Table of Contents

في بيئة العمل السريعة اليوم، الحفاظ على النشاط البدني خلال يوم العمل المشغول أصبح أكثر أهمية من أي وقت مضى بالنسبة للصحة الشخصية والنجاح المهني، مع زيادة سرعة العمل والإجهاد، تشكل عادات المكاتب العرضية والنشاط البدني غير الكافي تهديدات كبيرة لصحة الموظفين وإنتاجية المنظمة، والأخبار الجيدة هي أن إدخال التمارين البسيطة وأنماط الحركة الاستراتيجية في روتينك اليومي يمكن أن يحسن بشكل كبير رفاهكم دون الإخلال بجدول أعمالكم أو أن يتطلب التزامات زمنية واسعة النطاق.

أكثر من 90 في المائة من العمال يقولون أن رفاههم البدني يؤثر على إنتاجيتهم، ويبرز الصلة التي لا يمكن إنكارها بين البقاء النشطين والأداء في أفضل وقت ممكن، وسواء عملت في مكتب تقليدي، أو بيئة هجينة، أو من البيت، فإن هذا الدليل الشامل سيزودكم باستراتيجيات عملية، وممارسات محددة، وتقنيات قائمة على الأدلة، من أجل مساعدتكم على البقاء نشطاً ومفعماً وصحياً طوال يوم عملكم.

فهم تأثير العمل العرضي على صحتك

قبل أن ندخل في الحلول، من المهم فهم سبب أهمية النشاط في مكان العمل كثيراً، وقد شهد مكان العمل الحديث تحولاً هائلاً خلال العقود العديدة الماضية، وقد زادت فرص العمل العرضية بنسبة 83 في المائة منذ عام 1950، وزادت سمنة الكبار في أمريكا بنسبة 69 في المائة، وقد أدى هذا التحول إلى العمل المكتبي إلى نشوء تحديات صحية كبيرة تؤثر على ملايين العمال يومياً.

هناك ارتباط قوي بين السلوك الرطبي وزيادة خطر جميع أسباب الوفيات، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والعديد من الأمراض الأيضية، وعندما تجلسين لفترات طويلة، تختبر أجسادكم آثارا سلبية عديدة، منها انخفاض التداول، وانخفاض وظيفة الأيض، ورطوبة العضلات، وزيادة الضغط على عمودك الفقري ومفاصلك.

ويمكن أن يكون للإقامة لفترات طويلة أثر سلبي على صحتها، لا سيما عندما تقترن بسوء الوضع، وتشمل المسائل المشتركة الناشئة عن تمديد فترة الجلوس الرقبة والتوتر في الكتف، وانخفاض التخلف، وتأزم الزهر، وضعف العضلات الأساسية، وانخفاض اللياقة البدنية، بالإضافة إلى أن طول مدة الجلوس يمكن أن يسهم في تحديات الصحة العقلية مثل زيادة الضغط، وتقليص التركيز، وانخفاض مستويات الطاقة طوال اليوم.

التمرين العلمي خلف النشاط الإنتاجية في مكان العمل

وتدعم العلاقة بين النشاط البدني وأدائه في العمل بحوث واسعة النطاق، وتزيد الممارسة مستويات الأكسجين والجلوكو في الدماغ، مما يؤدي إلى زيادة التركيز ومهارات حل المشاكل، وهذا الرد الفيزيائي يوضح السبب في أن حتى انقطاع الحركة القصير يمكن أن يكون له أثر عميق على وظيفتك المعرفية وعلى ناتج العمل.

ويشعر المهنيون العاملون الذين يمارسون خلال اليوم بصحة أفضل ويمرون برابطات إيجابية تؤدي وظائفهم، بما في ذلك تحسين مهارات إدارة الوقت والأداء العقلي، ويرجح أن يظهر الموظفون في ظروف أفضل، وزيادة الحفز، وزيادة الحزمة لإكمال العمل، وتقليل الإجهاد، وتحسين التفاعل مع العاملين في العمل.

العمال الذين يشاركون في أحداث اللياقة في مكان العمل يزاولون زيادة بنسبة 22% في الإنتاجية ونسبة 27% في التغيب عن العمل بسبب الإجهاد هذه الإحصائيات المثيرة للإعجاب تدل على أن الوقت الاستثماري في النشاط البدني خلال يوم عملكم ليس إلهاء من الإنتاجية بل هو في الواقع عامل حفاز في تحسين الأداء

تدريب العمال يحسن نوعية حياة العمال ويقلل من معدلات الإصابات الإجهادية المتكررة/الاضطرابات الناجمة عن العمل والإجهاد المهني ومتلازمة الحرق، عن طريق إدخال حركة منتظمة في روتينك، لا تمنع فقط المشاكل الصحية في المستقبل، بل تعزز بشكل نشط رفاهك الحالي وترضية الوظائف.

