خيارات قابلة للنباتات الموسمية لبطاقاتك الربعية للإبقاء على الوجبات الخفيفة والصحيّة

Cauliflower

كما أن الأرز في منطقة الكوليفلور هو عبارة عن مجموعة من أنواع العمل في الشتاء، ويمكن أن يُزرع أو يُحمى أو يُقطع إلى شرائح لحم، كما أن الأرز في الأرصفة يُستبدل الأرز الموجود على أساس الحبوب في أفران العجلات أو البوريتو أو الفول السوداني المزروعة، كما أن الفول المزروعة بالزجاجات المطاطية ذات السماوات الكبيرة.

كالي و كولارد غرين

كالي و كولارد هي خضراء من الورق المغذي الذي يمكن أن يحملون حساء الشتاء والأحذية، و بالنسبة لطبق الربع، يقطعون الكيل و يدلكونه بعصير الليمون وزيت الزيتون قبل أن يختلطوا بسلطة الصخرة كاملة، و خضروات كولارد يمكن أن تُطلق وتُستخدم كفافات للأرز و حشوات الفول.

ليك

الأصابع هي أكثر ضحكاً من البصل و إضافة حلويات خفية إلى أطباق الشتاء، وأجزاءهم الخضراء البيضاء والخفيفة أفضل، وقطعها بلطف، ثم تتحول إلى بطاطس مهروسة أو بلوينتا كريمة، كما تشكل الأصابع قاعدة روتينية للعديد من الحساء، مثل حساء البطاطا أو القماش المغذي وبقايا البراغية.

Turnips and Rutabagas

(روتاباس) لديه عضة فلفلية صغيرة عندما يتحول إلى حلوة مع الطهي، (روتاباغ) أكثر حلاوة وقارعة، ويمكن أن تُحمى، أو تُضاف إلى الأحذية، وكمركبة من الصفائح، ومحاولة تدوير البطاطس المشوية بزيت الزيتون وزهور إلى جانب الدجاج المطاطي.

Celery Root (Celeriac)

إن جذور الكرنب هي جذور نكهة ترابية غير مكتملة، فالسل وجلده ثم يشرب أو يتحول إلى نقية، ولها نكهة خبيثة من الكرنب، تقترن بشكل رائع بالبولت المشوي والخضروات الجذرية، ويمكن أيضا أن تقطع إلى البطاطس وتُخبز من أجل بديل من النسيج الفرنسي ذي القش السفلي.

كيف لـ (بير سيسونال) النباتي مع (الكربوهيدرات) اليمنى

مفهوم الصفيحة الربعية يشير عادة إلى أن حوالي ربع وجبتك تأتي من الكربوهيدرات، ويفضل أن تكون مصادر معقدة مثل الحبوب الكاملة، أو الخضروات النجمية، أو البقالة، ويمكن أن تكون الخضروات الموسمية هي نفسها (مثل البطاطا الحلوة، والسكواش، والذرة) أو شريكة كبيرة الحجم، ذات سعر منخفض، لا تزال راضية عن النسيج (مثل، الخب).

هنا بعض الأزواج المحددة في الموسم

• Spring:] Asparagus and peas with farro or wild rice; spring onion and radish with bulgur or freekeh.
• Summer:] Corn and bell peppers with black beans and brown rice; zucchini and tomatoes with whole-wheat pasta or couscous.
• Autumn:] Roasted butternut squash with quinoa and pecans; shredded Brussels sprouts with farro and dried cranberries.
• Winter:] Cauliflower rice with lentils and kale; roasted turnips and carrots with barley or millet.

تقنيات الطبخ التي تُطلِقُ على "الشعلة البحرية"

كيف تطبخين الخضروات الموسمية يهم بقدر ما تختارين، طرق مختلفة تفتح نكهات ومنسوجات مختلفة.

