Table of Contents

الأنواع الرئيسية الثلاث من الكربوهيدرات

إن الكربوهيدرات مصدر رئيسي للطاقة بالنسبة للجسم، ولكن ليس كل الكربوهيدرات تعمل بنفس الطريقة داخلك، من الناحية الكيميائية، فإن الكربوهيدرات هي جزيئات مصنوعة من الكربون والهيدروجين والأكسجين، وتنقسم إلى ثلاث فئات عامة هي السكر والنجمات والألياف، وكل نوع من أنواعها يتم حفره واستيعابه بمعدل مختلف، مما يؤثر تأثيرا مباشرا على سرعة دخول الجلوكوز إلى مجرى دمك.

السكر (الكربوهيدرات البسيطة)

وتتألف السجائر من جزيئات السكر أو جزيئات السكر - أو أحادي النسيج (الجلوز أو الفروست أو الغالكتوز) أو المنشطات (السكر أو اللاكتوز أو الخبيثة) - لأن هيكلها الجزيئي صغير وبسيط، يمكن أن يكسرها بسرعة، ويؤدي هذا الانهيار السريع إلى سرعة إطلاق الجلوكوز في الدم، مما يتسبب في كثير من الأحيان في حدوث تيار حاد يليه قطرة سريعة.

  • Glucose:] The body’s preferred fuel; found in fruits, vegetables, and honey, and added to many processed foods.
  • Fructose:] Naturally present in fruit but also in high-fructose corn syrup.خلافاً للغلوكوس، يجب تحويل الفروستوز في الكبد قبل أن يمكن استخدامها في الطاقة.
  • Sucrose:] Common table sugar, a combination of glucose and fructose.
  • Lactose:] The sugar in milk and dairy products.

ومن المصادر المشتركة للسكر البسيط الحلوى والصودا وركازات عصير الفواكه والسيروب والعديد من الحبوب الفطورية والزبادي الحلوة، بينما توفر قطعة من الفاكهة كلها هباء إلى جانب الألياف والمياه والمغذيات الدقيقة، فإن علبة الصودا تقدم جرعة كبيرة من السكر بدون إبطاء - وهي وصفة لتقلب السكر بسرعة.

ستارشيس (الكربوهيدرات)

إن النجوم هي من البوليساكريدات - السلاسل الطويلة من الجزيئات الغلوكوزية المرتبطة ببعضها، ويجب أن تكسر هذه السلاسل إلى وحدات غلوكوز فردية، وهي عملية تستغرق وقتا أطول من كسر السكر البسيط، ونتيجة لذلك، تتسبب النجوم عموما في ارتفاع تدريجي في غلوكوز الدم.

ولا توجد جميع المناشير على قدم المساواة، فهيكل المنجم يحدد سرعة هضمها، وقد تم صقل المناورات المجهزة تجهيزا عاليا مثل الدقيق الأبيض والأرز الفوري، مما أدى إلى إزالة معظم الألياف والمغذيات، وهذه الكسور " المكشوفة " تحفر بسرعة أكبر من السكر، وعلى النقيض من ذلك، تحتوي كل الحبوب، والخضروات المقاومة للضوء مثل البطاطيش الحلوة.

ومن الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات المعقدة الصحية ما يلي:

  • Oats (steel-cut or rolled)
  • الأرز البني، الكينوا، بارلي، فارو
  • خبز الحبوب بأكمله والمراعي(أ)
  • الفاصوليا، اللينات، الفطائر
  • البطاطا مع الجلد، البطاطا الحلوة، الذرة

Fiber

فالفيبر هي كربوهيدرات فريدة لأن الجسم البشري يفتقر إلى الانزيمات اللازمة لحفرها، بل إن الألياف تمر عبر الحرف الهضمي بشكل كبير، ودوره في إدارة السكر في الدم أمر حاسم: فحل الألياف الملتوية في الماء لتشكيل مادة شبيهة بالجيل في الأحشاء، مما يبطئ من استيعاب السكر والمناورات.

