المحامون القادمون إلى التمرين: "تريبات من أجل مرضى السكري" "لإبقوا نشطين"

فالعيش مع مرض السكر يتطلب اهتماماً دقيقاً لكثير من جوانب الحياة اليومية، والنشاط البدني يمثل أحد أقوى الأدوات لإدارة هذا الوضع المزمن، ويحسن من عملية مكافحة غلوك الدم في الفئة 2 من مرض السكري، ويقلل من عوامل الخطر الوبائي، ويسهم في فقدان الوزن، ويحسن الرفاه، على الرغم من هذه الفوائد الموثقة جيداً، فإن 34.3 في المائة من الأمريكيين الذين يعانون من الاضطرابات النفسية تبلغ نسبتهم 150 في المائة من العمر.

فهم أهمية ممارسة إدارة السكري

ويشمل النشاط البدني جميع التحركات التي تزيد من استخدام الطاقة، بينما يجري التخطيط لممارسة نشاط مادي منظم، وبالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكري، فإن كلا الشكلين من أشكال الحركة يوفران مزايا صحية كبيرة، وقد تؤدي الممارسة المنتظمة إلى منع أو تأخير نمو مرض السكر من النوع 2، مما يجعله ثمينا ليس فقط بالنسبة لمن يعانون من التشخيص بالفعل، بل أيضا بالنسبة للأفراد المعرضين للخطر.

كما أن الممارسة المنتظمة تنطوي على فوائد صحية كبيرة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 1 (مثل تحسين اللياقة البدنية، وقوة العضلات، وحساسية الأنسولين، وما إلى ذلك) وعندما يمارس الأشخاص المصابين بمرض السكر بانتظام، تصبح خلاياهم أكثر استجابة للإسولين، مما يساعد على الحفاظ على مستويات غلوكوز الدم ضمن النطاق المستهدف، وهذا الحساسية المحسنة من الأنسولين تمثل واحدا من أهم الفوائد الأيضوية للنشاط البدني العادي.

وبالإضافة إلى مكافحة الجلوكوز، يؤدي النشاط البدني المنتظم أيضا إلى تحسين الصحة القلبية الوعائية، ودعم إدارة الوزن، وقد يؤدي إلى زيادة المزاج، والحد من الإجهاد، وتعزيز الرفاه العقلي العام، وهذه الفوائد الشاملة تجعل من ممارسة عنصر أساسي من عناصر الرعاية المتعلقة بمرض السكري، ومع ذلك فإن العديد من الأفراد يكافحون للحفاظ على مستويات نشاط متسقة.

العوائق المشتركة التي تحول دون ممارسة الأشخاص المصابين بمرض السكري

وقد حددت البحوث عقبات عديدة تحول دون مشاركة الأشخاص المصابين بمرض السكري في النشاط البدني العادي، وهناك حواجز فيزيائية وسلوكية تحول دون ممارسة الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الإصابة بالمرض ومرض الاضطرابات النفسية، وهي عوامل أخرى من بينها الإجهاد الاجتماعي والنفسي.

المحاماة الفيزيائية والفيزيائية

ولا يزال تزايد تصور ممارسة الداء مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكري يشكل عائقاً فيزيائياً أمام ممارسة هذه الممارسة، مما يعني أن الأفراد المصابين بمرض السكر قد يشعرون بمزيد من التعب أو الضغط أثناء النشاط البدني مقارنة بمن لا يعانون من هذه الحالة، حتى عندما يمارسون نفس التمارين بنفس الشدة.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن الاضطرابات النفسية التي تصيبها انخفاض في الرؤية، والاضطرابات العصبية الوعائية التي تلحقها فقدان التوازن، واضطرابات القدّم السكري قد تشكل جميعها قيوداً مادية على الممارسة، وهذه التعقيدات تثير شواغل مشروعة بشأن السلامة أثناء النشاط البدني، ويمكن أن يزيد التمرين على الركب من الصدمات، ومن ثم، من المهم أن يقوم الأشخاص الذين لديهم جهاز ت2D بإجراء فحوصات راجلة متكررة عند المشاركة في النشاط البدني.

وقد وثقت الدراسات أن مستوى السلطة الفلسطينية كان منخفضاً في 52.3 في المائة من المرضى الذين درسوا وأعتدوا في 30.5 في المائة، وكانت أكثر الحواجز شيوعاً هي: " ضعف الإرادة " (59.6 في المائة) و " قلة الطاقة " (37.2 في المائة) وتبرز هذه النتائج مدى تأثير الأعراض المادية وانخفاض مستويات الطاقة تأثيراً كبيراً على المشاركة.

الخوف من الهيبوغليسميا: الحاجز الرئيسي

ومن بين جميع الحواجز التي تعترض ممارسة هذه العملية، يبرز الخوف من نقص الدم بشكل خاص، حيث تم تحديد الخوف من النادر من النادرات بأنه أقوى حاجز للنشاط البدني في البحوث التي تجري بحثا عن البالغين المصابين بمرض السكري من النوع 1، وهذا الخوف لا يستند إلى أساس، نظراً لأن نقص السكري الناجم عن الممارسة شائع في الأشخاص المصابين بالسكري من النوع 1، وإلى حد أقل، الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات من نوع 2.

وأكبر درجات الحاجز هي الخوف من نقص الدم (3.58 02/02)، وجدول العمل (3.05 01/98)، وفقدان السيطرة على مرض السكري (2.83 01/80)، وانخفاض مستويات اللياقة البدنية (2.83 1.95) ويثير القلق إزاء فقدان السيطرة على مستويات السكر في الدم أثناء التمارين قلقاً كبيراً يمكن أن يمنع الأفراد من ممارسة النشاط البدني.

إن الإصابة بمرض السكري، أو بضائق الدم المنخفض، هي مصدر قلق مشترك للأشخاص المصابين بمرض السكري أثناء النشاط البدني وبعده، ومن الضروري فهم أن هذا الخطر يمكن أن يدار من خلال استراتيجيات ملائمة للتغلب على هذا الحاجز.

المحامون النفسيون والتنقليون

والحواجز النفسية تساهم أيضاً في انخفاض مستويات التمارين في الأشخاص الذين لديهم تي2 دي والتي تم التعبير عنها في المقابلات "ممل جداً" "ممل جداً" "مماثل" "خبرات الماضيّة" "مُنَعَة" و "أشعر فقط بالتخلّي" هذه البيانات تعكس مشاعر الدافع الضعيف وقلة الكفاءة الذاتية، أو إيمان المرء بقدرته على أداء سلوك لتحقيق هدف محدد.

وكما هو متوقع، فإن تحفيز الأشخاص المصابين بمرض السكر على ممارسة هذه الممارسة بانتظام يشكل في كثير من الأحيان تحديا كبيرا في كل من T1D و T2D. ويتطلب إشراك المصابين بمرض السكر ممارسة عادات نمط الحياة المتغيرة عموما، ويستلزم كسر الأنماط الثابتة وإيجاد روتينات جديدة بذل جهود والتزام متواصلين.

وتبين البحوث أن 50 في المائة من المشاركين المصابين بمرض السكر قد انقطعوا عن برنامج التدريب خلال 3 أشهر، ولم يمارس سوى 10 في المائة منهم بعد سنة واحدة، وتؤكد هذه الإحصاءات صعوبة الحفاظ على الالتزام بالممارسات الطويلة الأجل وضرورة وضع استراتيجيات فعالة لدعم المشاركة المستدامة.

