فهم النوع 2 من مرض السكري

والمرض الذي يصيب الجسم في التهاب الكبد، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الخلايا، حيث لا يمكن للزنزانات أن تُرد على نحو سليم على الأنسولين، وهو هرمون ينتجه البنكرياس ويسمح بدخول الخلايا، وقد يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى ارتفاع مستوياته الطبيعية.

ويُعد عبء السكري العالمي من النوع 2 مذهلاً، ووفقاً للاتحاد الدولي لسكري السكري، يعيش نحو 537 مليون شخص من البالغين في عام 2021، حيث تبلغ نسبة السكري من الفئة 2 نحو 90 في المائة من جميع الحالات، ويرتبط هذا الوضع ارتباطاً قوياً بعوامل نمط الحياة، بما في ذلك عدم النشاط البدني، وازدياد وزن الجسم، وسوء العادات الغذائية، غير أن الافتراض المتعلق بنمط الحياة الجينية يظل كذلك أمراً مقبولاً.

وتشمل عوامل الخطر الرئيسية التي تنطوي عليها عملية تطوير مرض السكري من النوع 2 ما يلي:

  • تاريخ الأسرة من مرض السكري
  • الوزن الزائد أو السمنة (لا سيما الرضوض البطني)
  • نمط الحياة العرضي
  • غذاء غير صحي مرتفع في كربوهايدرات محسنة وسكر إضافي
  • العمر أكثر من 45 سنة
  • تاريخ مرض السكري التقليدي
  • ارتفاع ضغط الدم أو مستويات الكولسترول الشاذة

ففهم عوامل الخطر هذه يمكّن الأفراد من اتخاذ خطوات استباقية، وفي حين لا يمكن تغيير الوراثة، فإن سلوكيات نمط الحياة، مثل النشاط البدني، يمكن تعديلها وممارسة تأثير قوي على التقدم في الأمراض.

دور النشاط البدني

والنشاط البدني المنتظم هو أحد أكثر التدخلات فعالية في مجال إدارة مرض السكري من النوع 2، ويحسن التمرين من مراقبة غلوكوز الدم من خلال آليات متعددة: إذ يزيد من استيلاء الغلوكوز من العضلات الكهلية التي لا تتمتع بالاستقلال من الانسولين، ويعزز حساسية الأنسولين لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التعرض، ويساعد على الحد من الدهون الشرائية، التي ترتبط ارتباطاً قوياً بمقاومة الأنسولين.

وتمتد الفوائد إلى ما يتجاوز إدارة الجلوكوز، كما أن النشاط البدني يحسن أيضاً صحة القلب والأوعية الدموية، وهو أمر بالغ الأهمية لأن البالغين المصابين بمرض السكري يرجح أن يموتوا من أمراض القلب والأوعية الدموية بمقدار الضعف مقارنة بالمرض الذي لا يوجد لديهم، كما أن ممارسة العلاج تقلل من ضغط الدم وتحسن من السمات الدمية وتخفف من التهاب الكبدية وتحسن وظيفة الإصابة بالمرض الرئوي، مما يساعد في بعض الأحيان على إدارة وزن الرئ.

كما أن تحسين الصحة العقلية له نفس القدر من الأهمية، إذ إن ممارسة الإندورفينات، تقلل من مستويات الكورتيسول، وتخفف من أعراض الاكتئاب والأوضاع القلقية التي تسود أكثر في الأشخاص المصابين بمرض السكر، ويمكن أن يؤدي تحسين المزاج والوظيفة المعرفية إلى تحسين الالتزام بالروتينات المتعلقة بالرعاية الذاتية.

وتشمل الآثار الفيزيولوجية المحددة للتمارين ما يلي:

  • Improved insulin sensitivity:] Muscle contractions stimulate GLUT4 transporters to move glucose into cells, bypassing insulin resistance.
  • Reduced hepatic glucose production:] regular exercise helps the liver release less glucose into the bloodstream.
  • Enhanced mitochondrial function:] Exercise increases the number and efficiency of mitochondria in gang cells, improving overall metabolic health.
  • Lowering of glycated hemoglobin (HbA1c):] Meta-analyses show that structured exercise interventions can reduce HbA1c by 0.3 -0.6 percentage points, similar to some oral medications.

