بدء التشغيل: تدريبات آمنة وفعالة للسكري

فالعيش مع مرض السكر يتطلب اهتماماً دقيقاً لكثير من جوانب الحياة اليومية، والنشاط البدني يمثل أحد أقوى الأدوات لإدارة هذا الوضع المزمن، ويقلل من مخاطر الإصابة بالقلب والإصابة بالمرض، ويدعم إدارة الوزن، ويعزز الرقابة على الأمراض الخليعة لدى المصابين بمرض السكر، وسواء كان لديك نوع واحد من الداء السكري، أو الداء السكري، أو ما قبل الولادة، ويدخل في صلب نشاطك الطبيعي في أي نوع من أنواعه.

هذا الدليل الشامل سيوصلك إلى كل ما تحتاجه لتعرفه عن ممارسة مرض السكري بأمان وفعالية من فهم كيف تؤثر أنواع التمارين المختلفة على السكر في دمك لتعلم تقنيات الرصد المناسبة و الاعتراف بعلامات الإنذار، ستكتسب المعرفة والثقة لجعل النشاط البدني جزءاً مستداماً من خطة إدارة السكري الخاصة بك.

فهم العلاقة بين التمرين والسكري

كيف تأثير التمرين على الدم

عندما تتدربين، عضلاتك تحتاج إلى طاقة أكبر، والتي تحصل عليها أساساً من الغلوكوز، أثناء النشاط البدني، يصبح جسدك أكثر حساسية من الأنسولين، مما يسمح للجلوكوز بدخول الخلايا بكفاءة أكبر، وهذا الحساسية المتزايدة يمكن أن تستمر لساعات أو حتى بعد أيام من تدارك، وهذا هو السبب في أن التمارين المنتظمة مفيدة جداً للسيطرة على السكر في الأجل الطويل.

غير أن العلاقة بين التمرين وجلوكو الدم معقدة، ويمكن أن تكون لأنواع مختلفة من التمارين آثار مختلفة على مستويات السكر في الدم، كما أن الأنشطة الهوائية مثل المشي أو السباحة أو التدوير تقل عادة في غلوك الدم أثناء وبعد التمرين، وعلى النقيض من ذلك، فإن ارتفاع مستوى الشدة أو الأنشطة الهوائية قد يؤدي إلى رفع مستويات السكر في الدم نتيجة لإطلاق هرمونات الإجهاد مثل الأدرينالين وجليد.

المزايا الصحية للتمرين على مرض السكري

ويمكن أن تساعد الممارسة على تحسين مستويات السكر في الدم، وتعزيز اللياقة العامة، وإدارة الوزن، وتقليل خطر الإصابة بمرض القلب والسكتة الدماغية، وتحسين الرفاه، وإلى جانب هذه الفوائد الفورية، يساعد النشاط البدني المنتظم على الحد من خطر استحداث مضاعفات متصلة بالسكري، بما في ذلك الضرر الجسيم، ومرض الكلى، ومشاكل الرؤية.

وتؤكد البحوث في مجال العلوم العملية أن النشاط البدني يمكن أن يساعد على منع مرض السكري من النوع 2، وكذلك مساعدة المرضى على إدارة آثاره، وبالنسبة للمصابين بمرض الداء، فإن التدخلات المنظمة لأسلوب الحياة التي تشمل ممارسة منتظمة يمكن أن تقلل من خطر التقدم إلى الفئة 2 من مرض السكري بنسبة 40 إلى 70 في المائة.

وتتسم فوائد القلب والأوعية الدموية بأهمية خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، الذين يواجهون خطراً كبيراً على أمراض القلب، كما أن الممارسة المنتظمة تعزز القلب، وتحسن التداول، وتساعد على إدارة ضغط الدم، وتحسن من السمات الكولسترولية - وهي عوامل حاسمة في الحد من مضاعفات القلب والأوعية الدموية.

إستشارة مُقدّم الرعاية الصحية قبل البدء

لماذا مسائل التطهير الطبي

قبل بدء أي برنامج تدريبي جديد، التشاور مع مقدم الرعاية الصحية أمر أساسي، وهذه الخطوة مهمة جداً بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر بسبب المخاطر المحتملة المرتبطة ببعض التعقيدات، ويمكن لطبيبك أن يقيّم حالتك الصحية الحالية، وأن يستعرض أدائك، وأن يقدم توصيات شخصية تستند إلى ظروفك الفردية.

ولا يلزم الحصول على ترخيص طبي قبل التعرض للمرض بالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكري الذين يتلقون الرعاية الصحية بما يتفق مع المبادئ التوجيهية التي ترغب في بدء نشاط بدني منخفض أو متوسط المستوى لا يتجاوز متطلبات المشي أو العيش اليومي، ولكن إذا كنت تنوي القيام بأنشطة أكثر نشاطا أو تنطوي على عوامل معينة من عوامل الخطر، فإن مقدم الرعاية الصحية قد يوصي بإجراء فحص إضافي.

الاعتبارات الخاصة ومصانع المخاطر

المرضى الذين يعانون من اضطرابات عصبية شديدة التكاثر أو مرض عصبي حاد أو مرض الشريان التاجي العارضي يجب أن يمارسوا بحذر أو تحت إشراف فريق الرعاية الصحية الخاص بك سيقيم ما إذا كان لديكم أي من هذه الظروف ويقدمون توجيهات محددة بشأن معايير التمارين الآمنة.

وخلال مشاوراتكم، سيناقش طبيبكم عدة عوامل هامة، بما في ذلك كيفية تأثير مختلف الأنشطة على السكر في دمكم، وأفضل وقت في اليوم بالنسبة لكم للتمرين، وكيف قد تحتاج أدوية السكري إلى تعديل في الوقت الذي تصبح فيه أكثر نشاطا، وقد يوصيون أيضا بالعمل مع مثقف بمربي السكري أو تدريب أخصائي في الفيزياء متخصص في إدارة السكري.

إذا كان لديك عوامل خطر القلب والأوعية الدموية، قد يقترح مقدم الرعاية الصحية اختبار ضغط الدم قبل أن تبدأ برنامج تدريبي قوي، هذا الاحتراز يساعد على تحديد أي مشاكل قلبية أساسية قد تشكل مخاطر أثناء النشاط البدني المكثف.

المبادئ التوجيهية الموصى بها للتمارين الدوائية

Aerobic Exercise Recommendations

التوصية الغالبة هي الدخول في 150 دقيقة على الأقل من التدريب الجوي المتوسط في الأسبوع، وهذا المبدأ التوجيهي متسق بين المنظمات الصحية الرئيسية، بما في ذلك الرابطة الأمريكية لداء السكر، والكلية الأمريكية لطب الرياضة، ورابطة القلب الأمريكية.

