Table of Contents

لماذا الإدراك وموضوع الاسترخاء

أما اليوم السابق، فإما كنت معلماً يُنشئ فصلاً دراسياً أو مواد تنظيمية للطلاب أو مهنياً يستعد لعرض كبير، فبإمكانه أن يُستفحل بسهولة من الإنتاج إلى الأغلب، وينطلق العقل من خلال القوائم المرجعية، ويُستشف من الجسد من جلسات طويلة أو مكانة، ويُنذر الإجهاد قبل أن يبدأ الحدث الحقيقي، وهذا هو المكان الذي أصبحت فيه أساليب العقل والاسترخاء أكثر من مجرد " الرخاء " ، وهي أدوات عملية تُعيد إلى الهدوء.

وتظهر البحوث أن ممارسات العقل المقتضب أقل من مستويات الفول، وتقليص ضغط الدم، وتحسين المرونة المعرفية، وهذا يعني بالنسبة للمعلمين، حدوث انخفاض في حالات الارتباك العاطفي عندما تختفي المواد أو تتغير الجداول، وبالنسبة للطلاب، فإنه يترجم إلى تركيز أفضل خلال الدورات الدراسية، وعندما تدمج هذه التقنيات في اليوم السابق، لا تضيع الوقت - تستثمر في نوعية أعلى من العمل، كما أن أفضل تجربة في الدماغ،

التمرينات ذات التنفُّس العميق

التنفس العميق هو أسرع شيء في حالة مسترخية لأنه ينشط بشكل مباشر نظام التوتر الطفيلي، الطريقة البسيطة لأربعة أرقام الموصوفة في البقشيش الأصلي، ولكن توسيع مجموعة أدواتك مع بعض الأنماط الأخرى يمكن أن يبقي ممارستك على مستوى جديد وفعال.

تنفس الإطارات (التنفس السريع)

استنشاق الهواء ببطء خلال الأنف لمدة 4 ثواني، وحبس الأنفاس لمدة 4 ثواني، وقطع فمك برفق لمدة 4 ثوان، ووقف الرئتين الفارغتين ووقفهما لمدة 4 ثوان، وكرر ما بين 3 و5 جولات، وتستخدم هذه النمط من قبل القوات البحرية وأول المستجيبين للهدوء تحت الضغط، وأثناء يوم ما قبل يوم العرض، استخدم الصندوق التنفس قبل مهمة صعبة مثل استعراض خطة درس معقدة أو فرز أوراق.

4-7-8 التنفس

استنشاق الأنف لمدة 4 ثواني، واحبس أنفاسك لمدة 7 ثوان، واستنشق تماماً من خلال الفم لمدة 8 ثوان، وهذا الاستنشاق الطويل يؤدي إلى استرخاء، ومن الرائع أن نستخدمه عندما تشعر بالإحباط عندما يرتفع مثلاً عندما يسأل فصاح الطابعة أو طالب سؤالاً عن سؤال سبق أن أجابته، ويمكن أن تعيد دورة واحدة فقط إعادة تشكيل حالتك العاطفية.

التنفس الديموغرافي

ضع يد واحدة على صدرك و الأخرى على بطنك تنفسي حتى ترتفع يدك على بطنك ليس على صدرك

Key tip:] Set a timer on your phone for the end of each hour during prep day. When it rings, take three conscious themselvess before returning to work. This simple habit prevents the day from becoming a blur of rushed tasks.

وإذ تضع في اعتبارها التأمل

إن التأمل لا يتطلب الوصية أو الحماس أو السكوت لمدة ٣٠ دقيقة، ويمكنك أن تدمجه مباشرة في أنشطة الإعداد، والهدف هو توجيه انتباهكم إلى اللحظة الراهنة، سواء كان ذلك الشعور بالتنفس أو الصوت أو الكلمة.

أشعة الجسم (5-Minute Version)

في حين تجلس على مكتبك أو تقف في الصفوف، تغلق عينيك للحظة، وتلفت الانتباه إلى أحزان قدميك، وترفع طاقتك ببطء، وترفع وعيك من خلال ساقيك، وورك، وتورسو، وأكتاف، وأذرع، ورقبة، ورأس، وتلاحظ أي توتر دون محاولة تغييره، وتستغرق هذه الممارسة دقيقتين وخمس دقائق فقط ويمكن أن تباشر مهمة رئيسية، وتزيد من الوعي بين التصورات، وتساعد في وقت مبكر.

تمدّد المشي

في أغلب الأحيان، ينتقل يوم ما قبل الولادة إلى الكراسي، ويعلق الملصقات، أو يمشى إلى غرف التخزين، ويحول أحد هذه الملصقات إلى تأمل يسير، ويسير بسرعة طبيعية، ولكنه يركز تماماً على الإحساس بقدميك ويلمس الأرض، ويشعر بالكعب، وكرة القدم، والأصابع، وإذا كان عقلك يتجول في قائمة الطعام، ويعيدها إلى مجرى قدمك.

