ماذا تأكل في بوفيت عندما يكون لديك مرض السكري: اختيارات ذكية لسكر الدم المتوازن

إن تطهير بوفيه مع مرض السكر يتطلب استراتيجية، ولكن هذا لا يعني التضحية بالتمتع أو التنوع، فالأهم من ذلك فهم كيف تؤثر الأطعمة المختلفة على مستويات غلوك الدم، واتخاذ خيارات مستنيرة تدعم السكر المستقر بالدم، بينما تسمح لك بالتذوق وجبتك، وبالنهج الصحيح، يمكن للبوفيه أن يوفر فرصة لبناء لوحة متوازنة ومرضية تتوافق مع أهدافك الصحية.

ويستكشف هذا الدليل استراتيجيات عملية لاختيار الأغذية السائلة التي تساعد على الحفاظ على مستويات السكر الدامي الثابتة، من إعطاء الأولوية للخضراوات المغذية إلى إدارة أحجام الأجزاء والاعتراف بالمصادر الخفية للكاربوهيدرات والسكر.

فهم كيف يتحدى بوفيت مع إدارة سجائر الدم

إنّها تحدّيات فريدة من نوعها بالنسبة للأشخاص الذين يُديرون مرض السكري، ووفرة خيارات الغذاء، مقترنةً بقطع غير محدودة، والضغط الاجتماعي على "يستحقّون أموالكم" قد يجعل من الصعب التمسك بخطة أكل ملائمة للسكريّين، فهم هذه التحديات هو الخطوة الأولى نحو تهجيرهم بنجاح.

The blood Sugar Impact of Unlimited Food Choices

عندما تواجهه عشرات الصحون كل منها يحتوي على كميات مختلفة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والسكر يصبح من السهل استهلاك المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما يمكن أن يتعامل جسدك بكفاءة

وكثيراً ما تُظهر البوفيتات الأغذية الغنية بالكاربوهيدرات بشكل بارز: سلال الخبز، وأطباق الباستا، ومستحضرات الأرز، وجانب البطاطا، ومحطات التحلية، ويمكن أن تتسبب هذه الأغذية في ارتفاع سريع في غلوك الدم، ولا سيما عندما تستهلك بكميات كبيرة أو بدون بروتين كافٍ ونسيج بطيء، وفقاً لـ Centers for Disease Control and Prevention.

كما أن التحفيز البصري للبوفيه يمكن أن يؤدي إلى استجابات شهية تتغلب على الجوع وتؤدي إلى الإفراط في الأكل، فالبحث يشير إلى أن التنوع يزيد الاستهلاك عندما يقدم المزيد من الخيارات، ويميل الناس إلى تناول المزيد من الطعام بشكل أعم، وهذه الظاهرة، التي تسمى أحياناً " حساسة محددة " ، تعني أنه حتى عندما تكون مليئاً بنوع واحد من الغذاء، فإن طبقة أخرى لا تزال تبعث على اللوم.

اعتبارات وتوقيت الوجبات

وبالنسبة للأفراد الذين يستخدمون العلاج بالإندولين، فإن البوفيت يخلق تعقيداً إضافياً، حيث إن الإندولين يعتمد عادة على كمية الكربوهيدرات المستهلكة، ولكن تقدير الكاربوهيدرات في بوفيه حيث لا تعرف الوصفات وأساليب الإعداد يمكن أن يكون صعباً، وقد يؤدي انخفاض محتوى الكربوهيدرات إلى ارتفاع ضغط الدم، بينما يؤدي الإفراط في تقديره إلى انخفاض في مستوى الارتداد.

التوقيت مهم أيضاً، إذا أخذت الإنسولين السريع قبل الأكل، عليك أن تضمن استهلاكك للكربوهيدرات الكافية في الإطار الزمني المناسب لمطابقة عمل الأنسولين، الطبيعة غير المتوقعة لأكل البوفيه حيث قد تقضي الوقت في اعادة ترتيب الخيارات أو التطويع الاجتماعي قبل تناول الطعام

وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي الأغذية ذات الدهون العالية التي تُستخدم في البوفيتات إلى إبطاء التفرغ، وتأخير استيعاب الكربوهيدرات، وربما تسبب ارتفاع السكر في الدم بعد ساعات من تناول الطعام، وهذا التأثير المتأخر يمكن أن يجعل إدارة السكر بعد الولادة أكثر صعوبة.

تحديد كاربوهيدرات وسكرات مختبئة

الكثير من أطعمة الفول تحتوي على كربوهيدرات مخفية غير واضحة تماماً، الصلصة، الجرافات، الملابس غالباً ما تحتوي على السكر الإضافي، أو الذرة، أو الدقيق كعوامل سميكة، وقد تشمل اللحوم العسل، أو السكر البني، أو عصير الفواكه، بل إن الخيارات الصحية تبدو مثل كوليسا أو سلاليات الفول يمكن أن تلبس في صلصة السكر.

كما أن هناك شريحة من الدجاج المقلي تحتوي على كربوهايدرات أكثر بكثير من الدجاج المشوي بسبب الخبز، كما أن الخضروات التي تتعرض للضرب والمقلي تحول من خيارات السيارات المنخفضة إلى غذاء كربويدات.

المشروبات تمثل مصدر آخر للسكر المخفي، اللكمات الفرويتية، الشاي الحلو، الليمونات، والصودا يمكن أن تحتوي على السكر مثل الحلوى، حتى المشروبات التي تُسمّى بـ"الطبيعية" أو "مُقرّبة" قد تكون لها كميات كبيرة من السكر التي يمكن أن ترتفع بسرعة مستويات غلوكوز الدم.

طريقة الطوابق: بناء صفحة دفائية وصديقة

وتوفر طريقة الطبق نهجاً بسيطاً وبصرياً لبناء وجبات متوازنة دون اشتراط حساب مفصّل للسيارات أو تعقب السعرات الحرارية، وتعمل هذه الاستراتيجية بشكل جيد على الأصفاد التي نادراً ما تكون المعلومات عن التغذية متاحة فيها.() وتوصي رابطة مرضى السكري الأمريكية ] بهذا النهج كأداة فعالة لتخطيط الوجبات.

تملأ نصف قفصك مع النباتات غير الفوضوية

وينبغي أن تشغل الخضروات غير الفوضوية نصف صحنك، وهذه الأغذية منخفضة في الكربوهيدرات والعجلات بينما تكون غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والمعادن والمعادن، فهي توفر الحجم والارتياح دون التأثير بدرجة كبيرة على مستويات السكر في الدم.

ومن الخيارات الممتازة للخضراوات غير الخشبية في البوفيت خضراء من الورق مثل السبانخ والخس والكال؛ والخضروات الخبيثة مثل بروكولي، وزهرة الكاولي، وبروتس؛ والفلفل بمختلف الألوان؛ والفاصول الخضراء؛ والخضروات المتناثرة؛ والفطر؛ والطم؛ والأخشاب؛ والزجاج؛ والزكامب؛ والخرطوم المُل؛ والكوكب المثل الأعلى من الرخوم.