Roasting

ويركّز التدفئة السكر ويخلق الحواف المتحركة، ويجعلها مثالية للخضروات الجذرية والسكواش والخضروات الخبيثة مثل بروت بروكسل، ويرمي الخضار في زيت الزيتون والملح والفلفل، ثم ينتشر في طبقة واحدة على ورقة الخبز، وينتج الراقصة على مسافة 400 درجة شرقية (200 درجة مئوية) إلى حين أن يتحول كل المناقص والذهبي إلى نصف ممر.

الحزن

الخضروات الصيفية مثل الزوشيني، وفلفلفل الجرس، والبنزانة، و الذرة تُستحوذ على اللحن، وتُضاف الحرارة العالية إلى الشارب المُتسمّر دون تحويل البرج إلى طين، ورش بالنفط لمنع العصي، وشرب الحرارة المباشرة لبضع دقائق في كل جانب، ويمكن إرباع الخضروات المُحترفة وإلقاءها في سلال الحبوب أو استخدامها كجانب.

الملاحة والمسح

الطبخ السريع فوق الحرارة العالية يحفظ لون وخزف الخضروات الربيعية والصيفية مثالية للباراغو، الفستق، الفستق، الفستق، الفلفل الحار مع كمية صغيرة من النفط، إضافة رومات مثل الثوم والزنجبيل، هذه الطريقة رائعة لإدراج الخضر الموسمية في الأرز أو البولونات الكينوا.

السطو والتصفير

للحفاظ على أقصى المغذيات، لا سيما في الأرانب المُنتشرة، فإن البخار أو التصفيق فعال، فالفول الخضاري، أو البروكولي، أو الكال، لفترة وجيزة، ثم الصدمة في الماء الجليدي لغلقه في اللون، ويمكن عندئذ أن تكون هذه الخضراوات جانباً بسيطاً أو مُلتصق إلى أطباق المعكرونة أو الحبوب.

التنظيف والتنقي

الخضروات و الزبدة تشرق عندما تهتز، الغليان أو الشواء حتى خندق الشوكة، ثم تهز مع زبدة صغيرة، أو بروت، أو الزبادي،

تخزين النباتات الموسمية إلى أقصى حد ممكن

لكي تخرج من المنتج الموسمي، التخزين المناسب هو المفتاح هذا يقلل من النفايات الغذائية ويضمن أن تكون سياراتك الرابحة مطهرة طوال الأسبوع

• Root vegetables (carrots, turnips, parsnips, beets): Remove tops, store in a perforated plastic bag in the crisper drawer.
• Winter squash and yokins : حافظ على عدم التنفيذ في مكان بارد ومظلم بعيدا عن البصل، ويمكن أن تستمر لشهور إذا كان الجلد سليما.
• Leafy greens] (Kle, spach, collards): Wash and dry thoroughly, wrap in a damp paper towel, then store in a loosely closed bag in the crisper. Use within a week.
• Summer vegetables] (الطماطم، الفلفل، الذرة): لا تبرد الطماطم - مخزن في غرفة حرارة قبالة الفين، إن أمكن، وينبغي أكل العشب يوم شراء أقصى حلويات.
• Fresh herbs]: Treat like cut rose: trim stems and place in a glass of water on the counter.

بناء قفص فصلي متوازن مع النباتات البحرية

ويبسط أسلوب الصفيحة الربعية تخطيط الوجبات: ملء نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية، و ربعها بالبروتين، و ربعها بالكربوهيدرات، ويمكن للخضراوات الموسمية أن تظهر في كل من ربع الكربوهين ونصف الخضراوات تبعا لمحتواها من النجوم.

• Starchy seasonal vegetables] (corn, peas, winter squash, sweet potatoes, parsnips): Place these in the carb quarter.
• Non-starchy seasonal vegetables (asparagus, zucchini, bell peppers, green beans, leafy greens, radishes): These belong in the vegetable half, they add volume, vitamins, and fiber without many carbs.
• Combination meals]: إذا استخدمتم قطعة من الميثان كربع، وما زال لديهم أغبياء غير فوضويين إضافيين لملء النصف النباتي، فأنتم ذهبيون، مثلاً، وعاء به أكياس دوائية مشوية (الربع)، دجاج مبتذل (نصف برميل)، وكريم مأه.

