محلات غذائية واستبدالات لتحسين إدارة سجائر الدم

موسم العطلة يجلب الفرح والإحتفال والوقت الممتع مع أحبائهم لكنه أيضاً يمثل تحديات فريدة لإدارة مستويات السكر في الدم

فهم سجائر الدم وطعام هوليداي

فطعام العطلات التقليدية، الذي كثيرا ما يكون غنيا بالسكرات والسكر، يمكن أن يؤثر تأثيرا كبيرا على مستويات السكر في الدم، مما يشكل تحديات أمام الأفراد المصابين بمرض السكري أو الذين يسعون إلى الحفاظ على مستويات ثابتة من الغلوكوز، وعندما تستهلك الأغذية عالية في الكربوهيدرات البسيطة والسكر المحسن، فإن جسدك يكسرها بسرعة، مما يتسبب في حدوث تداعيات سريعة في غسيل الدم، وهذه التقلبات يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب.

الأطباق المُستبدّة مثل البطاطا المُهَشَّة، والحشو، والحلوى عادةً ما تكون عالية في الكربوهيدرات البسيطة والسكر المُصَفَّق و منخفضة في الألياف، مما قد يؤدي إلى تغييرات سريعة في السكر الدموي بعد الاستهلاك، فهم كيف تؤثر الأغذية المختلفة على مستويات غلوكوزك هو الخطوة الأولى نحو اتخاذ خيارات مستنيرة تسمح لك بالمشاركة الكاملة في احتفالات العطلات دون الإضرار بصحتك.

الرقم القياسي للجليسيك وشعار غليسيميك

ومقياس الدخل القومي هو حجم رقمي يحتل المرتبة الأولى في الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات، على أساس سرعة رفع مستويات السكر الدم بعد الاستهلاك، وتصنف الأغذية على نطاق يتراوح بين صفر و100، مع غلوكوز نقي عند 100.

لكن الرقم القياسي للسكري وحده لا يروي القصة كاملة، فالدليل يشير إلى أنّ الديّات المنخفضة الـ جي جي إل و جي إل ترتبط بشكل إيجابي بخفض المخاطر وتحسين الإدارة من النوع 2

عندما تخطط لوجبات العطلة، تركز على اختيار الطعام مع كل من الرقم القياسي الوهمي المنخفض و حمولة جليدية معقولة هذا النهج يساعد على ضمان أن يظل السكر في دمك مستقراً طوال احتفالاتك، مما يتيح لك التمتع بالمهرجانات دون التألق والتحطمات غير المريحة التي يمكن أن ترافق وجبات عالية الجليد.

The Diabetes Plate Method for Holiday Meals

وقد أنشأت الرابطة الأمريكية لسكري السكري طريقة سدّ الوجبات المتوازنة دون عدّها أو حسابها أو وزنها، وتستخدم هذه الطريقة لوحة من 9 إنش لتخيّل الأجزاء الصحيحة من المجموعات الغذائية التي ينبغي أن تشكل وجبة.

لخلق وجبات باستخدام طريقة الديابيك، ملء نصف اللوحة بالخضروات غير الفوضوية، ربع بروتين لين، و ربع بكربوهيدرات (مثل الحبوب الكاملة، الخضار النجمية، الفاكهة) هذا الدليل البصري البسيط يمكن أن يكون مفيداً بشكل لا يصدق عندما تواجه طاولة بوفيه مليئة بالخيارات المغرية.

تملأ نصف قفصك مع النباتات غير الفوضوية

الخضار غير الخشبية مثل الـ(أبارغو) و(بروسل) و(فولز) الأخضر و(فول) و(كولارد) يجب أن تأخذ نصف طبقك بينما يجب أن تملأ البروتينات مثل الديك الرومي أو السمك ربعاً، وهذه الأنواع من الخضراوات مكتظة بفيتامينات مفيدة ومعادن وآلي، والخضراوات غير الخشبية لا تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر بالدم، بمعنى أنه يمكنك ذلك.

خلال الوجبات العطلة، تستغل الأطباق الخضرة مثل البروتات المزروعة في بروكسل، وقطع الفول الأخضر المصنوعة من دون صلصة كريم ثقيلة، وسكرانخ مطهوم بالثوم، وشرائح مُشَوَّرة، وصحون الزهرة، وسلطان ملون، وهذه الأطعمة توفر الحجم والرضى بينما تبقي سكر الدم ثابتاً.

Choosing Quality Proteins

بروتين يمكن أن يساعد على توازن الآثار التي تصيب الكربوهيدرات على السكر في دمك، ومن الأفضل دائما أن تقترن البروتين مع الكربوهيدرات للمساعدة في إبقاء السكر في الدم مستقراً قدر الإمكان، مصادر البروتين ضرورية لوجبات العطلة لأنها توفر السوائل دون إضافة دهون غير ضرورية أو كربوهيدرات.

ومن الخيارات الممتازة للبروتين في جمع العطلات، ثدي الديك الرومي المشوي دون الجلد، أو الأسماك المخبزة أو الشحوم مثل سمك السلمون أو القد، أو ثدي الدجاج غير النحيل، أو قطع لحم البقر، أو البروتينات النباتية مثل اللينتيلات والفراخ، أو التفوه أو الإغراء للخيارات النباتية، وهذه البروتينات تساعد على إبطاء الشعور بالكاربوهيدية

إدارة فصل كاربوهيدرات

مثالياً، سيكون أفضل خيار بسبب ارتفاع محتوى الألياف ورقم قياسي أقل، احتياط الربع الأخير من محركاتك مثل البطاطا و البطاطا، وتساعدك استراتيجية التحكم هذه في الجزء على التمتع بأطعمة العطلات التقليدية مع الحفاظ على التحكم في السكر بالدم بشكل أفضل.

عندما تختارين الكربوهيدرات لصحنك، تعطيل الحبوب كلها مثل الكينوا، الأرز البني، أو خبز القمح بالكامل على نسخ بيضاء مصفّاة، واختيار البطاطا الحلوة على البطاطا البيضاء عندما يكون ذلك ممكناً، و النظر في البدائل الكثيرة المنخفضة الجليد التي سنستكشفها بالتفصيل في كل هذه المادة.

Smart Swaps for Main Dishes and Proteins

إنّ المُنتصف الرئيسي لمعظم وجبات العطلة عادةً ما يكون طبقًا رئيسيًا غنيًا بالبروتين، بينما الخيارات التقليدية مثل الديك الرومي والهام يمكن أن تكون خيارات ممتازة، الطريقة التي تُعدّ بها، وما يُرافقها، يجعل كلّ الفرق في إدارة السكر بالدم.

تركيا والتحضيرات للبولت

تركيا هي بطبيعة الحال بروتين سائل لا يُسرّب مستويات السكر الدموي، لكن العديد من الأعمال التقليدية تضيف السكر والدهون غير الضرورية، بدلاً من أن تُطهر ديك رومي مع الزبدة وجلوز السكر، تحاول استخدام زيت الزيتون المزخرب وعصير الليمون مع الأعشاب الطازجة مثل الفخذ والزهور، أو فرك من الثوم البخاري الذي يُصنع بالثوم والزب الأسود.

