فوائد التمرين المنتظم على القلب السكري وصحة كيدني

العيش مع مرض السكر يتطلب نهجاً شاملاً لإدارة الصحة، وأحد أقوى الأدوات المتاحة هو النشاط البدني العادي، بالنسبة للأفراد الذين يديرون مرض السكر، فإن التمرينات أكثر من مجرد وسيلة للبقاء في حالة ملائمة، هو تدخل حاسم يمكن أن يحمي إلى حد كبير نظامين من أكثر النظم حيوية للجسد، هما القلب والكليتان، فهم كيف يمكن للتمارين أن تؤثر على القلب السكري وعلى صحة الكلى أن تمكنك من التحكم في حالتك الخطيرة والحد من المخاطرة.

فهم العلاقة بين مرض السكري وصحة القلب والأوعية الدموية

إن مرض القلب والأوعية الدموية الذي يسببه مرض الاضطرابات والوفيات في الأشخاص المصابين بمرض السكري، مما يجعل حماية القلب والأوعية الدموية أولوية عليا لأي شخص يدير هذه الحالة، ويمنح السكري نفسه مخاطر القلب والأوعية الدموية المستقلة، وفي أوساط المصابين بمرض السكر، وجميع عوامل الخطر الرئيسية التي تنطوي على الإصابة بالقلب والأوعية الدموية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وارتفاع ضغط الدم، والسمنة، هي عوامل متفرقة ومشتركة.

والعلاقة بين مرض السكري وأمراض القلب معقدة ومتعددة الأوجه، إذ أن ارتفاع مستويات السكر في الدم بمرور الوقت يمكن أن يلحق الضرر بسفن الدم والأعصاب التي تتحكم في القلب، كما أن من المرجح أن يكون لدى المصابين بمرض السكر ظروف أخرى تزيد من خطر الإصابة بمرض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الكولسترول غير الشهية، وهذا التكتل لعوامل الخطر يخلق عاصفة مثالية لتعقيدات القلب والأوعية.

لكن هناك أخبار مشجعة: أن الأفراد النشطين جسدياً لديهم خطر أقل بنسبة 30 إلى 50 في المائة من الإصابة بمرض السكري من النوع 2 من الأشخاص الذين يعانون من حوادث الولادة، وأن النشاط البدني يُحدث تخفيضاً مماثلاً في المخاطر الناجمة عن مرض القلب المتزامن، وهذا الحد من المخاطر يُظهر الأثر الوقائي القوي الذي يمكن أن توفره الممارسة المنتظمة.

How Exercise Strengthens Heart Health in Diabetics

خطر الإصابة بالمرض والوفاة

ويرتبط التحديث إلى ارتفاع حجم النشاط الهوائي بخطر الإصابة بالسرطان والإصابة بالسكري من النوع 1 والنوع 2 على حد سواء، مما يؤكد على إمكانية إنقاذ الحياة المتمثلة في الحفاظ على نمط حياة نشط عند إدارة مرض السكر.

وقد قدمت البحوث الأخيرة أدلة أكثر قسوة، إذ أن المشاركين الذين يمارسون نشاطا بدنيا خفيفا ومتوسطا إلى حيويا كان لديهما نسبة أقل من المخاطرة بالأحداث الرئيسية التي تصيب القلب، بنسبة 23 في المائة ونسبة 28 في المائة، ونسبة أقل من خطر الوفيات بسبب جميع الأسباب بنسبة 27 في المائة و 33 في المائة، مقارنة بالمشاركين في الدراسة الاستقصائية، وتكشف هذه الإحصاءات أن حتى النشاط الخفيف يمكن أن يحدث فرقا ملموسا في النتائج الوعائية.

التحسينات في أداء كارديوفازي

ويفضي التمرين إلى إحداث تغييرات مفيدة عديدة في نظام القلب والأوعية الدموية، ويزيد التدريب الجوي الكثافة الدهونية، وحساسية الأنسولين، والأنزيمات الأكسدة، والامتثال لسفن الدم، ووظيفتها في الرئة، ووظيفتها المناعية، والناتج القلبي، وتعمل هذه التكييفات معاً على إيجاد نظام أكثر كفاءة وقابلية للتأثر بالقلب والأوعية الدموية.

وبالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكري من النوع 1، يزيد التدريب الجوي من اللياقة البدنية، ويقلل من مقاومة الأنسولين، ويحسن مستويات الشفاه ووظيفته الذاتية، وفي الوقت نفسه، في حالة الأفراد المصابين بمرض السكر من النوع 2، يؤدي التدريب المنتظم إلى الحد من مرض السكري من الفئة ألف 1C، والترايغليسيرايد، وضغط الدم، ومقاومة الأنسولين.

