبيرة، وفهم المبادئ الأساسية لممارسة إدارة السكري، مما يمكنكم من السيطرة على اعتياداتكم الصحية الطويلة الأجل.

إن العلاقة بين التمرين وإدارة السكري راسخة على مدى عقود من البحث العلمي، إذ يساعد النشاط البدني جسمك على استخدام الأنسولين على نحو أكثر كفاءة، ويخفض مستويات غلوك الدم أثناء وبعد التمرين، ويقلل من هرمونات الإجهاد التي يمكن أن تزيد من السكر، ويوفر العديد من الفوائد الصحية الإضافية التي تتسم بأهمية خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون مع مرض السكري، ويستكشف هذا الدليل الشامل العناصر الأساسية لبرنامج فعال يصمم خصيصاً من أجل تحسين استراتيجيات الداء السكري.

فهم كيف أن التمرين يؤثر على سجائر الدم

قبل أن تتخلّص من توصيات محددة، من المهم فهم الآليات الفيزيولوجية التي يؤثر فيها النشاط البدني على مستويات غلوكوز الدم، وعندما تتدرب، فإن عضلاتك تحتاج إلى طاقة، تحصل عليها أساساً من الغلوكوز المخزن في الأنسجة العضلية والكبد، وكذلك من غلوكوز التداول في مجرى دمك، وهذا الطلب المتزايد على الطاقة يسبب لك ارتفاع مستويات السكر في الدم.

وخلال النشاط البدني، يصبح جسدك أكثر حساسية للإندولين، بمعنى أن خلاياك يمكن أن تستخدم الأنسولين المتاح بشكل أكثر فعالية لاستيعاب الغلوكوس من مجرى الدم، وهذا الحساسية المعززة يمكن أن تستمر لساعات أو حتى بعد أيام من التمرين، وذلك حسب كثافة النشاط ومدته، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 الذين يعانون من مقاومة الانسولين، فإن هذه الحساسية المحسنة مفيدة بشكل خاص وتمثل أحد الأسباب الرئيسية التي تدعو إلى التوصية بشدة بممارسة الدار.

ويمكن أن تتباين آثار التمرين على السكر في الدم تبعا لعدة عوامل، منها نوع التمرين الذي أجري، وكثافته ومدته، ومستوى غلوك الدم الحالي قبل البدء، ونظامك الطبي، ومستوى اللياقة العامة الخاص بك، وعادة ما تتسبب التمارين الهوائية في انخفاض السكر أثناء النشاط وبعده مباشرة، في حين أن ارتفاع مستوى الشدة أو التمرين الهوائي يمكن أن يتسبب في بعض الأحيان في زيادة مؤقتة في غلوتشي بسبب إطلاق أنواع من الأدوان.

الأنواع الشاملة للتمرين على التعايش بين الأخلاق لإدارة مرض السكري

وينبغي أن يتضمن برنامج تدريبي جيد لمكافحة السكري أنواعا متعددة من النشاط البدني، يقدم كل منها مزايا متميزة تسهم في الصحة الأيضية عموما، ويجمع النهج الأكثر فعالية بين التدريب الجوي، والتدريب على المقاومة، والعمل بالمرونة، وعمليات التوازن في نظام روتيني شامل يعالج جميع جوانب اللياقة البدنية وإدارة مرض السكري.

Aerobic Exercise: The Foundation of Diabetes Fitness

وتشكل الأنشطة الهوائية، المعروفة أيضاً باسم عمليات القلب والأوعية الدموية أو المواصلة، حجر الزاوية لأي برنامج للتمارين المتعلقة بمرض السكر، وهذه الأنشطة تزيد من معدل قلبك وتتنفس، وتحسن اللياقة القلبية الوعائية، وتؤثر تأثيراً مباشراً على مستويات غلوك الدم، ولا يزال السير هو أكثر أشكال التمارين الهوائية سهولة وشهرية بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، ولا تتطلب معدات خاصة تتجاوز أوقات الراحة والدعم، وتتوفر المرونة في أي مكان.

المشي باكس لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع يمكن أن يحسن بشكل كبير من التحكم في السكر الدموي، ويقلل من مقاومة الأنسولين، ويقلل ضغط الدم، ويحسن مستويات الكولسترول، ويساعد في إدارة الوزن، إذا كنت جديداً للتمرين أو تم خياطة، بدءاً بعشر دقائق فقط من المشي بعد تناول الوجبات يمكن أن يوفر فوائد قابلة للقياس، مع إجراء بحوث تبين أن حتى قطعاً قصيرة من المشي بعد المنتصف يمكن أن تقلل السكر الدم بشكل فعال.

ويوفر التنظيف والماء بدائل ممتازة منخفضة الأثر تعود بالفائدة على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مشتركة أو من اضطرابات عصبية أو مضاعفات في القدم، ويقلل طول المياه من الضغط على المفاصل بينما يوفر مقاومة تحد من نظامك الوعائي القلبي والأعصاب، ويوفر التنظيف، سواء كان في الهواء الطلق أو على دراجة ثابتة، خيارا آخر ملائما للاستمرار في التكيف بسهولة مع كثافة الناس، ويستفيد منه بصفة خاصة.

الرقص يجمع بين التمارين الهوائية والتمتع والتفاعل الاجتماعي، مما يجعلها خيارا ممتازا للحفاظ على الالتزام الطويل الأجل ببرنامج تدريبي، سواء كنت تفضل الرقص في قاعة الرقص، أو الرقص، أو الزومبا، أو مجرد الانتقال إلى موسيقاك المفضلة في المنزل، الرقص يرفع معدل قلبك بينما ينخرط في مجموعات العضلات المتعددة وتحسين التنسيق والتوازن.

جمعية مرضى السكر الأمريكي توصي على الأقل 150 دقيقة من التمارين الهوائية المتوسطة في الأسبوع، تنتشر على الأقل ثلاثة أيام، دون نشاط أكثر من يومين متتاليين، ودرجة الحدة المتوسطة تعني أنك تعمل بجد لترفع معدل قلبك وتكسر عرقاً، لكن يمكنك مواصلة محادثة، وبدلاً من ذلك، يمكنك أن ترمي لـ 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي في الأسبوع، حيث تتنفس بصعوبة

التدريب على القوة: بناء معطف مطاطي

التدريب على المقاومة، كما يسمى تدريب القوة أو تدريب الوزن، يتضمن تدريبات تجعل عضلاتك تعمل ضد قوة أو وزن، وهذا النوع من التدريب مهم للغاية لإدارة السكري لأنه يبني كتلة عضلة دنيئة، والأنسجة العضلية نشطة للغاية، بمعنى أنها تحرق السعرات الحرارية وتستخدم الجلوكوز حتى في الراحة، وزيادة الكتلة العضلية تحسن قدرة جسمك على تخزين واستخدام الجلوكوس مباشرة.

