وضع خطة للتمارين الشخصية لمكافحة مرض السكري

فهم الدور الحاسم للتمرين في إدارة مرض السكري

إن وضع خطة للتمارين الشخصية هو أحد أقوى الأدوات المتاحة لإدارة مرض السكري بفعالية، واعتماد النشاط البدني وصيانته هي عوامل حاسمة الأهمية في إدارة غلوكوز الدم والصحة العامة في الأفراد المصابين بمرض السكر والمصابين بالمرض، ويوفر النشاط البدني المنتظم مجموعة شاملة من الفوائد تتجاوز بكثير الحد من السكري، مما يلمس تقريبا كل جانب من جوانب الصحة والرفاه بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون مع مرض السكري.

ويحسن التمرين من مراقبة غلوكوس الدم من النوع 2 من مرض السكري، ويقلل من عوامل الخطر الرئوي، ويسهم في فقدان الوزن، ويحسن الرفاه، وبالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكر من الفئة 1، فإن الفوائد ستكون بنفس القدر، بما في ذلك تحسين اللياقة البدنية، وتعزيز القوة العضلية، وتحسين الحساسية في الأنسولين، وما زالت الأدلة الداعمة كحجر من عناصر إدارة السكر تزيد كل سنة، حيث يبلغ عدد البالغين من العمر ما مجموعه 737 مليون نسمة.

إن فهم كيفية إيجاد عملية مأمونة وفعالة ومستدامة تتناسب مع احتياجاتكم الفردية أمر أساسي لنجاح إدارة السكري على المدى الطويل، وهذا الدليل الشامل سيسير في طريقكم من خلال كل جانب من جوانب وضع خطة عملية شخصية تعمل على وضعكم الفريد، ومركزكم الصحي، وأسلوب الحياة.

تقييم صحي شامل قبل بدء برنامجك للتمرين

وقبل الشروع في أي برنامج تدريبي جديد، من الضروري إجراء تقييم شامل للصحة لضمان السلامة والفعالية، وتساعد عملية التقييم هذه على تحديد أي مخاطر محتملة، وتضع قياسات خط الأساس، وتوفر معلومات قيمة لتكييف خطتك العملية لاحتياجاتكم المحددة.

مستشارة مع فريق الرعاية الصحية

وتتمثل الخطوة الأولى والأهم في وضع خطة التدريب الشخصية في التشاور مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. وتختلف التوصيات والاحتياطات تبعاً للخصائص الفردية والحالة الصحية، وينبغي لفريق الرعاية الصحية أن يضم طبيب الرعاية الأولية، وطبيب الغدد الصماء، وطبيب السكري، وربما يكون أخصائياً معتمداً في الرعاية والتعليم، يمكن أن يقدم توجيهات شاملة.

وخلال مشاوراتكم، سيقيّم مقدم الرعاية الصحية عدة عوامل حاسمة، منها حالتكم الحالية في مجال إدارة السكري، ونظام الأدوية، ووجود أي مضاعفات متصلة بالسكري، وصحة القلب والأوعية الدموية، ومستوى اللياقة العامة، ولا يلزم الحصول على شهادة طبية قبل بدء العمل من الأفراد الذين يتلقون الرعاية الصحية بمدى كثافة السكر، بما يتفق مع المبادئ التوجيهية التي ترغب في بدء نشاط بدني منخفض أو متوسط الخطورة لا يتجاوز متطلبات عملية الفحص الطبي.

العوامل الصحية الرئيسية لتقييم

ويجب تقييم عدة عوامل صحية هامة بعناية قبل بدء برنامج للتمارين، فسنك، وزنك الحالي، ومؤشر الكتلة الجسمية، والظروف الطبية القائمة تؤدي جميعها أدواراً حاسمة في تحديد الأنواع المناسبة من التدريب وكثافته، وبالإضافة إلى ذلك، فإن مستوى نشاطك الحالي يوفر خط أساس يبني منه برنامجك تدريجياً وبأمانة.

