Table of Contents

لماذا تقرأين أمور اللابل أكثر مما تعتقدين

إن من السهل جدا، في ممر البقالة، الحصول على صندوق من المفرقعات يصرخ " صحيا " أو " طبيعيا " أو " ووليما " من مقدمة الطرد، ولكن تسويق الأمتعة الأمامية سيُصمم للبيع وليس للتثقيف، والقصة الحقيقية دائما على خلفية قائمة المكونات وورشة وقائع التغذية العالية.

البترول في مطالبات المجموعة الكاملة بشأن المصانع

معيار الذهب " 100 في المائة من مجموع الحبوب "

(أ) [[الاستناد إلى الثقة] " 100 في المائة من الحبوب " مصحوبة بطابع رسمي لمجلس الحبوب، وعندما ترى أن كل عنصر من مكونات المنتج هو عبارة عن مجموعة كاملة من المواد التي تُدعى أنها مُضَوَّلة، وثُبُتة، وهاتانة مُعدية، هي جميعها غير سليمة.

" خط الثقوب " بدون " 100 في المائة "

ولا توجد منتجات ملصقة بـ [(FLT:0)] " وول غراين " ] أو " مع الحبوب الكاملة " يمكن أن تحتوي على مزيج من الحبوب الكاملة والمنقحة، وقد يكون الدقيق المصفح هو 90 في المائة من الدقيق، ولا يزال هناك سوى 10 في المائة من الحبوب تحمل هذه القائمة.

" تحذير " ، " أرضية، " ، و " مراكب الماء "

ويمكن أن تكون شروط التسويق مضللة. " مولتين " ] تعني ببساطة أنواعاً متعددة من الحبوب تستخدم، ولكن يمكن تنقيحها جميعاً. " Stone-ground " ] تشير إلى عملية تصفح، وليس نوع الحبوب. [FLhhole:4]

الشيكات الراقية في قائمة المكونات

  • Look for “whole”] as the very first word of the first ingredient: ]whole wheat flour, whole grain cornour, whole]
  • Avoid products where the first ingredient is “enriched flour,” " unbleached wheat flour,” or “wheat flour” -these are refined grains stripped of fiber and nutrients.
  • (د) التحقق من مصادر الحبوب المحسَّنة مثل ] ودقيق الأرز الأبيض أو ] ومشعل الذرة الأبيض في وقت مبكر من القائمة؛ وهذه تقلل من محتوى الحبوب ككل.

For official guidance, the U.S. Food and Drug Administration (FDA)] provides labeling standards for whole grain claims. You can learn more on their ]Whole Grain Label statements page.

منخفض السكر: فصل طبيعي من السكر

فريق حقائق التغذية الجديدة

ومنذ عام 2021، تطلب المؤسسة من " السجائر المضاف إليها " ] أن تدرج على حدة في لوحة حقائق التغذية، وهذا هو حليفكم الأكبر، أما بالنسبة للسكر، فينبغي أن يكون السكر الكلي أقل من 3 غرامات لكل عامل ، وينبغي أن تكون السكر الإضافية [FLT:

أسماء مخفية للسكر المضاف

المصانع تستخدم العشرات من الأسماء للمزيد من السكر تفقد قائمة المكونات لأي من هؤلاء المذنبين

  • Corn syrup], ]high-fructose corn syrup
  • Dextrose], fructose, glucose, ]maltose,
  • Honey, agave nectar, maple syrup, molasses]
  • Rice syrup], brown rice syrup, malt syrup
  • Fruit means focused], ]cane sugar, evaporated canewater]

وإذا ظهر أي من هذه المكونات في المكونات الثلاثة الأولى - أو إذا تم تفريق عدة حلويات في جميع أنحاء القائمة - فإن المكسر ليس منخفضاً في السكر، وتوفر رابطة القلب الأمريكية دليلاً كاملاً لإضافة السكر على صفحة مورد السكر المضافة في .

نسبة من يُطلق من الفيل إلى الزور: مدع سريع

A useful shortcut when comparing crackers is the fiber-to-sugar ratio]. Aim for crackers where ]fiber grams are equal to or greater than sugar grams. For example, a cracker with 3g fiber and 2g sugar ratio is a strong choice,

ما وراء الكبائن والشجر: مبادئ أخرى

خدمة الحافظات الحجمية والإحيائية

وكثيرا ما يوضع المصانع الصغيرة المخادعة في أحجام صغيرة من الخدمة - أي ستة مكسرات )٥١ غراما( وإذا كنت تأكل عادة ما يتراوح بين ٢١ و ١٥ مكسرا، فعليك أن تضاعف أو ثلاثة أضعاف عدد السكر وأرقام السعرات الحرارية عقليا، وتذكر دائما حجم الخدمة، ثم تقارنها باستهلاكك العادي، ويمكن أن يصبح جهاز معالجة منخفض الحجم وجبة خفيفة عالية الدخان عندما تأكل ثلاثة عصيان في مكان واحد دون أن تدرك ذلك.