وعند اختيار الخضروات، يولى الاهتمام لأساليب الإعداد، فالخضروات النباتية المطهرة بالزبدة أو النفط، والمغطاة بصلصة الجبن، أو التي تُغطى بالسكر، تضيف سعرات كبيرة وقد تحتوي على كربوهيدرات إضافية، والخضروات المطهرة أو المشوية أو الخام ذات الدهون الضئيلة هي أفضل الخيارات لإدارة السكر.

الألياف في الخضروات غير الفوضوية تبطئ الهضم وتساعد على تخفيف امتصاص الغلوكوز من غذاء آخر على طبقك، وهذا يمكن أن يساعد على منع ارتفاع السكر السريع في الدم الذي يحدث عندما تستهلك الكربوهيدرات وحدها، كما أن الفيبر تشجع مشاعر التكتم التي يمكن أن تساعد على منع الإفراط في الإفراط في الإهلاك.

تخصيص فصل واحد لـ (ليان بروتين)

بروتين يجب أن يملأ ربع صحنك تقريبا بروتين لديه تأثير مباشر ضئيل على مستويات غلوكوز الدم ويساعد على إبطاء حفر الكربوهيدرات التي تستهلك خلال نفس الوجبة

وفي البيوفيتس، تبحث عن مصادر البروتين السائل مثل ثدي الدجاج المشوي أو المخبوز أو المزخرب؛ الديك الرومي؛ الأسماك والمأكولات البحرية؛ قطع لحم البقر أو لحم الخنزير؛ والبيض؛ وهذه الخيارات توفر بروتين عالي الجودة دون دهون مشبعة، وهو أمر مهم بالنسبة للسكري - وهو شاغل رئيسي بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، الذين يواجهون مخاطر متزايدة في أمراض القلب.

وتوفر البروتينات القائمة على النباتات بدائل ممتازة، فالفولز واللينتيلات والفيوران وغيرها من البقالات توفر البروتين والألياف، مما يجعلها مفيدة بصفة خاصة في مجال مكافحة السكر الدموي، وتوفو، وزمالة، والدم، خيارات أخرى قائمة على النباتات قد تظهر في بعض البوفيتات، وبينما تحتوي التشريعات على الكربوهيدرات، فإن محتوى الألياف العالية يعني أنها أقل من الكميات.

فبدون أو الحد من البروتينات المقلية التي تضيف حرارات غير ضرورية وسمون غير صحية، فالسمك المقلي والدجاج المقلي والروبيان المضربي يحتوي على المزيد من الكربوهيدرات والدهون من نظرائهم غير المرتعبين، وبالمثل، يمكن للبروتينات في صلصة كريم ثقيلة أو نظارات سكرية أن تضيف كربوهيدرات وعجلات خفية.

Reserving one Quarter for Carbohydrate-Rich Foods

أما الربع المتبقي من صحنك فيمكن أن يشمل الأغذية الغنية بالكاربوهيدرات، ولكن اختياره بحكمة يحدث فرقاً كبيراً في رد السكر الدموي، فالكربوهيدرات المعقدة التي ترتفع في الألياف تسبب بطئاً، وتزيد تدريجياً في غلوكوز الدم مقارنة بالكاربوهيدرات المحسنة.

إعطاء الأولوية للحبوب بأكملها عند توافرها: الأرز البني، والكينوا، وباس النحاس الكامل، أو خبز الحبوب بأكمله، وتحتفظ هذه الأغذية بطبقاتها الخارجية الغنية بالألياف، التي تبطئ الهضم وتوفر الطاقة المستدامة، والبطاطا الحلوة، بينما تقدم البطاطا الحلوية، أكثر من البطاطا البيضاء، وتحصل على مؤشر أقل من البلازما.

يمكن أن تؤدي أساطير مثل الفاصوليا السوداء، وفول الكلى، وزجاجات الكبريت، على السواء، إلى أداء واجب مزدوج، حيث توفر البروتين والمجمعات، فاحتواها العالية الألياف تجعلها خيارا ممتازا لإدارة السكر الدم، ويمكن أن يكون تقديم هذه الأغذية مرضيا ومغذيا للغاية.

تم مسح هذه الأطعمة من الألياف والمغذيات، مما تسبب في ارتفاعات سريعة في السكر إذا اخترت إدراج هذه الأغذية، والاحتفاظ بقطع صغيرة وتوازنها مع الكثير من الخضروات والبروتين غير الفوضوية.

التحكم في ميناء بافيت

حتى الأطعمة الصحية يمكنها أن تُرفع السكر الدموي عندما تستهلك بكميات مفرطة التحكم بالبورت ضروري لإدارة السكري لكن البقايا مصممة لتشجيع الخدم الكبيرة والرحلات المتعددة

تقنيات تقدير الصور

إن تعلم تقدير الأجزاء يساعد بصرياً عندما لا تستطيع قياس الطعام تحديداً، فخدمة الحبوب المطهورة أو الخضروات المُضللة (حوالي نصف كوب) هي تقريباً حجم البيسبول المُعبّر أو نصفه، وخدمة اللحوم أو الدواجن أو الأسماك - جزء قياسي - هو حوالي حجم قفص من البطاقات أو نخيل يدك.

بالنسبة للدهن مثل الزبدة أو الزيت أو لبس السلطة، عادة ما يكون الخدم هو مطهر واحد، تقريبا حجم بقشيش إبهامك، أو تقديم الجبنة هو أوقية واحدة أو حجم أربعة جوز مكعب، وهذه الوسائد البصرية تساعدك على قياس الأجزاء المناسبة دون أدوات قياس.

عندما تبنى صحنك، استخدم هذه الإشارات لتبقي الأجزاء قيد البحث بدلاً من أن تتراكم الطعام عالياً، و تنشر المواد عبر طبقك في طبقة واحدة هذا النهج يساعدك على رؤية مقدار ما تأكله بالضبط ويسهل اتباع نسب طريقة الطبق

اختيار المجموعة الاستراتيجية

إذا قدم البوفيه مختلفاً في حجم اللوحة، اختار لوحة أصغر، وأظهرت البحوث في علم النفس السلوكي أن الناس يميلون إلى ملء أي حجم من اللوحات التي يمنحونها، و لوحات أكبر تؤدي إلى أجزاء أكبر، وطبق أصغر حجماً يحد بطبيعة الحال من كمية الطعام الذي يمكنك أن تأخذه في رحلة واحدة، يساعد على التحكم في المتناول العام.

بعض الناس يجدون أنه من المفيد استخدام طبقين: واحد للخضروات غير الفوضوية والآخر للبروتين والكاربوهيدرات، وهذا الفصل الجسدي يجعل من الأسهل ضمان احتلال الخضراوات الجزء الأكبر من وجبتك، وكبديل لذلك، تقسيم صحنكم إلى أجزاء قبل إضافة أي طعام، مع تصور المكان الذي ستتناوله كل مجموعة غذائية.

فكر في القيام برحلة استكشافية قبل ملء طبقك، وسير عبر البوفيه بكامله لرؤية جميع الخيارات المتاحة قبل القيام بالاختيارات، وهذا يحول دون الخطأ المشترك في تحميل أول طعام تصادفه، فقط لاكتشاف خيارات أفضل

إدارة التمهيد للثلاثيات المتعددة

تُشجعُ البوفيتُ رحلاتَ متعددةَ، لكن كُلّ عودة إلى خطِ الدفنِ يُزيدُ إحتمال الإفراطِ في الأكلِ.

