Table of Contents

قصة حقيقية عن السكر في مجلة "فرايت جوس"

ويحتل عصير الفرو مكانا غريبا في النظام الغذائي الأمريكي، فمن ناحية، يأتي من الفاكهة، التي يوصى بها الجميع كجزء من نمط صحي للأكل، ومن ناحية أخرى، يفتقر العصير إلى ألياف الفواكه بأكملها ويمكن أن يقدم جرعة عالية من السكر في كأس واحد، وقد ناقش الآباء والمدرسون والمستهلكون المدركون للصحة، منذ عقود، ما إذا كان العصير غذاء صحي أو فخا للسكر، كما يلي:

إن فهم محتوى السكر في مختلف عصير الفواكه أمر أساسي لاتخاذ خيارات مستنيرة في محل البقالة وفي الكافيتيريا وفي البيت، وفي حين أن العصير يمكن أن يسهم بفيتامينات ومعادلات الأكسدة القيمة، فإن حمولة السكر تتباين بشكل كبير حسب مصدر الفواكه، وكيفية معالجة العصير، وما إذا كان قد أضيف أي شيء، وهذا الدليل يكسر مستويات السكر في العصير الشعبي، ويستكشف سبب تمتع هذه الأعداد بالاستراتيجيات الصحية القصيرة والطويلة.

لماذا تتطلب وحدة السجائر اهتماماً كبيراً

السكر في عصير الفرو يأتي أساسا من الفروستوز والجلوكو، وسكرين بسيطين يحدثان طبيعيا، وفي الفواكه كلها، يتم حزم هذه السكر بالألياف، والمياه، ومصفوفة من مركبات النباتات التي تبطئ من الامتصاص وتخفف من رد السكر الدم، وعندما تُتعصر الفواكه، يترك النسيب خلفه، ويترك سائلا يمكن أن يب السكر في الدم بسرعة قريبة من الصودا.

وقد ارتبط استهلاك السكر الزائد، بغض النظر عما إذا كان يأتي من فاكهة أو من حانة حلوى، بمجموعة من الشواغل الصحية، وتوصي رابطة القلب الأمريكية بالحد من السكر الإضافي، لكنها تلاحظ أيضا أنه ينبغي أن تستهلك في الاعتدال السكر الذي يحدث عادة من مصادر مركزة مثل العصير.

  • زيادة الوزن وزيادة خطر السمنة
  • مقاومة الانسولين والنوع 2 من السكري
  • سلاسل الأسنان وتآكل الأحشاء
  • ارتفاع ثلاثي كليريدس وإجهاد القلب والأوعية الدموية
  • مرض الكبد الدهون غير الكحولي، لا سيما من الهضم المفرط

ولا تعني هذه المخاطر العصير ممنوعاً، بل يعني أن فهم محتوى السكر لكل خدمة هو خطوة عملية نحو الاستهلاك المتوازن، ويمكن أن يحتوي كوب واحد من العصير على السكر مثل شوكولاتة، ولكن بدون الألياف أو البروتين الذي يساعد عادة على تنظيم الشهية وسكر الدم.

مقارنة بين النظرية والصورة الكاملة

كأس من عصير البرتقال يحتوي على نفس كمية السكر التي تحتوي على برتقالي متوسط لكن بدون 6 أو 8 غرامات من الألياف التي توفرها البرتقالي، ويبطئ امتصاص السكر ويعزز الحساسية ويغذي البكتيريا المفيدة، وعندما تشرب عصيراً، تحصل جسدك على تدفق سريع من السكر الذي قد يسبب ارتفاعاً حاداً وتداعياً في الزلازل المتكرر للدم.

وبالنسبة للمدرسين والآباء الذين يقدمون العصير للأطفال، فإن هذا التمييز مهم، فالطفل الذي يشرب كأساً من عصير التفاح مع الفطور قد يعاني من ارتفاع سريع في الطاقة يليه شطب في منتصف النهار، ويعرض الفاكهة بأكملها بدلاً من ذلك، أو يخفف من العصير بالماء، ويوفر مصدراً للطاقة العجلة للتعلم واللعب.

