"لماذا خيارات غير فوضوية هي أفضل صديق للسكري"

لماذا النباتات غير الفوضوية هي كورنرستون من إدارة سجائر الدم

وبالنسبة لأي شخص يعيش مع مرض السكري أو البدايات، فإن السيطرة على غلوكوز الدم هي أولوية يومية، ومن بين الأدوات الأقوى في نظام غذائي ملائم للسكري، الخضروات غير الفوضوية، وهذه المواد الغذائية ذات الكبريتات المنخفضة توفر الفيتامينات الأساسية والمعادن والألياف بينما يكون لها أدنى أثر على السكر في الدم، وتستكشف هذه المادة العلوم التي تقوم عليها الرقابة غير الفوضوية.

ما هي النباتات غير الفوضوية؟

وتصنف الخضروات النباتية إما على أنها نجمية أو غير فوضوية على أساس محتواها من الكربوهيدرات، وتحتوي الخضروات النجمية مثل البطاطا والذرة والبازلاء والسكواش الشتوي على كميات أكبر من الكربوهيدرات الهضمية، مما يمكن أن يزيد من سرعة السكر في الدم، أما الخضروات غير البحائية فتحتوي على قدر أقل بكثير من الكربوهيدرات وأكثر من الماء واللياف.

ومن الأمثلة المشتركة على الخضروات غير الخشبية ما يلي:

ليفي خضراء (سبيناتش، كالي، الشورت السويسري، أروغولا)
الخضروات المزروعة (بروكولي، وزهرة الكاولي، وبروتس، وكاباج)
فلفل (جميع الألوان)
زوتشيني وسكواش الصيف
Asparagus
الفاصوليا الخضراء
Celery
الكوابح
الفطر
طماطم (الفاكهة تقنيا، ولكن تستخدم كخضراء)
Eggplant
البصل والثوم (بكميات متوسطة)

ووفقاً لـ رابطة مرضى السكري الأمريكيين ]، فإن الخضروات غير البحثية منخفضة جداً في الكربوهيدرات التي يمكن أكلها في أجزاء كريمة دون أن تؤثر تأثيراً كبيراً على غلوك الدم، أما الخدمة النموذجية للخضراوات غير الخشبية الطاهية (1/2 كوب) فتحتوي على نحو 5 غرامات من الكربوهيدرات، بينما تشمل خدمة من الخضروات النجمات الخضروات النجمة.

The Glycemic Index and Glycemic Load of Non-Starchy Vegetables

ويقيِّم مؤشر الإكليليكي [(GI)) مدى سرعة ارتفاع الأغذية المحتوية على الكربوهيدرات في السكر في الدم، وتُنَزَّف الأغذية ذات المستوى المنخفض من GI (55 أو أقل) وتُمتص بشكل أبطأ، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في السكر في الدم، وتعاني جميع الخضروات غير الخشبية تقريباً من انخفاض كبير في قيمة النيتروز - وغالباً ما يقل عن 15.

(أ) أن يكون للخضراوات غير الخشبية، التي لا تؤثر على غلوكوز الدم، حتى عندما تأكل بكميات كبيرة، فإن الخضروات غير الخشبية تحمل حملاً بالغ الصغر، وهو ما يقل في كثير من الأحيان عن 1، وهذا يعني أن لا أثر لها على غلوك الدم، حتى عندما تأكل بكميات كبيرة، فإن الخضراوات المزروعة مثل البطاطا.

For a detailed comparison of glycemic index values, the Harvard T.H. Chan School of Public Health] provides an excellent overview of how different foods affect blood glucose.

