هل يمكن أن تأكل الديابيين في الأسماك تاكو؟ دليل واضح لإدارة سجائر الدم مع الخيارات لذيذة

هل يمكن أن تأكل الداء السكري في سمك التاكو؟ دليل شامل

إذا كان لديك مرض السكري وتشنج النكهة المشرقة للمطبخ المكسيكي، قد تتساءل عما إذا كانت سمك التاكو تنتمي إلى طبقك، والجواب القصير هو أن سمك التاكو النعمي يمكن أن يلائم تماماً خطة أكل ملائمة للسكر عندما تختار المكونات بحكمة وتشاهد أجزاءك، فثمان يُشبع البروتينات ويُفيد من أحماض الأوميغا-3 التي تدعم استقرار السكر وصحة القلب.

ويغطي هذا الدليل بالضبط كيفية بناء سمك التاكو الذي يعمل مع أهداف إدارة السكر، من اختيار أفضل الأسماك لإحصاء الكربوهيدرات بدقة.

مداخل رئيسية

• يمكن أن تكون سمك التاكو لذيذة للسكري عندما تُصنع بصيد سمكة نحيفة أو ذرة أو طيور لحم كاملة، ورسومات غير فوضوية.
• الحزن أو الخبز يتجنبان الكاربس الإضافية والدهنة الغير صحية من التجمد
• ويحتفظ جهاز واحد أو اثنين من أجهزة التاكو بقطعة من الكربوهيدرات في حدود ما يوصى به.
• التعبئة على الخضروات مثل الكاباج و الأفوكادو يضيف ألياف و دهون صحية تبطئ من الامتصاص

Understanding the Nutritional Profile of Fish Tacos for Diabetes Management

ومن أجل الاختيار عن علم، يساعد على دراسة كيفية تأثير كل عنصر من عناصر تاكو السمكي على سُكّر دمك، ويتكون سمك التاكو من سمك (بروتين وسمين)، وتورتيلا (كربوهيدرات)، ورسومات (الخضروات، والصلصال، والجبن أو الأفكدو)، ويقرر توازن هذه العناصر ما إذا كانت وجبة الطعام تبقي غلوبوك ثابتا أو ترسله.

سائق الدم الرئيسي

فالتورتيلا هي المصدر الرئيسي للكاربوهيدرات في أسماك التاكو، إذ يحتوي تورتيلا قياسي طوله 6 إنشات على حوالي 12 إلى 15 غراما من الكربوهيد، بينما يمكن أن يكون لتورتيلا الدقيق 6 إنشات 15 إلى 20 غراما، وقد يتجاوز فهرسة الطحين 30 غراما لكل منها، ويضيف بطاريات صيد مقلية خراطفة إلى القماش المخفف من الشور أو السكر.

بروتين وفات صحية: العوامل المثبطة

وتوفر الأسماك مثل التفاح والتلابيا والماهي - الماهي بروتين عالي الجودة مع القليل من الدهون المشبعة، وتروج البروتين للضائقة وتبطئ من الهضمات، وتشتت ارتفاع السكر بعد الولادة، وتحسن الأسماك السمينة مثل سمك السلمون أو ماكريل إضافة حمضين من الأوميغا - ٣، مما يقلل من التهاب الكبدي ويدعم الأورام.

"الدم السجق"

وتُسهم الخناق النباتية مثل التفريغ الممزق والطماطم المقطعة والبصل والصلصة بالألياف والفيتامينات والمعادن ذات الحد الأدنى من الكربوهيدرات، وتبطئ درجة دخول السكر إلى مجرى الدم، وتساعد على منع حدوث ارتفاع حاد في الخضراوات بعد تناول الطعام، وتُحدّد هذه النسبة ما لا يقل عن 5 إلى 10 غرامات من الألياف لكل وجبة، التي تقدم بسهولة خدمة سخية من غير المائيات.

أفضل إختيارات الأسماك لـ (السكري)

إن اختيار الأسماك المناسبة يضع الأساس لتاكو صحي، والخيارات المثالية هي الأسماك البيضاء الملوّنة، رغم أن الأسماك السمينة تعمل أيضاً بشكل جيد، وتفادي الأسماك التي تُعَبَّت وعمق الفم، حيث أن التغليف يضيف كرابس غير ضرورية وتحول الدهون.

