كيف يمكن أن تُدمج في تدريبات التنفس في برنامجك اليومي

فهم التنفس

التنفس هو عنصر أساسي في العديد من التقاليد المتأملة، ومع ذلك لا يتطلب أي معدات خاصة أو انتماء ديني أو خبرة سابقة، بل إنه ينطوي على مجرد لفت انتباهكم الكامل إلى الشعور المادي بالتنفس وهجوم صدركم، والهواء الذي يمر من خلال نوبتكم، والتوقف القصير بين الاستنشاق والتنفس، وهذه الممارسة تدرب العقل على أن يرسغ نفسه في الوقت الحاضر، مما يقلل من الإجهاد الذي يصيب في الماضي.

وعلى عكس التنفس الضحل الذي يصاحب القلق في كثير من الأحيان، فإن التنفس العقلي يشجع على التنفس الناغم أو البطن، وهذا النمط الأعمق يشير إلى السلامة في الدماغ، ويخفض مستويات الكوتيسول ومعدل القلب، وعلى مر الزمن، تعيد الممارسة المنتظمة تشكيل مسارات عصبية مرتبطة بتنظيم عاطفي والتركيز، ومن خلال فهم أن التنفس آلي ومتحكم فيه، فإنكم تكسبون أداة قوية لإعادة التنظيم الذاتي.

العلم خلفه يُدرك التنفس

وقد تأكدت الأعصاب الحديثة من التقاليد القديمة التي علمتها لألفينيا: فالتنفس المراقب يؤثر مباشرة على وظيفة الدماغ، وتبين دراسات الجهاز العصبي المغنطيسي أن التنفس العقلي يزيد من النشاط في القرن الأول - المنطقة المسؤولة عن اتخاذ القرارات، والسيطرة على الإزدحام، والنشاط التنبيهي في الوقت نفسه في مركز الخوف في الدماغ.

الآثار الفيزيولوجية

عندما تستنشق بعمق، فإن عظمة النشوة تتجه نحو الأسفل، مما يسبب ضغطاً سلبياً يسحب الدم إلى القلب ويحسن التداول، ويحفز ببطء على الأعصاب، وهو عنصر رئيسي من عناصر النظام الطفيلي، ويُحدث هذا النشاط العصبي سلسلة من الفوائد: انخفاض ضغط الدم، وتقليص القذف، وتحسين الهضم.

وضع مفهوم التكهن بالتنفس

لنبدأ باختيار مكان هادئ حيث لن تقاطعك لمدة 5 أو 10 دقائق اجلسوا بهدوء و لكن مسترخياً على كرسي

1. هذا يقلل من إلهاء البصر ويساعدك على التحول
2. ]Breathe naturally through your nose.] Notice the temperature and texture of the air entering and leaving your nostrils.
3. ] صفقوا على بطنك و الأخرى على صدرك. ] يشعرون بالحركة الطبيعية كما يستنشقون ويستنشقون، ويكتشف الكثيرون أنهم كانوا يتنفسون ضحلين دون أن يدركوا ذلك.
4. ابدأ بتمديد استنشاقك
5. ]Exhale slow for a count of four.] let the air escape through your mouth or nose-ever feels natural. your belly should fall as your lungs empty. Pause briefly before the next inhale.
6. Continue this 4-4-4-4-4 rhythm (box breathe)] for several cycles. If your mind lookss, simply notice the thought and guide your attention back to the sensation of breathe. This mental return is the heart of the practice.
7. افلام من خلال الجلوس بهدوء لمدة 30 ثانية ] قبل فتح عينيك، لاحظ كيف تشعر مقارنة قبل أن تبدأ.

حتى دقيقتين من التنفس المركز يمكن أن يعيدوا تشكيل نظامك العصبي، حيث تصبحون أكثر راحة، يمكنك أن تمدد الجلسات إلى 15 أو 20 دقيقة أو تجربتها بنسب مختلفة مثل الاستنشاق لأربعة تهم و الاستنشاق لستة، مما يعزز الاسترخاء.