ازيل الجلد قبل تناول الطعام لتقليل كمية الدهون المشبعة والتركيز على أجزاء اللحم البيضاء التي هي جلدية من اللحم المظلم

خيارات بروتينات النباتات

إضافة بروتينات نباتية إلى العطلة، تضيف تنوعاً و أليافاً، بينما تدعم مستويات السكر في الدم مستقرة، ويمكن أن تكون الصوفة بمثابة بديل للطبق الرئيسي القلبي، مُوسم بالأعشاب والخضروات، وتوفر الأطباق القائمة على الترقوة البروتين والألياف، وتساعد على إبطاء استيعاب الجلوكوز، وتقدم الكاسيرات القائمة على الفول النباتية نداء غذائيات الأفضل من العديد من الخيارات الغذائية التقليدية.

وتقدم فطرات بوريبيلو المكدسة عرضاً رائعاً ويمكن ملؤها بالكينوا والخضروات والعشب من أجل النواة المرضية، ويمكن تروفو أو المغرية أن يُشَهراً ويُحمى لخلق طوابق مركزية مُلتوية تستوعب مختلف الأفضليات الغذائية بينما تدعم إدارة السكر بالدم.

تجنب المناقصات المعالجة

وتحتوي العديد من جداول العطلات على لحوم مجهزة مثل لحم العسل أو السجق أو ألواح اللحم المقلي، وغالبا ما تحتوي هذه المنتجات على سُكّر إضافي، ومستويات صوديوم عالية، ومحافظات يمكن أن تؤثر على السكر في الدم وعلى الصحة العامة، وعند الإمكان اختيار اللحوم الطازجة وغير المجهزة وإعدادها في المنزل حيث يمكنك التحكم بالمكونات.

إذا كان لحم الخنزير تقليد عائلي، ابحث عن أصناف بدون غرز السكر، أو جعل نظارتك الخاصة تستخدم بدائل خالية من السكر، وقرأ البطاقات بعناية، حيث أن العديد من اللحوم المجهزة تجاريا تحتوي على السكر الخفي الذي يمكن أن يؤثر على مستويات غلوكوزك.

بدائل الجانب الثوري

وكثيرا ما تمثل الأطباق الجانبية أكبر تحد لإدارة السكر في الدم خلال العطلات، إذ أن المفضّلات التقليدية مثل البطاطا المهروسة، والحشو، والقطع البطاطا الحلوة، تُحمّل عادة بالكربوهيدرات المحمّلة والسكرات المضافة، ولحسن الحظ، يمكن للبدائل الخلاقة أن توفر نكهات ومنسوجات مماثلة مع دعم أفضل في مكافحة الجلوكوز.

Cauliflower Mash: The perfect Potato Alternative

وبدلاً من البطاطا المهربة، جربي ماش، وقد أصبح هذا البديل شائعاً بشكل متزايد، ولسبب وجيه، يوفر نسيجاً متماثلاً وقناة خفيفة تقترن على نحو جيد بالبرافيز وغيرها من المرافق التقليدية، ولكن مع جزء من الكربوهيدرات.

لتحضير فراشات الكولويات، والبخار أو الفول من الزهرة حتى العطاء، ثم التصريف بشكل دقيق لإزالة الرطوبة الزائدة، وقطع أو تزحلق الزهرة مع كمية صغيرة من زيت الزيتون أو لمسة من الزبدة والبطاطس والأعشاب، ورشسون بالملح والفلفل ورشة من الجبنة المشبعة بالدم

ومقابل الثراء الإضافي دون فائض من الكربوهيدرات، محاولة الخلط بين الثوم المشوي والثديين الطازجة، أو دمية من الزبادي اليوناني، ويتمتع بعض الناس بضم نصف زهور الكولوي ونصف البطاطس كخيار انتقالي يقلل من التأثير الجليسي الإجمالي بينما يحافظون على بعض نكهة البطاطا التقليدية.

إعادة التفكير في الخنق واللبس

فالحشو التقليدي القائم على الخبز يُصنع عادة بالخبز الأبيض الذي يحتوي على مؤشر عال من الحبوب، وبدلا من الحشو التقليدي، محاولة الحشو المنزلي باستخدام الحبوب الملتوية وخبز الحبوب بأكمله، فخبز الحبوب المشع له مؤشر غليسي أقل من الخبز التقليدي لأن عملية التوابل تكسر بعض من المراوح.

إضافة زهرة الأرز لتحسين النسيج والرطوبة، هذه الإضافات الذكية تزيد من حجم الحشوة بينما تقلل من محتوى الكربوهيدرات عموماً، ويمكنك أيضاً زيادة محتوى الخضر بإضافة المزيد من الكرفس والبصل والفطر والأعشاب التي توفر النكهة والحجم دون التأثير بدرجة كبيرة على السكر في الدم.

و هناك نهج آخر مبتكر هو إيجاد "الزراعة" باستخدام الزهرة الأرز كقاعدة بدلاً من الخبز، و "سوتي" الأرز ذو الخضروات التقليدية و المواصف مثل القذارة والغدة والزهرية، و "إضافت الجوز المقطع للنسيج و السمين الصحي، و النتيجة تلتقط جوهر الاغراض التقليدية مع حمولة صغيرة جداً.

بدائل الحبوب الكاملة

عندما تُضمّنُ الجوانبَ القائمة على الحبوبِ، إختيار الحبوبِ الكاملةِ على الخياراتِ المُصَدَّرةِ يَجْعلُ a فرق كبير في ردّ سُكّرِ الدمّ، كِينوا a اختيار ممتاز لأنه مرتفع في البروتينِ والأليافِ، يَجْعلُ a أكثر توازناً سُكّر الدمِّ.

الأرز البري يقدم نكهة و مصل للجوز مع مؤشر للألم أقل من الأرز الأبيض بارلي هو خيار آخر للحبوب مرتفع بشكل خاص في الألياف المبللة، مما يساعد على بطء الامتصاص بالجلوكو، فارو يوفر القلب ويرضي النسيج ويعمل جيدا في السلالم أو النسيجات.

عند إعداد هذه الحبوب، طهيها في الخضروات أو بروث الدجاج من أجل النكهة الإضافية، وخلطها في الكثير من الخضروات غير الخشبية والأعشاب، وقليل من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو المكسرات لزيادة التخفيف من تأثيرها على السكر في الدم.

"سيدات" ذات النباتات التي تُدعى "شين"

الخضروات المزروعة منخفضة بشكل طبيعي في السعرات الحرارية و الكربوهيدرات بينما تكون غنية بالألياف وفيتامينات والمعادن، كما أنها فظة بشكل لا يصدق ويمكن أن تُوسّم لتكملة أي قائمة عطلة، وتُحمى البراميل في بروكسل بزيت الزيتون وزيت البالساكني، وتطوّر مبيد للسخرية وداخلية تستمتع حتى بالخضروات.

يمكن إعداد الفاصوليا الخضراء ببساطة بالثوم واللوز بدلا من قشرة الحمام التقليدية، الجزر المزروعة بالأعشاب توفر الحلوة الطبيعية بدون سكر إضافي، ويعرض السبانخ المُحاط بالثوم جانباً مغذياً يستغرق دقائق للتحضير، ويجلب النكهة من العيد المُتدلّى بالليمون.