The beauty of seasonal eat is that it naturally rotates the types of carbohydrates you consume. Eating sweet potatoes in autumn, corn in summer, and peas in spring prevents boredom and provides a wider range of phytonutrients. Over the long term, this variety reduces the risk of nutrient deficiencies and supports a healthy microbiome ([FT:]

Sample Seasonal Menu Ideas for the Quarter Plate

لـ إلهام مطبخك، هنا ثلاثة أفكار كاملة التي تدمج الخضروات الموسمية في ربع قرابة ببطئ.

الربيع

• Carb quarter:] Roasted new potatoes (small, halved, tossed with rosemary and olive oil).
• Protein:] Grilled salmon fillet.
• Vegetable half:] Shavedخام asparagus ribbons and snap peas, massaged kale with lemon vinaigrette.

صفحة الصيف

• Carb quarter:] Grilled corn on the cob (cut into rounds) mixed with black beans and cilantro.
• Protein:] Cumin-spiced grilled chicken thigh.
• Vegetable half:] Tomato and cucumber salad with red onion and oregano; grilled zucchini strips.

شتاء نويريش

• Carb quarter:] Mashed sweet potato with a fatch of cayenne.
• Protein:] Tofu or tempeh marinated in soy sauce and ginger, pan-seared.
• Vegetable half:] Roasted Brussels sprouts and cauliflower florets with a lemon-tahini drizzle.

الأسئلة المتكررة

هل يمكن أن تعد الخضروات المجمدة كموسم؟

نعم، إن الخضروات المتجمدة هي عادة متجمدة في ذروة التموج، ولذلك فإنها تحتفظ بمعظم المغذيات، فبينما لا تكون " موسمية جديدة " من منظور سوق المزارعين، فإنها خيار ملائم وغالبا ما يكون أكثر تكلفة أثناء فترات العزل، وتستخدمها كدعم عندما تكون طازجة.

هل أحتاج أن أبيع كل الخضروات الموسمية؟

ليس بالضرورة، إن بشرة العديد من الخضروات مثل البطاطا الحلوة والبطاطا والجزر والفول السوداني تحتوي على ألياف ومغذيات كبيرة، وتغسلها جيداً وتطهوها مع الجلد ما لم تدعو الوصفة إلى التبول، وبالنسبة للجلد الأقوى مثل سكواش الفول السوداني أو السيليراك، فإن التبول أمر مستصوب للنسيج.

كيف أعرف ما هو الموسم في منطقتي؟

احتضان الرياضيات من الحصاد

إن الأكل الموسمي ليس فقط عن متابعة التقويم - بل عن مواءمة وجبات الطعام مع دورات الطبيعة - وعندما تقومون برحلات شهرية أو أسبوعية إلى سوق المزارعين، تقومون بتدريب كفاءتكم على تقدير كل فاكهة وخضروات في ذروتها، وهذا الصلة بين الأرض والطاولة يجعل كل وجبة طعام تشعر بالاعتزاز والارتياح.

وبالنسبة لعربات الصفيحات الفصلية، فإن اختيار الخضروات الموسمية يبقي الصفيحة مثيرة للاهتمام، ولن تتمسك أبداً في رواية من الريس البني والبروكولي، بل ستتطلع إلى أول رائحتين مناقصة من الربيع، والطماطم المطلية على الشمس، والزجاجة المريحة من الخريف، واللون الأخضر من الشتاء.

ابدأوا بالصغر: مسحوا خضارا خارج الموسم لبديل موسمي محلي هذا الأسبوع، ونلاحظ كم يزيد من النكهة التي تضيفها، وقبل فترة طويلة، ستجدون أنفسكم تخططون للنزوح حول ما هو جديد بدلا من ما هو متاح تماما، وهذا هو قلب الأكل الصحي والجديد كل يوم من السنة.