الحواجز الاجتماعية والبيئية

ويعاني الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري أو الذين يعانون منه بصورة أكثر شيوعاً من محددات اجتماعية غير صالحة للطلاق في مجال الصحة مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكر، الذين يمثلهم الحرمان من الأحياء، ويحد من نقص الموارد في منطقة تؤثر على الوضع الاجتماعي والاقتصادي، بما في ذلك كثير من الصحة الجنسية والإنجابية مثل الدخل، وظروف السكن، والبيئة المعيشية، والتعليم، والعمالة.

وقد حددت البحوث التي أجريت بشأن منظورات المرضى التحديات اللوجستية، بما في ذلك الافتقار إلى الوقت والوعي بمكان ممارسة هذه الممارسات في المنطقة المحلية كحواجز كبيرة، وتؤدي إمكانية الوصول إلى مرافق وبيئات آمنة ومناسبة دورا حاسما في ما إذا كان بإمكان الأفراد الحفاظ على نشاط مادي منتظم.

والحواجز المتصلة بمرض السكر مثل ألم القدم أو الساق، والنفاق المتصل بالتمارين، والاضطرابات العصبية المحيطة، والبصر المرير، والتحمل المحدود، يمكن أن تتداخل جميعها مع قدرة المرضى أو دوافعهم على متابعة التوصيات، وهذه الحواجز المتعددة والمتداخلة تشكل تحديا معقدا يتطلب حلولا شاملة.

استراتيجيات التغلب على القيود المادية

وتتطلب معالجة الحواجز المادية اختيار الأنشطة المناسبة وتعديل نهج الممارسة لاستيعاب القيود والقدرات الفردية.

اختيار الأنشطة ذات الأثر المنخفض

كما أن الأنشطة الهوائية مثل المشي أو السباحة أو التدوير تقدم منافع محددة للأشخاص المصابين بمرض السكري، وهي تحسن صحة القلب والأوعية الدموية، والمعونة في إدارة الوزن، وتعزز حساسية الأنسولين، علاوة على ذلك، يمكن تكييف هذه التمارين بحيث تتلاءم مع مختلف مستويات اللياقة، مما يجعلها سهلة المنال.

ويمثل المشي أحد أكثر أشكال التمرينات سهولة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، ولا يتطلب ذلك معدات خاصة تتجاوز الأحذية المريحة، أو الداعمة، ويمكن أن يُؤدى في أي مكان تقريبا، ويتيح للأفراد السيطرة على شدة المرض عن طريق التكيف مع وتيرة ومدة الإصابة به، ويتيح التسويم ميزة عدم القدرة على التحمل، مما يجعله مثاليا بالنسبة لمن يعانون من مشاكل مشتركة، أو من مرض عصبي، أو من تعقيدات.

ويوفر مركز سيكلنغ، سواء على دراجة ثابتة أو في الهواء الطلق، مزايا القلب والأوعية الدموية مع التقليل إلى أدنى حد من الضغط على المفاصل والأقدام، ويتيح للأفراد الذين لهم توازن في المسائل المتصلة بالمرض العصبي، دورة ثابتة بديلا أكثر أمانا للأنشطة الخارجية.

التدريب على المقاومة

تدريبات على القوة، باستخدام الأوزان أو مجموعات المقاومة، يمكن أن تكون أيضاً جزءاً من إدارة السكري، التدريب على المقاومة يبني كتلة عضلية، مما يزيد من قدرة الجسم على استخدام الجلوكوز ويحسن حساسية الأنسولين، كما يساعد على الحفاظ على كثافة العظام والقوة الوظيفية للأنشطة اليومية.

ويمكن تكييف التدريب على المقاومة مع مختلف مستويات اللياقة البدنية والقيود المادية، ويمكن أن تتم التمارين في أماكن الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء، ويمكن تعديل المقاومة باستخدام وزن الجسم، أو النطاقات المتشددة، أو الأوزان الحرة، أو الآلات، والبدء بمقاومة خفيفة، والتطور التدريجي يساعد على بناء الثقة والحد من مخاطر الإصابة.

البحث عن فرص الحركة كل يوم

التدريب لا يقتصر على التدريبات الرياضية أو الرياضة المنظمة، ويمكن أن تسهم أنشطة مختلفة كثيرة في صحتكم وصحتكم العامة، ويمكن أن تشمل مهام يومية مثل البستنة أو العمل المنزلي أو المشي إلى المتاجر، وهذا المنظور الأوسع المتعلق بالنشاط البدني يساعد الأفراد على إدراك أن الحركة لا تتطلب دورات رسمية أو عضوية رياضية.

ويمكن للأنشطة المتصلة بالعمل مثل تسلق السلالم أو حمل الصناديق أن تُعدّ في اتجاه النشاط البدني اليومي، كما أن الحدوث بعيدا عن الوجهات، وأخذ الدرجات بدلا من المصاعد، والقيام بأعمال في الفناء، واللعب مع الأطفال أو الأحفاد، والقيام بأعمال منزلية تسهم جميعها في مستويات النشاط اليومي.

العمل مع مقدِّمي الرعاية الصحية

ولذلك ينبغي أن تُصمَّم الأنشطة البدنية والتوصيات المتعلقة بالممارسة لتلبية الاحتياجات الخاصة لكل فرد، وأن تضمن المشورة مع مقدمي الرعاية الصحية أن تكون خطط التدريب مسؤولة عن الحالة الصحية الفردية، والمضاعفات، والأدوية، ومستويات اللياقة البدنية.

ويمكن أن تختلف برامج التمارين من شخص إلى آخر، تبعاً لنوع مرض السكري، ومستوى اللياقة الحالية، والأفضليات الفردية، ويمكن أن يساعد الاستشارة مع المهنيين في مجال الرعاية الصحية الأشخاص المصابين بمرض السكري في وضع خطة عملية شخصية تراعي ظروفهم الخاصة، ويزيد هذا النهج الشخصي من السلامة والفعالية مع معالجة الشواغل الفردية والقيود.

إدارة الخوف من الهيبوغليكيميا أثناء التمرين

ويستلزم التغلب على الخوف من الناقص فهم الآليات المعنية، وتنفيذ الاستراتيجيات الوقائية، وتطوير الثقة من خلال الخبرة والتعليم.

Understanding Exercise-Induced Hypoglycemia

وبما أن الناقص الناجم عن ممارسة النشاط يمكن أن يحدث خلال فترة أو مباشرة أو حتى بعد 48 ساعة من ممارسة الجنس، فإن ممارسة هذه الممارسة في المساء قد تسبب نقصا في النوم، ففهم هذا الإطار الزمني الممدد يساعد الأفراد على التخطيط لتدابير الرصد والوقاية على النحو المناسب.

ويمكن أن يكون للتوقيت التمريني أثر كبير على خطر الناقص، الذي قد يحدث عندما يمارس فرد ما تدريباته دون تناول أي وجبات خفيفة أو ممارسة قبل موعدها بكثير من المعتاد بعد تناول وجبات الطعام، وتؤثر العلاقة بين توقيت الوجبات وتوقيت الأدوية والتمرين على توقيت التمرين تأثيرا كبيرا على ردود غلوكوز الدم.

