Table of Contents

فهم الرقم القياسي للجليسيك ولماذا يهم

ويُعد مؤشر غليشيم نظاماً يصنف الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات على أساس سرعة ارتفاع مستويات غلوك الدم مقارنة بالأغذية المرجعية، التي عادة ما تكون غموضاً نقياً أو خبز أبيض، وتُسجل الأغذية على نطاق يتراوح بين صفر و100.

والسبب الفيزيائي لتدهور الأغذية المنخفضة التي تصيب الغير مقصود في هيكلها الكاربوهيدرات ومحتوياتها من الألياف، كما أن الكاربوهيدرات المعقدة، مثل تلك التي توجد في الحبوب والساق بأكملها، تحتوي على سلاسل أطول من الجزيئات السكرية التي تتطلب مزيدا من الوقت لتنزيلها، بالإضافة إلى أن الألياف القابلة للذوبان الغليان في الجزء الهضمي الذي يبطئ من التحلل.

ومن المهم ملاحظة أن مؤشر غليسيميك ليس العامل الوحيد الذي يحدد أثر الغذاء على السكر في الدم، إذ إن ] Glycemic Load (GLT:1]) يُعدل مؤشر غلي في فئة الخدمات العامة، ويعطي صورة أكثر واقعية عن كيفية تأثير جزء نموذجي على مستويات الغلوكوس، ومن ذلك مثلاً أن معدل انتشار البطيخ مرتفع (نحو 72).

قائمة شاملة بالأغذية المنخفضة الدخل حسب الفئة

بناء نظام غذائي منخفض عن طريق جي آي يعني معرفة أي طعام يجب أن يحدده و أيهما يقيد

كل الحبوب والسيرال

  • Steel-cut oats] (GI:42) - slow to digest because the oats remain intact; avoid immediately or rapid-cooking varieties which have a higher GI.
  • Barley] (GI:28) - Rich in beta-glucan, a soluble fiber that lowers cholesterol as well as blunting glucose response.
  • Quinoa] (GI:53) - A complete protein grain g contains all nine essential amino acids; it also provides magnesium and potassium.
  • Whole rye] [GI:34) — especially dense in fiber; rye breads made with 100% whole rye and sourdough fermentation are excellent options.
  • Buckwheat ] (GI:49) - على الرغم من اسمه، فهو لا يتصل بالقمح ولا يُعْدَّد الغلوتين، وهو مرتفع في القحط، وهو مضاد للأكسدة يدعم صحة وعاء الدم.
  • Brown rice] (GI:50) - Retains the bran layer which supplies fiber and B vitamins; choose basmati Brown rice for an even lower GI (around 43).

الأساطير (الفول، واللينتيل، والفاصول)

والأقدام هي من بين أقل الأغذية المتاحة في مجال المعلومات الجغرافية، وهي محطات توليد الطاقة التغذوية، وهي تجمع بين الكربوهيدرات المهذبة ببطء مع كميات كبيرة من البروتين والألياف القابلة للذوبان.

  • Lentils] (GI:32) — Cook quickly, are versatile in soups, salads, and stews, and provide iron and folate.
  • chickpeas (garbanzo beans) (GI:28) - يمكن أن تستخدم كلها في السواد، أو ماشية في حمص، أو مشوية كوجبة خفيفة فاخرة.
  • Kidney beans] (GI:24) - ممتاز في الفلفل الحار أو إلى جانب الأرز البني؛ كما أنها تقدم جرعة سخية من البوتاسيوم.
  • Black beans] (GI:30) - Common in Latin cuisine; couple well with corn (which has a moderate GI) to create a balanced meal.
  • Split peas] (GI:32) - مثالية للحساءات القلبية وتوفر أليافاً قابلة للذوبان وذوبان.

Fruits

تحتوي الفرو على السكر الطبيعي، كما تقدم الألياف والفيتامينات والمعادن الأكسدة، المفتاح هو اختيار من لديهم جهاز كهرباء منخفض وأكلهم بالكامل بدلاً من العصير.

  • Apples ] (GI:34) - عالية في pectin، ألياف قابلة للذوبان تبطئ الهضم.
  • Berries ] (GI of strawberries:41, blueberries ~53) -rich in anthocyanins which improve insulin sensitivity.
  • Oranges] (GI:42) - The whole fruit includes fiber; innocence
  • Pears] (GI:38) - Another pectin-rich fruit that promotes satiety.
  • Grapefruit] (GI:25) - One of the lowest GI fruits; may interact with certain medications, so check with a healthcare provider.
  • Peaches] (GI:42) - naturally sweet and refreshing in summer.
  • Cherries ] (GI:20) - Contain melatonin which may aid sleep, and have strong anti-inflammatory properties.