سمك ليان الأبيض

فكل ما في الأمر هو أن يكون هناك خياران ممتازان، فهى تلفانيا، وهايليبوت، وهاهي - ماهي، وهابي، وهابي، وهابي، وهايليبوت، وهاي - ماهي - هي خيارات ممتازة، وهي منخفضة في السعرات الحرارية والدهون المشبعة، وثرية في البروتين، و 90 سعرة فقط.

سمك السمين لأوميغا-3

فالسلون والمكريل والساردينات توفر كميات أكبر من حمضات الأوميغا-3 الدهون، مما قد يؤدي إلى تحسين حساسية الأنسولين وانخفاض مستويات تريغليسيرايد، وتوصي رابطة القلب الأمريكية بتناول ما لا يقل عن اثنين من الأسماك الدهونية في الأسبوع، ولا سيما بالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكر الذين يتعرضون بدرجة أكبر لخطر الإصابة بمرض القلب.

مواد التحضير

الحزن، الطبخ، الحرق، الزراعة، أو التنظيف بالزيت الأدنى يبقي السمك بصحة جيدة، ويجعل (سياسون) مع مسحوق الفلفل، الجوز، الثوم، عصير الليمون، الفلفل بدلاً من الصلصال الثقيلة، ويتجنب الضرب أو التغليف مع الخبز، الذي يمكن أن يحول بروتين منخفض الكبسولة إلى وجبة عالية الكبسولة.

Choosing the Right Tortilla: Corn vs. Flour vs. whole Wheat

الـ(تورتيلا) هي أهم مصدر لكاربوهيدرات في سمك التاكو لذا جعل الاختيار الذكي أمر حاسم

Corn Tortillas: The Diabetes-Friendly Standard

وتُعدّ هذه الطورتيلات من قبيلة الماسا هيرينا، وهي ذخيرة ذرة معالجة بالليمين، وهي بطبيعتها منخفضة في السمين، وتوفر ما يتراوح بين 12 و15 غراما من الكربوهيدرات لكل تورتيا طولها 6 إنش، وتقدم غراماً من الألياف، ويُقصد أن ارتفاع السكر في الدم أبطأ من الدقيق الأبيض، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على عصيرة من القمح.

طيور النفاثة: بديل أعلى درجة

يمكن أن يكون التراتيلات ذات الشموع خياراً جيداً إذا تم صنعها بـ 100% من الحبوب كاملة، تحقق من البطاقة على الأقل 3 غرامات من الألياف لكل سُكرة، وقليلاً من السكر المضاف، وبعض العلامات توفر تورتيا ذات رائحة كريهة منخفضة، مع 6-10 غرام من صافي الكرب، ومع ذلك فإن الكثير من أنواع التورتيلات التجارية التي تستخدم كل الماء لا تزال تحتوي على الدقيق والسكرات المضافة.

تورتيا فلور: استخدمي سبيرغلي

تُصنع من طيور النكهة البيضاء من الدقيق القمحية المنخفضة في الألياف، وغالباً ما تحتوي على سُكر إضافي أو زيوت مهيدرّة، فطور مُعدّد من 8 إنشات يمكن أن يكون به 20 إلى 30 غراماً من الكربوهيدرات، مما يجعل من السهل تجاوز ميزانيتك للخضراوات ذات الصبغة الواحدة مع اثنين فقط من التاكو، وإذا كنت ترغب في بركة صغيرة

منخفض الكرب وغربيات بديلة

وبالنسبة لمن يُقصد بهم الحد من الكربوهيدرات بشكل جذري، والنظر في استخدام أوراق الخس الكبيرة، أو أخضر الكولارد، أو تورتيا ذات العجلات المنخفضة، وتقضي أغلفة اللدغة على جميع الكربوهيدرات تقريباً، بينما تضيف الفرن والمغذيات، كما أن الدقيق أو التورتيلات القائمة على الزهري الكبريتي متاح أيضاً، ولكن قد يكون لها نص وطعم مختلف.

"الرسومات و "سيدات التي تدعم مراقبة سجائر الدم

ويمكن أن يحول الحق في التصفيقات إلى وجبة خفيفة مغذية وملائمة للدم، مع التركيز على الخضروات غير الفوضوية، والسمينات الصحية، والموازين المنخفضة السكر.