استراتيجيات رصد غلوكو الدم

فحص غلوك الدم قبل القيام بأي نشاط جسدي مهم لمنع النفاق (بمغض الدم المنخفض) والتحدث إلى فريق الرعاية الخاص بسكري (الطبيب، والممرضة، والحمائية، والصيدلي) لمعرفة ما إذا كنت في خطر على نفاق الدم، وإنشاء نظام للرصد يوفر معلومات قيّمة ويزيد من السلامة.

إذا أخذت الأنسولين أو أدوية أخرى قد تسبب السكر في الدم، إختبر السكر في دمك قبل 15 إلى 30 دقيقة من ممارسة هذا الفحص السابق للفحص يسمح بوقت لتصحيح الوضع إذا كان غلوكوز الدم منخفضاً جداً أو مرتفعاً جداً قبل بدء النشاط.

تحقق من غلوك الدم 15-30 دقيقة قبل التمرين، وكل 30 دقيقة إلى ساعة واحدة أثناء التدريب، وبالنسبة للأنشطة الطويلة، يساعد الرصد الدوري أثناء التدريب على كشف الاتجاهات ومنع حدوث انخفاضات خطيرة في السكر الدم.

وقد يؤدي رصد الغلوكوس المستمر إلى الحد من الخوف من نقص النسيج الناجم عن الممارسة في الداء السكري من النوع 1 عن طريق توفير اتجاهات غلوكوس الدم التي تتيح للمستعملين منع ومعالجة النادر من النادر في وقت أقرب. وتوفر تكنولوجيا التصوير المغنطيسي معلومات آنية عن مستويات الجلوكوز والاتجاهات الاتجاهية، مما يتيح الإدارة الاستباقية.

تعديل الإنسولين والآداب

لذا، لمنع النادر و ضمان السلامة أثناء التمرين، يجب تعديل جرعة المريض من المخدرات وفقاً لتوقيت التدريب وكثافة ومدة العمل مع مقدمي الرعاية الصحية لوضع استراتيجيات للتكيف مع الأدوية، وهو أمر أساسي للمشاركة في التدريب الآمن.

ولمنع الناقصات خلال فترة طويلة (30 ميم)، غالباً ما تكون عملية هطول، يلزم عادةً الحصول على كميات إضافية من الكاربوهيدرات و/أو خفض الإندوسلين، وقد يتراوح انخفاض النشاط الهوائي من مستوى منخفض إلى متوسط الإحساس الذي يدوم 30 إلى 60 دقيقة عندما تكون مستويات الانسولين الدائر منخفضة (أي سرعة أو ظروف باهظة)، ⁇ 10-15 غراماً من الناظرة

وفيما يلي الخطوات التي يمكن أن تقلل من خطر الناقص أثناء التمرين: تناول وجبة خفيفة مع الكربوهيدرات (والبروتين) قبل ساعة من التمرين إذا لزم الأمر، والنظر في إغفال أو تخفيض جرعة الأدوية الفموية/الفولوزين، وتساعد هذه التعديلات على تحقيق التوازن بين استخدام الأنسولين وزيادة استخدام الغلوكوس أثناء التمرين.

إدارة كاربوهيدرات

ويمكن أن تمنع الهرولة الإضافية من النسيج عند التمرينات التلقائية، ويستحيل الحد من الجرعة الانسولينية، إذ أن وجود مصادر سريعة الصنع للكربونات متاحة بسهولة توفر شبكة أمان لسقوط غلوكوز الدم غير المتوقعة.

وتشمل مصادر الكربوهيدرات المناسبة لمنع أو معالجة نقص النسيج الناجم عن التمارين أقراص الغلوكوز وعصير الفواكه والصودا العادية والفواكه المجففة وحانات الغرانولا والمشروبات الرياضية، ويتوقف المبلغ اللازم على كثافة التدريب ومدته ومستويات الانسولين وأنماط الاستجابة الفردية.

Having a snack with slower-acting carbohydrates after your workout can help prevent a drop in your blood sugar. These types of snacks include a granola bar, trail mix and dried fruit. Post-exercise nutrition helps replenish glycogen stores and prevents delayed hypoglycemia.

اعتبارات النوع والكثافة

ويشير استعراض أجري في عام 2019 إلى أن ممارسة التهاب الأنابيب، مثل التدريب العالي الكثافة على فترات زمنية معينة، قد تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري لدى الأشخاص المصابين بمرض السكر، وأن أنواعاً مختلفة من التمارين تؤثر على غلوك الدم بشكل مختلف، وأن فهم هذه الأنماط يمكن أن يُسترشد به في خيارات التمارين الأكثر أماناً.

وبالإضافة إلى التغييرات في استهلاك مواد الإنسولين والكربوهيدرات، يمكن أن تحمي هذه الاستراتيجية من آثار ارتفاع البصمة (10) م) الحد الأقصى للكثافة التي أجريت قبل دورة تدريبية متوسطة المستوى أو بعدها، وذلك لمواجهة الآثار الناجمة عن ممارسة الهوائية المتوسطة التي تنجم عن زيادة الغلوكوز.

وتشكل التغييرات المفاجئة في كثافة التدريب أو وقت التدريب، التي تشمل البدء في ممارسة نشاط دون خطة أو زيادة مفرطة في كثافة التدريب أو وقت التمرين، الأسباب الرئيسية لقلة الوزن، ويساعد التقدم التدريجي والاتساق في الممارسة الروتينية على تكييف الجسم وجعل ردود غلوكوز الدم أكثر قابلية للتنبؤ.

الاحتياطات المتعلقة بالسلامة

ولذلك، يجب أن يتم إدخال علامة السكري أثناء التدريب لمساعدة الآخرين على تحديد النفاق بسرعة والاستجابة على النحو المناسب في حالة الطوارئ، ويكفل فحص الهوية الطبية أن يقدم الآخرون المساعدة المناسبة إذا لزم الأمر.

ويتيح إعلام الشركاء في التدريب أو المدربين أو غيرهم عن أعراض السكري والناقصات لهم التعرف على علامات الإنذار والمساعدة عند الضرورة، ويوفر تعليم الأفراد الموثوقين كيفية إدارة الغلوكاغون في حالات الطوارئ تدبيرا إضافيا لسلامة الأشخاص المعرضين لخطر الارتطام الشديد.

فالإطلاق مع شريك أو في أماكن خاضعة للإشراف، لا سيما عند بدء برنامج جديد أو التكيف مع الروتينات الجديدة، يضيف طبقة من الأمان، إذ أن وجود شخص ما يمكنه المساعدة إذا نشأت مشاكل يقلل من المخاطرة وقد يقلل من القلق بشأن ممارسة الجنس.

بناء وصيانة الحركة من أجل التمرين

ويتطلب استمرار النشاط البدني المنتظم أكثر من فهم فوائده - وهو يتطلب استراتيجيات عملية لبناء الحافز والحفاظ عليه مع مرور الوقت.

وضع أهداف واقعية وقابلة للتحقيق

وعند استخدام مضادات الخطوة، ينبغي أن يحدد الكبار الذين يعانون من مرض السكر من النوع 2 في البداية أهدافا يمكن تحملها للخطوات/اليوم قبل التقدم نحو تحقيق أهداف أعلى، ويبني البدء في تحقيق أهداف يمكن تحقيقها الثقة ويولد زخما إيجابيا بدلا من أن يخلق الثني عن العمل والفشل.

