سرعة الوجبات الغذائية للسكري: كيفية الاختيار والبورصة من أجل تحسين مراقبة سجائر الدم

إدارة السكري لا تعني التخلي عن ملاءمة ورضية لفائف الطعام السريعة مع المعرفة الصحيحة باختيار اللف واختيارات التعبئة واستراتيجيات التحكم في الجزئ، يمكن أن يتمتع الأشخاص المصابين بمرض السكر بهذه الوجبات المحمولة بينما يحافظون على مستويات مستقرة من السكر في الدم هذا الدليل الشامل يستكشف كل ما تحتاجه لاختيار أغلفة غذائية سريعة ملائمة للسكر، من فهم المحتوى الشائع للكاربوهيدرات إلى جعل التكي ذكية

فهم كيف أثرت الثور الدموي

فغالبا ما تكون الأغذية السريعة عالية في السعرات الحرارية والدهن والسكر والملح والكربوهيدرات المجهزة والمغذيات المنخفضة الفائدة مثل الألياف والفيتامينات والمعادن، وعندما يتعلق الأمر باللف تحديدا، فإن قاعدة التروتيلا أو الخيوط تحتوي عادة على الكربوهيدرات التي ترفع مستويات السكر في الدم، ولكن ليس كل الغلفات مصممة على قدم المساواة، كما أن فهم الاختلافات يمكن أن يساعدك على اتخاذ قرارات جديدة.

معظم التورتيلات تحتوي على الكربوهيدرات لذا نعم سوف يرفعون مستويات السكر في الدم لكن كما ناقشنا مع الأغذية الأخرى ليس بالضرورة شيئا سيئا بعض الارتفاعات وسقوط السكر الدم طبيعية وجزء من الأيض الصحي المفتاح هو اختيار الغلفة التي تسبب ارتفاعا تدريجيا بدلا من ارتفاع حاد

الأغذية التي يتم تجهيزها بشكل كبير، عالية في الكربوهيدرات البسيطة والمصفّاة، والفقراء في الألياف يمتصون ويكسرون في الجسم بسرعة، مما قد يؤدي إلى زيادة حادة في مستويات السكر في الدم، ولهذا السبب تختار نوع التفاف الذي تختاره المسائل بشكل كبير، وستؤثر الطلقات التي تُصنع من الدقيق الأبيض المحمّل على السكر في دمك بشكل مختلف عن تلك التي تُصنع من الحبوب أو من الزهور البديلة.

العلوم خلف كل الحبوب و الرؤوس ذات الصبغة العالية

كل الحبوب أو التورتيلات ذات الرائحة البيضاء خيار صحي بسبب الحد الأدنى من تجهيزات الحبوب كلها محتفظ بها مما يعني أن تحصل على كل الفيتامينات والمعادن والألياف التي تفقدها في تجهيز الدقيق الأبيض وهذا يعطيها مؤشراً قياسياً أقل من توريلات الدقيق البيضاء، والرقم القياسي للأدوية هو مقياس لكيفية سرعة ارتفاع الأغذية تدريجياً

كما أن الحبوب كلها تحتوي على كرابس معقدة ( " كرابس جيدة " ) ومقاومة النجوم التي تساعد على تنظيم مستويات غلوكوز الدم وتحسين الصحة الهضمية، لذا، حتى وإن كان الدقيق كله يحتوي على نفس كمية الكربوات مثل الدقيق الأبيض، تحصل على تغذية أكبر، وطاقة أطول أمدا، وارتفاع تدريجي في مستويات السكر في الدم، مما يجعل من الغبار كله خياراً أفضل لإدارة السكري.

ويعاني الحبوب كلها من انخفاض كبير في مؤشر الغدد الصماء، وهي تسبب ارتفاعاً أبطأ في السكر والإنسولين في الدم، مما يقلل من الضغط الأوكسدي على خلايا البكتريات، ويمكن أن يساعد اختيار الحبوب الكاملة على الحبوب المحورة على الحفاظ على وظيفة البنكرياس وتحسين الصحة الإيضليلية عموماً.

وتدعم البحوث فوائد الحبوب الكاملة لإدارة السكري، ويوصى بأن يكون تناول الحبوب يومياً أكثر من 150 غراماً من المكونات الكاملة للحبوب نهجاً سكانياً للوقاية من السكري، بينما يشير ذلك إلى إجمالي المتناول اليومي بدلاً من مجرد غلافات، فإنه يؤكد أهمية اختيار خيارات الحبوب بأكملها كلما أمكن ذلك.

مقارنة الأنواع المختلفة من الرابطات والتوتيلا

فلور تورتيا ضد كورن تورتيلاس

وعادة ما يكون لـ(تورتيلا) الدقيق المعياري (15 غ) كربوهيدرات، بينما سيكون حجم البيريتو أو التراب أكبر حجماً أقرب إلى 30 غراماً من الكربوهيدرات، ومعظم التورتيلات الذرة تميل إلى أن تكون أصغر حجماً وتدير 10-20 غيراً من الكربوهيدرات/تورتيلا، فهم هذه العدة الكاربوهيدراتية أمر أساسي للتخطيط الغذائي وإطلاق السهام إذا استخدمت.

