دمج النشاط البدني في برنامجك اليومي

إن إدخال النشاط البدني إلى روتينك اليومي هو أحد أقوى الخطوات التي يمكن أن تتخذها لتحسين صحتك ورفاهك عموماً، في عالم اليوم الذي يتزايد فيه الرواسب، حيث يمضي الكثيرون منا ساعات في المكاتب، ويخففون من شأن السيارات، أو يسترخيون أمام الشاشات، ويجدون طرقاً للتحرك أكثر طوال اليوم،

فهم الفوائد الشاملة للنشاط البدني المنتظم

ويتيح المشاركة في النشاط البدني المنتظم مجموعة واسعة من الفوائد الصحية تتجاوز بكثير إدارة الوزن البسيط، وصممت الهيئة البشرية للتنقل، وعندما نوفر لها نشاطا منتظما، فإن كل نظام في جسمنا يعمل بكفاءة وفعالية أكبر.

استحقاقات الصحة البدنية

ويؤدي النشاط البدني المنتظم دورا حاسما في التحكم في وزن الجسم الصحي والحفاظ عليه بحرق السعرات الحرارية وبناء الكتلة العضلية التي تزيد من معدلك الأيضي حتى في حالة الراحة، كما أن البقاء النشط يقلل بدرجة كبيرة من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وأنواع معينة من السرطان، وداء العظام، ويعزز النشاط البدني نظامك الوعائي، ويحسن ضغط القلب، ويقلل الدم.

إن نظامك المختلط يستفيد بشكل كبير من الحركة المنتظمة، كما أن الأنشطة التي تُمارس في الارتطام تعزز العظام وتساعد على منع النسيج، بينما يبني التدريب على المقاومة قوة العضلات وتحملها، ويحسن مرونة الحركة ويقلل من خطر الإصابات، كما يساعد النشاط المنتظم على إدارة حالات الألم المزمنة، بما في ذلك التهاب المفاصل وانخفاض الألم، وذلك بتعزيز العضلات الداعمة وتحسين التنقل المشترك.

الصحة العقلية والفوائد الإدراكية

إن فوائد الصحة العقلية للنشاط البدني هي أيضاً مثيرة للإعجاب ووثيقة توثيقاً جيداً، فالتمارين تُطلق سراح الأندورفين، وغالباً ما تُسمى الهرمونات " الخفقان " ، التي ترتفع عادةً وتخلق مشاعر السعادة والهرمونات، وقد تبين أن النشاط البدني المنتظم فعال بقدر ما يُستخدم لعلاج الإحباط الشديد والارتباك في كثير من الحالات.

كما أن النشاط البدني يحقق فوائد إدراكية كبيرة في جميع الفئات العمرية، ويحسن من الذاكرة والتركيز والقدرة على التعلم بزيادة تدفق الدم إلى الدماغ، ويعزز نمو خلايا الدماغ الجديدة، وقد ارتبطت الممارسة المنتظمة بتقليل خطر الانحطاط المعرفي والخرف في الكبار المسنين، وهو يعزز الإبداع والقدرات على حل المشاكل، وهذا هو السبب الذي يجعل الكثير من الناس يجدون أن أفضل أفكارهم تأتي أثناء النشاط البدني أو بعده.

تحسين نوعية الطاقة والنوم

وفي حين أن استخدام الطاقة من خلال النشاط البدني قد يبدو عكسياً، فإنه يؤدي بالفعل إلى زيادة مستويات الطاقة العامة في جميع أنحاء اليوم، كما أن التدريب المنتظم يحسن كفاءة القلب والأوعية الدموية، ويتيح لقلبك ورئتك أن يوصل الأكسجين والمغذيات للأنسجة على نحو أكثر فعالية، مما يقلل من الإرهاق أثناء الأنشطة اليومية، كما أن النشاط البدني يعزز نوعية النوم من خلال مساعدتك على النوم بسرعة أكبر، ويحقق مزيداً من النوم ويشعر بمزيد من الراحة.

الرفاه الاجتماعي والعاطفي

وكثيراً ما يوفر النشاط البدني فرصاً قيمة للارتباط الاجتماعي وبناء المجتمع المحلي، سواء كان الانضمام إلى فريق رياضي أو حضور دروس اللياقة الجماعية أو المشي مع الأصدقاء أو المشاركة في برامج الترفيه المجتمعية، فإن هذه التفاعلات الاجتماعية تكافح الوحدة والعزلة بينما توفر الحافز والمساءلة، ويمتد الإحساس بالإنجاز من وضع وتحقيق أهداف اللياقة إلى جانب إدارة أول 5K، أو تتحكم في وضعية جديدة لليوغا، أو مجرد الحفاظ على الثقة الذاتية المستمرة.

تجاوز الحواجز المشتركة أمام النشاط البدني

فهم فوائد النشاط البدني أمر واحد، في الواقع إدراجه في روتينك اليومي هو تحد آخر تماماً، معظم الناس يواجهون حواجز مختلفة تمنعهم من أن يكونوا نشطين كما يريدون، تحديد هذه العقبات ومعالجتها أمر أساسي لإيجاد عادات مستدامة.