Natural Versus Added Sugars in Juice

وقبل دراسة أنواع محددة من العصير، من المهم التمييز بين السكر الذي يحدث بصورة طبيعية والسكر الإضافي.() ولا تحتوي الكارتون البالغ 100 في المائة من عصير البرتقالي إلا على السكر الذي كان في البرتقالي، أو عصير أو كوكتيل ، أو على السكر ، أو [FLose:4]

وتشترط قائمة حقائق التغذية على المستهلكين أن يضيفوا السكر بشكل منفصل عن مجموع السكر، وهذا يساعد المستهلكين على معرفة ما إذا كانت زجاجة من العصير أو العصير قد حلت خارج الفاكهة نفسها، وحتى عندما يُسمّى المنتج بـ "لا سكر مضاف" قد لا يكون مجرد سكر طبيعي.

فعلى سبيل المثال، يحتوي عصير العنب غير المغوي على حوالي 36 غراما من السكر في خدمة 8 أونصات، وكلها من العنب، أي ما يقرب من 9 بؤر من السكر، وتوصي معظم السلطات الصحية بالحد من مجموع السكر الإضافي إلى ما لا يزيد عن 24 إلى 36 غراما في اليوم بالنسبة للكبار، تبعا لاحتياجات السعرات الحرارية، ويستهلك كوب واحد من عصير العنب كامل الميزانية، حتى بدون حبوب من السكر الإضافي.

جواهر فرويت المشتركة ورتب السكر الخاصة بهم

محتوى السكر من عصير الفواكه يختلف بشكل واسع على أساس حلويات الفاكهة الطبيعية، ونضجها في الضغط، وما إذا كان العصير من المركز أو الطازج، وينخفض إلى حد بعيد أنواع العصير الشعبي استناداً إلى الخدمات القياسية ذات الـ8 أوقية (240 ميل) هذه القيم تمثل غير مُتصفّح، و100% من منتجات العصير، وتحقق دائماً من العلامة على علامتك الخاصة، حيث التركيبات يمكن أن تتباين.

Juice Type Grams of Sugar (8 oz) Teaspoons of Sugar Calories
Grape juice 36 9 152
Cranberry juice cocktail 30 7.5 137
Pomegranate juice 32 8 134
Apple juice 24 6 114
Pineapple juice 25 6.25 132
Orange juice 21 5.25 112
Grapefruit juice 22 5.5 96
Cranberry juice (unsweetened) 23 5.75 116
Tomato juice 8 2 41
Lemon juice 6 1.5 31
Lime juice 6 1.5 31

ملاحظة أن كوكتيل عصير التوت البري الذي يباع غالباً كعصير التوت، يُحلى عادة بسكر إضافي أو عصير تفاح لتعويض ثدي الفلفل الحار وعصير التوت غير المُتصفح أكثر فأكثر من ذلك بكثير، وتقل كثيراً في السكر.

العصير الصفراء يبتعد

عصير العنب يقطع باستمرار مواسير السكر بين عصير الفواكه المشتركه وزجاج واحد طوله 8 أونصات يزن حوالي 36 غراما من السكر ونفس المبلغ الموجود في علبة كوكا كولا ذات 12 أونصة السكري يحدث طبيعيا ولكن الجسم يتعامل مع ذلك أيضا، وبالنسبة لأي شخص يشاهد تناول السكر، فإن عصير العنب هو بالفعل عبوة من المشروبات السكرية في مجموعة من الأصحاء.

عصير البرتقالي وقضية التفاح

وعصير البرتقالي والتفاح هما أكثر عصيري الفاكهة استهلاكا في الولايات المتحدة، حيث يحتوي كلاهما على نحو 21 إلى 24 غراما من السكر لكل كوب، وفي حين أن عصير البرتقالي يوفر كمية ملحوظة من الفيتامين جيم والبطاطا والفولط، فإن عصير التفاح أقل نسبيا في المغذيات الدقيقة، ولا خيار سيئ في الاعتدال، ولكن ينبغي معاملة كلاهما على أنه عامل عطش.