تدريبات مكتبية أساسية يمكنك القيام بها الآن

من أكثر الطرق فعالية لمكافحة السلوك التسلسلي هو من خلال تدريبات مكتبية مستهدفة تتطلب الحد الأدنى من المساحة ولا معدات خاصة، ويمكن أن تتم هذه التمارين بشكل دقيق طوال يوم عملكم، مما يسمح لكم بالبقاء نشطا دون توجيه انتباه غير مرغوب فيه أو تعطيل سير العمل.

تدريبات الجسد العلوي

جسدك العلوي غالباً ما يتحمل عبء العمل المكتبي، ولا سيما رقبتك، وأكتافك، وأذرعك، فإدماج هذه التمارين يمكن أن يساعد على تخفيف التوتر وبناء القوة:

Shoulder rolls:] shoulder rolls relieve tension and improve posture for those who spend long hours at a work office or computer. They also work to improve circulation, release stress, prevent headaches, and promote restation. Simply roll your shoulders backward in circular motions, then forward, repeating 5-10 times in each direction.

يخفف من حدة التوتر، ويخفف الألم، ويحسن الوضع، ويعزز المرونة، ويعزز التداول، ويمنع الصداع، ويعزز الاسترخاء، ويعزز الرقبة بانتظام نطاق الحركة ويقلل من خطر الإصابة، ومن خلال تحسين تدفق الدم إلى الرقبة والرأس، يساعد أيضا على الحد من الإجهاد، ويعزز الرفاهية.

Hand Press: ] Sitting at your office, press your palms together in front of your chest, with your elbows out to the side.

Desk Push-Ups:] This strengthening exercise helps to maintain strong arms, shoulder, and chestعضلات.

التمرينات الأساسية والدنيا على الجسم

جسدك الأساسي والدنيوي يحتاج إلى الاهتمام أيضاً خاصةً لأنهم يدعمون جسدك بالكامل طوال اليوم

Seated Leg Lifts: ] While sit in your chair, extend one leg until it's level with your hips. Hold for as long as comfortable, then rest.

Hip Flexions: ] Raise one foot a few inches off the floor while seated, keeping your knee bent at a 90-degree angle. Hold for at least 10 seconds, then repeat with the other leg. This exercise helps combat the hip tightness that develops from sit.

Desk Core Engagement: ] Stand and place your hands on a table or office. try to push the surface to the ground. You should feel your entire core engage. This isometric exercise strengthens your abdominalعضs and improves core stability.

Chairperson Squats: ] Stand in front of your chair with feet hip-width apart, lower your hips until they're a few inches from the seat, then slow stand up. This exercise works multipleعض groups including your glutes, quadriceps, and core.

Calf Raises: ] Stand with feet hip-width apart, Using a wall for support, slow rise onto your to your toes and lower back down. This exercise improves circulation in your lower legs and strengthens your calfعضلات.

تدريبات ثابتة من أجل المرونة والإغاثة

كما أن التصعيد مهم بنفس القدر مثل عمليات التعزيز، إذ يساعد التمدد المنتظم على الحفاظ على المرونة، ويقلل من حدة التوتر في العضلات، ويمنع الشدة التي تأتي من شغل مواقع ثابتة لفترات طويلة.

Chest Opener: ] Intertwine your fingers behind your back and extend your shoulders back while drivinging out your chest. This counteracts the forward-hunched post common in office workers.

Hmstring Stretch: ] Using your office for support, place one foot forward with your toes pointing up. Gently squat down on the supporting leg, extendinging the hamstring of the extended leg. Hold for 10-15 seconds and shift sides.

Wrist extensions:] Extend one arm with palm facing out and fingers pointing down, Use your other hand to gently drag back on your fingers, extendinging the wristعضs. This is particularly important for those who type frequently.

Side Bends: ] Raise one arm straight up and bend to the contrary side, feeling the extension along your torso. This helps relieve tensions in your obliques and lower back.

وضع جدول زمني فعال للحركة

استراحة من الجلوس كل 30 دقيقة، فترة استراحة قصيرة من 5 إلى 10 دقائق يمكن أن تساعد على تجديد عقلك ومنع الألم المزمن، وضع جدول ثابت لعطلات الحركة أمر حاسم للحفاظ على النشاط طوال يوم عملكم.

ومن أجل برنامج مقترح، يهدف إلى إكمال التدريبات يوم الاثنين والأربعاء والجمعة، والتوسع يومي الثلاثاء والخميس أسبوعاً واحداً، ثم يمتد البديل إلى يوم الاثنين والأربعاء والجمعة ويتدرب يومي الثلاثاء والخميس في الأسبوع التالي، ويكرر الدورة، ويضمن هذا النهج المتناوب أن تعالج كلا القوام والمرونة مع منع الاحتكار.