القيود الزمنية

أكثر حاجز في النشاط البدني هو عدم وجود الوقت بين التزامات العمل ومسؤوليات الأسرة والأعمال المنزلية وغيرها من الالتزامات، إيجاد وقت للتمرين قد يبدو مستحيلاً، لكن الحل يكمن في إعادة التأمل في النشاط البدني، لا تحتاج إلى إيجاد ساعة صلبة للنادي كل يوم، فالبحث يظهر أن النشاط المتراكم في الصباح أقصر،

الافتقار إلى الحفز أو الطاقة

الشعور بالتعب أو عدم العاطفة هو تحد مشترك، خاصة بعد يوم عمل طويل، السخرية هي أن النشاط البدني يزيد من مستويات الطاقة، ولكن عليك أن تدفع من خلال المقاومة الأولية لتجربتها، وتبدأ بالأنشطة التي تستمتع بها حقاً بدلاً من إجبار نفسك على ممارسة التمارين التي تفزعها، وتضع أهدافاً صغيرة قابلة للتحقيق تُبني الثقة والزخم، وتجد شريكاً في المساءلة أو تنضم إلى مجموعة تحفز على الحفز على التطرف الخارجي.

القيود المالية

الكثير من الناس يعتقدون أن البقاء النشط يتطلب عضوية أو معدات أو صفوفاً جمبازية باهظة الثمن، بينما هذه الموارد يمكن أن تكون مفيدة، فهي غير ضرورية تماماً، فالسير، والركض، والتمارين على وزن الجسم، والرقص، والتنزه، والأنشطة الأخرى التي لا حصر لها، كلها مجانية تماماً، وكثير من المجتمعات المحلية تقدم برامج ترويح مجانية أو منخفضة التكلفة، ومعدات للياقة الخارجية في الحدائق، ومراكز مجتمعية ذات عضوية ميسورة.

القيود البدنية أو الشواغل الصحية

فالألم المزمن أو الإصابات أو الإعاقة أو الظروف الصحية يمكن أن يجعل النشاط البدني أكثر صعوبة، ولكن نادرا ما يكون مستحيلا، والمفتاح هو إيجاد الأنشطة والتعديلات المناسبة التي تعمل من أجل وضعكم المحدد، والمناورات القائمة على المياه ممتازة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل مشتركة أو من قيود على التنقل، وتوفر التمارين الرئاسية خيارات لمن لهم قضايا التوازن أو التنقل المحدود، ويمكن أن يساعدك في وضع خطط فعالة.

طرق بسيطة وعملية لإضافة النشاط طوال يومك

إن النهج الأكثر استدامة في زيادة النشاط البدني هو إدماج الحركة ببطئ في أسلوبك اليومي الحالي بدلا من النظر إلى ممارسة دوران منفصل ومستهلك للوقت، وهذه الاستراتيجيات العملية يمكن أن تساعدك على تراكم نشاط هام دون تعطيل جدول أعمالك بشكل كبير.

النقل النشط

إعادة التفكير في كيفية وصولك من مكان إلى مكان يتيح فرصاً هائلة لإضافة نشاط إلى يومك، والنظر في المشي أو التدوير بدلاً من قيادة رحلات قصيرة - أي شيء تحت ميلين - يمكن التحكم به على الأقدام بالنسبة لمعظم الناس، و تحت خمسة أميال هو أمر معقول للتدوير، وإذا ما تحركت من خلال النقل العام، تبتعد عن نقطة أو ساعتين في وقت مبكر، وتسير على مسافة متبقية،

استراتيجيات الحركة

بالنسبة لمن لديهم وظائف مكتبية، فإن مكان العمل يُشكل تحديات وفرصاً للنشاط البدني، ويُعد عادة استخدام السلالم بدلاً من المصعد كلما أمكن ذلك،

إدارة الأسر المعيشية النشطة

وتوفر الأعمال المنزلية والمسؤوليات فرصا ممتازة للنشاط البدني عندما يقترب من النوايا المتعمدة، فالتخزين، والمسح، والبستنة، ونوافذ الغسيل، وغيرها من المهام المنزلية تحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية، وتنجز في الوقت نفسه العمل اللازم، وتزيد هذه الأنشطة قوة من خلال زيادة سرعة الحركات مثل الرئتين، وتزيد من الحركات التي تبثها الكبريت، وتتمتع بصور البطاقات المتحركة وتجعلها أكثر قوة.

النشاط الأسري والاجتماعي

- تحويل وقت الأسرة والتجمعات الاجتماعية إلى فرص للنشاط البدني، وبدلا من مقابلة الأصدقاء للبن أو المشروبات، اقتراح الذهاب إلى المشي أو المتنزه أو ركوب الدراجة معا، والتخطيط لرحلات أسرية نشطة مثل الرحلات إلى الحديقة، والسباحة، والبولينغ، أو اللعب معا، وجعل الأسرة بعد العشاء تسير على تقليد منتظم، واللعب ألعاب نشطة مع الأطفال - الماشية، والرقص، والأصدقاء الذين يجلسون، مما يتيح وقتا للترابط الجيد.

Entertainment and Leisure Activity

لا يجب أن يعني الوقت المُحدد وقت العرض، بينما تشاهد التلفاز، تستخدم العطلات التجارية للنشاطات المُضخمة، أو القفز، أو الأحذية، أو التمدد، أو استخدام دراجة ثابتة، أو تُخيّط، أو القيام بمناورات في الطوابق أثناء مشاهدة العروض، قفوا وتحركوا خلال المحادثات الهاتفية بدلاً من الجلوس، واختيار خيارات الترفيه النشطة مثل الرقص، والبولينغ، والزيادة في الأقدام، أو استكشاف

تطوير تدريب هيكلي

بينما تدمج الحركة طوال يومك قيمة، تطوير نظام تدريبي أكثر تنظيماً يوفر فوائد إضافية ويساعد على ضمان أن تقابل مبادئ توجيهية للنشاطات الموصى بها، برنامج للياقة يشمل عدة أنواع مختلفة من التدريبات، كل عمل يقوم بمهام مهمة.