يمكن إجراء تدريبات تدريبية قوية باستخدام الأوزان المجانية مثل البطاطس والشوائب، وآلات الوزن في صالة رياضية، أو عصابات المقاومة أو الأنابيب، أو وزن جسمك الخاص من خلال التمرينات مثل الارتفاعات والمواقد، أو حتى المواد المنزلية مثل زجاجات المياه المليئة بالبضائع، والمفتاح هو تحدي عضلاتك بالعمل ضد المقاومة، مما يجعلها تتكيف وتنمو بقوة بمرور الوقت.

وينبغي أن يستهدف برنامج تدريبي شامل للقوة جميع الفئات العضلية الرئيسية، بما في ذلك السيقان والورق والخلف والبطن والصدر والكتفين والأسلحة، وأن يهدف في كل عملية إلى القيام بما يتراوح بين 8 و 12 عملية تكرار، واستكمال مجموعتين إلى 3 مجموعات مع فترات الراحة بين المجموعات، وينبغي أن يكون الوزن أو المقاومة تحدياً بما يكفي لأن التكرارات القليلة الأخيرة تبدو صعبة ولكن يمكن إنجازها بشكل سليم.

وتشير البحوث إلى أن إجراء تدريبات على القوة مرتين أو ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، في أيام غير تنفيذية تسمح باستعادة العضلات، يوفر أفضل المنافع لمكافحة السكري، وقد أظهرت الدراسات أن الجمع بين التدريب على المقاومة والتمارين الهوائية يؤدي إلى تحسين في مجال مكافحة السكر من أي من نوعي التدريب وحده، مما يجعل النهج المختلط قويا بصفة خاصة بالنسبة لإدارة السكري.

بالنسبة للمبتدئين، بدءاً بمناورات وزن الجسم أو عصابات المقاومة الخفيفة تحت توجيه مهني مؤهل لللياقة يمكن أن يساعدكم على تعلم الشكل المناسب والتقني مع تقليل مخاطر الإصابة إلى أدنى حد، وعندما تبنيون القوة والثقة، يمكنكم أن تزيدوا تدريجياً من المقاومة أو الوزن لمواصلة تحدي عضلاتكم وتشجيع المزيد من التحسينات في حساسية الأنسولين والتهاب الكبدي.

التمرينات المرنة والتسلسلية

بينما لا تقلل المناورات من مستويات السكر الدموي بشكل مباشر، فإنها تؤدي دوراً داعماً هاماً في برنامج شامل للتمارين المتعلقة بمرض السكر، ويحسن الحد من الحركات في مفاصلكم، ويقلل من التوترات العضلية، ويقلل من مخاطر الإصابة، ويعزز تخفيف حدة الإجهاد، ويعزز تخفيف حدة الإجهاد، ويكتسي الحفاظ على المرونة أهمية خاصة لأن التعقيدات المتصلة بالسكري يمكن أن تؤثر في بعض الأحيان على التنقل المشترك ووظيفتين.

إن إدراج 5 إلى 10 دقائق من التمدد بعد التدريب على الهوائية أو القوة، عندما تكون عضلاتك دافئة، يساعد على تحسين المرونة والمعونة في الانتعاش، والتركيز على المجموعات العضلية الرئيسية، والاحتفاظ بكل فترة تتراوح بين 15 و 30 ثانية دون القفز، والتنفس بعمق لتعزيز الاسترخاء، ويوغا وتاي تشي هما ممارسات ممتازة تجمع بين العمل المثمر والتوازن والعقل، وتوفر فوائد متعددة في نشاط واحد.

التدريب على تحقيق التوازن لمنع وقوع الخفقان

وتتزايد أهمية المناورات التي نمر بها، وهي بالغة الأهمية بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين قد يكونون في خطر أكبر بسبب الاضطرابات العصبية أو مشاكل الرؤية أو الآثار الجانبية للأدوية، ويمكن أن تؤدي أنشطة التوازن البسيطة مثل الوقوف على قدم واحد، أو الركب على خط مستقيم، أو ممارسة الشرايين إلى تحسين الاستقرار بدرجة كبيرة، والحد من مخاطر الارتطام، ويمكن أن تدمج في أعمال التليفزيون اليومية، مثل الكسر على قدم واحد.

التدريب على فترات عالية الكثافة

وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري الذين يعملون بالفعل في مجال النشاط البدني والذين لديهم تطهير من خدمات الرعاية الصحية، فإن التدريب على فترات الاستراحة العالية يتيح وسيلة فعالة من حيث الوقت لتحسين اللياقة والتحكم في السكر الدم، ويشمل ذلك تغيير الانفجارات القصيرة للنشاط المكثف مع فترات الانتعاش الأقل من الضغينة، وعلى سبيل المثال، قد تطبع لمدة 30 ثانية تليها 90 ثانية من المشي، وتعيد هذا النمط لمدة 15 إلى 20 دقيقة.

تشير البحوث إلى أنّ (هيو آي تي) يمكنها تحسين حساسية الأنسولين و اللياقة القلبية الوعائية بكفاءة أكبر من التمرينات المستمرة التقليدية ذات الحساسية المتوسطة، رغم أنّ من المهم ملاحظة أنّ التمارين العالية الدقة قد تتسبب أحياناً في ارتفاعات مؤقتة في السكر بسبب إطلاق هرمونات الإجهاد، إذا كنت مهتماً بتجربة مبادرة HIIT، تعمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لوضع برنامج ملائم واستراتيجية رصد.

إنشاء خطتك التمرينية الشخصية

وضع نظام تدريبي يناسب أسلوب حياتك وأفضلياتك وحالتك الصحية أمر أساسي للنجاح الطويل الأجل، وينظر النهج الشخصي في مستوى اللياقة الحالية، وأي تعقيدات متصلة بالسكري، وغيرها من الظروف الصحية، ونظام الأدوية، والجداول اليومية، والمصالح الشخصية، وأفضل برنامج للتمارين هو برنامج تتبعه فعلاً بشكل متسق، لذا اختيار الأنشطة التي تتمتع بها ويمكنها الحفاظ عليها واقعياً، هو أكثر أهمية من متابعة العمل النظري المثالي.

ابدأي بتقييم مستوى نشاطك الحالي بأمانة، إذا كنتِ مُراقبة، بدءاً بخمسة إلى عشر دقائق فقط من النشاط النبيل يومياً، وزادت تدريجياً المدة والكثافة على مدى الأسابيع والأشهر، هو نهج مأمون ومستدام، ومبدأ زيادة عبء العمل تدريجياً على جسمك عبر الزمن، يُصبح مُتَعَدِّلاً في ممارسة مرض السكري كما هو الحال بالنسبة للتدريب العام على اللياقة البدنية.