فكري في وضع رسائل تذكيرية على هاتفك أو حاسوبك أو مشاهدتك الذكية لتدفعك للتحرك، الكثير من أجهزة التأقلم من الإنتاجية واللياقة توفر إنذارات مناسبة تساعدك على الحفاظ على الاتساق، بدءاً بأهداف واقعية حتى الالتزام بالوقوف والتمديد مرة كل ساعة، هو تحسن كبير إذا كنتِ مُراقبة حالياً لمعظم اليوم.

حتى قضاء 5-10 دقائق في مكتبك يمكن أن يحفز تدفق الدم في منتصف النهار ويساعدك على دفعك في منتصف النهار

الحركة الاستراتيجية طوال يوم عملك

بالإضافة إلى التدريبات المنظمة، إدخال المزيد من الحركة في روتين عملك اليومي يمكن أن يزيد بشكل كبير مستوى نشاطك العام، وهذه الاستراتيجيات تساعدك على تراكم المزيد من الحركة بشكل طبيعي طوال اليوم.

الاستراتيجيات المشيّة

بدلاً من المزيد من الوقت في مكتبك يطرق على هاتفك بينما تأكلين، يخرج من أجل بعض الهواء النقي والحركة، المشي أثناء عطلات الغداء يوفر النشاط البدني و التجديد العقلي معاً، وصوب 15-20 دقيقة على الأقل من المشي للمساعدة على تخفيف التوتر وتحسين التداول.

من يقول أن الاجتماعات يجب أن تحدث حول طاولة؟ الاجتماعات المشيّة تحصل على تدفق الدم والأفكار التي تتدفق بسرعة أكبر، وعند الاقتضاء، تقترح عقد اجتماعات مع الزملاء على المشي، وهذا النهج يعمل بشكل جيد بشكل خاص على جلسات تخزين الأفكار، أو مناقشات واحدة على حدة، أو عمليات تفتيش غير رسمية.

خذ السلالم بدلاً من المصعد كلما أمكن، ابتعد عن مدخل المبنى، وتحرك إلى مكتب زميل بدلاً من إرسال بريد إلكتروني لأسئلة سريعة، هذه الخيارات الصغيرة تضيف إلى زيادات كبيرة في الحركة اليومية

استحقاقات المكاتب الدائمة وأفضل الممارسات

المكتب الدائم يقلل من ألم الظهر ويحسن الوضع ويعزز الطاقة بتشجيع المزيد من الحركة طوال اليوم، وإذا كان مكان العمل يقدم مكاتب دائمة أو إذا كان بإمكانك الاستثمار في مكتبك المنزلي، فإن ذلك يمكن أن يكون أدوات قيمة للحد من وقت التصفيات.

تخفيض وقت الجلوس في العمل يعزز الإرتباط والإنتاجية والأداء، ويوصى بأن تجلس فقط لمدة 4 ساعات خلال يوم العمل، وتشتمل على تدريبات منخفضة الكثافة أو تقف خلال بقية ساعات عملك لتحسين رفاهك.

لكن الوقوف طوال اليوم ليس الحل أيضاً، المفتاح يتناوب بين الجلوس والوقوف طوال اليوم، ابدأ بالوقوف لمدة 15-30 دقيقة في كل مرة،

الاعتبارات المتعلقة بالديناميكية

تركز الأعمال المتطورة على إعادة تنظيم أثاث ومعدات المكاتب لتناسب جسدك على أفضل وجه والحد من خطر الإصابة، ومن الضروري، بالنسبة لمحطة العمل المثلى، تعديل كرسيك وطول مكتب العمل، واختيار كرسي داعم، ووضع مراقبتك على مستوى العين.

تعمل المحركات بشكل مباشر مع التمرين لحماية صحتك، وتأكد أن مراقبتك على مستوى العين لمنع إجهاد الرقبة، ولوحك الرئيسي و الفأر يجب أن يكونا في موقع يتكون من 90 درجة، ورجليك يجب أن يرتاحا على الأرض أو على الأقدام، وهذه التعديلات تقلل من الضغط غير الضروري وتسهل الحفاظ على الوضع الجيد طوال اليوم.

المعدات والأدوات اللازمة لتعزيز نشاط أماكن العمل

وفي حين أن العديد من العمليات الفعالة لا تتطلب معدات، فإن بعض الأدوات يمكن أن تعزز قدرتك على البقاء نشطا في العمل، ويمكن لهذه الاستثمارات أن تجعل من الأسهل والأكثر ملاءمة إدماج الانتقال في روتينك.

خيارات الاستثمار الصغيرة

فرق المقاومة رائعة في تدريب القوة، تصحيح الوضع، والتمدد، الوزن الخفيف والعكس بالنسبة للتمارين العليا والدنيا للجسد، وقطع الغيار المقاومية معقولة التكلفة، ويمكن تخزينها بسهولة في درج مكتبي، مما يتيح لك القيام بمجموعة واسعة من التمارين التعزيزية دون أن تفسح المجال.

