كيف تُعدّل حميتك لتقابل أهداف سجائر الدم

إدارة مستويات السكر الدمية ضرورية للحفاظ على الصحة العامة، خاصة بالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكري أو الأطفال المصابين بمرض السكر، ويمكن أن يساعدك تعديل نظامك الغذائي على تحقيق أهداف السكر في الدم والحفاظ عليها بفعالية، مما يقلل من مخاطر التعقيدات وتحسين نوعية حياتك، وسيسير هذا الدليل الشامل في طريقك بكل ما تحتاجه من معلومات عن تحقيق أفضل قدر من الغذاء لك في تحقيق أهداف السكر في الدم.

فهم أهداف سجائر الدم

وتختلف أهداف السكر في الدم تبعاً للظروف الصحية الفردية والعمر ومدة السكري والمشورة الطبية، وتوصي الرابطة الأمريكية لسكري السكري بخفض معدل السكر في الدم إلى 80 إلى 130 ملغم/دل بالنسبة لمعظم البالغين غير الحوامل المصابين بمرض السكر، وبالنسبة للأفراد الذين لا يعانون من مرض السكري، فإن السكر العادي في الدم بعد ساعتين من تناوله يقل عن 140 ملغم/د.

وقد تتباين الأهداف الفردية وقد يلزم أن تُفرد على أساس العمر والعمر المتوقع والظروف الصحية الأخرى وخطر الافتراض الافتراضي، ويساعد رصد هذه المستويات على اتخاذ خيارات غذائية مستنيرة وتعديل أنماط الأكل وفقا لذلك.

دور اختبار A1C

ويعكس اختبار A1C متوسط السكر في الدم على مدى شهرين إلى ثلاثة أشهر، وهو أهم تدبير طويل الأجل بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، والهدف بالنسبة لمعظم البالغين المصابين بمرض السكري هو أقل من 7 في المائة، وهذا الاختبار يوفر صورة أوسع عن التحكم في السكر في دمائك من القراءات اليومية للغلوكوز وحدها.

وينبغي أن يقوم الأفراد الذين يعانون من مرض السكر الذين لديهم قدرة ثابتة على التحكم في السكر في الدم ويحققون أهداف العلاج بفحص مرض السكري مرتين على الأقل في السنة، بينما ينبغي اختبار الأشخاص الذين تغيرت معالجتهم أو الذين لا يستوفون الأهداف الجليسية كل ثلاثة أشهر، ويتيح الرصد المنتظم لكم ومقدمو خدمات الرعاية الصحية تقدير ما إذا كانت تسوياتكم الغذائية تعمل بفعالية.

الوقت في الرنج: متر متطور

الوقت في المدى هو تدبير يستخدم مع مراقبين مستمرين للغلوكوز يبين النسبة المئوية لليوم الذي يبق فيه سكر الدم في نطاق هدف يتراوح بين 70 و180 ملغ/دل لمعظم البالغين المصابين بمرض السكر، حيث توصي هيئة مكافحة المخدرات بإجراء استعراض ثلاثي لأكثر من 70 في المائة كهدف رئيسي، ويوفر هذا القياس أفكاراً قيمة عن كيفية تأثير خياراتك الغذائية على سكر الدم طوال اليوم.

"العلم خلف "شوغر الدم و الديّت

فهم كيف يؤثر الطعام على السكر الدموي الخاص بك هو أمر أساسي لإحداث تغييرات غذائية فعالة، عندما تأكل الكربوهيدرات، نظامك الهضمي يكسرها إلى سكر بسيط، في المقام الأول، الغلوكوز يدخل مجرى دمك، مما يتسبب في ارتفاع مستويات السكر الدموي، وتستجيب البنكرياس بك عن طريق إطلاق الأنسولين، هرمون يساعد على الانتقال من دمائك إلى خلايا الطاقة.

