كيف نقرأ مينو مطاعم مثل مرشد ديابي لتحسين مراقبة سجائر الدم واختيارات ذكية

ولا ينبغي أن يكون تناول السكري لعبة تخمين، وكلما عرفتم ما هو موجود فعلاً على اللوحة، كلما أصبح من الأسهل اتخاذ خيارات تجعل سكر الدم مستقراً، وباتباع نهج منتظم في القراءة، يمكنكم اختيار وجبات ذات طعم عظيم ومواءمتها مع أهدافكم الصحية، وهذا الدليل الموسع يبين لكم كيف تقرأون قائمة طعام مثل مطاعم السكري أو الطعم الذي لا تحظون به على الإطلاق.

ويُعبأ المنوس بعبارة وصفية كثيرا ما تخفي كراسب إضافية وسمينات وصوديوم، وعندما تتعلمون الكشف عن الإشارات، تتحكمون في الخيارات التي تغذي على نحو طبيعي السكر المتوازن وتتجنبون السكر الذي يسبب التألق، فإن هذه المهارة هي التي تزداد قوة مع الممارسة، وكل وجبة تُصبح فرصة لتعزيز العادات الصحية.

فلنمشي في العملية بأكملها - من فهم كيف يؤثر مرض السكري على خياراتك الغذائية لفك رموز لغة القائمة، وبناء لوحة متوازنة، واستخدام استراتيجيات ذكية تجعل الأكل خاليا من الإجهاد في أي مكان مكعب.

فهم مرض السكري واختيارات منو

إن رد جسمك على الغذاء هو أساس كل قرار تتخذه عند الطلب، سواء كان لديك النوع ١، النوع ٢، أو ما قبله، أو الطريقة التي يتفاعل بها الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون مع غلوك الدم الذي تتفاعل به، تحدد ما إذا كان تناول وجبة يساعد أو يؤذي سيطرتك.

ما يحدث عندما تأكل

إنّ الكاربوهيدرات هي المحرك الرئيسي لبؤر السكر بالدمّ، والأغذية مثل الخبز، والمراعي، والأرز، والبطاطا، وصلصة السكر تنهار إلى الغلوكوز بسرعة، وتبطئ البروتين والدهن من هذه العملية، ولهذا السبب تبقي وجبة متوازنة مستويك ثابتاً، كما يساعد الفيل على المرور عبر نظامك دون أن يحفر بالكامل، مما يقلل سرعة دخول الجلوكوز.

وعندما تقومون بمسح قائمة الطعام، فكّروا في حمولة الكربوهيدرات لكل طبق، وقد يبدو أن هناك غلطة من الباستا مغرية، ولكن يمكن للعربات السريعة الصنع أن ترسل سُكب السكر في دمكم، ومن ناحية أخرى، فإن سمك السلمون المشوي الذي يحتوي على جانب من بروكولي والكينوا يقدم أيضاً إفراجاً أبطأ وأكثر قابلية للتدبر عن غسيل الغلوكوس.

اعتبارات التأهل من النوع

وإذا كان لديك مرض السكري من النوع الأول، فإن إحصاء الكربوتشيات غير قابل للتفاوض، إذ تحتاج إلى مطابقة الجرعات الانسولينية لما تأكله، وقد تحتاج إلى تقدير الكربوات حتى عندما لا تتوافر معلومات التغذية، وبالنسبة للنوع 2 من السكري، فإن التركيز على تخفيض إجمالي امتصاص السجاد، وزيادة الألياف، وتفادي المشروبات السكرية، والتمريرات الصغيرة.

دائماً ما تضعين توقيتك الطبي في الاعتبار إذا أخذتِ الأنسولين أو بعض الأدوية الفموية التي تعمل على أفضل وجه حول الوجبات، فتخطيتِ أوامركِ بناءً على ذلك، فريق الرعاية الخاص بكِ قد يعطيكِ إرشادات شخصية لأكلها، بما في ذلك كيفية تعديل الجرعات لأجزاء المطاعم، مثلاً، إذا كنتِ تعرفين أن الوجبة المطولة ستكون كالسائقة، قد تحتاج إلى زيادة في الوزن.