أنواع الأنشطة المادية

ويتضمن برنامج تدريبي جيد للنوع 2 من مرض السكري ثلاث فئات رئيسية هي: التمارين الهوائية، والتدريب على القوة، والعمل على تحقيق المرونة/التوازن، ويوفِّر كل نوع من هذه الفئات فوائد متميزة، ويوفر معا تحسينات شاملة في مجال الأيض والوظيفي.

التمرين الجوي

وتزيد الأنشطة الهوائية من معدل القلب والتنفس، وتحسن اللياقة البدنية، وتساعد على خفض مستويات غلوكوس الدم أثناء وبعد التمرين، وتوصي الرابطة الأمريكية لسكري الدم بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الهوائية المتوسطة إلى الهوائية، التي تنتشر على مدى ثلاثة أيام على الأقل، دون أن يزاول نشاطا سوى يومين متتاليين.

أمثلة على التمارين الهوائية الفعالة:

  • المشي على باكس (أحد الخيارات الأكثر أماناً وأكثرها سهولة)
  • Cycling (outdoor or stationary)
  • الملاحة الجوية أو المياه (الحد الأدنى من التأثير على الحماية المشتركة)
  • أو تشغيل
  • فصول الرقص أو أشرطة الفيديو الهوائية
  • التدريب على أساس الروتين أو على شكل رسوم

ويوصى بأن يقوم هؤلاء الجدد بممارسة هذه الممارسة، ابتداء من جلسات مدتها ٠١-٥١ دقيقة، وبزيادة طولها وكثافةها تدريجياً، وباستخدام جهاز تتبع للمقاييس أو اللياقة البدنية يمكن أن يساعد على وضع أهداف - تشير الدراسات المتعلقة بالرجل إلى أن ٠٠٠ ٨-١٠ خطوة يومياً كهدف.

التدريب على القوة

وتبني عمليات المقاومة الكتلة العضلية، التي هي موقع أساسي للتخلص من الجلوكوز، وتعني العضلات زيادة القدرة على استيعاب الجلوكوز، حتى في حالة الراحة، كما أن التدريب القوي يؤدي إلى تحسين كثافة العظام والاستقرار المشترك والقوة الوظيفية، مما يقلل من خطر الإصابة بالفقر والكسر، التي تزداد لدى الكبار المسنين المصابين بمرض السكري.

وتوصي الرابطة الأمريكية لسكري السكري بتدريب القوة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع، تشمل جميع الفئات العضلية الرئيسية )الساق والورك والظهر والصدر والبطن والأكتاف والأسلحة( وينبغي أن تشمل كل دورة ٨-١٠ مناورات التكرار التي تجرى ل ٨-١٢ من كل مجموعة، لمجموعات ١-٣.

أمثلة على التدريب على القوة:

  • تمارين وزن الجسم: الرئتان، ضغط، الخنادق
  • سلسلة التدريبات الخاصة بمكافحة العنف: الصفوف، ولفائف البكب، وساق الضغط
  • الأوزان الحرة: تضغط الجرس، الرافعات الميتة، الكتف يرتفع
  • آلات الوزن في صالة الألعاب الرياضية: ضغط الساق، ضغط الصدر، سحب لاتس

فالشكل السليم ضروري لتجنب الإصابة، وينبغي للمبتدئين النظر في العمل مع مدرب شخصي معتمد أو طبيب نفسي بدني، لا سيما إذا كانت لديهم تعقيدات مثل الاضطرابات العصبية أو الاضطرابات.

التمرينات المرنة والتوازنية

وتحسن عمليات المرونة نطاق الحركة وتخفف من حدة العضلات التي يمكن أن تتعرض للخطر بسبب التغيرات المرتبطة بمرض السكر في الأنسجة الموصلية، وتساعد عمليات التوازن على منع حدوث انخفاضات، وخطر خطير بالنسبة لكبار السن المصابين بمرض عصبي، كما أن إدماج ممارسات التمدد أو الجسد العقلي مثل اليوغا أو التاي شي، يعزز أيضا التخفيف من حدة التوتر والإجهاد، مما يمكن أن يقلل من التآكل ويحسن من مراقبة الغلوكوس.

التوصيات: ممارسة المرونة على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، على أن يكون ذلك مثاليا بعد جلسات الطيران أو القوة عندما تكون العضلات دافئة، وتمتد كل واحدة منها لمدة 15 إلى 30 ثانية دون أن ترتدى، ويمكن القيام يوميا بمناورات التوازن مثل الوقوف على قدم أو على قدم واحد أو على مشي من الكعب إلى آخر.