المحتوى الحر كمؤشر شامل

وفي حين أن الألياف ليست بدليل مثالي (يضيف بعض الصانعين أليافاً معزولة مثل الألياف الجذرية أو النسيجية)، فإن الألياف لا تزال تشكل دليلاً قوياً، إذ أن الرافعة التي تحمل على الأرجح 3 غرامات من الألياف أو أكثر من الألياف المستخدمة تُصنع بحبوب كامل.

قائمة المكونات Length & Additives

وتميل قوائم المكونات الأقصر إلى الإشارة إلى أقل تجهيزاً، ولكن مسائل النوعية أكثر من طولها، كما أن المكسرات التي تُصنع من الدقيق القمحي والزيت والملح والمغادرة هي ممتازة، واحدة تضم 20 عنصراً منها النكهات الاصطناعية والألوان والحافظات والمصنوعات هي مجهزة على نحو مفرط، وتعطي الأولوية للتصدعات التي تحتوي على إضافة كيميائية.

  • الزيوت الهيدروجينية جزئيا (الدبابات العابرة، التي أصبحت محظورة إلى حد كبير، ولكنها لا تزال في بعض المنتجات المستوردة)
  • الألوان الفنية (Yellow 5, Red 40, etc.)
  • النكهات الفخذية أو معززات النكهة (مثل غلوتامات الأحاديث)
  • ارتفاع مستويات الصوديوم - المائي بأقل من 150 ملغم لكل عامل؛ ومعظم المبادئ التوجيهية الصحية توصي بعدم تجاوز 300 2 ملغ يومياً، ويسهم الكثير من المتصدعين في جزء كبير من ذلك في وجبة خفيفة واحدة فقط.

ليس سيئاً لكن اختر بشكل بسيط

وكثيرا ما تحتوي الرافعات على زيوت إضافية، ابحث عن مصادر دهون غير مشبع مثل زيت الكولولا أو زيت الزيتون أو زيت زهور الشمس، وتجنب تلك التي تحتوي على زيت النخيل أو زيت جوز الهند عالية في الدهون المشبعة، ونوع السمين بالنسبة لصحة القلب، وكذلك التحقق من " الهيدروجين جزئيا " ، حتى وإن كانت الدهون المحتوية رسميا؛ وقد لا تزال بعض المنتجات المستوردة تحتوي عليها.

عملية إعادة صياغة الوساط

الخطوة 1: بدء مع Fiber

مسح حقائق التغذية لمحتوى الألياف، وإذا كان 0g أو 1g، أعيد الصندوق، فتريد على الأقل 2 غراما، أو ما هو مثالي 3 غرام أو أكثر لكل خدمة.

الخطوة 2: التحقق من المجموع ومن السكر المضاف

أما السكر الإجمالي تحت ٣ كيلوغرامات، فزيادة السكر، أي ٠ كيلوغراماً، فيستهدفه، وإذا كان مجموع السكر ٥ كيلوغراماً، وكله مضاف، فإن ذلك كثيراً بالنسبة لقطعة شرجية، وتذكر أن حتى مفرقعات " صحية " يمكن أن تحزم ٤ - ٦ كيلوغرامات من السكر.

الخطوة 3: قراءة قائمة المكونات

تأكد أن العنصر الأول هو حبوب كاملة، وتأكد من عدم ظهور أي حبوب محسنة في أعلى ثلاثة، ومسح السكر المخفي، وإذا كانت القائمة تحتوي على أكثر من 10 مكونات، اسأل نفسك ما إذا كان كل واحد يخدم غرضا تغذويا، وبحث عن مكونات غذائية كاملة يمكن التعرف عليها.

الخطوة 4: تقييم خط العينات بأكمله

The Whole Grains Council] offers three stamps: 100% whole Grain, 50%+ whole Grain, and Basic Full Grain (any amount). The 100% stamp is the most reliable. You can find guidance and a list of participating products on their ]Whole Grain Stamp page.