النباتات غير البحوثية

معظم الخضراوات منخفضة جداً في الكربوهيدرات ولديها جهاز لا يذكر. يجب أن تشكل أساس وجباتك لأنها توفر الحجم والألياف والمغذيات الدقيقة دون تربية السكر بالدم.

  • Leafy greens: spach, kale, Swiss chard, arugula, romaine
  • Brassicas: broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, cabbage
  • Other: bell peppers, zucchini, cucumber, celery, asparagus, green beans

وتعاني الخضروات النجمية مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والذرة من قيم منخفضة إلى عالية من حيث القيمة، غير أن البطاطا الحلوة لديها مؤشر جي آي حول 44 إلى 53 حسب طريقة الطهي (المقندس لديه معدل أدنى من المخبز) بحيث يمكن إدراجها في الاعتدال.

النواة والبذور والفات الصالحة

وتحتوي الجوز والبذور على عدد قليل جدا من الكربوهيدرات مقارنة بوزنها، وهي بالفعل صفر من GI. كما أنها توفر دهون صحية غير مشبعة، وبروتين، وألياف.

  • اللوز والجوز والماس والجوز والجوز والجوز والجوز والجوز (الكلوي) (الكل العادي، وليس مشويا في الزيت أو مشبعا بالسكر)
  • بذور الشي، البذور المزخرفة، بذور الهمب، بذور اليقطين
  • زبدة النعناع (نظرة للزبدة التي لا توجد فيها زيوت إضافية للسكر أو للزيوت الهيدروجينية)
  • Avocado - a fruit but used as a fat source, rich in monounsaturated fats and potassium

الألبان والبدائل

ومن الطبيعي أن تكون منتجات الألبان منخفضة في الكربوهيدرات وأن يكون لها تأثير ضئيل على السكر في الدم، وتوفر الخيارات المخصومة بدائل تدعم صحة الأمعاء وقد تحسن من الأيض الغدد الصماء.

  • الزبادي اليوناني (اللفائف أو منخفضة الدهون) - غني البروتين وGI دون 30
  • "الزعيم"
  • الجبنة الصلبة مثل الدرّ و بارميسان لديها كرابس لا تُذكر؛ الجبنة الناعمة في الاعتدال
  • حليب اللوز غير المنظف أو حليب الصويا (تفحص علامات السكر الإضافي)

الاستراتيجيات العملية لرد الأغذية العالية GI مع بدائل منخفضة GI

التحول إلى نمط غذائي منخفض من نوع جي إي لا يتطلب إصلاح مطبخك بالكامل بين عشية وضحاها، جعل البدائل الإضافية أكثر استدامة، وسمح لأصدقائك بالتكيف، هنا نصائح قابلة للتنفيذ تنظمها وجبة الطعام.

فطور القضبان

  • يستعاض عن الحبوب الفطورية بأورام الفولاذ أو الشوفان الليلية التي تصنع بذور الشيا والجراد.
  • وبدلا من الخبز الأبيض المحمص أو الكرواسين، تختار 100 في المائة من الخبز المحمص (انظر " القمح الدافئ " أو " الحبوب الواطئة " كمكون أول) أو خبز الريح.
  • عصير الفاكهة التجارية لقطعة كاملة من الفاكهة (مثل التفاح أو البرتقالي) - يبطئ الألياف في الفاكهة بأكملها الامتصاص السكري بشكل كبير.
  • إذا كنت تستمتع بالفطائر أو الوافل، جعلهم يستخدمون دفتر أو نعام الشوفان، وترفع مع الزبادي غير المُتصفّح و التوت الطازج بدلاً من الشراب.

تعديل الغداء والم العشاء

  • يستعاض عن الأرز الأبيض بالأرز البني أو الكينوا أو الأرز الزهري (لبديل السعرات الحرارية الأدنى) كما يعمل بارلي جيدا في أطباق الحبوب والحساء.
  • استخدام البقالة لتمديد الوجبات: إضافة الفراخ إلى السلطة، والفاصوليا السوداء إلى التاكو، أو الرش إلى الحساء والأحذية، وهذا يقلل من إجمالي مؤشر الجودة بينما يعزّز البروتين والألياف.
  • اختيار كامل الحبوب أو المعكرونة القائمة على البخار (مثل البكر أو اللينتيل باستا) على المراعي العادية، وكوك العنتي لزيادة خفض مستوى مؤشر الإنجاز العالمي.
  • بناء طبقك حول الخضروات غير الخشبية: ملء نصف صحنك بالأخضر، بروكول مشوي، أو فلفل من الجرس المقلي، ثم إضافة ربع لوحة البروتين الليان (الشيكين، السمك، التوفو) وطبق ربع من الحبوب أو البقالة المنخفضة GI.

