Table of Contents
إن القذف في رحلة لعكس مسار مرض السكري هو التزام عميق يمس كل جانب من جوانب حياتك، وفي حين أن التغيرات الغذائية والنشاط البدني والإدارة الطبية كثيرا ما تأخذ مرحلة الوسط، فإن دور حالتكم العقلية والعاطفية هو أمر حيوي بنفس القدر، ولا يكتنف العقل الإيجابي تجاهل الصعوبات أو التظاهر بأن كل شيء مثالي، بل إنه أداة عملية تستند إلى الأدلة يمكن أن تحسن من التزامكم بخطط العلاج، ويقلل من حدة الإجهاد
"العلاقة بين "ميندسيت و هيلث ما يقوله العلم
كما أن البحوث التي تُظهر بشكل متزايد أن العوامل النفسية تؤثر تأثيراً مباشراً على الصحة الأيضية، ويُحدث الإجهاد المزمن إطلاق الفول السوداني والأدرينالين، الذي يمكن أن يزيد من مستويات السكر في الدم ويعزز مقاومة الأنسولين، ويساعد العقل الإيجابي على وقف هذا الإجهاد، وتُنشر الدراسات في مجلات مثل Diabetes Care و
وعلى العكس من ذلك، فإن المشاعر السلبية مثل اليأس والقلق والاكتئاب يمكن أن تفسد حتى أفضل الخطط، فالعلاقة الثنائية الاتجاه بين مرض السكري والصحة العقلية تعني أن سوء ضبط الغدد الصماء يمكن أن يسوء مزاجاً، وأن تدني المزاج يمكن أن يجعل من علاج السكري أمراً أصعب، فكسر هذه الدورة يتطلب ممارسات عقلية متعمدة، على أن تفهم أن أفكارك ومواقفك غير ثابتة.
إعادة تحديد النجاح خلال علاجك للسكري
ومن أكبر العقبات التي تعترض الحفاظ على عقلية إيجابية تعريف النجاح المفرط في الحزم، إذ يتوقع الكثير من الناس أن يمضي قدماً في قراءة السكر في الدم في نطاقه، وأن يفقد وزنه بصورة مطردة، وأن يتحرر من الأدوية في نهاية المطاف، وعندما لا يضاهي الواقع هذا المثال، فإن خيبة الأمل والاعتزاز الذاتي يمكن أن يزيل الدافع، ويحد من أهمية ما يعنيه " النجاح " .
النصر غير المقيد
إن النجاح في الاضطرابات النفسية يبدو مختلفاً للجميع، وربما قمتم بتخفيض جرعة الانسولين، ولاحظتوا مستويات طاقة أكثر استقراراً طوال اليوم، أو تحسنوا نوعية نومكم، وهذه إنجازات ملموسة تستحق الاعتراف، وابدأوا " سجلاً للطرد " - وكتاباً أو مذكرة على هاتفكم حيث تسجلون حتى فواتير صغيرة، وقد تشمل الأمثلة: " واليوم مشيت 10 دقائق دون الشعور بالريح، " أو " .
التركيز على التقدم، وليس الكمال
إن تقلبات السكر طبيعية، حتى بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من السكر، وبدلاً من التصويب إلى أرقام مثالية، تهدف إلى الاتجاهات في الاتجاه الصحيح، ولا تمسح قراءة واحدة عالية أسبوعاً من الخيارات الجيدة، وتراعى فكرة النمو، وهي اعتقاد بأن قدراتكم وصحتكم يمكن أن تتحسن مع الجهود والتعلم، وعندما تواجهون انتكاسة، تسألون نفسكم: " ما الذي يمكنني أن أتعلمه من هذا؟ وكيف يمكنني أن أكيف نهجي في المرة القادمة؟ "
الاستراتيجيات العملية لزراعة القدرة على التحمل يوميا
إن القدرة على التحمل ليست سمة شخصية تملكها أو لا تملكها، وهي مهارة يمكن أن تكتسبها من خلال ممارسة متسقة، وتستند الاستراتيجيات التالية إلى العلاج السلوكي المعرفي، وعلم النفس الإيجابي، والبحوث المتعلقة بإدارة النفس المتعلقة بداء السكري.
1 - وضع أهداف الاستراتيجية للحد من الكوارث وكسرها
ويمكن أن تكون الأهداف الكبيرة والغامضة مثل " عكس مرض السكري " ساحقة، واستخدام إطار SMART: محدد، قابل للقياس، قابل للتحقيق، ذي صلة، ومحدد زمنيا، على سبيل المثال: " سأخفض السكر الذي ألحقته بعد العشاء بمقدار ٢٠ ملغم/د.ل خلال الأسبوعين المقبلين عن طريق السير بعد تناول العشاء ب ١٥ دقيقة " .