تدريب القلب والأوعية الدموية

الكارديوفازيين أو الهوائي يضخ قلبك ويزيد من معدل التنفس ويحسن كفاءة نظامك الرئوي والتنفسي

إن جمال عملية العزف على القلب والأوعية الدموية هو تنوعها المدهش، فالسير هو الخيار الأكثر سهولة بالنسبة لمعظم الناس، ولا يتطلب أي معدات أو مهارات خاصة، ويمكن القيام به في أي مكان تقريبا، فالعمل أو التمرين يوفران تدريبا أكثر كثافة في وقت أقل، ويوفران خيارا منخفض الأثر يسهل على المفاصل مع توفير مزايا ممتازة في القلب والأوعية الدموية، كما أن الرش والبطاقات الهوائية تمثل الحافز للناس الذين لديهم مشاكل مشتركة.

التدريب على القوة

كما أن التدريب القوي، الذي يسمى تدريب المقاومة، ينطوي على العمل في عضلاتكم ضد المقاومة لبناء القوة والتحمل وكتلة العضلات، وتوصي المبادئ التوجيهية للصحة بإدراج تدريبات على القوة لجميع الفئات العضلية الرئيسية مرتين في الأسبوع على الأقل، ويوفر التدريب على القوة فوائد عديدة تتجاوز العضلات، بما في ذلك زيادة كثافة العظام، وتحسين التماثل والتنسيق، والحد من مخاطر الإصابة، وتعزيز اللياقة الوظيفية للأنشطة اليومية.

التدريب القوي لا يتطلب بالضرورة صالة رياضية أو معدات مكلفة، تمارين وزن الجسم مثل الارتفاع، الرئتين، الخوخ، السحب، التدريب الممتاز على المقاومة باستخدام وزنك الشخصي فقط،

وعند بدء التدريب على القوة، التركيز على الشكل المناسب بدلا من الوزن الثقيل لمنع الإصابة وتحقيق أقصى قدر من الفعالية، بدءا بمقاومة أخف وزيادات أعلى، وزيادة الوزن تدريجيا مع بناء القوة، والسماح على الأقل بيوم واحد من الراحة بين دورات تدريب القوة لنفس الفئات العضلية للسماح بالتعافي والنمو، والنظر في العمل مع مدرب شخصي معتمد في البداية لتعلم التقنيات المناسبة ووضع برنامج مناسب لأهدافكم ومستوى اللياقة البدنية.

المرونة والتدريب على التوازن

وكثيرا ما يغفل التدريب على المرونة والتوازن عناصر اللياقة، ولكنها ضرورية للحفاظ على التنقل، ومنع الإصابات، ودعم الاستقلال الوظيفي، لا سيما ونحن في سن الشيخوخة، وتحسن المرونة من نطاق الحركة في المفاصل والعضلات، وتخفض من حدة الانزعاج وتزيد من مستوى الأداء في أنشطة أخرى، ويعزز التوازن في التدريب استقرار العضلات ويحسن التنسيق، ويقلل بدرجة كبيرة من مخاطر سقوط السفن.

والتمديد هو أكثر عمليات المرونة شيوعا، وينبغي أن تتم عندما تكون العضلات دافئة، إما بعد فترة قصيرة من الاحترار أو في نهاية عملية التمرين، ويستمر كل منهما لمدة 15-30 ثانية دون الازدهار، ويشعر بالتوتر بل لا يصيبه الألم، ويجمع يوغا بين المرونة والتوازن والقوة والعقل في ممارسة شاملة تناسب جميع مستويات اللياقة، ويزيد من حدة التوتر النباتي الذي يركِّز على المرونة.

إنشاء خطتك الشخصية للتمرين

وضع خطة عملية شخصية يزيد من احتمال النجاح بتوفير الهيكل والمساءلة في الوقت الذي تضمن فيه العمل نحو أهداف محددة، بدءاً بتقييم مستوى اللياقة الحالية، فهذا يوفر خط أساس لقياس التقدم ويساعدك على تحديد الأهداف الأولية المناسبة، وتحديد أهداف واضحة ومحددة وقابلة للقياس واقعية لوضعك الحالي، بدلاً من أن تستهدف أهداف غامضة مثل " أن تكون في شكل " أهداف محددة مثل " ، أي ثلاثة أشهر في الأسبوع، أو خمسة أشهر كاملة.

وضبط مواعيدك مثل أي تعيين مهم آخر، وحجب الوقت في تقويمك وتعامله على أنه غير قابل للتفاوض، واختيار الوقت عندما يكون من المحتمل أن تتبعه بعض الناس يفضلون التمرين الصباحي لضمان أن تكون قد اكتملت قبل تدخل التزامات أخرى، بينما يكون لدى الآخرين طاقة أكبر في فترة ما بعد الظهر أو المساء، خطة متنوعة لمنع الملل والعمل في مختلف جوانب اللياقة،

ابدأ بالتدريج، خاصة إذا كنت جديد على التمرين أو العودة بعد فترة انقطاع طويلة، القيام بالكثير من الوقت قريباً جداً هو خطأ شائع يؤدي إلى إصابة أو حرق أو تثبيط، ومن الأفضل أن تبدأ بأهداف متواضعة يمكنك تحقيقها بشكل مستمر وزيادة تدريجية، أو كثافة، أو ترددها بمرور الوقت، وتتبع تقدمك باستخدام مجلة أو جهاز تعقب للياقة، و تحديد الأنماط.