الاستثناء: الفقه النباتي

عصير الطماطم، وعصير الجزر، ومزلاجات عصير الخضروات الخضراء أقل بكثير من عصير الفواكه، ويحتوي كوب من عصير الطماطم على نحو 8 غرامات من السكر، ثلث ما ستجده في عصير البرتقال، كما أن العصير النباتي تميل إلى توفير صوديوم أكثر، وهو شيء يشاهده، ولكن من وجهة نظر السكر، فهي فائزة واضحة.

عصير الفرولة غير المُغتفر

إن عصير التوت غير المغوي حالة مثيرة للاهتمام، إذ يحتوي على حوالي 23 غراما من السكر لكل كوب، وهو ما لا يزال كبيرا، ولكن السكر يأتي من البراميل نفسها، لأن العصير هو ثدي جدا، ومعظم الناس يكافحون من أجل شربه بشكل مستقيم، والذين يخففون منه الماء أو المسيل، مما يقلل من السكر في الخدمة، ويحتوي على الكوكتيل الحلو من السكر، على نقيضات، في كثير من الأحيان.

العوامل التي تؤثر على محتوى السكر

محتوى السكر المدرج في كرتون العصير ليس رقما ثابتا، إذ يمكن للعديد من المتغيرات أن تدفع هذه الأرقام إلى أعلى أو أقل، وهذا هو السبب في أن مقارنة العلامات التجارية وعلامات القراءة أمر أساسي.

"الريبة الفاسدة"

الفاكهة المتحركة تحتوي على المزيد من السكر العصير الذي يصنع من التفاح الزائد سيكون أكثر حلاوة من واحد مصنوع من التفاح في وقت مبكر، وبعض صناع العصير يخلطون الفاكهة على مستويات مختلفة من النضوج لتحقيق نكهة ثابتة، لكن التغير الموسمي يمكن أن يؤثر على محتوى السكر.

من مركز فيرسوس فريست

لقد أزالت جوزة المركز الماء أثناء التجهيز ثم أعيدت تأطيرها، عملية التركيز لا تغير في جوهرها محتوى السكر، ولكن يمكنها تركيز السكر الطبيعي إلى جانب النكهة، وبعض المصنعين يضيفون السكر الإضافي أو عصير التفاح ليعدوا الحلويات، ويتحققون دائماً من قائمة المكونات للكلمات مثل "السكر"

التلف

عصير كثيرة تُسمّى بـ"اللكمة الفائقة" أو "اللوحة" أو "الشراب الفارغ" تجمع عصير فواكه متعددة، قد يستخدم عصير التفاح أو العنب الأبيض كحلوي قاعدي، مما قد يدفع السكر الكلي أكثر من عصير الفروتة، مثلاً، قد تحتوي "لكمة الفاكهة التروبية" على عصير تفاح وعصير الأناناس، وسكر إضافي، مما ينتج 30 غراماً من السكر.

حجم الميناء

معظم زجاجات العصير والزبدة أكبر من الخدمه بـ8 أوقية، زجاجة من عصير البرتقال تحتوي على أكثر من 30 غراماً من السكر، ويمكن أن تتجاوز زجاجة 20 أونصة 50 غراماً، علماً بأن أحجام الخدمة الفعلية هي واحدة من أبسط الطرق للسيطرة على سُحب السكر دون التخلي عن العصير تماماً.

كيف تختارين جوقة أفضل

ولا يُخلق كل العصير على قدم المساواة، وهناك طرق ذكية لإدراج العصير في نظام غذائي صحي دون تجاوز توصيات السكر، وهذه الاستراتيجيات تعمل لصالح الكبار والأطفال وأي شخص يحاول تحقيق التوازن بين الطعم والتغذية.