وثعبان الذرة البيضاء، وتورتيلات الذرة الصفراء، ومجموع التورتيلات من الحبوب على قائمة منخفضة من الرقم القياسي للجليزية تتراوح بين 49 و52، وجميعها تحمل كمية ضئيلة من الجليسيوم 8، مما يجعل من تورتيا الذرة خيارا معقولا بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، ولا سيما عندما تخضع أحجام القطع للرقابة.

فهرس الذرة الشهيرة مصنوع من الذرة المُمتلّلة بالكامل (الذرة التي تمّت تطهيرها وطبخها في مياه الليمون) لديها مؤشر أقل من البهجة الغليزية من التورتيلات الدقيقية، و غالباً ما تحتوي على مغذيات أكثر صغراً، المفتاح هو تجنب التورتيلات التجارية المجهزة تجهيزاً زائداً، والتي قد تكون قد أضافت النجوم أو الزيت

منخفض الكرب وضوء بديل

يمكن أن يكون هناك خيار كبير للأشخاص المصابين بمرض السكري إذا كنت تستمتع بطعمهم لكن إذا لم تعجبك لا داعي لإجبار نفسك على أكلهم هناك الكثير من الخيارات عندما يتعلق الأمر بالتورتيلات للسكري الذي لا يعتبر خفيض لكن لا يزال يأكل السكر

إن التوت البري للزموند هو المفضل لدى الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكب أو كيتو أو حمية ملائمة للسكري، وهذه الغلفات تحتوي عادة على أقل بكثير من الكربوهيدرات من التورتيلات التقليدية للنكهة وتوفر الدهون الصحية والبروتين التي تساعد على تثبيت السكر، وتشمل خيارات الدقيق الأخرى أغلفة ولفائف الجوز التي يتم وضعها بأجهزة الإضاءة أو غيرها من المكونات العالية.

فبير يساعد على إبطاء استيعاب السكر ويمكنه تحسين مراقبة السكر، وتحتوي بعض اللفافات ذات الصبغة المنخفضة على 10-15 غراماً من الألياف لكل تورتيلا، مما يمكن أن يخفف من حدة رد السكر في الدم.

أحذية الخس والبديلات النباتية

كبديل لذلك، الناس يمكنهم اختيار ملفوف الخس، فلفائف الخس لا تحتوي على أي كربوهيدرات ويمكن أن تكون خياراً ممتازاً عندما تريد تقليل كمية خدشك الكاربوهيدراتي إلى أدنى حد، وترك الخس الروماني الكبير، وخس الزبدة، أو خضرة الكولارد يمكن أن تكون كلها بدائل ملفوفة.

استبدال مجموعة بيضاء بحبوب كاملة أو اختيار خيار خال من الأرانب مثل لفيفة الخس والكثير من المطاعم الغذائية السريعة تقدم الآن خيارات غلاف الخس كبديل للخبز التقليدي أو لفائف التورتيلا، مما يسهل تخفيض كمية الكاربوهيدرات عند تناول الطعام.

اختراع مرض السكري وصديقك

Prioritize Lean Proteins

فلفائف الدجاج المشوي، والسلاطيل مع البروتين السائل، والبرجر الصغير بدون صلصات سكر هي كلها خيارات أفضل، والطيران بالماء أو المشروبات الناعمة من أجل تجنب السقوط، والبروتين ضروري لتباطؤ الهضم ومنع ارتفاعات السكري السريع بعد تناول الهرولة.

البروتينات مثل الدجاج المشوي تختلط جيداً مع البيض مثل الطماطم والخس لخلق عشب مليئ وقليل من الكبسولة، والخيارات الممتازة الأخرى للبروتينات لللف تشمل ثدي الديك الرومي والأسماك المشوية والروبيان واللحوم الليفي والتوفو والمغرية وقطع مثل الفاصوليا السوداء أو الفرخات، وكل من هذه الخيارات تُقدّم البروتين دون الإفراط في المشبعة.

إذا كان لديك خيار أكبر في السيارة مثل شطيرة أو ملفوفة، ضمان أن يحتوي على مصدر البروتين لتباطؤ الهضم والتقليل من ارتفاعات السكر الدموية

تحميل على النباتات غير البحوثية

إن أمكنك ملء طبقك بأكثـر من الفواكه والخضروات، فإن الماء العالي والمحتوى الألياف لهذه الأغذية سيجعلك أكمل بدون كل السعرات الحرارية و الكربوهيدرات، والخضروات غير الفوضوية هي محطات توليد الطاقة التغذوية التي تضيف الحجم والألياف والفيتامينات والمعادن إلى غلافك دون التأثير بشكل كبير على السكر في الدم.