ترجمة:

المطاعم المُريحة مُصممة للصوت مُنذّب لكن العديد من الكلمات المُغرية تشير إلى مشكلة في التحكم بسكر الدم

"العلامات الحمراء التي تعني "كارب إضافية" "فات" و "سوديوم"

كما أن هناك بعض المواد التي تُضاف إلى السكر أو الدقيق أو الدهون غير الصحية التي يمكن أن تُضاف إليها، وهي عبارة " قشطة مُعدية " ، وهي عبارة عن قشطة مُعدية، وشديدة الصدر، وعادة ما تكون مُصابة بالسكر، وكمية مُصَفَّرة، أو سمينة غير صحية.

بل إن هذه الأساليب التي تُبقي على التركيز على البروتين والخضروات دون أن تُخفي سيارات إضافية، إذا وصفت " جوس " بأنها " مُمتازة " أو " مُصَفَّرة " .

السكر المخفي والصوديوم في الصلصة، الملابس، وماريناديس

وهناك العديد من وجبات الطعام التي تُتناول جرعة كبيرة من السكر والملح من الصلصة والملابس، كما أن هناك مجموعة واحدة من فساتين المزرعة تحتوي على حوالي جرام واحد من السكر و140 ملغم من الصوديوم، ويمكن أن تحتوي على 10 غرامات من السكر، وهو ما يبدو أنه أكثر من 2 من كوبين من الشاي، كما أن الصلصة المشوية لا ترتفع بشكل غير لائق في السكر؛

ويطالبون دائما بالصلصة والملابس في الجانب، مما يسمح لكم بضبط مقدار ما تستخدمونه، بل ويطالبون بالزيت والفينغار أو عصير الليمون كبديل، ويسألون عن الأطباق الرئيسية إذا كان يمكن حذف الصلصة أو استخدامها بصورة منفصلة، ويسعد العديد من المطاعم تلبية هذه الطلبات، ويختارون فيناغيرة خفيفة أو يطلبون ببساطة " زيت الزيتون والسكر " .

قراءة المعلومات المتعلقة بالتغذية عندما تكون متاحة

بعض المطاعم، وخاصة السلاسل، تقدم حقائق التغذية على الإنترنت أو على المنضدة، وتستخدم هذه البيانات لاتخاذ خيارات مستنيرة.

• Total Carbohydrates - إبقاء هذا المعتدل لخطة وجبتك (عادة 3060 غراماً لكل وجبة، ولكن الاحتياجات الفردية تتباين).
• Dietary Fiber] - Higher is better; aim for at least 5 grams per meal.
• Protein] – Aim for 15-25 grams to help stabilization blood sugar.
• Sodium] - Limit to under 500 mg per meal if possible, especially if you have high blood pressure.

ويولي الاهتمام لحجم الخدمة، إذ أن أجزاء كثيرة من المطاعم تبلغ ضعفين أو ثلاثة أضعاف الكمية المدرجة في القائمة، وإذا كان اسم المغذيات يقول إن خدمة المعكرونة بها ٤٥ غراما من الكربوه، ولكن اللوحة تحتوي على ثلاث أصناف، وتنظر إلى ١٣٥ غراما، وتساعد الأكياس البصرية: فطنان الأرز هو حجم كرة التنس، وينبغي أن يكون اللحم على حجم كفك.

(أ) الميزان: طريقة الحد الأقصى وما بعدها

إن طريقة الديابي هي أداة بسيطة وبصرية تعمل في أي مطعم، ولا تتطلب مقياساً أو حاسباً - مجرد صورة ذهنية، ولغطاء أعمق، تزور ديابيتس هوب ] من الرابطة الأمريكية لداء السكري، حيث تجد خططاً ووصفات تطبّق هذه الطريقة.