ويمكن أن تتيح الأوزان اليدوية الصغيرة ومعززات الإمساك سرعة تجهيز اليد وأجهزة الإصدار، وبناء النبرة العضلية، وتعزيز الأيض، ويمكن استخدام البطاطس الصغيرة أو معززي الإمساك أثناء المكالمات الهاتفية أو أثناء استعراض الوثائق، مما يجعل من السهل مضاعفة عدد المكالمات.

الاستثمارات في المعدات الأكبر حجما

يقدم المتدربون على الدراجات أو المناورات المصغرة من الدراجات الدراجية خدمة سهلة من أجل الحفاظ على نشاط السيقان، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وحرق السعرات الحرارية دون إلهاء، وهذه الأجهزة تتيح لك الدخول في القلبية المنخفضة الأثر أثناء العمل، مما يجعلها مثالية لمن يريدون زيادة نشاطهم إلى أقصى حد دون ترك مكتبهم.

الكراسي المتوازنة أو كرات الاستقرار تُشغل العضلات الأساسية وتعزز الموقف وتشجع على الجلوس النشط، وتقليص الألم والثبات في الخلف، وترميم كرسيك التقليدي بكرة استقرار أو كرسي في مكان من الأيام، يمكن أن يساعد على تعزيز دورك وتحسين التوازن.

ويشمل ذلك مكاتب الدراجات (الدراجة الاستطلاعية التي لها حاسوب مكتبي بدلا من المقابر)، ومكاتب الترميز، والدراجات والهجائن الفوقية، وبالنسبة لمن لديهم مكاتب خاصة أو أماكن عمل منزلية، يمكن أن تتيح هذه الخيارات للمعدات الكبيرة فرصا كبيرة للنشاط طوال اليوم.

المنافع الصحية الشاملة لنشاط أماكن العمل

فهم كامل مجموعة الفوائد التي تأتي من البقاء النشط خلال ساعات العمل يمكن أن يساعد على تحفيزك للحفاظ على روتين الحركة الخاص بك، حتى في أيام مشغولة أو مجهدة.

تحسين الصحة البدنية

ويساعد النشاط البدني المنتظم على إدارة الظروف الصحية المزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم، والسكري، والاكتئاب، والتهاب الفطريات، والخرف، والسمنة، ويوفر فوائد طويلة الأجل للحد من القلق، وتحسين النوم والإدراك، والحد من خطر الإصابات، والحفاظ على وزن صحي.

وقد زادت المتغيرات المتصلة بالصحة مثل اللياقة البدنية، وقوة العضلات، والقدرة على التعميم في جميع الدراسات التي أدرجت فيها، وتسهم الممارسة المنتظمة لأماكن العمل في تحسين الصحة القلبية الوعائية، وتقوية العضلات والعظام، وتحسين المرونة ونطاق الحركة، وتعزيز وظيفة المناعة.

وتخفض معدلات ضغط الدم ومعدل ضربات القلب هذه، وتتراكم هذه الفوائد القلبية الوعائية طوال اليوم، مما يسهم في تحسين صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بمرض القلب والأوعية الدموية.

الاستحقاقات العقلية والإدراكية

التمرين ينشر مواد كيميائية دماغية تدعى (إندورفينز) مما يجعلنا نشعر بسعادة، وهذا سبب واحد لأن العمال الذين يمارسون خلال اليوم يقولون أنها أقل تشدداً من أولئك الذين لا يملكون، آثار المزاج مباشرة ويمكن أن تساعدك على تخطي التحديات في أماكن العمل بقدر أكبر من المرونة.

حتى المشي القصير يمكن أن يساعد الموظفين على إعادة التركيز على المشاريع المتطلبة عندما تشعر بالذعر العقلي أو عالقة في مشكلة،

وقد تبين أن برامج العمل المتعلقة بتحسين صحة الموظفين العقلية، والحد من الإجهاد، وتعزيز الرفاه، وتتجاوز الفوائد النفسية التحسينات الفورية في المزاج بحيث تشمل تقليل القلق، وتحسين إدارة الإجهاد، وتعزيز الرفاهية العقلية عموما.

الإنتاجية واستحقاقات الأداء

وتظهر البحوث أن الموظفين الذين يضغطون على العمل أثناء يوم عملهم أكثر إنتاجية، ويديرون وقتهم على نحو أفضل، ويعانيون من زيادة رضاهم عن العمل، ويدفع الوقت الذي تستثمرون فيه في النشاط البدني أرباحا في تحسين أداء العمل وكفاءته.