عند تناول الطعام من الحانات من السلطة، اختيار الخضروات غير الخشبية مثل الخضروات الكربوية، والجزر، والبرق، والبروكولي، والخيار، وهذه الخضروات نفسها تعمل بشكل جميل في الغلف، والنظر في إضافة الخس، والسبانخ، والطماطم، والخضروات، والبطاطس، والخيارات، والكبخ الممزق، والزكائن الأخرى.

إن حمل ملفوفك مع أغبياء غنية بالألياف يضيف السائب والمغذيات بينما يحافظ على السكر في الدم ويجمع الألياف من الخضراوات مع البروتين من ملئك ليخلق وجبة تهضم ببطء وتوفر طاقة مستدامة دون أن يسبب توتاً في السكر.

Include Healthy Fats in Moderation

إنّ النواة والبذور والصوت خيارات سمينة صحية، فالسمان الصحيّة تخدم أغراضاً متعددة في غلاف مُرضٍ للسكري: فهي بطيئة الهضم، وتزيد من الضجيج، وتوفر حمضات الدهون الأساسية، وتجعل وجبتك أكثر إرضاء، ولكن نظراً لأنّ الدهون هي السعرات الحرارية، فإنّ التحكم في الأجزاء أمر هام.

إضافة دهون صحية مثل الفوكادو أو زيت الزيتون أو زبدة الجوز يوازنون الوجبة أكثر من ربع إلى نصف الأغدو أو طاولات من الفموس أو حفنة صغيرة من المكسرات أو البذور أو زيت الزيتون يمكن أن يضيف دهون صحية دون أن يصعد على السعرات الحرارية

دائماً ما يقترن بالبروتين (الآهات، السمك، البقالة) وبدين صحي (الزيت الزيتوني، المكسرات) هذا الترايو يبطئ الهضم أكثر، ويخلق منحنى مسطح، قابل للإدارة، وزجاجاً من الجلوكوز، وزجاجة الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون الصحية تخلق أكثر استجابة لسكر الدم استقراراً.

كن استراتيجياً بشأن الصلصات والموازين

من الواضح أن هناك بعض التوابل السكرية التي قد ترتفع مستويات السكر الدموي مثل الكاتشب أو صلصة الشواء الحلوة والكثير من المواسير تحتوي على السكر المخفي الذي يمكن أن يضيف بسرعة ويسبب ارتفاعاً غير متوقع في السكر الدموي، وتتحقق دائماً من المعلومات الغذائية عند توافرها، أو تطلب بعض المواسير من الجانب حتى تتمكن من التحكم في المبلغ.

ومن الأفضل أن تختاروا نسخاً أصح من المواسير، مثل الخردل، أو السالسا، أو الصلصات الساخنة التي تقل في الكربوهيدرات والعجلات، ولكنها كبيرة في الطعم، وتشمل خيارات أخرى سهلة للسكر الملابس الملابس، وعصير الليمون أو الليم، والأعشاب والتوابل، والزباديون العاديون، والكميات الصغيرة من الزيت الزيتونية.

عندما تطلب شطيرة أو لف أو سلطة أو حتى بطاطس مقلية تطلب كل الملابس والمواسير لتضعها على الجانب

مراقبة الموانئ لتحسين إدارة سجائر الدم

فهم الحجم المناسب للثروة

ابحث عن تورتيا التي تحتوي على محتوى أقل من الكربوهيدرات لكل خدمة، ويُمثل ذلك في الأغلب حوالي 30 غراماً لكل تورتيلا أو أقل، وبالنسبة للعديد من الأشخاص المصابين بمرض السكري، فإن ملفوفة تحتوي على 30 إلى 45 غراماً من مجموع الكربوهيدرات (بما في ذلك التورتيلا والملئ) يمثل جزءاً معقولاً من وجبة الطعام، وإن كانت الاحتياجات الفردية تختلف استناداً إلى عوامل مثل مستوى النشاط والأدوية، وردود الشخصية من السكر.

طلب قائمة الأطفال هو طريقة عظيمة لإدارة الأحجام، قطع وجبة الطعام عندما يكون ممكناً أو أخذ بقايا الطعام للغداء غداً، الكثير من الغلفات الغذائية السريعة تبالغ فيها وتحتوي على المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما يلزم لوجبة واحدة، لا تتردد في تناول الطعام النصف فقط وإنقاذ الباقي في وقت لاحق.

حجم البورهم مهم أيضاً حتى أن توريلاً مُمتلِع بالدم قد يسبب الارتباكات إذا أكلت ثلاث أو أربعة في جلسة واحدة

موازنة قفصك

بدلاً من البطاطا المقلية أو رقائق البطاطا الفرنسية، تختار سلطة جانبية، فاكهة طازجة، أو خضروات خام، والجانبان اللذان تختارانهما مع لفائفتكم يمكنهما أن يُحدثا أو يكسرا السيطرة على السكر في دمكم، ويُقلّد الجانبان من الكبريتات، والمغذيات المنخفضة، ويختاران خيارات تضيف ألياف ومغذيات دون كبريتات مفرطة.