إدارة ضغط الدم

ويشكل ارتفاع ضغط الدم عاملاً رئيسياً من عوامل الخطر على كل من أمراض القلب والمرض الكلوي لدى المصابين بمرض السكر، ويوفر التدريب وسيلة طبيعية وفعالة لإدارة مستويات ضغط الدم، ويعزز حساسية الأنسولين، ويقلل ضغط الدم، ويحسن من السمات الدهنية، وكلها عوامل حاسمة في الحد من مخاطر القلب والأوعية الدموية.

وتمتد فوائد ممارسة ضغط الدم إلى ما بعد فترة ما بعد فترة التنفيذ المباشرة، ويؤدي النشاط البدني المنتظم إلى تكيف طويل الأجل في نظام القلب والأوعية الدموية يساعد على الحفاظ على مستويات ضغط الدم الأكثر صحة طوال النهار والليل، مما يقلل من الضغط المستمر على القلب والكليتين.

تحسينات في بروايات الكولسترول والليبيد

مستويات الكولسترول الشهيرة شائعة في الأشخاص المصابين بمرض السكري وتسهم بشكل كبير في مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية وتساعد التمرين على معالجة هذه المسألة بتحسين صورة الجسم الشهية، ويمكن للنشاط البدني المنتظم أن يزيد من الكولسترول (الجوود) بينما يقلل من الكولسترول (البارد) و(تريغليسيرايدز).

وتساعد هذه التحسينات في مستويات الكولسترول على منع تراكم البقعة في الشرايين، والحد من خطر الاضطرابات الحرارية، وهجمات القلب، والسكتات، وتكمل آثار التمارين الدهونية تدخلات أخرى، ويمكن أن تقلل أحيانا من الحاجة إلى أدوية تخفيض الكولسترول.

الدور الحاسم للتمرين على حماية وظيفة كيدني

فهم أمراض الأطفال السكري

ويعاني من مرض كلوي مزمن، ويزداد هذا الفارق باستمرار، ويعاني مرض الداء السكري من مرض مزمن يميز بالارتفاع التدريجي لضغط الدم، واستئصال الألبوم البولي، وخطر القلب والأوعية الدموية، ويرتبط أيضا بانخفاض معدل النسيج العالمي ويؤدي في نهاية المطاف إلى تقدم في أمراض الغدة الدنوية.

وترتفع المخاطر: فمعدل وفيات الأشخاص المصابين بمرض الداء السكري أعلى بحوالي 30 مرة مقارنة بالمرضى السكريين الذين لا يلحقون أضرارا بالكلية، وهذا الإحصاء الذي يلتصق إلى الأهمية الحاسمة لحماية وظيفة الكلى من خلال جميع الوسائل المتاحة، بما في ذلك التمرين.

كيف يحمي التمرين كيديني

ويمكن للتمارين أن تحسن استقرار غلوكوز الدم المتصل بمرض كلي السكري ونظام الـ (رينين آنغيوتينسين - الدوسسترون)، وأن تخفض الإجهاد الأوكسي الكلوي والتهاب، وأن تعزز التداخل بين العضلات والكليات، وأن تحسن وظيفة الخلايا الدنوية، وهذه الآليات المتعددة تعمل بشكل تآزري لتوفير حماية شاملة للكليات.

وبالمقارنة مع علاج المخدرات، فإن التدريب يتيح نهجا فعالا من حيث التكلفة ونادرا من المخاطر لتباطؤ تقدم مرض الداء الرئوي، مما يساعد على مكافحة السكر والضغط الدموي والحد من حرق المصل والألبومورية، مما يؤدي إلى تخفيف الضرر الكلي.

التمرين على الكثافة والوقاية من أمراض الأطفال

وقد أظهرت البحوث أن كثافة وتواتر مسألة التمرين عندما يتعلق الأمر بحماية الكلية، وأن تحقيق المتابعة الذي أجري لمدة عشر سنوات شمل 2180 شخصا مصابا بمرض السكري من النوع 1 كشف عن أن المشاركة في الممارسة، ولا سيما على مستوى عال من التواتر والكثافة، ترتبط بخطر تناقص الإصابة بالمرض الوبائي.

وأظهرت المرضى الذين يعانون من مرض السكر من النوع 1 الذين يمارسون تدريبا عاليا درجة الحرارة أن التقدم في مجال التكاثر في الميكروبوموريا أقل من خطر المرضى الذين يمارسون تدريبا منخفضا ومعتدلا على الكثافة، كما أن هذا النوع من التدريب يرتبط بانخفاض معدل الإصابة بالأمراض الكلوية وتطورها، فضلا عن انخفاض خطر حدوث أحداث القلب والأوعية الدموية ووفيات المرضى المصابين بمرض كلي السكري.

وحتى بالنسبة لمن يعانون من نقص في الكلية، يمكن أن يحدث هذا الاختلاف، وقد تمكن برنامج تدريبي مختلط من متوسط إلى مرتفع لمدة 12 أسبوعا من تحسين معدل النسيج المكثف بعد المرحلة السابقة بنسبة تصل إلى 12 في المائة، وتحسّن 42 في المائة من المرضى المصابين بمرض كلي السكري في المرحلة 3 إلى المرحلة الثانية بعد التدخل.