ويُشجَّع المرضى الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 على المشاركة في ما بين 30 و60 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل يومياً، ويمكنكم أن تقتحموا هذه الدورة إلى جلسات أصغر حجماً في اليوم الذي تحتاج إليه، مثلاً، يمكن أن تكون ثلاث جولات مدتها 10 دقائق مفيدة تماماً في دورة مدتها 30 دقيقة.

أنشطة الهوائية الحديثة الشهوانية تشمل المشي بالسباحة، التدوير، الهوائية المائية، الرقص، البستنة، أثناء التدريبات المتوسطة، يجب أن تكون قادراً على الكلام لكن لا الغناء، معدل قلبك سيرتفع، و من المحتمل أن تكسر عرقاً، لكن لن تهزّز نفسك

وبالنسبة لمن هم بالفعل من ذوي النوايا البدنية، فإن ممارسة الهوائية القوية هي خيار، ويشمل ذلك أنشطة مثل الركض، والركض، والدوائر السريعة، وسفاحات السباحة، أو لعب الرياضة مثل كرة السلة أو التنس، وبالنسبة للمرضى الذين يصلحون جسديا، فإن قصر مدة التمارين الهوائية هو خيار بديل.

التدريب على المقاومة والتمارين المضنية

التدريب على المقاومة مرتين في الأسبوع على الأقل، التدريب على القوة يقدم فوائد فريدة للأشخاص المصابين بمرض السكر من خلال بناء الكتلة العضلية، مما يزيد من قدرة الجسم على استخدام الجلوكوز بفعالية، ونسيج العضلات أكثر يعني زيادة غلوكوز التقاط، مما يساعد على تحسين مراقبة السكر حتى عندما لا تمارسين.

وتدعو توصيات جديدة إلى إدماج التدريب على المقاومة في العمليات الجوية من أجل إدخال تحسينات شاملة على الأيض، مع التركيز بصفة خاصة على تدريب المقاومة للأفراد على العلاجات الصيدلانية التي تنجم عن فقدان الوزن أو الجراحة اللاحقة للدماغ لمنع فقدان العضلات وتحسين الصحة الأيضية.

ويمكن أن يشمل التدريب على المقاومة الأوزان، وآلات الوزن، وفرق المقاومة، أو التمارين على وزن الجسم مثل الارتفاع، وقطعة المياه، والرئة، والخنادق، والقصد من العمل بجميع فئات العضلات الرئيسية، بما في ذلك السيقان والورق والظهر والظهر والبطن والصدر والكتفين والأسلحة، وينبغي أن تستمر كل دورة من 20 إلى 40 دقيقة، تبعاً لمستوى اللياقة وأهدافك.

ابدأوا بأثقال خفيفة أو مقاومة والتركيز على الشكل المناسب، وزادوا تدريجياً الوزن أو المقاومة عندما تصبحون أقوى، غير أن الأفراد الذين يعانون من اضطرابات معتدلة إلى الأبد من أجل التكاثر ينبغي أن يتجنبوا التدريب على المقاومة بسبب خطر الانفصال عن التدريب.

المرونة والتدريب على التوازن

وفي حين أن التدريب على مكافحة الأمراض الهوائية والمقاومة يحظى باهتمام كبير في المبادئ التوجيهية المتعلقة بممارسة مرض السكر، فإن المرونة والتوازن مهم أيضا، لا سيما بالنسبة للبالغين الأكبر سنا المصابين بمرض السكر، وهذه الأنشطة تساعد على الحفاظ على مجموعة من الحركة، والحد من خطر الإصابة والإصابة، وتحسين اللياقة الوظيفية العامة.

إن اليوغا، والتاى، والقراصنة، والروتينات المطولة، خيارات ممتازة لتحسين المرونة والتوازن، ويمكن أن تساعد هذه الأنشطة أيضا على الحد من الإجهاد، الذي يعود بالنفع على إدارة السكر في الدم، إذ يرى الكثيرون أن إدراج المرونة في أعمالهم الروتينية للتدفئة والتبريد يوفر فوائد كافية، وإن كانت الدورات المخصصة يمكن أن توفر مزايا إضافية.

وتوصى عموماً بعقد دورة تتراوح بين 5 و10 دقائق من التدريبات المتعلقة بالدفء، مثل التدوير المشي أو التقلبات المنخفضة، قبل بدء النشاط البدني، تليها 5 إلى 10 دقائق من التمديد الذي يستهدف مجموعات عضلة كبيرة، مع فترة تهدئة تتراوح بين 5 و 10 دقائق مماثلة للاحترار بعد إتمام العملية الرئيسية.

كسر الوقت العرضي

وينبغي لجميع الأفراد أن يمارسوا نشاطا بدنيا منتظما، وأن يخفضوا وقت التسلسل وأن يقطعوا أوقات الجلوس مع فترات انقطاع النشاط المتكررة، وتبين البحوث أن طول مدة الجلوس يمكن أن يؤثر سلبا على مكافحة السكر في الدم، حتى وإن مارستم بانتظام، ويمكن أن يساعد كسر فترات طويلة من الجلوس مع فترات انقطاع النشاط القصيرة على الحفاظ على مستويات غلوكية أفضل طوال اليوم.

حاول الوقوف والتحرك لمدة 3-5 دقائق على الأقل كل 30 دقيقة إن أمكن، الأنشطة البسيطة مثل المشي حول منزلك أو مكتبك، أو القيام بتمارين ضوئية أو أداء تمارين وزن الجسم يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً، وضع رسائل تذكيرية على هاتفك أو حاسوبك لحفز هذه الحركة على الكسر طوال يومك.

اختيار الأنشطة الصحيحة لمستوى جمالك

خيارات الممارسة المنخفضة الأثر

إذا كنت جديد على التمرين أو لديك مشاكل مشتركة التعقيدات من مرض السكري أو غيرها من الشواغل الصحية، الأنشطة المنخفضة الأثر هي نقطة بداية ممتازة، هذه التمارين تقلل من الضغط على مفاصلك بينما تقدم فوائد القلب والأوعية الدموية والميضية.

المشي ربما هو أفضل نوع من التمرينات بالنسبة لمعظم المصابين بمرض السكري، ولا يتطلب ذلك معدات خاصة تتجاوز الأحذية المريحة والداعمة، ويمكن القيام بها في أي مكان تقريبا، ومن السهل التكيف في كثافة ومدة، والبدء في المشي القصيرة لمدة 10-15 دقيقة، والزيادة التدريجية في وقتك ووتيرة سرعتك مع تحسن اللياقة البدنية.

إن التجويف وهروب الماء مفيد بشكل خاص للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين يعانون من مرض عصبي أو مرض شهاب أو مشاكل في القدمين، وازدهار المياه يدعم وزن جسمك، ويقلل من الضغط على المفاصل والأقدام، ويوفر في الوقت نفسه ظروفاً ممتازة للقلب والأوعية الدموية، كما أن مقاومة المياه تساعد على بناء القوة دون الحاجة إلى الأوزان.