اختيار الأطراف الأقل في الكاربات العامة والأكثر في الألياف أو البروتين، والنظر في خيارات مثل سلطة جانبية مع الفينجارة أو شرائح التفاح أو خدمة الخضروات البخارية، وإذا اخترتم جانبين مثل البطاطا المقلية أو حلقات البصل، ففكروا في تقاسمها مع صديق أو اختيار أصغر حجم متاح، وهذا النهج يسمح لكم بالتمتع بأغذيتكم المفضلة أحيانا دون إبطال السيطرة على دمائكم.

باختيار البروتين الليفي مثل الدجاج، إضافة جزء من الرز البني، وأطنان من الخضروات، ستخلط بين المغذيات الثلاثة بدون دهون أو كرابس زائدة، وهذا النهج المتوازن ينطبق على الغلفات وكذلك على الهدف بالنسبة لمجموعة من الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون الصحية في الأجزاء المناسبة.

استراتيجيات عدّ الكاربوهيدرات

بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين يعدون الكربوهيدرات لتخطيط الوجبات أو جرعات الأنسولين، فإن معرفة محتوى الكربوهيدرات من غلافك أمر أساسي، فمطاعم الأغذية السريعة توفر معلومات مفصلة عن التغذية على الإنترنت أو داخل المخزن، والاستفادة من هذه الموارد لاتخاذ قرارات مستنيرة.

يجب أن تقدم سلاسل الطعام السريعة معلومات التغذية على الإنترنت أو داخل المخزن ابحث عن وجبات تلبي احتياجاتك من الكاربوهيدرات للوجبة، ولا تطلب ملح إضافي للبطاطا المقلية وتطلب فساتين من دون أو من الجانب لتتحكم بكمية الطعام، التخطيط من خلال إعادة النظر في المعلومات الغذائية قبل أن تطلب منك أن تساعدك على اتخاذ خيارات تناسب أهدافك

تذكر أن مجموع كمية الكربوهيدرات لا يشمل التفاف نفسه فحسب، بل أيضا أي كربوهيدرات من ملئها مثل الفاصوليا، أو الأرز، أو الذرة، أو الصلصة الحلوة، ويمكن أن تحتوي غلاف صحي يبدو أنه يحتوي على 60-80 غراما من الكربوهيدرات أو أكثر عندما تكون جميع المكونات مشمولة، كما أن كسر المعلومات المتعلقة بالتغذية يساعدك على فهم المكان الذي تُستُستُهُهُهُهُهُهُم منه.

صنع خيارات ذكية في مطعم الغذاء الشعبي السريع

مترو الأنفاق وساندويتش

سواء كنت تفضل شطيرة فرعية أو تجعلها ملفوفة، فإن تطابق الطبق الفرعي (فيجي ديليت) يسمح لك بتكييف غداءك مع الحفاظ على مستويات سكر دموية صحية، والمفتاح هو اتخاذ خيارات ذكية وفقاً لخطة حميتك، والطرق الفرعية ومتاجر الشطائر المماثلة تقدم خيارات واسعة للتكييف تجعل من الأسهل بناء غلاف سهل للسكري.

وعند بناء شطيرة، أطلقوا من أجل خبز الحبوب بأكمله، الذي يحتوي على ألياف غذائية، ومن ثم سيساعد على إبطاء سبيكة السكر، غير أن هذه الغلفات كثيرا ما تحتوي على المزيد من الكربوات من الخبز العادي بالشطائر أو الكعك، وفي الطريق الفرعي، يبلغ خبز القلب المتعدد الأنهار ستة إنشات 36 غراما من الكربوات، بينما يبلغ حجم الكربوات في حزامها من المعلومات الفوقية ما بين 48 و50.

تستغلّ مواصفات التكييف في السوبواي لخلق وجبات مُرضية للسكريّة تتوافق مع احتياجاتك الغذائية، وبإصلاح أمرك، يمكنك أن تُدير بحرص مُستوياتك من الـ"كاربوهيدرات" كـ "الجرّد المُتعاطّل"

مطاعم الأغذية السريعة المكسيكية

دجاجة مشوية أو ديك رومي ملفوفة بحنطة كاملة أو غطاء منضدة للسيارات، محشوة بالبيض، وجانب من الملابس الخفيفة يمثل خيارا مثاليا في مطاعم الطعام السريعة من الناحية المكسيكية، حيث أن أماكن مثل تشيبوتل وكوبابا وتاكو بيل تعرض خيارات بناء لبيعك تسمح لك بالتحكم في ما يدور بالضبط في وجبتك.

ما هو لطيف حول تشيبوتل هو يمكنك بناء بوريتو بول الخاص بك، خياطة المكونات إلى طعمك بينما كنت تعزيز قيمة الوجبة التغذوية واتخاذ الخيارات التي تبقي الكربوهات و الدهون المشبعة منخفضة.