الأنشطة الموصى بها ونُهج التنفيذ العملي

وتجعل ترجمة المبادئ العامة إلى إجراءات محددة النشاط المادي أكثر تحديداً وقابلية للتحقيق، وتوفر هذه التوصيات القائمة على الأدلة إطاراً عملياً لبناء نمط حياة نشط.

مؤسسة الحياة النشطة

المشي ربما هو أكثر أشكال النشاط البدني نقصاً، ولا يتطلب أي معدات تتجاوز الأحذية المريحة، ويمكن القيام بها في أي مكان تقريباً، وتحمل مخاطر الإصابة الدنيا، ويمكن الوصول إليها لمعظم الناس بغض النظر عن مستوى اللياقة، وكي تتم على مسافة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع، وسرعة السير بسرعة حيث تتنفسون أكثر من المعتاد، وتستطيعون أن تستمروا في محادثة أكثر من ذلك.

- أن تمضي على نحو أكثر جذباً من خلال طرق مختلفة لاستكشاف مختلف الأحياء أو المناطق الطبيعية، وأن تستمع إلى الموسيقى أو البوكاسات أو الكتب السمعية لجعل الوقت يمر على نحو مستمتع، وأن تتمشى مع الأصدقاء أو الأسرة أو تنضم إلى مجموعة مشية للتواصل الاجتماعي والمساءلة، وأن تستخدم جهازاً للسموم أو جهازاً للسماعات لتتبع الخطوات، بينما يعتبر الهدف الذي كثيراً ما يُتوخّى تحقيقه، هو هدف طارئ إلى العمل.

التدريب القوي

تشمل تدريبات على القوة مرتين في الأسبوع على الأقل، تستهدف جميع الفئات العضلية الرئيسية، بما في ذلك السيقان والهيب والظهر والبطن والصدر والكتفين والأسلحة، وقد يشمل التدريب الأساسي على القوة تدريبات مثل الأكواخ أو الرئتين على قدميها، والضغط على الصدر أو على الأسلحة، والصفوف للخلف، والضغط على الكتف، والخنادق للقلب، وأجهزة التكرير والضغط على الصدر.

وبالنسبة للمبتدئين، فإن تدريبات وزن الجسم توفر نقطة انطلاق ممتازة، إذ أن التحركات الأساسية الرئيسية مثل المستقطنات والرئة والضغط )المتنقلة على الركبتين إذا لزم الأمر(، والخنادق والجسور قبل إضافة المقاومة الخارجية، ومع تقدمكم، دمج عصابات المقاومة، والأغبياء، أو غير ذلك من المعدات لمواصلة تحدي عضلاتكم، وتذكروا أن التدريب على القوة لا يحتاج إلى أخذ ساعات عمل كامل الجسد في ٢٠ دقيقة و٣٠.

فئات التفوق للتنقل والهيكل

فطبقات اللياقة الجماعية التي تلتحق بها تقدم مزايا عديدة، منها التعليم المهني، والإعداد المنظم، والدعم الاجتماعي، والحفز المبني، وتنوع أشكال الفصول المتاحة يعني وجود شيء لكل مستوى من الاهتمام واللياقة تقريباً، وتراوحت صفوف اليوغا بين أساليب لطيفة وتصالحية وبين اليوغا الأكثر قوة، وتوفر دروساً في العناوين أو التدوير مخرجات مكثفة من القلب والأوعية الدموية مع تدريبات على التأثير.

العديد من الجمباز ومراكز المجتمع وقسم الترفيه يقدمون دروساً لللياقة الجماعية غالباً ما تكون لديهم خيارات لمستويات مختلفة من المهارات

حركة إحياء ذكرى وحزمة حبيت

وضع رسائل تذكيرية للتحرك كل ساعة، لا سيما إذا كان لديك وظيفة ثابتة أو أسلوب حياة، واستخدام هاتفك أو الحاسوب أو جهاز تعقب للياقة البدنية لحفز انقطاع الحركة المنتظمة، وعندما ينفجر التذكير، الوقوف والتحرك لمدة لا تقل عن دقيقتين إلى ثلاث دقائق، أو التمدد، أو القيام ببعض القفزات أو القفز، أو الوقوف ببساطة، وتغيير وزنك، وقد أظهرت هذه الانقطاعات القصيرة إلى الطول في التركيز على الصحة،

تقطيع الحوت هو تقنية قوية لبناء سلوكيات جديدة عن طريق ربطها بالعادات الحالية، تحديد الأنشطة التي تقوم بها بشكل منتظم كل يوم، ثم تضيف نشاطاً مادياً فوراً قبل أو بعد، مثلاً، تقوم بحزمة من الأكواخ بينما تنتشر القهوة كل صباح، وتتابع الأخبار المسائية، وتستمر في إنتظار حاسبك للبدء، أو تأخذ جولة قصيرة بعد الغداء كل يوم

خطوات عملية إضافية لتحقيق النجاح

• إعداد الليلة السابقة عن طريق وضع ملابس ومعدات للتمرين، وإزالة الحواجز التي تعترض التمرين الصباحي
• حافظ على أحذية المشي مريحة في سيارتك، مكتبك، ومنزلك لذا أنت دائماً مستعد للنشاط التلقائي
• استخدمي قاعدة الدقائق الثانية إذا كان النشاط يستغرق أقل من دقيقتين افعليها فوراً بدلاً من الجلوس
• إيجاد شريك للمساءلة يتقاسم أهدافاً مماثلة لللياقة ويتحقق من بعضها البعض بشكل منتظم
• التقط قبل الصور والقياسات لتتبع التقدم بعد مجرد الجدول
• عودوا إلى مساركم المتوافق مع المستلزمات غير الغذائية مثل معدات التمرين الجديدة أو تدليك أو خروج ممتع
• خطة احتياطية لأوضاع الطقس السيئة أو عطل الجدول الزمني، مثل الفيديو التمرين الداخلي أو المول
• ركز على كيف أن النشاط البدني يجعلك تشعر بطاقتك المتزايدة مزاج أفضل، إجهاد أقل من مجرد مظهر جسدي
• كن مرناً وسامحاً مع نفسك عندما تتدخل الحياة في خططك، واحد متخلف عن العمل لا يمحو تقدمك
• زيادة الحدة أو المدة تدريجيا بنسبة لا تزيد على 10 في المائة في الأسبوع للحد من مخاطر الإصابة

