كيفية استخدام لوحات المقاومة لتعزيز الجهاز العلوي والأدنى في الرعاية المتعلقة بمرض السكر

وسيسيركم هذا الدليل الشامل في كيفية استخدام نطاقات المقاومة لتعزيز كل من أعلى وأدنى الهيئات، مع بروتوكولات محددة للتمرين، واعتبارات السلامة، وبقشيش برمجة مصممة خصيصا لإدارة السكري، وسواء كنت مبتدئا أو تملك خبرة، ستجدون استراتيجيات عملية لإدماج العمل الجماعي في نظامكم الأسبوعي.

لماذا التدريب على قوة مكافحة السكر الدم

ويحفز التدريب على القوة على الانكماش العضلي الذي يحفز نقل المواقع GLUT4 - العملية التي ينتقل بها ناقلو البلوكوز إلى سطح الخلية لتيسير دخول الغلوكوز، وهذا التأثير فوري ويمكن أن يستمر لمدة تتراوح بين 24 و48 ساعة بعد التدريب، ويزيد التدريب على المقاومة المستمرة من حساسية خط الأساس، مما يعني أن جسمك يتطلب أقل من الإبران لإدارة مستويات الجلوكوزي للدم.

فضمادات المقاومة فعالة بشكل خاص لهذا الغرض لأنها تتيح تحميلاً مفرطاً تدريجياً دون الحاجة إلى معدات ثقيلة، كما أن مرونة الفرق توفر مقاومة متغيرة - حيث تزداد التوترات مع امتداد النطاق الطبيعي لأغلب الحركات، مما يعني أن عضلاتكم تعمل بشكل أقوى من خلال مجموعة كاملة من الحركة، مما يعزز مكاسب القوة والتحمل على حد سواء.

اختيار فرق المقاومة اليمنى

وقبل أن تتحول إلى تدريبات، من الضروري اختيار النطاقات المناسبة، فالضمادات ترمز عادة إلى اللون من مستوى المقاومة: الضوء (اللو أو الأخضر)، المتوسط (اللون أو الأزرق)، والثقيلة (السود أو الأرجوانية)، وينبغي للمبتدئين أن يبدأوا بضربة خفيفة أو متوسطة قبل التقدم، كما ستحتاجون إلى مرساة للباب أو عموداً متيناً للتمرينات التي تتطلب ممرساة.

:: تفتيش الفرق الموسيقية بانتظام للشقق أو الدموع، يستعاض عن أي فرقة تظهر علامات ارتداء لمنع الكسر، مما قد يسبب إصابات، وبالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكر الذين قد يقللون من الإحساس في أقدامهم أو أيديهم، من المهم بصفة خاصة التحقق من الفرق قبل كل استخدام، وإجراء التمارين في منطقة خالية من الشفاهات.

مبادئ توجيهية عامة بشأن السلامة فيما يتعلق بالتدريب على الداء والقاومة

قبل بدء أي برنامج تدريبي جديد، استشارة مقدم الرعاية الصحية، وإذا كان لديك تعاطف أو تعاطف أو مضاعفات القلب والأوعية الدموية، قد تحتاج بعض الحركات إلى تعديل، وترصد دائماً غلوب الدم الخاص بك قبل وبعد التمرين.

استدر بخمس دقائق من التمدد الدينامي أو القلب الخفيف (مثلاً، تمشي في مكانها) - هدوء مع امتدادات ثابتة بعد كل دورة، وأجريت كل عملية بحركات بطيئة ومتحكمة - تجنباً للزخم لتأرجح الفرقة، ركز على الاستنشاق أثناء مرحلة الإجهاد والاستنشاق أثناء إطلاق النار، وتوقف فوراً إذا تعرضت لألم حاد أو دوار أو ازدهار في صدرك.

تدريبات فرقة المقاومة التابعة للجهاز العلوي لإدارة مرض السكري

ويحسن بناء أعلى قوام الجسم من حيث الوضع، ويعزز المهام الوظيفية اليومية، ويعزز معدل الأيض، ويتبع ذلك عمليات رئيسية تستهدف الصدر، والأكتاف، والخلف، والأسلحة، وينفذ كل منها ما يتراوح بين 10 و 15 عملية تكرار، ومجموعتين من ثلاثين ثانية بين المجموعات.

Bicep Curls

قفوا مع كتفيكم و ضعوا مركز الفرقة تحت أقدامكم وتمسكوا بالمقابر أمامكم و أبقوا أعوادكم مثبتة على جانبكم و عالجوا أيديكم نحو أكتافكم و اضغطوا على أظافكم و اخفضوا من مكانكم و اتجهوا نحو البداية

تمديدات الترايكب

اربطوا الضمادات إلى مركب الباب أو الخطاف الدوار، قفوا بعيداً عن المرساة، ومسكوا المقبض خلف رأسك بمرفقات متجهة إلى 90 درجة، و ارفعوا أسلحتكم إلى أن تكونوا مستقيمين، وركزوا على الانكماش في مؤخرة أذرعكم العليا، وقلوا مع السيطرة، وهذه الحركة تعزز الترايبس، التي هي أساسية لدفع التحركات واستقرار الكتف.