كيفية تطبيق طريقة تقديم العلاوة في أي مكان

وتقسم صور صحنك إلى ثلاثة أقسام: نصفها مليئ بالخضروات غير الخشبية، و ربعها برائحة الليان، و ربعها بكربوهيدرات صحية، وتشمل الخضروات غير الخشبية أخضراً من الورق، وبروكولي، وزهرة الكولي، وفول الفلفل، والفطر، والزوشي، وبروتين الفول السوداني، الدجاج المشوي، والسمك، والفول.

وعندما تطلبون منا أن نتطلع إلى الأطباق التي تناسب هذا النموذج بطبيعة الحال، فثمة ثدي دجاج مطعوم مع سلطة جانبية وبطاطا صغيرة حلوة مخبوطة مثالية، وإذا كان طبق البطاطا المقلية أو البطاطا المهروسة، نطلب استبدال الخضر أو جانب من الخضر المشبع، وسيسمح العديد من المطاعم بمسحات، لا سيما إذا كنت موهوبا ومحددة.

حتى في المطاعم الإثنية، يمكنك التكييف، واختيار الفجيتات (إسقاط الترتيلا، وحمل الفلفل والبصل، واضافة الدجاج المشوي أو الجمبري) أو سلطة تاكو بدون النسيج من أجل سرير من الخضار، بدلا من ذلك، بالنسبة الإيطالية، والخيار في الأسماك الشمطية أو الدجاجة ذات صلصة الماريناورة وجانب من النسيج.

تشوش كل غرانز، ليقومي، وستارتشي فيغيتبل

فالحبوب كلها مثل الكينوا والأرز البني والبرية لها ألياف أكثر من الأرز الأبيض أو المعكرونة، والجزر الصغيرة، والفولز، والفول الأسود، هي خيارات ممتازة لأنها تجمع بين البروتين والألياف، والخضراوات النجمية مثل البطاطا الحلوة، والسكواش الشتوي، والباز أفضل من البطاطا البيضاء أو البطاطس الفرنسية.

وهناك العديد من المطاعم التي ترغب في استبدالها، لا سيما إذا طلبتم ذلك بدافع من التأدب، فقولوا شيئا مثل " هل يمكن الحصول على السلمون المشوي بجانب من بروكولي البخاري بدلا من الأرز؟ " إن الأمر أكثر شيوعا مما تعتقدون، ويمكنكم أيضا أن تطلبوا الخضر المزدوجة أو جانب من سبانخ المطخ ليحلوا محل الميمات.

بدائل صحية تنقذ سجائر دمك

ويمكن أن تحدث التغريدات الصغيرة إلى طلبكم فرقا كبيرا، فطلب زيت الزيتون بدلا من الزبدة عند الطهي، وملابس التجميل للفلينغاريت (ولكن مشاهدة السكر في بعض الفينغاريتات، وتناول الزيت والفولاذ البسيط) وتناول سلة الخبز أو رقائق الطعام قبل تناول الطعام، وتناول الماء أو الشاي المثلج غير المشبع بدلا من الصودا أو المشروبات الحلوة.

ولا تخف من أن تكون محددة، قل " لا يوجد سكر إضافي " و " لا الخبز " ، ويقوم المطاعم بتدريب الموظفين على معالجة طلبات الطعام، كما أن مرض السكري هو حالة شائعة يواجهونها، ويمكنكم أيضا أن تطلبوا من الشيف أن يستخدم نفطا أقل عند إعداد طبقكم.

استراتيجيات ذكية للتغذية خارجاً مع مرض السكري

بالإضافة إلى القائمة نفسها، هناك عادات عملية تجعل كل وجبة أكثر قابلية للتدبر.