"الطعام المُتأصل"

  • بدلاً من المكسرات أو الرقائق، وجبة خفيفة على حفنة من اللوز، والجوز، أو بذور اليقطين.
  • استبدال حلوى القضبان بخوف أو تفاحة موزعة بزبدة اللوز غير المُتصفّاة
  • اختر الفخذ مصنوع من الفطائر (أقل من الـ(جي آي) وخدمة بعصا الجزر أو الكرفس أو شرائح الفلفل الحارة
  • للوجبة الخفيفة الوحشية، حاولي تناول الفطائر المشوية أو السامامي (كلاهما منخفض و مرتفع في البروتين).

التعديلات المتعلقة بالاقتراع

المشروبات يمكن أن تكون مصادر مخفية من الكربوهيدرات عالية الجودة، وشربة مُحلية، وكمات الفاكهة محشوة بالسكر الذي يُمتص بسرعة، وبدلاً من ذلك، تختار الماء، والشاي العشبي غير المُتصفح، والقهوة السوداء، والماء المُشعب مع عصير الليمون أو الليمون، واذا كنت ترغب في شراب حلوي، تحاول أن تُل الماء مع الكم أو العش.

بناء وجبة كاملة منخفضة المستوى: طريقة " مجموعة GI "

إن مؤشر جودة الطعام ليس مجرد متوسط مكوناته، فالبروتين والسمين والألياف يمكن أن تقلل جميعها من الاستجابة البدائية للغذاء العالي من نوع GI عندما تأكل معاً، وهذا مفهوم " الوجبة المختلطة " GI. For example, eat a high GI badato along a grilled chicken breast and a large salad with olive oil will blunt the blood spike.

  • املئ نصف اللوحة بالخضروات غير الفوضوية
  • ملء ربعها بمصدر البروتين السائل (البولتري، السمك، البيض، التوفو، الموهبة، أو البقالة)
  • ملء الربع المتبقي مع كربوهايدرات منخفضة من GI (quinoa, barley, sweet potato, or beans)
  • إضافة كمية صغيرة من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو قطع الأفوكادو أو رشة من المكسرات

ويتحكم هذا الهيكل تلقائياً في حمولة الكربوهيدرات، ويوفر الألياف والبروتينات، ويساعد على إبقاء مؤشر التنفيذ العالمي منخفضاً عموماً، كما يجعل تخطيط الوجبات غير ملائمة ويقلل من الاعتماد على جداول التنفيذ العالمي.

الفوائد المعبأة بالعلم من نظام غذائي منخفض

وقد أظهرت دراسات عديدة خلال العقود الأربعة الماضية طائفة واسعة من المزايا الصحية المرتبطة بانخفاض أنماط الأكل في إطار المبادرة العالمية، وهنا بعض النتائج الأكثر قوة.

إدارة السكر والسكري الدم

وبالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكري، فإن نظام غذائي منخفض من نوع GI هو واحد من أكثر الاستراتيجيات فعالية في مجال التغذية لتحسين مكافحة الغدد الصماء، وقد أدى تحليل مائي نشر في مجلة البلدان الأمريكية للتغذية السريرية() إلى انخفاض كبير في عدد حالات الإصابة بفيروس HbA1c (وهو مؤشر على متوسط السكري الطويل الأجل) مقارنة بمستوى ارتفاع معدل الإصابة بالمرض التراكمي.

إدارة الوزن والوصايا

ويميل انخفاض الأغذية التي تستخدمها GI إلى أن تكون أكثر خجلاً لأنها تطلق الطاقة تدريجياً.() وقد أفاد استعراض أجري في عام 2017 في Nutrients] بأن انخفاض وجبات GI يؤدي إلى زيادة الشعور بالكمال وانخفاض استهلاك الطاقة في الوجبة القادمة مقارنة بالوجبات الغذائية المرتفعة، وعندما يقترن ذلك بعجز طفيف في السعرات الحرارية، فإن النهج المنخفض المتعلق بالجوع يمكن أن يساعد على فقدان الوزن.