كل ببطء وعقلية، وضع شوكة الخاص بك أسفل بين العضات والتحاور مع رفيقات الطعام، يستغرق حوالي عشرين دقيقة لإشارة مشقة للوصول إلى دماغك،

إذا عدتم لثواني، اجعلوها طبق من الخضروات غير الفوضوية أو جزء صغير من البروتين، تجنبوا المساعدة الثانية من الأغذية الغنية بالكاربوهيدرات، التي لها أكبر تأثير على السكر في الدم، تذكروا أن الشعور بالرضا يختلف عن الشعور بالتعب من أجل التفرغ الراحي بدلاً من الحد الأقصى من القدرة.

محطات التعبئة الخاصة

إن مختلف محطات التعبئة تمثل فرصاً وتحديات فريدة، ففهم كيفية الاقتراب من كل منطقة يساعدك على اتخاذ خيارات تدعم السكر المستقر في الدم بينما لا تزال تتمتع بوجبة متنوعة ومريحة.

استراتيجيات المحامين المسلّحة

وتوفر الحانات من السلالم بعض أفضل الخيارات للأشخاص المصابين بمرض السكري، ولكنها تحتوي أيضا على حفر محتملة، بدءاً بقاعدة من الأخضرات المظلمة والمنتشرة مثل السبانخ والروماين أو الخضار المختلط، وهي توفر الألياف والفيتامينات والمعادن ذات الحد الأدنى من الكربوهيدرات والعجلات.

إضافة مجموعة من الخضروات غير الخشبية الملونة: الطماطم، الخضروات، الفلفل، البصل، الفطر، الجزر، الجراثيم، الأصفر، الألوان الأكثر على طبقك، أوسع نطاق من الألياف الفيتونية المفيدة التي ستستهلكها.

تشمل مصادر البروتين مثل شرائح الدجاج المشوي، والبيض الصلب، والفراولة، أو فولاصوليا الكلوية، وتحوّل هذه الإضافات سلطة جانبية إلى عنصر وجبة كبيرة، وتوفر النوت والبذور الده الصحية والبروتين الإضافي، ولكن استخدامها بشكل متقطع كما أنها حفنة صغيرة من السعرات الحرارية يكفي.

توخّي الحذر من إعداد سلطة مثل سلطة البطاطا، وسلطة ماكروني، وسلطة الكوليسا، وغالبا ما تحتوي هذه الأطباق على ملابس مغنطة بالسكر الإضافي، مما يسهم في حدوث كربوهيدرات وعجلات كبيرة، وإذا ما اخترت أن تُضمها، فإنك تأخذ ملعقة صغيرة بدلا من خدمة كاملة.

فملابس الصلصة تستحق اهتماما خاصا، فملابس الكرام مثل المزرعة والجبن الأزرق، و(قيصر) عالية عادة في السعرات الحرارية والدهون المشبعة، والكثير منها يحتوي على السكر الإضافي، والقهوة الزيتية التي تُستخدم في الزيت بشكل أفضل عموما، بل يمكن أن تكون عصيرا بالعجلات، وطلب الملابس على الجانب واستخدامه بشكل متقطع في التزيين قبل أن يُرَب

انتخابات الأغذية الساخنة

ويحتوي قسم الأغذية الساخنة عادة على أوسع أنواع الصحون، من البروتين إلى الخضروات إلى المجاعة، والتركيز أولا على تحديد بروتينات اللايان المعدة بأقل قدر من الدهون المضافة، واللحوم والأسماك المشوية أو المشوية، والطعم مثالية، والخيارات المقلية والبروتينات ذات الصلصة الثقيلة، ولا سيما تلك التي تبدو حلوة أو مهجورة، حيث أن هذه اللحوم كثيرا ما تحتوي على كميات كبيرة من السكر.

الخضروات المُبتذلة خيارات ممتازة عندما تكون متاحة، إذا كانت الخضروات مُعدة بالزبدة أو الزيت، فإنها لا تزال مقبولة في التمويه، كمية صغيرة من الدهون الإضافية لن تؤثر تأثيراً كبيراً على السكر بالدم، رغم أنها تضيف السعرات الحرارية، فالخضروات المُتَعَبّة بدون نظارات السكر تعرض نكهة مركزة وتغذية جيدة.

كن انتقائياً مع جانبي النجمة، إذا اخترت أن تشمل الأرز أو الباستا أو البطاطا، خذ جزء صغير من حجم قبضتك أو أصغر، ابحث عن خيارات الحبوب كاملة كلما أمكن ذلك، البطاطا الحلوة، بينما هي لا تزال مضنية، توفر الألياف والمغذيات أكثر من البطاطا البيضاء، وأطباق العاب الخافتة حيث تختلط الستارات مع صلصة كريمة أو جبن أو زبدة، مع زيادة كبيرة في هذه الإضافات.

ويمكن أن تكون الحساء خيارات مغذية أو مصادر مخفية من الكربوهيدرات والصوديوم، وخيارات حساء الخضراوات القائمة على الأخوة خيارات جيدة عموما، وتوفر الحساء البروتين والألياف، وإن كانت تحتوي على كربوهيدرات ينبغي اعتبارها جزءا من وجبتك، وشوربة مكفوفة، وحاملة ذات رائحة كريمة عالية في السعرات الحرارية، وسمنة مشبعة، وكاكي.

محطات الجعة والكاربوهيدرات

فغالبا ما تظهر سلال الخياطة ومحطات الكربوهيدرات في البراغي، ويمكن أن تلائم هذه الأغذية خطة لوجبة السكري، ولكنها تحتاج إلى إدارة دقيقة للجزء، وإذا اخترت الخبز، تختار أصنافا كاملة من الحبوب وتحصر نفسك في قطعة صغيرة واحدة، والنظر في ما إذا كان الخبز يضيف حقا إلى وجبتك أو مجرد ملئ الفراغ الذي يمكن أن تشغله الأغذية الأكثر رعاية.

أطباق الباستا عالية عادة في الكربوهيدرات المحسنة، وإذا أردت أن تُضم الباستا، فأخذ قسطاً صغيراً جداً من الكوب وتأكد من توازنه مع الكثير من الخضروات والبروتين، فسلطان باستا غالباً ما تحتوي على السكر الإضافي في ملابسها، لذا اقتربوا من هذه بحذر.

البيتزا، عرض كبير من البوفيهات المُصَنَّحة، تجمع بين الكربوهيدرات المُصَنَّحة من القشرة، وكميات كبيرة من الدهون المشبعة بالجبن، إذا اخترت البيتزا، تختار أصنافاً رقيقة مع خنادق الخضروات وتُقيد نفسك إلى شريحة صغيرة واحدة، وتُعدّلها بسلطة كبيرة لتُوازن الوجبة.

قرارات العزل

محطات الصحراء تمثل تحديات واضحة لإدارة السكر الدم، حيث أن هذه الأغذية عادة ما تكون عالية في السكر و الكربوهيدرات المحسنة، لكن تجنب الحلوى ليس ضرورياً إذا كنت تخطط بشكل مناسب وتدرب على التحكم في جزء منها.