في الأشخاص المصابين بمرض السكري، لا تعمل هذه العملية بشكل سليم، إما أن الجسم لا ينتج ما يكفي من الأنسولين (السكري في الصف الأول) أو الخلايا لا تستجيب بفعالية للإندولين (السكري في الصف الثاني) مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، مما قد يسبب مع مرور الوقت تعقيدات صحية خطيرة تشمل أمراض القلب، والضرر الكلوي، والضرر العصبي، ومشاكل الرؤية.

فهم مؤشر غليسيميك

الرقم القياسي للجليزية هو طريقة يصنف فيها الكربوهيدرات في الأغذية والمشروبات وفقاً لمدى سرعة رفع مستوى الجلوكوز من الدم، ويمكن لهذه الأداة أن تكون قيمة بالنسبة للناس الذين يحاولون إدارة مستويات السكر في الدم من خلال نظام التغذية.

كيف يعمل الرقم القياسي للجليزية

الرقم القياسي للجليزية هو رقم من صفر إلى 100 مخصص للغذاء، مع وجود غلوكوز نقي بشكل تعسفي نظراً لقيمة 100، وهو ما يمثل الارتفاع النسبي في مستوى غلوكوز الدم بعد ساعتين من استهلاك الأغذية، وتصنف الأغذية على النحو التالي:

• Low GI (55 or less): Most fruits and vegetables, beans, minimally processed grains, pasta, low-fat dairy foods, and nuts
• Medium GI (56-69): whole wheat bread or Brown rice
• High GI (70 and above): ] White bread, cereals and sugary drinks

أكل طعام منخفض من نوع جي اي يمكن أن يساعدك في زيادة السيطرة على السكر في دمك

العوامل التي تؤثر على الرقم القياسي للجليزية

عدة عوامل تؤثر على كيفية تأثير الطعام على سكر دمك

• الأغذية المجهزة لها ارتفاع في مستوى GI - على سبيل المثال، عصير الفواكه والبطاطا الفورية لها مستوى أعلى من الفاكهة الكاملة والبطاطا المخبوزة بأكملها
• ويمكن أن يؤثر الطبخ على مؤشر الدخل القومي لتغذية مثلاً، فإن مؤشر العنتي قد انخفض من مستوى المعكرونة غير المجهزة باللبن.
• الأغذية التي ترتفع في الدهون أو الألياف تميل إلى أن تكون أقل من الـ GI
• ويتأثر مؤشر جودة الغذاء بعوامل معينة، مثل نضوج قطعة من الفاكهة

اللوطة الجليدية: الصورة الكاملة

ولئن كان الرقم القياسي للجليزية مفيداً، فإنه لا يحسب أحجاماً، فكمية الكربوهيدرات التي تأكلها لها تأثير أكبر على مستويات السكر في الدم من تأثيره على المستوى الذي تُستخدم فيه الجيلي، وهذا هو المكان الذي يُظهر فيه الحمل الجزيئي، وينظر في نوعية الكربوهيدرات والكمية التي تستهلكها.

(جي إل) يبني على الرقم القياسي للجليزية بإضافة تفاصيل مهمة: حجم الجزء، وهذا يجعله أداة أكثر عملية للتخطيط اليومي للوجبات، لأنه يعكس أثر العالم الحقيقي للأغذية التي تأكلها.

تعديلات غذائية لتحسين مراقبة سجائر الدم

وبغية تحقيق أهداف السكر في الدم بفعالية، التركيز على إدماج الأغذية التي لها تأثير ضئيل على مستويات غلوكوز الدم، وهذا ينطوي على اختيار الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات، وموازنة وجبات طعامك بالبروتينات والدهون الصحية، وإيلاء الاهتمام لحجم الأجزاء وتوقيت الوجبات.

