فوائد التنزه بعد الوجبات من أجل مكافحة غلوك الدم

تحسين الوعي لدى الإنسولين عبر الزمن

ويزيد من استجابة الخلايا في مرحلة ما بعد الولادة، وقد يؤدي ذلك، على مدى أسابيع وشهور، إلى خفض سرعة التغريد وتقليل كمية الأدوية اللازمة للأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2، وقد أظهرت دراسة أجريت في عام 2020 في Diabetes Care، أن ثلاثة مشاوات بعد الولادة تُحسنت في اليوم في حالة الارتباط الشديد أكثر من 45 دقيقة.

معدل إدارة الوزن والارتقاء

- يمكن أن يحرق سعرات حروقية بعد أن يُخزن بدينة، بل إن مسافة 20 دقيقة تسير بسرعة معتدلة (3 مللي) 80-120 سعرة حرارية، وعندما يقترن ذلك بالتسويات الغذائية الشاملة، يؤدي ذلك إلى عجز في السعرات الحرارية يدعم فقدان الوزن التدريجي والمستدام، ويرتبط انخفاض دهون الجسم، ولا سيما الدهون المتأصلة، ارتباطا مباشرا بتحسين الرقابة على الكائنات الجليدية.

استحقاقات الحمل والضغط الدمي

ويُحسِّن المشي بعد الولادة التداول ويقلل من الارتفاع المؤقت في ثلاثي كليريدس وضغط الدم الذي يحدث بعد تناول الطعام، وقد تبين من دراسة أجريت في عام 2015 في Hypertension أن ثلاثة مشايات قصيرة بعد أن خفضت الوجبات ضغط الدم المصاب بمرض السكري على مدى 24 ساعة أكثر فعالية من المشي.

تخفيض الإجهاد وإدارة كورتيسول

النشاط البدني يقلل من مستويات الإجهاد الناجم عن الهرمونات، ويعزز الكولاكوينات (إنتاج غلوكوز جديد في الكبد) مما يمكن أن يزيد من السكر في الدم، ويساعد الإجهاد الطفولي في الطبيعة أو حتى حول المجمع على تحويل النظام العصبي من مادة الكولوتيك السام (الضوء أو الضوء) إلى مادة حساسية (الإجهاد الناتج مباشرة)

الصحة النهائية وتنقل الجراثيم

- إن الحركة النبيلة تحفز الارتداد - مثل الموجة - على الانتقال من الغذاء إلى مسارك الهضمي، مما يمكن أن يقلل من الازدهار والغاز والإمساك، وهي شكاوى شائعة بعد وجبات غذائية كبيرة أو ثقيلة، كما يساعد تحسين معدل الجمود على تنظيم معدل استيعاب الجلوكوز في مجرى الدم(18).

مبادئ توجيهية عملية بشأن السير الفعال بعد انتهاء البحر

التوقيت الأمثل

و امشي خلال 30 إلى 60 دقيقة بعد الانتهاء من وجبتك، وعادة ما يصل استيعاب الغلوكوز ورد الأنسولين إلى ذروته بين 30 و90 دقيقة بعد تناول الطعام، وبدء مشيتك قبل أو أثناء تلك النافذة، يسمح بتغطية غلوك العضلات لمواجهة حمولة الغلوكوز الواردة، وقد يتسبب السير مبكرا جدا (في غضون 5 دقائق) في اضطرابات، وتأخر الوقت (بعد ساعتين) في أن تتأخر في الارتفاع البطيء.

المدة والكثافة

أما بالنسبة لمعظم الناس، فإن 15-30 دقيقة من المشي بمستوى متوسط هو مثالي. " الحدة الحديثة " تعني أنه يمكنك التحدث ولكن لا الغناء، وينبغي أن تشعر بأن معدل قلبك يزداد قليلا ويتنفس بصعوبة أكبر قليلا، بدءا بعشر دقائق إذا كنت جديدا على التمرين، ثم يزداد تدريجيا بخمس دقائق كل أسبوع، أما بالنسبة لمن لديهم وقت محدود، فإن ثلاث أمشيات قصيرة تتراوح بين 10 و15 دقيقة بعد كل وجبة رئيسية تكون فعالة بقدر ما يحدث في جولة طويلة.

