Table of Contents

تحاول إدارة السكر في دمك يساعد على معرفة كيف تؤثر الأغذية عليك بعد أن تأكلها

ويقيّم مؤشر الجليسيوم كيف أن سرعة الكاربات في الطعام ترفع سُكرك الدم، ولكن بصراحة، فإن الحمولة الجليدية تملأ الفراغات بالنظر إلى نوعية وكمية الكاربات في خدمة نموذجية.

ولا يعني الغذاء العالي من نوع GI دائماً مسألة حجم السكر الكبير في الدم، إذ أن معرفة كيف تختلف GI و GL يمكن أن تساعدك على الحصول على الأغذية التي تبقي طاقتك مرتفعة وصحتك في حالة تحقق.

المداخل الرئيسية

  • مؤشر الجليسيوم يظهر كم سرعة الحملات تربي السكر الدموي
  • وينظر الحمولة الجليدية إلى نوعية الكربوة وحجم الخدمة.
  • استخدام "جي آي" و "جي إل" يمكن أن يساعدك في التحكم في حميتك

ما هو الرقم القياسي للجليزية؟

الرقم القياسي للجليزية هو أداة لمعرفة كيف أن الكربوهات في الأغذية تعبث مع سكر الدم الخاص بك، إنه يصنف الأغذية من مستوى منخفض إلى عال، تبعاً لمدى سرعة جعلها تقفز من السكر الدموي.

تحديد مؤشر غليسيميك

جي اي هو رقم يخبرك كم سرعة الكربوبس في الطعام ستزيد من السكر في دمك

القيم العالمية تتراوح بين صفر و 100، الغلوكوز النقي هو معيار الذهب عند 100.

منخفض من نوع جي اي 55 او اقل ومتوسط 56 الى 69 و عاليه 70 او اكثر

كيف أن (جي آي) مؤمنة

ويعطي الباحثون الناس كمية ثابتة من الأغذية (عادة 50 غراما من الكربوهات) ويتعقبون السكر في الدم لمدة ساعتين.

يفعلون نفس الشيء مع الغلوكوز النقي الذي يحصل دائما على علامة جي آي من 100 ثم يقارنان النتائج

وهذا يبين سرعة وكم يرتفع الطعام من السكر في الدم، وهو ليس مثاليا، ولكنه يساعدك على اكتشاف الأغذية التي قد تسبب الارتداد.

أمثلة على الأغذية المرتفعة والخفيضة

طعام عالي المستوى؟ فكّر بالخبز الأبيض، وزجاج الذرة، والبطاطا، سيطلقون على سُكّر دمك بسرعة كبيرة.

والأغذية المنخفضة التي تستخدمها GI هي أشياء مثل الشوفان، والزجاجات، والتفاح، والبرتقالة، وهي رقيقة على نظامك.

وهنا قائمة سريعة:

High GI Foods (70+)]

  • الخبز الأبيض
  • كعك الأرز
  • بطارق

Low GI Foods (55 or less)]

  • Lentils
  • الجزر
  • بارلي

أخذ المزيد من الطعام من الـ"جي آي" يمكن أن يساعدك على تجنب حدوث تأرجحات السكر المفاجئة

ما هو الـ "غلايسميك لود"؟

الحمولة الجليسمية تعطيك صورة أكمل، إنها تخبرك كم من الطعام سيزيد من السكر في دمك، على أساس كل من الـ"جي آي" وكمية الكاربات.

GL يساعدك معرفة كيف جزء حقيقي سوف يؤثر على الطاقة والتغذية الخاصة بك.

تحديد لون الجليد

يقيس تأثير الخدمه المثاليه من الطعام على سكر دمك ويجمع بين الـ جي اي ومحتويات الكربوه لكل خدمة

وعلى عكس مؤشر الاستثمار العالمي الذي لا ينظر إلا بسرعة، فإن غلي يظهر الأثر الحقيقي، بل إنه أكثر انخفاضاً إلى المتوسط بالنسبة للأكل اليومي.

كيف أن "اللواد الجليدي" محسوب

GL is calculated like this: Multiply the GI by the grams of carbs in a serving, then divide by 100.

Formula:]

[نص {اللواد الغليزية} = {المؤشر العالمي}] يُرجى النص {الكمية القارّية (الغرامات)}}{100}]

فلنقول إن الطعام يحتوي على مؤشر عالمي قدره ٥٠ و ٢٠ غراما من الكربوهات:

[GL = frac{50 times 20}100} = 10]

هذا الرقم يخبرك تأثير السكر الدمي لهذه الخدمة

أمثلة على قيم اللواح الجليدية

وهنا بعض الأمثلة:

Food Carbohydrate Content (g) Glycemic Index (GI) Glycemic Load (GL)
White bread 15 70 10.5
Apple 15 40 6
Carrots 10 50 5

أما غلي 10 أو أقل فهو أثر أقل انخفاضاً في سُكب الدم، أي أكثر من 20؟ وهذا ارتفاع أكبر.