تموين الحب - كيندنيس (ميتا)

استخدم هذه التقنية إذا كنت تشعر بالارتياح أو الانفصال، وتكرر عباراتها بصمت مثل: " هل لي أن أكون سعيدا، هل لي أن أكون بأمان، واسمحوا لي أن أكون حرا من التوتر " . ثم أعرب عن رغبتي للآخرين: " هل يمكن لطلابي أن يكونوا سعداء، وزملائي أن يكونوا بأمان " .

التسلسل والحركة

- وضع ثابت طويل لوضع خطط أو وضع ترتيبات لهيب المواد وركها وكتفيها وتراجعها، وتعيد الحركة تدفق الدم وتطلق العنان العقلي، ولا تحتاج إلى فراش أو ملابس خاصة.

إطلاق النار على العجلات والكتف

وبينما تجلسون، تسقطون أذنكم اليمنى برفق نحو كتفكم الأيمن (لا ترفعوا الكتف الأيسر)، انتظروا 20 ثانية، امسحوا أكتافكم بالخلف 5 مرات، مما يُطلق توتر " الرقبة التكنولوجية " الذي يتراكم من النظر إلى الشاشات أو ينحني على الورق.

مسجونة

اجلسي على الكرسي ضعي يدك اليسرى على ركبتك اليمنى و يدك اليمنى على الكرسي

قطة كاو في مكتبك

ضع يديك على فخذيك أو على حافة المكتب أحرق عمودك الفقري كالقطة ثم أقطع ذقنك ثم أخفض بطنك و أرفع صدرك

Pro tip:] Set a “movement break” alarm every 45 minutes. Stand, extend for one minute, and drink water. The act of standing up and moving resets your posture and your attention span.

تهيئة بيئة واعية

محيطك الجسدي يؤثر بشدة على حالتك العقلية، أو مُتفرق أو مُضلل في الغرفة يزيد من التآكل، استخدم هذه الاستراتيجيات لتهيئ بيئتك بقدر ما تُعد قائمة المُقدّمة.

استبعدوا مكانكم

وقبل أن تبدأوا الإعداد، يستغرق الأمر دقيقتين لإزالة أسطح المواد غير الضرورية، ويرسل مكتب نظيف إشارة إلى دماغكم بأنه من الآمن التركيز، ويضع الهواتف، والأوراق المزروعة، وأكواب القهوة التي لا تفرغ، ويستخدم صين أو درج لتخزين المواد التي ستحتاجونها فيما بعد، حتى لا تصبح ضوضاء بصرية.

التحكم في الإضاءة والصوت

ويمكن أن تسبب الأضواء الفلورية فوق الرأسية الهاشمية ضراحا في العين وألما في الرأس، وإذا أمكن، تستخدم مصباحا مكتبيا بمصباح دافئ، وتفتح أعمى للضوء الطبيعي، وتستخدم سماعات صوتية ملغية للضوضاء أو جهاز ضوضاء أبيض، وإذا تفضلت الصمت، تُرسل ذلك إلى الآخرين بوضع علامة " لا تزعج " على بابك.

الطاقة الرقمية

اغلقوا الاخطارات غير الأساسية على هاتفكم و الحاسوب لا تفحصوا البريد الإلكتروني إلا في أوقات محددة (مثلاً بداية الإعداد والغداء والنهاية)

:: إدماج الوعي لدى الطلاب (إذا كنت معلماً)

وإذا كنت معلماً يستعد للفصل، فإن التقنيات التي تمارسونها في اليوم السابق يمكن أن تُصاغ أيضاً على غرار الطلاب، وتشير البحوث التي تجريها الرابطة الأمريكية لعلم النفس إلى أنه عندما يمارس المدرسون الاعتناء، فإنه يقلل من الاحتراق ويحسن مناخ الفصول الدراسية.

افتحي الصف مع دقيقة دنيئة

في بداية يوم المدرسة أو فترة الصف، دعوة الطلاب إلى الجلوس بهدوء لمدة 60 ثانية، استخدام الخدوش أو الجرس الهادئ، بعد دقيقة، أطلب منهم أن يأخذوا ثلاث أنفاس عميقة، وهذا ينتقل إلى أدمغتهم من فوضى الردهة إلى مرحلة التعلم.

إنشاء مؤسسة هدوء

(ب) تعيين زاوية من الغرفة مع كرسي ناعم، ومحطة صغيرة، وملصق من تقنيات التنفس، ويمكن للطلاب استخدام هذا المكان طوعاً عندما يشعرون بالارتباك، والزاوية ليست عقاباً، بل أداة للتنظيم الذاتي، ووضع جهاز توقيت كي يتمكن الطلاب من رصد راحتهم الخاصة.