وزراعة الفول السوداني هي رغيف غير مقصود، حاول أن تُحمّل شرائح لحم من الزهرة الكهرومغناطيسية مُوسّمة بتوابل الكاري، وزجاجة الأرز الكروي مع الخضروات والعشب، أو كل الزهرة المُزخرفة كقطعة مركزية مذهلة، وتظهر هذه التحضيرات خضراوات بطرق تشعر بالخصوصية والزخردة بينما تدعم أهدافك في مجال السكر.

استراتيجيات البطاطا الحلوة

وكثيرا ما تعتبر البطاطا الحلوة بديلا صحيا للبطاطا البيضاء، وهي تحتوي على ألياف ومغذيات أكثر، غير أنها لا تزال تؤثر على السكر في الدم، كما أن قطع البطاطا الحلوة التقليدية التي تُطغى بالمارشملوف والسكر البني هي مشاكل خاصة بالنسبة لإدارة الجلوكوز.

إذا كانت البطاطا الحلوة يجب أن ترتدى على طاولة العطلة أعدها بطرق تقلل من تأثير السكر الدموي

حافظ على أجزاء متواضعة تقريباً نصف كوب هو حجم معقول للخدمة، البطاطا الحلوة بالبروتين والخضروات غير الخشبية لتبطئ استيعاب الجلوكوز، تذكر أن طريقة الإعداد هذه هي: البطاطا الحلوة المغلية لها مؤشر غليسيمي أقل من البطاطا المخبزة، لذا فكر في طريقة الطهي عند تخطيط وجبتك.

الصلصة والتعديلات الكبيرة

ويمكن أن تكون الصلصة والجرافات مصادر مخفية للسكر وكربوهيدرات محسنة أثناء الوجبات العطلية، حيث أن العديد من الوصفات التقليدية تدعو إلى سميكات مزودة بالدقيقات وإلى السكر الإضافي، ولكن التعديلات البسيطة يمكن أن تجعل هذه المرافق أكثر ملاءمة للدم.

معززات الشعلة المحتوية على الأعشاب

بدلاً من الاعتماد على الصلصة السكرية، استخدام الأعشاب والتوابل لإضافة العمق والتعقيد إلى صحنك، وجلب الوردية والغدة والسن والأوريغانو نكهات قوية بدون أي تأثير على السكر، وتركيب البصل والزهور يعمقان ويحتويان على مركبات قد تساعد في التكدس الجليدي.

صنع زيوت مشبع بالأعشاب بواسطة زيت الزيتون المسخن برفقة الأعشاب الطازجة ثم تسيل على الخضروات أو البروتينات، وتصنع صلصة الشموع مع الببغاء الطازج، وسيلانترو، وزيت الزيتون، وزيت الزيتون، وزيت الزيتون، وزيت النمر المُتَعَب، وجهزواة صغيرة تستخدم فيها اللحوم المُمُمُمُمُمُمُمُ.

حاصل دون الذنب

ويُسمَّم العشب التقليدي عادة بالدقيق الأبيض الذي يضيف الكربوهيدرات المحسنة، ولبديل أقل من الجليد، يستخدم مسحوق السهم أو علكة زانثان كثبان سميكة - على حد سواء يتطلب كميات أصغر بكثير من الدقيق ويحد من تأثيرها على السكر في الدم، وثمة خيار آخر يتمثل في تخفيض رقبتك عن طريق تصويرها أكثر مما يسمح لها بأن تسمّك بطبيعتها بدلاً من إضافة التهر.

ابدأوا بفتحات عالية الجودة أو مخزون مصنوع منزلياً، وزيارة من الدهون الزائدة، ووسمهم بسخاء مع الأعشاب والتوابل، كمية صغيرة من معجون الطماطم يمكن أن تضيف نكهة الجسم والأمامي بدون كربوهيدرات كبيرة، وإذا كنت تفضلين شراباً أكثر كريماً، فإضافت بعض من الحليب اللوز غير المُرح أو كمية صغيرة من الكريمة الثقيلة بدلاً من رواً من الفخار.

بدائل صلصة الكرنبيري

صلصة التوت التقليدي هي أساساً سرطانات مطهوة في وصفة السكر و سبيكة السكر هل تعلم أن خدمة صلصة التوت البري يمكن أن تحتوي على 22 غراماً من السكر؟ هذا المصدر الخفي للسكر يمكن أن يؤثر تأثيراً كبيراً على مستويات غلوكوزك.

اجعلي صلصة التوت خاصتك تستخدمين الرافعات الطازجة أو المجمدة، حلوي طبيعي مثل البخار أو الفاكهة الرهبان، وزراعة البرتقالية للشرق، وارتفاع البرتقالي يتطلب في الواقع أقل حلا مما تتوقعين، خاصة عندما يكون متوازنا مع ملاحظات القشرة الأرضية، وطبخ السرطانات حتى تنفجر وسمك الخليط، ثم تبرد قبل الخدمة.

وثمة نهج آخر يتمثل في جعل رائحة التوت البري مع التوت البري الطازج، وقطع البرتقالية، وقليل من التفاح المقطع، مجهزة بإيجاز في مجهز للغذاء، وتوفر السكرات الطبيعية حلاوة كافية، بينما يساعد الألياف من الفواكه كلها على معالجة السكر بالدم المعتدل.

استراتيجيات الصحراء لإدارة سجائر الدم

إنّ الأنهار غالباً ما تكون أكثر الجوانب تحدياً في إدارة السكر في العطلة، فطائر وكعك وكوكيز تقليدية محشوة بالدقيق والسكر، لكن مع بدائل خلاقة وخيارات مدروسة، يمكنك أن تستمتع بمعاملات حلوّة دون إزالة سيطرة الغلوكوز خاصتك.

خيارات الحلويات الطبيعية

ستيفيا، الفاكهة الرهبان، و ريثورتول هي أأمن الخيارات حيث أنها لا تحفز استجابة الإنسولين هذه الحلويات الطبيعية تسمح لك بصنع الحلوى التي تذوب الحلو بدون تأثير السكر الدمي للسكر العادي كل منها له خصائص مختلفة قليلاً لذا قد تحتاج إلى تجربة لإيجاد أفضل ما يعمل في وصفات مختلفة

إن ستيفيا حلوة للغاية، لذا تحتاج إلى القليل من البديهي فقط جزء من كمية السكر المطلوبة في وصفة، ويمكن أن يكون هناك بعدة مرارة قليلاً أن يلاحظ بعض الناس، رغم أن التركيبات الجديدة قد قللت من هذه المسألة، فصاحبة كعكة الفواكه القردة لديها صورة متذوقة للسكر وتعمل جيداً في السلع المخبأة، وشركة Erythritol هي كحولية سكرية تتشابه إلى حد كبير مع السكر، مما يجعلها مفيدة في الأمور.

تجنب منتجات خالية من السكر تحتوي على مضمار التكسترين أو الميول، لأن هذه المكونات لا تزال تسبب ارتفاعاً كبيراً في السكر الدمي وصعوبة الهضم، دائماً ما تقرأ البطاقات بعناية، لأن جميع المنتجات الخالية من السكر مُخلقة على قدم المساواة.