التكنولوجيا والأدوات لدعم أسلوب حياتك

وتوفر التكنولوجيا الحديثة أدوات عديدة لدعم جهودكم في مجال النشاط البدني، وتتبعها وتعزيزها، وفي حين أن هذه الموارد ليست أساسية، فإنها يمكن أن توفر الدافع والمساءلة، وتبدي آراء قيّمة بشأن التقدم الذي تحرزونه.

الخياطة و المفاصل

وقد أصبحت أجهزة تعقب اللياقة البدنية المزروعة والمواعق الذكية أدوات شائعة بشكل متزايد لرصد النشاط البدني، وهذه الأجهزة تتبع عادة الخطوات، والمسافة، والحرارات المحروقة، ومعدل ضربات القلب، والأنماط النائمة، ومختلف أنشطة التدريب، كما أن العديد منها يقدم رسائل تذكيرية للتحرك، وممارسات التنفس الموجهة، والإخطارات الهاتفية الذكية، ويمكن أن يكون الحفز الفوري على استخدام البيانات في حفز على نحو كبير لكثير من الناس، مما يحول النشاط المادي إلى لعبة ذات أهداف وإنجازات اليومية.

نظام تقييم الأداء والموارد على الإنترنت

وتوفر أجهزة الهاتف الذكي التي لا تحصى التوجيه والتتبع والدافع، وتدير برامج مثل مبتدئي دليل " كاوتش " إلى 5K من خلال برامج التدريب التدريجي، وتنظم برامج التدريب المكثف مظاهرات التدريب وخطط العمل التي يمكن تكييفها، وتنظم أجهزة اليوغا والتأمل دورات مصحوبة بمرشدين لجميع المستويات، وتتتبع الأنشطة تُستخدم في استخدام البرمجيات وتقديم إحصاءات عن التقدم الذي تحرزه على مر الزمن، وتشمل جوانب اجتماعية تتيح لك الاتصال بالأصدقاء.

وتوفر الموارد على الإنترنت، بما في ذلك قنوات اليوتيوب، والمواقع الشبكية لللياقة، وخدمات التصفيق، أشرطة فيديو مجانية أو منخفضة التكلفة للتمرين على كل نشاط ومستوى لللياقة، وهذا التحول الديمقراطي في تعليم اللياقة يعني أن بإمكانكم الحصول على توجيه من الخبراء دون عضوية جمباز أو مدربين شخصيين مكلفين، والمفتاح هو إيجاد مصادر موثوقة وموثقة للمحتوى الذي أنشأه مهنيون معتمدون للي اللياقة ومؤهلون.

معدات التمرين المنزلي

ويمكن لبعض معدات التدريب المنزلي الأساسية أن توسع نطاق خيارات التدريب الخاصة بك وأن تزيل الحواجز المتصلة بالوصول إلى الصالة الرياضية أو الطقس، ففرق المقاومة هي أدوات غير مكلفة ومحمولة وأدوات متنوعة للتدريب على القوة، كما أن مجموعة من الصابورة في مختلف الأوزان توفر خيارات للتدريب على المقاومة التدريجية، كما أن عجل اليوغا يخلق سطحا مريحا للتمرينات الأرضية، والتمدد، والزلاج، وخياراً مكثفاً.

عندما تشتري المعدات، تبدأ بالبضائع وتضيف تدريجياً كما تحدد ما ستستخدمه فعلاً بشكل متسق، المعدات الهجومية التي تجمع الغبار هي مضيعة للمال والفضاء من الأفضل أن تبدأ ببساطة وتتوسع مع تطور التزامك واحتياجاتك.

البقاء نشطا عبر مختلف مراحل الحياة وحالاتها

وتختلف الاحتياجات والفرص المادية للنشاطات بين مختلف مراحل الحياة والظروف، ويزيد تكييف نهجك مع حالتك الحالية من احتمال الحفاظ على أسلوب حياة نشط طويل الأجل.

النشاط البدني للآباء ومقدمي الرعاية

ويكافح الآباء ومقدمو الرعاية في كثير من الأحيان لإيجاد الوقت اللازم للنشاط البدني في ظل مطالب رعاية الأطفال أو غيرهم من أفراد الأسرة، والحل يكمن في الجمع بين تقديم الرعاية والنشاط بدلاً من النظر إليهم كأولويات متنافسة، واستخدام المتجولين في المشي أو الركض مع الأطفال والمتطفلين، والعمل بنشاط مع الأطفال في المنتزهات، أو في الفناء الخلفي، أو في دور الأطفال في العمل الفيزيائي أيضاً.

الحفاظ على النشاط أثناء الحمل

النشاط البدني آمن ومفيد لكل من الأم والطفل، فالتمارين المنتظمة أثناء الحمل يمكن أن تقلل من الألم الخلفي، وتحسن المزاج والطاقة، وتحسن من مستوى الوزن، وتحسن النوم، وقد تقلل من خطر الإصابة بالسكري، والولادة القيصرية، والسير، والسباحة، والتدوير، واليوغا قبل الولادة، هي خيارات آمنة عموماً.