استخدام روتين الانتقالي

وبدلا من الصراخ من أجل الاهتمام، محاولة هذه التحولات: دق جرس، أو ثني الأضواء، أو عقد مكعب بصري " للتجميد والتنفس " ، ودع الطلاب يتنفسون بعمق قبل الانتقال إلى النشاط التالي، وهذا يبني بمرور الوقت ثقافة هدوء في الصفوف الدراسية.

المفاوضون المشتركون القادمون

وحتى مع حسن النوايا، يمكن للإجهاد قبل النهار أن يتغلب على جهود العقل، وهنا كيف يمكن معالجة العقبات النموذجية.

" لا أتمتع بوقت "

ولا تحتاجون إلى مجموعة منفصلة، فالأصوات الدقيقة (30-ثانية، وواحدة على مكتبكم) تُعد، وتُظهر البحوث التي أجرتها المؤسسات الصحية الوطنية أنه حتى ]]، فإن التدخلات المستفيضة من العقل تحسن الاهتمام وتخفض التفاعل العاطفي، وتدمج التقنيات الحاسوبية في الإجراءات التي تقومون بها بالفعل: بينما تصب المياه، وتنتظر المطبوعة، وتفتح.

" أواصل نسيانه "

استخدموا المحفزات البيئية - وضعوا مذكرة ملصقة على شاشتكم تقول " بريات " ، وضبطوا إنذاراً مكرراً على ساعتكم أو هاتفكم، وربطوا عادة جديدة بقائمة قائمة (مثلاً " كل مرة أغلق فيها ملفاً، آخذ نفساً واحداً " ).

" يشعر بالغرابة أو غير مريحة "

ولا يجب أن تجلسوا على أرجل متقاطعة ومفترقة، فالوضوح يكتنف الوقت الحاضر دون أن يُحكم عليهم، وإذا ما كان الجلوس لا يزال يبدو غريبا، حاولوا التأمل المشي أو ممارسة حركية مدروسة مثل التمدد، وابدأوا بثلاثين ثانية، وتختفي الفوضى بعد بضع جلسات.

عدد إضافي من التذاكر ليوم الإعداد المسترخي

بالإضافة إلى تقنيات محددة، عدة عادات واسعة يمكن أن تحول يوم التحضير الخاص بك من فرانتيك إلى سوائل.

  • ] Prioritize your tasks the night before.] أكتب المهام الأساسية الثلاثة الأولى ليوم الإعداد، وعندما تصل، تبدأ بأشد واحدة بينما الطاقة عالية.
  • ]Limit multitasking.] The brain is not wired to focus on two complex things at once. When you breaking up your attention, tasks take longer and mistakes increase.
  • Schedule buffer time.] leave 30 minutes unscheduled at the end of the day for expected delays or overflow. This prevents the “rushing to end” anxiety.
  • كُلّ وهيدرات بشكل متسق.] أبق زجاجة مياه على مكتبك وطبق من الوجبات الخفيفة الصحية (الجوز، الفاكهة، الخضروات المقطعة) ضغط السكر منخفض، جهزوا موقّتًا لتناول وجبة خفيفة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات.
  • بعد عشر دقائق من المغادرة، أغلقوا جميع المقالات، ضعوا المواد جانباً، و خذوا ثلاث أنفاس عميقة، وهذه الإشارات إلى دماغكم التي تم الإعداد لها، وهذه الطقوس تجعل اليوم التالي أسهل لأنك تترك مساحة كبيرة.

الأفكار النهائية

إن يوم ما قبل بدء التعليم يُعدّ نبرة لكل شيء يتبع أسبوع التعليم أو إطلاق المشروع أو خطة دراسة شخصية، إذ إنَّه بترك الأفكار وتقنيات الاسترخاء إلى نسيج إعدادكم، تبني القدرة على الصمود التي تستمر بعد اليوم نفسه، والهدف هو عدم القضاء على الإجهاد الشديد يحفز على التحول إلى مرحلة متقدمة من قوة مدمرة إلى مرحلة يمكن التحكم فيها.

For further reading on the science of mindfulness and stress reduction, visit the American Psychful Association’s mindfulness resource page] or explore practical guides from Mindful.org. For classes-specific strategies, the Cultivness techniques in Education5

تذكر: أنت لست مجرد إعداد مواد أو دروس - أنت تجهز عقلك، تعاملها بنفس الرعاية التي تعطيها لقائمةكم المرجعية، يوم هادئ قبل بدء التنفيذ يؤدي إلى يوم هادئ.