النظر في جدولكم الأسبوعي وتحديد أوقات التمرين الواقعية، إذ يجد الكثير من المصابين بمرض السكر أن ممارسة هذه الممارسة في أوقات متسقة كل يوم تساعد في إدارة السكر الدم وتكوين العادات، ويمكن أن تساعد عملية الصباح على التحكم بسكر الدم طوال اليوم، بينما يكون النشاط بعد الولادة فعالا بشكل خاص في تزييف سُك السكر، ويفضل بعض الناس كسر تدريبهم في جلسات أقصر طوال اليوم، مما يمكن أن يكون فعالا بقدر ما يكون من العمل المتواصل.

وضع أهداف محددة وقابلة للقياس ويمكن تحقيقها وذات صلة ومحددة زمنيا لبرنامجك للتمرين بدلا من النوايا الغامضة مثل "الزيادة في الدقة" الالتزام بأهداف ملموسة مثل "الركوب لمدة 20 دقيقة بعد العشاء خمسة أيام هذا الأسبوع" أو "إكمال دورتين تدريبيتين على القوة هذا الأسبوع"

المبادئ التوجيهية الأساسية للسلامة من أجل ممارسة مرض السكري

بينما تقدم التمرينات فوائد هائلة لإدارة السكري، من المهم اتخاذ الاحتياطات المناسبة لضمان السلامة ومنع التعقيدات، الناس الذين يعانون من السكري يواجهون اعتبارات فريدة عند ممارستهم، لا سيما فيما يتعلق بتقلبات السكر في الدم، وبعد مبادئ توجيهية للسلامة المتبعة تساعدكم على جني فوائد النشاط البدني مع التقليل إلى أدنى حد من المخاطر.

المقاصة الطبية والتوجيه المهني

قبل بدء أي برنامج تدريبي جديد، استشارة مقدم الرعاية الصحية خاصّة إذا كنتِ مصابة بالسكري، أو لديها ظروف صحية أخرى، قد يوصي طبيبكِ بإجراء اختبارات محددة، مثل اختبار ضغط التمارين، لضمان أن يُمكن لقلبكِ أن يتعامل مع النشاط البدني بشكل آمن، وهذا أمر مهمّ للغاية إذا كان لديكِ عوامل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية، والتي هي شائعة بين الأشخاص المصابين بمرض السكري.

العمل مع مُعلمة مُعتمدة للسكري أو طبيبة فيزيائية متخصصة في مرض السكري يمكن أن تساعدك على وضع خطة مناسبة للتمارين مُصممة خصيصاً لتلبية احتياجاتك الخاصة ووضعك الصحي، ويمكن لهؤلاء المهنيين أن يعلموك كيفية تعديل أدائك وتناول الطعام في التمارين، وتفسير أنماط السكر في الدم المتصلة بالنشاط البدني، وتعديل التمارين لتستوعب أي تعقيدات أو قيود قد تكون لديك.

استراتيجيات رصد سجائر الدم

رصد غموض دمك قبل وأثناء (للممارسة طويلة) وبعد النشاط البدني أمر أساسي، خاصة عندما تبدأ برنامج تدريبي أو تجرب نشاطاً جديداً، هذا الرصد يساعدك على فهم كيف تؤثر التمارين المختلفة على سكر الدم الخاص بك ويتيح لك إجراء التعديلات المناسبة لمنع كل من نقص الدم (السكر المنخفض) و(السكر العالي الدم).

تفقدي سُكر الدم قبل 15 إلى 30 دقيقة من التمرين إذا كان غلوك الدم أقل من 100 ملغم/دبليو، تستهلكين 15 إلى 30 غراماً من الكربوهيدرات قبل أن تبدأي في منع النادر من النسيج أثناء التمرين، وإذا كان السكر في الدم فوق 250 ملغم/د.

ومعرفة أن السكر الدموي يمكن أن ينخفض أثناء التمرين وحتى 24 ساعة بعد ذلك، لا سيما بعد نشاط مطول أو مكثف، وهذا الناقص المتأخر شائع بشكل خاص في الليل بعد فترة بعد الظهر أو المساء، ورصد سكر الدم بعد عدة ساعات من التمرين وقبل النوم، يمكن أن يساعدك على كشف ومنع حدوث حالات تأخير في السكر في الدم.

منع ظاهرة الهيبوغليكيميا وإدارتها

إن التنويم الوبغليزمي، أو السكر المنخفض في الدم، هو أكثر التعقيدات شيوعا في التمرين على المصابين بمرض السكر الذين يتولون الأنسولين أو بعض الأدوية الشفوية، وتشمل أعراض النفاق الشك والتعرق والارتباك والدوار والجوع والارتداد والقلب والضعف، ويمكن أن يؤدي انخفاض مستوى الإصابة بالمرض إلى فقدان الوعي ويستلزم علاجا فوريا.

دائماً تحملين الكربوهيدرات السريعة معكِ عندما تمارسين مثل أقراص الغلوكوز، حلوى صلبة، عصير، أو صودا عادية، إذا كنتِ تختبرين أعراض السكر المنخفض أو قراءات البلوكوزي أقل من 70 ملغم/دبليو، توقف عن التدرب على الفور وتستهلكين 15 غراماً من السكر السريع

إن ارتداء سوار أو قلادة طبية تشير إلى أن لديك مرض السكري أمر هام، خاصة عندما تمارسين لوحدك أو في الأماكن العامة، وهذا يضمن أن الناس الذين يحيطون بك والمستجيبين الأولين سيعلمون أن لديك مرض السكري ويمكنهم توفير الرعاية المناسبة لهم إذا ما تعرضتم لنقص شديد أو حالة طوارئ أخرى.

التأشيرات وتعديلات الأنسولين

إذا أخذت الأنسولين أو الأدوية التي تزيد إنتاج الأنسولين (مثل السولفونيولورياس أو ميغليتنيديس)، قد تحتاج إلى تعديل جرعاتك في أيام تتدرب فيها لمنع الناقصات، وتتوقف التعديلات المحددة على توقيت وحدتك ومدة تدريبك، وكذلك أنماط الاستجابة الفردية، وتعمل عن كثب مع مقدم الرعاية الصحية أو مربي السكر لوضع خطة للتكييفات البدنية.

وتشمل بعض الاستراتيجيات العامة خفض جرعة الإنسولين قبل إجراء التدريب المخطط له، وتفادي حقن الأنسولين في العضلات التي ستستخدم بشدة أثناء التدريب (حيث يمكن لهذا أن يسرع الامتصاص)، أو استهلاك المزيد من الكربوهيدرات قبل أو أثناء التمرين دون تغيير الجرعات الأنسولينية، ويمكن أن يكون مراقبو الغلوكوس المستمرون مفيداً بوجه خاص لفهم أنماط السكر في الدم أثناء وبعد التمرين، مما يتيح إجراء تعديلات أدق على مر الزمن.