درعاً مُستحوذ على أساس فروي

(بيرا) هي حلوى الطبيعة، و هم مكتظون بـ مضادات الأكسدة، الألياف والطبيعية التي لن ترسل سُكر دمكِ مُتعجّب، الفراولة الطازجة، الازرق، الغراب، السود، فهرس جليدي منخفض نسبياً، مما يجعلهم مثاليين للحلوى الخالية من الذنب.

حاولي أن تُعدي ببغاء بسيط مُغطى بالزبادي اليوناني ورشة من المكسرات المُقطعة البروتين في الزبادي يُجمع بشكل جميل مع الألياف في التوت لخلق حلاً مرضياً، وهذا الجمع يوفر الحلو والارتياح بينما يساعد البروتين والدهون على تخفيف أي رد على السكر بالدم.

التفاح المزدحم يقدم خياراً ممتازاً آخر للحلوى المريحة من السكر، التفاح المزدحم بالجوز المقطع والقرف وزيارة من شراب الخريط الخالية من السكر يخلق تحلية دافئة ومريحة تشعر بالألم، الألياف في جلد التفاح والبروتين والدهن من السكّر النباتي تساعد على تخفيف السكر الطبيعي.

ومن بين الأفكار الأخرى التي تستند إلى الفاكهة، الكوابيس المزروعة بالقرف والفانيلا، والسكر المشوي مع دمية من الزبادي اليوناني، أو مركب مختلط من البيرة يخدم على حلوى الفانيلا الخالية من السكر، وتبرز هذه الأعمال الحل الطبيعي للفاكهة مع إدراج عناصر تساعد على تثبيت السكر في الدم.

خيارات الطوابق البديلة

يمكنك أن تأكلي الحلوى بطريقة آمنة تستخدمين الزهور البديلة والمغذية مثل اللوز أو الدقيق بالجوزات، هذه البدائل توفر نسيجاً مرضياً ولكنها أقل بكثير من ذلك بكثير في كل الكربوهيدرات، ودقيقة اللوز مصنوعة من اللوز البري بشكل جيد وتوفر البروتين، والدهون الصحية، والألياف مع نكهة لطيفة جداً.

الدقيق الجوزاني ممتص جداً و مرتفع في الألياف لذا الوصفات عادة ما تحتاج أقل من ذلك مقارنة بدقيق القمح

غير أن الداء السكري يمكن أن يستمتع بالكعك الذي يُصنع باللوز أو بالجوز الهندي ويُحلى بالفاكهة أو البخارية، وهذه البدائل تقلل كثيراً من حمولة الكربوهيدرات والأثر الجليسي بينما توفر الألياف الأساسية، والنتيجة هي تحلية تشبع الشجاع الحلو دون أن تسبب توتّراً في السكر في الدم.

مصانع الشوكولاتة المظلمة

ليس عليك أن تودع الشوكولاتة عندما تشاهدين سكر دمك الشوكولاتة المظلمة التي تحتوي على أقل من 70 في المائة من الكاكاوي تحتوي على السكر أقل من شوكولاتة الحليب

استمتعوا بمساحة صغيرة من الشوكولاتة المظلمة ذات الجودة العالية كحلية بسيطة أو دمجها في معالجات أكثر تفصيلاً، اجعلوا الفراولة المجهزة بالشوكولاتة تستخدم الشوكولاتة المظلمة، أو صنعوا الشوكولاتة الملوّثة مع البذور أو إعداد الشوكولاتة مع البندق و المكسرات، هذه التحضيرات تتيح لكم التمتع بالنكهة الغنية بالشوكولاتة مع الحفاظ على الكربوهيدرات والسكرات.

مراقبة الموانئ والتوقيت

إسمحي لنفسكِ بالمرونة، أعطِي نفسكِ الإذن بأن تُعالجي مُفضلتكِ في المُعتدلة، و إختاري واحدة لا تستطيع أن تُفقد مُعاملتكِ ككوكيز صغير أو شريحة صغيرة من فطيرة اليقطين مع مُهرّب من الكريمة المُمَدّدة، وتذكري أن تُحاسبي عن الكربوهيدرات في خطتكِ.

وبدلاً من تجنب الحلوى التقليدية تماماً، النظر في الحصول على جزء صغير وتذوق كل عضة، تناول الحلوى بعد وجبة متوازنة تشمل البروتين، والدهون الصحية، والألياف - وهذا يساعد على إبطاء استيعاب السكر، ويقلل من ارتفاع السكر في الدم، ولا تأكل الحلوى على معدة خالية، لأن هذا يسبب أكبر ارتفاعات في الغدد الصماء.

بعض الناس يجدون أنه من المفيد الانتظار 3060 دقيقة بعد وجبتهم الرئيسية قبل أن يكون لديهم حلويات هذا المباعدة تسمح لجسدك أن يبدأ في تجهيز وجبة الطعام ويمكن أن يؤدي إلى استجابة أكثر اعتدالاً لسكر الدم على الحلوة

اختيارات الغضب التي تدعم سجائر الدم

غالباً ما يتم إغفال المشروبات عندما تفكر في إدارة السكر بالدم لكن يمكن أن يكون لها تأثير كبير على مستويات الجلوكوز والكثير من المشروبات في العطلة محشوة بالسكر الخفي الذي يمكن أن يزيل بسرعة جهودكم للحفاظ على السكر المستقر بالدم

أهمية الهيدروجين

ركز على التهوية تأكد من شرب الكثير من الماء غالباً ما نعتقد أننا جائعون عندما نحتاج لشرب المزيد من السوائل

حاول إضافة ليمون أو فاكهة أخرى لخيار ماء مُزدحم، المياه المُزخرفة تُوفّر نكهةً مُتنوعة بدون إضافة سُكّر أو حلوى اصطناعية، حاولوا أن تُجمعوا مثل الكوبر والنعناع، الفراولة والبُكاز، أو البرتقالي والزُفِر من أجل المشروبات الريشية والمُنعشة.

تعديلات البن والشاي

المشروبات من المقاهي في الغالب قنابل السكر المتنكرة كعلاجات جذابة، ويمكن أن تحتوي قهوة من الفلفل الحار أو قهوة الزنجبيل على 50 غراما من السكر أو أكثر، بدلا من ذلك، أن تصنع قهوتك في المنزل التي ترسمها في العطلات باستخدام حلوى خالية من السكر وتوابل مثل القرفة أو الجوز أو مستخرج الفانيلا.

حليب اللوز أو حليب جوز الهند غير المغوي يمكن أن يضيف الكريمة بدون الكربوهيدرات التي وجدت في حليب عادي، كمية صغيرة من الكريم الثقيل يوفر الغنيّة بأقل قدر من التأثير على السكر في الدم، ويُجري اختباراً مع قطع من السكر في نكهة مثل الفانيلا أو هازلنت أو الكراميل لخلق مشروبات مراهقة بدون تأثيرات الغدة.

الشاي العشبي يقدم خياراً ممتازاً آخر لتجمعات العطلات شاي القرفة، شاي الفلفل الحار، الشاي الشاى (دون زينة) يوفران الدفء والنكهات الجذابة ويمكن أن تُخدم ساخنة أو جليدية ولا تحتاجان إلى حلويات لتذويبها لذيذة.