اختصارات الكاربوهيدرات فوق السكرات البسيطة

ولا توجد جميع الكاربوهيدرات على قدم المساواة، فالكربوهيدرات المعقدة، التي توجد في الحبوب والساقط والخضروات، تُكسر ببطء أكبر من السكر البسيط، مما يؤدي إلى زيادة تدريجية في السكر، مما يساعد على منع التصادم والتحطمات الكبيرة التي يمكن أن تجعل إدارة السكر صعبة.

حبوب كاملة مثل الأرز البني والكينوا و الشوفان و القمح كله تحتوي على ألياف تبطئ الحفر وتساعد على تنظيم السكر في الدم وعلى النقيض من ذلك، تم تجريد الحبوب المحمصة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض من أليافها ومغذياتها، مما تسبب في زيادة في السكر في الدم.

زيادة خطتك

فالفيبر عنصر حاسم في نظام غذائي سهل للدم، ويبطئ من استيعاب السكر في مجرى دمك، ويساعد على منع حدوث ارتفاع في مستويات غلوك الدم، كما يعزز شعور الكمال، الذي يمكن أن يساعد في إدارة الوزن - وهو عامل هام في مكافحة السكري.

الهدف من إدراج الأغذية الغنية بالألياف في كل وجبة، وتشمل المصادر الجيدة الخضروات والفواكه (لا سيما تلك التي تحتوي على جلدات قابلة للأكل) والحبوب الكاملة والخصيتان والبذور، وينبغي أن يهدف معظم البالغين إلى ما لا يقل عن 25-30 غراما من الألياف يوميا، على الرغم من أن الاحتياجات الفردية قد تتباين.

الوجبات المتوازنة مع البروتين وفات الصحة

ويمكن أن يؤدي ارتفاع الأغذية ذات القيمة العالية من حيث القيمة العالمية مع البروتين أو الألياف أو الدهون الصحية إلى الحد من التأثير الجليسي العام.

تشمل مصادر البروتين السائلة مثل الدجاج، الديك الرومي، السمك، البيض، التوفو، الوجبات في وجباتك، ولأجل السمين الصحي، تختار خيارات مثل زيت الزيتون، والفوكادو، والجوز، والبذور، والأسماك الدهون الغنية بالأحماض السمينة من الأوميغا-3، وهذه الأغذية لا تساعد فقط على التحكم بسكر الدم بل توفر أيضاً المغذيات الضرورية للصحة العامة.

الأغذية التي ستدخل في غذائك

بناء نظام غذائي سهل للدم يعني التركيز على المواد الغذائية، والأغذية الكاملة التي توفر الطاقة المستدامة دون إحداث تقلبات كبيرة في السكر.

النباتات غير البحوثية

وينبغي أن تشكل الخضروات غير القائمة على الفوضى مثل الفاصوليا الخضراء، والزراعة، والجزر، والزهرة الكولية، والفطر، والطماطم، والسبانخ، والبصل، والفلفل، أساس حميتك، وهذه الخضراوات منخفضة في الكربوهيدرات والعجلات، ولكنها مرتفعة في الألياف، والفيتامينات، والمعادن، ولها أدنى أثر على السكري ويمكن أكلها في الدم.

أرمي إلى ملء نصف طبقك بالخضروات غير الخشبية في الغداء والعشاء، اختر مجموعة من الألوان لضمان حصولك على مجموعة واسعة من المغذيات والمعادن

كل الحبوب

فالحبوب كلها مثل القمح، والأرز البني، والكينوا، والشوفان، والشورى، والذرة، والأرز البري، والزجاج، والرغوم، توفر الكربوهيدرات المعقدة إلى جانب الألياف، والفيتامينات، والمعادن، وخلافا للحبوب المحمّلة، تسبب ارتفاعاً أكثر تدريجية في السكر في الدم.