اختر التاكو التي لا تحتوي على مليئات ولديك جراوات وبروتين، عندما تطلب لفائف أو بوريتو، تختار البروتين المشوي على المقلية، وتحمّل على الخضروات مثل الخس والطماطم والفلفل والبصل، وتمانع الإضافات العالية الكبريت مثل الأرز، والفول السوداني، وشرائح التورتيلا.

General Fast Food Chains

وعندما يُستَحل الدجاج بدلاً من أن يُحتَجَزَم، قد يجد مرض السكري أن شطائر الدجاج خياراً رائعاً، فبالنسبة لخيار صحي، يبحث عن شطائر مصنوعة من الحبوب الكاملة أو من الأرانب المنخفضة، وهناك سلاسل غذائية سريعة كبيرة تقدم الآن أغلف الدجاج المشوي كخيارات للبنزين، وهي تحتوي عادة على أقل سعراً وأقل دهون من البدائل المقلية، بينما تقدم بروتيناً كبيراً.

الخيار غير المقلي: أوفر شطائر الدجاج المشوي أو السواد بدلا من المواد المقلية، وهذا المبدأ ينطبق أيضا على الأغلفة، ويضيف الدجاج المقلي أو السمك أو البروتينات الأخرى سعرات غير ضرورية وسمائح غير صحية يمكن أن تتداخل مع مراقبة السكر الدم والصحة العامة.

اطلبوا لا مايونيز أو غلاف الخس بدلاً من الكعكة لا تخافوا من تقديم طلبات خاصة

النبائط العملية لطلب العلاج من مرض السكري - المصابيح الودودة

الخطة

ويمكن للتعليم والإعداد أن يساعدا المصابين بمرض السكر في اختيار أفضل الخيارات لهم عند تناول الطعام السريع أو اختياره، كما أن العديد من المطاعم، ولا سيما المطاعم الكبيرة، تنشر محتوى التغذية في غذائها على الإنترنت، وقبل أن تزور مطعماً غذائياً سريعاً، يستغرق بضع دقائق لاستعراض القائمة ومعلومات التغذية على الإنترنت، مما يتيح لك اتخاذ قرارات مستنيرة دون الشعور بالعجلة أو الضغط على المنضدة.

تحديد بعض الأوامر التي تذهب إلى مطاعمكم المفضلة التي تعرفونها جيداً لسكر دمكم، وجود قائمة ذهنية من الخيارات الموثوقة تجعل الأمر أسهل وتخفف من حدة الإزعاج في القرار، ويمكنك أيضاً استخدام تطبيقات الهواتف الذكية التي توفر معلومات التغذية لسلاسل المطاعم المتعددة في مكان واحد.

لا تخافي من التعرّف

يمكنك أن تسأل إذا كان المطعم يستطيع وضع لحم الشطائر على سرير سبانخ أو إذا كان قد لفف الخس بدلا من كعكة شطيرة

وتشمل التكييفات المشتركة التي تحسن صحة السكري في الغلفات: طلب الخضراوات الإضافية دون رسوم، وطلب البروتينات المقلية بدلا من البخار المقلي، وطلب الصلصات والملابس من الجانب، واستبدال سلطة جانبية للطاطس، واختيار المياه أو المشروبات غير المُغتفرة بدلا من الصودا، وطلب غلاف أصغر أو نصف غلاف كبير فقط.

رصد ردك على الدم

تأكد من أن تفحصي سكر دمك قبل أن تأكلي و بعد ساعتين على الأقل من تناول الطعام للتأكد من أن أي طعام سريع تحصلين عليه لا يزعجك السكر في دمك جسد الجميع يستجيب بشكل مختلف للأطعمة والطريقة الوحيدة لمعرفة كيف يؤثر على سكر الدم

لاحظوا المطعم، ما طلبتم، أيّ تكيفات، وسكر دمّك قبل تناول الطعام، وسكر دمّك بعد ساعتين من تناول الطعام، و بمرور الوقت ستظهر أنماط تساعدكم على اتخاذ خيارات أفضل، وإذا استخدمتم جهاز رصد غلوكوز مستمر، يمكنكم رؤية ردّة دمكم على السكر في الوقت الحقيقي وفهمكم لمدى تأثير الأغذية المختلفة على غموضكم.

اختر بيفرزتك

الصودا، السلاسة، وعصير الفواكه يمكن أن يُحدث تمزقات السكر بالدم، قد يكون من الأفضل اختيار الماء أو الشاي غير المُتبل، وغالباً ما تكون البفيرات مصدراً مُغفلاً من الكربوهيدرات ويمكن أن تؤثر تأثيراً كبيراً على مستويات السكر في الدم، ويمكن أن تحتوي الصودا العادية الكبيرة على 60-80 غراماً من الكربوهيدرات أو أكثر من ذلك بكثير قيمة الوجبات بأكملها.