فيما يتعلق بمتغيرات الإنتاجية، فإن القدرة على العمل هي الأكثر تأثراً بعد برنامج العمل، وقدرتك على أداء عملك تحسن فعال عندما تدمج حركة منتظمة، حيث أن النشاط البدني يعزز كل من قدراتك البدنية وحضانتك العقلية.

السماح لك بكسر النشاط الصغير طوال اليوم لا يمكن فقط تحسين صحتك و لياقتك بل قد يجعلك أكثر إنتاجية

Overcoming Common Barriers to Workplace Exercise

وعلى الرغم من الفوائد الواضحة، يكافح الكثير من الناس للحفاظ على نشاط متسق خلال يوم عملهم، ويمكن أن يساعد فهم العقبات المشتركة ومعالجتها في تطوير عادات مستدامة.

القيود الزمنية

نصف جميع المجيبين ذكروا عدم وجود الوقت السبب الرئيسي لعدم نجاحهم في استطلاع رأي 000 2 أمريكي، فالزمن غالباً ما يكون أكثر الحواجز التي تُذكر في عملية أماكن العمل، لكن الحل يكمن في إعادة التغاضي عن كيفية التفكير في وقت التمرين.

فترات قصيرة (دون 10 دقائق) من النشاط البدني العالي الشدة طوال اليوم يمكن أن تؤثر تأثيراً إيجابياً على الوزن كل دقيقة يومية من التدريب العالي الضغينة تقلل من مخاطرة البدانة، ولا تحتاج إلى جلسات عمل لمدة ساعة لرؤية الفوائد، فالإختصارات المتكررة للتحرك فعالة جداً ويسهل تأقلمها في جدول زمني مشغول.

يمكنك القيام بكل هذه التحركات في الحال أو يمكنك أن تكسرها في "الوجبات الخفيفة القديمة" كل ساعة أو نحو ذلك طوال يوم عملك هذا النهج المرن يسمح لك بتجميع النشاط طوال اليوم دون الحاجة إلى وقت مخصص للتمرين

ثقافة الوئام الذاتي والعمل

بعض الناس يشعرون بعدم الارتياح في ممارسة العمل، ويشعرون بالقلق إزاء ظهورهم غير مهني أو توجيه اهتمام غير مرغوب فيه، والحل هو اختيار ممارسات تتسم بالتحفظ وتلائم بيئة عملكم.

إنّ المقاييس تتضمّن التعاقد (الضغط) وتهدئة العضلات في كلّ مرّة، و هي أتسلل طريقة للتمرين في العمل، لأنّ لا أحد سيعرف أنّك تفعل ذلك، التمارين اللامعية تسمح لك بتقوية العضلات بدون حركة واضحة، مما يجعلها مثالية لبيئة المكاتب المفتوحة.

النظر في إيجاد مكان خاص لإجراء تدريبات أكثر وضوحاً، مثل غرفة الاجتماعات، أو السلالم، أو المناطق الخارجية، وكثير من أماكن العمل أصبحت أكثر دعماً لمبادرات سلامة الموظفين، لذا لا تتردد في الدعوة إلى أماكن معينة أو أوقات النشاط البدني.

الحفاظ على الاتساق

إن بدء عادة جديدة أسهل من الحفاظ عليها في الأجل الطويل، ويتطلب بناء روتينات مستدامة استراتيجيات متعمدة وتوقعات واقعية.

حدد أهدافاً محددة قابلة للتحقيق بدلاً من النوايا الغامضة بدلاً من "الوجود في العمل" الالتزام بـ "الوقوف والتمديد لمدة دقيقتين كل ساعة" أو "إمشي 10 دقائق خلال الغداء ثلاث مرات في الأسبوع" وتتبع تقدمك باستخدام مجلة أو تطبيق أو تقويم للحفاظ على المساءلة والاحتفال بنجاحك

إيجاد شريك للمساءلة بين زملائك، وإيجاد تحدٍ في التدريب مع زميل في العمل ليبقي كل منهما الآخر مسؤولاً، ويمكن للدعم الاجتماعي أن يزيد كثيراً من احتمال الحفاظ على عادات جديدة.

كن صبوراً مع نفسك وتوقع نكسات من حين لآخر لا تضرب نفسك إذا فوت يوم أو يومين ما يهم هو العودة إلى المسار بدلاً من تحقيق الكمال

بناء مكان عمل شامل

ويجمع النهج الأكثر فعالية في مجال سلامة أماكن العمل بين استراتيجيات متعددة في نظام روتيني متماسك يعالج جميع جوانب الصحة والرفاه.

أهداف الحركة اليومية

توصي المبادئ التوجيهية للنشاط البدني للأمريكيين (الطبعة الثانية) لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية بأن يحتاج جميع البالغين إلى ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي المتوسط (القلبي) ويومين على الأقل من النشاط المكثف للعضلات كل أسبوع، والمبدأ التوجيهي الرئيسي لجميع البالغين هو الجلوس أقل والتحرك أكثر.