اعتبارات الكحول

يجب أن يكون مرض السكري مراعياً لاستهلاك الكحول، فالجعة والمشروبات المختلطة الحلوة محشوة بالكابلات، والحد من الكحوليات التي تعمل في الكبد، وهي عوامل أساسية لإنتاج الغلوكوز والاحتفاظ بمستويات السكر في التوازن، تذكر، بالنسبة لمن يعانون من السكر، أن آثار الكحول على مستويات الجلوكوز يمكن أن تظهر بعد ساعات.

وفي أي وقت، تجنب الكحول أو الحد منه، لأن الكحول والجعة والنبيذ يمكن أن يرتفع أيضاً السكر في دمك، إذا اخترت شرب الكحول، افعل ذلك في الاعتدال، و دائماً مع الطعام، لا تشرب على معدة فارغة، لأن هذا يزيد من خطر نقص الدم، خاصة إذا أخذت أدوية السكري أو بعض الأدوية.

من المهم التحقق من غموض دمك قبل وأثناء وبعد ساعات عديدة من الشرب، وقطع الخناق يمكن أن يخطئ بسبب وجود الكثير من الكحول، والتوتر والدوار والكلمات المزروعة هي أعراض نقص النسيج والسكّل، واذا استهلكت الكحول، تأكد من أن هؤلاء حولك يعرفون أن لديك مرض السكري،

ويمكنك اختيار الكحوليات البديلة مع طوق شائك غير مطهر، ومياه شرارة، وجعة غير كحولية، وشربة غير مطهرة، ومياه شرارة، وجعة غير كحولية، وتأكد أن هذه الخيارات منخفضة في الكاربات والسكر، وخلق سلاسل خضراء تُستخدم فيها مياه شرارة، وأعشاب جديدة، وحاملات خالية من السكر.

استراتيجيات التوقيت والوجبات الغذائية

عندما تأكلين سيكون مهماً كما تأكلين عندما يتعلق الأمر بإدارة السكر الدموي خلال العطلات التوقيت الاستراتيجي للوجبات الخفيفة يساعد على الحفاظ على مستويات غلوكوز مستقرة طوال اليوم

الحفاظ على أوقات الوجبات العادية

تناول طعامك في وقتك المعتاد لتبقي سكر الدم ثابتاً، تناول وجبة خفيفة صغيرة في وقت وجبتك العادية إن لزم الأمر، وتناول طعامك أقل قليلاً عندما يتم تقديم العشاء، وتناول طعامك في نفس الوقت يساعدك على البقاء على المسار الصحيح، لكن وجبات العطلة قد تتم خارج هذه النوافذ، استعد لتغيير الجدول الزمني و التأخيرات بتناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة قبل أن تصل إلى مكان عادي

هذه الاستراتيجية تمنع غطس السكر الدم الذي يمكن أن يحدث عندما تتأخر الوجبات وتساعدك على تجنب الوصول إلى عيد العطلة جائع جداً، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى خيارات غذائية مفرطة وفقيرة.

خطرون على الأكل

بعض الناس قد يفوتون الفطور والغداء في يوم عطلة لـ"غرفة إنقاذ" لحفلة عشاء العطلة الكبيرة لكن بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري قد تكون له عواقب

أكل وجبات طعام متوازنة ووجبات خفيفة بشكل مستمر طوال اليوم هو طريقة رائعة للحفاظ على سُكر الدم الخاص بكِ وتجنب الوجبات لـ "إنقاذ" في وقت لاحق من اليوم، لأن هذا من المحتمل أن يؤدي إلى كثرة وقراءات السكر غير مستقرة، كما أن حرق الوجبات يبطئ من قدرتكِ على التكرار ويجعل التحكم في جزء من الطعام مستحيلاً عندما تأكلين أخيراً.

بدلاً من تخطي الوجبات، تناول الطعام عادةً طوال اليوم وفقط كن مدركاً للأجزاء في وجبة العطلة هذا النهج يبقي سكر دمك مستقراً ويساعدك على اتخاذ خيارات غذائية أفضل عندما تواجه بوفيه من الخيارات المغرية

أصغر، المزيد من الوجبات المتكررة

ويجد بعض الأشخاص المصابين بمرض السكر أن تناول وجبات أصغر وأكثر تواترا يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم أكثر استقرارا من تناول ثلاث وجبات كبيرة، وأثناء جمع العطلات التي تمتد عدة ساعات، ينظرون في الرعي على خيارات صحية بدلا من تحميل لوحة واحدة كبيرة.

ابدأ بالخضروات والبروتين ثم تعود لقطع صغيرة من المواد الأخرى إذا كنت لا تزال جائعاً هذا النهج يعطيك وقت جسمك لتعالج الطعام تدريجياً ويساعد على منع حدوث ارتفاعات كبيرة في السكر الدم عندما تستهلك كمية كبيرة من الطعام في آن واحد

تفسح المجال لأكلك خلال الاجتماع بدلاً من استهلاك كل شيء في نافذة قصيرة هذه الاستراتيجية مفيدة بشكل خاص في الأطراف التي لديها فترات طويلة من الشهية تليها العشاء والحلوى

النشاط البدني وإدارة سجائر الدم

النشاط البدني أداة قوية لإدارة السكر بالدم خاصة خلال العطلات عندما تستهلكين المزيد من الكربوهيدرات أكثر من المعتاد

حركة ما بعد البحر

بعد أي وجبة، من الطبيعي أن تصل نسبة السكر في الدم إلى ذروتها خلال ساعة إلى ساعتين لكن إذا تحركت خلال 30 دقيقة من إنهاء طعامك يمكنك أن تساعد جسدك على إدارة العجلة بشكل أفضل

إن التنزه بعد وجبة الطعام يمكن أن يساعد على تثبيت السكر في الدم، والخروج والتحرك - وقت الجدول الزمني للنشاط والحركة - إن المشي بين 15 و 20 دقيقة خلال اليوم هو تجديد وساعد في إدارة السكر الدمي - وهذه الاستراتيجية البسيطة يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في مستويات غلوكوز ما بعد الميول.

خذوا ممشى من خلال حيكم لرؤية كل أضواء العطلة أو تحدي أفراد العائلة إلى جولة من القفزات في الممر

أنشطة يوم العطلة

يمكنك أن تدمجي أنشطة ممتعة في العطلة مثل تزلج الثلج أو اللعب مع العائلة لعبة كرة القدم أو الرقص حولها لموسيقى العطلة هي طريقة رائعة للنشط والمتعة

وهذه الأنشطة تخدم أغراضا متعددة: فهي تساعد على إدارة السكر في الدم، وتخلق ذكريات إيجابية مع أحبائها، وتتحول تركيز تجمعات العطلات بعيدا عن الغذاء وحده، وتضع تقاليد نشطة في احتفالات عطلتك تجعل النشاط البدني طبيعيا بدلا من أن يكون كفرقة.

صيانة التدريب المنتظم

ويعد النشاط البدني المنتظم جزءا أساسيا من الإدارة الذاتية للسكري، ويساعد التمرين على خفض مستويات السكر في الدم ويحسن حساسية الانسولين، ويستهدف ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل في معظم أيام الأسبوع.