الخطوة 5: النظر في الصوديوم

ويمكن أن يكون المفرقعات مصدر مخفي للملح، والبحث عن محتوى الصوديوم تحت 150 ملغم لكل خدمة، ومثال ذلك أقل من 100 ملغم. وإذا كان لديك ضغط دم مرتفع أو حساسة للملح، يصبح هذا أكثر أهمية، فبعض مكسرات الحبوب " الصحية " تحتوي على أكثر من 200 ملغم من الصوديوم لكل خدمة، مما يجعلها أقل من المثالية بالنسبة لتغذية منخفضة السود.

مراكز التعقب المشتركة

Rice & Corn Crackers (Gluten-Free)

ويُعد الكثير من مصانع الأرز أو الذرة من طيور الصقيفة ذات الألياف الصغيرة، ابحث عن الأرز البني أو الذرة بأكملها كمكون أول، وراقب السكر الإضافي في نسخ نكهة (مثلاً، الدر، BBQ) ولا يعني خلو البلوتين تلقائياً الحبوب الكاملة أو السكر المنخفض، ويستخدم بعض المكسرات الخالية من الغلوتين شجير البطاطا أو النجمة النباتية.

Woven Wheat or “Wheat Thins] Type

وكثيرا ما يستخدم مفرقعات القمح الكلاسيكية الدقيق الأبيض المثرى ويحتوي على السكر الملحوظ، فالنسخ المحتوية على مخزن - وبعضها يستخدم الحبوب بأكملها كمكون أول بينما لا يستخدمها الآخرون. ومحتوي الألياف هو مدخل سريع: إذا كان لحام القمح الذئبي نسيج واحد من الألياف لكل خدمة، فإنه ليس حبا كاملا، انظر إلى الألياف التي لا تقل عن ٢-٣غ.

أجهزة التعقب البذور والمغذيات

ويمكن أن تكون هذه ممتازة، مع ارتفاع الألياف، والسمينات الصحية، والسيارات المنخفضة، ولكن بعض العلامات تضيف حلوى مثل العسل أو شراب التأريخ، وتفحص قائمة المكونات للسكر الإضافي حتى لو كان مجموع السكر في العلامة منخفضاً لأن البذور نفسها لا تحتوي أساساً على السكر، ومن المرجح أن تضيف أي غرامات السكر، كما أن أجزاء المراقبة من الحجم والبذور والجوز هي حساسة.

Gluten-Free & Keto Crackers

ويمكن أن يستخدم مفرقعات كيتو الدقيق أو الدقيق بالجوزات، وهي بطبيعتها منخفضة الكبسولة ولكنها يمكن أن تكون عالية في الدهون المشبعة، وكثيرا ما تعتمد أجهزة فك الشوكولاتة الخالية من الغلوتين على بطان الأرز الأبيض أو النجم البطاطس - منخفضة في الألياف والمغذيات، وتعطي الأولوية لتلك التي تحتوي على بذور خالية من الغلوتين (الأرز الشق، والأع، والكحول).

وضعه معا: قائمة مرجعية سريعة

قبل أن تضيف صندوقاً إلى عربتك، إجري خلال هذه القائمة المرجعية:

  • العنصر الأول هو حبة كاملة؟ (نعم/لا)
  • لا يوجد حبة محسنة في القمة الثالثة؟ (نعم/لا)
  • 3 غرامات لكل خدمة؟ (نعم/لا)
  • مجموع السكر: 3 كيلوغرامات وسكر إضافي = صفر؟ (نعم/لا)
  • لا ألوان اصطناعية أو نكهات؟ (نعم/لا)
  • صوديوم سعة 150 ملغم لكل خدمة؟ (نعم/لا)
  • حجم الخدمة المعقولة (مثلا، ليس 6 مكسرات صغيرة) ؟ (نعم/لا)

وإذا أجبت على " نعم " على الأقل من خمسة من أصل ٧، وجدتم مرشحا قويا، فكيفية فهم واستخدام حقائق التغذية " لابيل " هي مورد ممتاز لغطس أعمق.

الخلاصة: تمكين نفسك في الممر

وعلامات الطعام موجودة لتخبرهم ولكنها تعمل فقط إذا كنت تعرف كيف تقرأها، بالتركيز على كل التراب، والمحتوى الألياف، وأرقام السكر الإضافية، ونوعية المكون، يمكنك أن تقطع ضوضاء التسويق واختيار المكسرات التي تدعم صحتك حقاً، وفي المرة القادمة التي تصل فيها إلى صندوق، تجاهل الشعار الأمامي الذي يُلقى عليه، وسيشكرك جسدك.