رعاية القدم ونظائر القدم الملائمة

فالناس الذين يعانون من مرض السكر معرضون لخطر متزايد بسبب مشاكل القدام بسبب مرض الأعصاب (الضرر الشديد) وسوء التداول، فالرعاية الملائمة للقدم ضرورية عند ممارسة هذه الأمراض، حيث أن الإصابات قد تؤدي إلى مضاعفات خطيرة إذا ما تركت دون علاج، وترتدي دائماً حذاء رياضي جيد ومريح ويناسب نشاطكم المختار، وتستبدل الأحذية المرتدة بانتظام، كما أن فقدان الوسادة والمساندة يمكن أن يزيد من المخاطر.

فحص قدميك يومياً من أجل الزهرة، أو القطع، أو الارتداد، أو الشذوذ، أو غير ذلك من الشذوذ، مع إيلاء اهتمام خاص بعد التمرين، وضع جوارب رطبة للإبقاء على أقدامها جافة، والحد من الاحتكاك، وإذا كان لديك مرض عصبي كبير أو تاريخ من القرح، وتجنب الأنشطة ذات الأثر المرتفع، واختيار بدائل منخفضة الأثر مثل السباحة، أو التمر، أو التمارين.

اعتبارات الهيدروغرافية والتمهيد

البقاء في الماء بشكل سليم مهم لكل من يمارسون لكن هذا أمر حاسم بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، يمكن أن يؤثر الجفاف على مستويات السكر في الدم ويزيد من خطر الإصابة بالمرض المتصل بالحرارة، شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين، حتى لو لم تشعر بالعطش، وهناك مبدأ توجيهي عام هو شرب حوالي 17 أونصة من الماء قبل التمرين، 7 إلى 10 أونصات كل 10 إلى 20 دقيقة

كن حذراً عند ممارسة درجات الحرارة القصوى، ويمكن أن تؤثر الحرارة العالية والرطوبة على التحكم في السكر في الدم، وأن تزيد من خطر الجفاف وازدهار الحرارة، وأثناء الطقس الساخن، التمرين أثناء أجسام التبريد في اليوم (الصباح أو المساء)، وترتدي ملابس ملوثة بالضوء، وتحمل نفساً، وتنظر في البدائل الداخلية عندما تكون الظروف شديدة، كما يتطلب الطقس المستعمر الاحتياطات، حيث يمكن أن يؤثر على السكر في الدم ويقل من الإحساس في الخارج.

النُظم العملية لممارسة النجاح والاتساق

والمعرفة بشأن التمارين والسكري قيمة، ولكن ترجمة هذه المعرفة إلى عمل متسق هو المكان الذي تحدث فيه تحسينات حقيقية في مجال الصحة، ويتطلب بناء عادات ممارسة مستدامة استراتيجيات عملية تتصدى للحواجز المشتركة وتدعم التقيد على المدى الطويل.

بدء العمل ببطء ودرجة التقدم التدريجي

واحدة من أكثر الأخطاء شيوعاً التي يرتكبها الناس عند بدء برنامج التدريبات هو القيام بوقت مبكر جداً مما يؤدي إلى إصابة أو إفراط في الإرهاق أو الحرق، إذا كنت جديداً على التمرين أو العودة بعد فترة طويلة، تبدأ بأنشطة منخفضة الضغينة لفترات قصيرة، وتزيد تدريجياً كثافة ومدة العمل على مدى أسابيع وشهور، وحتى 5 إلى 10 دقائق من النشاط مفيد، وتوفر أساساً لبناء برنامج أكثر شمولاً.

قاعدة 10% تقترح زيادة حجم التمرينات بنسبة لا تزيد على 10% في الأسبوع سواء كانت هذه المدة أو المسافة أو الحدة هذا التقدم التدريجي يسمح لجسدك بالتكيف مع الطلبات المتزايدة مع تقليل مخاطر الإصابة إلى أدنى حد

اختيار الأنشطة القابلة للتمتع

أفضل تمرين هو الذي ستقوم به بشكل ثابت إذا كنت تكره الركض فلا تجبر نفسك على القيام بأنشطة منتهيه تستمتع بها حقاً سواء كان ذلك الرقص أو السباحة أو التنزه أو لعب التنس أو البستنة أو أي شكل آخر من أشكال الحركة ولا يجب أن تشعر التمرين بأنها عقاب أو جوقة أو أنها يمكن أن تكون جزءاً مستمتعاً من يومك الذي تتطلع إليه

فالتجارب التي تُجرى في إطار أنشطة مختلفة لاكتشاف ما تحب، إذ أن العديد من الجاليات ومراكز المجتمع تقدم دروساً أو جلسات تجريبية، مما يتيح لك استكشاف خيارات مختلفة دون التزام طويل الأجل، والنظر في الجوانب الاجتماعية للتمارين، فضلاً عن أن بعض الناس يزدهرون في صفوف اللياقة الجماعية أو رياضة الأفرقة، بينما يفضل آخرون الأنشطة المنفردة التي توفر وقتاً هادئاً للتأمل.

التمرين على الجدول وتحديد الأولويات

التمرين كتعيين مهم بدلاً من شيء تقوم به "إذا كان لديك الوقت" يزيد من الإنضمام بشكل كبير، الجدول الزمني المحدد لنشاطك المادي في تقويمك ويحمي ذلك الوقت الذي ستلتزم به مهماً، العديد من الناس يجدون أن ممارسة ذلك في نفس الوقت كل يوم يساعد على وضع روتيني يصبح آلياً بمرور الوقت

وإذا كان العثور على مساحات كبيرة من الوقت صعبا، تذكر أن عدة فترات قصيرة من النشاط طوال اليوم يمكن أن تكون فعالة تماما كما لو كانت دورة أطول، وأن ثلاث فترات مشية مدتها عشر دقائق تنتشر طوال اليوم توفر نفس الفوائد التي يحصل عليها مسير واحد لمدة 30 دقيقة، وقد يكون من السهل إدخالها في جدول زمني مشغول، وتبحث عن فرص لإدخالها في روتينك اليومي، مثل أخذ السلالم بدلا من المصعد، أو وقفها بعيدا عن الدخول، أو القيام بمناورات خلال فترات انقطاع تلفزيوني.