كيف الفهرس الجليدي و الجليسيميكي لود ديفير

ويقيِّم كل من المعهد العالمي للحساب العام وGL كيف تؤثر الكاربسات في الغذاء على سكر الدم، ولكنهما لا يفعلان ذلك بالطريقة نفسها.

الاختلافات الرئيسية الموضحة

ويصنف مؤشر الجليسيوميات الأغذية بسرعة حيث يرتفعون السكر في الدم، وكل ذلك يتعلق بالسرعة التي لا شيء آخر.

الحمولة الغليزية تأخذ GL و تعددها بواسطة الكربوهات الفعلية في الخدمة

Measure What It Shows Focus
Glycemic Index Speed of blood sugar rise Carbohydrate quality only
Glycemic Load Overall blood sugar impact Quality + quantity

GL is often more useful for meal planning because it considers both how fast and how much.

حدود كل مفهوم

ولا تهتم منظمة GI بحجم الجزء، فأكلها عالي المستوى قد لا يكون كبيراً إذا أكلت قليلاً فقط.

GL أفضل، لكنه لا يزال يتجاهل أشياء مثل الدهون والبروتين، التي تبطئ من الهضم، وأيضاً، يمكن لقيم GI أن تتغير على أساس التنضج والتجهيز والطبخ.

وبصراحة، لا يوجد مؤشر عالمي ولا GL مثاليان، بل هما مجرد أدوات مستعملة، ولكنهما غير مكفوفين.

التأثير على سجائر الدم والإنسولين

وما تأكله يظهر في السكر في دمك ومستويات الانسولين - وهو في بعض الأحيان أسرع مما تتوقع.

آثار على مستويات غلوكوز الدم

طعام عالي المستوى؟ سيجعلون سكر دمكم ينفجر بسرعة فكروا في الطعام المجهز أو أي شيء بسكر بسيط

وقد تحصلون على طلقات من الطاقة، ولكن هذا يحدث عادة بسرعة، وهذا هو السبب الذي يجعلكم تشعرون أحيانا بالمسح بعد وجبة خفيفة سكرية.

وتنمو الأغذية المنخفضة التي تستخدمها أجهزة الاستخبارات المالية ببطء، مما يتسبب في ارتفاع رقيق في السكر الدمي، كما أن غلي يكتسي أهمية، لأن مجموع كمية الكربوات يؤثر على حجم الارتفاع.

Type of Food Effect on Blood Sugar
High GI Fast, high spike in blood glucose
Low GI Slow, steady increase in blood glucose
High GL Large overall increase due to quantity
Low GL Smaller overall increase

Insulin Response and Resistance

إنسولين هو الهرمون الذي يساعد جسمك على استخدام السكر في الدم أو تخزينه

إذا استمر هذا في الحدوث، يمكن لجسدك أن يبدأ تجاهل الانسولين - مشكلة تدعى مقاومة الإنسولين.

انخفاض مستوى الكحوليات وطعامات الـ(جي إل) المنخفضة تجعل الأمور أسهل بالنسبة لجسدك، إنها تسبب زيادات أقل وأبطأ في السكر الدم، مما يعني أقل ضغطاً على نظام الإنسولين الخاص بك.

إدارة هذا يمكن أن تساعد على تقليل مخاطر السكري وغيرها من القضايا الصحية المرتبطة بمقاومة الإنسولين.

مجموعات الأغذية وقيمها العامة وقيمة غل

والأغذية ليست كلها متساوية عندما يتعلق الأمر بسكر الدم.

ويمكن أن يساعدك معرفة GI و GL بمختلف فئات الأغذية في جمع وجبات لن ترسل سُكر دمك على مشغل للدواء.

الفواكه والخضروات

ومعظم الفواكه والأجيال منخفضة إلى متوسطة، وتتناول البصل - وهي منخفضة جداً من حيث GI، بحيث بالكاد تطغى على سكر دمك.

Corn is higher GI, but if you eat a normal portion, its GL is usually low because it’s got fiber.

تفاحات ودموع؟ منخفض GI و GL بفضل أليافهما، ووترميلون له مستوى عال من العلامة التجارية، ولكنه منخفض من حيث القيمة العالمية، حيث أنه لا يوجد الكثير من السكر لكل خدمة.