فالثمار الجديدة تقدم أفضل خيار صحي للتحلية، فالبرايز مثل الفراولة والزرق والزهور هي خيارات جيدة بوجه خاص نظراً لانخفاض محتوى السكر والألياف العالية، ويمكن التمتع بالوسيلة، بينما تكون أعلى في السكر الطبيعي، في حالة الاعتدال، وتفادي الفاكهة التي تُستخدم في السكك الحديدية أو في سلطة الفاكهة التي تُضاف إليها السكر.

إذا أردت حلوى تقليدية، تختار جزء صغير من قطعة واحدة بدلا من أخذ عينات من الحلويات المتعددة، بعض الأشياء التي تستمتع بها حقا يمكن أن تكون أكثر إرضاء من أجزاء أكبر من الأغذية التي تجدها حمقاء، تناول الحلوى ببطء، وتذوق كل عضة، مما يعزز الرضا ويساعدك على الشعور بالرضى بأقل.

فكر في توقيت تحليتك استراتيجياً، أكل شيء حلو بعد وجبة متوازنة تشمل البروتين، الدهون، والألياف ستؤدي إلى ارتفاع أبطأ في السكر الدمّي من تناول الحلوى على معدة فارغة، أما المغذيات الأخرى فتبطئ من استيعاب السكر في مجرى دمك.

بعض الناس يجدون أنه من المفيد التخطيط للتحلية عن طريق تخفيض الكربوهيدرات قليلاً في الوجبة الرئيسية، إذا كنت تعلم أنك تريد تحلية صغيرة، فربما تفوت الخبز أو تأخذ جزء أصغر من الأرز، وتخصيص تلك الكربوهيدرات للتحلية بدلاً من ذلك، وهذا النهج يتطلب بعض التخطيط والتوعية بالكاربوهيدرات، ولكن يسمح بالمرونة.

فهم العد التنازلي في بافتيتس

وبالنسبة للأشخاص الذين يستخدمون إحصاء الكربوهيدرات لإدارة مرض السكري - ولا سيما أولئك الذين يُستخدمون في تقدير العلاج بالإندولين - يتطلب تقديراً للمهر والممارسة، وفي حين أن العد الدقيق صعب دون وضع علامات التغذية، فإن تطوير قدرات التقدير يساعد على الحفاظ على أفضل مراقبة لسكر الدم.

التقديرات الأساسية للكربون الهيدروجين

إن فهم الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات هو الخطوة الأولى، فالكاربوهيدرات تأتي أساسا من الحبوب والخضراوات النجمية والفواكه ومنتجات الألبان والأغذية التي تحتوي على السكر الإضافي، والخضروات غير الفوضوية تحتوي على حد أدنى من الكربوهيدرات، بينما لا تحتوي البروتينات والدهون على أي شيء تقريبا.

مبدأ توجيهي عام: واحد من الجوز الهندية يساوي 15 غرام تقريباً، واحد من الخدم يشمل شريحة واحدة من الخبز، ثلث الأرز الطاهي أو المعكرونة، وواحد ونصف من الخضروات المتحركة مثل البطاطس أو الذرة، وقطعة صغيرة من الفاكهة، أو كأساً ونصفاً من الفاكهة المعلبة، وتعلم هذه الأجزاء القياسية يساعدك على تقدير الكربوهيدرات في غذاء.

عندما تواجه المكوّنات المختلطة حيث لا تكون المكوّنات واضحة، يصبح التقدير أكثر صعوبة، قد يحتوي على الباسيرول، والخضروات، والجبن، واللحوم فقط، المكربوهيدرات الكبيرة، ولكن تحديد كم من الباستا في نصيبك يتطلب تخميناً متعلماً، وفي هذه الحالات، يكون من الأسلم في كثير من الأحيان أن يُستهان به قليلاً بدلاً من أن يستهين.

مؤشر غليسيميك ولواد غليسيميك

ليس كل الكربوهيدرات تؤثر على السكر بالدم بنفس القدر، فمؤشر الجليسيوم يحتل المرتبة الأولى في الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات، على أساس سرعة رفع مستويات غلوك الدم، والأغذية ذات المستوى العالي من الأشعة العالمية تسبب ارتفاعاً سريعاً، بينما تنتج الأغذية المنخفضة الدخل زيادات تدريجية، ويأخذ الحمل الجليدي في الحسبان حجماً أكبر مما يُعطيه من تأثير على الدم الغذائي.

وتشمل الأغذية ذات القيمة المنخفضة الدخل معظم الخضروات غير الخشبية، والخضر، والحبوب الكاملة، والعديد من الفواكه، وتشمل الأغذية ذات القيمة العالية الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والبطاطا، والأغذية السكرية، واختيار خيارات منخفضة الجودة، عندما يكون ذلك ممكنا، يساعد على الحفاظ على مستويات أكثر استقرارا من السكر في الدم طوال اليوم.

العديد من العوامل تؤثر على تأثير الطعام البهائي، فالفبر يقلل من مستوى جي آي ببطء الهضم، وبطء امتصاص البدين و البروتين أيضاً بطيء في التخدير الكهربي،

استراتيجيات عملية لحساب الكاربوهيدرات

عندما تبنى طبقك من الطبق، و الكاربوهايدرات العقليّة كما تضيف الطعام، إذا أخذت لفافة عشاء صغيرة (حوالي 15 غراما)، و نصف رز (حوالي 15 غراما)، و نصف فواكه (حوالي 15 غراما)، فقد استهلكت حوالي 45 غراما من الكربوهيدرات، وهذا الوعي يساعدك على البقاء في نطاق هدفك للميدالية.

حافظ على مذكرات الطعام أو استخدام برنامج إدارة السكري لتتبع وجبات طعامك وقراءات السكر الدم اللاحقة، مع مرور الوقت ستطور شعورا أفضل عن كيفية تأثير الأغذية والأجزاء المحددة على استجابة الفرد لسكر الدم، وهذه المعرفة الشخصية لا تقدر بثمن لاتخاذ القرارات في المستقبل.

لا تنسوا أن تحاسبوا على الـ"كاربوهيدرات" المخفية في الصلصة والملابس والمشروبات قد تحتوي على 5-7 غرام من الـ"كاربوهيدرات" كوب من الشاي المثلج الحلو قد يحتوي على 20-30 غراماً

اختيار للسيطرة على سجائر الدم

وغالبا ما تحظى حالات الشدة باهتمام أقل من خيارات الأغذية، ولكنها يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على مستويات السكر في الدم، حيث أن العديد من المشروبات الشعبية تحتوي على كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات، مما يجعلها تثير المشاكل في إدارة السكري.

أفضل اختيارات الغضب

المياه هي أفضل مشروبات للمصابين بالسكري، وهي توفر التهوية بدون السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو الإضافات، وإذا بدا الماء السهولي مملاً، حاول إضافة شريحة من الليمون أو الليمون أو السائل للنكهة الخبيثة، فإن المياه المتفشية تقدم النسيج بدون سكر، وتوفر بديلاً مرضياً للسودا.