فمواسم العطلة يمكن أن تعطل الروتينات العادية، ولكن الحفاظ على جدول التمرينات العادية أمر مهم للغاية خلال هذه الفترة، وإذا لم يكن بإمكانك أن تتناسب مع متدربك المعتاد، ابحث عن فرص لإضافة حركة عبر النهار، وتوقف بعيداً، وتدرب على بعض الأمور أثناء مشاهدة أفلام العطلات، أو أن يكون لديك حفلة رقص أثناء التزيين.

فالاتساق أكثر من مجرد كثافة خلال العطلات، بل إن النشاط المعتدل الذي يُنفّذ بانتظام يوفر فوائد كبيرة لإدارة السكر في الدم ويساعد على تعويض آثار الاضطرابات العرضية.

إدارة الإجهاد والنوم

ويمكن أن تكون العطلات مرهقة، ويمكن أن يؤثر كل من الإجهاد والنوم الضعيف تأثيرا كبيرا على مستويات السكر في الدم، إذ أن إدارة هذه العوامل هي جانب بالغ السوء في كثير من الأحيان، ولكن بالغ الأهمية في مكافحة السكر في الدم خلال موسم العطلة.

"السكر ذو الإجهاد"

ومن المفترض أن تكون أيام العطلات ممتعة، ولكن يمكن أن تكون أيضاً مرهقة، مما قد يؤدي إلى تضخيم العادات أو غير الصحية الأخرى، كما أن الضغط يمكن أن يغير كيف يصيب جسمك السكر، ويزيد من مقاومة الانسولين المزمنة - مما يزيد من خطر ارتفاع السكر في الدم.

الضغط يزيد من مستويات الأدرينالين و الكورتيسول في جسمك ويمكنه أن يقاوم فعالية الإنسولين ويرفع السكر الدموي

تدبر الإجهاد في العطلة، و وضع توقعات واقعية لنفسك وإحتفالاتك، لا تحتاج إلى حضور كل حدث، وإعداد وجبات متطورة، أو إيجاد الهدايا المثالية، وتباطؤ وتتمتع بالشركة دون أن تركز كثيراً على وجود قائمة مثالية أو هدية مثالية، والتركيز على ما يهم حقاً التواصل مع أحباء وخلق تجارب مجدية.

تُمارسُ تقنياتَ تخفيف الضغطِ مثل التمارينِ التنفسيةِ العميقةِ، التأمل، أو اليوغا اللطيفةِ حتى خمس دقائقِ مِنْ التنفسِ المركزِ يُمْكِنُ أَنْ يُساعدَ على خفض الهرموناتِ الإجهادِ ويُحسّنُ قدرة جسمكَ على إدارة سُكّرِ الدمِّ.

ترتيب أولويات النوم

- محاولة لتسع ساعات من النوم الجيد لدعم استقرار السكر في الدم، وقد أظهرت البحوث أن حتى ليلة واحدة من النوم المعطل يمكن أن يكون لها تأثير كبير على مستويات الجلوكوز، ويزيد الحرمان من النوم مقاومة الأنسولين ويمكن أن يؤدي إلى تشنجات في الأغذية ذات الكبريتات العالية في اليوم التالي.

خلال موسم العطلة المشغولة، غالبا ما يضحى بالنوم للحفلات أو التسوق أو التحضيرات، ولكن الحفاظ على جدول نوم ثابت هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لإدارة السكر في الدم، اذهب إلى الفراش و استيقظ في نفس الأوقات تقريبا كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع وخلال عطلة نهاية الأسبوع.

اصنع روتيناً مسترخياً في وقت النوم يساعدك على النزول من إعجاب العطلة، وقت الشاشة قبل النوم، وحافظ على هدوء غرفة نومك وظلمة، وتجنب الوجبات الكبيرة أو الكحول قرب وقت النوم، و جودة النوم تدعم تحسين مراقبة السكر في الدم وتعطيك الطاقة لتقوم بخيارات صحية طوال اليوم

الاستراتيجيات الاجتماعية والاتصال

إدارة السكر في العطلات ليس فقط حول خيارات الطعام بل أيضاً تُعنى بـ "الوضع الاجتماعي" و تُبلغ احتياجاتك للأصدقاء و العائلة

بناء فريق الدعم الخاص بك

لا يمكنك أن تتوقع من الآخرين أن يخططوا لحدثهم حول حاجاتكم لكن الأصدقاء المقربين والعائلات غالباً ما يسعدون أن يدعموك بينما تبحرون في العطلات وتحافظون على صحتهم

إن وجود حلفاء يفهمون احتياجاتك الصحية قد يجعل جمع العطلات أقل إجهاداً، يمكنهم أن يساعدوا في تطهير الضغط من أجل تناول بعض الطعام، يدعموا خياراتك، ويساعدوا إذا كنت تواجه مشاكل في السكر، لا تخافوا من أن تكونوا منفتحين حول إدارة السكري

المساهمة في جمع التبرعات

بدلاً من جلب مكوّنات العطلة (التي تميل إلى الحصول على مكوّنات سكرية)، هذه فرصتك لجلب شيء صحي أكثر إلى الطاولة، نسخة أصح من الأطباق التقليدية لن تكون رائعة لك فحسب، بل لعائلتك أيضاً، وعندما تجلب صحناً لتتشارك فيه، ستضمن أن هناك خياراً واحداً على الأقل يناسب احتياجاتك الغذائية.

كن مؤثراً، أحضر صينية نباتية أو فاكهة جديدة، ودع الآخرين يرون مثالك ويتبعون خيطك، وقد تفاجئوا كم شخص آخر يقدرون وجود خيارات أكثر صحة، ويمكن أن تفيد مساهماتكم الصديقة للسكر كل شخص في التجمع.

متناولي صهاريج الأغذية

الأصدقاء والأقارب المصممين قد يضغطون عليك لأكل بعض الطعام أو أن يكون لدي أجزاء أكبر أعدوا ردوداً مهذبة ولكن ثابتة مسبقاً

إذا كان شخص ما ثابتاً بشكل خاص يمكنك أن تأخذ جزء صغير ليكون مهذباً ثم تأكل ما ترتاح به تذكر أن صحتك أهم من تجنب الغرابة الاجتماعية اللحظية

التحول إلى التركيز بعيدا عن الأغذية

فالطعام جزء كبير من العطلات لكن العائلة والأصدقاء أغلى من ذلك التركيز على التواصل مع أحبائك بدلاً من ملء الطعام السكري عندما تعيد ترتيب تجمعات العطلات كفرص للتواصل بدلاً من تناول الأحداث يصبح من الأسهل اتخاذ خيارات تدعم صحتك

أنشطة مقترحة لا تدور حول ألعاب التلاعب بالأغذية، تنظر إلى ألبومات الصور، وتذهب للمشي، أو تعمل على الحرف معاً، هذه الأنشطة تخلق ذكريات ذات معنى بينما تقلل من إغراء الاحتفالات التي تركز على الأغذية.