وفي حين أن الوفاء بهذه المبادئ التوجيهية من خلال نشاط أماكن العمل وحده قد يكون صعبا، فإن كل جزء من الحركة يُعد نحو مجموعكم، ويستهدف أن يفصل مدة الجلوس المطولة كل 30 دقيقة، ويجمع 30 دقيقة على الأقل من المشي طوال يوم عملكم، ويمارس عمليات تعزيز مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، ويخصص 5-10 دقائق يوميا للتمديد.

إدماج النشاط في مهام العمل

ابحث عن فرص للجمع بين النشاط البدني والمهام اللازمة للعمل، واتصالات الهاتف أثناء الوقوف أو المشي، واستعراض الوثائق مع استخدام الدراجة تحت سطح الأرض، وأفكار العقول أثناء اجتماع المشي، ومحاولة الاستراحة أثناء انتظار الملفات لتحميل أو أثناء المكالمات بالفيديو عندما تنتهي الكاميرا.

هذا النهج التكاملي يساعدك على النظر إلى الحركة كمكمل لعملك بدلاً من إلهاءها، ستجد أن العديد من المهام يمكن أن تتم بشكل فعال، إن لم يكن أكثر، عندما تقترن بالنشاط البدني الخفيف.

برامج دعم أرباب العمل وأماكن العمل

إن تنفيذ برنامج التدريب في مكان العمل له قيمة كبيرة بالنسبة لكل من العمال والشركة، إذا لم يقدم موقع العمل حاليا برامج للخير، ففكر في الدعوة إليهم، وكثير من أرباب العمل يدركون بشكل متزايد قيمة دعم صحة الموظفين.

- أن يُقنع إدارة الموارد البشرية الخاصة بك بأن تتأكد من إمكانية أن يُحضر مدرب في غضون أسبوع واحد ليأخذ الموظفين من خلال عملية تطويق وتعزيز، ويمكن أن توفر أنشطة المجموعات المنظمة الهيكل والدعم الاجتماعي والتوجيه المهني.

وتشير تقديرات فعالية التكاليف إلى التكلفة المقبولة مقارنة بالوفورات المتعلقة بالنفقات الصحية وفقدان الإنتاجية، وكثيرا ما توفر برامج سلامة أماكن العمل عائدات إيجابية للاستثمار من خلال خفض تكاليف الرعاية الصحية، وانخفاض التغيب، وتحسين الإنتاجية.

الاستراتيجيات المتقدمة لتحقيق أقصى قدر من الأثر

بمجرد أن تُقيم عادات الحركة الأساسية يمكنك استكشاف استراتيجيات أكثر تقدماً لزيادة تعزيز روتينك لحسن السلوك في مكان العمل

الفترة والتقدم

كما أن رياضييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييي

تتابع التقدم الذي تحرزه من خلال ملاحظة التحسينات في كيفية شعور التمرينات، والزيادات في التكرار أو المدة، وانخفاض الألم أو التشدد، وتحسين مستويات الطاقة على مدار اليوم، وهذه المؤشرات تساعدكم على رؤية الفوائد الملموسة لجهودكم وتحفيز التزامكم المستمر.

الجمع بين العمل والتمرين الخارجي

وينبغي أن يكمل نشاط أماكن العمل، لا أن يحل محله، الممارسة المكرسة خارج ساعات العمل، بيد أن البقاء النشط خلال يوم العمل يمكن أن يجعل من فرص العمل الخارجية أكثر فعالية عن طريق الحفاظ على التنقل ومنع التشدد، وإبقاء مرض الأيض الذي ترتفع فيه طوال اليوم.

إذا مارستما قبل العمل أو بعده، استخدما حركة أماكن العمل للحفاظ على تلك الدولة النشطة بدلاً من السماح لساعات السلوك التسلسلي بإبطال جهودكما، فكّرا في ممارسة أماكن العمل كصيانة وتعزيز بدلاً من أن تكون مصدر نشاطكم المادي الوحيد.

ووعياً منها وارتباطها بعقلها

تعمق العقل في تحركاتك تنهار بإيلاء الاهتمام لمشاعر جسمك، و ملاحظة مناطق التوتر أو الاضطرابات، والتنفس بعمق وعن قصد، وتقدير الفوائد الفورية للحركة، وهذا النهج العقلي يعزز فوائد الحد من الضغط من التمارين ويساعدك على تلبية احتياجات جسمك.

النظر في إدراج تأملات قصيرة أو تنفس إلى جانب الحركة البدنية، بل إن دقيقتين أو ثلاث دقائق من التنفس المركز يمكن أن تقلل بدرجة كبيرة من الإجهاد وتحسن وضوح العقل.