الجاذبية عموماً منخفضة الـ(جي آي) يمكنك أكل معظمهم دون أن تقلق كثيراً بشأن السكاكين

كل الحبوب والجزر

الحبوب كلها مثل الأرز البني، والبارلي، والشوفان هي متوسطة GI، ولكن يمكن أن يكون لها أقل إذا كنت مشاهدة أجزاء الخاص بك، الألياف الخاصة بهم يساعد على إبطاء كل شيء.

والأدغال - البينز، واللوتيل، والفول السوداني - منخفضة من حيث GI و GL. Peanuts خاصة، حيث أن لديهم المزيد من البروتين والدهون.

وإذا ما كنت تسعى إلى الحصول على طاقة ثابتة، فإن هذه خيارات صلبة.

المصدر: لحم البقر، الألبان، بولتري، البيض

طعام البروتين مثل لحم البقر، الدجاج، والبيض ليس لديه تقريباً أي كرابس، لذا فإنّ مؤشرهم العالمي هو صفر أساساً.

إن دايري كيس مختلط، فالحلب والزبادي لديهما بعض السكر (اللاكتوز)، ولكنهما من نوع GI و GL عادة ما يكونان منخفضين بسبب عدم تناولكما لخدمات عملاقة.

فإدماج البروتين في وجبات طعامكم يساعد على إبقاء الأمور متوازنة، خاصة إذا كنت تأكل الكربوهات أيضا.

العوامل التي تؤثر على الرقم القياسي للجليسيك واللواد

ويمكن أن يغير الكثير من الأشياء كيف يؤثر الغذاء على سكر الدم الخاص بك، وليس فقط على الكربوهات - أمور أخرى هي أيضا.

المحتوى من الكربون ونوعه

كلما زاد عدد الكربوهات في طعامك كلما ارتفع عدد الكربوهات الصغيرة تنهار بسرعة، مما تسبب في ارتفاع سريع (الهي جي)

الكراكب المعقد، مثل تلك في الحبوب والفاصوليا كلها، يستغرق وقتا أطول للهضم، وهذا يعني انخفاض مستوى الـ جي إي وبطء في الارتفاع.

ويمكن أن يكون للغذاء مرتفعاً ولكن منخفضاً من حيث القيمة العالمية إذا لم يكن هناك الكثير من الكربوات لكل خدمة، فالبطيخ مثال كلاسيكي.

وجود الفيبر والماء

الفيبر تبطئ سرعة حفر جسمك للعربات، والألياف أكثر عادة تعني انخفاض مستوى الـ جي إل و GL.

والأغذية التي بها الكثير من الفواكه والمصابين بالماء غالباً ما تكون أقل من جي آي و GL أيضاً، الماء ينتشر في الكربوهات، لذا فإن سكر دمك يرتفع ببطء أكبر.

السماعات وغيرها من المغذيات يمكن أن تبطئ الأمور أيضاً، وهذا أمر جيد للحفاظ على الطاقة ثابتة.

التطبيقات العملية في مجال التغذية والتغذية

إذن، ما الذي تفعله فعلاً بكل هذه المعلومات؟ يمكن للمحققين العالميين وشركة GL أن يساعدوك على اتخاذ خيارات أفضل، سواء كنت تشاهدين سكر دمك، أو وزنك، أو تريدان فقط أن تشعرا بتحسن.

صنع خيارات غذائية مُطلعة

استخدام GI و GL لالتقاط الأغذية التي لن ترسل السكر الدموي الخاص بك.

طعام عالي المستوى مثل الخبز الأبيض والوجبات الخفيفة السكرية ربما نوفر هذه للمناسبات الخاصة إذا أردت طاقة ثابتة

كما أن حجم المراقبة أيضا، حتى الأغذية المتوسطة التي تستخدمها GI يمكن أن تكون عالية المستوى إذا أكلت كثيرا، بل يتعلق بالتوازن.

مخططات إدارة مرض السكري

بالنسبة للسكري، التحكم بسكر الدم أمر حاسم، استخدام "جي آي" و "جي إل" يمكن أن يساعدك في تخطيط وجبات تخفض من ارتفاعات الدم و الحاجة إلى الإنسولين

التركيز على low glycemic foods] tends to give you more stable blood sugar. Meals that have fiber, protein, and healthy fats slow glucose absorption even further.

من الذكاء تجنب أو الحد على الأقل غذاء جي آي جي جيه , خاصة عندما تأكلهم لوحدهم

وتشير المبادئ التوجيهية للتغذية السريرية عادة إلى قيم GI و GL كجزء من خطط نظامية فردية للأشخاص المصابين بمرض السكري.