النشاط البدني للمسنين

ويتزايد أهمية النشاط البدني مع بلوغ سن الحفاظ على الاستقلال، ومنع الشلالات، وإدارة الظروف المزمنة، والحفاظ على الوظيفة المعرفية، وتطبق المبادئ التوجيهية العامة نفسها على 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المتوسط المستوى أسبوعياً، بالإضافة إلى التدريب على القوة مرتين في الأسبوع، مع التركيز الإضافي على التوازن والمرونة لمنع حدوث الشلالات، ويظل النسيج أساساً ممتازاً، ويكمل التدريب على القوة باستخدام النطاقات المقاومة أو الأوزان الخفيفة.

البقاء نشطاً أثناء السفر

فالسفر يعطل الروتينات العادية، ويجعل من الصعب الحفاظ على عادات النشاط البدني، ولكن مع التخطيط والإبداع، يمكنك البقاء نشطاً على الطريق، فضمت مجموعات المقاومة وملابس التمرين بحيث تكون مستعداً للتمرين، وتستخدم مرافق للياقة الفنادق عندما تكون متاحة، أو تتبع أشرطة فيديو في غرفتك، وتسير أو دراجة لاستكشاف وجهات جديدة بدلاً من استخدام وسائل النقل، وتسلّم بدلاً من المنازل في الفنادق وغيرها من ممر.

التكيف مع التغيرات الموسمية

ويمكن أن تؤدي التغيرات المناخية الموسمية إلى تعطيل عمليات التشغيل في الهواء الطلق، ولكن التخطيط في المستقبل يساعد على الحفاظ على الاتساق في مدار السنة، وبالنسبة للطقس الباردة، فإن الثياب في الطبقات التي يمكن إزالتها أثناء دفئها، وحماية البقايا ذات القفازات والقبعات، واختيار الأحذية المناسبة لظروف الجليد، ويجد الكثيرون أنهم يتمتعون بأنشطة شتوية مثل تزلج الثلج، أو تزلج الثلج.

التغذية والنظافة لدعم النشاط البدني

:: العمل الفيزيائي والتغذوي بشكل متلازم لدعم الصحة العامة، وتعزيز الوقود السليم والتهذيب أداء التدريب، ودعم الانتعاش، وزيادة فوائد نشاطكم إلى أقصى حد.

تغذي نشاطك

ما تأكله يؤثر بشكل كبير على مستويات الطاقة و الأداء، بالنسبة للنشاط اليومي العام والتمارين المعتدلة، نظام غذائي متوازن مع الكربوهيدرات الكافية، البروتين، والسمينات الصحية توفر الوقود اللازم، وكمصدر الطاقة المفضّل لجسدك للنشاط البدني، لذا يشمل الحبوب والفاكهة والخضروات في غذائيك، وبروتين يدعم إصلاح العضلات وبيض النبات

تناول وجبة متوازنة قبل التدريب أو وجبة خفيفة خفيفة 30 - 60 دقيقة قبل أن تحتاج إلى شيء أقرب إلى وقت التمرين وبعد التمرين، تستهلك مزيجاً من الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعة أو ساعتين لدعم الإنعاش وإصلاح العضلات، ولكن بالنسبة للنشاط اليومي العادي والتمارين المعتدلة،

Hydration Essentials

إن التهوية السليمة ضرورية للأداء البدني والصحة العامة، فالماء ينظم درجة حرارة الجسم، والمفاصل المشوية، ونقل المغذيات، ويزيل منتجات النفايات، ويضعف الأداء المادي، ويسبب الإرهاق، ويمكن أن يكون خطيرا في الحالات القصوى، ويستمر الماء الصالح للشرب طوال اليوم بدلا من محاولة الإمساك به مرة واحدة، ويقتضي المبدأ التوجيهي العام أن يشرب عندما تكون عطشاً وتتحقق من سائلك الأصفر

منع وقوع الإصابات والإخراج من الخدمة بأمان

بينما يوفر النشاط البدني فوائد صحية هائلة، ممارسة آمنة ومنع الإصابات تضمن لك القدرة على الحفاظ على نمط حياة نشط طويل الأجل دون انتكاسات.

ورم ودود

تبدأ دائماً في التمرين على دورات دافئة مناسبة لإعداد جسمك للنشاط، ويزيد التسخين تدريجياً من معدل القلب، ويرفع درجة حرارة العضلات، ويحسن نطاق الحركة، ويقلل من مخاطر الإصابة، ويضع 10 دقائق في شكل نسخ خفيفة من نشاطك المخطط له قبل الركض، ويزداد تواتر الدورة ببطء قبل التدوير المكثف، أو يُحدث حركات لطيفة قبل التدريب على القوة.

التقنية والشكل السليمان

إن استخدام التقنيات المناسبة أثناء التدريب أمر حاسم لمنع الإصابات وتحقيق أقصى قدر من الفعالية، حيث يؤدي ضعف الشكل إلى زيادة الضغط غير الضروري على المفاصل والأنسجة، وزيادة خطر الإصابة، مع الحد من فوائد العملية، وعند تعلم المناورات الجديدة، بدء مقاومة أخف أو بطء وتيرة الاستناد إلى الشكل الصحيح قبل زيادة الكثافة، والنظر في العمل مع أخصائي معتمد في اللياقة البدنية لتعلم التقنيات الصحيحة، وفحص أشرطة الفيديو التعليمية من مصادر يمكن ملاحظتها، مع الاهتمام بتشكيلها.