2 - الممارسة: النشرة الاستعراضية
إن التخرج يتحول من تركيز عقلك من ما يفتقر إلى ما هو واف، ويكتب كل مساء ثلاثة أشياء تشكرونها على صحتها أو يومكم، ويمكن أن تكون بسيطة بقدر ما " أنا ممتنة لأدويتي الجديدة ليس لها آثار جانبية " أو " أنا ممتنة لدعم شريكي الذي انضم إلي من أجل وجبة صحية " .
3- استخدام التأكيدات الإيجابية التي تُعزى إلى
ويمكن أن تقاوم التأكيدات المطاردة الذاتية السلبية، ولكن يجب أن تشعر بالصدق، وبدلا من " أن أعالج تماما " أحاول " أن أتخذ خيارات تدعم صحتي " أو " كل وجبة صحية أتناولها تقربني من هدفي " .
٤ - إنشاء " قائمة جوي " للأنشطة الصديقة للسكري
وعندما تركزون على روتينات صارمة، من السهل نسيان السعادة، ووضع قائمة بالأنشطة التي تجلب لكم السعادة وتتفق مع أهدافكم الصحية: الاستماع إلى بودكاست أثناء المشي، أو محاولة وصفة جديدة منخفضة الكبسولة، أو قضاء الوقت مع حيوان أليف، أو ممارسة هواية مثل الرسم أو البستنة، ووضع جدول زمني في أسبوعكم كخدمة ذاتية غير قابلة للتفاوض.
التغلب على العضلات العقلية المشتركة
مهما حاولت أن تكون ايجابياً، بعض الأفكار و المشاعر ستظهر، الاعتراف بها بدون حكم هو جزء من العملية
معالجة مرض السكري
إن عكس مسار السكر يتطلب يقظة مستمرة، والإجهاد أمر شائع، ويمكن للبيرونت أن يظهر على أنه تعاطف أو حساسية أو تمرد صريح ضد نظامك، وعندما تلاحظ هذه العلامات، تعطي نفسك الإذن بأخذ راحة قصيرة، وليس التخلي الكامل، فعلى سبيل المثال، إذا كان اختبار السكر في الدم يبدو غامرا، لا يختبر إلا مرتين في اليوم إلا بعد أربع مرات.
ال الصدأ مع بطء التقدم
إن تغيرات الغدة الدرقية تستغرق وقتاً طويلاً، وإذا كنت تتبع خطتك لأسابيع دون أن ترى نتائج مثيرة، فمن السهل الشعور بالثبط، وتذكر أن الداء السكري هو ماراثون وليس بصمة، وكثير من العوامل تؤثر على السكر والإجهاد والهرمونات والمرض الذي يتجاوز سيطرتك، وأن سلوكيات التعقب (مثلاً " لقد حققت هدفي 5 بدلاً من 7 أيام)
الضغوط الاجتماعية وحالات الغذاء
فبدلا من الشعور بالحرمان أو الاستياء، تعيد ترتيب هذه الحالات على أنها فرص لممارسة الرعاية الذاتية، تستطيع أن تجلب صحنا يناسب خطتك، تأكل وجبة خفيفة صحية صغيرة قبل أن تتراجع، أو أن تتراجع بشكل مهذب عن تقديم عروض بدون تفسيرات مطولة، وتذكر نفسك بأن صحتك هي أولوية صحيحة، وإذا ما تنازلت عن نفسك وتراجعت عن التقدم التالي.
دور الدعم الاجتماعي في تعزيز العقل
فالبشر مخلوقات اجتماعية؛ والعزلة يمكن أن تقوض الاستقطاب، وبناء شبكة دعم بنشاط هو استراتيجية رئيسية للحفاظ على الحفز والقدرة على التكيف.
الأسرة والأصدقاء
برمجة دائرتكم الوثيقة حول أهدافكم وطلب دعم محدد، وهذا قد يعني أنكم لا تعرضون لكم مستلزمات السكر، أو تنضمون إليكم للمشي، أو مجرد الاستماع إلى ما لا تحاولون " تسويه " عندما تهتزون.
مجموعات الدعم والمجتمعات المحلية
ويمكن أن يكون التواصل مع الآخرين الذين يشاركون في رحلتكم مصادقة لا يصدق على الإطلاق، إذ إن الجماعات التي تعمل على الإنترنت أو الأفراد، مثل تلك التي تقوم بها الرابطة الأمريكية للسكري أو مراكز السكر المحلية، توفر حيزا لتبادل المعلومات، والاحتفال بالفوز، وتطبيع التحديات، ومعرفة كيف يمكن للآخرين أن يلهموا عقباتهم الخاصة.