Weight Loss and Weight Management

التأثير الجليسي للغذاء يمكن أن يؤثر حقاً على الجوع وكيف يستخدم جسدك السعرات الحرارية

يمكن أن يسبب تناول الطعام الجليسي عالياً السكر في دمكِ التأرجح والهبوط بسرعة مما قد يجعلكِ جائعة مرة أخرى عاجلاً، وقد يؤدي الجوع الإضافي إلى المزيد من السعرات الحرارية عموماً، وفي نهاية المطاف، إلى زيادة الوزن إذا كان نمطاً.

في خطط الغذاء لفقدان الوزن، فإن اختيار الأغذية مع انخفاض مستوى الطاقة و GL يساعدك على الحفاظ على الطاقة الثابتة وتجنب الإفراط في الأكل، وربط هذه الأغذية بالتمارين المنتظمة هو استراتيجية قوية لتحسين الصحة ومراقبة الوزن.

النتائج الصحية والوقاية من الأمراض

بعض الطعام يسبب ارتفاعاً سريعاً بينما يُخرج الآخرون الطاقة ببطئ أكبر

هذا يمكن أن يغير من الأيض الخاص بك وحتى كم تشعر كامل بعد وجبة.

الدور في مخاطر الأمراض المزمنة

أكل الطعام مع حمولة جليدية عالية غالباً ما يُمكنه أن يدفعك إلى مخاطرة أمراض القلب كمرض أعلى، ارتفاع سُكُل السكر في الدم يجعل جسدك يضخ الإنسولين بسرعة، ومع مرور الوقت، هذا قد يؤدي إلى مقاومة الإنسولين.

وترتبط مقاومة الانسولين بالسكري من النوع 2 ويمكن أن تجلب أشياء مثل التهاب وكسب الوزن، وقد يساعد اختيار الأغذية ذات الرقم القياسي الوراثي المنخفض التي تُطلق السكر ببطء على الحد من هذه المخاطر.

إنه يبقي سكر الدم الخاص بك و الأنسولين يرتجف بشكل أكثر استقرارا.

استحقاقات التهاب الكبد والولادة

الطعام الغليسي منخفض يبطئ سرعة كسر الكربوهات لذا تحصل على إمدادات طاقة بخارية

أنت أيضاً تبقى أطول بعد تناول وجبات صغيرة و بطيئة الهرمونات المجاعة لذا لا تحتاج للأكل

من السهل إدارة شهيتك وتجنب الإفراط في الإفراط في هذا التركيز على الرقم القياسي للجليك والحمولة يمكن أن يدعم الطاقة الثابتة ويساعد في الصحة الوزنية والقابلية

موجز ومسارات رئيسية

تستخدمين الرقم القياسي للسكري (GI) للحصول على إحساس بكيفية سرعة أن يرتفع معدل الكربوهيدرات في الطعام السكر في دمك، ويسجل الأغذية استناداً إلى تأثيرها المباشر، عادة بالمقارنة مع غلوكوز نقي.

The ]glycemic load (GL)] goes a bit further, it factors in both the GI and the amount of carbs in a typical serving.

إذاً، ماذا يعني ذلك حقاً؟

  • "الـ "جي آي" "يعني سرعة سرعة ارتفاع السكر في دمك
  • GL ] is about the total effect, based on what you actually eat.

وشركة " واترميلون " هي مثال كلاسيكي، إذ لديها جهاز كبير للمعلومات الجغرافية، ولكن ليس لديها الكثير من الكربوهيدرات لكل خدمة، ولذلك فإن معدلها الإجمالي منخفض، إذ أن تناول شريحة عادية لن يرسل سكر دمك.

وإذا ما كنت ترمي إلى زيادة دقة مراقبة السكر في الدم، فإن الحمولة الجليسية ربما هي الدليل الأفضل، فغذاء غلي الأرض منخفض عموماً هو رهان أكثر أماناً لإبقاء مستويات الانسولين والطاقة ثابتة.

عندما تقومون بمسح بطاقات الطعام أو بالتخطيط فقط للعشاء، حاولوا أن تتذكروا:

  • انخفاض مستوى الكحوليات و انخفاض الأغذية من نوع GL عادة يعني قفزات السكر الدم الأصغر.
  • مرتفعات عالية من حيث القيمة العامة أو GL؟ ذلك عندما يرتفع سكر دمك أسرع أو أعلى.

وهذه الأدوات ليست مثالية، ولكنها تساعدك على تحقيق التوازن بين الوجبات وتعتني بصحتك - خاصة إذا كنت تشاهد الغلوكوز للسكري أو الوزن.