أنشطة نموذجية:

  • التمدد الثابت للضربات، ورباعي، وصدر، وظهر
  • يوغا (مثل هاثا، فينياسا، أو كرسي لطيف اليوغا)
  • تاي تشي (الحركات المتعمدة ذات التحوّل بالوزن)
  • الرزم (الركائز على القوة الأساسية ومراقبة الجسم)

توصيات بشأن النشاط البدني

وتوفر المبادئ التوجيهية القائمة على الأدلة من الرابطة الأمريكية لداء السكري والكلية الأمريكية للطب الرياضي إطارا منظما لممارسة الوصفات الطبية في الفئة 2 من مرض السكري:

  • تصويب 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط الهوائي المعتدل (مثلاً، المشي على خطى حيث يمكنك التحدث دون الغناء) أو 75 دقيقة في الأسبوع من النشاط القوي (مثلاً، التجويف، التدوير المتصاعد).
  • Spread aerobic activity across at least three days, avoid more than two consecutive days without exercise to prevent loss of insulin sensitivity.
  • :: إدراج تدريب على القوة في يومين أو أكثر من أيام العمل غير التنفيذية في الأسبوع، مع استهداف جميع الفئات العضلية الرئيسية.
  • إدراج المرونة والتوازن مرتين على الأقل في الأسبوع.
  • ويتوقف تخفيض الوقت العرضي بكسر فترات طويلة من الجلوس مع قصر النشاط كل 30 دقيقة (مثل دقيقتين إلى ثلاث دقائق من المشي أو من وزن الجسم).
  • تبرع بمقدم الرعاية الصحية قبل بدء أي برنامج تدريبي جديد، خاصة إذا كان لديك تعقيدات مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، أو مرض الأعصاب، أو الاضطرابات العصبية، أو الاضطرابات العصبية، ويمكن التوصية بإجراء اختبار للإجهاد لمن لديهم أعراض مرض الشريان التاجي.

وبالنسبة للأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، فإن الجمع بين ممارسة تقييد السعرات الحرارية الغذائية يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بنسبة تتراوح بين 5 و7 في المائة من وزن الجسم، مما يمكن أن يحسن بدرجة كبيرة من حساسية الأنسولين، ويحفز أحيانا على التسريح من مرض السكري.

اعتبارات السلامة للتمرين مع مرض السكري

وفي حين أن الممارسة مفيدة للغاية، يجب على الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2 أن يتخذوا الاحتياطات لتجنب مضاعفات مثل نقص السكر في الدم (بدون سكر) أو فرط النسيج (سكر الدم المرتفع)، فضلا عن الإصابات المتصلة بالمرض العصبي أو مشاكل القدّم.

رصد غلوكوز الدم

تحقق من غلوكوز الدم قبل وبعد التمرين وتوصي الرابطة الأمريكية لداء السكري بالمبادئ التوجيهية العامة التالية:

  • وإذا كان غلوبوكوزي قبل التعرض هو 100 ملغم/دL (5.6 ملليمتر/لتر)، تناول وجبات خفيفة صغيرة من الكربوهيدرات (15-30 غراما) قبل التمرين، ولا سيما إذا استخدمت الأنسولين أو بعض الأدوية الشفوية مثل السولفونيلورياس.
  • وإذا كان الغلوكوز يتراوح بين 100 و250 ملغم/د لاغ (5.6-13.9 ملليمتر/لتر)، فمن الآمن عموما ممارسة هذا الغلوك.
  • وإذا كان الغلوكوس هو 250 ملغم/د لال (13.9 ملليمتر/لتر) والكيتاون حاضرة (أكثر شيوعاً في النوع 1، ولكن يمكن أن يحدث في النوع 2 تحت الضغط الشديد)، والتأخير في التمرين والتماس المشورة الطبية.
  • وإذا كان الغلوكوز هو 300 ملغم/د.ل (16.7 ملليمتر/لتر) بدون الكتونات، استخدم الحذر؛ وقد يكون التمرين المتوسط على ما يرام ولكن رصده عن كثب.