الحد من التوترات والتهاب المسببة للإصابة

والإجهاد التراكمي والإصابة بالمرض هما المحركان الرئيسيان للضرر الكلي في السكري، وتشير الأدلة الحالية المستمدة من الدراسات الحيوانية المباشرة وغير المباشرة على السواء إلى أن الممارسة يمكن أن تخفف من الإجهاد والتهاب الأكسدة الكلوية، ومن خلال الحد من هذه العمليات الضارة، تساعد الممارسة على الحفاظ على هيكل الكلية ووظيفتها مع مرور الوقت.

ويمكن أن تؤدي التمارين الهوائية إلى الحد من التعبير عن النسيج الثلاثي الفولط، والنوع الأول من التلال، والكولاغين من النوع الرابع، وقطع العضلات السلسة المضادة للأجسام، مما يؤدي إلى إبطاء تقدم الألياف الكلوية، وهذا أمر مهم بصفة خاصة لأن التليف يمثل ندرة لا رجعة فيها من الأنسجة الكلية التي تضعف تدريجيا وظيفة الكلية.

أنواع التمرين على معظم الميثان للقلب السكري وصحة كيدني

التمرين الجوي

إن التمارين الهوائية، المعروفة أيضاً باسم الإجهاد القلبي أو القلبي، هي أي نشاط يزيد من معدل قلبك ويتنفس لفترة طويلة، وهذا النوع من التدريب مفيد بصفة خاصة للأشخاص المصابين بمرض السكر لأنه يحسن مباشرة اللياقة البدنية ويساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم.

ومن أمثلة التمارين الهوائية الفعالة ما يلي:

• المشي أو المشي
• أو تشغيل
• Cycling (stationary or outdoor)
• التسويق وأجهزة الملاحة الجوية للمياه
• الرقص
• الطوابع
• التدريب على معالجة الشقلبات
• فئات اللياقة الجماعية

في دراسة صحة الممرضات، 3 ساعات من المشي في الأسبوع كان له نفس التأثير الوقائي الذي كان عليه 1.5 ساعة من التدريب القوي في الأسبوع، مع مشاركة النساء في أي من نوع التدريبات التي تقل فيها نسبة الارتشاء القلبي عن نسبة النساء في المخاوف بنسبة 30 إلى 40 في المائة، وهذا الاستنتاج مشجع لأنه يبين أن الأنشطة المتوسطة الشهوانية مثل المشي يمكن أن توفر فوائد كبيرة من القلب والأوعية الدموية.

التدريب على المقاومة

التدريب على المقاومة، الذي يسمى أيضا تدريب القوة أو تدريب الوزن، يتضمن تدريبات تجعل عضلاتك تعمل ضد الوزن أو القوة، وهذا النوع من التدريبات هو أمر حاسم بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر لأنه يساعد على بناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها، وهو ما يؤدي دورا رئيسيا في تنظيم السكر الدم.

وتشمل الفوائد الصحية للتدريب على المقاومة لجميع البالغين إدخال تحسينات على الكتلة العضلية، وتكوين الجسم، والقوة، والوظيفة البدنية، والصحة العقلية، والكثافة المعدنية للعظم، وحساسية الأنسولين، وضغط الدم، ووصفات الشفاه، وصحة القلب والأوعية الدموية.

وتشمل استحقاقات التدريب على المقاومة للأفراد المصابين بمرض السكر من النوع 2 تحسين الرقابة على الجليد، ومقاومة الأنسولين، والكتلة الدهنية، وضغط الدم، والقوة، والكتلة الجثوية، وهذه الفوائد الواسعة النطاق تجعل التدريب على المقاومة عنصرا أساسيا في أي برنامج تدريبي للأشخاص المصابين بمرض السكري.

وتشمل التدريبات الفعالة على المقاومة ما يلي:

• الأوزان الحرة (الدمبولات، الشوارب)
• آلات الوزن
• فرق المقاومة
• تمارين وزن الجسم (الارتفاع، وقطعة، والرئة)
• حركات التدريب الوظيفي

التدريب على فترات عالية الكثافة

ويشمل التدريب على فترات عالية من الحساسية حدوث انفجارات قصيرة من التدريب المكثف تناظر فترات الراحة أو التمارين الأقل درجة، وقد حظيت هذه الطريقة التدريبية بالاهتمام من أجل كفاءتها وفعاليتها في تحسين الصحة الأيضية.

ويعزز التدريب على فترات الحساسية العالية التعزيز السريع للقدرة على تأكسس عضلات هيكلية، وحساسية الانسولين، والتحكم في الغدد الصماء لدى البالغين المصابين بمرض السكر من النوع 2، ويمكن أداؤه دون تدهور في السيطرة على الجليد في النوع 1 من مرض السكري.