إدماج الشعور بالتنفس في الحياة اليومية

جمال التنفس العقلي هو قابليته للتنقل، يمكنك ممارسة ذلك بينما تنظف أسنانك، تنتظرين أن تبدأي أو حتى أثناء محادثة متوترة، الهدف هو أن تنحني إلى روتينات قائمة حتى تصبح آلية، وهنا تتسع الاستراتيجيات لجعل الأنفاس جزءا طبيعيا من يومك.

صباحا

ابدأي يومكِ باعتزام قبل أن تفحصي هاتفكِ أو تخرجي من السرير خذي ثلاث أنفاس مُعينة، هذا يضع نبرة هادئة لساعات قادمة، وربما أيضاً تُدمجين الوعي بالنفس في حمامكِ الصباحي، مع التركيز على إيقاع استنشاقكِ وإستنشاقكِ الماء الذي يتدفق عليكِ، و تعديل الممارسة بوجبة حسية تجعل من السهل التذكر.

أيام العمل

وضع إنذاراً لطيفاً على حاسوبك أو هاتفك ليرن كل ساعة، وعندما يبدو ذلك، توقف ما تفعله وتأخذ خمسة أنفاس مدروسة، وهذه العادة لا تقلل من الإجهاد المتراكم فحسب، بل تحسن أيضاً الأداء المعرفي، وقد أدت دراسة من المركز الوطني للمعلومات المتعلقة بالتكنولوجيا الأحيائية إلى زيادة كبيرة في الاهتمام بلحظات التنفس القصيرة أثناء العمل.

مساء الخير

خلق طقوس إغلاق عن طريق التنفّس العقلي لمدة خمس إلى عشر دقائق قبل النوم، وهذا يشير إلى نظامك العصبي الذي انتهى اليوم، مما يجعل من الأسهل النوم، وتجعله يخفف من عضلاتك تدريجياً: فعندما تهجر، تخفف من فكك وأكتافك وأيديك، وتُعدّل الممارسة التعرّض للض للضوء الأزرق من الشاشات والمُدرّق العقلي الذي يُؤُ النوم في كثير من الأحيان.

النقاط الانتقالية

استخدام اللحظات بين النشاطات والطبخ وإنتظار الطفل لإنهاء نشاطه كتذكير تنفسي مثلاً، التركيز على أنفاسك في الأضواء الحمراء بدلاً من الوصول إلى هاتفك، وعندما تمشي من سيارتك إلى المكتب، تتزامن خطواتك مع استنشاقك وإخراجك، وتخلق هذه المراكب المصغرة خطاً للهدوء الذي يستمر حتى خلال فترات الفوضى.

التقنيات المتقدمة في مجال استكشاف

بمجرد أن تتقني التنفس العقلي الأساسي، قد ترغبين في استكشاف أنماط أخرى قائمة على الأدلة تستهدف نتائج محددة، وهذه التباينات تبقي الممارسة طازجة وتعميق فهمك للسيطرة على النفس.

4-7-8 التنفس (التنفس الاسترخاء)

وهذه التقنية، التي تُستهل من اليوغا، فعالة بشكل خاص في النوم أو إدارة القلق الشديد، والاستنشاق من خلال أنفك لأربعة تهم، وحبس أنفاس سبعة تهم، ثم تُستنشق ببطء من خلال فمك لثمانية تهم، وتُحدث البخار الممتد أعصاب المهبل بقوة أكبر، وتُعيد ترتيب هذه الدورة ثلاث إلى خمس مرات، ويشعر بعض الناس بالضوء في البداية، إن كان الأمر كذلك.

Alternate Nostril Breathing (Nadi Shodhana)

هذه التقنية تُقيم نصف الدماغ الأيسر واليمين، وتُعزز الوضوح العقلي والتكتل، وتُبقي يدك اليمنى على أنفك، وتغلق مضربك الأيمن بإبهامك وتستنشق ببطء خلال النكهة الأيسر لأربعة أعداد، ثم تغلق المضرب الأيسر بأصبعك النخاع وتُطلق إبهامك وتُبطلها خلال العد التنازلي

فرز الثدي

طريقة بسيطة وصعبة للغاية تعزز التركيز، والاستنشاق والتنفس الطبيعي، ثم على الاستنشاق التالي يُعدّ بصمت "واحد".