التوجيه المهني: المدربون والمعالجون
ويمكن لمدرب الصحة أو طبيب علاجي متخصص في الأمراض المزمنة أن يقدم استراتيجيات شخصية لتحولات عقلية، ويصبح العلاج السلوكي الإدراكي فعالاً بشكل خاص في معالجة مشكلة السكري، ويغطي العديد من خطط التأمين خدمات الصحة العقلية، ويسهل الحصول على خدمات الصحة عن بعد.
:: وضع تقنيات الحد من التوترات
فالإجهاد يؤثر مباشرة على غلوك الدم عن طريق إطلاق هرمونات مضادة للتنظيم، كما أن ممارسات الحساسية تساعدك على الاستجابة للإجهاد بدلا من الاستجابة تلقائيا، وقد درست التقنيات التالية في أوساط المصابين بمرض السكري، وأظهرت لتحسين الرفاه العقلي والتحكم في الجليسيوم.
وإذ تضع في اعتبارها التنفس
وعندما تشعر بالتوتر في ارتفاعه - قبل تعيين طبيب، وبعد أن ترى فتيل السكر العالي في الدم، وأخذت خمسة أنفاس عميقة، واستنشاق لأربع تهم، وامتلاك أربعة، واستنشاق لستة، وهذا ينشط الجهاز العصبي الطفيلي، ويخفض معدل القلب، والكورتيسول.
تمويه الجسم
استلقي أو اجلسي براحة وأغلقي عينيك ولفت الانتباه ببطء لكل جزء من جسمك من أصابع القدم إلى الرأس، وعلمي من دون حكم، وهذه الممارسة تقلل من التوتر العضلي وتساعدك على أن تصبحي أكثر وعياً بكيفية التعبير المادي عن المشاعر، مما يسمح لك بالتدخل في وقت سابق.
"جينتل يوغا" أو "تاي تشي"
وتتضافر هذه التمارين مع الوعي بالنفس وتظهر على مستوى منخفض من درجة الحرارة العالية جداً، وتحسن حساسية الأنسولين، وتخفف الأعراض الكئيبة، وحتى 10 دقائق في اليوم يمكن أن تحدث فرقاً، وتبحث عن اليوغا إذا كان التنقل مصدر قلق.
تميد الحب
وهذه الممارسة تشمل إرسال رغبات السعادة والصحة والراحة لنفسك وللآخرين، وتقاوم التعسف الذاتي وتبني القدرة على التكيف العاطفي، وابدأ بتكرار عبارات مثل " هل لي أن أكون بصحة جيدة، وأتمنى أن أعيش براحة " .
التغذية والطعام: كيف أن اختيارات الطعام تؤثر على العقل
The connection between diet and mental health is bidirectional. Certain foods can stabilize blood sugar and improve mood, while others can cause crashes that worsen irritability and low energy.
أولويات تناول وجبات السجائر الدموية المثبطة للدم
البروتين الغامض، الدهون الصحية، والكربوهيدرات الغنية بالفييض في كل وجبة، وهذا يبطئ امتصاص الغلوكوز ويمنع التوت والغطس الذي يمكن أن يسبب القلق والإجهاد، ومن الأمثلة على ذلك: البيض بالبسكودو والسبانخ، وطبقة خماسية بالخضروات السالمونة والزبادية، أو الزبادي اليوناني مع المشروبات والجوزات.
المغذيات التي تدعم صحة الدماغ
(أ) حمض أوميغا-3 الدهون (يوجد في الأسماك السمينة، والبذور المزخرفة، والجوزات)، والفيتامين باء (الأخضر الجلدية، والساق، والحبوب الكاملة)، والفيتامين دال (الضوء، والأغذية المحظورة، والمكملات)، والمغنيسيوم (النوات، والبذور، والشوكولاتة المظلمة) كل أدوار في وظيفة مسببة انتقال الأعصاب وتنظيم الإجهاد.
Limit Inflammatory Foods
فالأغذية التي تُنتج عادة، والسكر المحسّن، وتحول الدهون لا تضعف الصحة الأيضية فحسب، بل تعزز أيضاً التهاب يمكن أن يؤثر على وظيفة الدماغ والمزاج، ويمكن أن يكون لتخفيض هذه الأغذية تدريجياً، مع زيادة الأغذية كلها، أثر ملحوظ على وضوح العقل والارتباك.