Fiber: The blood Sugar Regulator

ومن الأسباب الرئيسية التي تجعل الخضروات غير الفوضوية فعالة جداً في مجال مكافحة السكر في الدم، ارتفاع محتوى الألياف التي تحتوي عليها، فالفيبر نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن للهيئة أن تحفرها، وهي تمر عبر نظام الهضم بشكل سليم إلى حد كبير، ولكنها تؤدي أدواراً حاسمة في التحلل اللامعي للزرق.

soluble fiber] (يُرجى في الخضروات مثل البروكولي، والجزر، وبروكسل تذوب في الماء لتشكل مادة شبيهة بالجيل تبطئ من استيعاب السكر في مجرى الدم، وهذا يحول دون حدوث ارتفاع سريع في غلوكوس الدم بعد تناول الوجبات.
Insoluble fiber] (الصوت في أخضر ورقي، وزهرة الكروي) يضيف الجزء الأكبر إلى الصوف ويدعم الصحة الهضمية، وهو أمر هام بالنسبة للمهمة الأيضية عموما.
وقد تبين أن الوجبات الغذائية ذات الميول العالية تحسن حساسية الانسولين، بمعنى أن خلايا الجسم تستجيب بصورة أكثر فعالية للإندولين، مما يتيح زيادة استخدام الغلوكوز.

توصي عيادة مايو بأن يستهدف الأشخاص المصابين بمرض السكري ما لا يقل عن 25 إلى 30 غراماً من الألياف يومياً، ويقدّم كوب من البروكولي الطاهية حوالي 5 غرامات من الألياف، كما أن سلطة كبيرة ذات خضراء مختلط يمكن أن توفر بسهولة 4-6 غرامات، وذلك بملء نصف لوحتك بأهداف غير محفوظة.

الكثافة الغذائية فيما بعد مراقبة السكر

وتُجمع الخضروات غير الفوضوية بالفيتامينات والمعادن والمعادن التي تدعم الصحة العامة، ولا سيما للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين هم أكثر عرضة لمضاعفات.

Vitamin C] (صوت في فلفل الجرس، والبروكولي، والكال) يدعم وظيفة مناعية ويساعد على الحد من الإجهاد الأكسجيني، الذي يرتفع في السكري.
]Vitamin A] (من الجزر والسبانخ والبطاطا الحلوة - ولكن البطاطا الحلوة هي منضبة) هامة بالنسبة لصحة العين، حيث أن السكري يزيد من خطر التخلف.
Magnesium] (الصوت في السبانخ والكل السويسري والرايخوكس) يؤدي دوراً في الأيضية والسكري في الأنسولين، ولكثير من الأشخاص المصابين بداء السكر مستويات منخفضة من المغنيسيوم.
Potassium] (من الطماطم والأخضر والزوشيني) يساعد على تنظيم ضغط الدم، الذي كثيرا ما يكون مصدر قلق للذين يعانون من مرض السكر.
Antioxidants] like lutein, zeaxanthin, and flavonoids help reduce inflammation and protect against cardiovascular disease, symptom damage, and kidney disease.

مقارنة بين النباتات النجمية وغير الرقابية: دليل عملي

فهم الفرق بين الخضروات المُنقعة وغير الخشبية أمر أساسي لتخطيط الوجبات، أما الخضروات المشتركة ومحتوياتها من الكربوهيدرات لكل من الخضروات الواحدة (الجراو ما لم يُلاحظ).

Non-Starchy	Carbs (g)	Starchy	Carbs (g)
Spinach (raw)	1	Potato (baked)	37
Broccoli (chopped)	6	Corn (cooked)	31
Bell pepper (sliced)	6	Green peas (cooked)	14
Zucchini (sliced)	3	Sweet potato (mashed)	27
Cauliflower (florets)	5	Butternut squash (cubed)	16

ويوضح هذا الجدول سبب الإشارة في كثير من الأحيان إلى الخضر غير البحوثية على أنها " غذاء مجاني " في تخطيط الوجبات السكية - وهي أقل تأثير على السكر في الدم ويمكن أكلها بكميات كبيرة دون قلق.

استراتيجيات عملية لإضافة المزيد من النباتات غير الفوضوية إلى حميتك

1 - تمويل نصف قفصك مع النباتات

طريقة البول السكري التي أوصت بها رابطة مرضى السكر الأمريكيين، تقترح ملء نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية، ربع بروتين الوان، و ربعها برهيدرات الكربوهيدرات (من المحتمل أن تكون حبوب كاملة أو خضار النجمة) وهذا الدليل البصري البسيط يضمن حصولك على وجبة متوازنة مع الكثير من الخضروات الصديقة للدم.