زيادة عبء العمل والانتعاش التدريجي

زيادة تدريجية في حجم الطلبات على جسمك أمر أساسي لمواصلة التحسين، ولكن زيادة سرعة الإصابات تؤدي إلى الإفراط في الإفراط في الاستخدام، واتباع قاعدة 10%، زيادة المدة، الكثافة، أو التردد بنسبة لا تزيد على 10% في الأسبوع، وإدراج أيام الراحة في روتينك للسماح لجسدك بالتعافي والتكيف، ولا يعني رد فعل كامل مع حركة التعافي من الألم المكبوتة مثل السير أو التكسير

الأحذية والمعدات المناسبة

إن ارتداء ملابس داخلية مناسبة لأنشطةكم المختارة يقلل بدرجة كبيرة من مخاطر الإصابة، وينبغي استبدال الأحذية التي تعمل بالأحذية كل 300 إلى 500 ميل مع توقف الطهي، والأحذية التي تصمم خصيصاً لتشغيل أحذية التنس وأحذية التنس وأحذية التزحلق على الأقدام، والزيارة إلى متجر متخصص يستطيع فيه الموظفون تقييم طقوسكم والتوصية بالخيارات المناسبة، وضمان صيانة المعدات الأخرى واستخدامها على النحو الصحيح.

متى سيبحث عن المشورة الطبية

- التشاور مع مقدم الرعاية الصحية قبل بدء برنامج تدريبي جديد إذا كان لديك ظروف صحية مزمنة، أو تم احتجازه لفترة طويلة، أو وزنه زائد جدا، أو أكثر من 50 عاما، أو لديه أي قلق بشأن قدرتك على ممارسة الجنس بأمان، أو التماس العناية الطبية الفورية لألم الصدر، أو النقص الشديد في التنفس، أو الدوار أو التخدير، أو أي شيء آخر يتعلق بالأعراض أثناء التدريب.

الحفاظ على الحفز والتماسك الطويلين

إن بدء العمل الروتيني للنشاط البدني هو أحد التحديات؛ والحفاظ عليه على المدى الطويل هو تحد آخر، ففهم العوامل النفسية التي تدعم تغيير السلوك المستمر يساعدك على بناء عادات دائمة بدلا من بذل جهود مؤقتة.

Intrinsic Versus Extrinsic Motivation

إن الحفز الجوهري في النشاط، إذ تجده في جوهره متمتعاً به أو ذا مغزى، أكثر استدامة من الدافع الجوهري القائم على المكافآت الخارجية أو تجنب العقاب، فبينما تكون الأهداف الخارجية مثل فقدان الوزن أو تغيير المظهر قد تؤدي في البداية إلى سلوك لا يحافظ على التزام طويل الأجل، بل إن التركيز على الفوائد الفورية التي تجنيها من النشاط البدني: زيادة الطاقة، والمزاج الأفضل، وتخفيف الإجهاد، والشعور بالإنجاز، والتمتع بالنشاط، والتمتع بالدوافعة الخارجية، والتمتع، والارتباط الاجتماعي،

بناء حبيتات مبنية على الهوية

بدلاً من التركيز على النتائج فقط، تحويل هويتك لتصبح "شخص يمارس العادة" أو "شخص نشط" هذا النهج القائم على الهوية يجعل النشاط البدني جزءاً من الذي أنت عليه بدلاً من مجرد شيء تفعله مؤقتاً لتحقيق هدف، في كل مرة تتدرب فيها، تصوتون من أجل هذه الهوية، وتعززون الاعتقاد بأنك شخص نشط، هذا التحول الخفي في مفهوم الذات يجعل من التضارب بين السلوكيات والتصرفات

التعامل مع حالات الانتكاس والبلاط

كل شخص يختبر النكسات، الإصابات، التعطلات في الجداول، الدافع، ظروف الحياة التي تتداخل مع التمرينات، الفرق بين الناس الذين يحافظون على أساليب الحياة النشطة في الأجل الطويل، وأولئك الذين لا يتجنبون النكسات، ولكن كيف يستجيبون لها، النكسات التي تُظهر كتوقف مؤقت، بدلاً من الفشل أو الأسباب التي قد تُوقف تماماً،

إيجاد مجتمعك

ويزيد الدعم الاجتماعي بدرجة كبيرة من احتمال الحفاظ على النشاط البدني على المدى الطويل، ويزيد من فرص إيجاد مجتمعكم من خلال دروس اللياقة الجماعية، والأفرقة الرياضية، والنوادي الجارية، والجماعات المشيّة، واللياقة الإلكترونية، أو الأصدقاء والأسر الذين يشاطرون التزامكم بالحياة النشطة، وتوفر هذه الروابط المساءلة، والحوافز، والمعرفة المشتركة، والتمتع الاجتماعي الذي يجعل النشاط البدني أكثر مكافأة، ويجعل من الصعب كثيرا على المرء أن يتخطى هذه الإنجازات معا ويدعم كل منها الآخر من خلال التحديات.

التعليم المستمر والحصانة

اللوم هو سبب مشترك للتخلي عن الناس عن التدريبات الروتينية، ومحاولة التعلم المستمر ومحاولة الأنشطة الجديدة، و الحصول على درجة في شكل جديد من اللياقة لم تجربه قط، وتعلم رياضة جديدة أو نشاط خارجي، وتغيير مسارك المشي أو الركض بشكل منتظم، ومشاهدة الموسيقى أو البث، ووضع أهداف جديدة بمجرد أن تحققي منها سابقاً، ومحترفي التتبع أو الحماس على وسائل الإعلام الاجتماعية، وتفهمي المتنوع.