سلطة النشاط البدني من أجل التكيف العقلي
وهذه الممارسة هي واحدة من أكثر التدخلات غير الصيدلانية قوة في مجال إدارة السكري والصحة العقلية، وهي تُطلق الأندورفينات وتحسن النوم وتزيد من فعالية الذات.
ابحث عن الحركة التي استمتعت بها
وأفضل ممارسة هي العملية التي ستقومون بها فعلا، فالتجربة التي تنطوي على أنشطة مختلفة، وهي المشي والسباحة والدوائر والرقص والتدريب على القوة والتنزه، وإذا لم يعجبكم شكلا محددا من أشكال التدريب، لا تجبروه على ذلك؛ ومحاولة شيء آخر، فالاتساق أكثر من مجرد كثافة.
استخدام التمرينات كمارسة للوعي
بدلاً من التأقلم أو الاستماع إلى بودكاست، حاول التركيز على الإحساس بالحركة، إيقاع أنفاسك، الشعور بقدمك تضرب الأرض، النسيم الرائع على جلدك، هذا يحول تمارينك إلى تأمل متحرك، يضخم الإجهاد
تحديد أهداف حركة صغيرة يمكن تحقيقها
وإذا لم تكن نشطة حالياً، تبدأ بخمس دقائق وعشر دقائق يومياً، وتزيد تدريجياً المدة والتواتر، وتحتفل عندما تجتاز مرحلة متقدمة من مراحل السير لمدة 20 يوماً متتالياً، ويغذي الإحساس بالإنجاز الاستقطاب.
متابعة التقدم المحرز في تعزيز القدرة على المنافسة
رصد صحتك يمكن أن يكون تمكيناً عندما يتم بشكل صحيح، فهو يقدم تعليقات موضوعية يمكن أن تحفيزك وتساعدك على رؤية الأنماط.
استخدام لوغ بسيط أو تطبيق
مقاييس المسار التي تهم: قراءات السكر في الدم (لا سيما العجلات وبعد الوجبات)، خطوات يومية أو دقائق تدريب، خيارات غذائية، نوعية النوم، وتقديرات المزاج، ويتبع الكثيرون تزامنا مع رصدات الجلوكوز والملابس، ولكن الدفتر الورقي يعمل أيضا.
استعراض البيانات دون حكم
وحدد موعدا لإجراء استعراض أسبوعي أو مرتين في الأسبوع بنية التعلم وليس المعاقبة، وبحثا عن أنماط: " ألاحظ أن سُكّر دمي أعلى في الأيام التي أكل فيها العشاء متأخرا، واسمحوا لي أن أحاول تناوله قبل ساعتين " .
تصور التقدم
وضع خريطة بسيطة أو رسم بياني لقراءات HbA1c على مر الزمن، أو جدول " ثابت " للعادات الصحية، والدليل الافتراضي على التقدم حتى وإن لم يكن يكترث بالشعور بالعلق.
متى سيبحث عن مساعدة مهنية
وفي حين أن استراتيجيات المساعدة الذاتية قوية، فإن بعض الأفراد قد يحتاجون إلى دعم إضافي للصحة العقلية، وتشمل الأعلام الحمراء استمرار الحزن أو القلق الذي دام أكثر من أسبوعين، وفقدان الاهتمام بالأنشطة، وتغييرات في الشهية أو النوم، وأفكار إلحاق الضرر بنفسك، كما أن حالة السكري - وهي حالة متميزة عن الكساد الرئيسي - هي حالة شائعة ومعالجة.
ويمكن أن يوفر العلاج المتخصص في مرض السكري أو المرض المزمن أدوات مثل العلاج بالسكري والقبول والالتزام، أو إجراء مقابلات تحفيزية، ولا تتردد في طلب طبيب الغدد الصماء أو مقدم الرعاية الأولية من أجل الإحالة، فدعم الصحة العقلية علامة على القوة وليس الضعف، ويمكن أن يحسن كثيرا من نتائج علاج السكري التي تنجم عن ذلك.
خاتمة
إن تعزيز العقل الإيجابي خلال رحلتك الرجعية للسكري ليس عن إرغام السعادة أو تجاهل الصعوبات، بل عن بناء مهارات نفسية عملية، وتعاطف الذات، والامتنان، والتفكير المرن، الذي يدعم التغير السلوكي الدائم، ومن خلال وضع أهداف واقعية، ومعرفة نفسك بدعم، وفكر مؤثر، والتركيز على التقدم في الكمال، يمكن أن تحول التحديات إلى فرص للنمو.
Additional Resources:]