سيكلنغ، سواء على دراجة ثابتة أو في الهواء الطلق، يقدم خياراً آخر منخفض الأثر سهل على المفاصل، الدراجات القرطاسية مناسبة بشكل خاص لأنك تستطيع التمرين في المنزل بغض النظر عن الظروف الجوية، والعديد من النماذج تسمح لك بتعديل مستويات المقاومة لتتوافق مع اللياقة البدنية.

التقدم في أمان

عندما تبدأ برنامج التدريب، من المهم أن تتقدم تدريجياً لتتجنب الإصابة وتسمح لجسدك بالتكيف، تبدأ بأنشطة يمكنك أن تؤديها بشكل مريح لمدة 10-15 دقيقة، ثم تضاعف ببطء مدة 5-10 دقائق كل أسبوع حتى تصل إلى وقتك المستهدف.

بمجرد أن تتدرب بشكل مريح طوال فترة هدفك، يمكنك البدء في زيادة كثافة هذا قد يعني المشي أسرع، التدوير في مقاومة أعلى، أو السباحة في ممر أكثر في نفس الوقت، استمع إلى جسدك ولا تضغط بسرعة كبيرة

وينبغي أن يحرز التدريب التدريبي تقدماً مناسباً للتقليل إلى أدنى حد من خطر الإصابة، فالقاعدة الجيدة للإبهام هي زيادة إما المدة أو الحدة، ولكن ليس في الوقت نفسه، وهذا النهج يساعد على منع الإصابات المفرطة في الاستخدام ويتيح لجسدك التكيف مع المطالب الجديدة.

التدريب على فترات عالية الكثافة

وبالنسبة لمن هم بالفعل نشطون جسدياً ويتمتعون بضبط جيد لسكر الدم، يمكن للتدريب على فترات عالية من الشدة أن يوفر منافع ذات كفاءة زمنية، وتشمل هذه المساعدة إطلاقات قصيرة من النشاط الشديد جداً تُتناوب مع فترات الانتعاش أو الراحة الأقل من حيث الضغائن.

وينبغي أن يكون الأشخاص الذين يرغبون في أداء المبادرة مستقراً سريرياً، وأن يشاركوا على الأقل في عملية منتظمة لفحص الميسور، ومن المرجح أن يشرف عليهم في البداية على الأقل، ويمكن أن يكون المعهد فعالاً بشكل خاص في تحسين اللياقة القلبية الوعائية والتحكم في الجليد، ولكنه يتطلب رصداً دقيقاً لسكر الدم بسبب إمكانية حدوث انخفاض في الدم وتضخم مؤقت.

إذا كنت مهتماً بـ "هى آي إيه" ، تعمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لوضع نهج آمن إبدأ بفترات أقصر و لفترات أطول من التعافي و دائماً ما تراقب سكر دمك عن كثب قبل وأثناء وبعد هذه التمرينات

رصد سجائر الدم: مؤسسة التدريب الآمن

عندما تفحص سجائر الدم الخاصة بك

لتقليل فرص المشاكل الصحية، تفقدي سُكر الدم قبل التدريب وأثناءه وبعده، هذا الرصد يساعدك على فهم كيف يستجيب جسدك للأنواع المختلفة و الكثافة من النشاط البدني، مما يسمح لك باتخاذ قرارات مستنيرة بشأن متى يكون من الآمن التمرين وعندما يلزم إجراء تعديلات.

إذا أخذت الأنسولين أو أدوية أخرى قد تسبب السكر في الدم، إختبر السكر في دمك قبل 15 إلى 30 دقيقة من التمرين، هذا الفحص السابق للعرض يمنحك الوقت لتقوم بعمل تصحيحي إذا كان السكر في الدم منخفضاً جداً أو مرتفعاً جداً قبل أن تبدأ في التمرين.

إذا كنت تخطط لفحص طويل، تفقد سكر الدم الخاص بك كل 30 دقيقة، وهذا هو المفتاح إذا كنت تحاول نشاط جديد أو زيادة كثافة أو طول فترة التمرين الخاص بك، كما أن التحقق كل نصف ساعة يخبرك إذا كان مستوى السكر الدم الخاص بك مستقرا، ارتفاع أو هبوط.

بعد التمرين، تفقدي سكر الدم الخاص بكِ على الفور ثم تواصلي الرصد لعدة ساعات النشاط البدني يمكن أن يقلل السكر الدمي حتى 2448 ساعة بعد أن تنتهي من ممارسة هذا، لذا فإن الرصد بعد التعرض له أمر حاسم لمنع حدوث انخفاض في الدم، خاصة إذا مارستِ بعد الظهر أو المساء.

راندس سجائر الدم الآمنة للتمرين

فهم مدى السكر في الدم الآمن للتمرين يساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن متى تبدأ أو تستمر أو توقف النشاط البدني إذا كان السكر في الدم أقل من 100 ملغم/د-ل، يجب أن تأكل وجبة خفيفة صغيرة كقطعة من الفاكهة أو بار من الغرانيولا لتتجنب النفاق أثناء التمرين.

ومن الملامح المعتادة، أن تكون هذه الممارسة الصحية 140 ملغم/د-ل إلى 160 ملغم/د-ل، وإذا كان مستوى تمارينكم مرتفعا جدا - 300 أو أكثر - تأجيل التمرين حتى يعود سكر الدم إلى نطاق صحي، ويمكن أن يكون التعرض لسكر الدم مرتفعا جدا خطيرا، خاصة إذا كان لديكم مرض السكري والكتتونات من النوع الأول.

إذا انخفض غلوبوكوزي الدم أقل من 100 ملغم/دل، يستهلكون الكربوهيدرات السريعة الصنع مثل أقراص الغلوكوز أو العصير، اتبعوا قاعدة 15: استهلاك 15 غراما من الكربوهيدرات السريعة الصنع، انتظر 15 دقيقة، ثم يعيدون فحص سُكر الدم، إذا كان لا يزال أقل من 100 ملغم/دب، اكرروا العملية.

استخدام أجهزة رصد غلوكو المتطايرة

وقد أدى مراقبو الجلوكوز المستمر إلى ثورة إدارة السكري، بما في ذلك ممارسة السلامة، وهذه الأجهزة توفر قراءة غلوكوز في الوقت الحقيقي ومعلومات عن الاتجاهات، مما يتيح لكم معرفة ما إذا كان السكر في الدم يزداد أو ينخفض أو مستقرا دون الحاجة إلى عصا أصابع متكررة.

وقد يؤدي رصد الغلوكوس المستمر إلى تقليل الخوف من نقص في النسيج الناجم عن التمرين في الداء السكري من النوع الأول عن طريق توفير اتجاهات غلوك الدم التي تسمح للمستعملين بمنع ومعالجة النادر قبل ذلك، وقدرة على رؤية اتجاهات الجلوكوز قيمة بوجه خاص أثناء التمرين، حيث أنه يساعدك على توقع المشاكل قبل أن تصبح خطيرة.