مشروبات سكيب سغاري: ماء خشّر، شاي غير مُتصفّح، أو صودا غذائية بدلاً من الصودا العادي أو حلوى، إذا كنت تفضل المشروبات النكهة، فإنظر في خيارات مثل الشاي المثلج غير المُتسخ، ورش الماء بمُصلّق من الليمون أو الليمون، أو القهوة السوداء، أو صودا غذائية في التمودية، هذه الخيارات تتيح لك التمتع بمشروب نكائي دون إضافة قيرا.

بناء مقبض متوازن في البيت

بينما تركز هذه المادة أساساً على مجموعات الطعام السريعة، فإن وضع اللفافات في المنزل يعطيك السيطرة الكاملة على المكونات والأجزاء، فالغطاءات المجهزة محلياً يمكن أن تكون مناسبة تماماً كما لو كانت سرعة الغذاء عندما تخطط للأمام وتبقي المكونات الصحيحة في متناول اليد.

اختيار أفضل القضبان لاستخدامها في المنزل

عندما تتسوق لملابسها لتحتفظ بها في المنزل، وتقرأ بطاقات التغذية بعناية، "الحب الساخن" أو "الحبوب" يتم إعلانها زوراً في بعض الأحيان على التغليف، وعندما تشتري التورتيلا (وغيرها من منتجات الدقيق) تفحص مكونات العلامة الغذائية للتأكد من أن "الثقب" مدرجة قبل الحبوب، كما تريد التأكد من أن "الثقب" في المنتج الأول

ابحث عن أغلفة تحتوي على ما لا يقل عن 3-5 غرام من الألياف لكل خدمة ولها أقل قدر من السكر الإضافي، ومقارنة عدد الكربوهيدرات بين العلامات التجارية، حيث يمكن أن تتباين اختلافا كبيرا، وتشمل بعض الخيارات الممتازة لاستخدام المنازل طيور القمح، وتورتيلا الذرة، وتورتيلات منخفضة الكبسولة مع ألياف إضافية، وتورتيلات اللوز، ولفائف الجوز.

استراتيجيات تحضير الوجبات

ويسهل إعداد عناصر التفريغ قبل ذلك لجمع وجبة صحية بسرعة، وطبخ مجموعة من الدجاج المشوي أو الديك الرومي أو لحم اللحوم في بداية الأسبوع، وغسل وقطع الخضروات وتخزينها في الحاويات للوصول بسهولة، وإعداد الصلصة والملابس الملائمة للسكري، وبيض الفول الصلب لخيار البروتين السريع.

مع هذه المكونات جاهزة يمكنك تجميع غلاف مغذي في بضع دقائق أسرع من القيادة إلى مطعم غذائي سريع هذا النهج يعطيك راحة الغذاء السريع مع الفوائد التغذوية و التحكم بسكر الدم في الطهي المنزلي

الجمع بين المبتكرين

فطيرة لحم مشوية، ووجبة خاطفة، وغطاء من لحم البقر، وزجاجة مكسيكي مُتدلية، وزجاجة خبيثة، وزجاجة خبيثة، وبطانة خاملة، وبطانة خبيثة، وجرن مُتدلية، وبطانة من لحم البقر.

فهم الاختلاف الفردي في الاستجابة لشوغر الدم

من المهم أن نعترف بأن الأشخاص المصابين بمرض السكر يمكنهم الحصول على ردود مختلفة عن السكر الدمي على نفس الأغذية، والمصانع التي تؤثر على الإجابات الفردية تشمل نوع السكري (النوع 1، النوع 2، أو أشكال أخرى)، والأدوية الحالية، وأجهزة الإنسولين، والوقت الذي تتفاوت فيه الحساسية غير المباشرة طوال اليوم)، والنشاط البدني الأخير، ومستويات الإجهاد، ونوعية النوم، وتكوين الفرد من الجراثيم المجهري.

وقت اليوم يمكن أن يؤثر على مستويات السكر الدمي بسبب التباينات في حساسية الأنسولين والداء الكلى الذي غالباً ما يصل إلى ذروته في الصباح ويتناقص تدريجياً طوال اليوم، فأكل التورتيلا في الصباح عندما يكون حساسية الأنسولين أعلى قد يؤدي إلى ارتفاع في سبيكة السكر مقارنة بتعاطيها في وقت لاحق من المساء عندما يكون جسدك أقل حساسية من الأنسولين

ابدأ بواحد يقدم وجبات الطعام ويراقب ردك بمتر غلوكوز إذا أمكن ذلك، فالاستجابات الفردية تختلف على أساس الحساسية في مجال الجمجمة والميكروبين، وما يصلح لشخص مصاب بداء السكري قد لا يعمل أيضاً بالنسبة لشخص آخر، ولهذا السبب يكون الرصد الذاتي والعمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص لوضع نهج شخصي أمراً بالغ الأهمية.