ويُعد التدريب على فترات الحساسية العالية فعالاً، ويُضاف إليه أن هذا التدريب يتسم بالفعالية من حيث الوقت، وأظهر البحث عن فئران السكر من النوع 2 أن هذه المادة يمكن أن تخفف كثيراً من التغيرات المرضية في أنسجة القلب، مثل فرط النسيج، والنسيج، والإصابة بالسكر، مع مؤشرات جزيّة محسنة.

البرامج المشتركة للتمارين

وتأتي أكثر الفوائد شمولا من الجمع بين مختلف أنواع التدريب، ويعزز التدريب الحالي على مكافحة الأمراض الهوائية والمقاومة الصحة الوعائية التي تحسن وظيفة المسننة وتخفض من حدة التشعب الشرياني في الأفراد المصابين بمرض السكر من النوع 2.

ويوفر برنامج تدريبي جيد القاعدة يشمل التدريب على الهروبيات والمقاومة كامل مجموعة الفوائد على صحة القلب والكليات، ويعالج هذا النهج المختلط عوامل متعددة للمخاطر في آن واحد ويوفر الحماية الأكثر شمولا من مضاعفات السكر.

المبادئ التوجيهية الموصى بها بشأن ممارسة مرضى السكري

Aerobic Exercise Recommendations

ولأفضل المزايا الصحية، ينبغي للكبار أن يعملوا حتى 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط الهوائي الذي يضخ القلب، مع اعتدال النشاط إلى الحدة، مما يترجم إلى حوالي 30 دقيقة من التدريب في معظم أيام الأسبوع.

ومن شأن المشاركة في 150 دقيقة على الأقل من عمليات الحساسية المتوسطة في الأسبوع أن تحسن إلى حد كبير صحة القلب والأوعية الدموية، وأن تساعد على مكافحة مستويات السكر في الدم، وأن تقلل من وزن الجسم، وهذا المبدأ التوجيهي متسق في جميع المنظمات الصحية الرئيسية ويمثل الحد الأدنى المستهدف لتحقيق فوائد صحية كبيرة.

يمكن كسر 150 دقيقة بطرق مختلفة لتناسب جدولك

• 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع
• 50 دقيقة، ثلاثة أيام في الأسبوع
• 25 دقيقة، ست أيام في الأسبوع
• جلسات أقصر بكثير طوال اليوم تُضاف إلى الهدف اليومي

توصيات التدريب على المقاومة

وينبغي أن يهدف الكبار إلى القيام بأنشطة تدريب على القوة تتراوح بين 2 و 3 أنشطة في الأسبوع، مع إعطاء نفسك يوماً على الأقل للتعافي من دورة تدريب على القوة، وهذا الوقت للتعافي ضروري لإصلاح العضلات والتكيف معها.

وينبغي أن تشمل كل دورة تدريبية على المقاومة تدريبات تعمل على جميع الفئات العضلية الرئيسية:

• الساقين (الزجاجات، المهابل، العجول)
• Chest
• العودة
• الأكتاف
• الأسلحة (الدقائق، ثلاثيات)
• الحقل (الأبطال، التراجع)

الهدف من 8-12 تكرار لكل عملية، أداء مجموعتين 3، بدء بوزن أخف، وزيادتها تدريجياً مع بناء القوة والثقة.

الاعتبارات الخاصة بالأطفال والمراهقون المصابين بمرض السكري

وينبغي أن يحصل الأطفال والمراهقون الذين يعانون من مرض السكر على 60 دقيقة على الأقل من النشاط الجوي المتوسط إلى القوي يومياً، وأن يقوموا بأنشطة تعزيز العضلات والعظام على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع، وتعكس مستويات النشاط المرتفعة هذه الاحتياجات الأكبر من الطاقة والتنمية للأفراد الأصغر سناً.

استحقاقات صحية إضافية للممارسين من أجل المصابين بمرض السكري

مراقبة السكر الدم وحساسية الإنسولين

ويحسن التمرين من مراقبة غلوكوس الدم في النوع 2 من مرض السكري، ويقلل من عوامل الخطر القلبي الوعائي، ويسهم في فقدان الوزن، ويحسن الرفاه، وتحدث آثار التمارين المتدنية من السكر الدم من خلال آليات متعددة.

وأثناء التدريب، تستخدم العضلات الغلوكوس للطاقة، مما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم دون الحاجة إلى إنسولين إضافي، كما أن التدريب المنتظم، مع مرور الوقت، يحسن حساسية الأنسولين، مما يعني أن خلاياك أصبحت أكثر استجابة للإسولين ويمكن أن ترتفع في حساسية الغدد الصمغية، ويمكن أن تستمر هذه الحساسية المحسنة لساعات أو حتى أيام بعد التمرين، مما يوفر مزايا مستمرة في مجال مكافحة السكر.

ويحسن النشاط البدني حساسية الأنسولين، ومراقبة السكر الدم وتكوين الجسم في الأفراد المصابين بمرض السكر من النوع 2، ويرتبط بتقليل خطر الإصابة بالقلب والأوعية الدموية في عامة السكان، وتظهر هذه الفوائد المترابطة كيفية معالجة الجوانب المتعددة لإدارة السكري في آن واحد.