التضاريس وأحذية الأحذية

وارتد على السطح حتى السطح لتقليل خطر التعثر وارتد حذاء متحرك متماسك وداعم يناسبه تماماً، وإذا كان لديك مرض عصبي أو مشاكل مشتركة، اعتبر بيئة متحكمة مثل سوق التسوق أو المسار الداخلي، وبالنسبة لمن يعانون من مضاعفات في القدم، فتفحص أقدامك يومياً من أجل البلاط أو الارتداد، واختيار الأحذية الرطبة لمنع حدوث إصابات في الفطريات، واستبدال الأحذية المشي

الهيدرولوجية والسلامة

شرب الماء قبل وبعد مشيتك، وتجنب المشروبات الرياضية السكرية، التي يمكن أن تقاوم تأثيرات تضخيم الغلوكوز، وإذا أخذت الأنسولين أو السولفونيلورياس، رصد غلوك الدم قبل المشي لمنع النسيج (السكر المنخفض للدم) وحمل مصدر غلوكوز سريع الصنع (أقراصنة الجليدية، أو صندوق العصير، أو قطرة الدم)

الاعتبارات السابقة على الحرب

تناول وجبتك قبل أن تمشي بـ30 دقيقة على الأقل، واختيار وجبات الطعام التي تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية لتبطئ امتصاص الغدد الصماء، وتتجنب وجبات عالية جداً قبل المشي، كما أنها قد تسبب عدم ارتياحاً للهضم، وإذا شعرت بالإهانة أو الازدهار، تخفض سرعة المشي أو تنتظر أكثر.

توسيع نطاق راكب المشي

حركة المقاومة

إضافة تمارين وزن الجسم مثل العجلات، أو الرئتين كل بضع دقائق أثناء سيرك، وقلة الطلقات من التدريب على المقاومة تزيد من زيادة متناول الغلوكوز العضلي، ووجدت دراسة عام 2018 في Medicine & Science in Sports & Exercise أن التناوب في المشي مع أكوام الجسم يقل عن الغلوجة.

مشى على منطقة "أون أحد عشر" مع الحذر

إذا كان لديك توازن جيد، المشي على العشب، الحصى، أو خط إنجلال لطيف يعمل على زيادة عضلات المثبتات ويزيد من نفقات الطاقة، ولكن كوني حذرة إذا كان لديك مرض عصبي مُتسم بالخطر دائماً، ابدأي بالأسطح المسطحة، ويمكن التنبؤ بها، و تدريجياً، وبدءيُدخل العناوين اللطيفة مع تحسن توازنك.

فترات المشي لاستحقاق أكبر

ويزيد هذا النمط المتقطع من حروق السعرات الحرارية ويحفز على زيادة كمية غلوك العضلات في المتناول، وقد أظهرت دراسة عام 2020 في Journal of Applied Physiology أن المشي بين فترات زمنية محددة قد انخفض بنسبة 18 في المائة من الزيادة المطردة في الفترة نفسها.

المشي الجماعي والسير العائلي

كما أن السير مع الآخرين يجعل من العادات أكثر متعة واستدامة، كما أنها توفر الدعم الاجتماعي، الذي يرتبط بالتقيد على المدى الطويل على نحو أفضل بالسلوك الصحي، وبالنسبة للأسر، فإن المشي معا بعد نماذج العشاء يعد عادة صحية للأطفال ويحسن صحة الجميع، والنظر في الانضمام إلى مجموعة المشي المحلية أو دعوة جار إلى الانضمام إليكم، ويمكن أن تكون المساءلة الاجتماعية محاكاة قوية.

السير مع وضع الإدراك أو التنفس

(ج) استنشاق الكمّة بتنفس بطيء وعميق، واستنشاق لأربع خطوات، واستخلاص 4 خطوات، مما ينشط الجهاز العصبي الطفيلي ويقلل من الفول السوداني أكثر من المشي وحده، ويمكن أن يؤدي ذلك بمرور الوقت إلى تحسين التباين الجليسي والرفاه العقلي.