إذا استخدمت جهاز التصوير بالرنين المغناطيسي، جهزوا إنذارات لتحذيركم عندما يتجه سُكُر الدم إلى مستوى منخفض جداً أو مرتفع جداً أثناء التمرين، ويجد الكثير من الناس أن وضع تنبيههم المنخفض أعلى قليلاً من المعتاد أثناء التمرين (مثلاً، عند 90 ملغم/دب) بدلاً من 70 ملغم/د.د.د) يمنحهم المزيد من الوقت لاتخاذ إجراءات تصحيحية قبل حدوث نقص في النسيج.

لكن من المهم ملاحظة أن دقة الأشعة السينية يمكن أن تتباين أثناء التمرين، وقد يكون هناك وقت طويل بين التغيرات في غلوكوز الدم الفعلي وقراءات الأشعة السينية، عندما يكون الشك يؤكد قراءة الأشعة السينية مع اختبار عصيان الأصابع، خاصة إذا كنت تعاني من أعراض السكر المنخفض أو العالي الدم.

منع ظاهرة الهيبوغليكيميا وإدارتها أثناء ممارسة

Understanding Exercise-Induced Hypoglycemia

إنّ الهيبوغليزميا، أو السكر المنخفض للدم، هي أحد أكثر الشواغل شيوعاً لدى المصابين بمرض السكر الذين يمارسون، ولا سيما أولئك الذين يتعاطون الأنسولين أو بعض الأدوية الشفوية، وأثناء النشاط البدني، تستخدم عضلاتكم الغلوكوز للطاقة، مما قد يتسبب في انخفاض مستويات السكر الدمي، وهذا التأثير يمكن أن يستمر لساعات بعد أن تنتهي من ممارسة جسمكم لتجديد المتاجر الجليلوغرافية في عضلات وكبد.

ويمكن أن تزيد عوامل عديدة من خطر نفاق النسيج الناجم عن ممارسة النشاط، بما في ذلك ممارسة مستويات الانسولين العالية، وعدم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات قبل أو أثناء الممارسة، أو ممارسة نشاط أكثر كثافة مما يعتاد عليه جسمك، ويساعد فهم عوامل الخطر هذه على اتخاذ التدابير الوقائية المناسبة.

الاعتراف بـ "هيبوليسيميا"

ومن الضروري أن تُعرف علامات التحذير من انخفاض السكر في الدم، ومن بين الأعراض المشتركة الشق، والتعرق، وضرب القلب السريع، والدوار، والارتباك، والضعف، والجوع، والاضطراب، والرؤية غير الواضحة، ويمكن أن تُخطئ بعض هذه الأعراض في التمرينات العادية، وهذا هو السبب في أن رصد السكر الدم مهم جدا.

إذا كنتِ تعانين من أي أعراض من نقص الدم أثناء التمرين توقفِ فوراً و تفقدي سكر الدم لا تحاولي أن تضغطي على هذه الأعراض

معالجة سجائر الدم المنخفضة

دائماً ما تحملين الكربوهيدرات السريعة عندما تتدربين الخيارات الجيدة تشمل أقراص الغلوكوز أو الجيل، عصير الفواكه، الصودا العادية (غير الغذائية) أو الحلوى الصلبة أو العسل هذه الأطعمة تُرفع السكر بالدم بسرعة لأنها تُستوعب بسرعة في مجرى دمك

إذا كان مستوى السكر في الدم 70 ملغم/دب أو أقل، استهلاك الكربوهيدرات السريعة الصنع مثل أقراص الجلوكوز، عصير، حلوى، وإعادة فحص السكر الدم بعد 15 دقيقة، وإذا كان لا يزال منخفضا، استهلاك أخرى من الكربوهيدرات 15 غراما، ثم اختبار مرة أخرى بعد 15 دقيقة، تكرار العملية حتى تستقر سكر الدم الخاص بك، وأكثر من 100 ملغم/دl.

بعد معالجة السكر منخفض الدم، انتظر حتى تستقر مستوياتك قبل إعادة التمرين، اعتماداً على مدى انخفاض السكر في دمك و كيف تشعر، قد تحتاج لتقليل كثافة تدريبك أو التوقف عن العمل

منع حدوث تعطل في الكبد

ومن أكثر الجوانب خدعاً في مجال التمارين وإدارة السكري تأخراً في التعاطي، وهو ما يمكن أن يحدث بعد ساعات من انتهاء ممارسة هذا المرض، وهذا أمر شائع بصفة خاصة بعد التمرين المطول أو المكثف، حيث أن جسمك ما زال يغذي المخازن الجليسنة ويظل أكثر حساسية للإندولين.

يمكن تخفيف مخاطر الناقصات النباتية في أعقاب النشاط البدني مع انخفاض الجرعات البصلية، وإدراج الوجبات الخفيفة في وقت النوم، و/أو استخدام الرصد المستمر للغلوكوز، وإذا مارستما بعد الظهر أو المساء، فإنكم تتوخىون الحذر بوجه خاص بشأن رصد سُكر الدم قبل النوم وخلال الليل.

فكر في تناول وجبة خفيفة تحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتين قبل النوم إذا مارست ذلك اليوم البروتين يساعد على إبطاء استيعاب الكربوهيدرات، وتوفير دعم أكثر استدامة لسكر الدم طوال الليل، والعمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لوضع خطة لتعديل الجرعات الانسولينية في أيام التمرين.

إدارة الهايبرغليسميا والتمرين

عندما يكون السكر الدموي العالي يعني لا يجب أن تمارس

بينما يساعد التمرين بشكل عام على خفض السكر في الدم، هناك أوقات يعني فيها ارتفاع السكر في الدم أن تؤجل التمرين، ولا يوصى بإعدام الفم الغليزمي والكلتونات الدموية المرتفعة، وهذا أمر مهم جداً بالنسبة للأشخاص المصابين بالسكري من النوع 1، لأن ممارسة السكر العالي والكتتونات يمكن أن تزيد من سوء الكايتوسيدوس، وهو وضع خطير.

إذا كان السكر في الدم فوق 300 ملغم/د.إفحصوا الكاتون قبل التمرين، إذا كان الكتون موجود، لا تمارسوا التدريب، بدلاً من ذلك، اتبعوا خطتكم لإدارة المرض واتصلوا بمقدم الرعاية الصحية، إذا كان السكر في دمكم مرتفعاً لكن لا يوجد فيه الكتونات، فربما يمكنكم التمرن بحذر، لكن استشارة فريق الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على التوجيه الشخصي.

التمرينات المستحدثة

ويمكن لبعض أنواع التمارين، ولا سيما الأنشطة ذات الحساسية العالية أو التنافسية، أن ترفع مستويات السكر في الدم مؤقتا، وهذا يحدث لأن التمارين المكثفة تؤدي إلى إطلاق هرمونات الإجهاد التي تشير إلى أن كبدك يُطلق غلوكوز مخزن، وأن الأشعة فوق البنفسجية الناتجة عن التمارين شائعة في النوع 1 من السكري، ولكن يمكن أن تُعالج بإدارة الأنسولين أو بتبريد هوائي أقل.