كما تغذي شركة " Fiber " البكتيريا المستفيدة من الأمعاء، تنتج حمضات سمينة قصيرة السلسلة، مما يحسن حساسية الأنسولين بمرور الوقت، وتوصي رابطة القلب الأمريكية باستهلاك ما لا يقل عن 25 إلى 30 غراما من الألياف يوميا من مصادر الأغذية، وتشمل الأغذية ذات التداول العالي ما يلي:

  • النباتات، لا سيما أخضر الورق، بروكولي، الجزر
  • الفاكهة الكاملة (مع الجلد) مثل التفاح، والجعة، والربع
  • النوت والبذور (اللوز، بذور الشاوة، البذور المزخرفة)
  • الأساطير (الفول، الزهر، البازلاء المقسم)
  • الحبوب الكاملة (الطنان، الكينوا، والوادى)

وعندما تحلين محل الحبوب المحسّنة بحبوب كاملة غنية بالألياف، لا تخفضين فقط الأثر الجليلي الكلي للوجبة فحسب، بل تدعمين أيضا الصحة الأيضية الطويلة الأجل.

كيف مختلف كاربوهايدرات تأثير الدم غلوكوزي

وتتوقف درجة أن الكربوهيدرات ترتفع السكر في الدم على هيكلها الكيميائي، ووجود الألياف، والدهن، والبروتين في الوجبة، والعوامل الفردية مثل حساسية الأنسولين وصحة الأحشاء.

بسيطة من الكاربوهايدرات وسجائر الدم

فبسبب أن الكربوهيدرات البسيطة تحفر في الفم والأعشاب الصغيرة في غضون دقائق، فإنها تسبب ارتفاعاً في الجلوكوز في مجرى الدم، وتستجيب البكرياسات بإطلاق إنفجار كبير من الأنسولين إلى خلايا البلوكوزي في حين أن هذه العملية، في حالة صحية، تعيد السكر الدم إلى حالته الطبيعية في غضون ساعة واحدة ونصف.

Complex Carbohydrates Provide Sustained Energy

(ب) الكاربوهيدرات المعقدة، ولا سيما تلك التي لها ألياف سليمة، وتطلق الغلوكوز ببطء على مدى عدة ساعات، مما يؤدي إلى ارتفاع أقل وأكثر استدامة في السكر الدموي، وتجنب تحطم الطاقة المرتبطة بالأغذية العالية السكر، كما أن بطء الإطلاق يبقيك تشعر بشعور أكمل، مما يمكن أن يساعد في التحكم بالقبلات وإدارة الوزن.

الأثر المستقر لمؤسسة Fiber

فتناول وجبات غناء الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يقلل من رد الغلوكوس بعد الوفاة بتأخير التفرغ من البنزين، مثلا، فإن تناول وعاء من الشوفان مع التوت (يحتوي على كل من النسيج السائل والنسيج العازل) ينتج ارتفاعا في السكري في الدم مقارنة بتناول نفس العدد من الكربوهيدرات من الأكياس البيضاء.

مؤشر غليسيميك ولواد غليسيميك

ويصنف مؤشر الجليسيوميات الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات على نطاق يتراوح بين صفر و100 على أساس كمية السكر التي ترتفع فيها الدم مقارنة بالبلوكوزة النقية، وقد وضع هذا المفهوم الدكتور ديفيد جينكينز والزملاء في أوائل الثمانينات كأداة لمساعدة الناس على اختيار الأغذية التي تنتج ارتفاعاً بلطفاً في السكر الدموي.

  • Low GI (55 or less): ] Most fruits, non-starchy vegetables, legumes, whole grains like barley and oats, dairy products.
  • Medium GI (56-69): whole wheat bread, Brown rice, sweet corn, some types of pasta.
  • High GI (70 and above):] White bread, rice bags, cornflakes, immediately oatmeal, watermelon, batatoes.

غير أن الشركة لا تُقصي القصة بأكملها، إذ أن عوامل الحمولة العالمية في كل من مؤشر الاستثمار العالمي وكمية الكربوهيدرات في خدمة نموذجية، مثلاً، لدى البطيخ مؤشراً عالمياً عالياً (حوالي 72)، ولكن كل عامل يحتوي على القليل نسبياً من الكربوهيدرات القابلة للحفر (حوالي 11 غراماً لكل كوب)، فإن معدل إنتاجه الإجمالي منخفض من حيث القيمة، من ناحية أخرى.