الشاي والبن غير المنظفين خياران مقبولان، ولا تحتوي المشروبات على أي سعرات حرارية أو كربوهيدرات عندما تستهلك بدون سكر أو كريم إضافي، وتشير بعض الأبحاث إلى أن القهوة والشاي قد يوفران حتى فوائد متواضعة للسيطرة على السكر، وإن كانت هذه الآثار صغيرة، وإذا استخدمت الكريمة أو الحليب، فإنهما يمثلان الكمية الصغيرة من الكربوهيدرات التي تحتوي عليها.

لا تحتوي الصودا الدوائية وغيرها من المشروبات الحلوة مصطنعة على السكر أو الكربوهيدرات ولا ترفع السكر مباشرة، لكن بعض الأبحاث أثارت تساؤلات حول ما إذا كان الحلويات الاصطناعية قد تؤثر على حساسية الأنسولين أو البكتيريا بطرق يمكن أن تؤثر بشكل غير مباشر على السكر الدم، وما زالت الأدلة غير حاسمة، ومتوسط الاستهلاك من المشروبات الحلوية المصطنعة يعتبر مقبولا عموما بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري.

الركائز إلى تجنب أو تقييد

الصودا العادية هي واحدة من أسوأ خيارات المشروبات في مجال إدارة السكر، ويمكن أن تحتوي الـ 12 أونصة نموذجية على حوالي 40 غراماً من الكربوهيدرات، وكلها من السكر الإضافي، وهذا السكر قابل للاستيعاب بسرعة يسبب تلالات حادة في الدم، وبالمثل، فإن لكمات الفاكهة والليمونات وال الشاي المثلج الحلو تحتوي على كميات كبيرة من السكر.

إن عصير الفرو، حتى 100٪ من العصير بدون سكر إضافي، يثير مشاكل في التحكم بسكر الدم، ويفتقر العصير إلى الألياف التي عثر عليها في الفاكهة بأكملها، مما يسمح باستيعاب السكر الطبيعي بسرعة، ويحتوي كوب من عصير البرتقال يبلغ حوالي 25 غراماً من الكربوهيدرات ويمكنه أن يربي سكر الدم بقدر ما يُمكنه من ذلك، وإذا ما استمتعت بالعصير، فإنك تقصر على جزء صغير جداً من أو أفران أو أقل.

شرب القهوة المتخصصة مثل القهوة، والموشات، والفرابوسينوس كثيرا ما تحتوي على كميات كبيرة من السكر، خاصة عندما تطلبها من السكّر المتناثر أو الكريمة الممزوجة، وإذا أردت شراب قهوة خارج القهوة السهلة، تختار نسخا غير مُغتفرة أو تطلب سراباً خالية من السكر.

اعتبارات الكحول

ويطرح الكحول تحديات فريدة لإدارة السكري، إذ إن استهلاك الكحول الحديث - الذي يحدد بأنه مشروب واحد في اليوم للنساء، وشربه في اليوم حتى شرابين للرجال - يعتبر مقبولاً عموماً بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين يختارون شربه، غير أن الكحول يمكن أن يسبب السكر العالي والضعيف على حد سواء، تبعاً لعوامل مختلفة.

الكحول يتدخل في قدرة الكبد على إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم والذي قد يؤدي إلى نقص في الدم خاصة إذا شربت على معدة فارغة أو بعد ساعات عديدة من تناول الطعام هذا الخطر مهم جداً بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون أدوية السكري الأنسولين أو بعض الأدوية الفموية للتقليل من هذا الخطر

وتحتوي المشروبات الكحولية المختلفة على محتويات مختلفة من الكربوهيدرات، كما تحتوي البيرة الخفيفة والنبيذ الجاف على القليل نسبياً من الكربوهيدرات - من حيث الـ 3 إلى 5 غرامات لكل خدمة، وتحتوي البيرة المنتظمة على المزيد من الـ 10 إلى 15 غراماً لكل 12 أونصة، والنبيذ الحلو، والنبيذ الحلوي، والميكرات عالية في السكر والكربوهيدرات.

إذا اخترت شرب الكحول في البوفيه، تختار خيارات أقل من الكربوهيدرات مثل النبيذ الجاف، الجعة الخفيفة، أو الأرواح المختلطة بالماء أو الصودا الغذائية، وتقييد الاستهلاك إلى الكميات الموصى بها، والشرب ببطء، والمشروبات الكحولية البديلة مع الماء للبقاء في الماء، ولا تشرب الكحول إذا كان السكر في الدم منخفضاً بالفعل، وتفحص السكر في الدم قبل النوم، كما لو كنت تشرب في ساعات متأخرة.

دور السماد التغذوي في إدارة السكري

وفي حين أن الكاربوهيدرات تحظى باهتمام كبير في إدارة السكري بسبب تأثيرها المباشر على السكر في الدم، فإن الدهون الغذائية تؤدي أيضا دورا هاما، ففهم مختلف أنواع الدهون واتخاذ الخيارات المناسبة يدعم الصحة العامة ويمكن أن يؤثر بصورة غير مباشرة على مكافحة السكر في الدم.

Healthy Fats vs. Unhealthy Fats

ولا تُخلق جميع الدهون على قدم المساواة، بل إن الدهون غير المشبع بالزيتون والزيت السوفيتي والجوز والبذور والأسماك السمينة تعتبر صحية القلب، بل قد تحسن حساسية الأنسولين، ويمكن أن تكون هذه الدهون جزءاً من خطة صحية للسكري عندما تستهلك بكميات مناسبة.

وينبغي أن تكون الدهون المتورمة، التي تُوجد أساساً في منتجات الحيوانات مثل اللحم الدهون والزبدة والألبان الكامل، محدودة، ويرتبط ارتفاع نسبة الدهون المشبعة بزيادة مقاومة الأنسولين وارتفاع خطر الإصابة بمرض القلب والأوعية الدموية، ويواجه الأشخاص الذين يعانون من السكر بالفعل خطراً كبيراً على القلب والأوعية الدموية مما يجعل من المهم بصفة خاصة الحد من الدهون المشبعة.

إن الدهون التي تُوجد في بعض الأغذية المجهزة والزيوت الهيدروجينية جزئيا هي أكثر أنواع الدهون تضررا وينبغي تجنبها تماما، وهذه الدهون تزيد من الكولسترول السيء، وتخفض الكولسترول الصالح، وتعزز التهاب، ومن حسن الحظ أن الدهون التي تنتقل إلى حد كبير من إمدادات الأغذية في بلدان كثيرة، ولكنها قد تظهر في بعض السلع المخبأة والأغذية المقلية.

"الخيارات السمينة في "بافيت

في البوفيه، التركيز على الأغذية المعدة بدهون صحية، فالسمك المشوي مثل سمك السلمون أو الفمكريل أو السردين يقدم حمضاً من مادة الأوميغا-3، التي لها خصائص مضادة للتهاب وفوائد من القلب والأوعية الدموية، كما أن النوت والبذور في السلالم أو كمادة الوجبات الخفيفة توفر دهون صحية إلى جانب البروتين والألياف، وإن كانت مراقبة القطع هامة.