2 - استخدام النباتات كقاعدة

(ب) تسوي قواعد الستاركية للبدائل غير البحثية، على سبيل المثال:

استخدمي الزوتشيني المُلطخ أو سكاغيتي بدلاً من الباستا
خدمة الماشية فوق الأرز الفولط بدلاً من الأرز الأبيض
استخدم أوراق الخس الكبيرة أو خضراء الكولارد كغطاء للشطائر أو التاكو
صنع حساء نويدة نباتي مع الكثير من الخضار والفطر بدلا من إضافة البطاطا أو العقيدات.

3 - النباتات النباتية في الفطور

الطعام الصباحي غالباً ما يفتقر للخضروات حاول إضافة السبانخ أو الكالس إلى النسيج أو البيض المُخزّب

4- وجبة خفيفة على الراو فيغيبل

حافظ على عصا الخضروات قبل الصنع (الكاروت، الكرفس، الخيار، فلفل الجرس) في الثلاجة من أجل الوجبات الخفيفة السهلة، وأعدها بغطاء غني بالبروتين مثل الفحم، والزبادي اليوناني، أو الغواكامولي، وأتجنب الديدان ذات الشعر العالي مثل صلصة الفلفل الحلوة أو الفرشة مع السكر الإضافي.

5 - جعل النباتات نجمة ملامحك

بدلاً من معالجة الخضراوات كصحن جانبي، بناء وجبات كاملة حولها، مثلاً، سلطة كبيرة مع الدجاج المشوي، الأفوكادو، ومجموعة من الأخضر يمكن أن يكون غداء مُرضي، وميدالية خضارية مشوية مع (توفو) أو سمكة، تُعد عشاءً كاملاً.

6- ماجستير فن الرعي

ويخرج التدفئة الحل الطبيعي للخضراوات دون إضافة السكر، وترمي إلى بروكول، وزهرة الكولي، وبروتس بروكسل، أو أباروغو بزيت الزيتون، والملح، والفلفل، والأعشاب، وتُرفع إلى 400 درجة ف (200 درجة مئوية) إلى حين تقديم العطاءات والكريمة، وتزيد هذه الطريقة من نكهة النكهة وتجعل الخضر أكثر مناوات إلى تناول الطعام.

7 - خطة استيعابك النباتي

يمكن أن تساعدك عملية تحضير الطعام على البقاء على المسار، وغسل وقطع الخضروات في نهاية الأسبوع حتى تكون جاهزة للاستعمال، وخزنها في حاويات الشحن الجوي أو حقائب الزر، مع منشفة ورقية لاستيعاب الرطوبة الزائدة، بعد أن أعدت الخضراوات، يسهل رميها معاً بسلطة أو عجل أو حساء في دقائق.

طلبين لذيذين للبدء

ميدالية نباتية مُتَعَبَة

المكوّنات: ]

قنابل قناصان من القدح
2 cups cauliflower florets
فلفل أحمر، مقطع
سكواش أصفر واحد، مقطع
3 طاولات الزيت
ثومان مُغلفة
1 teaspoon dried rosemary
1 teaspoon dry thyme
الملح والفلفل الأسود لذوق

Instructions:]

- فرن البيرهات إلى 425 درجة شرقا (220 درجة مئوية) - خط ورقة خبز كبيرة مع ورق رباط.
في وعاء كبير، تجمع بين البروكلي، والزهرة الكولية، وفلفلفل الجرس، والسكواش، والزيت الزيتوني والرشاة بالثوم، والورد، والغدة، والملح، والفلفلفل، والقذف حتى يتم تناوله بالتساوي.
اقطع الخضروات في طبقة واحدة على ورقة الخبز، وذهبت للخنزير لمدة 20 إلى 25 دقيقة، وتحركت في منتصف الطريق، حتى تصبح الخضراوات عطشة وذوبان خفيف.
اخدموا كصحن جانبي أو اضيفوا دجاج طاهى أو طوف لوجبة كاملة