خيارات محطة الطاقة الكهربائية

- التعبئة على الكبش الممزق الذي يوفر الألياف والفيتامين جيم والفيتامين كاف مع 2-3 غرامات من الكربوطات لكل نصف كوب، والطماطم المقذوفة والبصل والرش والخيارات والفولط الطازجة إضافة نكهة ومغذيات دون وجود فائق من السكر.

السماد الصحي: أفندو وديري

وتحتوي شرائح الأفوكادو أو ملعقة من الغواكامول على دهون مُحتكرة تُحسِّن حساسية الأنسولين وتُبقيك كاملة، وتحتوي طاولات من الغواكامولي على نحو جرامين من الكربوهيدرات وسمينات القلب، ويمكن للزبادي اليونانية المنخفضة الدهون أن تحل محل الكريمة البيرية الكاملة أو الصلصة التي تُطُبُها.

الفاصوليا والجزر: استخدام التحديث

ويمكن للفاصوليا السوداء أو الفاصوليا البدينة أن تضيف أليافاً وبروتين نباتية، ولكنها تحتوي أيضاً على كربوهيدرات - حوالي 20 إلى 25 غراماً لكل نصف كوب، أما الرش الصغير (الكوب الصغير) المختلط في التاكو أو الذي يُخدم في الجانب، فيمكن أن يكون جزءاً من وجبة متوازنة، وإذا كان لديك ميزانية أكثر تحرراً للكربونات، فإن الفاصولياً هي إضافة كبيرة؛ وإلا فإن ذلك لا يلتزم بالخضروات غير البحاث.

الصلصات والموازين إلى عفود

فغالبا ما تحتوي الصلصة الكرامية مثل المزرعة أو المايونيز أو صلصة الفلفل الحلو على السكر الإضافي والدهون غير الصحية، بدلا من ذلك نكهة التاكو التي تحمل عصير الليمون الطازجة أو صلصة ساخنة أو ملابس زبادية بسيطة، بل إن الملابس التجارية " الخفيفة " يمكن أن تخفي السكر، لذا دائما ما تُدقق في البطاقات.

طرق الطبخ الصحي: الحزن، الباكنغ، الصبغ، الصبغ

كيف تطبخ السمك يؤثر بشكل كبير على نوعية التغذية في التاكو الخاص بك، ويضيف الفراخ الكربوهيدرات غير الضرورية من الخبز والدهون غير الصحية من النفط، ويزيد من حمولة السعرات الحرارية وخطر ارتفاع السكر في الدم، بدلا من ذلك، يعتمد هذه الأساليب:

الحزن

ويزرع الحزن نكهة مدخنة ويحتاج إلى زيت دنيا، وتتحمل أسماك مثل الماهي أو سمك السيف جيدا على فرشة الشواء فقط مع زيت الزيتون وموسم صغير قبل الطهي، وتستغرق 3-4 دقائق للجانب الواحد تبعاً للأسماك.

ركوب

الخياطة بسيطة و متوقفة عن العمل، و تُرشّح الأسماك المُصنّفة على ورقة خبز مُطلّقة على الأرجوحة، وتُطهّر لمدة 10-12 دقيقة حتى الشوكة، وهذه الطريقة تعمل جيداً على التلابيا، والكود، والسالمون.

الوحوش

لوجبة سريعة، سمكة من الطحالب في مهارة غير حشرية مع ملعقة من زيت الزيتون، وطبخها فوق حرارة متوسطة لمدة 2-3 دقيقة في كل جانب، وتجنب الخبز الثقيل - غبار خفيف من طحين اللوز أو أضلاع لحم الخنزير المحطمة يمكن أن يضيف خنادق إذا كان يجب عليك، ولكن السمك العادي لذيذ تماماً.

عينة من مرض السكري - مستوصف صيد الأسماك

هذه وصفة بسيطة يمكنك إعدادها في غضون 20 دقيقة تقريباً، وهي تبقي الكربوهيدرات تحت 30 غراماً لكل خدمة (تاكو) وتحزم 30 غراماً من البروتين.