Row المُطلي

اجلس على الأرض مع رجلين ممتدين، اربطوا الفرقة حول قدميك، واعبروا الفرقة لتشكلوا اكس.

Chest Press

اضغطوا على الفرقة خلفكم في الصدر (استخدموا مذيع الباب) قفوا بعيداً عن المرساة و قدم واحد للأمام نحو الاستقرار، واحملوا المقابض على مستوى الصدر، و اضغطوا على الأرض حتى يتم تمديد الأسلحة بالكامل ثم تعودوا بالتحكم، وبدلاً من ذلك، يمكنكم أن تقوموا بهذا التلقي على ظهركم، و تمردوا الفرقة تحت مقعد أو كتفكم، وصدركم يستهدف الحشرات، وثباتكم.

كتف صحافة

قف على الفرقة مع كتفيك وارتطموا الأرجل، واحملوا المقبض في ارتفاع الكتف، وتحركوا للأمام، وضغطوا المقبض على رؤوسهم حتى يتم تمديد الأسلحة بالكامل، وحافظوا على خطى أضلاعكم، وتراجعوا ببطء، وهذه العملية تعزز الدلوتويات وتحسن من القدرة على الوصول إلى رؤوسكم.

Rear Delt Fly

اضغط على الفرقة في الصدر، واحمل المقبض مع ذراعيك ممتدة مباشرة أمامك، وابقي ذراعيك متماسكة، لكن ليس مقفلاً، واسحب المقبض جانباً، وعوداً حتى تفتح ذراعيك على نطاق واسع، وضغط على كتفكما معاً، وعوداً للبداية، وهذا يستهدف المصابين بالهتار وخلفية عالية، وتحسين صحة الكتف وارتطامه.

تدريبات لوحات مقاومة الجسم الدنيا لإدارة مرض السكر

وتكتسي عضلات القدم القوية أهمية حاسمة بالنسبة للتوازن والتنقل والوقاية من الخريف، ولا سيما في صفوف كبار السن المصابين بمرض السكر، كما أن عمليات الجسم الأقل توظف أكبر مجموعات العضلات، مما يؤدي إلى زيادة الإنفاق على الطاقة وإلى زيادة استيعاب البلوكو.

Squats

ضعوا فرقة صغيرة فوق ركبتكم، قفوا على الأقدام ورك وايدز على الورك أو على الرؤوس، و اتجهوا إلى مكان مُتدل، و اخفضوا ركبتيك وركيك، وحافظوا على صدركم وركبكم وتعقبوا أصابعكم، و ادفعوا من خلال كعبكم للتراجع، وفرقتكم تُجبرون على التمسك بركبكم، وهذه حركة أساسية تعزز الكم.

ليغ برس (مؤرخ)

اجلس على كرسي مُتعَلِّم مع ظهرك، و ضع مركز الفرقة خلف ظهرك أو حول ساقي الكرسي، و ضع كلا القدمين في المقبض (أو تحلق الفرقة حول أزهار قدمك) و بعمود محايد، ودفع قدميك للأمام حتى تمدد بشكل كامل تقريباً ثم تعود ببطء، وهذا يُعد آلة للضغط على الساق ويستهدف الطحالب والبلوات دون تحميل العمود الفقري.

الجسور الحادة

اضغط على الحوض بضغطك على ظهرك وركعك وسطح قدمك و ضعه فوق ركبتيك و اضغط على الحوض و اضغط على الغلوتين و اوصل ركبتيك الى الخارج

اختطاف محطة هيب

اضغط على الفرقة حول كاحليك قفوا أمام الحائط أو يجلسون على كرسي للتوازن، و ارفعوا ساقكم إلى الجانب، وحافظوا على رف قدمكم وتورسو على اليمين، و ببطء شديد، ونفذوا 12-15 مندوباً من كل جانب، وهذا يعزز خاطفي الورك وميدوس الجليد، الذي يعتبر أساسياً للاستقرار الأفقي ومنع انهيار الركبة أثناء المشي.

لونج (مع فرقة حول الفخذ الأمامي)

ضعوا فرقة حول الساق الأمامية فوق الركبة قفوا بأقدامكم مُتذبذبة، إنخفضوا إلى الرئة، وأبقوا ركبتكم الأمامية مُتأصلة بكاحلك وركبتكم الخلفية تُحلق من خلال القدم الأمامية للعودة، وتُضيف الفرقة مقاومة إلى مُشعلات الورك وتشدد على التفعيل المُلمِح، فالأرض تحسن قوة وتوازن

منظمة هاسترن للطيران

اجلس على كرسي وحلقة طويلة حول كاحل واحد، وربط الفرقة إلى جسم ثقيل أمامك (أو استخدام قشرة كاحل) وبدلاً من ذلك، أرفق الفرقة بمذيع منخفض خلفك وعالج الكعب نحو مظهرك، وألقي نظرة بطيئة، وأسيطر على العودة، مما يعزل المهاويين، التي غالباً ما تكون ضعيفة في الأفراد الذين يرتدون ويسهم في استقرار الركبة.