الأثر الأوسع نطاقاً لأسلوب الحياة النشيط

فوائد إدخال النشاط البدني في روتينك اليومي تتجاوز بكثير التحسينات الصحية الفردية، مما يخلق آثاراً متطورة إيجابية طوال حياتك ومجتمعك.

المنافع البيئية

ويساهم اختيار وسائل النقل النشطة مثل المشي أو التدوير بدلا من قيادة المركبات في خفض انبعاثات الكربون، وتلوث الهواء، وازدحام حركة المرور، وهذه الخيارات الفردية، المضاعفة في مختلف المجتمعات المحلية، في الهواء الأنظف، والحي الهادئ، والحد من الأثر البيئي، كما أن النقل النشط يقلل من الطلب على أماكن الوقوف، مما يسمح للمجتمعات المحلية بإعادة استخدام الأراضي في الحدائق، أو السكن، أو غير ذلك من الاستخدامات المفيدة.

المزايا الاقتصادية

ويقلل النشاط البدني المنتظم من تكاليف الرعاية الصحية من خلال الوقاية من الأمراض المزمنة والحد من شدة الظروف القائمة، ويوفر المشي أو التدوير بدلا من دفع المال على الوقود وصيانة المركبات وقوف السيارات، وفي حين أن عضوية الجمازيوم أو معدات اللياقة تنطوي على تكاليف، فإن العديد من الأشكال الفعالة للنشاط البدني مجانية أو منخفضة التكلفة، مما يجعل من الممكن الوصول إلى اللياقة البدنية بصرف النظر عن الظروف الاقتصادية، وعلى مستوى المجتمع، فإن السكان النشطين جسديا يقل نفقات الرعاية الصحية ويزيد من الإنتاجية.

نمذجة صحية

إن التزامكم بالنشاط البدني يؤثر على من حولكم، ولا سيما الأطفال الذين يتعلمون من سلوك المراقبة أكثر من التعليم اللفظي، فالآباء الذين يرتبون النشاط البدني على الأطفال الذين يحتمل أن يكونوا نشطين طوال حياتهم، ويتأثر الأصدقاء والزملاء وأفراد الأسرة بمثالكم، ويخلقون دورة إيجابية تنتشر فيها السلوكيات الصحية من خلال الشبكات الاجتماعية، ويجعلون النشاط البدني أولوية بارزة في حياتكم، وتسهمون في التحولات الثقافية نحو مجتمعات أكثر نشاطا وصحة.

اتخاذ الخطوة الأولى نحو الأمام

إن إدراج النشاط البدني في روتينك اليومي هو أحد أكثر القرارات تأثيراً التي يمكن أن تتخذها لصحتكم وسعادتكم ونوعية الحياة، والفوائد الشاملة - الصحة البدنية المحسنة، وتحسين الرفاه العقلي، وزيادة الطاقة، وتحسين النوم، وقلة عدد غيرهم - متاحة للجميع بغض النظر عن العمر، ومستوى اللياقة الحالية، أو الظروف، والسبب هو بداية وجودكم، وما لديكم، والبناء تدريجياً من هناك.

لا تحتاج إلى تغيير حياتك بأكملها ليلاً أو تحقيق الكمال، تغييرات صغيرة ومتسقة تراكمت إلى نتائج ملحوظة بمرور الوقت، اختاري واحدة أو إستراتيجيتين من هذا الدليل تترددين عليكِ وتبدو قابلة للتحقيق نظراً لحالتك الحالية، ربما تأخذ رحلة بعد عشرة دقائق من الغداء كل يوم، باستخدام السلالم بدلاً من المصاعد، أو محاولة فيديو يوغا المبتدئ مرة في الأسبوع، ابدأي هناك، و بناء الاتساق، وتوسعي تدريجياً

تذكر أن النشاط البدني يجب أن يعزز حياتك وليس أن يصبح مصدر إجهاد أو التزام آخر، ابحث عن أنشطة تستمتع بها حقاً، أو على الأقل لا تفزع، ركز على كيف تشعر الحركة بدلاً من أن تجعلك تنظر، وتحتفل بالمكافآت الفورية - زيادة الطاقة، وتخفيف الضغط، والشعور بالإنجاز، والوقت في الهواء الطلق، والعلاقة الاجتماعية - الأخرى بدلاً من انتظار النتائج البعيدة لتوفير الحافز.

الرحلة إلى أسلوب حياة أكثر نشاطاً ليست دائماً خطية أو سهلة، ستكون هناك عقبات ونكسات وأيام عندما لا يجد الدافع، هذا أمر طبيعي ومتوقع، ما يهم هو الاستمرار في الظهور، فعل ما يمكنك مع الوقت والطاقة اللذين تملكهما، وتعامل نفسك بتعاطف وليس النقد عندما لا تسير الأمور كما هو مخطط لها،

جسدك مصمم للتنقل ويستجيب بشكل ملحوظ للنشاط البدني في أي مرحلة من العمر أو اللياقة، وأفضل وقت للبدء كان منذ سنوات، وثاني أفضل وقت هو اليوم، وخطوة أولى، حرفياً ومجازياً، نحو حياة أكثر نشاطاً، وإرادةكم الذاتية المستقبلية تشكركم على الاستثمار الذي تقومون به في صحتكم وحيويتكم ورفاهكم، وللمزيد من المعلومات عن المبادئ التوجيهية المتعلقة بالأنشطة المادية والتوصيات، زيارة [1]