يجب أن تكون الأهداف محددة وقابلة للقياس ومحددة زمنياً، بدلاً من النوايا الغامضة مثل " زيادة الدقة " ، تحدد الأهداف الفعالة ما يلي: متى، وأين، وكم: "الساعة 15 دقيقة بعد العشاء يوم الاثنين والأربعاء والجمعة". مع أن اللياقة البدنية تصبح عادة، يمكن تعديل الأهداف تدريجياً للحفاظ على التحدي ومواصلة التحسين.

إن أهداف العملية (المركزة على السلوك) والأهداف الختامية (المركزة على النتائج) لها قيمة، وأهداف العملية مثل " تعديل ثلاث حصص تدريب هذا الأسبوع " تقع تماما ضمن السيطرة الفردية، في حين أن الأهداف النهائية مثل " تخفيض نسبة الألف إلى النصف " تعتمد على عوامل متعددة، فالتوازن بين هذين النوعين يوفر الدافع من الإنجازات الفورية بينما يعملان على تحسين الصحة في الأجل الطويل.

الدعم الاجتماعي

فالسلامة المتصور، والمعرفة بالصيدليات الصيدلانية، وتنفيذ استراتيجيات للحد من احتمال حدوث انخفاض في مستوى التمارين، وزيادة الدعم الاجتماعي ترتبط بحواجز أقل، وتؤدي الروابط الاجتماعية دوراً هاماً في التغلب على العقبات والحفاظ على المشاركة في الممارسة.

إن العمل الفعلي مع الآخرين، مما يوفر إحساسا بالالتزام المتبادل والتمتع المتبادل، وتشير النتائج إلى أنه بمجرد أن يكون الناس نشطين، فإن المستوى الرفيع من التفاعل الاجتماعي قد يساعد على الحفاظ على مستويات نشاطهم، ويؤدي ممارسة الجنس مع الآخرين إلى المساءلة، ويجعل النشاط أكثر متعة، ويشجع خلال أوقات التحدي.

ومن شأن إيجاد رفيق تدريبي، والانضمام إلى فئة، والمشاركة في أنشطة المجموعات، أو التواصل مع المجتمعات المحلية التي يتعامل فيها مرضى السكر على الإنترنت والتي تمارس هذه الممارسة، أن يوفر دعماً قيّماً، إذ أن تبادل الخبرات والتحديات والنجاحات مع الآخرين الذين يفهمون الجوانب الفريدة من نوعها من ممارسة مرض السكري يقلل من العزلة ويزيد من الدافع إلى ذلك.

تعقّب التقدم المحرز والاحتفال بالنجاح

وقد برزت عملية تحديد الأهداف وتتبع الذات، التي اعتبرت فرصة لتتبع التحسن المادي بمرور الوقت، باعتبارها حافزا هاما في البحث عن منظورات المرضى، ويوفر رصد التقدم دليلا ملموسا على التحسن ويعزز قيمة الجهود المتواصلة.

ومعرفة كيف يستجيب غلوكوز الدم الخاص بك للتمرين، فحص مستوى غلوكوز الدم الخاص بك أكثر من أي وقت مضى وبعد التمرين يمكن أن يساعدك على رؤية فوائد النشاط، ويمكنك أيضاً استخدام نتائج فحص غلوكوز الدم الخاص بك لمعرفة كيف يتصرف جسمك تجاه مختلف الأنشطة، فهم هذه الأنماط يمكن أن يساعدك على منع غلوك الدم من أن يرتفع أو ينخفض أكثر من اللازم.

ويمكن أن تشمل أساليب التتبع سجلات النشاط، وأجهزة اللياقة، وأجهزة قياس خطى، ورصد معدل ضربات القلب، أو جداول زمنية بسيطة ترسم دورات التمارين المنجزة، وتسجيل النشاط فحسب، بل أيضا كيف تشعر، وردود غلوكوز الدم، والمعلومات الأخرى ذات الصلة، يخلق صورة شاملة للتقدم ويساعد على تحديد الأنماط.

ويعزز الاحتفال بالمعالم والإنجازات، سواء كان الهدف خطوة، وينجز عدداً من الأعمال، ويحسن تدابير اللياقة البدنية، أو يشهد تغييرات إيجابية في مراقبة غلوكوز الدم، ويعزز الدافع ويعترف بالجهود المبذولة في تغيير السلوك.

اختيار الأنشطة القابلة للتمتع

المفتاح هو إيجاد حركة ممتعة مكيفة مع أسلوب حياتك لضمان أن تتمسك بها على المدى الطويل، لا يجب أن تكون التمرين غير سارة لتكون فعالة، إيجاد أنشطة تتمتع حقاً بالمتعة يزيد من احتمال الحفاظ عليها بمرور الوقت.

ويساعد التدريب على مختلف الأنشطة على تحديد ما هو شعور جيد وملائم للأفضليات الفردية، ويتمتع بعض الناس بنوعية التأمل في المشي أو السباحة، بينما يفضل آخرون طاقة أصناف اللياقة الجماعية أو تحدي الرياضة، ويمكن للرقص أو التمشيط أو البستنة أو الرياضة الترفيهية أو الهوايات النشطة أن تسهم جميعها في تحقيق أهداف النشاط البدني مع توفير التمتع.

كما يساعد الفاريتي على الحفاظ على الاهتمام ويمنع الملل، فالتناوب بين مختلف الأنشطة، أو محاولة الحصول على فصول أو طرق جديدة، أو تعديل الروتينات بشكل موسمي، يبقي ممارسة جديدة ومفعمة، وهذا التنوع يوفر أيضا فوائد شاملة لللياقة عن طريق تحدي الجسم بطرق مختلفة.

إدماج التمرينات في عمليات التمرين اليومية

وتم تحديد خمسة تقنيات رئيسية: (1) التركيز الفوري على النجاح في الماضي، (2) تحديد الحواجز/حل المشاكل، (3) استخدام عجلات المتابعة، (4) توفير المعلومات عن المكان/متى أداء السلوك، و 5 استعراضات سريعة للأهداف السلوكية، وهذه التقنيات القائمة على الأدلة لتغيير السلوك تدعم النجاح في عملية التبني والصيانة.

ويزيد من احتمال متابعة عملية الجدولة، مثل أي تعيين هام آخر، وتحديد أوقات وأماكن وأنشطة محددة، ويزيل الحواجز التي تعترض صنع القرار ويخلق هيكلا، ويمكن أن تؤدي عملية الصباح قبل تراكم الطلبات اليومية، أو المشي في وقت الغداء، أو الأنشطة المسائية، إلى جميع الأعمال وفقا للجداول والأفضليات الفردية.

ربط التمرين بالعادات الموجودة عبر "السكن" يُثبت روتينات، على سبيل المثال، المشي بعد الإفطار، القيام بتمارين القوة أثناء مشاهدة عرض مفضّل، أو التمدد قبل النوم يربط سلوكاً جديداً بالمذيعات القائمة، مما يجعلها أسهل للتذكر والاستمرار.

فالإعداد مقدماً عن طريق وضع ملابس للتمارين، أو حزم حقائب الجمنازيوم، أو طرق التخطيط، يقلل من الاحتكاك ويسهل متابعة ذلك عند الانهيار الدافعي، وييسر إزالة العقبات وتهيئة بيئات داعمة العمل المتسق.