اقرأ الـ(لابل)

فريق حقائق التغذية يخبرك بسكر كامل لكل خدمة وسكر إضافي لكل خدمة ابحث عن 100% من العصير بدون سكر مضاف

مشاهدة حجم خدمة

(ب) يقاس جزء يتراوح بين 4 و6 أونصات بدلاً من ملء كأس طويل، وبالنسبة للبالغين، يُحمل كوب عصير صغير حوالي 4 أونصات، وبالنسبة للأطفال، توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بالحد من العصير إلى 4 أونصات في اليوم للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و3 سنوات، و4 إلى 6 أونصات للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و6 سنوات.

يُحيّدُه

إن خلط العصير بمياه عادية أو مشتعلة هو أحد أسهل الطرق لقطع السكر مع استمرار تمتعه بالنكهة، فإحكام مزيج من العصير والماء يقلل من محتوى السكر بمقدار النصف، ويضاف شرائح من الفواكه الطازجة أو النعناع أو الخيار يمكن أن يزيد من النكهة دون زيادة السكر.

كُلْ الفروَ الكاملَ بدلاً من ذلك

كلما أمكن، اختار قطعة كاملة من الفاكهة على كوب من العصير، فالتفاح يوفر 4 إلى 5 غرامات من الألياف، ومجموعة من البوليفينول، وحوالي 19 غراما من السكر، وثمة 8 أوق من عصير التفاح يقدم 24 غراما من السكر، وتقريبا لا يُحصى الألياف، وتربح الفواكه كلها على الحساسية، وإدارة السكر، والكثافة الغذائية الشاملة.

النظر في البدائل المنخفضة القار

العصير النباتي، مياه جوز الهند غير المُتسخة، أو حشرات الفاكهة في الماء بدائل ممتازة منخفضة السكر، إذا كنت تُريد نكهة عصير الفاكهة، حاول أن تُخنّر بنسبة أعلى من الخضروات إلى الفاكهة، عصير أخضر مصنوع بالخيار، السماد، السبانخ، الليمون، و تفاح صغير سيحتوي على السكر أقل بكثير من عصير الفواكه.

ما يقوله البحث

ويعتدل المؤشر الجليسيكي لعصير الفواكه إلى أعلى، حيث يتراوح عادة بين 40 و60 تبعاً للفواكه، غير أن الحمولة البهائية التي تشكل جزءاً من الحجم، يمكن أن تكون كبيرة، فزجاج من عصير البرتقالي يحمل حملاً جليدياً يبلغ نحو 12، وهو ما يعتبر معتدلاً، ولكن نفس كمية عصير العنب ترتفع إلى 20، وهو مرتفع.

وقد ربطت البحوث ارتفاع استهلاك المشروبات السكرية، بما في ذلك عصير الفواكه، بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وقد تبين أن ارتفاع نسبة تناول عصير الفواكه يرتبط بزيادة متواضعة في مخاطر السكري من النوع 2، وهي زيادة في نسبة السكري من حيث الحجم الإجمالي في جمعية إندوسترين (FLT:0)()، ولكن تأثيرات السكر المضاف كانت أقوى بالنسبة للعصير.

وبالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكري أو بمرض الداء أو المتلازمة الأيضية، فإن الإدارة الدقيقة لمخدرات العصير مهمة للغاية، ويمكن أن يساعد عصير الطيور الذي يحمل مصدراً للبروتين أو الدهون، مثل حفنة من المكسرات أو البيضة ذات الصبغة الصلبة، على بطء استيعاب السكر والحد من ارتفاعات السكر.

إرشادات عملية للمدارس والطبقات

وكثيراً ما يواجه المدرسون وموظفو التغذية المدرسية مسألة ما إذا كان ينبغي توفير العصير في الكافتيريا أو في أحزاب الصف أو كجزء من التعليم التغذوي، كما أن المبادئ التوجيهية USDA Smart Snacks في المدرسة تسمح بـ 100 في المائة من عصير الفواكه باعتباره مشروبا قابلة للسداد، ولكنها تشجع أيضاً الماء والحليب كخيارات الأولية.