وتحتوي المواد الغذائية المقلية المقلية، التي تطهو عادة في الزيوت المرتفعة بالدهن المشبعة أو العابرة، وتستوعب كميات كبيرة من الدهون أثناء الطهي، وتحتوي الصلصة الكرامية والجرافات والأطباق المعدة بالزبدة أو الكريمة على كميات كبيرة من الدهون المشبعة، وينبغي تجنب قطع لحم سمينة مثل الضلع الرئيسي والحم الخنزير والسق أو استهلاكها بكميات صغيرة جدا.

عند استخدام ملابس السلطة أو إضافة الدهون إلى الخضروات، تختار خيارات الزيتون القائمة على الزيت عندما تكون متاحة، بل إن السمينات الصحية تحتوي على تسع سعرات للغرام الواحد مقارنة بأربعة سعرات للغرام الواحد للسيارات والبروتينات، وتستخدمها بحكمة، ويعطي مبلغ صغير نكهة ورضية دون السعرات الحرارية المفرطة.

المغذيات الدقيقة ومرض السكري: الفيتامينات والمعادن التي هي في حالة

وفي حين أن المغذيات الكلية - الكربوهيدرات، والبروتينات، والسمينات - تلقى أكثر الاهتمام في تخطيط الوجبات السكية، فإن المغذيات الدقيقة تؤدي أيضاً أدواراً هامة في تنظيم السكر الدم والصحة العامة، كما أن بناء لوح من الفول مع الأغذية المغذية يكفل استيعاباً كافياً من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

المغذيات الدقيقة الرئيسية لمراقبة سجائر الدم

وهناك عدة مغذيات صغيرة ذات أهمية خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، حيث يؤدي الكروم دورا في وظيفة الأنسولين والسكري، رغم أن نقص الناس الذين يأكلون غذائيات متنوعة، ومن بين المصادر الجيدة البروكولي، والحبوب بأكملها، واللحوم الليانية، ويشترك المغنيسي في الأيض والعضلات السائلة، وتشير بعض البحوث إلى أن الجوز المغنطيسي قد توفر مقاومة الأسوأ.

وقد درست الفيتامين دال لدوره المحتمل في حساسية الانسولين ومكافحة السكر، رغم أن نتائج البحوث كانت متباينة، فالسمكة السمينة مثل سمك السلمون ومنتجات الألبان المحصَّنة توفر الفيتامين دال، على الرغم من أن معظم الناس يحصلون على أغلبية فيتامين دال من تعرضهم للشمس أو مكملاتها بدلا من الغذاء.

أما الفيتامينات باء، ولا سيما B12، فهي هامة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين يتعاطون الميثافورم، حيث يمكن لهذا الدواء أن يتدخل في امتصاص B12، وتتوفر منتجات حيوانية مثل اللحم والأسماك والبيض والألبان B12.

بناء صفحة مخصصة للمغذيات

أفضل طريقة لضمان كمية كافية من المغذيات الدقيقة هي تناول مجموعة متنوعة من الأغذية الملونة والتي لا تجهز إلا في الحد الأدنى من الأغذية، وتوفر الخضروات الملوّنة المختلفة أنواعاً مختلفة من الفولطون والفيتامينات، وتوفر خضراء الورق المظلم فيتامين ألف وكميات، وتحتوي الخضروات البرتقالية والحمراء مثل الجزر والفلفل، ومركبات الزهري الفيزيائي الفيتامين ألف ومختلف أنواع المانعة.

وتوفر البروتينات اللوتينات B فيتامينات، والحديد، والزنك، وتقدم الأسماك حمضات من الأميغا-3 الدهون وفيتامين دال.

فالأغذية المجهزة والمنقحة تميل إلى أن تكون أقل في المغذيات الدقيقة من الأغذية الكاملة، فالخبز الأبيض مثلاً قد تم تجريده من العديد من المغذيات الموجودة في خبز القمح بأكمله، وقد تفقد الأغذية المقلي بعض الفيتامينات أثناء الطهي العالي، وقد تُختار خيارات أقل تجهيزاً في البوفيت إلى أقصى حد ممكن من المغذيات المغذية.

العمل مع المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية من أجل التوجيه الشخصي

وفي حين توفر المبادئ التوجيهية العامة إطاراً مفيداً، فإن إدارة السكري هي إدارة فردية للغاية، وما يصلح لشخص ما قد لا يعمل أيضاً بسبب الاختلافات في نظم الأدوية، وحساسية الأنسولين، ومستويات النشاط، والأفضليات الشخصية، ويساعدك العمل مع المهنيين في مجال الرعاية الصحية على وضع نهج شخصي لتناول الطعام في السود وفي حالات أخرى.

دور الديتيتيين المسجلين

إن الأخصائيين في مجال التغذية المسجلين أو المُسجلين في مجال التغذية هم خبراء في الأغذية والتغذية يمكنهم تقديم توجيهات فردية في مجال تخطيط الوجبات، ويمكن أن يساعدك أخصائي غذائي متخصص في السكري في فهم مدى تأثير الأغذية المختلفة على السكر في دمك، ووضع استراتيجيات لمواجهة حالات الأكل مثل البوفيتس، ووضع خطة وجبة مرنة تناسب أسلوب حياتك وأفضلياتك.

خلال المشاورات، سيستعرض الوجبات الغذائية عاداتك الحالية، أنماط السكر الدم، الأدوية، الأهداف الصحية، ويمكنهم تعليمك عدّ الكربوهيدرات، ويساعدونك على تفسير العلامات الغذائية، ويوفرون النصائح العملية للأكل، ويقدم العديد من الأخصائيين الغذائيين التوجيه بشأن تعديل الجرعات الانسولينية استناداً إلى متناول الكربوهيدرات، ويعملون بالتعاون مع طبيبك أو مربي السكر.

إن كنت تكافح مع السيطرة على جزء من الأمر، فبإمكانهم اقتراح استراتيجيات سلوكية، إذا كنت غير متأكد من كيفية تقدير الكاربوهيدرات في أطباق مختلطة، يمكنهم توفير التدريب و سيناريو الممارسة، وإذا كان لديكم قيود غذائية إضافية بسبب ظروف صحية أخرى، فبإمكانهم مساعدتكم على نقل متطلبات متعددة في آن واحد.

رصد شواغر الدم والاعتراف ببطاقاته

رصد السكر المنتظم للدم يقدم معلومات أساسية عن كيفية تأثير خياراتك الغذائية على مستويات غلوكوزك فحص السكر الدم قبل تناول الطعام ومرة أخرى بعد ساعة أو ساعتين من تناول الطعام

احتفظ بسجل مفصل لوجبات اللافيت بما في ذلك ما أكلته من طعام وقطع مقدرة وقراءة سكر الدم قبل وبعد تناول الطعام، ولاحظ أي أنماط تلاحظها هل تتسبب بعض الأغذية باستمرار في ارتفاع معدلات الارتفاع؟ وهل تؤدي مجموعات محددة من الأغذية إلى تحسين مراقبة السكر؟ وهذه المعلومات قيمة بالنسبة لك ولفريق الرعاية الصحية.