بناء الدعم الاجتماعي

الحصول على الدعم من الأسرة أو الأصدقاء أو الشركاء في التدريب يمكن أن يحسن بشكل كبير فرصكم في الحفاظ على روتينية ثابتة، وتقاسم أهداف التدريب مع أشخاص قريبين منك، وطلب تشجيعهم، والنظر في إيجاد رفيق تدريبي يمكنه أن يوفر المساءلة، والدافع، والتشارك أثناء التدريب، والعديد من الناس يجدون أنهم أقل احتمالاً للتهرب من التدريب عندما يعتمد شخص آخر على ظهورهم.

ويمكن أن يربطكم، من خلال الانضمام إلى مجموعة دعم السكري، سواء شخصيا أو على الإنترنت، مع الآخرين الذين يفهمون التحديات الفريدة التي تواجه ممارسة مرض السكري، ويمكن لهذه المجتمعات أن تقدم معلومات عملية وتشجيعا خلال الأوقات الصعبة، والاحتفال بنجاحاتكم، وتقدم بعض المنظمات المعنية بمرض السكر برامج تدريبية مصممة خصيصا للأشخاص المصابين بمرض السكر، وتوفر أنشطة منظمة ودعما من الأقران.

تعقّب التقدم المحرز والاحتفال بالنجاح

إن رصد تقدمكم يساعد على الحفاظ على الدافع ويتيح لكم رؤية الفوائد الملموسة لجهودكم، ويحتفظ بسجل لأنشطة التمرين التي تقومون بها، بما في ذلك نوعها ومدتها وكثافتها، وكيف شعرتم أثناء وبعد ذلك، ويتعقبون المقاييس الصحية ذات الصلة مثل مستويات السكر في الدم، والوزن، وضغط الدم، ومستويات الطاقة، ويجد الكثيرون أن رؤية التحسينات في هذه التدابير توفر دافعا قويا لمواصلة ممارسة هذه التدابير.

احتفلوا بإنجازاتكم الكبيرة والصغيرة على حد سواء، أكملوا أول أسبوع من التدريب المتسق؟ هذا يستحق الاحتفال، وذهبوا بعيدا قليلا عن الأسبوع الماضي؟

المفاوضون المشتركون القادمون

ويواجه الجميع عقبات أمام ممارسة التدريب المنتظم، ويسمح لهم توقع حواجز مشتركة بوضع استراتيجيات للتغلب عليها، والافتقار إلى الوقت هو أكثر الحواجز التي استشهد بها، ولكن كما ذكر آنفا، فإن حتى قلة عدد الأنشطة التي توفر فوائد، كما أن الجدولة الخلاقة يمكن أن تحدد عادة فرص التنقل، وإذا كانت التكلفة مصدر قلق، تذكر أن العديد من التمارين الفعالة لا تحتاج إلى معدات أو عضوية في الصالة الرياضية، وإلى تدريبات على وزن الجسم، وخيارات الفيديو على الإنترنت مجانا أو منخفض التكلفة.

ويمكن أن يتدخل الطقس في الأنشطة الخارجية، بحيث يكون هناك بدائل داخلية تضمن لك الحفاظ على الاتساق بغض النظر عن الظروف، والافتقار إلى الطاقة أو الدافع أمر شائع، لا سيما عند بدء العمل الروتيني الجديد، ولكن الكثير من الناس يجدون أن هذه الممارسة تزيد من مستويات الطاقة عندما يبدأون، واتصلوا بخمس أو عشر دقائق فقط في الأيام التي يكون فيها الدافع منخفضاً، بمجرد أن تبدأوا، ستجدون الطاقة تستمر لفترة أطول.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف أنواع مرض السكري

وفي حين أن المبادئ العامة لممارسة إدارة السكري تنطبق بشكل عام، فإن هناك بعض الاعتبارات المحددة تبعاً لما إذا كان لديك مرض السكري من النوع 1، أو مرض السكر من النوع 2، أو مرض السكري من الفئة العمرية.

ممارسة الداء من النوع 1

ويواجه الأشخاص الذين يعانون من مرض السكر من النوع 1 تحديات فريدة عند ممارستهم، إذ يجب عليهم أن يوازنوا بدقة الجرعات الانسولينية، وتلقي الكاربوهيدرات، والنشاط البدني للحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم، ويعني عدم وجود إنتاج إنسولين محلي أن التغيرات التي تحدث نتيجة للتمارين في حساسية الأنسولين واستخدام الغلوكوس يجب أن تدار بالكامل عن طريق الإدارة الخارجية للأنسولين وتعديلات الغذائية.

إن نظم رصد الجلوكوز المستمر ذات قيمة خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 1 الذين يمارسون بانتظام، حيث يقدمون معلومات آنية عن اتجاهات السكر في الدم، ويمكنهم أن يحذروك من أن تُنذروا نقصا في النسيج أو فرط النسيج، ويصبح التعلم لتفسير اتجاهات الجلوكوز، ويجعل التعديلات الاستباقية أسهل من حيث الخبرة وحفظ السجلات بعناية.

ويجد كثير من الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 1 أن تخفيض إنسولين البصلي أو بولوس إنسولين قبل إجراء التدريبات المقررة يساعد على منع حدوث نقص في الدم، وإن كانت التعديلات المحددة تختلف استنادا إلى عوامل فردية، فالعمل مع طبيب إندوقراطي أو مربي للسكري لديه خبرة في إدارة التمارين في الفئة 1 من مرض السكري أمر لا غنى عنه لوضع استراتيجية فعالة.

ممارسة الداء من النوع 2

وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2، فإن التمارين هي واحدة من أكثر التدخلات فعالية المتاحة، التي كثيرا ما تنتج تحسينات في مجال مكافحة السكر الدم مقارنة ببعض الأدوية، وتستجيب مقاومة الأنسولين التي توصف بالنوع 2 من السكري بشكل خاص للنشاط البدني المنتظم، مع فوائد فورية وطويلة الأجل على السواء من أجل الأيض الغلوكوسي.

العديد من الأشخاص الذين لديهم مرض السكري من النوع 2 الذين لا يتعاطون الأنسولين أو الأسطوانات المحفزة لديهم خطر أقل من النادر من التمرينات، رغم أن رصد السكر الدم لا يزال مهماً، خاصة عند بدء برنامج تدريبي جديد، بالنسبة لمن يتناولون الأدوية التي يمكن أن تسبب نقص السكر في الدم، فإن نفس الاحتياطات المتعلقة برصد وحمل الكربوهيدرات السريعة المفعول تنطبق.

فالتمارين مع التعديلات الغذائية وفقدان الوزن (إذا لزم الأمر) يمكن أن تؤدي أحيانا إلى تقليل أو إلغاء الحاجة إلى أدوية السكري لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2، غير أنه لا يمكن أبدا تعديل أو وقف الأدوية دون التشاور مع مقدم الرعاية الصحية، حيث ينبغي إجراء تغييرات تحت إشراف طبي مع الرصد المناسب.