وبالنسبة للاحتفالات والأحداث في الفصول، النظر في عرض الماء المزخرب بقطع الفواكه، أو توفير الفواكه الكاملة بدلا من صناديق العصير، وإذا تم توفير صناديق العصير، تختار أجزاء من العصير تبلغ ٤ أونس من ١٠٠ في المائة وتربطها بوجبة خفيفة غنية بالبروتين من أجل تحقيق التوازن بين رد السكر في الدم.

الطلاب المعلمون عن السكر

ويمكن أن يستخدم التثقيف في مجال التغذية في الفصول الدراسية العصير كمثال ملموس على السكر المخبأ، كما أن مجرد عرض باستخدام مكعبات السكر أو قياس شبائك السكر في كوب واضح يمكن أن يساعد الطلاب على تصور الكمية المخبأة في كأس واحد من العصير، والأنشطة التي تقارن السكر في العصير مقابل الصودا أو العصير مقابل الفواكه بأكملها، وتبني مهارات تفكير حرجة حول تسويق الأغذية والمطالبات الصحية.

وعندما يفهم الطلاب أن زجاجة عصير التفاح قد تحتوي على نفس كمية السكر مثل حانة الشوكولاتة، فإنهم مجهزون بشكل أفضل لاتخاذ خياراتهم المستنيرة الخاصة بهم، وهذه المعرفة تتجاوز بكثير درسا واحدا وتدعم محو الأمية الصحية مدى الحياة.

جوس في ديت متوازن

إن عصير الفرو ليس سماً، وهو ليس غذاء صحي، بل هو مصدر لفيتامينات معينة ومضادات للأكسدة يمكن أن تلائم نظاماً غذائياً متوازناً عندما يستهلك بكميات معقولة، والمفتاح هو معالجة العصير كعنصر صغير من إجمالي المتناول من الكربوهيدرات، وليس كممر حر للهرولة بالفاكهة.

  • استخدمي العصير كلكنة نكهة وليس مشروباً أولياً
  • إبقى على حجم الخدمة على البطاقة أو صُبّت أقل
  • اختر عصيراً مُعتمداً على الخضروات لخيارات السكر الأقل
  • إعطاء الأولوية للفاكهة بأكملها للألياف والكمال.
  • اقرأ قوائم المكونات لتجنب السكر والمراكز الإضافية.

بالنسبة لمن يستمتعون بزجاج الصباح من عصير البرتقال، لا حاجة إلى القضاء عليه، ولكن إدراكاً منه أن 21 غراماً من السكر يعادل خمسة مكعبات سكر تساعد على وضع هذا الخيار في سياقه، فالزجاج الأصغر، أو الزجاج الملوث بالجليد والماء، يحافظ على الطقوس مع الحد من تأثير السكر.

خط القصيد على العهود والشجر

إن فهم محتوى السكر في عصير الفواكه المختلفة هو مهارة عملية لكل من يشتري أو يخدم أو يستهلك العصير، فعصير العنب، وعصير التفاح، وعصير البرتقال يحتويان على كميات كبيرة من السكر الطبيعي، ولا تميز الجسم بين السكر الطبيعي والسكر الإضافي عندما يصل في شكل سائل، ولا يبطل وجود الفيتامينات الأثر الأيضي لغضب شديد الصدر، ولا سيما عندما يستهلك دون ألياف.

إن اتخاذ خيارات مستنيرة يعني قراءتها، ومشاهدة الأجزاء، وتحديد أولويات الفواكه بأكملها كلما أمكن ذلك، وبالنسبة للوقت الذي يختار فيه العصير، يلتقط 100 في المائة من العصير، ويخفف من حدة ذلك، ويسمح لك الاحتفاظ بقطع صغيرة بالنافور والمغذيات دون تجاوز توصيات السكر اليومية، فالحديث، وليس القضاء، هو الطريق المستدام إلى الأمام.

Key takeaway:] Fruit العصير يمكن أن يكون جزءا من نظام غذائي صحي، ولكن ينبغي معاملته على أنه علاج بدلا من أن يكون محركا يوميا، ومحتويات السكر حقيقية، والخيار الأكثر صحة هو في كثير من الأحيان الذي يشمل الفاكهة بأكملها.