الرصد والتعديل

رصد مستويات السكر في الدم خلال العطلات يقدم معلومات قيمة تساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة وتعديل نهجك حسب الحاجة

فحص سجائر الدم التواترة

البقاء متيقظاً بشأن مستويات السكر في الدم خاصّة خلال العطلة، تحقق من مستوياتك قبل وبعد وجبات الطعام لضمان بقائها ضمن النطاق المستهدف، إذا لاحظت أن مستوياتك أعلى من المعتاد، عدل متناولك الغذائي أو مستويات النشاط تبعاً لذلك.

يمكن أن يوفر رصد السكر بعناية وتواتراً معلومات مفيدة عن مدى تأثير النظام الغذائي على التحكم في السكر الدمي، وهذه المعلومات قيمة بشكل خاص خلال العطلات عندما تأكل طعاماً مختلفاً عن المعتاد، وقد تكتشف أن بعض أطباق العطلة تؤثر على سكر الدم أقل مما تتوقع، بينما تأثير آخر أكبر.

أبقوا معدّركِ و المؤن يسهل الوصول إليها خلال جلسات العطلة لا تفوتوا الشيكات لأنك مشغولة أو لا تريدوا مقاطعة الاحتفالات

العمل مع فريق الرعاية الصحية

تحدث إلى فريق الرعاية الصحية، وطبيبة غذائية مسجلة أو متعلمة مصابة بداء السكري عن أفضل طريقة للتعامل مع الحالات المختلفة التي قد تنشأ، بما في ذلك كيفية تعديل أدائك لتغييرات في تناول أو ممارسة العادات وغيرها من الإكراميات التي قد تكون محددة لحالتك، ويمكن لمقدمي الرعاية الصحية أن يقدموا إرشادات شخصية تستند إلى حالتكم المحددة، والأدوية، وأنماط السكر في الدم.

حدد موعداً قبل بداية موسم العطلة لمناقشة خطتك الإدارية إسأل عن تعديل الأنسولين أو الجرعات الطبية إن كنت ستأكل بشكل مختلف عن المعتاد

مجلة الأغذية

- حفظ مجلة الأغذية أو متتبعها - الرصد الذاتي يساعدنا على أن نظل مسؤولا عن أهدافنا ونتعلم كيف يمكننا أن نفعل أفضل في المستقبل، وخلال العطلات، نتتبع ما تأكله وكيف يؤثر على سكر الدم الذي توفره أفكارا قيمة يمكن أن تسترشد بها في خياراتكم في التجمعات المقبلة.

ليس فقط ما أكلته، بل أيضاً أجزاء من الأحجام والتوقيت وما أكلته أيضاً وكيف شعرت بعد ذلك، هذه المعلومات الشاملة تساعدك على تحديد الأنماط وربط الأطعمة أو التركيبات المحددة وردك على السكر

العديد من أجهزة الهاتف الذكي تجعل تتبع الطعام سهلاً ومريحاً البعض يسمح لك بتصوير وجباتك التي يمكن أن تساعد على تذكر ما أكلته في تجمعات كبيرة مع العديد من الأطباق

عملية تخطيط وجبة هوليداي

التخطيط للأمام هو أحد أكثر الاستراتيجيات فعالية لإدارة السكر الدم خلال العطلات عندما يكون لديك خطة، أنت أقل احتمالاً أن تقوم باختيارات مُحفزة لا تدعم أهدافك الصحية

قبل التجمع

إذا كنت تحضرين تجمعاً في منزل شخص آخر لا تترددي في سؤال ما الذي سيخدمك هذه المعلومات تساعدك على التخطيط ليومك و تقرري ما إذا كنتِ بحاجة لجلب طبق لضمان حصولك على خيارات مناسبة

قم بفحص جدول أدائك و خطة أي تعديلات مطلوبة على أساس توقيت الوجبة و ضعوا معدّد غلوكوز الدم و الأدوية و وجبات الطعام الطارئة في حالة التأخير أو الحالات غير المتوقعة

في التجمع

كن منتبهاً ومتعمداً في تناول الطعام قبل كل وجبة، توقف و تقيّم وتكريمك لجوعك بينما تتجنب الأكل بلا عقل بين الوجبات، لتمضي قدماً في هذا، حاول أن تخفف من حدة الطعام، وتعطي نفسك 20 دقيقة على الأقل للأكل، وهذه الممارسة تسمح لمعدتك أن تشير إلى أنّي بارعة، لديك ما يكفي من الأكل

مسح جميع خيارات الطعام قبل ملء طبقك هذا يمنعك من تحميل أول الأشياء التي تراها فقط لاكتشاف خيارات أفضل

اجلسي للأكل بدلاً من الوقوف والطهي مما يجعل من الصعب تعقب كم استهلكتي، أبعدي نفسك عن طاولة الطعام لتقليل الإغراء إلى النسيج المستمر

بعد وجبة الطعام

تفقدي سُكر الدم بعد ساعتين من تناول الطعام لترى كيف استجاب جسدك للوجبة هذه المعلومات تساعدك على معرفة ما هي المواد الغذائية والجمعيات التي تعمل على أفضل وجه لك

لا تأخذي إلى المنزل كميات كبيرة من بقايا الطعام التي ستغريكِ خلال الأيام التالية خاصةً المواد ذات الكبريتات العالية، إذا كنتِ تستضيفين، أرسلي الضيوف إلى المنزل مع بقايا أو قطع تجميد لاستخدامهم في المستقبل بدلاً من إبقاء كل شيء في مبردكِ

الحفاظ على الذات والمنظور

بالرغم من أفضل ما تبذلونه من جهود قد يكون هناك أوقات خلال العطلة عندما لا يبقى سكر الدم لديك مسيطراً تماماً من المهم الحفاظ على المنظور و التعامل مع نفسك بالتعاطف بدلاً من الحكم الصارم

الاتساق على الكمال

البقاء ثابتاً، الاتّساق هو مفتاح إدارة السكر الدمّي والأهداف الصحية، لا تُهدف إلى القيام به بشكل مثالي بل تُراقب تقدّمك وتتعلم عن مختلف المُحفزات وأنماط الأكل، لا تفوت أيّ وجبة، الهدف ليس مثالياً بل هو أفضل الخيارات التي يمكنكِ القيام بها في كلّ حالة.

قراءة سكر دموية عالية أو وجبة واحدة غير مكتملة لا تلغي كل عملك الشاق ما يهم هو نمط خياراتك الشامل مع مرور الوقت

التعلم من الخبرة

لا يوجد موسم للعطلة مثالي، من المهم أن نتذكر ونفهم أن الأمور قد تسوء، من المهم ألا نهزم نفسك إذا كنت تعاني من تقلبات في مستويات السكر في دمك،

ما الذي سينجح في عمله؟ هذا النهج المختلف يساعدك على تحسين استراتيجياتك باستمرار دون الالتقاء بالفشل المتصور، والاحتفاظ بملاحظة حول ما تعلمته حتى تتمكن من تطبيق هذه الأفكار على الاحتفالات المقبلة.

الاحتفال بالنصائح غير الفوضي

هل استمتعت بمحادثات مفيدة مع أحبائك؟ هل شعرت أقل توتراً من العطلات السابقة؟

العطلات تتعلق بالتواصل والمتعة والامتنان ليس فقط الطعام عندما توسع تعريفك لنجاح العطلة بما يتجاوز ما تأكله، تخلق مساحة لتجربة أكثر ازدراء وأقل إجهاداً.