إدارة الوزن

والحفاظ على وزن صحي أمر حاسم لإدارة مرض السكري والحد من خطر المضاعفات، وتؤدي الممارسة دورا حيويا في إدارة الوزن من خلال حرق السعرات الحرارية، وبناء الكتلة العضلية، وزيادة معدل الأيض.

الأنسجة العضلية نشطة بشكل مائي، مما يعني أنها تحرق السعرات الحرارية حتى في الراحة، وببناء العضلات والحفاظ عليها من خلال التدريب المنتظم، تزيد معدلك الأيضى المستقر، مما يجعل من الأسهل الحفاظ على وزن صحي على مر الزمن، وهذا أمر مهم جدا بالنسبة للأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2، حيث يسهم الوزن الزائد في مقاومة الانسولين.

ويمكن أن يكون للخسائر الكبيرة التي تحققت من خلال التمارين والتغييرات الغذائية آثار عميقة على إدارة السكري، بل إن فقدان الوزن المتواضع بنسبة 5-10 في المائة من وزن الجسم يمكن أن يحسن بدرجة كبيرة من مراقبة السكر في الدم، وضغط الدم، ومستويات الكولسترول.

الصحة العقلية وحسن السلوك

وقد يكون العيش مع مرض السكري صعباً عقلياً وعاطفياً، فالحاجة المستمرة إلى رصد السكر في الدم، وإدارة الأدوية، والقلق بشأن المضاعفات يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد، والقلق، والاكتئاب، ويتيح التمرين مزايا قوية في مجال الصحة العقلية يمكن أن تساعد الناس على مواجهة هذه التحديات.

النشاط البدني يحفز إنتاج الإندورفينات، التي كثيرا ما تسمى الهرمونات المُتَعَبّة، والتي يمكن أن تُحسّن المزاج وتُقلل من الضغط، كما أن التمرين يوفر منفذاً صحياً لإدارة الإجهاد ويمكن أن يُحسّن نوعية النوم، التي كثيراً ما تُعطل في الأشخاص المصابين بمرض السكري.

وقد تبين أن الممارسة المنتظمة تخفف من أعراض الاكتئاب والقلق، وتحسن احترام الذات، وتحسن نوعية الحياة العامة، ويمكن لهذه الاستحقاقات الصحية العقلية بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري أن تحسن الالتزام بخطط إدارة مرض السكري وأن تؤدي إلى نتائج صحية أفضل.

انخفاض مخاطر المضاعفات الدوائية الأخرى

وتخفض هذه الممارسة احتمال الإصابة بمرض القلب، وتساعد في إدارة الوزن، وتخفف من خطر حدوث مضاعفات تتعلق بالسكري، مثل الاضطرابات الرجعية والمرض العصبي، والاضطرابات العصبية، وهذه الآثار الحمائية الواسعة النطاق تجعل ممارسة واحدة من أكثر التدخلات شمولا المتاحة لإدارة مرض السكري.

ويمكن منع أو تأخير الإصابة بالمرض العصبي الرئوي الذي يسبب ضرراً عصبياً، لا سيما في القدمين والساقين، من خلال ممارسة منتظمة، كما أن التدريب يعزز التداول، الذي يتسم بأهمية خاصة بالنسبة لمن يعانون بالفعل من أعراض مرض عصبية السكري.

كما أن تحسين التداول من الممارسة يفيد صحة العين، مما قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري أو تطوّره، وتمتد الفوائد الشاملة من الممارسة إلى كل جهاز من الأجهزة المتأثرة بمرض السكري تقريبا.

اعتبارات السلامة والاحتياطات

تقديم المشورة إلى مقدمي الرعاية الصحية

قبل أن تبدأ برنامج جديد للياقة، تحدث مع مهني الرعاية الصحية و تسأل إذا كان من المناسب القيام بنوع من التدريبات التي تريد تجربتها، خاصة إذا كان لديك مرض السكري من النوع الأول، وهذه المشاورة مهمة للغاية إذا كان لديك تعقيدات قائمة أو كانت رطبة لفترة طويلة.

يمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يساعدك في تحديد أنواع ومضاعفات التمارين الآمنة بالنسبة لك، بالنظر إلى حالتك الصحية الحالية، والأدوية، وأي تعقيدات قائمة، وقد يوصيون باحتياطات أو تعديلات محددة تستند إلى ظروفكم الفردية.

رصد سجائر الدم

بعض الأشخاص المصابين بمرض السكر يحتاجون إلى تعقب السكر في دمهم قبل وأثناء وبعد النشاط البدني، لأن هذا يبين كيف يستجيب الجسم للتمارين ويمكن أن يساعد على منع تقلبات السكر الدمية التي قد تكون خطرة.