التنفس المتزامن (تنفس مستمر)

ويسمى أيضاً التنفس الصاعق، وهذا ينطوي على التنفس بمعدل خمس دورات كاملة في الدقيقة (ستة ثواني استنشاق، وست ثواني مطرودة) وتشير البحوث إلى أن هذا التردد يُحدِّد تقلبات معدل القلب، وعلامة المرونة والمرونة العاطفية، وأن استخدام جهاز هاتف ذكي يوفر سرعة بصرية أو يعد ببساطة إلى خمسة على الاستنشاق وخمسة على مستوى الاستنشاق.

العقبات المشتركة وكيفية التغلب عليها

وحتى الممارسين الموسمين يواجهون تحديات، فالاعتراف بهذه العقبات كجزء من العملية بدلا من الإخفاقات أمر أساسي للالتزام الطويل الأجل.

الأفكار المترابطة

من الطبيعي أن يتجول عقلك مراراً وتكراراً الهدف ليس أن يفرغ العقل بل أن يلاحظ عندما تنجرف وتعود برفق إلى نفسها

الاضطرابات البدنية

الجلوس حتى لبضع دقائق يمكن أن يكشف عن التوتر في الخلف أو الرقبة أو الساقين بدلاً من محاربة هذا الغضب، تعديل موقفك، استخدام الوصية لرفع وركيك فوق ركبتيك قليلاً، الذي يربط الحوض الأمامي ويضاهي العمود الفقري، وإذا كان جالساً على الكرسي، فتأكد أن قدميك مسطحة، وركبتك في زاوية 90 درجة.

الإفلات من العقاب واللوم

وينتظر بعض الناس نتائج فورية ودرامة ويثبطون عندما يهيم عقلهم أو لا يشعرون بالتواضع، ويعيدون تنظيم هذه الممارسة باعتبارها زراعة لطيفة بدلاً من أداء، وغالباً ما يشير التقريب إلى أن العقل يسعى إلى الحصول على رواية، ويحققون في الملل نفسه، وما هو شعوره في اللحظة التي يقع فيها؟ ويمكن لهذا التحقيق أن يتحول إلى نقطة ضعف في النظر الأعمق إذا ظهر عدم الصبر.

إيجاد ممارسة مستدامة

وبدء زيادة صغيرة وتدريجية في المخ البشري يقاوم النفوق الكبير؛ ويرجح أن يلتصق السكان البالغ الصغر، ويبدأون في التنفس العقلي بعد دقيقة واحدة من تحطيم أسنانكم كل صباح، وعندما يشعرون بالتذكير التلقائي بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، في دورة يومية ثانية، مثل قبل الغداء أو أثناء فترة جماعتكم، قد تجدون أنفسهم مجهدين.

إن تتبع ممارساتكم يمكن أن يعزز الاتساق، ويستخدم جدولا زمنيا بسيطا للاحتفال بكل يوم تمارسون فيه، أو يستخدم تطبيقا للتأمل يسجل الجلسات، ولكن تجنب تحويل هذا إلى جوقة صلبة، وإذا لم تفوتكم يوما، فإن ذلك يستأنف في اليوم التالي دون الاكتفاء الذاتي، فالقابلية للتأثر أكثر استدامة من الكمال، ويمكنكم أيضا الانضمام إلى مجتمع أو حضور مجموعة محلية للعقل؛ وكثيرا ما تعزز المساءلة الاجتماعية الالتزام.

التكيف مع ممارسات الإدراك الأخرى

فالتنفس مع الاصطدام بتقنيات أخرى، مثلاً، بعد دقائق قليلة من التنفس المركز، الانتقال إلى فحص الجسم ببطئ من أصابع قدميك إلى تاج رأسك، مما يعمق التصورات أو الوعي بالمشاعر الجسمية الداخلية، وبدلاً من ذلك، يستخدم الوعي بالنفس كأساس لتأمل الرحمة: مع كل استنشاق، يبث شعوراً بعدم الرضا.