ممارسة مع مرض السكري التقليدي

النشاط البدني عنصر هام في إدارة مرض السكري من الناحية الخلقية، والمساعدة على التحكم في مستويات السكر في الدم، وتوفير العديد من المنافع للأم والطفل، ويمكن لمعظم الحوامل المصابات بمرض السكري من الناحية الإحصائية أن يشاركن بأمان في عملية تدارس متوسطة، وإن كان ينبغي أن تأتي توصيات محددة من مقدِّم الرعاية الصحية استنادا إلى حالتك الفردية.

فالسير والسباحة والتدوير القارّي واليوغا قبل الولادة خيارات آمنة وفعالة عموماً للحوامل المصابات بمرض السكري الميراثي، وتفادي الأنشطة التي تنطوي على مخاطر كبيرة من سقوط أو صدمات البطن، والإدراك بأن الحمل يؤثر على التوازن والاستقرار المشترك، والاستمرار في التنظيف، وتفادي التسخين، والتوقف عن ممارسة علامات تحذير مثل النزيف الهادي والدوار والرأس والصدر.

التمرينات والسكري

وتستلزم مضاعفات السكري اعتبارات خاصة عند ممارسة النشاط البدني المأمون والمفيد، ولكن في معظم الحالات، تتيح التعديلات المناسبة القيام بنشاط مادي مأمون ومفيد، والعمل مع فريق الرعاية الصحية لفهم حالتك المحددة والقيود التي تواجهها ضرورية لوضع خطة للتمارين الآمنة.

أمراض القلب والأوعية الدموية

إن الأشخاص المصابين بمرض السكري لديهم خطر متزايد من أمراض القلب والأوعية الدموية، وقد يكون لدى البعض ظروف قلبية قائمة، وإذا كنت تعرف أمراض القلب أو عوامل الخطر الكبيرة، فإن طبيبك قد يوصي بإجراء اختبار ضغط قبل بدء برنامج تدريبي لضمان أن يتمكن قلبك من معالجة الطلبات المادية المتزايدة بأمان، وبعد أن يُبرأ من التمرين، يبدأ ببطء ويتقدم تدريجيا، ويولي الاهتمام لعلامات تحذير مثل ألم الصدر، أو نقص غير عادي في التنفس، أو الدوار، التي ينبغي أن تُوجِّه انتباهاً طبياً فورياً.

Peripheral Neuropathy

والمرض العصبي الحاد أو التلف العصبي الذي يؤثر على القدمين والساقين شائع في مرض السكري ويمكن أن يقلل من الإحساس، مما يجعل من الصعب اكتشاف الإصابات أو نقاط الضغط، وينبغي أن يتجنب الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عصبية كبيرة الأنشطة والتمارين ذات الأثر المرتفع التي يمكن أن تؤدي إلى إصابات بالقدم، فالتنظيف، والتدوير، والتمارين على الكراسي، وغيرها من الأنشطة غير الوزنية، هي بدائل أكثر أمانا.

Retinopathy

يتطلب التعاطف الديابي، ولا سيما الاضطرابات التكاثرية، إجراء تعديلات على التدريب للحد من خطر النزيف أو الختان، كما أن الأنشطة الفارغة التي تنطوي على التدريب أو الارتطام أو الحركات السريعة للرأس، فضلا عن التدريبات التي تنطوي على تفادي أو تخفيض رأسك إلى ما دون خصرك، كما أن ممارسة المقاومة العالية المتعمدة والرفع من الوزن الثقيل قد تكون متناقضة.

أمراض الأطفال

ويمكن أن يستفيد الأشخاص المصابين بمرض السكري من التمارين، رغم أن المصابين بأمراض الكلى المتقدمة قد يقللون من القدرة على التمارين وقد يحتاجون إلى تعديل الكثافة والمدة، ويمكن للنشاط البدني المنتظم أن يساعد على مكافحة ضغط الدم وسكر الدم، وهما أمران مهمان لتباطؤ تقدم أمراض الكلى، والعمل مع فريق الرعاية الصحية لتحديد معايير التمارين المناسبة استنادا إلى وظيفة الكلية ومركز الصحة العام.

التغذية والتمرين: تغذيتك

والتغذية السليمة في جميع مراحل التدريب مهمة للجميع، ولكن يجب على الأشخاص المصابين بمرض السكري أن يوليوا اهتماما خاصا لتوقيت وتكوين الوجبات الخفيفة للحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم مع توفير الوقود الكافي للنشاط البدني.

إذا مارست أول شيء في الصباح قبل الأكل، قد تحتاج إلى وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على الكربوهيدرات لمنع النفاق، خاصة إذا أخذت أدوية إنسولين أو تحفيز الأنسولين، ويمكن لبعض الناس أن يمارسوا في حالة سريعة بدون مشاكل، بينما يحتاج آخرون إلى وقود قبل أن يجرب النشاط بشكل غير فردي ورصد السكر الدم سيساعدكم على تحديد ما هو أفضل عمل لكم.

ومن أجل التدريب على الدورات التي تستغرق أكثر من 60 دقيقة، يمكن أن يساعد استهلاك الكربوهيدرات أثناء النشاط على الحفاظ على مستويات السكر في الدم وتوفير الطاقة لمواصلة الأداء، ويمكن أن توفر المشروبات الرياضية أو الفواكه أو غلاطيل الطاقة الكربوهيدرات السريعة النشاط، وإن كانت تُراعي محتوى السكر وتُعدل الأنسولين تبعا لذلك إذا لزم الأمر.

وبعد التمرين، يساعد تناول وجبة متوازنة أو وجبات خفيفة تحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين على تجديد مخازن الطاقة ودعم استعادة العضلات، ويعيد الكربوهيدرات استنزاف الجيليكجين أثناء التدريب، بينما يوفر البروتين حمضات من الأمينو لإصلاح العضلات ونموها، وهذه التغذية بعد التعرض لها مهمة بشكل خاص بعد انقطاع العمل المطول أو المكثف.

إن البقاء في المهاجرة أمر حاسم، كما ذكر آنفا، ولكن إدراكا منه أن بعض المشروبات الرياضية تحتوي على كميات كبيرة من السكر وقد تؤثر على مستويات غلوكوز الدم، فالماء عادة ما يكفي لممارسة حساسية متوسطة تستغرق أقل من ساعة، في حين أن الدورات الأطول أو الأكثر كثافة قد تستفيد من المشروبات التي تحتوي على الكهروليت، ويمكن أن توفر المشروبات الرياضية الخالية من السكر أو الماء بكمية صغيرة من العصير الكهرومغناطيسية دون فرط.