وينبغي إيلاء اهتمام خاص لمضاعفات السكري التي قد تؤثر على خيارات التمرين الخاصة بك، وقد يحتاج المرضى الذين يعانون من اضطرابات عصبية متماثلة، أو مرض عصبي شديد الاضطرابات، أو مرض الشريان التاجي العقائدي المعرّض، إلى ممارسة الحذر، وعلى سبيل المثال، قد يحتاج الأفراد الذين يعانون من اضطرابات معتدلة إلى حد بعيد من أجل تجنب أنواع معينة من التدريب على المقاومة التي يمكن أن تزيد في داخل الأوعية.

نظام علاجك هو اعتبار حاسم آخر، فالبالغين المصابين بمرض السكري يعاملون في كثير من الأحيان بأدوية متعددة لداء السكري وغير ذلك من الظروف المكمومة، وقد تزيد بعض الأدوية (غير الأنسولين) من مخاطر التمارين وقد تحتاج الجرعات إلى تعديل، فهم كيفية تفاعل أدويةكم مع النشاط البدني أمر أساسي لمنع حدوث مضاعفات مثل نقص الدم أو الجفاف.

فحص الدم بالنسبة لمضاعفات السكري

وينبغي أن يكون الفحص الشامل لمضاعفات السكري جزءا من تقييمك السابق للإصابة، ويشمل ذلك تقييم أمراض القلب والأوعية الدموية، والاضطرابات العصبية المحيطة، والاضطرابات العصبية الذاتية، والمرض العصبي، والمرض العصبي، والمرض النيفروي، وقد يتطلب كل من هذه التعقيدات إدخال تعديلات محددة على خطة التمرين الخاصة بك لضمان السلامة والفعالية.

ويكتسي فحص القلب والأوعية الدموية أهمية خاصة، حيث يؤدي مرض السكري إلى زيادة كبيرة في خطر الإصابة بمرض القلب، وفي حين لا يوصى بإجراء اختبارات إجهاد القلبية الروتينية لجميع الأفراد المصابين بمرض السكري، أو الذين يعانون من عوامل متعددة من مخاطر القلب والأعراض التي توحي بوجود مرض القلب، أو قد تستفيد خططهم لإجراء عملية فحص عال من أمراض القلب من تقييم إضافي.

تقييم الاضطرابات العصبية المزمنة أمر حاسم لأن فقدان الإحساس في القدمين يمكن أن يزيد من خطر الإصابة أثناء أنشطة الحمل العصبي، وإذا كان لديك مرض عصبي كبير، فإن مقدم الرعاية الصحية قد يوصي بإجراء تدريبات غير الوزن مثل السباحة أو التدوير أو التدريب على مقاومة الجسم العليا للحد من خطر الإصابات بالقدمين والقرح.

المبادئ التوجيهية والتوصيات الحالية المتعلقة بالتمارين الدوائية

إن فهم المبادئ التوجيهية الحالية القائمة على الأدلة لممارسة إدارة السكري يوفر أساسا متينا لوضع خطتك الشخصية، وهذه التوصيات تأتي من منظمات رائدة، منها الرابطة الأمريكية لداء السكري، والكلية الأمريكية لطب الرياضات، ورابطة القلب الأمريكية.

Aerobic Exercise Recommendations

ويُشجَّع المرضى الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 عموما على الدخول في 30 إلى 60 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل يوميا، كما يوصى أيضا بتدريب المقاومة مرتين في الأسبوع على الأقل، وعلى وجه التحديد، توصي أحدث المبادئ التوجيهية للمؤسسة الإنمائية الأفريقية بما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط الهوائي من 3 إلى 7 أيام في الأسبوع أو 150 دقيقة أسبوعيا.

وتشمل التمارين الهوائية المعروفة أيضاً باسم الإجهاد القلبي أو التحمل تحركات الإيثرائية المستمرة التي تشرك مجموعات عضلة كبيرة، وتحسن التمارين الهوائية المنتظمة في الجليسيميا لدى البالغين المصابين بمرض السكر من النوع 2، وتخفض التجاوزات اليومية للسكري الفلوري وانخفاض مستويات التراكمي بنسبة لا تقل عن 0.5 في المائة، وهذا الانخفاض الكبير في التراكمي للسكري يترجم إلى تحسين الرقابة على الدم في الأجل الطويل.