الصحة القلبية

كما أن العديد من الأغذية المنخفضة الدخل ذات الأثر الإثراء بالفييوب القابل للذوبان، التي تُلزم بالكولسترول في الخلاص الهضمي وتساعد على استئصاله، وقد أشار الاستعراض نفسه إلى حدوث تحسينات في الكولسترول الكلي والكولسترول بعد اعتماد نظام غذائي منخفض للعموم، فضلا عن تخفيض الغلوكوس والسبائك الرئوي المنخفض، مما قد يؤدي إلى انخفاض الإجهاد الأوكسي والتكتري.

الطاقة المستدامة والتركيز على طب الأسنان

أي شخص عانى من داء الطاقة بعد الغسق يعرف الجانب السلبي من وجبات عالية من الـ GI، والارتفاع السريع وسقوط السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق، ودرجة حرجية، وصعوبة التركيز، فوجبة منخفضة من نوع GI، وخاصة في الفطور، توفر إمدادات من الوقود أكثر اتساقاً للدماغ، مما يمكن أن يحسن الأداء المعرفي والمزاج طوال الصباح والبعد.

الشلالات المشتركة وكيفية تجنبها

وحتى مع أفضل النوايا، يساء الناس أحيانا تفسير مؤشر غليسيميك أو يطبقونه بطرق تقوض نوعية التغذية العامة، ويراقبون هذه الأخطاء.

  • Assuming low GI automatically means healthy.] Some Cookies and Kis made with refined flour but containing high amounts of fat and sugar can have a moderate GI because the fat slows digestion. These are still energy-dense and low in nutrients. always prioritize whole foods.
  • Ignoring portion sizes.] Even low GI foods can cause weight gain if consumed in excess. A large plate of oatmeal (low GI) still contains calories that add up. Use the GI Plate Method to manage portions naturally.
  • ] سد جميع الأغذية العالية GI ] بعض الأغذية العالية GI، مثل البطاطا، غنية في البوتاسيوم وفيتامين جيم. وكجزء من وجبة مختلطة مع البروتين والخضروات، لا تزال صالحة في نظام غذائي متوازن، والهدف هو التخفيض وليس القضاء.
  • Relying on packaged low GI products.] Commercially marketed “low GI” foods may still be highly processed. The GI of a processed snack bar might be lower due to added fat, but it could still contain artificial additives and excess sugar. Read ingredient lists carefully.

خطة وجبات ذات يوم واحد -

ولإيضاح مدى سهولة ذلك، هنا يوم عينة يتبع مبادئ منخفضة في مجال التنفيذ العالمي بينما يظل طعمه ومرضياً.

الإفطار

شحم الفولاذ المطهرة في الماء أو حليب اللوز غير المُتسخ، مُزخرب بحمولة من البلبر، وزبدة اللوز، ورشة من القرفة، وخدم مع بيضة مغلية على جانب البروتين الإضافي. (GI=40)

الغداء

سلطة خضراء كبيرة مختلطة ذات صدر دجاج مشوي وطماطم الكرز والخيار والفلفلفل والفراخ والفيناج والبنتا والزيت الزيتوني وعصير الليمون والأعشاب الجانب من لفة العنب بأكمله (من أصل 100 في المائة من القمح أو الرك) (GI:35).

وجبة خفيفة

تفاحة واحدة و 15 من اللوز الخام. (GI 34)

العشاء

وخدم سمك السلمون المزدحم بالبروكولي وبرقبة خماسية (تطبخ بملابس وبصل وبصوم من الليمون) وطن من زيت الزيتون يجف على الخضار. (GI:45)

وجبة خفيفة (اختيارية)

زبادي يوناني (غير مُتَعَب) مع بعض الشوكولاتة المظلمة (85٪ كاكو) أو حفنة صغيرة من الجوزات. (GI:20)

الموارد الخارجية لمواصلة القراءة

ولتعميق فهمكم للمؤشر الجليدي وكيفية تطبيقه بفعالية، النظر في استكشاف المصادر الموثوقة التالية:

الخلاصة: محرك بسيط ومستدام

إن إدراج بدائل منخفضة من نوع GI في نظامك الغذائي ليس عن قواعد صارمة أو القضاء على مجموعات الغذاء بأكملها، بل عن اتخاذ خيارات مستنيرة، تكون كلها، غنية بالألياف، وبطيئة الهضم، وخيارات محسنة ومجهزة، والبدء بوجبة واحدة في غذاء كامل، واختيار قطعة من الفاكهة بدلاً من أن تصبح أدوات خامدية واضحة، أو إضافة الكثير من التحسينات في وزنك.