منع حدوث الأوبئة

وتزداد مخاطر السكر في الدم المنخفض لدى الأفراد الذين يتعاطيون الأنسولين أو الأدوية التي تزيد من سر الأنسولين، وتشمل الاستراتيجيات الرامية إلى منع الناقصات ما يلي:

  • تمرين التوقيت بعد الوجبات عندما يكون الجليد أكثر استقراراً
  • تخفيض الجرعات الانسولين (لا سيما الإنسولين) قبل فترة طويلة، تحت إشراف طبي
  • :: نقل مصادر غلوكوز سريعة الصنع (مثل أقراص الجلوكوز، وعصير الفواكه، أو غيلات رياضية)
  • يرتدون سوار هوية طبي
  • ممارسة الجنس مع شريك يعرف عن مرض السكري

رعاية القدم والتعاطف

ويقلل مرض الاضطرابات العصبية في الركود من الإحساس في الأقدام، مما يؤدي إلى ارتفاع خطر الإصابات غير الملاحظ، والإصابة، والإصابة، والقرح، والممارسات الهامة في مجال الرعاية بالقدم:

  • تفتيش الأقدام يومياً للبلاط، أو قطع، أو حمراء، أو تئم
  • يلبسون الأحذية المُريحة والأحذية المُريحة و الجوارب الرطبة
  • تجنب الأنشطة ذات الأثر المرتفع إذا كان مرض الأعصاب قد تقدم؛ اختيار السباحة أو التدوير أو التمارين على الكراسي
  • إبلاغ أي مسائل أقدام إلى طبيب أطفال أو مقدم الرعاية الأولية على وجه السرعة

المزيد من المعلومات عن السلامة: إبقوا مهرّبين قبل وأثناء وبعد التمرين، وتجنبوا ممارسة الحرارة الشديدة أو البرد، ودفعوا لمدة 5-10 دقائق مع النشاط الخفيف، وهدوءكم مع التمدد، وتوقفوا فوراً عن التمدد، وتوخوا اهتماماً طبياً، وللاطلاع على توصيات أكثر تفصيلاً بشأن السلامة، يرجى زيارة الديب السكري والنشاط البدني

تجاوز الحواجز أمام النشاط البدني

ورغم معرفة هذه الفوائد، فإن الكثير من الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2 يكافحون للحفاظ على نظام التمارين الروتيني، ومن بين الحواجز المشتركة عدم وجود الوقت، وقلة الحفز، والقيود المادية، والقيود المالية، والحيوان غير الآمنة، وتتطلب معالجة هذه العقبات استراتيجيات عملية وشخصية.

القيود الزمنية

الشعور بالشغل هو أكثر الحاجز استشهد به

  • :: إجراء عملية تفريق في ممرات أقصر (مثلاً، ثلاث رحلات لمدة عشر دقائق بدلاً من دورة مدتها 30 دقيقة).
  • دمج النشاط في المهام اليومية: الحدائق بعيدا عن مداخل المخازن، و سلالم بدلا من المصاعد، وجلسات المياه في انتظار القهوة.
  • التمرين على الجدول كتعيين غير قابل للتفاوض على جدول مواعيدك
  • تمرينات كومبين مع أنشطة أخرى: المشي أثناء المكالمات الهاتفية، مشاهدة التلفزيون بينما على عجلات أو دراجة ثابتة.

منخفض الحركة

ويمكن معالجة الافتقار إلى القوة عن طريق جعل الممارسة ممتعة واجتماعية:

  • ابحث عن رفيقة في المشي أو النادي من أجل المساءلة
  • استمعوا للموسيقى، والبوكاسات، أو الكتب السمعية أثناء التدريب.
  • حاول أن تُحدث أنشطة مختلفة لمنع الملل (العمل البديل مع السباحة أو التدوير أو دروس الرقص).
  • وضع أهداف صغيرة قابلة للتحقيق وتتبع التقدم (مثل الخطوات المتخذة يوميا وعدد التدريبات في الأسبوع)
  • الانضمام إلى برنامج مجتمعي أو إلى درجة ممارسة مرض السكري، تقدم عيادة مايو توجيهات بشأن التمارين ومرض السكري ] تشمل معلومات عن الدافع.

القيود المادية

ويمكن أن يؤدي الألم المزمن، والتهاب الفخذ، والبدانة، أو مضاعفات السكري، إلى تحدي الممارسة.