ويمكن استخدام مؤشري GI و GL كدليل قاس، ولكن الاستجابات الفردية تختلف، إذ أن عوامل مثل النضوج، وطريقة الطهي، وتجهيز الأغذية، ووجود مغذيات أخرى تؤثر جميعها على الاستجابة البهائية، ويتمثل النهج المدروس في إعطاء الأولوية للأغذية المنخفضة بشكل طبيعي في GI والتي غنية بالألياف، مع الحد من الأغذية المجهزة ذات الجودة العالية.

الاستراتيجيات العملية لتحقيق التوازن في استخدام الكربون

ولا تتطلب إدارة السكر في الدم إزالة الكربوهيدرات - بل يتطلب اختيار الأنواع المناسبة وجمعها بحكمة، وهنا توجد استراتيجيات قائمة على الأدلة:

الاختراع الكامل، الأغذية المجهزة على نحو مصغر

وتحتفظ الأغذية كلها بأليافها الطبيعية وفيتاميناتها ومعادنها، وتؤثر على نحو عام في الغدة الجليدية أقل من نظيراتها المصقلة، وتستبدل الأرز الأبيض بالكينوا أو الأرز البني؛ وتختار الفاكهة بأكملها على عصير الفواكه؛ وتختار الشوفان على أفران الفطور السكري.

مشاهدة حجم بورتيون

حتى الكاربوهيدرات الصحية يمكنها أن تربي السكر بالدم إذا استهلك بكميات كبيرة، استخدم طريقة الطبق: ملء نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية، و ربع برائحة اليان، و ربعها بكربوهيدرات معقدة، وهذا يقيّد عادةً من أخذ الكربوهيدرات مع ضمان التغذية المتوازنة.

Pair Carbohydrates with Protein and Fat

البروتين والبدين يبطئان من تفريغ المعدة ويهزأان بزاوية الغلوك بعد تناول الطعام، كما أن شريحة من الخبز المحمص مع زبدة اللوز والتفاح ستنتج ارتفاعاً أصغر بكثير من نفس الخبز المأكول وحده، كما أن الدهون الصحية مثل الفوكادو وزيت الزيتون والبذور تعزز أيضاً الحساسية وتحسن حساسية الأنسولين.

أكل فيبر أولا

وتشير البحوث إلى أن تناول الخضروات أو سلطة غنية بالألياف في بداية وجبة الطعام يمكن أن يقلل من الاستجابة البهائية للعربات التالية، وأن بدء تناول الغداء مع سلطة خضراء مُلقى في فينيغريت (التي تضيف حمضاً من الفينغار، وهو مجمع آخر من مركبي تنخفض من الدم) هو عادة سهلة التبنّي.

مياه الشرب، وليس المشروبات البغيضة

وتتم امتصاص السكر السائل فورا تقريبا لأنها تجتاز المراحل المبكرة من الهضم، فالصودا، والشاي الحلو، ومشروب الفواكه، والمشروبات الرياضية من بين أكبر المساهمين في ارتفاعات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين، واستبدالها بالمياه، أو الماء المشتعل، أو الشاي غير المنظف.

تحرك بعد الوجبات

ويساعد سيرة قصيرة بعد تناول الطعام العضلات على تناول الجلوكوز من الدم دون الحاجة إلى إنسولين إضافي، بل إن 10-15 دقيقة من النشاط الخفيف يمكن أن تقل كثيرا مستويات الغلوكوس بعد الولادة في كل من الأفراد الصحيين والأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2.

أن تضع في اعتبارها التوقيت

بعض الناس يجيدون تناول وجبات أصغر وأكثر تواتراً تشمل كمية ثابتة من الكربوهيدرات بينما يزدهر آخرون على أنماط التسارع المتقطعة، ويحاولون معرفة ما الذي يعمل على جسدكم، وبالنسبة لمن يستعملون أدوية السكري أو بعض الأدوية، فإن الاتساق هو مفتاح تجنب الارتفاعات الخطيرة والضعفاء.