معالجة حالات النكسة والحفاظ على المنظور

إن الانتكاسات طبيعية ومتوقعة في أي عملية تغيير سلوكي، فالآلام، أو التعطلات في مواعيد السفر، أو مجرد فقدان الحافز مؤقتاً لا تعني الفشل، بل يعني أن يكون الإنسان، والمفتاح هو استئناف النشاط في أقرب وقت ممكن بدلاً من السماح بقطع الطريق مؤقتاً بأن يصبح التخلي الدائم.

فالتركيز الفوري على النجاح في الماضي يساعد على الحفاظ على الدافع خلال فترات صعبة، وتذكر الإنجازات السابقة، ومدى شعور حسن الممارسة، والفوائد التي تحققت توفر منظورا وتشجيعا لمواصلة العمل.

إن تحقيق الشفقة الذاتية بدلا من التعسف الذاتي يدعم النجاح في الأجل الطويل، كما أن معالجة نفسك بنفس القدر من اللطف والتفاهم ستوفران لصديق يواجه تحديات مماثلة، يقلل من العار والثبط الذي يمكن أن يزيل التقدم، ويؤدى إلى الانتكاسات كفر للتعلم بدلا من الفشل في دعم القدرة على التكيف ومواصلة الجهود.

برامج التدخل والدعم السلوكيين

ويمكن أن تؤدي التدخلات السلوكية إلى زيادة كبيرة في النشاط البدني في البالغين المصابين بمرض السكري من النوع 2، وقد استمر إلى 24 شهراً تخفيض مرض السكري الناتج عن هذه التدخلات، ويمكن للبرامج الهيكلية والدعم المهني أن يوفرا التوجيه والمساءلة اللازمين لتغيير السلوك الناجح.

برامج تعليم مرض السكري

ويمكن تحقيق أفضل قدر ممكن من الوقاية من الناقصات الناتجة عن الممارسة إذا شارك المرضى في برامج تعليمية مكثفة وشاملة للإدارة الذاتية للسكري، حيث يُمكِّن التعليم الأفراد من المعرفة والمهارات اللازمة لممارسة الرياضة بأمان وفعالية.

ومن العوامل المرتبطة بقلة الحواجز المتصورة، فهم كيفية عمل الأنسولين، وكيف تؤثر الأغذية المختلفة على غلوكوز الدم، وكيف يمكن للتمارين أن تؤدي إلى التأثير على الأيض، ويزيد من الثقة.

وتوفر برامج التثقيف والدعم في مجال الإدارة الذاتية للسكري التدريب الشامل على جميع جوانب الرعاية المتعلقة بمرض السكر، بما في ذلك النشاط البدني، وهذه البرامج، التي كثيرا ما يقودها معلمون معتمدون للسكري، تقدم التوجيه الشخصي، والدعم لحل المشاكل، والتشجيع المستمر.

التدخلات القائمة على التكنولوجيا

وبالنسبة للبالغين المصابين بمرض السكر من النوع 2، يمكن استخدام التدخلات التي تقدم عبر الإنترنت من أجل تعزيز النشاط البدني لتحسين النتائج، وتتيح التكنولوجيا سبلا جديدة لدعم المشاركة في التدريب، ولا سيما بالنسبة لمن لديهم إمكانية محدودة للحصول على البرامج الشخصية.

وتحظى خدمات الصحة عن بعد لتعزيز النشاط البدني بدعم من النتائج التي توحي بأن الالتزام بالممارسة أكبر بالنسبة للأفراد الذين يشاركون في برامج التدريب الخاصة بهم (برامج قائمة على أساس منزلي)، وليس في برامج منظمة قائمة على مجموعات، ويجمع الدعم عن بعد بين مرونة النشاط المنزلي وبين التوجيه المهني والمساءلة.

ومن الحلول الممكنة الأخرى استخدام مراقبين للغلوكوس المستمرين كأدوات للتغذية الاسترجاعية في الوقت الحقيقي بهدف زيادة الدافع إلى النشاط البدني، وتقديم المشورة الرامية إلى تحسين الكفاءة الذاتية في ممارسة الجنس بل وحتى الحصول على كلب لزيادة الوقت الذي يستغرقه المشي، وتؤثر النهج الابتكارية على التكنولوجيا وتعديل أساليب الحياة لدعم زيادة النشاط.

وتوفر التطبيقات المتنقلة، ومتعقبات اللياقة القابلة للارتداء، والمجتمعات المحلية على الإنترنت، وبرامج التمارين على الفيديو، والمشاورات المتعلقة بالصحة عن بعد، الدعم المتاح للمشاركة في الممارسة، وهذه الأدوات توفر الملاءمة والشخصية، والتغذية المرتدة المستمرة التي يمكن أن تعزز الدافع والتقيد بها.

تحسين الكفاءة الذاتية

الثقة في قدرة المرء على النجاح في أداء سلوكه تنبأ بشكل مكثف بالمشاركة، ضعف الكفاءة الذاتية، أو إيمانه بقدرته على أداء سلوك لتحقيق هدف محدد، يمثل حاجزا نفسيا كبيرا.

إن بناء الفعالية الذاتية ينطوي على بدء تحديات يمكن تحقيقها، وتشهد نجاحا، وتزداد تدريجيا صعوبة، وتتعلم من النكسات، وتتلقى تشجيعا من الآخرين، وتنتج عن التجارب المدهشة - التي تنجز بنجاح دورات التدريب - أقوى مصدر لتحقيق الكفاءة الذاتية، وكل عملية ناجحة تكتسب الثقة بالنسبة للآخرين.

كما أن مراقبة الآخرين المصابين بمرض السكري الذين يمارسون بنجاح (تجربة ضارة) يبني الثقة، ويظهر نجاحهم في رؤية الأشخاص الذين يواجهون تحديات مماثلة أن الممارسة ممكنة وتوفر نماذج للتغلب على العقبات، ويمكن لمجموعات الدعم، أو دورات التدريب للأشخاص المصابين بمرض السكري، أو المجتمعات المحلية على الإنترنت أن توفر هذه الخبرات اليقظة.

معالجة العوامل البيئية والاجتماعية المحددة

وتوجد دوافع ومعارف فردية، رغم أهميتها، في سياقات اجتماعية وبيئية أوسع نطاقاً تؤثر تأثيراً كبيراً على المشاركة في الممارسة.

تهيئة بيئات داعمة

ومن الحلول الممكنة لتحسين إمكانية الحصول على النشاط البدني تصميم وبناء البيئات التي تزيد فيها إمكانية السير، والحيز الأخضر، والمناطق الترفيهية الآمنة، ويمكن أن تجعل التغييرات على مستوى المجتمعات المحلية النشاط المادي أسهل وأكثر سهولة بالنسبة للجميع، بمن فيهم الذين يعانون من مرض السكري.

إن الدعوة إلى الرصيف الآمن، وممرات الدراجات، والمتنزهات، والمرافق الترفيهية في مجتمعكم لا تعود بالفائدة على الأفراد المصابين بمرض السكري فحسب بل على جميع السكان فحسب، كما أن دعم السياسات والمبادرات التي تعزز النقل النشط، وحماية الأماكن الخضراء، وضمان تكافؤ فرص الوصول إلى مرافق التدريب يسهم في المجتمعات المحلية الأكثر صحة.