التكنولوجيا والأدوات اللازمة لممارسة النجاح

وتوفر التكنولوجيا الحديثة أدوات عديدة يمكن أن تدعم جهودكم في مجال التمارين وتساعدكم على إدارة مرض السكري بشكل أكثر فعالية، ويمكن لمتتبعي السمعة والمواد الذكية رصد الخطوات، والمسافة، ومعدل القلب، والعجلات المحروقة، والمدة العملية، وتوفير بيانات موضوعية عن مستويات نشاطكم، وكثير من الأجهزة متزامنة مع أجهزة الهاتف الذكي التي تتيح لكم تتبع الاتجاهات بمرور الوقت وتحديد الأهداف.

وقد أدى مراقبو الغلوكوز المستمر إلى ثورة إدارة السكري للعديد من الناس، مما يوفر لقراءات السكر في الدم في الوقت الحقيقي ومعلومات عن الاتجاهات التي يمكن أن تكون قيّمة لفهم كيف تؤثر الممارسة على مستويات غلوكوزك، ويمكن إدماج بعض تدابير التخفيف من حدة الأشعة في مضخات الأنسولين من أجل إجراء تعديلات آلية في الأنسولين، ويمكن للعديد من هذه الأجهزة تبادل البيانات مع أجهزة الهاتف الذكية التي تظهر معلومات عن الغلوكوس إلى جانب بيانات النشاط.

ويمكن أن تساعدك التطبيقات الناطقة بالسمارة التي تستهدف تحديداً إدارة السكر في تسجيل لقراءات السكر في الدم، أو تناول الأغذية، أو الجرعات الطبية، أو التمرين، مما يوفر في كثير من الأحيان معلومات عن الأنماط والعلاقات بين هذه المتغيرات، ويقدم بعض هذه التطبيقات اقتراحات للتمارين، أو أشرطة فيديو للتمرين، أو مواد تدريبية مصممة خصيصاً للأشخاص المصابين بمرض السكري.

وتتيح برامج اللياقة على الإنترنت وخدمات البث بالفيديو إمكانية الوصول إلى خيارات عديدة لا يمكن القيام بها في المنزل باستخدام معدات قليلة أو لا توجد بها، ومن اليوغا والبيلات إلى التدريب على استخدام الطاقة والرقصة، تيسر هذه الموارد إيجاد مخرجات تضاهي مصالحكم ومستوى اللياقة، ويعرض الكثيرون تعديلات على مختلف القدرات والقيود.

يمكن لأجهزة مراقبة القلب أن تساعدك على التمرين على مستوى اللياقة و الأهداف الخاصة بك فهم مناطق معدل ضربات القلب التي تستهدفك يسمح لك بأن تضمن أنك تعمل بجد للحصول على فوائد بدون الإفراط في الضغط على نفسك

استحقاقات طويلة الأجل للتمرين المنتظم على مرض السكري

وفي حين أن الآثار المباشرة للتمارين على السكر في الدم هامة، فإن الفوائد الطويلة الأجل من الحفاظ على نظام روتيني منتظم تتجاوز بكثير مراقبة الجلوكوز، ويمكن أن يوفر فهم هذه التحسينات الصحية الأوسع نطاقا دافعا إضافيا للبقاء نشطا.

ويؤدي النشاط البدني المنتظم إلى الحد بدرجة كبيرة من خطر الإصابة بمرض القلب والأوعية الدموية، وهو السبب الرئيسي للوفاة بين المصابين بمرض السكري، ويحسن من التمارين عوامل الخطر المتعددة التي تنطوي على القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك ضغط الدم، ومستويات الكولسترول، وعلامات الترايجليسير، وعلامات التهاب، وتترجم هذه التحسينات إلى خطر التعرض لنوبة قلبية، وسكتة، وغير ذلك من الأحداث الوعية القلب والأوعية الدموية.

وتساعد الممارسة على إدارة الوزن من خلال حرارة السعرات الحرارية، وبناء الكتلة العضلية التي تزيد من معدل الأيض، وتحسين تكوين الجسم، بل إن فقدان الوزن المتواضع بنسبة تتراوح بين 5 و 10 في المائة من وزن الجسم يمكن أن يؤدي إلى تحسين كبير في مكافحة السكر في الدم، وإلى الحد من الحاجة إلى أدوية السكري لدى الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2.

إن فوائد الصحة العقلية من الممارسة المنتظمة كبيرة وهامة بصفة خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، الذين لديهم معدلات أعلى من الاكتئاب والقلق مقارنة بالسكان عموما، ويقلل النشاط البدني من الإجهاد، ويحسن المزاج، ويعزز احترام الذات، ويمكن أن يساعد على منع أو تخفيف حدة الاكتئاب، ويسهم الشعور بالإنجاز من تحقيق أهداف الممارسة والوصلات الاجتماعية التي تشكل من خلال أنشطة جماعية في تحقيق الرفاه النفسي العام.

ويحسن التدريب المنتظم نوعية النوم، وهو أمر هام لأن النوم الضعيف يمكن أن يؤثر سلبا على مراقبة السكر والحساسية من الانسولين، كما أن تحسين النوم يؤدي إلى تحسين مستويات الطاقة والمزاج ووظيفتها المعرفية، مما يؤدي إلى نشوء دورة إيجابية تدعم استمرار السلوك الصحي.

فالنشاط البدني يساعد على الحفاظ على كثافة العظام، مما يقلل من خطر الاضطرابات والكسرات المنبوذة، وهذا أمر مهم بصفة خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، الذين قد يكونون قد زادوا من خطر الكسور، كما أن التدريبات التي تُمارس على ارتفاع الوزن مثل المشي وتدريب القوة تعود بالفائدة بوجه خاص على صحة العظام.

فالتمارين تعزز وظيفة المناعة، مما قد يقلل من تواتر وشدة العدوى، فالناس المصابين بمرض السكر أكثر عرضة للإصابة ببعض الأمراض، مما يوفر مساندة الصحة المناعية من خلال النشاط البدني العادي استحقاقاً وقائياً إضافياً.

وتستفيد الوظيفة المعرفية وصحّة المخ من ممارسة منتظمة، مع ظهور بحوث تدل على أن النشاط البدني يمكن أن يحسن الذاكرة والاهتمام وسرعة المعالجة، مع الحد من خطر الانحطاط والإحباط المعرفي، ونظرا لأن السكري نفسه يشكل عاملاً من عوامل الخطر في الإضعاف المعرفي، فإن الآثار الحمائية للتمارين على صحة الدماغ هي آثار قيمة بوجه خاص.