المكونات (المكونات 2)

• 12 oz (340 g) cod or tilapia fillets
• زيت الزيتون
• عصير 1 ليمون
• مسحوق من الطهي
• 1.52 teaspoon cumin
• 1.54 مسحوق ثوم تابون
• الملح والفلفلفل لذوق
• 4 من تورتيا الذرة الصغيرة (6-بالنش)
• كوب واحد من الكاربا أو خليط كولسيو
• طماطم مقطوعة
• 1.54 كوب من البصل الأحمر
• 1.52 avocado, sliced
• 1.54 كوب من الزبادي اليوناني العادي مختلط مع عصير 1.52 ليم
• الصلصة الحارة والصلصة الحارة (اختيارية)

التعليمات

1. قم بتسخين شوارعك أو فرنك إلى 400 درجة شرقاً (200 درجة مئوية).
2. عصير ليمون، زيت الزيتون، مسحوق الفلفل، الجوز، مسحوق الثوم، الملح، الفلفل في وعاء.
3. حرق السمك أو خبزه حتى يطير بسهولة عندما يختبر بشوكة (حوالي 8-10 دقائق).
4. إحذرْ توريلات الذرةَ في a مهارة جافة أَو مباشرة على الحزنِ ل30 ثانيةِ كُلّ جانب.
5. اشعلوا السمك إلى قطع كبيرة و انقسموا بين الـ تورتيلا
6. تأليف مع الكاباج والطماطم والبصل وقطع الأفوكادو ودمية من صلصة الزبادي
7. رفقة (سيلانترو) و صلصة ساخنة، إذا أردت، خدموا فوراً

Nutrition per serving (2 tacos):] Calories: 410; Carbohydrates: 28 g; Fiber: 7 g; Protein: 35 g; Fat: 15 g (mostly monounsaturated).

مراقبة الموانئ والحسابات الكاربوهيدراتية لفيش تاكوس

وحتى سمك التاكو الصالح يمكن أن يزيل أهداف السكر الدموي إذا أكلت الكثير جدا، فمكافحة الموانئ هي حجر الزاوية في إدارة السكري، وهنا كيف تبقى على المسار:

كم من التاكو يجب أن تأكل؟

معظم المصابين بمرض السكري يمكنهم أن يأكلوا من سمك التاكو أو اثنين من سمك التاكو كجزء من وجبة متوازنة، ابدأوا بوجبتين تاكو وراقبوا سكر دمكم بعد تناول الطعام، وقد يتسامح البعض مع ثلاثة، ولكن ذلك كثيرا ما يدفع بأخذ الكاربوهيدرات إلى ما يزيد على ٤٥-٦٠ غراما للوجبة الواحدة، وهو الحد الأعلى المثالي لخطة وجبات متوسطة.

عدّة كاربز في وجبتك

العوامل في كل عنصر: التورتيلا، وأي بطاريات أو خبز، وفول أو أرز، ورسومات الصلصة، واستخدام عديات الكربوه الخام التالية للعناصر المشتركة من التاكو:

• ١ من طراز rtilla )٦ بوصة(: ٢١-١٥ جبال
• طفرة صغيرة من الطحين )٦ بوصة(: ١٥-٢٠ غراما
• 3 سمكة مشوية: 0 زغ
• 1.5 2 كوب مقصورة ممزقة: 2 غراماً من الكاربات
• ١,٥ من الصلصة الكؤوبة: ٣-٥ من وزن السيارات
• 2 tbsp guacamole: 2 g carbs
• 2 tbsp Greek yogurt: 2 g carbs

فوجبة من نوعين من الطعام تستخدم تورتيا الذرة ورسومات نموذجية ستسقط بين 30 و40 غراماً من الكربوهيدرات، وإذا أضفت جانب من الفاصوليا أو الأرز، تعدل تبعاً لذلك، فاستعمال مقياس غذائي أو قياس أكواب في المنزل يساعد على تحقيق الدقة.

بدائل وتعديلات للمرتبات الخاصة

فالتاكو السمكية غير متناظرة ويمكن تكييفها مع مختلف الاحتياجات الغذائية، بما في ذلك التفضيلات المنخفضة الكبسولة أو ذات الوجهة المنخفضة أو النباتية.

خيارات منخفضة الكرب والكيتو

استبدال التورتيلات بأوراق الخس الكبيرة، أو أخضر الكولارد، أو صحائف النمر، وبناء التاكو الخاص بك " وعاء تاكو " بخدمة الأسماك والرسومات على سرير الخس أو السبانخ، مما يقلل من الكربوهيدرات إلى الصفر تقريبا، ويمكنك أيضا أن تحاول استخدام التاكو المصفح بالجبن (قذائف الجبنة العارية) لخيار عدم وجود أي قذيفة.