داخل المنازل وأماكن العمل، خلق بيئات تدعم النشاط - مثل إبقاء معدات التدريب في متناول اليد، أو نشر رسائل تذكيرية تحفيزية، أو تنظيم اجتماعات تمشي - مما يزيد من ملاءمة النشاط البدني واحتماله.

تجاوز حدود الوقت

إن عدم وجود الوقت يُدرج دائما ضمن أكثر الحواجز التي تعترض الممارسة شيوعا، وفي حين أن القيود الزمنية حقيقية، فإن إعادة النظر في وجهات النظر بشأن النشاط البدني وإيجاد حلول مبتكرة يمكن أن تساعد على التغلب على هذه العقبة.

إدراكاً من أن النشاط البدني لا يتطلب دورات رياضية لمدة ساعة يفتح إمكانيات للمزيد من التنقلات، والأقصر من ذلك، والأبحاث تدعم النشاط المتراكم طوال اليوم، وتوفر المنافع الصحية، ويمكن أن تكون ثلاث رحلات مدتها عشر دقائق فعالة بقدر ما تكون دورة واحدة مدتها 30 دقيقة بالنسبة للعديد من النتائج الصحية.

ويجمع التكتل بين ممارسة الجمع بين الأنشطة الأخرى - والتجول أثناء الكلام على الهاتف، أو القيام بتمارين القوة أثناء مشاهدة التلفزيون، أو التدوير لتشغيل المهام - يزيد من كفاءة الوقت، ويدمج الانتقال الفعلي، أو أخذ فترات انقطاع النشاط أثناء العمل، أو ممارسة الجنس مع أفراد الأسرة، التنقل في الروتينات القائمة بدلاً من اشتراط كتل زمنية منفصلة.

إن إعطاء الأولوية لممارسة الرعاية الذاتية الأساسية بدلا من تقديم مساعدة إضافية اختيارية يبرر تخصيص الوقت لها، والاعتراف بأن النشاط البدني المنتظم يحسن الطاقة والإنتاجية والصحة العامة يجعلها استثمارا بدلا من أن تكون نفقات للوقت.

معالجة الحواجز المالية

يمكن أن تشكل التكلفة عائقا كبيرا أمام ممارسة المشاركة، لا سيما بالنسبة لمن لديهم موارد مالية محدودة، ولكن النشاط البدني الفعال لا يتطلب عضوية أو معدات جمبازية باهظة التكلفة.

فالسير والركض والتمارين على وزن الجسم والعديد من أشكال النشاط البدني مجانية، وكثيرا ما تقدم المراكز المجتمعية والمتنزهات والإدارات الترفيهية والمكتبات والمنظمات الدينية برامج تمارين منخفضة التكلفة أو مجانية، وتوفر بعض خطط التأمين الصحي وبرامج السكري سدادا للعضوية في النادي أو برامج للياقة.

وتوفر التدريبات المنزلية باستخدام الفيديو أو التطبيقات أو المعدات البسيطة على الإنترنت مثل فرق المقاومة بدائل ميسورة العضوية في الصالة الرياضية، كما أن الاستثمار في قطعة أو قطعتين رئيسيتين من المعدات - مثل الأحذية المشية المريحة أو فرق المقاومة - يمكن أن يدعم برنامجاً شاملاً للتمرين بتكلفة ضئيلة.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بالسلامة العملية

وفي حين أن التدريب يوفر فوائد هائلة، فإن بعض الاحتياطات تساعد على ضمان سلامة المصابين بمرض السكر، ولا سيما المصابين بمضاعفات.

النظر في النظر في أمر القلب والأوعية الدموية

وقد زاد الأشخاص الذين يعانون من مرض السكر من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مما يجعل من المهم التمرّن على نحو ملائم، وبالنسبة لمن يعانون من أمراض القلب المعروفة، يمكن التوصية بالأحداث القلبية السابقة، أو عوامل الخطر المتعددة، والتقييم الطبي قبل بدء برنامج للتمارين.

والبدء ببطء وتطور تدريجي يسمح للنظام القلبي الوعائي بالتكيف بأمان، ويولي الاهتمام لعلامات تحذيرية مثل ألم الصدر، والاختصار غير العادي للتنفس، والدوار، أو ضرب القلب غير النظامي، ويلتمس الرعاية الطبية الفورية إذا ما حدث، يضمن السلامة.

وينبغي أن يتجنب الكبار الأكبر سناً الذين يعانون من مرض السكري أو أي شخص يعاني من مرض عصبي أو عضلي القلب والأوعية الدموية أو مرض الرئوية ممارسة البيوت في أيام شديدة الحرارة و/أو الرطوبة لمنع الأمراض المتصلة بالحرارة، وتؤثر الظروف البيئية على الإجهاد القلبي الوعائي وتتطلب الاحتياطات المناسبة.

الرعاية والحماية

ويمكن أن يؤدي استخدام الأحذية المُتصلة إلى خفض معدل الإصابة بالقدم، والأحذية الصالحة للشرب ضرورية للأشخاص المصابين بمرض السكر، ولا سيما المصابين بمرض عصبي أو بمشاكل القدم السابقة.

وينبغي أن تلائم الأحذية بشكل سليم، وأن توفر الرعاية والدعم الكافيين، وأن تكون مناسبة للنشاط، وأن يفتش الأقدام يومياً عن الزهرة أو القطع أو الارتداد أو غير ذلك من المشاكل، ويتيح الكشف المبكر عن القضايا ومعالجتها قبل أن تصبح خطيرة، ويبقي الأقدام نظيفة وجافة، ويرتدي جوارب رطبة، ولا يمارس أبداً صحة القدمين الحافية.

وبالنسبة لمن يعانون من مضاعفات كبيرة من الاضطرابات العصبية أو القدّم، فإن الأنشطة غير ذات الوزن مثل السباحة أو التدوير أو التمارين على الكراسي قد تكون بدائل أكثر أماناً للمشي أو الركض، كما أن التشاور مع طبيب أطفال بشأن الأحذية المناسبة، وإجراء تعديلات على التمارين، يوفر توجيهاً شخصياً.

الاحتياطات من أجل التعاطف

وينبغي للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات اضطرابات رئوية أو من اضطرابات شديدة غير مؤذية أن يتجنبوا الأنشطة التي تزيد بشكل كبير من ضغط الدم أو تنطوي على حركات جريئة يمكن أن تهيمن على نزيف أو تحطيم، وقد يلزم تجنب أو تعديل التدريب على المقاومة العالية الحساسية، والأنشطة التي تنطوي على التدريب أو ضبط النفس، والرياضات الاتصالية، والأنشطة التي تنطوي على مخاطر الإصابة بصدمات الرأس.

الأنشطة الهوائية المنخفضة الأثر، والتدريب على مقاومة الشدائد، والأنشطة التي لا تنطوي على التدريب، هي أنشطة آمنة عموما، وتشاور مع أخصائي في علم الشيخوخة بشأن التعديلات المناسبة في التدريب على أساس حالة التعاطف مع الآخرين، يضمن السلامة مع الحفاظ على النشاط.

حالات أمراض الأطفال

ويمكن أن يستفيد الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من التمارين ولكنهم قد يحتاجون إلى تعديلات تستند إلى شدة الأمراض، وينبغي أن يعمل هؤلاء الذين يعانون من غسيل الكلى مع فريق الرعاية الصحية التابع لهم لتحديد توقيت الممارسة المناسب بالنسبة لدورات غسيل الكلى ومعالجة أي قيود بدنية.