إذا لاحظت أن بعض الأنشطة تُرفع سُكّر دمك بشكل منتظم، تعمل مع فريق الرعاية الصحية لوضع استراتيجيات لإدارة هذا الرد، وقد يشمل ذلك تعديل الجرعات الإنسولينية، وتعديل كثافة أو مدة التمرين، أو إدراج فترة تهدئة للنشاط الهوائي الأدنى درجة.

التعديلات المتعلقة بالتمرين

تعديلات الانسولين

إذا أخذت الأنسولين، من المحتمل أن عليك تعديل جرعاتك في أيام التمرين، التعديلات المحددة تعتمد على عوامل عديدة، بما في ذلك نوع الأنسولين الذي تستخدمه، عندما تمارسين فيما يتعلق بالوجبات والجرعات الإنسولينية، وشدة ومدة نشاطك، وردك الفردي على التمرين.

بينما التمارين الهوائية المتسقة يمكن أن تساعد على إبقاء غلوكوز الدم في موضع الفحص، العمل على الحصول على الطاقة، حتى يُنظر أولئك الذين لديهم مرضى السكر من النوع 2 في خفض إنسولهم قليلاً إذا كانوا يستطيعون، أو إضافة المزيد من الكربوات قبل أن يضربوا النادي الرياضي لتجنب حدوث حادث، ولا يُحدثوا تغييرات كبيرة في نظام إنسولين الخاص بك دون التشاور مع مقدم الرعاية الصحية أولاً.

وبالنسبة للأشخاص الذين يستخدمون مضخات الأنسولين، فإن التخفيضات المؤقتة في أسعار البصل قبل وأثناء وبعد التمرين يمكن أن تساعد على منع النادر من النسيج، إذ يرى العديد من مستخدمي المضخات أن تخفيض معدل البصل بنسبة 30 إلى 50 في المائة تبدأ من 60 إلى 90 دقيقة قبل أن تعمل العملية على نحو جيد، ولكن الاحتياجات الفردية تختلف اختلافا كبيرا.

مؤشرات أخرى لسكري

وقد تزيد بعض الأدوية إلى جانب الأنسولين من مخاطر الناقصات المتصلة بالتمارين وقد تحتاج الجرعات إلى تعديل بناء على التدريب على التمرينات، فالسلونيولورياس والميغليتينيدات أدوية شفوية يمكن أن تزيد من مخاطر الناقصات أثناء التمرين، وإذا أخذت هذه الأدوية، تناقش مع مقدم الرعاية الصحية ما إذا كانت هناك حاجة إلى تعديل الجرعات في أيام التمرين.

الأدوية الأخرى التي تأخذها لداء السكري أو ما يتصل بها من ظروف قد تؤثر أيضاً على ردك على التمارين، فالعاملات التي تُوصف عادة لضغط الدم المرتفع وظروف القلب، يمكن أن تخفي أعراض نقص الدم وتؤثر على استجابة قلبك للتمرين، وإذا أخذتم البيوتاغين، تستخدمون الضغط المتصور بدلاً من معدل ضربات القلب لقياس كثافة التمارين.

نظم الأمان الأساسية للكشف عن مرض السكري

باء - الهيدروجين السليم

ومن الضروري الحفاظ على كمية كافية من السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين للتعويض عن فقدان السوائل بسبب العرق، لأن التهوية أثناء التمرين تساعد على منع الجفاف وتدعم الأداء الأمثل، ويمكن أن يؤثر الجفاف على مراقبة السكر في الدم ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض المتصلة بالحرارة، التي قد يكون الأشخاص المصابين بمرض السكر أكثر عرضة لها.

شرب الماء قبل أن تشعر بالعطش، المبدأ التوجيهي الجيد هو شرب 17-20 أونصة من الماء قبل التدريب بـ 2-3 ساعات، و 8 أونصات أخرى قبل أن تبدأ، و 7-10 أونصات كل 10-20 دقيقة أثناء التدريب وبعد ممارسة الشراب، والشرب بما يكفي لاستبدال السوائل المفقودة من خلال السترة - و 24 أونصة لكل رطل من وزن الجسم ضائع أثناء التمرين.

للتمرين لمدة أطول من 60 دقيقة، النظر في مشروب رياضي يحتوي على الكربوهيدرات والكهرباء، وهذا يمكن أن يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ويستبدل المعادن التي فقدت من خلال العرق، غير أنه يكون على علم بمحتوى الكربوهيدرات ويضعه في خطة إدارة السكري الخاصة بك.

رعاية القدم ونظائر القدم الملائمة

استخدام الأحذية المناسبة واختيار التمارين التي تتطابق مع مستوى اللياقة البدنية و الحالة الطبية تساعد على ضمان السلامة والفعالية الرعاية السليمة للقدم مهم جداً للأشخاص المصابين بمرض السكر، حيث أن الاضطرابات العصبية وسوء التداول يمكن أن يزيد من خطر الإصابات بالقدم وبطء الشفاء.

الاستثمار في حذاء رياضي عالي الجودة يناسب بشكل سليم ويوفر الدعم الكافي والحضانة، ويحتاج الأحذية الرياضية بانتظام إلى استبدال كل 300 إلى 500 ميل أو كل 6 أشهر، أيهما يأتي أولاً، ويرتدي دائماً جوارب رطبة لتجفيف قدمك ويقلل من خطر البلاط.

ابحث عن الخدعة، الاختراق، الارتداد، الارتفاع، أي تغيرات أخرى، إذا كان لديك مرض عصبي ولا تستطيع الشعور بقدمك جيداً، فإن التفتيش البصري يصبح أكثر أهمية، وأعلم أي مشاكل قدم لمقدم الرعاية الصحية بسرعة، حيث أن العلاج المبكر يمكن أن يحول دون حدوث تعقيدات خطيرة.

إذا كان لديك مشاكل كبيرة في الاضطرابات العصبية أو الراجلة، تجنب الأنشطة ذات الأثر المرتفع مثل الركض أو القفز، بدلا من ذلك، اختيار خيارات منخفضة الأثر مثل السباحة أو التدوير أو استخدام آلة من الألوية، وتمرينات المياه مفيدة بصفة خاصة لأنها تزيل التأثير بينما لا تزال توفر تكييفاً دقيقاً في القلب والأوعية الدموية.

الاعتبارات البيئية

وينبغي للبالغين الأكبر سناً المصابين بمرض السكري أو أي شخص مصاب بمرض عصبي أو عضلي القلب والأوعية الدموية أو مرض الرئوية أن يتجنبوا ممارسة البيوت في أيام ساخنة و/أو رطبة جداً لمنع الأمراض المتصلة بالحرارة، وقد يكون الأشخاص المصابين بمرض السكري قد أعاقوا نظام درجات الحرارة، مما يجعلهم أكثر عرضة للإصابة بالمرض الحراري والسكتة الحرارية.