عندما تختار منتجات الحبوب ابحث عن مواد تُدرج الحبوب كلها كمكون أول، كن مدركاً لحجم القطع، حتى الحبوب كلها تحتوي على كربوهيدرات التي تؤثر على السكر

Lean Proteins

البروتينات مثل الدجاج، الديك الرومي، الأسماك، البيض، الجبن، الجوز، الفاصولياء، اللينات، الفلفوس، قطع لحم الخنزير، الحمل، لحم البقر، هي أمور أساسية لإدارة السكر الدم، بروتين له تأثير مباشر ضئيل على السكر الدم ويساعد على إبطاء استيعاب الكربوهيدرات عند تناول الطعام معا.

فالصيد، ولا سيما السمك السمين مثل السلمون، والمكريل، والسردين، يوفر الفائدة الإضافية من حمضات الأوميغا-3 الدهون، التي تدعم النظر المهم في صحة القلب بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين زادوا من خطر الإصابة بالقلب والأوعية الدموية.

Fruits

فالأشجار التي تُعد طازجا أو مجمدة أو معبأة بسكر مضاف مثل التفاح والبرتقال والزرق والكر والبير والأعمدة والأقراص والعنب والسكر يمكن أن تكون جزءا من غذاء صحي للسكري، وفي حين تحتوي الفواكه على السكر الطبيعي، فإنها توفر أيضا ألياف وفيتامينات ومضادات للأكسدة وغيرها من المركبات المفيدة.

اختر الفواكه بأكملها على عصير الفواكه، تحتوي الفواكه كلها على ألياف تساعد على معالجة السكر المعتدل، والبرايز خيارات جيدة بشكل خاص بسبب ارتفاع أليافها ومحتوياتها من الإدمان على الأكسدة مقارنة بمحتواها من السكر.

السماد الصحي

الدهون الصحية مثل الزيتون والكانولا والافوكادو وزيوت الصويا والزيوت الفوكادو والزيتون والجوزات مهمة للصحة العامة ويمكنها المساعدة في إدارة السكر الدموي، وبطء الهضم ومساعدتك على الشعور بالارتياح بعد تناول الوجبات، مما قد يحول دون الإفراط في تناول الطعام.

التركيز على الدهون غير المشبع بينما يحد من الدهون المشبعة من مصادر مثل اللحم الدهون ومنتجات الألبان الكاملة الدهون، تجنب الدهون تماماً، لأنها تزيد من التهاب الكبد وخطر القلب والأوعية الدموية.

منتجات الألبان

ويمكن إدراج الألبان غير المفلوف أو ذو الدهون المنخفضة مثل الحليب والزبادي والجبن الذي لا يضاف إليه السكر في غذاء مراعي للسكر الدموي.

اختر الزبادي و أضيف فاكهة الخاص بك بدلا من شراء أنواع مُتَعَبَّرة، والتي غالباً ما تحتوي على سُكّر مضافة كبيرة، الزبادي اليوناني مرتفع بشكل خاص في البروتين، مما يجعله خياراً ممتازاً لإدارة السكر بالدم.

الأغذية إلى الحد أو تجنب

ويمكن أن تتسبب بعض الأغذية في ارتفاع سريع في السكر في الدم وينبغي أن تكون محدودة أو تجنبا للحفاظ على أفضل مراقبة لغلوكوز الدم.

المشروبات البغيضة

الصودا العادية، الشاي الحلو، مشروبات الطاقة وعصير الفواكه من أسوأ المجرمين في مجال مكافحة السكر الدموي، تحتوي هذه المشروبات على السكر المركز بدون أي ألياف لتباطؤ الامتصاص، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع وكبير في السكر الدم.

ابدؤوا بالشراب السكري بالماء، والشاي غير المُتبلّغ، القهوة، أو الماء المُشعّر بقطعة من الليمون أو الليمون، إذا استمتعتم بالعصير، اقتصروا على أجزاء صغيرة، واختاروا 100% من عصير الفواكه بدون سكر إضافي.

Refined Grains and Processed Carbohydrates

الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، المعكرونة العادية، وقطعة الفطور تم تجريد من الألياف والمغذيات أثناء التجهيز، يتم حفرها بسرعة، مما يتسبب في زيادات سريعة في السكر الدموي.