إن رصد ضغط الدم، والاستمرار في التنظيف (لا تنطبق القيود غير الميسرة)، وتجنب الاستيعاب المفرط للبروتين حول التمرين، يساعد على حماية وظيفة الكلية، ويسمح البدء في تقييم التسامح والاستجابة على نحو متحفظ.

الاضطرابات المستقلة

ويمكن أن يؤثر الاضطرابات العصبية الذاتية على الاستجابة لمعدلات القلب في التمارين، وتنظيم ضغط الدم، وتنظيم درجة الحرارة، والتوعية بقلة الوزن، وهذه الآثار تتطلب احتياطات خاصة تشمل الرصد الدقيق، وتفادي درجات الحرارة القصوى، والبقاء مهيأة جيدا، واليقظة بوجه خاص بشأن إدارة غلوكوس الدم.

وقد يكون استخدام الضغط المتصور بدلا من معدل القلب لقياس كثافة التمارين أكثر ملاءمة لمن يعانون من أمراض عصبية ذاتية القلبية، كما أن التعرض في بيئات خاضعة للمراقبة أو لمراقبة المناخ، وإدراك الآخرين لحالة السكري، يوفران مزيدا من الأمان.

وضع خطة للتمارين الشخصية

ويزيد من احتمالات النجاح وضع خطة عملية فردية تعالج الحواجز الشخصية والأفضليات والحالة الصحية والأهداف.

تقييم الوضع الحالي

بداية من تقييم مستويات النشاط الحالية، واللياقة، والحالة الصحية، والمضاعفات، والأدوية، وأنماط غلوكوز الدم، والتجارب السابقة في مجال التدريب، وتحديد الحواجز المحددة التي تواجهكم والموارد المتاحة لكم، مما يوفر نقطة انطلاق واقعية.

التشاور مع فريق الرعاية الصحية حول خطط التمارين يضمن السلامة ويسمح بتقديم توصيات شخصية على أساس حالتك المحددة، ومناقشة التعديلات على الأدوية، واستراتيجيات رصد غلوكوز الدم، وأي احتياطات ضرورية تهيئ لك للمشاركة الآمنة.

تحديد الأهداف المناسبة

وتوصى المبادئ التوجيهية الحالية عموما بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المتوسط المستوى في الأسبوع، الذي ينتشر على مدى ثلاثة أيام على الأقل، دون أن يكون هناك نشاط لمدة يومين متتاليين، ويوصى بالتدريب على المقاومة الذي يشمل جميع الفئات العضلية الرئيسية مرتين أسبوعيا على الأقل.

لكن هذه أهداف للعمل نحو نقطة البداية، إن كنت غير نشط حالياً، تبدأ بـ 5-10 دقائق من النشاط عدة مرات في الأسبوع، وتزداد تدريجياً تمثل تحديد الأهداف المناسب، وتقابل نفسك حيث أنت وتتقدم بخطى مستدامة تمنع الإصابة والحرق.

أنشطة الانتقاء

>The key is to find an enjoyable movement adapted to your lifestyle to ensure you will adhere to it long-term

الأنشطة المختارة التي تضاهي أفضلياتكم، ومستوى اللياقة، والقدرات المادية، والموارد المتاحة، والجدول الزمني، وتجميع أنواع مختلفة من الأنشطة - التمارين الهوائية، والتدريب على المقاومة، والعمل بالمرونة، والموازنة بين الفوائد التي يوفرها التدريب - توفر منافع لللياقة الشاملة.

النظر في عوامل مثل ما إذا كنت تفضل ممارسة الجنس وحده أو مع الآخرين، داخل الأماكن أو خارجها، أو فصول منظمة أو نشاط مستقل، أو جلسات الصباح أو المساء، والاختيارات المتعلقة بممارسة التأديب مع الأفضليات الشخصية تزيد من التمتع والتقيد.

التخطيط للمعاقات

ويمثل تحديد/تسوية الحواجز أسلوباً أساسياً لتغيير السلوك الناجح، وتحسب العقبات المحتملة ووضع استراتيجيات للتصدي لها، يُعدّك للحفاظ على النشاط على الرغم من التحديات.

وضع خطط احتياطية للعقبات المشتركة: البدائل الداخلية لطقس سيئ، وقصر التدريبات في الأيام المشغولة، والتمارين المنزلية عندما لا تستطيع الوصول إلى الصالة الرياضية، أو أنشطة مختلفة إذا لم يكن خيارك الأول متاحاً، فوجود خطط طوارئ يحول دون وجود عقبات من عمليات التخريب التام.

الرصد والتعديل

هل تتبعين بشكل منتظم كيف تسير خطة التمرينات الخاصة بك؟

استخدم هذه المعلومات لتنقية نهجك، إذا لم تكن بعض الأنشطة ممتعة، حاول أن تجرب مختلفاً، إذا لم يكن الجدول الزمني يعمل، فجرب أوقات مختلفة، إذا كنت تواجه مشاكل مع إدارة غلوكوز الدم،

وينبغي أن يحرز التدريب التدريبي تقدماً مناسباً للتقليل إلى أدنى حد من خطر الإصابة، فالتقدم التدريجي في المدة والتواتر والكثافة يسمح لجسدك بالتكيف مع الحد من مخاطر الإصابة، وبصفة عامة، فإن زيادة النشاط الكلي بنسبة لا تزيد على 10 في المائة في الأسبوع توفر معدلاً للتقدم الآمن.

دور مقدِّمي الرعاية الصحية في عملية الدعم

ويؤدي مقدمو الرعاية الصحية دورا حاسما في مساعدة المصابين بمرض السكر على التغلب على الحواجز التي تحول دون ممارسة أساليب الحياة النشطة والحفاظ عليها.

توفير التعليم والتوجيه

وينبغي استخدام استراتيجيات محددة الهدف لتغيير السلوك لزيادة النشاط البدني في البالغين المصابين بمرض السكري من النوع 2، ويمكن لمقدمي الرعاية الصحية أن ينفذوا نُهجاً قائمة على الأدلة لدعم تغيير السلوك، بما في ذلك التثقيف بشأن الفوائد، والتوجيه بشأن المشاركة الآمنة، واستراتيجيات للتغلب على الحواجز.

ويدل إجراء عملية مناقشة في كل زيارة، وطرح أسئلة عن مستويات النشاط الحالية، وتحديد الحواجز، وإيجاد حلول تعاونية لحل المشاكل على أن النشاط البدني هو أولوية في الرعاية المتعلقة بمرض السكر، وأن توفير وصفات التدريب الكتابي مع توصيات محددة يجعل التوجيه ملموساً وعملياً.

معالجة الخوف وبناء الثقة

ويكمن الخوف من النادر في أقوى العوائق التي تحول دون النشاط البدني المنتظم في البالغين المصابين بمرض السكري من الفئة الأولى، الذين ينبغي بالتالي إعلامهم ودعمهم في إدارة الناقصات، ويمكن لمقدمي الرعاية الصحية أن يتصدوا لهذا الخوف من خلال التعليم، ووضع استراتيجيات إدارة شخصية، وتقديم الدعم المستمر.

ومن خلال التصدي لهذه الحواجز مباشرة، والتماس الدعم من مقدمي الرعاية الصحية أو من المجتمعات المحلية التي تركز على مرض السكري، يمكن للناس أن يضعوا آليات فعالة للتصدي لهذه التحديات، ويصدق الدعم المهني على الشواغل مع توفير حلول عملية.