زوتشيني نودلز مع بيسوتو وشيري طماطم

المكوّنات: ]

2 متوسطة من الزوتشيني، ملتوية أو ملتوية في ريبونز
طماطم كرز واحدة، نصف
1/4 بيستو (بعوضة مخزنية أو مصنوعة محليا)
بندقيتان من الطاولات
زيت الزيتون
الملح والفلفلفل لذوق
جبنة بارميسان المُعدّلة للخدمة (اختيارية)

Instructions:]

زيت الزيتون في مهارة كبيرة فوق الحرارة المتوسطة أضف طماطم الكرز و الطهي لمدة 2-3 دقيقة حتى يبدأوا بالتنوء
أضف نودلزات الزورشي والبستاتو إلى المهارة، ورميها بلطف لمدة 2-3 دقيقة حتى تسخن الزوشي من خلاله - كن حذراً من الإفراط في التصرّف أو ستصبح مائياً.
(سيسون) مع الملح والفلفلفل، يرشّح مع خصيتان الصنوبر و(بارميزان) إذا أرادا، غطّي على الفور، هذا الصحون يرتدون الجمبري المشوي أو الدجاج.

الشلالات المشتركة إلى أفويد

بينما الخضروات غير الفوضوية مفيدة جداً هناك بضعة فخاخ يمكن أن تخرب أهداف السكر الدموية

Overloading with high-calorie toppings:] Adding army, creamy dressing, or bacon bits can turn a healthy salad into a calorie and fat bomb. Opt for vinaigrettes made with olive oil and vinegar, or use plain yogurt as a base.
Juicing vegetables:] Juicing removes most of the fiber, which is the very component that slows sugar absorption. If you want a vegetable drink, blend the whole vegetable into a smoothie or eat them whole.
بعض الخضروات غير الخشبية مثل الجزر والخرزات تحتوي على نسبة أعلى قليلاً من السكر الطبيعي، وفي حين أنها لا تزال صحية، ينبغي أكلها في الاعتدال مقارنة بالأخضر الورقية، فإن كوب من الجزر المطهورة يحتوي على 12 غراماً من السجاد - لا يزال منخفضاً، ولكن هناك شيء يستحق أن يحسبه إذا كنت.
Ignoring portion sizes for starchy vegetables:] It is fine to include starchy vegetables like sweet potatoes and peas in a diabetes diet, but they should be limited to about 1/2 cup per meal and balanced with non-starchy options.

دور النباتات غير الخاضعة للوصاية في إدارة الوزن

وإدارة وزن الجسم أمر حاسم بالنسبة للسيطرة على السكر، لا سيما بالنسبة للأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2، والخضروات غير القائمة على الترميز منخفضة بشكل طبيعي في السعرات الحرارية وارتفاع الحجم، مما يساعدك على الشعور الكامل دون استهلاك الطاقة الزائدة، ويسمى هذا المفهوم ] مقاييس فولطية - أكل أجزاء أكبر من الأغذية المنخفضة السعرات الحرارية من أجل تحقيق الجوع في الوقت الذي تمكث فيه.

فعلى سبيل المثال، لا تحتوي اثنتان من هذه الكوكب على 14 سعرة حرارية، بينما تحتوي 1/2 من الكوكب الذي يقدم من المعكرونة على 110 سعرات حرارية، وباستبدال نصف الباستا في صحن مع الزورقين أو السبانخ المطهر، يمكن أن تقلل بدرجة كبيرة من محتوى السعرات الحرارية والكربوهيدرات مع الحفاظ على رضية الوجبة، وعلى مر الزمن، يمكن لهذا النهج أن يدعم فقدان الوزن المستدام أو الصيانة.