عندما تأكل هذه الأطعمة، تبقي الأجزاء صغيرة وتربطها بالبروتين، أو الدهون الصحية، أو الأطعمة الغنية بالألياف لتقليل تأثيرها على السكر الدم.

الحلويات والأرض

فغالب الكيك والبسكويت وال حلوى وآيس كريم وغيرها من الحلوى هي عالية في كل من السكر والكربوهيدرات المحسنة، وهي لا توفر سوى قيمة غذائية ضئيلة، مع التأثير بدرجة كبيرة على مستويات السكر في الدم.

وفر هذه الأطعمة لمناسبات خاصة وتمتع بها في أجزاء صغيرة وعندما تنغمس، فكر في تناول الحلوى بعد وجبة متوازنة بدلا من أن تكون في معدة فارغة، لأن هذا يمكن أن يساعد على تخفيف رد السكر الدموي.

الوجبات الخفيفة المعالجة والمغلفة

الشيكات، المملح، المكسرات، والأطعمة الخفيفة المماثلة غالبا ما تكون مصنوعة من الحبوب المحسنة وقد تحتوي على السكر الإضافي أو الدهون غير الصحية، كما أنها سهلة الإفراط في الإفراط في التغذية، مما يجعل التحكم في الأجزاء أمرا صعبا.

اختر وجبات غذائية كاملة بدلاً من ذلك مثل الخضروات الخام مع الفموس، حفنة صغيرة من المكسرات، أو قطعة من الفاكهة مع فراشة من الجوز.

الاستراتيجيات العملية لإدارة سجائر الدم

مراقبة الموانئ والحساب الكاربوهيدرات

حجم الموانئ لا يزال مهم لأن السعرات الحرارية لا تزال مهمة، وكذلك كمية الكربوهيدرات - تحتاج إلى إبقاء العين على الجزء وعدد الكربوهيدرات في الوجبة التي تتناولها، حتى لو كان لديها أطعمة منخفضة من نوع جي.

تعلمي تقدير حجم القطع يمكن أن تساعدك على إدارة أخذك من الكربوهيدرات بشكل أكثر فعالية مراكز الولايات المتحدة لمكافحة الأمراض والوقاية منها تقترح استخدام حجم يدك لتقدير حجم القطع

عد الكاربوهيدرات هو نهج تخطيط الوجبات الذي ينطوي على تتبع غرامات الكربوهيدرات التي تأكلها في كل وجبة ووجبة خفيفة، وهذا يمكن أن يساعدك على الحفاظ على كمية من الكاربوهيدرات المتسقة طوال اليوم، مما يؤدي إلى مستويات أكثر استقرارا من السكر في الدم.

توقيت الوجبات والعجائب

إن تناول وجبات أصغر حجماً وأكثر تواتراً طوال اليوم يمكن أن يساعد على منع تطاير السكر الدموي والتحطمات، وهذا النهج يوفر لجسمك إمدادات ثابتة من الطاقة ويمكن أن يجعل إدارة السكر أسهل.

صوب ثلاثة وجبات غذائية متوازنة ووجبة خفيفة إلى وجبتين صغيرتين يومياً، تباعدها بالتساوي طوال اليوم، وتتجنب القفز من الوجبات، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام لاحقاً ويجعل من مكافحة السكر الدم أصعب.

انتبه لتوقيت وجباتك فيما يتعلق بأي أدوية السكري التي تأخذها بعض الأدوية تعمل على أفضل حال عندما تُتناول مع الطعام بينما يجب أن يُؤخذ الآخرون في أوقات محددة

الجمع الاستراتيجي للأغذية

عندما تأكلين طعاماً عالياً من "جي آي" و تجمعيه مع طعام منخفض من أجل توازن التأثير على مستويات غلوكوزك هذه الاستراتيجية تسمح لكِ بالتمتع بطائفة واسعة من الأغذية بينما تحافظين على قدر أفضل من التحكم بسكر الدم

مثلاً، إذا أردت تناول البطاطا المخبزة (الهيج جي)، رافقها بالدجاج المشوي وكبيرة من الخضروات غير الخشبية، فالبروتين والألياف ستبطئ من استيعاب الكربوهيدرات من البطاطا، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في السكر.