خطة العمل الشاملة للتمارين

تنفيذ كل ما تعلمته عن التمرين و إدارة السكر يتطلب نهجاً منظماً، استخدم خطة العمل هذه لترجمة المعرفة إلى سلوك متماسك و معزز للصحة

• ] Consult your healthcare team] before starting a new exercise program, discussing any complications or concerns and obtaining clearance for physical activity. ask about medication adjustments that may be needed around exercise.
• Start with a baseline assessment] of your current fitness level, activity patterns, and health metrics including blood sugar control, weight, blood pressure, and any relevant laboratory values. This provides a starting point for measuring progress.
• ] Set specific, reality goals] for your exercise program, starting with achievable targets that you can build upon over time.
• hoose activities you enjoy] and that fit your lifestyle, preferences, and any physical limitations. Plan to incorporate both aerobic exercise and strength training into your routine.
• ] Schedule exercise sessions ] in your timetable, treating them as important appointments. Identify specific days and times when you'll be active each week.
• Prepare necessary supplies] including appropriate footwear, comfortable clothing, blood glucose monitoring equipment, fast-acting carbohydrates, water bottle, and medical identification.
• Start slow ] with low-intensity, short-duration activities if you're new to exercise, gradually increasing duration and intensity over weeks and months as your fitness improves.
• Monitor your blood sugar before, during (for prolonged exercise), and after activity, keeping records of how different types of exercise affect your glucose levels.
• Stay hydrated] by drinking water before, during, and after exercise, adjusting intake based on intensity, duration, and environmental conditions.
• Practice proper foot care] including wearing appropriate footwear, inspecting feet daily, and addressing any problems promptly.
• تعقب التقدم الذي تحرزه ] من خلال مجلة، أو تطبيق، أو جهاز اللياقة، وتسجيل أنشطة التدريب، وقراءات السكر الدم، وكيف تشعر.
• Build social support] by sharing your goals with family and friends, finding an exercise partner, or joining a group fitness class or diabetes support group.
• ] Celebrate successes ] both large and small, acknowledging your efforts and the positive changes you're making for your health.
• Problem-solve barriers] as they arise, developing strategies for overcoming obstacles and maintaining consistency even when challenges occur.
• Review and adjust your plan] regularly based on your progress, changing needs, and feedback from your healthcare team.

موارد إضافية للتدريب والسكري

ويمكن أن توفر منظمات وموارد عديدة معلومات إضافية ودعما وتوجيهاً لممارسة مرض السكري، وتقدم جمعية مرضى السكر الأمريكيين ] معلومات شاملة عن جميع جوانب إدارة مرض السكر، بما في ذلك مبادئ توجيهية تفصيلية للتدريب، ومواد تعليمية، وبرامج محلية، ويشمل موقعها على الشبكة مقالات، وأشرطة فيديو، وأدوات تركز تحديداً على النشاط البدني للأشخاص المصابين بمرض السكري.

ويقدم مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها ] معلومات تستند إلى الأدلة عن الوقاية من مرض السكري وإدارته، بما في ذلك توصيات النشاط المادي والموارد اللازمة لبدء التدريب، ويقدم برنامجهم الوطني للوقاية من مرض السكر برامج منظمة لتغيير أسلوب الحياة تشمل عناصر الممارسة.

ويمكن للمربين المصابين بمرض السكري المصدق عليهم، وأخصائيي الفيزياء، والمدربين الشخصيين الذين يتلقون تدريبا متخصصا في مرض السكري أن يقدموا توجيهات فردية تتناسب مع احتياجاتكم وظروفهم المحددة، كما أن العديد من برامج تعليم السكري توفر المشورة في إطار التعليم الشامل المتعلق بالسكري.

وكثيرا ما تقدم المستشفيات المحلية ومراكز المجتمع المحلي والمراكز المجتمعية والأندية الصحية برامج تدريبية مصممة خصيصا للأشخاص المصابين بمرض السكر أو الظروف المزمنة، وتوفر هذه البرامج نشاطا منظما في بيئة داعمة مع المهنيين الذين يفهمون الاحتياجات الفريدة للأشخاص المصابين بمرض السكري.

وتربطك المجتمعات المحلية ومجموعات الدعم على الإنترنت بالآخرين الذين ينادون تحديات مماثلة، ويتيحون فرصا لتبادل الخبرات، ويطرحون الأسئلة، ويجدون التشجيع، ويجد الكثير من الناس أن التواصل مع الآخرين الذين يفهمون واقع ممارسة مرض السكري يوفر معلومات عملية قيّمة ودعما عاطفيا.

الاستنتاج: اتخاذ الخطوة الأولى نحو تحسين الصحة

إن التمرين هو أحد أقوى الأدوات المتاحة لإدارة مرض السكري بفعالية، مما يوفر فوائد تتجاوز بكثير مراقبة السكر الدم لتشمل الصحة القلبية الوعائية، والرفاه العقلي، وإدارة الوزن، ونوعية الحياة العامة، وفي الوقت الذي يتطلب فيه ممارسة مرض السكر بعض الاعتبارات الإضافية والاحتياطات بالمقارنة مع ممارسة مرض السكري، يمكن للغالبية العظمى من المصابين بمرض السكري أن يشاركوا بأمان في أنشطة جسدية منتظمة ويشهدوا تحسينات صحية هائلة نتيجة لذلك.

مفتاح النجاح هو بداية ما تكون عليه، وضع أهداف واقعية، واتخاذ الاحتياطات الملائمة للسلامة، وبناء عادات مستدامة يمكنك الحفاظ عليها على المدى الطويل، ولا تحتاج إلى أن تصبح رياضياً أو تقضي ساعات في النادي جني فوائد كبيرة - حتى وإن كانت كميات متواضعة من النشاط البدني العادي يمكن أن تحسن بشكل كبير من التحكم في مرض السكري والصحة العامة.

تذكر أن كل رحلة تبدأ بخطوة واحدة، سواء كانت تلك الخطوة أمشية حرفية حول حيّك، مكالمة هاتفية لطبيبك لمناقشة بدء برنامج تدريبي، أو اتخاذ قرار بإعطاء الأولوية للنشاط البدني في حياتك، واتخاذ إجراءات اليوم، يضعك على طريق نحو أفضل للصحة غدا، وتحديات ممارسة مرض السكري حقيقية، لكنها قابلة للإدارة مع المعرفة والتخطيط والدعم المناسبين.

تشخيصك للسكري لا يحددك أو يحدد ما يمكنك تحقيقه، مع التدريب المنتظم كجزء من خطة إدارة السكري الخاص بك، يمكنك التحكم في صحتها، وتحسين مستويات السكر في الدم، والحد من مخاطرة تعقيداتكم، وتعزيز نوعية حياتكم، والاستثمار الذي تقومون به في النشاط البدني اليوم يدفع أرباحا في صحة أفضل لسنوات قادمة، ابدأ اليوم، ابقوا ثابتين، وراقبوا