دور النشاط البدني

النشاط البدني يؤدي دوراً حاسماً في إدارة السكر الدموي ويمكنه المساعدة في تخفيف آثار السكر الدموي بعد تناول الطعام، وحتى النشاط الخفيف مثل 10-15 دقيقة يمشي بعد تناول وجبة يمكن أن يحسن بشكل كبير مستويات السكر في الدم بعد الولادة، ويزيد من حساسية الأنسولين، مما يعني أن خلاياك قادرة على استخدام الأنسولين المتاح لالتقاط الغلوكوس من مجرى الدم.

إذا كنت تعلم أنك ستأكل غلافاً عالي الكربوهيدرات فكر في التخطيط لبعض النشاط البدني بعد ذلك لا يجب أن يكون هذا تدريباً مكثفاً

عندما تُصبحُ مُستذئبةً سريعةً في خطةِ إدارةِ مرض السكري

نعم، يمكنك أن تستمتع بالطعام السريع مع السكري من خلال اختيار الخيارات المدروسة، وعندما يكون متاحاً، تختار البروتينات المشوية بدلاً من المقلية، أو الحبوب الكاملة، أو خيارات الخس المجهزة، وتعطي الأولوية للوجبات مع مزيج من البروتين الليفي والألياف والسمين الصحي.

معالجة الطعام السريع كملاءمة عرضية، وليس عادة عادية، والتركيز على اتخاذ خيارات أكثر صحة في معظم الأوقات، بينما من الممكن اتخاذ خيارات ملائمة للسكري في مطاعم الأغذية السريعة، فإن هذه الوجبات تحتوي عادة على صوديوم أقل، وأقل ألياف، وأقل مغذيات دقيقة من وجبات الطعام المجهزة محليا، وتستخدم الأغذية السريعة كخيار ملائم عند الحاجة، ولكن تعطي الأولوية للطبخ المنزلي عند الإمكان.

بينما كل الطعام المجهز على الأقل أفضل خيارات لإدارة السكري الحياة الحقيقية لا تسمح دائماً بوجبات الطعام المنزلية عندما تختارين بفكر

العمل مع فريق الرعاية الصحية

إن كمية وأنواع الكربوهيدرات التي ينبغي أن يستهلكها شخص مصاب بمرض السكري تختلف من شخص إلى آخر، وتعتمد على عدة عوامل منها: ... يمكن للطبيب أو الديتيتوي أن يقدم المشورة بشأن كمية مناسبة لكل شخص، وفي حين أن المبادئ التوجيهية العامة مفيدة، فإن المشورة الفردية المقدمة من فريق الرعاية الصحية لا تقدر بثمن.

يمكن لمعلمة معتمدة أو مُعلمة مصابة بداء السكري أن تساعدك على تحديد أهداف مناسبة لوجبات الكاربوهيدرات، وتفهم كيفية قراءة بطاقات التغذية، واختيارات مستنيرة، ووضع استراتيجيات للأكل بينما تُدير السكر في الدم، وتعديل خطتك الغذائية استناداً إلى بيانات رصد السكر في دمك، وتنسيق خطتك للأكل مع أدائك ونشاطك البدني.

وفقاً لرابطة مرض السكر الأمريكية، لا يوجد غذاء واحد يناسب كلّه للسكري، جسد كلّ شخص يستجيب للطعام بشكل مختلف، لذا من الأفضل العمل مع طبيبك أو ديتيك لإيجاد الطعام الذي يعمل لديك، فريق الرعاية الصحية الخاص بك يمكن أن يقدم إرشادات شخصية تأخذ بعين الاعتبار نوعك المحدد من السكري والأدوية وأسلوب الحياة والأفضليات والأهداف الصحية.

حالات سوء السلوك المشتركة إلى أفويد

حتى مع النوايا الحسنة، من السهل أن ترتكب أخطاء عندما تختار غلافات الطعام السريعة، هنا بعض المصاعب المشتركة لتجنب:

فقط لأن شيء ما يسمى "السحق" لا يجعله خياراً صحياً، بعض الغلف يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية و الكربوهيدرات كبرجر و بطاطس

Over looks hidden carbohydrates:] Sauces, dressings, and seemingly small additions like dried cranberries or candied nuts can add significant carbohydrates. Be aware of all components of your wrap.

Choosing Fried proteins: ] When possible, order your protein source bad, roasted, or grilled, and not Fried, battered, or breaded to avoid unhealthy fats and extra carbohydrates. Fried proteins add unnecessary calories and can interfere with blood sugar control.

Ignoring portion sizes:] Even a diabetes-friendly wrap can cause problems if the portion is too large. Pay attention to the size of the wrap and consider eat only half if it's oversized.

Forgetting about beverages:] A healthy wrap coupleed with a large regular soda negates much of the benefit. Choose water or other zero-calorie beverages.