تيسير الإحالة والموارد

ويوفّر توعية المرضى الذين لديهم مدرّسون للسكري، أو الأخصائيين الفيزيائيين، أو المعالجين البدنيين، أو الأخصائيين المسجلين في مجال الوجبات الغذائية، وغيرهم من المتخصصين، دعماً شاملاً، إذ إن الإشارة إلى برامج التثقيف في مجال إدارة السكري، أو إعادة تأهيل القلب، أو برامج التدريب المجتمعي، تزيد من إمكانية الحصول على الموارد.

ويساعد توفير المعلومات عن الموارد المحلية مثل المجموعات المشيّة، ومجموعات الدعم المتعلقة بمرض السكري، وبرامج اللياقة المجتمعية، أو الموارد الإلكترونية المرضى على تحديد خيارات يمكن الوصول إليها من أجل الدعم والمشاركة.

نجاح طويل الأجل: جعل ممارسة الحبيت المستدام

الهدف النهائي ليس مجرد بدء برنامج تدريبي بل الحفاظ على النشاط البدني كعنصر دائم من عناصر نمط الحياة.

بناء الحبيتات من خلال الاتساق

فالتحوطات تتشكل من خلال التكرار في سياقات متسقة، إذ إن ممارسة السلوك في نفس الوقت، وفي نفس المكان، تخلق أنماطا تلقائية تتطلب جهدا أقل وعيا للاستمرار، وفي حين يستغرق الأمر وقتا لكي تصبح السلوكيات عادة حقا، فإن الاتساق يعجل بهذه العملية.

التركيز على الاتساق بدلا من الكمال، القيام بشيء، حتى ولو كان قصيرا أو أقل كثافة من المقرر، يحافظ على العادة ويمنع التفكير في كل شيء يمكن أن يزيل التقدم، ويسير 10 دقائق أفضل من أي نشاط عندما يكون الوقت أو الطاقة محدودا.

تطور نهجك

ومع تحسن اللياقة، أو تغير الوضع الصحي، أو تغير ظروف الحياة، قد يحتاج الأمر إلى تعديل، إذ أن البقاء مرناً وراغباً في تعديل النهج يحافظ على أهميتها واستدامتها، وما يعمل في مرحلة من مراحل الحياة أو الصحة قد يحتاج إلى التكيف فيما بعد.

الاستمرار في تحدي نفسك بأنشطة جديدة، أو زيادة كثافة، أو أهداف مختلفة تمنع الهضبة وتحافظ على الاهتمام، لكن التوازن بين التقدم مع الاستدامة أفضل برنامج تدريبي هو واحد ستحافظ عليه في الواقع على المدى الطويل.

وإذ تعترف بممارسة المهن الحرة بوصفها منطقة ذاتية

إن إعادة التمرين من الالتزام بالرعاية الذاتية تحول من منظور ودافع النشاط البدني شيء تفعله لنفسك وليس لنفسك، إنه استثمار في الصحة، نوعية الحياة، الرفاه بدلاً من العقاب أو التقصير.

وإيلاء الاهتمام لكيفية ممارسة هذا العمل يجعلك تشعر بقدر أكبر من الحماس، أقل تشددا، أقوى، وأكثر قدرة على تعزيز قيمتها بما يتجاوز أعداد غلوكوز الدم، وهذه الفوائد الفورية والملموسة توفر دافعا قويا يكمل الأهداف الصحية الأطول أجلا.

الاستنتاج: احتمال تجاوز الحواجز

غير أنه لا توجد مناقشة توفر منفعة صحية للأشخاص المصابين بمرض السكري والمعرضين له، فالدليل الذي يدعم النشاط البدني لإدارة مرض السكري هو دليل ساحق ولا لبس فيه.

وهناك العديد من العوامل القابلة للتعديل التي تصرف المرضى عن التمرين، وفي حين أن الحواجز التي تعترض ممارسة هذه الممارسة حقيقية وهامة، فإنها غير قابلة للتجاوز، ففهم هذه العقبات وتنفيذ استراتيجيات عملية قائمة على الأدلة يمكِّن الأشخاص المصابين بمرض السكر من التغلب على التحديات والحفاظ على أساليب الحياة النشطة.

ومع ذلك، يمكن التغلب على هذه العقبات بالاستراتيجيات والعقول الصحيحة، ويتطلب النجاح نهجا متعدد الجوانب يعالج العوامل البدنية والنفسية والاجتماعية والبيئية، ويطالب بالتعليم والدعم والتخطيط والثبات.

بدايةً من حيثُكم، وضع أهداف واقعية، اختيار أنشطة ممتعة، بناء نظم دعم، التعلم لإدارة غلوكوز الدم أثناء التمرين، والحفاظ على الاتساق، يخلق أساساً للنجاح الطويل الأجل، والعمل مع مقدمي الرعاية الصحية، والاستفادة من الموارد المتاحة، والاستمرار في المرونة في نهجكم يدعم تغيير السلوك المستدام.

كل شخص مصاب بمرض السكري يواجه ظروفاً وتحديات وموارد فريدة، ولا توجد طريقة واحدة لـ "صحيح" لدمج النشاط البدني في إدارة السكري، وأكثر النهج فعالية هو النهج الذي يعترف بحالة كل شخص، ويعالج حواجزك المحددة، ويتوافق مع أفضلياتك وقيمك، ويمكن أن يستمر على مر الزمن.

وقد تكون للرحلة إلى أن تصبح وتبقى نشطة بدنياً مع مرض السكري عقبات، ولكن يمكن أن تكون الصحة التي تُرجَّع إلى الوجهة، وتحسين مراقبة الغلوكوز، وتحسين نوعية الحياة، والحد من خطر المضاعفات - مما يضاعف الجهد الذي ينبغي بذله، ومع الاستراتيجيات الصحيحة، والدعم، والعقول، فإن التغلب على الحواجز التي تعترض ممارسة المرض ليس ممكناً فحسب، بل يمكن تحقيقه بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري.

الموارد الإضافية

ولمزيد من المعلومات عن إدارة التمارين والسكري، النظر في استكشاف هذه الموارد الجديرة بالملاحظة:

• American Diabetes Association] (]https://diabetes.org) - معلومات شاملة عن إدارة مرض السكر، بما في ذلك مبادئ توجيهية تفصيلية بشأن الممارسة وتوصيات السلامة
• International Diabetes Federation] (]https://idf.org) - المنظور العالمي بشأن الرعاية المتعلقة بداء السكري بموارد تتعلق بالنشاط البدني وإدارة أسلوب الحياة
• Centers for Disease Control and Prevention Diabetes Program] (]https://www.cdc.gov/diabetes) - Information-based Evidence on diabetes prevention and management, including physical activity recommendations
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases] (]https://www.niddk.nih.gov) - Research-based information on diabetes complications, management strategies, and exercise safety
• Diabetes Self-Management Education and Support (DSMES) Programs - ask your healthcare provider for referrals to local programs offering comprehensive diabetes education and support

تذكر أنه في حين توفر هذه الموارد معلومات قيمة، فإن التوجيه الشخصي من فريق الرعاية الصحية الخاص بك لا يزال ضروريا لوضع خطط للتمارين المأمونة والفعالة تتناسب مع احتياجات وظروف كل فرد.