الحلول المحددة لمختلف بيئات العمل

إن مختلف ظروف العمل تطرح تحديات وفرصا فريدة للبقاء نشطا، ويزيد من احتمال النجاح اتباع نهجك إزاء بيئتك المحددة.

المكتب التقليدي

وفي بيئات المكاتب التقليدية، التركيز على عمليات الرصانة التي يمكن القيام بها في مكتبكم، واستخدام غرف الاجتماعات أو المكاتب الفارغة لإجراء تدريبات أكثر وضوحا، وتنظيم اجتماعات تمشي مع الزملاء، واستخدام السلالم بدلا من المصاعد، والاستفادة من أي مرافق للياقة في الموقع إذا كانت متاحة.

بيئة المكاتب المفتوحة

المكاتب المفتوحة تتطلب قدراً أكبر من التقدير ولكن ما زالت توفر الكثير من الفرص للتحرك، وتأكيد التمارين غير المتناظرة التي لا تتطلب حركة واضحة، والجدول الزمني للمسيرات العادية خارج حيز المكاتب، واستخدام المكاتب الدائمة إذا كانت متاحة، والتنسيق مع الزملاء لتطبيع فترات التنقل.

Remote Work Settings

فالعمل من البيت يوفر أقصى قدر من المرونة في ممارسة أماكن العمل، والاستفادة من الخصوصية للقيام بأي تدريبات دون وعي ذاتي، والاستثمار في معدات المكاتب المنزلية مثل المكاتب الدائمة أو الدراجات التي لا يوجد فيها مكتب، والجدول الزمني لتوقف الحركة دون القلق بشأن المظاهر، وتهيئة حيز مخصص للتمرين بالقرب من مكان العمل.

ترتيبات العمل الهجينة

بالنسبة لأولئك الذين يفصلون بين المكتب والبيت، الحفاظ على عادات التنقل المتسقة بغض النظر عن الموقع، تكييف روتينك مع الفرص الفريدة لكل بيئة، واستخدام أيام الانتقال لإنشاء عادات جديدة تعمل في كلا السياقين.

النجاح والاستدامة على المدى الطويل

ويتطلب إحداث تغيير دائم أكثر من مجرد المعرفة - يتطلب الالتزام والمرونة ومنظورا طويل الأجل.

بناء الحانات المستدامة

ابدأوا بالصغر و ابدأوا بالتدريج بدلاً من محاولة تغيير درامي في وقت واحد ركزوا على الاتساق على كثافة البدايه و اتجهوا عادات جديدة للحركة الى الروتينات الحالية مثل التمدد في كل مرة تنهي فيها كوب قهوة أو تقف خلال اجتماعات متكررة محددة

- الاحتفال بالإنتصارات الصغيرة وعلامات التقدم - إدراكاً منها أن بناء عادات جديدة يتطلب البحث عن الوقت، فإن ذلك قد يستغرق وقتاً من 18 إلى 254 يوماً لكي يصبح سلوكاً جديداً آلياً، ويصل إلى 66 يوماً في المتوسط، وأن تكون صبوراً مع نفسك خلال فترة التكوين هذه.

التكيف مع الظروف المتغيرة

ستتغير حالتك والجدول الزمني واحتياجاتك المادية بمرور الوقت، وستبني المرونة في نهجك من خلال وجود خيارات متعددة في مجال الممارسة لمختلف الحالات، وتكيف روتينك عندما يتطلب العمل زيادة، وتعدل التمرينات إذا ما تعرضت لأي مضايقة أو إصابة.

اعتبروا أنّ أسلوبكم في العمل هو أسلوب متطور وليس برنامج ثابت، ما الذي يعمل خلال موسم واحد من الحياة أو العمل قد يحتاج إلى تعديل خلال آخر، وهذا أمر طبيعي تماماً.

قياس النجاح فيما وراء سكال

بينما إدارة الوزن قد تكون هدفاً واحداً لا تجعله مقياس نجاحك الوحيد، إنتبه إلى مستويات الطاقة المحسنة طوال اليوم، خفض الألم أو الجمود، تحسين إدارة المزاج والإجهاد، تعزيز التركيز والإنتاجية، تحسين نوعية النوم، وزيادة الإحساس العام بالرفاه.

هذه التحسينات النوعية في الحياة غالبا ما تظهر قبل تغييرات مادية واضحة وتوفر دافعا قويا للحفاظ على روتينك.

الموارد الإضافية والدعم

ويمكن أن تدعم موارد عديدة رحلتكم نحو يوم عمل أكثر نشاطاً، والنظر في استكشاف المكتبات التي تتدرب على الإنترنت والتي لها روتينات خاصة بكل مكتب، وتطبيقات اللياقة التي ترسل رسائل تذكيرية بالحركة، والأجهزة القابلة للارتداء التي تتبع النشاط والحركة السريعة، والتوجيه المهني من أخصائيي العلاج الطبيعي أو المدربين الشخصيين الذين يمكنهم تكييف التوصيات لتلبية احتياجاتكم المحددة.