الشواغل المحتملة وكيفية التصدي لها

Discomfort Digestive After Large Meals

فوجبة كبيرة جداً عالية الجودة قد تسبب عدم ارتياح شديد إذا مشيت بسرعة كبيرة جداً، في هذه الحالة، انتظر 45 إلى 60 دقيقة قبل أن تبدأ مشياً بطيئاً ودقيقاً، وإذا شعرت بالبثور أو الغثيان، تقلل من الكثافة أو المدة، فإن التدفق التساهلي في سرعة مخففة لا يزال يوفر فوائد مخففة من الغلوكوس، ويتجنب المشي بعد وجبات عالية جداً.

خطر الإصابة بالسرطان بالنسبة للناس في الطبقات الملوِّثة

إذا أخذتم الأنسولين أو الأنسولين كسكراتاغوغس (مثل الغليبريد)، المشي بعد الوجبات قد يقلل الغلوكوز كثيراً، خاصة إذا كانت وجبتكم تحتوي على أقل من المعتاد، تحققوا من غلوك الدم قبل المشي وبعده، وتنظرون في خفض جرعة إنسولينكم في وقت الطعام بنسبة 10 إلى 20 في المائة تحت التوجيه الطبي، وتتحملون دائماً مصدر غلوبا في البطاطا.

مضاعفات القدم والاعتلال العصبي

الناس الذين يعانون من مرض عصبي مضطرب يجب أن يقوموا بتفتيش على الأقدام يومياً ويلبسوا جوارب وأحذية جيدة الطلاء لمنع القرح، ابحثوا عن بثور أو عصي أو تتورم بعد كل مشية، وإذا كان لديك قشر قدم أو قدم مسدودة، فتجنبوا المشي حتى تبرئة من قبل طبيبكم، وبدلاً من ذلك، فإن التمارين البديلة ذات الأثر المنخفض مثل الساق المستقرة، تمنع التصفير، أو التصفير، أو التصفير.

الألم المشترك والتهاب المفاصل

إذا كان لديك ركبت أو ورك أو ألم في الخلف، تختار أسطحاً مسطحة و مُرقبة مثل العشب أو المسار، وترتدي حذاءاً ذا دعم جيد في المحفوظات وتحمل الصدمات، وتنظر في المشي على خط صغير (1-2 في المائة) للحد من التأثير المشترك، وإذا استمر الألم، تتشاور مع أخصائي في العلاج الطبيعي لتحليل المرارة وتقوية التمرينات، فالسير على الماء بديل ممتاز يخفض الإجهاد المشترك بينما لا يزال يقدم.

الحيوانات البرية والحواجز البيئية

ويمكن أن يثبط الطقس الساخن أو البارد أو المطري السير، فالخطة البديلة الداخلية: السير في مركز تجاري، أو استخدام جهاز تريكميل، أو المشي في مكانه أثناء مشاهدة التلفاز، وحتى 10 دقائق من المشي في غرفة المعيشة بعد أن يكون كل وجبة مفيدة، والاستثمار في الملابس المناسبة للمشيات الخارجية في مواضعكم المناخية من أجل الطقس البارد، والأفلام القابلة للتنفس من أجل الحرارة، وتركبة المطر في درجات الحرارة القصوى.

التحديات في مجالي الحفز والتماسك

بناء عادة جديدة يتطلب وقتاً، ووضع حداً محدداً بعد أن تنظف طبقك، ووضع على حذائك المشي، واستخدام جهاز تعقب للياقة أو تطبيق لقطع سيرك، ورؤية التقدم، وإعادة نفسك بمكافأة غير غذائية بعد أسبوع من المشي، مثل دواء جديد أو 15 دقيقة إضافية من القراءة، وإذا فوت يوماً، فلا تفوت يوم واحد، فلا تفوتك عن يوم آخر، فالاتفاقية هي أكثر من الكمال.

الأدلة العلمية خلف مشي ما بعد ميال

A landmark randomized controlled trial published in Diabetologia] (2016) followed 48 adults with type 2 diabetes. Participants who took 10- minutes walks after each main meal reduced significantly postprandial glucose and had lower HbA1c after 12 weeks compared to the control group. Another study in Frontirin