إنسولين، غلوكوزي، ولاعبين آخرين

إن نظام السكر في الدم هو رقصة حساسة تشمل هرمونات متعددة، إنسولين، الذي ينتجه خلايا بيتا في البنكرياس، هو الهرمون الأولي الذي يقلل السكر بالدم عن طريق السماح للغلوكوز بدخول الخلايا، وعندما تأكل الكربوهيدرات، يرتفع الانسولين لإدارة التدفق، فخلال الوقت، يرتفع معدل الوجبات الغذائية في السجاد والسكر بحيث لا يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين.

كما تؤدي الهرمونات الأخرى أدواراً: فالغلوكاغون يخبر الكبد بأن يطلق الغلوكوز المخزن عندما تحتاج إلى الطاقة بين الوجبات؛ ويمكن أن يرتفع الكرنتيسول (هرمون الإجهاد) السكر بالدم عن طريق تشجيع إنتاج الغدد الصماء؛ كما أن العوارض مثل GLP-1 تعزز السكر وتبطئ التفرغ من الغازات.

For more detailed information, consult resources from the American Diabetes Association] and the ]Centers for Disease Control and Prevention.

الأفكار الخاطئة المشتركة بشأن كاربوهيدرات وسجائر الدم

كلّ الكاربين سيئون

فالكربوهيدرات ليست مضرة بطبيعتها، فالجسد والعقل يعتمدان على الغلوكوز للطاقة، والمشكلة تنشأ عن الإفراط في التقاط الكربوهيدرات المصفّاة والمنخفضة، ويمكن أن يؤدي قطع جميع القارات إلى نقص في المغذيات، ولا ضرورة له بالنسبة لمعظم الناس، والمفتاح هو النوعية والكمية.

الأسطورة: "فرويت" هو وحشي جداً للسكري

وتحتوي الفاكهة الكاملة على الألياف والمياه وطائفة من المواد الكيميائية التي تخفف من تأثير السكر، وتظهر الدراسات أن استهلاك الفواكه المعتدل يرتبط بخطر أقل من السكري من النوع 2، ويبطئ استيعاب السكر في الألياف في الفواكه، مما يجعله خيارا أفضل بكثير من عصير الفواكه أو وجبات السكك الحديدية.

الأسطورة: "الديوت ذو الكرب المنخفض" هي الطريقة الوحيدة للسيطرة على سجائر الدم

ويمكن أن تكون حمية الكبريت المنخفضة فعالة في مجال فقدان الوزن القصير الأجل ومكافحة السكر في الدم، ولكنها ليست الخيار الوحيد، إذ يحافظ الكثير من الناس على سيطرة ممتازة على الغلوكوز بمتناول معتدل من الكربوهيدرات يتألف من الحبوب والساق والفاكهة والخضروات، ولحمية البحر الأبيض المتوسط، التي تشمل 40 إلى 50 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، أدلة قوية على تحسين مراقبة الجزيئات والأوعية.

الأسطورة: إنّ السجائر آمنة وساعدت على التحكم في سجائر الدم

ولا يُرفع حلويات غير التغذية السكر مباشرة، ولكن آثارها الطويلة الأجل على الأيض الغلوكوسي لا تزال قيد الدراسة، وتشير بعض البحوث إلى أنها قد تغير البكتيريا أو تزيد من الرغبات في الغذاء الحلو، مما قد يقوض السيطرة على السكر في الدم، ويستخدمها بشكل متقطع، إن لم يكن على الإطلاق.

خاتمة

إن الكاربوهيدرات ليست واحدة من حيث الحجم، بل هي من خلال فهم الاختلافات بين السكر والنجمات والألياف، ومن خلال استخدام أدوات مثل مؤشر الجليسي والحمولة الجليسية، يمكن أن تتخذ خيارات مستنيرة تحافظ على السكر في دمك ومستويات الطاقة فيكم، وأن النهج الأكثر فعالية هو عدم القضاء على هذه الوجبات، بل هو مجرد إقحام طبقك مع كل من الكربوهيدرات الغنية بالفيينات،

For further reading, explore the latest research from the Harvard T.H. Chan School of Public Health and the American Heart Association.