عند ممارسة الطقس الحار، اتخاذ الاحتياطات الإضافية: التمرين أثناء أجزاء أكثر برودة من اليوم (صباحا أو مساءا)، ارتداء ملابس ملونة خفيفة، غير صالحة للأكل، وتطبيق أشعة الشمس، وزيادة سوائلك، ورصد علامات المرض المتصل بالحرارة، بما في ذلك التعرق المفرط، والضعف، والدوار، والغثيان، والألم، والارتباك.

الطقس البارد يتطلب أيضاً اعتبارات خاصة، غطس في طبقات يمكنك إزالتها بينما تدفئ، وحماية أطرافك مع القفازات و الجوارب الدافئة، والوعي بأن درجات الحرارة الباردة يمكن أن تؤثر على أجهزة رصد السكر الدم ومضخات الأنسولين، وبعض أمتار البلوكوزي وأجهزة الاستشعار التي تعمل بالأشعة السينية قد لا تعمل بشكل سليم في ظروف باردة جداً.

ممارسة مع شريك

كلما أمكن، التمرين مع صديق أو فرد من العائلة خاصة عندما تبدأين برنامج تدريب جديد أو تجربين أنشطة جديدة

تأكد من أن شريكك في التدريب يعرف أن لديك مرض السكري وتفهم علامات السكر في الدم، أرهم أين تحتفظ بكاربوهيدراتك السريعة المفعول وتشرح كيف تساعد إذا تعرضت لنقص حاد، وإذا ما تدربت على نفسك، فسترتدي بطاقة تعريف طبية تشير إلى أن لديك مرض السكري، وتنظر في حمل هاتف خلوي في حال احتجت إلى طلب المساعدة.

إذا شاركت في دروس اللياقة الجماعية أو عملت مع مدرب شخصي، أبلغ المدرب عن مرض السكري الخاص بك، ويمكنهم أن يساعدوا في رصدك أثناء الصف وتعديل التمارين إذا لزم الأمر، ويتدرب كثير من المهنيين في اللياقة على العمل مع الأشخاص الذين لديهم ظروف مزمنة ويمكنهم تقديم دعم قيّم.

توقيت تدريبك

توقيت تدريبك على الوجبات والأدوية يمكن أن يؤثر تأثيراً كبيراً على ردك على السكر في الدم، إذ يجد الكثير من الأشخاص المصابين بمرض السكر أن ممارسة الوجبة بعد ساعتين ونصف، كما أن مستويات السكر في الدم، عادة ما تكون أعلى في هذا الوقت، مما يقلل من خطر الإصابة بنقص الدم.

إن التعرض بعد وجبة الطعام هو وسيلة جيدة لخفض مستويات السكر الدموي وتخفيض خطر مضاعفات السكري بما في ذلك مرض القلب، ويمكن أن تساعد عملية التمارين اللاحقة للوجبات على تزييف ارتفاع السكر الدم الذي يحدث عادة بعد تناول الطعام، مما يؤدي إلى تحسين الرقابة الشاملة على الجلوكوز.

لكن أفضل وقت للتمرين يختلف من شخص لآخر، بعض الناس يفضلون التمرين الصباحي بينما يجد الآخرون أن التمرينات المسائية أو بعد الظهر تناسب بشكل أفضل في جدولهم الزمني، ويختبرون بأوقات مختلفة ويرصدون ردك على السكر في الدم ليجدوا ما هو أفضل لك، وعندما ترسمون روتينا، حاولوا التمرين في أوقات متسقة، لأن هذا يجعل أنماط السكر في الدم أكثر قابلية للتنبؤ.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف أنواع مرض السكري

النوع 1 مرض السكري

هذا يعني أن إدارة السكر الدم أثناء التمرين تعتمد كلياً على الموازنة بين الأنسولين المحقن و المدخنة و تأثيرات النشاط البدني التي تخفف من الغلوكوز

وينبغي أن يكون الأشخاص الذين يعانون من مرض السكر من النوع 1 منتبهين بشكل خاص إزاء رصد السكر الدم قبل وأثناء وبعد التمرين، كما أن خطر الناقصين والسكري أعلى من النوع 2، ويمكن أن تتسبب عملية الحساسية العالية في ارتفاعات مؤقتة في السكر بسبب إطلاق هرمونات الإجهاد، في حين أن ممارسة الطب المتوسط الأجل الطويلة تقلل عادة من السكر في الدم.

العمل مع طبيب إندوقراطي أو متعلم مصاب بسكري معتمد متخصص في الـ 1 مرض السكري والتمرينات يوصى به بشدة ويمكنهم مساعدتك في وضع استراتيجيات للتكيف مع الأنسولين، وتناول الكاربوهيدرات، ورصد السكر الدم الذي يطابق أنشطة نمط حياتك المحددة.

النوع 2 السكري

وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2، فإن التمارين هي واحدة من أكثر الأدوات فعالية لتحسين حساسية الأنسولين ومكافحة السكر في الدم، إذ يمكن للكثير من الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2 أن يقللوا بشكل كبير من احتياجاتهم من الأدوية من خلال النشاط البدني المنتظم، إلى جانب الأكل الصحي وإدارة الوزن.

إذا كان لديكِ مرض السكري من النوع الثاني ولا تأخذين الأنسولين أو الأدوية التي تسبب نقصاً في الدم، فإن خطر السكر في الدم منخفض أثناء التمرين ضئيل، لكن يجب أن تراقبي السكر في دمك بشكل دوري لفهم مدى تأثير الأنشطة المختلفة على مستوياتك وتتبع تقدمك على مر الزمن.

وبالنسبة لمن لديهم مرض السكري من النوع 2 الذين يصابون بالإندولين أو السلفونيلورياس، فإن الاحتياطات اللازمة لمنع الناقصات مماثلة لتلك التي تخص مرض السكري من النوع 1، وإن كانت المخاطر أقل عموما، والعمل مع فريق الرعاية الصحية لتحديد تواتر الرصد المناسب وأي تعديلات ضرورية للأدوية.

Prediabetes

إن كان لديك تشخيصات طبية، فإن الممارسة المنتظمة هي واحدة من أقوى الأدوات لمنع أو تأخير التقدم نحو مرض السكري من النوع 2، مع فقدان الوزن المتواضع والأكل الصحي، فإن التمرينات يمكن أن تقلل من خطر تطوير مرض السكر من النوع 2 بنسبة 40 إلى 70 في المائة.

توصيات التدريب على مرضى الداء المسبق مشابهة لتلك التي تخص مرضى السكر من النوع 2، هدف 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع، بالإضافة إلى تدريب المقاومة مرتين أسبوعياً على الأقل، والخبر الجيد هو أنه إذا لم تأخذ أدوية السكري فلا داعي للقلق كثيراً بشأن نقص المناعة أثناء التمرين.