قراءة العصي الغذائية

فهم العلامات الغذائية أمر أساسي لاتخاذ خيارات مستنيرة بشأن ما تأكله، وإيلاء الاهتمام لمحتوى الكربوهيدرات، ومحتويات الألياف، وحجم الخدمة المدرجة في لوحة وقائع التغذية.

ابحث عن الأغذية ذات المحتوى الألياف العالي، حيث يُستثنى الألياف من مجموع الكربوهيدرات لحساب صافي الكربوهيدرات - المبلغ الذي يؤثر فعلا على السكر في الدم، كما تحقق من قائمة المكونات للسكر الإضافي، التي قد تظهر تحت أسماء مختلفة، بما في ذلك عصير الذرة الكبريتي العالي، وسكر الحلوي، والعسل، ونجم الغولف، والكثير من الأسماء الأخرى.

تخطيط الوجبات للتحكم في سجائر الدم

طريقة الطوابق

طريقة الطبق هي دليل بصري بسيط لخلق وجبات متوازنة تدعم التحكم في السكر باستخدام طبق عشاء قياسي من 9 انشات، ملء النصف بالخضروات غير الخشبية، و ربع بروتين الليان، و ربعها بالأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة أو الخضروات المتحركة.

هذا النهج يضمن حصولك على الكثير من الألياف والمغذيات من الخضروات بينما تبقي أجزاء الكربوهيدرات في موضع المراقبة

الوجبات العنيفة

الخيارات المتاحة: ]

• شحمة من الفولاذ مع التوت، وقطعت خصيتا، ورشة من القرفة
• أومليت قابل للنبات مع الخبز المحمص و الأفكدو
• زبادي يوناني مع فاكهة طازجة وحفنة صغيرة من الغرانيولا
• خبز كامل بالحبوب مع زبدة اللوز والتفاح المقطع

خيارات غير دقيقة: ]

• سلطة كبيرة مع الدجاج المشوي، الخضار المختلطة، الفرخ، زيت الزيتون فينيجريت
• تركيا ولف النبات باستخدام تورتيلا كامل
• حساء الصوم مع جانب سلطة خضراء مختلطة
• وعاء الكينوا مع الخضروات المشوية والأسماك المشوية

خيارات العشاء: ]

• سمك السلمون المشوي مع برووتس بروكسيل المشوي والبطاطا الحلوة
• طوف مقلي وخضروات فوق الأرز البني
• صدر الدجاج المكسور مع بروكولي وكوينوا
• تركيا الفلفل الحار مع سلطة جانبية

خيارات الوجبات الخفيفة: ]

• خضروات راو مع لحم
• حفنة صغيرة من اللوز أو الجوز
• شرائح تفاح مع زبدة الفول السوداني
• جبنة منخفضة الدهون مع كل مكسرات الحبوب
• بيضة صلبة مع طماطم الكرز

مواد طهي

اختيار قطع اللحوم أو الدواجن أو الأسماك، وإزالة أي جلد أو سمينة واضحة من الفلفل أو الخبز أو الشواء أو الشوريل أو الشوريل أو الغلي بدلاً من ذلك، وعندما يكون الإحراق ضرورياً، استخدام الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون.

طريقة إعداد الطعام يمكن أن تؤثر بشكل كبير على قيمة التغذية وتأثيرها على السكر الدم، الحزن، الطبخ، البخار، الطبخ، الطبخ، أفضل من التفريغ، هذه الأساليب لا تضيف المزيد من الدهون أو السعرات الحرارية وتساعد على الحفاظ على المغذيات في غذائك

وعندما توسّم الأغذية، تستخدم الأعشاب والتوابل بدلا من المواصفة بالملح والسكري، وقد يكون للعديد من الأعشاب والتوابل، مثل القرفة، والتورمية، والزنجبيل، آثار مفيدة على مكافحة السكر في الدم.