ويمكن أن تسبب التمرينات في أن يصبح السكر في الدم منخفضاً جداً في الأشخاص الذين يسلبون الأنسولين، وهو وضع يسمى نفاق الدم، كما أن الخطر ينطبق على الأشخاص الذين يعانون من مرض السكر من النوع 2 الذين يصابون بالإنسولين أو غيره من الأدوية المرتبطة بسكر الدم المنخفض.

منع الناقصات أثناء التدريب:

• تفقد سكر الدم قبل أن تمارس
• هل لديك وجبة خفيفة كاربوهيدرات متاحة أثناء التدريب
• رصد مدى اختلاف أنواع التدريبات وكثرتها تؤثر على السكر في دمك
• عدّل توقيتك أو الدواء بالتشاور مع مُقدّم الرعاية الصحية
• إبقى مُهذباً
• تحديد الهوية الطبية

بدء العمل تدريجيا

إذا كنت غير نشط، فمن المهم أن تبدأ ببطء ودرجة تدريجية في زيادة مدة وحدّة تدريبك، بدءاً بخمسة عشر دقائق فقط من النشاط، وبطء البناء على مدى أسابيع وشهور، يمكن أن يساعد على منع الإصابة ويجعل التمرين أكثر استدامة.

اسمعوا إلى جسدكم ولا تتعبوا من الألم بعض العضلات طبيعية عندما تبدأ برنامج تدريب جديد لكن الألم الحاد والصدر والاختصار الشديد للنفس أو الدوار علامات تحذير يجب أن تتوقفوا عن ممارسة دوركم في تقديم الرعاية الصحية

اعتبارات رعاية القدم

ويحتاج الأشخاص الذين يعانون من مرض السكر إلى إيلاء اهتمام خاص للرعاية الراجلة، حيث يمكن أن يتسبب مرض السكري في تلف الأعصاب وانخفاض تدفق الدم إلى القدمين، مما يزيد من خطر الإصابات والإصابة.

• يرتدي حذاء رياضي داعم
• تفحص قدمك يومياً للبلاط أو الجروح أو الشاطىء
• ضِعْ جواربَ رطبةِ لإبْقاء أقدامِ جافة
• تجنب المشي حافية القدمين حتى في المنزل
• النظر في الأنشطة المنخفضة الأثر مثل السباحة أو التدوير إذا كان لديك مشاكل أقدام

Exercising with Existing Complications

إذا كان لديك تعقيدات في السكر ربما تحتاج لتعديل برنامجك التدريبي مثلاً، إذا كان لديك مرض التخلف السكري، قد تحتاج إلى تجنب التمارين التي تنطوي على التدريب أو الارتطام أو الحركات السريعة في الرأس، وإذا كان لديك مرض عصبي في الطرف الآخر، فإن التمارين على الوزن قد تكون محدودة، وقد تكون التمارين على أساس الماء أفضل.

العمل عن كثب مع فريق الرعاية الصحية لوضع خطة للتمارين تعظيم الفوائد مع تقليل المخاطر القائمة على وضعك المحدد إلى أدنى حد.

إنشاء تدريب مستدام

وضع الأهداف الواقعية

ويأتي النجاح في الممارسة من تحديد أهداف يمكن تحقيقها وبناء عادات مستدامة، بدلا من محاولة الوفاء فورا بـ 150 دقيقة في الأسبوع، والبدء بما يمكن إنجازه بصورة واقعية وزيادة تدريجية من هناك.

تحديد أهداف قصيرة الأجل وطويلة الأجل على السواء - قد تشمل الأهداف القصيرة الأجل ممارسة التدريب لمدة 10 دقائق ثلاث مرات هذا الأسبوع، في حين أن الأهداف الطويلة الأجل يمكن أن تنطوي على إكمال عملية تمشي على أساس 5K أو تحقيق مؤشرات صحية محددة مثل تحسين مستويات A1C.

البحث عن الأنشطة التي تستمتع بها

أفضل تدريب هو الذي ستقوم به بشكل ثابت بعض الناس يحبون الجانب الاجتماعي لصفوف اللياقة الجماعية بينما يفضل الآخرون العزلة للمشيات أو الهروبات الفردية بعضهم يستمتعون به في العمل

لا تخاف من تجربة أنشطة جديدة العديد من المجتمعات تقدم دروساً في أنشطة مثل اليوغا، التاى شي، السباحة، الرقص

تدريب البناء في فيلمك اليومي

ابحث عن فرص لدمج المزيد من الحركة في حياتك اليومية خارج دورات التدريب المنظم، وخذ السلالم بدلا من المصعد، وتوقف بعيدا عن مداخل المخازن، وشغل الأعمال المنزلية بقوة، والحديقة، واللعب بنشاط مع الأطفال أو الأحفاد، أو أخذ راحة المشي أثناء العمل.