الفوائد الطويلة الأجل: ما تظهره البحوث

وفي حين أن الأثر الفوري لدورة واحدة هو شعور متسارع بالهدوء، فإن الفوائد المتراكمة من التنفس العقلي المنتظم عميقة وموثقة توثيقا جيدا، وقد أدى تحليل مخيّر في JAMA داخلي للطب إلى حدوث تغيرات في الحساسية وقلة في الإجهاد، وكشف عن أن ممارسات التنويم، بما في ذلك التأمل التي تركز على النفس، قد انخفضت إلى حد كبير أعراض الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات والإجهاد والإجهاد،

وبالإضافة إلى الصحة العقلية، يؤدي التنفُّس المستمر إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض معدل نبضات القلب وضغط الدم، ويعزز وظيفة المناعة عن طريق الحد من العلامات المُثَلِّية مثل البروتين الناشط من نوع C.

إن التنفُّس العقلي يحفز على الصمود، إذ تتعلم البقاء في الوقت الحاضر مع النفس أثناء عدم الارتياح، تطوِّر القدرة على تحمل مشاعر صعبة دون أن تُغمَى، وهذا الهدر العاطفي يُترجم إلى علاقات أفضل، حيث تصبح أقل تفاعلاً في النزاعات وأكثر قدرة على الاستماع إلى عميق، وعلى مدى أشهر وسنين، تصبح الممارسة مرساً موثوقاً، مكاناً للملجأ يمكن أن تصل إليه في أي حالة.

تطهير الأساطير المشتركة

"التنفس المتعمد هو فقط للرهبان أو الناس الروحيين"

بينما توجد جذور في التأمل البوذي، فإن التنفس العقلي هو تقنية العلمانية تدعمها الأعصاب، العديد من المستشفيات، برامج سلامة الشركات، والمدارس تعلمها الآن كأداة لإدارة الإجهاد، ولا تحتاج إلى اعتماد أي نظام معتقد للاستفادة من مجرد مشاهدة أنفاسك.

"يجب أن تجلس على الأرض"

الوضع ثانوي للإهتمام يمكنك التمرين على النوم جالساً على كرسي مكتبي أو حتى واقفاً على الخط

"إذا لم تسترخي، فأنت تخطئ في ذلك"

إن إدراكك لم يكن بشأن تحقيق دولة معينة، بل هو رفع مستوى الوعي غير القانوني إلى أي شخص حاضر، وإذا شعرت بالإثارة، لاحظوا الهز، فالتنفس يصبح مرساً، وليس مهدئاً، فمع مرور الوقت، قد تجدون أنكم تهدأون أكثر، ولكن الهدوء المُترتب عليه عكس ذلك.

"يجب أن تتدرب لمدة 20 دقيقة على الأقل للحصول على الفوائد"

وتظهر البحوث أن الممارسة القصيرة - التي تتراوح بين ثلاث وخمس دقائق - تؤدي إلى آثار قابلة للقياس على الإجهاد والتركيز، ويمكن زيادة المدة تدريجياً، ولكن أهم عامل هو الاتساق، فالممارسة اليومية التي تحافظون عليها في الواقع هي أكثر قيمة بكثير من ممارسة مدتها 30 دقيقة تتخطى بعد أسبوع.

بدأت اليوم

لا تحتاج إلى التلميح أو التأمل أو غرفة خاصة الآن، أينما كنت، يمكنك أن تأخذ نفساً مدروساً واحداً، تلاحظ أن الهواء يتحرك إلى رئتيك، نقطة التوقف، هذا هو خطوتك الأولى، أكررها لاحقاً اليوم، ربما عندما تتوقّف عند الضوء الأحمر أو تنتظرين القهوة إلى الرش، في الأسبوع القادم،

إن التنفّس ليس رصاصة سحرية، ولكنه مهارة أساسية تدعم كل جانب من جوانب الحياة الصحية، ولا يكلف شيئاً، ولا يستغرق سوى ثواني، ويحقق أرباحاً واضحة، هادئة، وعلاقة، فالنفس دائماً معك، في انتظار أن يلاحظ، ابدأ بالملاحظة اليوم.