الخطة: التحقق من مينوس واستخدام أدوات التكنولوجيا

وقبل أن تذهبوا، تنظروا إلى قائمة الطعام في المطعم على الإنترنت، وتضعون قائمة بالمعلومات المتعلقة بالتغذية، ويمكنكم أن تقرروا ما ينبغي ترتيبه مسبقا، مما يقلل من الخيارات المتاحة، وتستخدموا أجهزة الهاتف الذكية مثل مدير كارب، وميفينيسبال، أو المسؤول ] ديابيتس غذائيا من الرابطة الأمريكية للسكري لتقدير المطاعم.

أحضري دفتر ملاحظات صغير أو استخدام تطبيقاً لمسح ما تأكلينه، ويساعدك التتبع على تعلم ما هي وجبات الطعام التي تعمل على أفضل وجه بالنسبة لجسدك، وعلى مر الزمن، ستبني قاعدة بيانات عقلية للخيارات الصديقة للمطاعم، كما أن العديد من مراقبي الغلوكوز المستمرين يسمحون لكم بإضافة ملاحظات إلى قراءاتكم، حتى يتسنى لكم معرفة كيف تؤثر وجبة الطعام عليك.

الاتصال بشركائك في الطعام والموظفين

دع الناس الذين تأكلون مع علم باحتياجاتكم الغذائية، ويمكنهم أن يدعموك باختيار المطاعم ذات النسل المرن أو بعدم الضغط عليك لتقاسم الأطباق غير الصحية، وعند طلبهم التحدث مباشرة إلى الخادم، وطرح أسئلة محددة: " هل يكون الدجاج مشوشا أو مقليا؟ " هل هذا الصحون له أي سكر إضافي؟ " هل يمكن أن أحصل على الصلصة من جانب؟

فأغلب الخواديم يسعدون المساعدة، وإذا لم يعرفوا الإجابة، يمكنهم التحقق من الطاهي، فإدراك احتياجاتكم، يضمن لكم أن تحصلوا على ما تتوقعونه، وإذا ما احتفلتم مناسبة خاصة، فأخبروا الخادم مسبقاً أن بإمكانه إعداد حلية معدلة أو صحون لك.

حركة الدمج و البقاء مهيأة

إن أخذ جولة قصيرة بعد تناول وجبة طعام يساعد على خفض غلوك الدم، وإذا كنت تعلم أنك ستأكل، حاول أن تحصل على بعض النشاط البدني في غضون 10 دقائق من المشي قبل الولادة، يحسن حساسية الأنسولين، ويشرب الماء في جميع أنحاء الوجبة، ويمكن للكحول أن يقلل السكر من الدم، إذا شربت، فعملت على غذاء وحد واحد من السكر (للنساء) أو اثنين من الشراب الجاف.

الهيدروجين هو مفتاح أيضاً، يمكن للهض أن يُرفع سُكّر الدمّ، ويُسعى إلى شرب كأس من الماء قبل الوجبة ويستمرّ في قطع الماء بين العضات.

ماذا ستفعل بعد الوجبة

تفقدي سُكر الدم بعد ساعتين من تناول الطعام هذا يساعدك على رؤية كيف أثرت عليك وجبة الطعام، إذا تعرضت لضربة، فلاحظت ما سببها - كان الخبز، والصلصة، وحجم الجزء؟ استخدمي هذه المعلومات لتقوم بخيارات أفضل في المرة القادمة، وحافظي على أقراص الجلوكوز أو وجبة خفيفة في حال إنخفضت منخفضاً، خاصة إذا أخذتي النسيج العالي يمكن أن يحدث

متابعة منتظمة مع فريق الرعاية الصحية تساعدك على تحسين نهجك، وتقاسم خبراتك في مجال الطعام مع مربيتك أو مرض السكري حتى يتمكنوا من تقديم مشورة مصممة خصيصاً، وبحثي في الاحتفاظ بمجلة غذائية لمدة شهر لتحديد الأنماط.