وللمزيد من المعلومات عن سلامة أماكن العمل وممارسة العلم، يرجى زيارة صفحة Centers for Disease Control and Prevention Physical Activity page ، التي تقدم مبادئ توجيهية وموارد قائمة على الأدلة.() وتقدم U.S. Department of Health and Human Services Physical Activity Guidelines توصيات شاملة لجميع البالغين.

وتقدم منظمات مهنية مثل كلية أمريكا للطب الرياضي ] معلومات تستند إلى البحوث بشأن الممارسة والصحة، وفيما يتعلق بالتوجيهات المتعلقة بالأغشية في أماكن العمل، توفر إدارة السلامة والصحة المهنيتين موارد قيمة بشأن تهيئة بيئة عمل أكثر أماناً وصحاً.

اتخاذ الإجراءات: خطواتك التالية

المعرفة بدون عمل لا تنتج نتائج الآن بعد أن فهمتم أهمية نشاط أماكن العمل ولديكم العديد من الاستراتيجيات تحت تصرفكم حان الوقت لاتخاذ خطوات ملموسة نحو يوم عمل أكثر نشاطاً

بدءًا من خلال تقييم مستوى نشاطك الحالي بأمانة كم من الوقت تقضيه في الجلوس بدون انقطاع؟ وما هي فرص التنقل التي تفتقدها حالياً؟ وما هي الحواجز التي تحول دون أن تكون أكثر نشاطاً؟ ويوفر هذا التقييم خط الأساس الخاص بك ويساعدك على تحديد أكثر التغييرات تأثيراً في المقام الأول.

اختر إستراتيجية بسيطة أو إستراتيجيتين لتنفيذها فوراً ربما ستلتزم بالوقوف و التمدد كل ساعة أو أن تتمشى لمدة 10 دقائق أثناء الغداء

وضع نظم لدعم عاداتك الجديدة، وتوقف حركة الجدول على جدول مواعيدك، وتذكر الهاتف، ووضع ملاحظات على مراقبتك، وضم زميل كشريك للمساءلة، وهذه الأدوات البيئية والدعم الاجتماعي تزيد بشكل كبير من احتمال متابعتكم من خلاله.

لاحظ ما الذي يعمل جيداً وما لا يكون مستعداً لتجربه مع التمارين المختلفة وتوقيتها واستراتيجياتها حتى تجد نهجاً يلائم يوم عملك

تذكر أن كل شيء من الحركة يهم، لا تحتاج إلى أن تكون مثالياً أو تتبع كل توصية في هذا الدليل، بل إن الزيادات الصغيرة في النشاط اليومي توفر فوائد صحية ذات مغزى، أفضل طريقة للتمارين هي التي ستحافظ عليها فعلاً، لذا ركز على إيجاد نُهج تشعر بأنها مستدامة وممتعة بالنسبة لك.

خاتمة

البقاء النشط خلال يوم العمل المشغول ليس فقط ممكناً إنه ضروري لصحتك ورفاهك ونجاحك المهني الطبيعة التسلسلية للعمل الحديث

ومن العمليات المكتبية التي لا تتطلب معدات للمسيرة في الاجتماعات والمكاتب الدائمة، توجد خيارات لا حصر لها لإدراج المزيد من الأنشطة في روتين عملكم، والمفتاح هو إيجاد استراتيجيات تعمل على وضعكم المحدد والالتزام بالتنفيذ المتسق.

إن الفوائد تتجاوز الصحة البدنية، والنشاط المنتظم في أماكن العمل يعزز وضوحك العقلي، وشعورك بالعاطفة، والإنتاجية، وترضية الوظائف، وستشعرين بمزيد من الانفعال والتركيز والقدرة على التعامل مع التحديات في أماكن العمل، وسيشعر جسدك بدرجة أقل من الشدة والأليمة، وستقللين من خطر العديد من الظروف الصحية المزمنة.

ابدأ اليوم بتغيير بسيط، قف و امتد الآن، امش قليلاً، ابدأ بعض العجلات، هذه الإجراءات البسيطة تبدأ في تحويل يوم عملك من الانبوب إلى النشاط، مع مرور الوقت، هذه اللحظات الصغيرة من الحركة تتراكم إلى تحسينات صحية كبيرة ونوعية أفضل من الحياة.

صحتك هي أثمن ما لديك، وتستثمر بضعة دقائق طوال يوم عملك لتحافظ عليها، إنها من أذكى القرارات التي يمكنك اتخاذها، وتستحق أن تشعر بالراحة في جسدك، وتمتلك الطاقة طوال اليوم، وتحمي صحتك الطويلة الأجل، وتجعل عملية العمل كل هذا ممكناً، وتحركة واحدة في كل مرة.