Sample Holiday Menu with blood Sugar-Friendly Swaps

لمساعدتك على رؤية كيف أن هذه الاستراتيجيات تأتي معا، هنا قائمة العينات عطلة التي تتضمن الكثير من المبادلات والبدائل التي نوقشت في كل هذه المادة.

Appetizers

Instead of:] Crackers with wound and sugary dips

Try:] Vegetable crudités with hummus, cucumber rounds topped with smoked salmon and dill, loaded mushrooms with herbs and a small amount of wound, or demoned eggs made with Greek yogurt instead of mayonnaise.

الدورة الرئيسية

Instead of:] honey-glazed ham or sugar-basted turkey

Try: ] Herb-roasted turkey breast seasoned with rosemary, thyme, and garlic, or roasted chicken with lemon and herbs. Serve with a simple pan gravy fishened with arrowroot powder instead of flour.

Side Dishes

Instead of:] mashed potatos, traditionalاحاحِيَة حشوّة، وطبق البطاطا الحلو مع المارشمللو

Try:] Cauliflower mash with roasted garlic and herbs, whole grain loading with extra vegetables and riced cauliflower, roasted Brussels sprouts with balsamic vinegar, green beans with almond and lemon, and roasted root vegetables seasoned with herbs.

الصلصات والموازين

Instead of:] Traditional cranberry sauce loaded with sugar

Try: ] Homemade cranberry sauce sweetened with stevia or monk fruit, herb-infused olive oil for drizzling, or a simple pan sauce made from turkey drippings and fresh herbs.

الصحراء

Instead of:] Pecan pie, yokin pie with traditional crust, and sugar Cookies

Try: ] Berry parfait with Greek yogurt andقطيعped nuts, bad apples حشو بالجوزات والقرف، اليقطين موسي مصنوعة من ستيفيا ومجهزة ببطن صغير من كريم السوط، أو شوكولاتة سوداء مع البندق والبذور.

باء - المكافآت

Instead of:] Sugary punch, sweetened coffee drinks, or multiple alcoholic beverages

Try: ] Sparkling water with fresh fruit and herbs, unsweetened iced tea with lemon, coffee with sugar-free sweetener and a splash of cream, or a festive mocktail made with sparkling water, fresh cranberries, and lime.

الموارد والدعم الإضافي

إدارة السكر الدموي خلال العطلات عملية تعلم مستمرة، وهناك موارد عديدة متاحة لدعم جهودكم.

الموارد المطلوبة

يقدم برنامج الأغذية للسكري التابع للرابطة الأمريكية للسكري مئات الوصفات الصديقة للسكري بما في ذلك العديد من الخيارات الخاصة بالعطلات، وهذه الوصفات تُطوّر من قبل المهنيين في مجال التغذية وتشمل معلومات غذائية كاملة تساعدك على اتخاذ خيارات مستنيرة، ويُحدّث الموقع بانتظام بتصفيات موسمية جديدة يمكن أن تلهم خططك للوجبات الغذائية.

وتقدم منظمات صحية كثيرة ومراكز تعليمية للسكري مجموعات وصفية مجانية وأدلة تخطيط للوجبات مصممة خصيصاً للاحتفالات بالعطلات، وتشمل هذه الموارد في كثير من الأحيان قوائم للتسوق، والجداول الزمنية للتحضير، والبقشيش لتكييف وصفات الأسرة التقليدية لتكون أكثر ملاءمة للسكر الدم.

الدعم التعليمي

ويمكن للمربين الداء السكري والحمائيين المسجلين أن يقدموا التوجيه الشخصي المصمم حسب وضعكم المحدد، وتغطي خطط التأمين الكثير خدمات تعليم السكري، مما يجعل هذا الدعم المهني متاحا، ويمكن لهؤلاء الخبراء أن يساعدوك على وضع خطط للوجبات، ويفهمون كيف تؤثر الأغذية المختلفة على السكر في دمك، والتحديات التي تواجهكم في هذا المجال.

وتربطك المجتمعات المحلية ومجموعات الدعم على الإنترنت مع الآخرين الذين يديرون مرض السكري خلال العطلات، ويمكن أن تكون تبادل الخبرات والاستراتيجيات والتشجيع مع الأشخاص الذين يفهمون تحدياتكم قيمة لا يصدق، وكثير من هذه المجتمعات نشط في منابر وسائط الإعلام الاجتماعية ويقدم الدعم والمشورة في الوقت الحقيقي.

أدوات التكنولوجيا

يقوم مراقبو الجلوكوز باستمرار بتقديم معلومات آنية عن مستويات السكر في الدم واتجاهاته، يساعدونك على معرفة كيف تؤثر الأطعمة والأنشطة المختلفة على غلوكك، هذه التكنولوجيا بشكل خاص في العطلات عندما تأكل الطعام الذي لا تستهلكه بانتظام.

إن تطبيقات السمارة لتتبع الأغذية، وسكر الدم، والنشاط البدني تجعل الرصد أسهل وأكثر ملاءمة، ويتيح لك العديد من التطبيقات أن تضع رسائل تذكيرية لفحص السكر في الدم، أو تناول الأدوية، أو المشاركة في سمات مساعدة النشاط البدني خلال موسم الأعياد المشغولة عندما تعطل الروتينات.

أبحث عن ما بعد عيد الميلاد

الاستراتيجيات والاستعاضة التي تعلمتها من أجل إدارة السكر في العطلات ليست فقط لمناسبات خاصة

العديد من المقايضة الغذائية التي نوقشت في هذه المادة مثل استخدام الزهرة الكولية بدلاً من خيارات الكربوهيدرات العالية، واختيار الحبوب الكاملة على النسخ المحسنة، والتأكيد على الخضروات غير الخشبية، مفيدة للوجبات اليومية، فإدماج هذه العادات في مدار السنة يجعل إدارة العطلات أسهل لأنك على دراية بهذه الأطعمة وكيف يستجيب جسدك لها.

إن ممارسات الأكل العقلي، واستراتيجيات التحكم في الأجزاء، والتشديد على النشاط البدني الذي يدعم إدارة السكر الدمي خلال العطلات هي مبادئ أساسية للحياة الصحية للجميع، وليس فقط الذين يعانون من مرض السكر، وعندما ترى إدارة السكر في العطلة تمدّد عاداتك الصحية اليومية بدلا من مجموعة خاصة من القواعد التقييدية، فإن العملية برمتها تشعر بأنها أكثر طبيعية واستدامة.

كما تبحرين في موسم العطلة هذا، تذكري أن لديكِ المعرفة والأدوات للتمتع بالإحتفالات أثناء الحفاظ على صحتك، فعمليات غذائية واستبدالات مبيّنة في هذه المادة تسمح لكِ بالمشاركة الكاملة في تقاليد العطلات دون التضحية بمكافحة السكر، وبتخطيطها وعقلها وتعاطفها مع النفس، يمكنكِ خلق تجربة عطلة تغذي جسدك وروحكِ.

For more information on diabetes management and healthy eat strategies, visit the American Diabetes Association], the ]Centers for Disease Control and Prevention Diabetes Resources, or consult with your healthcare provider or a registered dietitian who specializes in diabetes care.