من أمثلة الأنشطة الهوائية الفعالة المشي بالبوكس، والهروب، والركض، والدوران، والسباحة، والرقص، والتصفير، وطبقات اللياقة الجماعية، والمفتاح هو اختيار الأنشطة التي ترفع معدل قلبك إلى مستوى متوسط الكثافة، حيث يمكنك مواصلة الحوار، ولكن تشعر بأنك تعمل، وبالنسبة لمن يسعون إلى الحصول على فرص عمل أكثر كفاءة، فإن التمارين الهوائية القوية 150 يمكن أن توفر فوائد مماثلة لـ 75 دقيقة في الأسبوع.

المبادئ التوجيهية للتدريب على المقاومة

ويعد التدريب على المقاومة، الذي يسمى أيضا التدريب على القوة أو التدريب على الوزن، عنصرا أساسيا في برنامج شامل للتمارين من أجل إدارة السكري، ويحسن التدريب على المقاومة حساسية الكتلة العضلية والإندولين، ويكتسي بناء والاحتفاظ بكتلة العضلات أهمية خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر لأن الأنسجة العضلية نشطة للغاية وتؤدي دورا حاسما في زيادة استيعاب الغلوكوز واستخدامه.

وتوصى المبادئ التوجيهية الحالية بإجراء تدريبات على المقاومة مرتين أو ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع تستهدف جميع الفئات العضلية الرئيسية، وينبغي أن تشمل كل دورة تدريبات على السيقان والورق والظهر والصدر والبطن والأكتاف والأسلحة، وأن تستهدف مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارا لكل عملية، باستخدام مستوى وزن أو مقاومة يجعل آخر عدد قليل من التكرارات صعبة ولكن لا يزال يسمح لك بالحفاظ على الشكل المناسب.

ويوفر التدريب المشترك على مكافحة الأيروسوبيكي والمقاومة انخفاضا أكبر في مستوى الأيتام الواحد من أي من الأسلوبين وحدهما، وهذا الأثر التآزري يجعل من الصعب إدراج نوعي التدريب في روتينكم الأسبوعي، ويعالج النهج المختلط جوانب متعددة من إدارة السكري في آن واحد، ويحسن اللياقة البدنية القلبية والرئوية والوظيفة الأيضية.

التدريب على فترات عالية الكثافة

وقد اكتسب التدريب على فترات الحساسية العالية شعبية كأسلوب عملي يتسم بالكفاءة الزمنية ويحقق فوائد صحية كبيرة، ويشمل نشاطاً هروبياً تم بين 65 و90 في المائة من التركيز الأقصى للأكسجين أو ما بين 75 و95 في المائة من معدل ضربات القلب لمدة 10 ثوان إلى 4 دقائق مع ما يصل إلى خمس دقائق من التعافي الفعلي أو السلبي.

وتخفض عملية التقاطع بين درجات الحرارة العالية ارتفاعاً في مستوى ما بعد الصدارة، وتوفر تخفيضاً أكبر لمستوى التركيز المميت لكل فترة نشاط مقارنة بالأشكال الأخرى للتمارين، كما تحسن من الجليسيميا المستمرة، مع تعزيز حساسية الأنسولين ووظيفتها في الخلايا الفوقية الفلكية أكثر من الإنفاق المماثل على الطاقة، مما يجعل من الصعب على الأفراد الذين لديهم وقت محدود للتمرين أو الذين يبحثون عن أقصى قدر من الفوائد.

غير أن مبادرة HIIT ليست مناسبة للجميع، فالعملية الرفيعة المستوى التي تتم على فترات زمنية تتسم بدرجة أكبر من خطر الإصابة بالذخيرة مقارنة بطرائق التمارين الأخرى، بالإضافة إلى أن الأفراد الذين يعانون من بعض مضاعفات السكر أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو الذين هم جدد في ممارسة هذه العملية ينبغي أن يبدأوا بأنشطة ذات مستوى عال من الإحساس، وأن التقدم المحرز فقط في مجال تكنولوجيا المعلومات تحت إشراف طبي وبعد بناء قاعدة لللياقة البدنية.