هذه النبضات المتراكمة من النشاط طوال اليوم يمكن أن تسهم بشكل كبير في مستوى نشاطك العام وتوفر الفوائد الصحية حتى لو لم تشعر بأنها "مباشرة"

المفاوضون القادمون

ومن بين الحواجز المشتركة التي تعترض الممارسة عدم توفر الوقت، والإجهاد، والطقس، والتكاليف، وانعدام الدافع، وتحديد حواجزكم المحددة ووضع استراتيجيات للتغلب عليها، أمر أساسي للحفاظ على نظام الممارسة المتسق.

وإذا كان الوقت مسألة، تذكر أن فترات التمرين القصيرة على مدار اليوم هي ذات فائدة كما كانت في دورة أطول، وإذا كانت التكلفة هي مصدر قلق، تركز على الأنشطة الحرة مثل المشي، أو تدريبات وزن الجسم، أو الفيديوات الإلكترونية، وإذا كان الدافع يشكل تحديا، تنظر في ممارسة الجنس مع صديق، أو تنضم إلى فريق، أو تعمل مع مدرب شخصي.

تعقّب التقدم

الحفاظ على مسار تدريبك يمكن أن يساعدك على البقاء بدافع ورؤية تقدمك عبر الزمن، استخدام المجلة البسيطة، تطبيق الهاتف الذكي، أو جهاز تعقب اللياقة لتسجيل أنشطتك، ليس فقط ما فعلت، ولكن كيف شعرت، مستويات السكر في الدم، وأي ملاحظات أخرى ذات صلة.

احتفلوا بنجاحكم مهما كان صغيراً كل عملية تم الانتهاء منها هي استثمار في صحتكم وخطوة نحو إدارة أفضل للسكري و تقليل مخاطر التعقيدات

The Synergy of Exercise with Other Diabetes Management Strategies

وفي حين أن الممارسة قوية من تلقاء نفسها، فإن فوائدها تتضخم عندما تقترن باستراتيجيات أخرى لإدارة مرض السكري، وقد أظهرت دراسات عديدة فعالية إدارة عوامل الخطر القلبي الرئوي الفردية في منع أو إبطاء أمراض القلب والأوعية الدموية في الأشخاص المصابين بمرض السكري، وتُرى فوائد كبيرة عند معالجة عوامل متعددة من مخاطر القلب والأوعية الدمية الدموية (الإصابة بالمرض في الوقت نفسه).

التمرين والتغذية

فالتمارين الرياضية والتغذية المناسبة تعمل معاً بشكل متآزر لتحسين إدارة السكري، وتوفير غذاء متوازن يركز على الحبوب بأكملها، والبروتينات السائلة، والدهون الصحية، والكثير من الخضروات يوفر الوقود الذي تحتاجه جسمك للتمرين بينما يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم.

إن توقيت وجبات الطعام والوجبات الخفيفة حول التمرينات يمكن أن يُحدّد الحد الأمثل من كل من الأداء وسكر الدم، والعمل مع مُسجل متخصص في مرض السكري يمكن أن يساعدك على وضع خطة تغذية تدعم أهداف التمرين والصحة العامة.

إدارة التمرين والمرض

كما أنّكِ أصبحتِ أكثر نشاطاً، قد تتغير احتياجاتكِ من الأدوية، فالتمارين المنتظمة يمكن أن تحسّن حساسية الأنسولين إلى النقطة التي قد تحتاج فيها جرعة الأدوية إلى تعديل، ولا تغير أدائكِ أبداً دون التشاور مع مقدّم الرعاية الصحية، لكنّها تبقيهم على علمٍ بشأن أسلوبكِ التمرينيّني حتى يتمكنوا من إجراء التعديلات المناسبة.

بعض الأدوية تعمل بشكل جيد مع التمرينات، مُقدّم الرعاية الصحية يمكنه أن يساعدك على فهم كيف تتفاعل أدويتك الخاصة مع النشاط البدني وتُصبح خطة علاجك على النحو الأمثل.

التمرين وإدارة الإجهاد

ويمكن أن تؤثر الإجهاد تأثيرا كبيرا على مستويات السكر في الدم وعلى إدارة السكر عموما، كما أن التمارين تمثل أداة قوية لإدارة الإجهاد، ولكن الجمع بينها وبين تقنيات أخرى للحد من الإجهاد مثل التأمل، أو التنفس العميق، أو اليوغا يمكن أن يوفر قدرا أكبر من الفوائد.

وتوفر عمليات الجسد العقلي مثل اليوغا والتايشي الفوائد المزدوجة للنشاط البدني والحد من الإجهاد، مما يجعلها قيمة بوجه خاص بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر.

قصص النجاح الحقيقية في العالم والأدلة البحثية

إن الأدلة العلمية الداعمة لممارسة القلب والكلوي أمر ملح وما زال ينمو، وقد أثبتت الدراسات الواسعة النطاق باستمرار الآثار الحمائية للنشاط البدني العادي.