ركز على جعل النشاط البدني جزءاً مستداماً من أسلوب حياتك، ابحث عن أنشطة تستمتع بها ويمكنك الحفاظ عليها على المدى الطويل، الهدف هو إقامة عادات صحية الآن تخدمك لسنوات قادمة، وساعدك على تجنب أو تأخير مضاعفات السكري.

المفاوضون المشتركون القادمون إلى التمرين

الخوف من الهيبوغليكيميا

إن الخوف من السكر منخفض الدم هو أحد أكثر الحواجز شيوعاً التي تمنع المصابين بمرض السكر من ممارسة هذا الخوف بصورة منتظمة، وهذا الخوف مفهوم، لأن نقص الدم يمكن أن يكون غير مريح وخطر، ومع ذلك، فإن التخطيط والرصد والتعليم على نحو سليم، يمكن أن تمارسوا بسلام وثقة.

ابدأ ببطء وراقب سكر الدم الخاص بك كثيرا عندما تبدأ في التمرين هذا يساعدك على معرفة كيف يستجيب جسدك لمختلف الأنشطة ويبني الثقة في قدرتك على إدارة السكر الدم خلال التمرين

وباستخدام جهاز رصد مستمر للغلوكوز يمكن أن يقلل بدرجة كبيرة من الخوف من نقص الدم بتقديم معلومات آنية عن اتجاهات السكر الدموي، مع العلم بأن السكر في دمك مستقر أو مرتفع أو يتراجع يعطيك المعلومات التي تحتاج إليها قبل وقوع المشاكل.

الافتقار إلى الوقت

الكثير من الناس يشعرون أنه ليس لديهم الوقت للتمرين لكن النشاط البدني لا يعني جلسات رياضية لمدة ساعة تذكر أن بإمكانك أن تقتحم جلسات أقصر طوال اليوم

ابحث عن فرص لدمج المزيد من الحركة في روتينك اليومي، خذ السلالم بدلاً من المصعد، وابتعد عن مداخل المخزن، وقوم بتمارين وزن الجسم أثناء الإعلانات التلفزيونية، أو عقد اجتماعات المشي بدلاً من الجلوس في غرفة اجتماعات، وهذه التغييرات الصغيرة تضيف إلى أعلى ويمكن أن تحدث فرقاً كبيراً في مستوى نشاطك العام.

تمرينات على الجدول مثل أي تعيين مهم آخر ضعه على جدولك وتعامله كإلتزام غير قابل للتفاوض لصحتك

الحدود المادية والتعقيدات

تعقيدات السكري مثل مرض الأعصاب، أو مرض الاضطرابات القلبية أو الوعائية يمكن أن تجعل التمرين أكثر تحدياً،

إذا كان لديك مرض عصبي يؤثر على قدميك، اختيار الأنشطة غير الوزن مثل السباحة، أو الهوائية المائية، أو التدوير الثابت، وإذا كان لديك تعاطف مع الآخرين، تجنب الأنشطة التي تنطوي على التدريب، أو الارتطام، أو الحركات السريعة الرأس، وإذا كان لديك مضاعفات القلب والأوعية الدموية، تبدأ بأنشطة منخفضة جدا، وتتقدم تدريجيا تحت الإشراف الطبي.

العلاج البدني أو العمل مع أخصائي في الفيزياء متخصص في مرض السكري يمكن أن يكون مفيداً للغاية، ويمكن لهؤلاء المهنيين تصميم برامج تُعنى بتقييداتكم بينما تقدم استحقاقات صحية هامة.

الحفز والتقيد

بدء برنامج تدريبي هو شيء واحد، الحفاظ عليه على المدى الطويل هو تحد آخر تماماً، لتحسين فرصتك في التمسك بالممارسة، اختيار الأنشطة التي تستمتع بها حقاً، إذا كنت تكره الركض، لا تجبر نفسك على الهرب شيء آخر يجعلك تتحرك وتجعلك سعيداً

وضع أهداف واقعية ومحددة بدلاً من أهداف غامضة مثل "إكساب المزيد" وضع أهداف ملموسة مثل "الركوب لمدة 20 دقيقة بعد العشاء ثلاث مرات هذا الأسبوع"

ابحث عن دعم اجتماعي لجهودك التمرينية انضم إلى مجموعة مشية وخذ دروس اللياقة أو تعيين صديق ليقوم بتمرينك

تذكر أن بعض التمارين أفضل من لا شيء دائماً، إذا لم تفوتك عملية تخطيط، فلا تستسلم تماماً، فقط تراجع عن مسار الدورة القادمة المقررة، والكمال ليس الهدف، والاتساق مع الزمن هو ما يهم الفوائد الصحية الطويلة الأجل.

رصد تقدمك وتعديل برنامجك

تتبع تدريبك

الحفاظ على سجل نشاطك الجسدي يساعدك على أن تكون مسؤولاً، ورؤية تقدمك عبر الزمن، وتحديد أنماط التمارين التي تؤثر على سكر الدم الخاص بك، وسجلك للتمرين يمكن أن يكون بسيطاً ككتاب ملاحظات أو متطور كجهاز تعقب لللياقة أو جهاز قابل للارتداء.

سجل نوع النشاط والمدة والكثافة وطريقة شعورك أثناء وبعد التمرين، كما تلاحظ مستويات السكر في الدم قبل وأثناء وبعد التمرين، إلى جانب أي تعديلات في الكربوهيدرات التي تستهلك والإنسولين، ومع مرور الوقت، تصبح هذه المعلومات قيمة للغاية بالنسبة لتحسين استراتيجياتك لإدارة الداء والسكري.

العديد من الناس يجدون أن متتبعي اللياقة أو المواد الذكية يساعدونهم على البقاء بدافع من تقديم ردود فعل فورية على مستويات نشاطهم ومعدلات قلبهم و حروقات حرارية بعض الأجهزة يمكنها حتى أن تدمج مع أجهزة إدارة السكري مما يتيح لك رؤية نشاطك وبيانات السكر الدم معاً

قياس التحسينات الصحية

ومن شأن التدريب المنتظم أن يؤدي إلى تحسينات قابلة للقياس في مجال مكافحة السكري والصحة العامة، والعمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لتتبع القياسات الرئيسية عبر الزمن، بما في ذلك قياس السكر في الدم الذي يزيد عن شهرين إلى ثلاثة أشهر، وضغط الدم، ومستويات الكولسترول، والوزن.

وينبغي أيضا أن تلاحظوا التحسينات التي تطرأ على شعوركم: زيادة الطاقة، وتحسين النوم، وتحسين المزاج، وزيادة القوة والتحمل، وتعزيز الرفاه العام، وهذه التحسينات الذاتية هي بنفس القدر من الأهمية التي تتسم بها القياسات الموضوعية، ويمكن أن تكون محفزات قوية لمواصلة ممارسة هذه التحسينات.