التاكو النباتي " فيش "

يمكن لـ (توف) أو (كولي فلور) أن يحل محل السمك، وضغط التفوه جيداً، وقطعة، ومواسم مشابهة للأسماك قبل القذف، وزراعة (سيسون) بالفلي والكريم، ثم تُحمى حتى المناقصة، وكلا الخيارين يوفران الألياف والبروتين بدون الهرّب المكبوت في البدائل المضربة.

اعتبارات خالية من الغلوتين

توريلات العشب خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، مما يجعل سمك التاكو خياراً آمناً لمن يعانون من مرض الإسليا أو حساسية الغلوتين، ويتحقق دائماً من أن سمكك لا يغبار بدقيق القمح وأن الصلصة خالية من الغلوتين.

تخفيض السمينة المتورمة

استخدم السمك المشوي وتجنب الجبن أو الكريمة العالية الوسمة، و اسبح في الزبادي اليونانية ذات النفع المنخفض من أجل كريم الشوربة و استخدم الفوكادو بشكل متقطع، واختيار السمك الأبيض مثل القد أو التلابيا يظل منخفضاً.

الأسئلة المتكررة

هل يمكنني أكل سمك التاكو المقلي مع مرض السكري؟

تاكو السمك المقلي مرتفع في الكربوهيدرات من الخبز والدهون غير الصحية من زيت التفريغ، ويمكن أن تسبب ارتفاعاً في السكر في الدم السريع وزيادة مخاطر القلب والأوعية الدموية، وإذا ما كنت تغرق أحياناً، تُقيد نفسك في تاكو واحد وتُقيمه مع الكثير من الخضروات والماء، غير أن القذف أو العصيان يوصى بشدة بالاستهلاك العادي.

هل يمكنني استخدام الروبيان أو الطعام البحري الآخر بدلاً من ذلك؟

بالتأكيد، الروبيان، المنحدرات، و السرطانات تعمل جيداً في التاكو و منخفضة في الكربوهيدرات، الروبيان يقدم بروتيناً عالياً وقليلاً من الدهون، فقط اتبع نفس المبادئ: تجنب الخبز والصلصة الثقيلة.

ما الصلصة الآمنة لسكر الدم؟

عودوا إلى الصلاة، و عصير الليمون الطازجة، و صلصة حارة، أو صلصة بسيطة مصنوعة من الزبادي اليوناني، وعصير الليمون، والأعشاب.

هل سمك التاكو أفضل من الدجاج أو لحم البقر من أجل مرض السكري؟

فغالبا ما تكون أسماك التاكو أقل في الدهون المشبعة من سمك الشحم ومثل الدجاج، حتى السمك السمين يوفر الأوميغا-3 المفيدة التي تفتقر إليها الدجاج والحوم، والمفتاح لا يزال التورتيلا والرسومات، ويمكن أن يكون تاكو الدجاج المشوي مع تورتيلا وخضراوات الذرة سليما تماما.

كيف أضيف النكهة بدون سكر أو ملح؟

استخدم مزيجاً سخياً من التوابل مثل الكيمياء، ومسحوق الشيلي، وأوريغانو، والبركة المدخنة، والثوم، وضغط عصير الليمون الجديد على كل شيء، وضد الحرارة بالفلينوس الطازجة أو الصلصة الحارة.

خاتمة

فحم السمك يمكن أن يكون جزءا لذيذا ومغذيا من خطة الوجبات السكرية عندما تبنيها بفكر، بدءا بالسمك المشوي أو المخبز، واختيار الذرة أو الطفيليات الكاملة، وربط الخضار غير الخشبية والدهون الصحية، والاحتفاظ بقطع من التاكو أو اثنين، وإحصاء بدائل الكاربوهيدرات من كل مصدر، والاحتفاظ باستراتيجيات منخفضة الصدر.

لمزيد من القراءة، استشارة American Diabetes Association و دليل غذائي مرض السكري الذي وضعته عيادة مايو . ويمكن الاطلاع على الدراسات المتعلقة بالأحماض الدهونية من طراز omega-3 والتحكم في الغدد الصماء من خلال