محاربة مواهب محددة مع الثقة

هنا نُسخ سريعة لمطبخ المطعم المشترك

إيطاليا

• اختر السمك المشوي أو الدجاج مع صلصة المارنا أو صلصة الأوبرا
• المعكرونة والخبز، أو أختار سلطة مع النفط والفينجار أو أطلب نودلزات الـ(زوتشيني).
• البيتزا يمكن أن تعمل إذا اخترت القشرة الرقيقة مع الكثير من البيض والبروتين اللوّي، والحدّ إلى واحد أو اثنين من شرائح.

المكسيك

• فالخيتاس خيار عظيم - تسلق التورتيلا والأرز والفاصوليا إذا كانت مرتفعة في الكربوات، وارتطم بالفلفل المشوي والبصل والبروتين.
• اطلب سلطة تاكو بدون دفتر من أجل قاعدة الطبق الخس
• (الصلصة) يمكن أن تكون بخير، لكن الرقائق تضيف الكثير من الكربوهات، اطلب عصا الخيار أو عصا الـ(جيكاما) بدلاً من ذلك.

الصينية

• اختر الخضراوات البخارية مع طوف أو الجمبري أو الأطباق المقلية ذات " صلصة خفيفة " ولا الخبز.
• أتجنب الأرز المقلي، المعكرونة المقلية، والأطباق الحلوة والسكرية (التي أضافت السكر).
• أطلب الأرز البني ولن تطلب المزيد من الـ MSG إذا كنت حساسة من الصوديوم.

هندي

• بيع الدجاج المكون من الساندوري، أو صااغ بانير (البنخ والجبن)، أو حساء اللينتيل (الدال).
• خبز نايان خالي من المخدرات، وساموزا، وأطباق كريمة من كورما (غالبا ما تكون ثقيلة في الكريمة والسكر).
• أطلب أقل نفطاً وجانب من سلطة الخيار أو الـ(ريتا) من أجل البروتين الإضافي

أمريكا

• ابحث عن برجر بلا مأوى (لفائف الخس) شطائر الدجاج المشوي بدون الكعكة أو أو أو أومليت مع الخضروات
• أطلب سلطة جانبية أو بروكول مُبخر بدلاً من البطاطا المقلية الفرنسية
• وتفادي سيطرة جميع الأكياس - التي تستطيع أن تأكلها - على الرواسب أمر صعب، كما أن العديد من المواد تخفي السكر.

"مُحققكِ"

وهنا قائمة مرجعية سريعة تستخدم كل مرة تجلس فيها في مطعم:

• مسح قائمة الطعام للطحن أو الخبز أو الخيارات البخارية
• تجنب أي شيء يوصف بأنه مُنع، مُضرب، كريم، أو مُجَلَّد.
• أطلب كل الصلصة والملابس على الجانب
• استخدم طريقة الطبق: نصف الخضروات، ربع البروتين، ربع الكربوهات
• البطاطا الخفية أو الأرز الأبيض مع خضار غير فوضوي أو حبة كاملة
• اطلب الماء أو الشاي الغير مُغتفر بدلاً من المشروبات السكّيرة
• إذا شربت الكحول، اختار النبيذ الجاف أو البيرة الخفيفة وتناول الطعام أولا.
• تفقدي سكر الدم قبل وبعد وجبة الطعام (بعد ساعتين) لتتعلمي من التجربة
• ولا تخاف أبداً من التساؤل عن المكونات أو بدائل أماكن الإيواء في معظم المطاعم.

ومع الممارسة المتسقة، تصبح قراءة قائمة الطعام ذات طابع ثان، وستكتشفون الشراك المخبأة بصورة تلقائية وتشعرون بالثقة بشأن خياراتكم، وينبغي أن يكون الأكل مستمتعاً، ولا يجب أن يسرق هذا المتعة، وأنكم تسلكون بهذه الاستراتيجيات، يمكنكم أن تتذوقوا كل وجبة بينما تحافظون على سُكر الدم.

For further reading, explore the CDC’s guide to eat out with diabetes, the American Diabetes Association’s restaurant tips, and the NIDDK’s dietary advice for diabetes