بل إن النشاط الخفيف يقلل من خطر وقوع أحداث خطيرة في القلب والوفاة بسبب كل ذلك، بغض النظر عن عوامل الخطر التقليدية التي تنطوي عليها أمراض القلب والأوعية الدموية، مما يبرز الفوائد الصحية المحتملة للقيام على الأقل ببعض النشاط البدني بدلا من عدم القيام بأي عمل من حيث الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات المبكرة للأفراد الذين تم تشخيصهم مؤخرا بالسكري من النوع 2.

هذا الاستنتاج مشجع بشكل خاص لأنه يظهر أنك لست بحاجة لأن تصبح رياضياً أو أن تخوض في تدريبات مكثفة لرؤية فوائد صحية كبيرة، بل إن الزيادات المتواضعة في النشاط البدني يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً في نتائجك الصحية.

النظر إلى المستقبل: مستقبل التمرين على مرض السكري

ومع استمرار البحث في الكشف عن الآليات التي تحمي من مضاعفات السكر، يُعترف بالتمارين بشكل متزايد باعتبارها حجر الزاوية في إدارة السكري، وليس مجرد إضافة اختيارية، ويولي مقدمو الرعاية الصحية مزيدا من التركيز على وصفات الأنشطة البدنية، وتيسر التكنولوجيات الجديدة تتبع روتينات التدريب وتعظيمها.

وتوفر أجهزة اللياقة المربوطة، ومراقبات الغلوكوس المستمرة، والأجهزة الهاتفية الذكية، معلومات غير مسبوقة عن كيفية استجابة فرادى الهيئات لأنواع مختلفة من التدريبات وكثرة هذه البيانات الشخصية يمكن أن تساعد الأشخاص المصابين بمرض السكر في تحسين برامجهم التدريبية لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.

كما تستكشف البحوث وصفات التدريب الأمثل لمختلف السكان ومراحل السكري، بما في ذلك أفضل مزيج من التدريب على الهوائية والمقاومة، ودور التدريب على فترات عالية الضغائن، وكيفية ممارسة المضاعفات القائمة بأمان.

اتخاذ الإجراءات: خطواتك التالية

فهم فوائد التمرين على صحة القلب والكلوي هي الخطوة الأولى الخطوة التالية هي اتخاذ إجراءات لإدماج المزيد من النشاط البدني في حياتك

1. ] Schedule a consultation with your healthcare provider ] to discuss your exercise plans and get medical clearance, especially if you've been inactive or have existing complications.
2. Start where you are ] with activities that match your current fitness level, even if that means just a few minutes of walking each day.
3. ] Set specific, achievable goals for both the short term and long term, writing them down and tracking your progress.
4. Find activities you enjoy] by experimenting with different types of exercise until you discover what works for you.
5. Build a support system] by exercising with friends, joining a class, or connecting with others who have diabetes.
6. دخن سُكّر دمك ] قبل وأثناء وبعد التمرين لفهم كيف يستجيب جسدك ويمنع النفاق.
7. Be consistent] by scheduling exercise like any other important appointment and making it a non-negotiable part of your routine.
8. ] الاحتفال تقدمك ] والوقوف مع نفسك بينما تبني عادات جديدة وتحسين لياقتك.

الخلاصة: التمرين على طب القلب السكري وصحة كيدني

والدليل واضح ومقنع: فالتمارين المنتظمة هي واحدة من أقوى الأدوات المتاحة لحماية صحة القلب والكلي في الأشخاص المصابين بمرض السكر، ومن الحد من مخاطر الوفيات القلبية الوعائية بنسبة تصل إلى 33 في المائة إلى إبطاء تقدم مرض الكلى السكري، تمتد فوائد النشاط البدني إلى كل جانب تقريبا من جوانب إدارة مرض السكري.

وتسير العملية من خلال آليات متعددة - تحسين حساسية الأنسولين، وتخفيض ضغط الدم، والحد من التهاب التلقيح، وتعزيز التداول، والحماية من الإجهاد الأكسدي - لتوفير حماية شاملة من المضاعفات السكرية، وسواء شاركت في التدريب الجوي، أو التدريب على المقاومة، أو مزيج من النشاط البدني العادي، يمكن أن يحسن كثيرا من نتائجك الصحية ونوعية الحياة.

رحلة تحسين الصحة من خلال التمرين لا تتطلب الكمال أو بذل جهود متطرفة حتى الضوء إلى النشاط البدني المعتدل يوفر فوائد كبيرة وكل خطوة تتخذها خطوة نحو صحة أفضل

تذكري أنه ليس عليكِ أن تبحري في هذه الرحلة لوحدكِ، تعملي بشكل وثيق مع فريقكِ للرعاية الصحية، وتتواصلي مع الآخرين الذين يتشاركون أهدافاً مماثلة، وتكوني صبورة مع نفسكِ عندما تبنين عادات جديدة، وتستحقّ الآثار الحمائية للتمرين على قلبك وكليتيكِ الجهد، وستشكركِ نفسكِ على الالتزام الذي قطعته اليوم.

For more information on diabetes management and exercise guidelines, visit the American Diabetes Association, the American Heart Association, the National Kidney Foundation, the