توقيت الوجبات وقابلية تصريف الدم

إن تناول الخضروات غير البحائية طوال اليوم يمكن أن يساعد على تثبيت السكر في الدم، وتشير بعض البحوث إلى أن استهلاك الخضراوات مع وجبة الطعام الأولى في اليوم يمكن أن يخلط بين الاستجابة البهائية والوجبات اللاحقة - وهي ظاهرة معروفة باسم " التأثير الثاني - " ، وهذا يعني أن إدراج الخضر في الفطور قد يساعد على إبقاء السكر في الدم أقل بعد الغداء أيضا.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الخضرا كجزء من وجبة مختلطة تشمل البروتين والبطء الصحي في التفرغ أكثر، فعلى سبيل المثال، سيكون لسلطة الدجاج المشوي والفرغوة والبنينغيت تأثير أقل بكثير على السكر الدم من الدجاجة البسيطة ذات الأرز الأبيض، كما أن الجمع بين الخضر غير الداكنة وبين مصدر البروتين والدهين يمثل استراتيجية قوية لمنع الجلوكوس.

مركبات غير فوضوية ومرض السكري

وبالإضافة إلى مكافحة الأوبئة، فإن مضادات السموم والمركبات المضادة للتهاب في الخضروات غير التربوية قد تساعد على الحد من مخاطر مضاعفات السكري الطويلة الأجل، ويؤدي السكر المزمن في الدم إلى الإجهاد الأكسدة والتكليل الذي يلحق الضرر بسفن الدم والأعصاب والأعضاء، وقد ربطت الديتس الغنية بالخضروات الملونة بمعدلات منخفضة من أمراض القلب والأوعية الدموية.

فعلى سبيل المثال، فإن الخضروات الكروية عالية في الفيتامين K والنيترات، التي تدعم الصحة الوعائية، كما أن الخضروات الخبيثة مثل البروكلي تحتوي على سلفورافين، وهو مجمع قد يساعد على الحماية من الأضرار الأكسدة وتحسين وظيفة وعاء الدم، كما أن السائل من الطماطم والكروتين من الجزر يوفران آثاراً حمائية.

النمر العملي للطعام

ولا يتعين على الأكل بعيدا عن المنزل أن يزيل خدوشك الخضرواتية، وهنا استراتيجيات لإبقاء الخضار غير النظامية في المقدمة والمركز:

اطلب سلطة جانبية أو خضروات مُبخرة بدلاً من البطاطا أو الأرز
أطلبي المزيد من الخضروات في العجلات أو العجائب أو أطباق الحبوب
اختر الأطباق التي تُعتبر الخضراوات المكوّنة الرئيسية، مثل الخضر (إسكيب الأرز) أو سلطة كبيرة مع البروتين.
طلب الملابس والصلصة من الجانب للسيطرة على الأجزاء
ابحث عن بنود قائمة تتضمن كلمات مثل " المهجور " أو " المشوي أو " أو " المبتدأ " بدلا من " المهجور " أو " المهجور " .

موجز: جعل النباتات غير الفوضوية الخاصة بك اليومية

إن الخضروات غير الفوضوية ليست مجرد طبق جانبي - بل هي عنصر أساسي في نمط حياة مراعي للسكر، ومحتوياتها المنخفضة من الكربوهيدرات، والألياف العالية، ورواية المغذيات، تجعلها مثالية لتحقيق استقرار السكر في الدم، ودعم إدارة الوزن، والحد من خطر المضاعفات، وبملأ نصف صحنك بالخضروات، وتجربة أساليب الطهي الجديدة، واختيار الخضروات الكاملة على العصير، وببسولة.

تذكروا، التنوع هو المفتاح، والخضروات المختلفة توفر مغذيات مختلفة، لذا تهدف إلى تناول قوس قزح من الألوان طوال الأسبوع، من الخضروات الكروية والخضروات الخبيثة إلى عطاء الفرشاة الصيفية وفلفلفلفل الحلو، هناك مجموعة لا نهاية لها من الخيارات الحسنة وسهلة الدم لاستكشافها، وللاطلاع على توجيهات أكثر شخصية، استشارة طبيب غذائي مسجل متخصص في الوجبات.