بدون فحص سُكر دمك لن تعرف كيف تؤثر عليك الغلفات بشكل شخصي الرصد المنتظم يقدم ردود فعل قيمة

الفوائد الطويلة الأجل من صنع خيارات الثروات الذكية

ومن شأن اتخاذ خيارات ذكية بشأن مجموعات الأغذية السريعة وغيرها من الوجبات أن يسهم في تحسين إدارة السكري في الأجل الطويل وفي الصحة العامة، وتشمل فوائد الحفاظ على سلامة مراقبة السكر في الدم تقليل مخاطر مضاعفات السكر مثل الاضطرابات العصبية والمرض الرجعي والمرض النيفرومي، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتحسين مستويات الطاقة والمزاج، وتيسير إدارة الوزن، وتحسين نوعية الحياة.

إن الخيارات التي تختارها في كل مسألة من مسائل الوجبات، في حين أن غلافاً عالياً من الكربوهيدرات، منخفض المغذيات لن يزيل إدارة السكري، فإن اتخاذ خيارات ضعيفة بشكل مستمر يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع متوسط مستويات السكر في الدم (تقاس بـ HbA1c) وزيادة خطر التعقيدات، وعلى العكس من ذلك، اتخاذ خيارات مدروسة - حتى عندما تأكل بسرعة دعم الأغذية لأهدافك الصحية الطويلة الأجل.

دليل مرجعي سريع عملي

استخدم هذه الإشارة السريعة عندما تطلب وجبات غذائية سريعة

أفضل خيارات الغضب

• قمح كامل أو كل توريط الحبوب
• تورتيا كورن (مجهزة بطريقة غير مباشرة)
• توريلات منخفضة الكبسولات ذات محتوى ألياف عالية
• طحين اللوز أو فطائر جوز الهند
• لفائف الخس (لحد أدنى من الكربوهيدرات)

أفضل خيارات بروتين

• صدر الدجاج المشوي
• الديك الرومي المشوي
• سمك مُحَنَّ أو قريدس
• لحم البقر (الشاعر، وليس مقلية)
• الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا
• توفو أو ميغريه

أفضل الإضافات النباتية

• ليتوه (أي تنوع)
• Spinach or mixed greens
• الطماطم
• البصل (الخام أو الشحوم)
• فلفل من طراز Bell
• الكوابح
• الفطر
• الحبيبات أو الفلفل الأخرى

أفضل مضافات فاتة صحية

• Avocado (1/4 إلى 1/2 من مجموع الصوت)
• غواكامولي (الجداول 3)
• Hummus (2-3 tablespoons)
• زيت الزيتون (الغاز)
• الجوز أو البذور (الصغيرة)

أفضل خيارات الترسبات

• خردة (اليوم، ديجون، أو حارة)
• Salsa or pico de gallo
• صلصة حارة
• الملابس التي تستخدم في الفينغار (في حالة اعتدال)
• عصير الليمون أو الليمون
• الزبادي اليوناني (كبديل كريمة)

البنود المراد بها الحد أو تجنبها

• بروتينات مقلية (دجاجة منقوعة، سمك مقلية)
• الجبن الزائد أو الكريمة الحامضة
• صلصة حلوة (حفارة هوني، صلصة شواء حلوة، تياكي)
• ملابس كريامي (الغراشة، قيصر، القائمة على المايو)
• إضافات عالية الكبائن (الجرعات، الرقائق، شرائح التورتيلا)
• الصودا العادية والمشروبات الحلوة
• الغلافات المغطاة (النظرية تأكل نصف فقط)

الاستنتاج: تمكين نفسك لجعل خيارات أفضل

إدارة السكري بينما لا يجب أن تكون الملاحه من الطعام السريع ساحقه، مسلحين بمعرفة اختيار الغلاف، واختيارات ملء الشظايا، واستراتيجيات التكييف، يمكنك أن تتمتع بغطاءات سريعة من الأغذية مع الحفاظ على سلامة التحكم في السكر، المبادئ الأساسية بسيطة: اختيار الحبوب الكاملة أو الأغلفة ذات الحرف العالية عند الإمكان، وتحديد أولويات بروتينات اللايون والخضروات غير الخشبية، بما في ذلك الكميات الصحية من المشابه.

تذكر أن إدارة السكري ليست عن الكمال بل عن إتاحة أفضل الخيارات في أي حالة معينة والتعلم من تجاربك، كل وجبة هي فرصة لتغذية جسمك ودعم أهدافك الصحية، وبتطبيق الاستراتيجيات المبينة في هذا الدليل، يمكنك أن تطلب بثاً سريعاً من الأغذية التي تلبي أفضلياتك مع دعم إدارة السكري.

للمزيد من المعلومات عن الأكل الوعائي، زيارة موارد تغذية رابطة مرضى الداء الأمريكي ، استكشاف التوجيه التغذوي للسكري للجنة مكافحة الأمراض المعدية ، التحقق من

إن السيطرة على خياراتك الغذائية، حتى عندما تأكل طعاما سريعا، خطوة تمكينية في رحلتك لإدارة مرض السكري، مع الممارسة العملية، فإن اتخاذ خيارات ملفوفة ملائمة للسكري سيتحول إلى طابع ثانوي، مما يتيح لك التمتع بملاءمة الغذاء السريع دون المساس بأهدافك الصحية.