الاعتبارات الخاصة

هاء - حالات الخروج والأوضاع الاجتماعية

إدارة السكر في الدم أثناء تناول الطعام يمكن أن يكون صعباً لكن من الممكن بالتأكيد أن يكون هناك بعض التخطيط والخيارات الذكية

اختر الشرايين أو الخبز أو خيارات البخار على الطعام المقلي أطلب الملابس والصلصة من الجانب لتتحكم في مقدار ما تستخدمه

احترس من مصادر السكر المخفية و الكاربوهيدرات المحسنة في وجبات المطعم مثل الصلصة الحلوة و المواد المعبأة و أجزاء كبيرة من الأرز أو المعكرونة لا تخافي من طلب بدائل مثل الخضروات الإضافية بدلاً من البطاطا أو الأرز

الكحول والدم

إذا اخترت شرب الكحول، تفعل ذلك في الاعتدال و دائما مع الطعام الكحول يمكن أن يسبب السكر الدموي لتركه، خاصة إذا أخذت الأنسولين أو بعض الأدوية السكري، ويمكن أيضا أن يضعف حكمك بشأن خيارات الغذاء وحجم الأجزاء.

اشرب شراباً واحداً في اليوم للنساء أو شرابين في اليوم للرجال، اختر خيارات أقل من الكربوهيدرات مثل النبيذ الجاف أو الأرواح المختلطه مع خليط السكر بدلاً من الكوكتيلات الحلوة أو البيرة العادية أو النبيذ الحلو.

إدارة الإجهاد والنوم

وفي حين أن الإجهاد المزمن لا يرتبط ارتباطا مباشرا بالتغذية والإجهاد والنوم يؤثر تأثيرا كبيرا على مكافحة السكر، فإن الإجهاد المزمن يزيد من مستويات السكب، مما قد يزيد من السكر في الدم، ويؤثر سوء النوم على الهرمونات التي تنظم الشهية وسكر الدم، مما يجعل من الصعب اتخاذ خيارات غذائية صحية والحفاظ على مستويات ثابتة من الجلوكوز.

دمج تقنيات إدارة الإجهاد مثل التأمل، والتنفس العميق، واليوغا، أو التدريب المنتظم في روتينك، الهدف من 7-9 ساعات من النوم الجيد في الليل، والحفاظ على جدول نوم ثابت.

رصد وتعديل نهجك

احتفظ بـ لوغ سجائر غذائية ودموية

تعقب ما تأكله و كيف يؤثر على سكر الدم الخاص بك يمكن أن يوفر رؤية قيمة للطعام الذي يعمل أفضل لك

سجل وجباتك ووجبات الوجبات الخفيفة و أحجامها و قراءات السكر الدموية قبل وبعد الأكل لاحظ أي أنماط تلاحظها مثل بعض الأطعمة التي تسبب دائماً الارتفاع أو التركيبات التي تساعد على إبقاء سكر الدم ثابتاً

العمل مع المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية

بينما يقدم هذا الدليل معلومات عامة عن تعديل حميتك من أجل التحكم في السكر الدموي، من الضروري العمل مع فريق الرعاية الصحية لوضع خطة شخصية، طبيبك، مربي السكر، وطبيبك المسجل يمكنه مساعدتك في تحديد الأهداف المناسبة ووضع خطة وجبة تناسب احتياجاتك الفردية، وأفضلياتك، وأسلوب الحياة.