وتوفر أجهزة رصد الغلوكوز المستمر معلومات أكثر تفصيلا، تبين اتجاهات السكر الدم طوال النهار والليل، ويمكن لهذه الأجهزة أن تكشف كيف يستجيب السكر في دمك للوجبات في الوقت الحقيقي، وتساعدك على فهم أثر خياراتك بشكل أوضح، وتناقش مع مقدِّم الرعاية الصحية ما إذا كان قد يكون من المناسب لك.

التعديلات المتعلقة بالوجبات الخاصة

إذا استخدمت أدوية إنسولين أو بعض الأدوية الأخرى للسكري، الأكل في بوفيه قد يتطلب تعديلاً للأدوية، حجم الوجبة الأكبر أو تركيبة غذائية مختلفة مقارنة بوجباتك النموذجية قد يتطلب تغييراً في جرعة الأنسولين، ولا تعدل أدويةكم بدون توجيه من مقدّم الرعاية الصحية، بل تناقش استراتيجيات لمعالجة حالات الأكل الخاصة.

بعض الناس الذين يستخدمون مضخات الانسولين أو حقنات يومية متعددة يتعلمون تعديل جرعاتهم الانسولين السريعة المفعول على أساس الدخان الكاربوهيدرات، وهذا النهج، الذي يسمى معدل فرز الكربوهيدرات أو نسبة الكربوهيدلين، يوفر المرونة لحجم وجبات مختلفة، كما يمكن لمعلم السكري أو أخصائي الغدد الصماء أن يعلمكم هذه الطريقة إذا كان ذلك مناسباً لحالتكم.

بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون الأدوية التي يمكن أن تسبب نقصاً في النسيج، مثل السولفونيولورياس أو ميغليتنيديس، وجبات التوقيت مناسبة، هي مهمة، وتناقش مع مقدِّم الرعاية الصحية كيفية تنسيق توقيت الأدوية مع وجبات الصوفية، التي قد تحدث في أوقات مختلفة عن وجباتك المعتادة.

"الإطارات العملية" "لنجاح "بافيت

بالإضافة إلى اختيار الأغذية و التحكم في الأجزاء، يمكن للعديد من الاستراتيجيات العملية أن تساعدك على نقل الأكياس بنجاح أكبر في الوقت الذي تدير فيه مرض السكري.

التخطيط

إذا كنت تعلم أنك ستأكل في بوفيه، تخطط لذلك، ربما تأكل وجبات أخف في وقت سابق من اليوم لتسمح بمزيد من المرونة في البوفيه،

إذا أمكن، ابحث عن المطعم قبلاً بعض البقايا على الإنترنت، مما يسمح لك بالتخطيط لاختياراتك مسبقاً، معرفة ما سيكون متاحاً يساعدك على اتخاذ قرارات استراتيجية بدلاً من الاختيارات التفاعلية عندما تواجه خيارات وفرة.

أحضري معطفكِ الدامي وأي أدوية أو إمدادات ضرورية ربما تريدين فحص سُكر دمكِ أثناء أو بعد وجبة الطعام خاصة إذا كنتِ تحاولين الحصول على طعام جديد أو تأكلين بشكل مختلف عن المعتاد

:: مراعاة الممارسات المتعلقة بالأكل

وإذ تضع في اعتبارها أن تناول الطعام - الذي يولى الاهتمام الكامل لتجربة الأكل - يمكن أن يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام وزيادة الرضا عن الأجزاء الأصغر، وقبل ملء لوحتك، يستغرق وقتاً لتقييم مستوى الجوع الذي تعيشه، هل أنت جائع حقاً أم تأكل بسبب توافر الغذاء؟

كل ببطء ومضغ بشكل دقيق و وضع حساسيتك بين العضات لاحظ النكهات و المنسوجات و رومض طعامك

تجنب عقلية العشاء الأخير الشعور بأن عليك أن تأكل قدر الإمكان لأنك لن تحصل على فرصة أخرى

الاعتبارات الاجتماعية

غالباً ما تحدث الحشرات في تجمعات عائلية أو احتفالات أو وجبات مع أصدقاء، الضغط الاجتماعي قد يجعل من الصعب التمسك بخطة إدارة السكري الخاصة بك، ربما يشجعك الأصدقاء أو أفراد العائلة المصممون على أن تصلح هذه المرة على أكل الطعام الذي تحاول تجنبه أو أخذ أجزاء أكبر مما تريد

أعدّي ردوداً على هذه الحالات مسبقاً "أنا مرتاح لما لدي" أو "أنا أدير صحتي" يمكن أن يفسد الضغط دون أن يتطلب تفسيرات مفصلة تذكري أنكِ لستِ ملزمة بتفسير خياراتك الغذائية لأي شخص

التركيز على الجوانب الاجتماعية للوجبة بدلاً من الغذاء فقط، والمشاركة في المحادثات والتمتع بصحبة الآخرين، والتذكر أن الغرض من التجمع هو التواصل وليس الأكل فحسب، وهذا المنظور يساعد على الحد من التركيز على الغذاء ويسهل اتخاذ خيارات تتماشى مع أهدافك الصحية.

التعلم من الخبرة

كل تجربة من تجارب الدفن توفر فرصة للتعلم بعد تناول الطعام، رصد سكر الدم و ملاحظة شعورك هل تمخضت خياراتك عن سكر دم مستقر؟

استخدم هذه المعلومات لتنقية نهجك في المرة القادمة، إدارة السكري هي عملية تعلم مستمرة، وما يصلح لك سيكون أكثر وضوحاً مع الخبرة، كن صبوراً مع نفسك عندما تطور المهارات والاستراتيجيات، الخيارات غير الصحيحة التي لا تحدد إدارة السكري عموماً، إنه نمط الخيارات على مر الزمن الذي يهم أكثر من غيره.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف أنواع البافيتس

إن أساليب التعبئة المختلفة تمثل تحديات وفرصا فريدة، فهم هذه التباينات يساعدك على تكييف استراتيجياتك مع أوضاع محددة.

منظمة كوفيتس الدولية

فالأطعمة التي تغذي المطاعم الدولية تقدم تنوعاً مثيراً ولكنها قد تشمل الأغذية غير المسموعة التي تحتوي على مكونات غير معروفة، وكثيراً ما تُميز الطلاءات الآسيوية بالأرز والأوراق النودية، التي تكون عالية في الكربوهيدرات، وتختار الأجزاء الأصغر من هذه المواد وتوازنها بالأطباق الخضر وبروتينات اللينة مثل الأسماك البخارية أو التفوية.

وعادة ما تقدم البوفيت الهندي أطباقاً من القمح والفراخ، توفر البروتين والألياف مع الكربوهيدرات، ولحوم تاندوري خيارات جيدة، حيث أنها عادة ما تكون مطروحة بدون صلصات ثقيلة، وتتجنب أو تحد من المواد المقلية مثل السامة والباكوراس، وتتوخى الحذر مع الستائر الكريمة التي تُصنع بحليب أو كريم مشبع.

فافيت المكسيكي يميز الفاصوليا المغذية ولكن تحتوي على الكربوهيدرات، والخضروات والشرايل هي خيارات ممتازة، وقيّد الأرز، والتوريلا، والرقائق، وكن مدركاً للرسومات مثل كريم الشورى والجبن.