تصميم فرقة المقاومة الأسبوعية الخاصة بك

فالاتساق أكثر من الحدة، إذ أن الهدف من دورتين إلى ثلاث دورات لفرقة المقاومة في الأسبوع، قد تباع على الأقل 48 ساعة للتعافي، ويتبع ذلك عينة من التدرب الكامل يمكن إنجازها في 20 إلى 30 دقيقة.

• Warm-up (5دقائق): ] Arm cycles, leg temps, marching, and gentle band withdrawals.
• Upper body (10دقائق): ] Bicep curls, tricep extensions, seated rows, chest press – 2 sets of 12 reps each.
• لويتر الجسم (10 دقائق): ] Squats, glute bridges, standing hamstring curls – 2 sets of 12 reps each.
• Cool-down (5دقائق): ] Static extensioning for chest, shoulders, hamstrings, and quadriceps.

بينما تتقدمون، ترتفعون إلى 3 مجموعات من 15 مندوباً أو تتحولون إلى فرقة أثقل، ويمكنكم أيضاً تقسيم العمل إلى أعلى درجة في يوم ما، وجسد أقل يوماً آخر للسماح بتدريب أكثر تركيزاً.

تحميل زائد تدريجي بقطع المقاومة

يجب أن تضاعفي التحدي تدريجياً مع الفرق، يمكن تحقيق التقدم بثلاث طرق: زيادة سماكة الفرقة (المقاومة)، زيادة التكرار أو المجموعات، أو تقليص وقت الراحة، ويمكنك أيضاً أن تقومي بتمارين مع تباطؤ في الزمن (مثلاً، ثلاث ثواني على الأقل) لزيادة الوقت تحت التوتر، وطريقة أخرى هي الجمع بين الضمادات وبين حركة الجسم الأخرى

الأخطاء المشتركة وكيفية تجنبها

ويرتكب العديد من المبتدئين أخطاء تقلل من الفعالية أو تزيد من مخاطر الإصابة.

• استخدام الكثير من المقاومة في وقت مبكر جدا: ] This compromises form and may lead to joint strain.
• ] Letting the band snap back: ] always release tension slow to prevent the band from hit your skin.
• Ignoring the eccentric phase:] The lowering portion of a movement is just as important for gang growth and glucose uptake. Resist the band on the way back.
• Poor foot placement:] Ensure the band is secure under your feet or anchored correctly to avoid slipping.
• Breath holding: ] Holding your breath can spike blood pressure. Exhale during the hardest part of the movement.

إدماج التدريب على منع المقاومة مع التمرين الهوائي

(أ) توصي جمعية السكري الأمريكي بتجميع من التدريب على معالجة مرض السكري الأمثل، ويمكن أن يتضمن جدولاً أسبوعياً ثلاثة أيام من المشي أو التدوير (150 دقيقة) ويومين من التدريب على نطاق المقاومة، ويمكن أيضاً أن تقوم بتدريب الدوائر، مع تغيير ما بين 30 ثانية من التمارين الرياضية و30 ثانية من التدريب على السيارات (مثلاً، القفز على نطاق واسع أو الحرق).

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بالمضاعفات السكرية

إذا كان لديك مرض عصبي مُتسم بالخطر، فإنتبهي إلى قدميك أثناء التمرينات الدائمة، و أرتديي ملابس أحذية داعمة وتحققي من قدميك من أجل الزهرة أو الشواطئ بعد كل دورة، وتجنبي أن تُرسِل الفرقة في الأنوار، و تُقلل من الإحساس بالضغط أو تُرفع الفرقة إلى أعلى في النسيج، وبدلاً من ذلك تمارين النسيج

مواصلة التقدم المحفز والتتبع

تحديد أهداف قصيرة الأجل، مثل إكمال ثلاث عمليات غير تنفيذية في الأسبوع لمدة شهر، ولا تتبع أعداد غلوكوز الدم فحسب، بل أيضاً كيف تشعر بعد انتهاء التدريب - زيادة الطاقة، وتحسين النوم، وتحسين المزاج هي فوائد مشتركة، والنظر في أخذ الصور أو قياس التذكرة الخصرية كل أسبوعين، كما أن المعهد الوطني لرياضة الأمراض والعدوية يركز على توفير الطاقة.

خاتمة

إن فرق المقاومة أداة عملية وميسورة التكلفة وفعالة لتحسين قوة الجسم العليا والدنيا في الرعاية المتعلقة بمرض السكر، وهي توفر وسيلة منخفضة الأثر لبناء العضلات، وتعزيز حساسية الأنسولين، ودعم صحة القلب والأوعية الدموية، ومن خلال متابعة التدريبات والمبادئ التوجيهية المتعلقة بالسلامة والمشورة البرنامجية في هذه المادة، يمكن أن تخلق عادة تدريبية مستدامة على القوة تؤثر تأثيرا إيجابيا على التحكم في السكر في الدم وعلى رفاهكم العام.