يمكنهم أيضاً أن يساعدوك على فهم كيف تتفاعل أدويتك مع الطعام و تعدل خطتك العلاجية حسب الحاجة

كونوا مرضى ومستمرين

تغيير نظامك الغذائي لتحسين إدارة السكر الدم هو عملية تستغرق وقتاً لا تتوقع الكمال ولا تثبط بالنكسات

الاحتفال بفترات صغيرة مثل اختيار الماء بدلاً من الصودا أو إضافة خدمة إضافية للخضراوات إلى عشائك هذه التغييرات الصغيرة ترتفع بمرور الوقت ويمكن أن تؤدي إلى تحسينات كبيرة في التحكم بسكر الدم والصحة العامة

الصورة الأكبر: عوامل نمط الحياة

بينما الحمية ضرورية لإدارة السكر الدم، إنها مجرد قطعة واحدة من اللغز، النهج الشامل لإدارة السكري يشمل النشاط البدني العادي، وإدارة الإجهاد، والنوم الكافي، والتقيد بالأدوية عند تحديدها.

النشاط البدني

كما أن التدريب المنتظم يساعد على استخدام إنسولين بشكل أكثر فعالية ويمكن أن يقلل من مستويات السكر في الدم على الفور وعلى مر الزمن، ويستهدف ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع، إلى جانب التدريب على المقاومة مرتين في الأسبوع.

النشاط البدني يساعد أيضاً في إدارة الوزن، ويقلل من مخاطر القلب والأوعية الدموية، ويحسن المزاج ويعزز نوعية الحياة العامة، ابحث عن الأنشطة التي تستمتع بها، لذا من الأرجح أن تتمسك بها على المدى الطويل.

إدارة الوزن

إن كنتِ زائدة الوزن، فقدي كمية متواضعة من الوزن 5-10% من وزن جسمكِ...

التركيز على التغيرات المستدامة في أسلوب الحياة بدلا من توفير وجبات غذائية سريعة، ويمكن للاستراتيجيات الغذائية المبينة في هذا الدليل، بالاقتران مع النشاط البدني المنتظم، أن تساعدك على تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه بمرور الوقت.

الموارد الإضافية والدعم

إدارة السكري من خلال النظام الغذائي يمكن أن تشعر بالأغلبية أحياناً لكن ليس عليك أن تفعل ذلك وحدك الكثير من الموارد ونظم الدعم متاحة لمساعدتك على النجاح

النظر في الانضمام إلى مجموعة دعم مرضى السكر، سواء كان ذلك شخصياً أو على الإنترنت، حيث يمكنك الاتصال بالآخرين الذين يواجهون تحديات مماثلة.

وتقدم مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها ] معلومات عن برامج الوقاية من مرض السكري وإدارته، كما تقدم مجتمعات محلية كثيرة دروساً تعليمية عن مرض السكري حيث تستطيع تعلم مهارات عملية لإدارة حالتك.

من أجل النصيحة التغذوية الشخصية، فكر في العمل مع مُسجلة مُتخصصة في مرض السكري، ويمكنها مساعدتك في وضع خطة وجبة تناسب احتياجاتك الفردية، وأفضلياتك، وخلفية ثقافية، وأسلوب حياة دمك.

خاتمة

تعديل نظامك الغذائي لتلبية أهداف السكر الدموي هو أحد أقوى الأدوات التي لديك لإدارة السكري ومنع التعقيدات، بفهم كيفية تأثير الأطعمة المختلفة على السكر في دمك، اختيار الأغذية المغذية بأكملها، التحكم في الأجزاء، وتوقيت وجباتك بشكل مناسب، يمكنك تحقيق أفضل في التحكم بسكر الدم وتحسين صحتها العامة.

تذكر أن رد الجميع على الطعام فريد لذا ما يعمل لشخص آخر قد يحتاج إلى تعديل لك

مع الصبر والثبات والاستراتيجيات الصحيحة يمكنك أن تديري بنجاح سُكر الدم من خلال نظام التغذية بينما لا تزالين تستمتعين بالوجبات اللذيذة والمرضية