إذا لم ترى التحسينات التي تتوقعها بعد عدة أشهر من التمرين المتسق، تناقش هذا مع مُقدم الرعاية الصحية، قد تحتاج لتعديل برنامجك التمريني، أو تعديل أدائك، أو معالجة عوامل أخرى تؤثر على علاجك للسكري.

متى سنُعدل برنامجك للتمرين

برنامجك التمريني يجب أن يتطور مع تحسن اللياقة و تغير ظروفك و عندما تصبح أكثر ملاءمة سوف تحتاج إلى زيادة كثافة أو مدة عملكم

قد تحتاج أيضاً لتعديل برنامجك إذا تطورت تعقيدات جديدة، وحدثت تغيرات في نظامك الطبي، أو تواجه ظروف حياة جديدة تؤثر على قدرتك على التمرين، وتأكد التواصل المنتظم مع فريق الرعاية الصحية أن برنامجك التدريبي يظل آمناً وفعالاً مع تغير حالتك.

لا تخافي من تجربة أنشطة جديدة أو تغيير روتينك إذا كنتِ تشعرين بالملل، فاللطبيعي لا يُبقي على التمرين فحسب بل يتحدى جسدك بطرق مختلفة ويمكن أن يؤدي إلى تحسين اللياقة العامة

العمل مع فريق الرعاية الصحية

بناء شبكة دعمك

وكثيرا ما يتطلب النجاح في إدماج التدريب في خطة إدارة السكري الدعم من عدة مهنيين في مجال الرعاية الصحية، ويوفر طبيب الرعاية الأولية أو طبيب الغدد الصماء الإشراف الطبي العام وإدارة الأدوية، ويمكن لمعلم السكري المعتمد أن يعلمك استراتيجيات محددة لإدارة السكر أثناء التمرين.

طبيب فيزيائي أو طبيب نفسي طبيعي ذو خبرة في مرض السكري يمكنه تصميم برامج تدريبية مأمونة وفعالة مصممة خصيصاً لاحتياجاتك و قيودك

لا تتردد في طرح الأسئلة و البحث عن التوجيه من هؤلاء المهنيين إنهم هناك لمساعدتكم على النجاح وخبرتهم يمكنها أن تحدث الفرق بين المكافحة و إدارة السكري والازدهار مع كليهما

المتابعة المنتظمة والاتصال

رتبوا مواعيد منتظمة للمتابعة مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لاستعراض برنامج التدريب الخاص بك وإدارة السكري، أحضروا تدريباتكم وسجلات السكر الدم إلى هذه التعيينات حتى يتمكن مقدمو خدماتكم من رؤية كيف حالكم وإجراء أي تعديلات ضرورية.

لا تنتظري مواعيدكِ المقررة للاتصال بفريق الرعاية الصحية إن كان لديكِ مشاكل، إن كنتِ تعانين من نقص في الدم خلال التدريب أو بعده،

التواصل الجيد مع فريق الرعاية الصحية ضروري للتمرين الآمن والفعال مع مرض السكري لا يمكنهم مساعدتك إذا لم يعرفوا ما هي التحديات التي تواجههم لذا كن صادقاً ودقيقاً في وصف تجاربك

الموارد الإضافية والدعم

ويمكن أن توفر منظمات وموارد عديدة معلومات إضافية ودعماً لممارسة مرض السكري، وتقدم جمعية مرضى السكر الأمريكيين ] مواد تعليمية واسعة النطاق، بما في ذلك توجيه محدد بشأن النشاط البدني والتمرينات، ويحتوي موقعها على مواد وفيديو وأدوات تساعدك على ممارسة الرياضة بأمان وفعالية.

The American College of Sports Medicine] provides evidence-based exercise recommendations and can help you find certified exercise professionals in your area who have expertise in working with people with chronic conditions.

وتوفر برامج تثقيفية محلية لسكري، غالبا ما تكون متاحة من خلال المستشفيات أو المراكز الصحية المجتمعية، صفوفا ومجموعات دعم تستطيعون تعلمها من المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية والتواصل مع الآخرين الذين يتقاسمون تحديات مماثلة، ويجد الكثيرون أن دعم الأقران من الآخرين المصابين بمرض السكر أمر لا غنى عنه للبقاء بدافع الحفز والتعلم من الاستراتيجيات العملية.

ويمكن للمجتمعات المحلية والمحافل المخصصة للسكري والتمرين على الإنترنت أن تقدم الدعم أيضا، وإن كانت تذكر أن المعلومات الواردة من هذه المصادر ينبغي ألا تحل محل المشورة التي يقدمها فريق الرعاية الصحية التابع لك، وأن تستخدم الموارد الإلكترونية لتكملة الإرشادات الطبية المهنية وليس بديلا عنها.

الاستنتاج: جعل التمرين جزءاً مستداماً من حياتك

إن التمرين هو أحد أقوى الأدوات المتاحة لإدارة مرض السكر وتحسين صحته ونوعية حياتك عموما، في حين أن ممارسة مرض السكر تتطلب تخطيطا دقيقا ورصدا واهتماما بالسلامة، فإن الفوائد تفوق كثيرا التحديات، ويمكن للنشاط البدني المنتظم أن يحسن من التحكم في السكر الدم، وأن يقلل من مخاطر المضاعفات، وأن يعزز صحة القلب والأوعية الدموية، وأن يساعدك على الحفاظ على وزن صحي، وأن يعزز مزاجك ومستويات الطاقة.

النجاح في التمرين و إدارة السكر يأتي من البداية ببطء، والرصد بعناية، والعمل عن كثب مع فريق الرعاية الصحية، والتصرف بصبر مع نفسك كما تعلم ما الذي يعمل لجسدك، وتذكر أن استجابة الجميع للتمرين مختلفة، وما يعمل لشخص آخر قد لا يعمل لديك، والمفتاح هو العثور على الأنشطة التي تستمتع بها، وتطوير روتينات آمنة تناسب أسلوب حياتك، والاستمرار على مر الزمن.

لا تدع الخوف أو عدم اليقين يمنعك من أن تعانى من الفوائد الهائلة من النشاط البدني العادي مع الإعداد المناسب والتعليم والدعم، يمكنك أن تمارس بشكل آمن وفعال أثناء إدارة مرض السكر لديك، خذ هذه الخطوة الأولى اليوم

سواء كنت تتمشى قليلاً حول حيّك، تسبح في حوض السباحة المحلي، ترفع الأوزان في الصالة الرياضية، أو ترقص في غرفة المعيشة، كل عدد من الحركة، تبدأ من حيث أنت، تستخدم الأدوات والاستراتيجيات المبينة في هذا الدليل، وتبني تدريجياً روتيناً مستداماً يساعدك على الازدهار بالسكري، ورحلتك لتحسين الصحة من خلال التدريب تبدأ بخطوة واحدة في اليوم.