  • الأنشطة ذات الأثر المنخفض: السباحة، والهواءات المائية، والدورات الثابتة، والكرسي اليوغا
  • استخدام عصابات المقاومة بدلا من الأوزان اللازمة للتدريب على القوة
  • العمل مع طبيب نفسي جسدي لتصميم برنامج آمن فردي
  • التركيز على التمارين العليا أو الأساسية إذا كانت هناك قيود على الجسم
  • Consulting a diabetes educator or exercise physiologist

الوصول إلى المرافق أو البيئات الآمنة

:: عدم وجود عضوية في الصالة الرياضية أو سلامة الرصيف يمكن التفاف عليه:

  • استخدام الموارد المجانية: تدريبات وزن الجسم، فيديو تشغيل يوتيوب، تطبيقات الهاتف
  • المشي في مراكز التسوق، والمخازن الكبيرة، أو المسارات الداخلية
  • شراء معدات بسيطة مثل فرق المقاومة أو حبل القفز لاستخدام المنزل
  • استخدام المواد المنزلية كوزن (مثل علب الحساء، وزجاجات المياه)

أهمية الاتساق والالتزام الطويل الأجل

إن فوائد النشاط البدني تراكمية وتتطلب جهداً متواصلاً، فالاتساق أهم من النشاط المعتدل الذي يجري بانتظام في إطار الحدة وحتى في الوقت نفسه، يؤدي إلى تحسينات كبيرة في مجال فيروس HbA1c، واللياقة القلبية الوعائية، ونوعية الحياة، وقد تؤدي عمليات التفرغ إلى انخفاض غلوكوز الدم مؤقتاً، ولكن التغيرات الأيضية الدائمة تتوقف على الممارسة المعتادة.

استراتيجيات لبناء الاتساق:

  • بدء الجلسات القصيرة التي يمكن إدارتها (مثلا، 10-15 دقيقة) وزيادة المدة والتواتر تدريجيا.
  • إنشاء فترة تدريب يومي أو أسبوعي ثابتة، مثل كل صباح بعد الإفطار أو كل يوم من أيام الاثنين والأربعاء والجمعة الساعة الخامسة مساء.
  • استخدام الحزمة المعتادة: ممارسة الأزواج مع روتين قائم (مثلاً، بعد فرشاة الأسنان، القيام بخمس دقائق من التمدد).
  • (ج) ممارسة المسار في سجل أو تطبيق أو تقويم، ويعزز رؤية التقدم الالتزام.
  • خطة للإنهيار: إذا فوت بضعة أيام، يُعاد تشغيلها في أقرب وقت ممكن بدون ذنب، حتى وإن كانت كميات صغيرة من النشاط مهمة.
  • إعادة تقييم الأهداف دورياً - مع تحسن اللياقة، وزيادة المدة، والكثافة، أو التنوع، لمواصلة تحقيق النتائج.

ويحظى الالتزام الطويل الأجل بالدعم الاجتماعي والتوجيه المهني، ويُدرَج في برنامج تعليمي للإدارة الذاتية للسكري يشمل عناصر التدريب، أو يعمل مع أخصائي في الرعاية والتعليم في مجال الوجبات الغذائية والمعتمدة، ويقدم العديد من منظمات السكري موارد مجانية أو منخفضة التكلفة، مثل Diabetes UK exercise guidance) المشورة العملية المصممة خصيصا لمختلف المستويات.

خاتمة

والنشاط البدني هو حجر الزاوية في إدارة السكر من النوع 2، وهو أداة قوية وفعالة من حيث التكلفة وميسرة، تؤدي إلى تحسين مراقبة غلوكوس الدم، وحساسية الأنسولين، والصحة القلبية، وإدارة الوزن، والرفاه العقلي، وينبغي أن تشمل البرمجة الشاملة للتمارين الهوائية، والقوة، ومكونات المرونة، التي تُجرى بصورة متسقة وفقاً للمبادئ التوجيهية القائمة على الأدلة.

ويستلزم التغلب على الحواجز المشتركة حلاً خلاقاً للمشكلة والتركيز على التغيرات الصغيرة والمستدامة، والمفتاح هو البدء في العمل، حتى وإن كان ذلك يعني بضع دقائق من المشي يومياً، وهذه الجهود تؤدي إلى نتائج أفضل للسكري وإلى تحسين نوعية الحياة، وتذكر أن أي كمية من النشاط البدني أفضل من أي نشاط، والأمر الذي لم يفتأ بعد.