فطور بوفيتس

وكثيرا ما تركز بوفيات الفطور على الأغذية الغنية بالكاربوهيدرات مثل المعجنات والفطائر والفطائر والحبوب، ويمكن أن تتسبب هذه الكربوهيدرات المحمّلة في ارتفاع كبير في السكر في الدم، لا سيما عندما تُأكل بدون بروتين أو بدين لتبطئ الامتصاص.

التركيز على خيارات إثراء البروتين مثل البيض، التي لها تأثير ضئيل على السكر في الدم، الزبادي اليوناني يوفر البروتين مع بعض الكربوهيدرات، وإذا أردت الخبز المحمص أو الحبوب، تختار خيارات الحبوب بأكملها وتبقي الأجزاء صغيرة، إضافة خصيتا أو بذور إلى الزبادي أو الشوفان لبروتين إضافي وسمين صحي.

والثمار الجديدة أفضل من عصير الفواكه أو الفاكهة التي تُعَب في السوائل، فالبرايز خيارات جيدة بوجه خاص بسبب محتوى الألياف التي تحتوي عليها ومستويات السكر الأقل مقارنة بالفواكه الاستوائية، وتفادي أو الحد من المعجنات والدونات وغيرها من السلع المخبزة الحلوة، التي تجمع بين الكربوهيدرات المصفّاة وبين الدهون غير الصحية والسكر الإضافي.

مقذوفات المأكولات البحرية

يمكن أن تكون طلاءات الطعام البحري ممتازة للأشخاص المصابين بمرض السكري، حيث أن المأكولات البحرية مرتفعة في البروتين ولا تحتوي على كربوهيدرات، فالسماك المُستَحلفة أو المُخبز أو السمك المُبخر والسموم هي خيارات مثالية، فالسمكة السمينة مثل سمك السلمون توفر حمضات سمينة مفيدة من نوع أوميغا-3.

وكن حذراً مع المأكولات البحرية المعبأة والمقلية التي تضيف الكربوهيدرات والدهن غير الصحي، وقد تحتوي سلطة الأغذية البحرية على ملابس مغنطة بزبدة تضيف السعرات الحرارية والدهون، وتحتوي صلصة القريدس على بعض السكر ولكنها مقبولة عموماً بكميات صغيرة، فزبدة الدروان مرتفعة في الدهون المشبعة والعجلات - تتسارع أو تتجنبها.

طعام بحري مُتوازن مع الكثير من الخضروات الكثير من طلاءات الطعام البحرية تقدم قضبان سلطة ممتازة وجوانب خضارية، وهذا الجمع يخلق وجبة مغذية وسهلة للسكري

استراتيجيات طويلة الأجل للتغذية بالسكري

ويعد النجاح في إدارة مرض السكري في اللافيتس جزءا من مجموعة أوسع من المهارات للأكل مع الحفاظ على التحكم في السكر في الدم، كما أن تطوير هذه المهارات يدعم إدارة السكري على المدى الطويل ونوعية الحياة.

بناء الثقة والتقلب

بينما تكتسبون خبرة في مجال التهريب في المطاعم وفي حالات المطاعم الأخرى، ستزداد ثقتكم، وستضعون إحساساً غير ملائماً بالأجزاء المناسبة وتجمعات الطعام، وهذه الثقة تتيح لك التمتع بحالات الأكل الاجتماعي دون ضغط مفرط أو قلق بشأن مكافحة السكر في الدم.

المرونة مهمة بنفس القدر، فالقواعد المتأصلة بشأن الغذاء يمكن أن تخلق ضغوطاً لا داعي لها ولا يمكن أن تكون مستدامة على المدى الطويل، والتعلم من أجل اتخاذ أفضل الخيارات المتاحة في أي حالة معينة، حتى عندما لا تكون الخيارات المثالية موجودة، هو مهارة قيمة، وأحياناً تكون الخيارات الجيدة مقبولة تماماً، وإدارة الأقراص هي أنماط عامة، وليس الكمال في كل وجبة.

الموازنة بين التمتع والصحة

الطعام أكثر من مجرد الوقود إنه أيضاً مصدر للمتعة والتواصل الثقافي والترابط الاجتماعي، إدارة السكري الفعالة لا تتطلب القضاء على كل التمتّع بالأكل بل إنها تتضمن إيجاد توازن بين المتعة والصحة، واتخاذ خيارات تدعم رفاهك بينما لا تزال تسمح لك بالتمتع بخبرات الغذاء والأكل الاجتماعي.

ويختلف هذا التوازن بين الجميع، ويفضل بعض الناس تناول الطعام بشكل متسق للغاية في معظم الأوقات، مما يتيح مزيدا من المرونة في المناسبات الخاصة، ويفضل آخرون المرونة المعتدلة في كل وجبة، ويعملون مع فريق الرعاية الصحية لإيجاد نهج يناسب شخصيتك وأسلوب الحياة وأهداف إدارة السكري.

تذكر أن إدارة مرض السكري هي ماراثون وليس بصمة استراتيجيات مستدامة يمكن أن تحافظ عليها على مدى سنوات وعقود هي أكثر قيمة من الالتزام الكامل الذي يؤدي إلى الحرق، وكن لطيفاً مع نفسك، وكن حذراً، وتعلم من التحديات، ومضي قدماً.

خاتمة

إن تناول الخضراوات غير الخشبية، واختيار البروتينات السائلة، واختيار الكربوهيدرات عالية الارتداد في الأجزاء المناسبة، وبقائك على علم بالسكر والسموم الخفية، يمكنك بناء وجبات تغذوية متوازنة قادرة على الاكتفاء بمستويات السكر المستقرة.

إن طريقة الطبق توفر إطاراً بصرياً بسيطاً لبناء وجبات متوازنة بدون حسابات معقدة، فهم عد الكربوهيدرات، ومؤشر الجليسيكي، وكيف تؤثر الأغذية المختلفة على السكر في الدم، تساعدك على اتخاذ خيارات مستنيرة، كما أن مراقبة الموانئ، والأكل العقلي، واختيار المشروبات الاستراتيجية تدعم أهدافك في مجال إدارة السكري.

العمل مع المهنيين في مجال الرعاية الصحية، وخاصة الوجبات الغذائية المسجلة، يقدم التوجيه الشخصي المصمم حسب احتياجاتك الفردية والأدوية وأسلوب الحياة، ويوفر الرصد المنتظم لسكر الدم معلومات عن كيفية تأثير خياراتك على مستويات غلوكوزك، مما يتيح لك تحسين نهجك مع مرور الوقت.

لا يجب أن تكون (بافيتس) متوترة أو غير محدودة عندما يكون لديك مرض السكري مع المعرفة والإعداد والممارسة يمكنك أن تبحر هذه الحالات بثقة وتتمتع بكل من الغذاء والخبرة الاجتماعية مع الحفاظ على التحكم في السكر بالدم الجيد المهارات التي تكتسبها لإدارة البقايا تترجم إلى حالات أكل أخرى تدعم صحتك الطويلة الأمد ونوعية حياتك