المرونة والتدريب على التوازن

وفي حين أن التدريب على مكافحة الأمراض الهوائية والمقاومة يحظى باهتمام كبير في المبادئ التوجيهية المتعلقة بممارسة مرض السكر، فإن المرونة والتوازن هما أيضا عنصران هامان في برنامج شامل لللياقة البدنية، وتساعد عمليات المرونة، بما في ذلك التمدد واليوغا، على الحفاظ على مجموعة مشتركة من الحركة، وتقليص التوتر العضلي، وقد تساعد على منع الإصابات، وهذه الأنشطة مفيدة بشكل خاص للبالغين الأكبر سنا المصابين بمرض السكري وللأشخاص الذين يعانون من مشاكل مشتركة أو من التهابريد.

ويتزايد أهمية التدريب المتوازن مع عصرنا، وهو أمر بالغ الأهمية بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري الذين قد يكون لهم مرض عصبي يلحق ضرراً بتوازنهم وتنسيقهم، ويمكن أن تساعد أنشطة مثل التاي شي واليوغا، وعمليات التوازن المحددة، على الحد من خطر الانقطاع وتحسين اللياقة الوظيفية عموماً، وبالنسبة لكبار السن الذين يعانون من مرض السكر، فإن إدراج التدريب على التوازن بين مرتين وثلاث مرات في الأسبوع، في تحسين نوعية الحياة والاستقلال.

أنواع التمرينات وفوائدها المحددة لمكافحة مرض السكري

ويمكن أن يساعدك فهم الفوائد المحددة لمختلف أنواع التدريب على اتخاذ خيارات مستنيرة بشأن الأنشطة التي ينبغي أن تشملها خطتك الشخصية، وكل طريقة من أساليب التدريب توفر مزايا فريدة لإدارة مرض السكر، وتنشئ الجمع بين أنواع متعددة برنامجاً مدروساً يعالج جميع جوانب الصحة واللياقة.

التنزه: مؤسسة ممارسة مرض السكري

وغالبا ما يعتبر السير هو أكثر أشكال التمرينات سهولة وأكثر استدامة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، ولا يتطلب ذلك معدات خاصة تتجاوز الأحذية المريحة، ويمكن القيام بها في أي مكان تقريبا، وهو آمن عموما بالنسبة للناس على جميع مستويات اللياقة، ويمكن أن يؤدي السير بسرعة كبيرة لمدة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع إلى تحسين كبير في مراقبة السكر في الدم، والصحة القلبية الوعائية، والرفاه العام.

جمال المشي يكمن في حساسيته وقابليته للتكيف، ويمكنك البدء بمسيرات قصيرة مدتها 10 دقائق، والزيادة التدريجية في طول اللياقة البدنية التي تتحسن، والسير بعد الوجبات مفيدة بشكل خاص في مكافحة السكر، حيث يساعد على تزييف مسامير الغلوكوز بعد الولادة، والنظر في استخدام جهاز تتبع للزبد أو اللياقة لرصد خطواتك اليومية، بهدف تحقيق هدف يتراوح بين 000 7 و 000 10 خطوة في اليوم.

أنشطة التبريد والمياه

إن التغريم والماء الهوائي خياران ممتازان في التدريب على المصابين بمرض السكر، ولا سيما المصابين بمشاكل مشتركة أو بالتهاب الدماغي أو بالمرض العصبي البري، ويقلل طول المياه من الضغط على المفاصل، ويقيم في الوقت نفسه مقاومة تولد القوة والتحمل، كما أن الأنشطة القائمة على المياه مفيدة للأفراد الذين يعانون من الوزن المفرط أو البدان، حيث أن المياه تدعم وزن الجسم وتجعل الحركة أكثر راحة.

ويستخدم التسويم مجموعات متعددة من العضلات في آن واحد، ويوفر كل من الارتداد والزيادات، كما أن الطبقات الهوائية للمياه توفر ميزة إضافية للتفاعل الاجتماعي والتجهيزات المنظمة التي يقودها مدربون، كما أن تأثير التبريد في المياه يساعد أيضا على منع التسخين المفرط، وهو ما يمكن أن يكون مصدر قلق للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين قد يكونون قد أعاقوا تنظيم درجات الحرارة.

Cycling for Cardiovascular Fitness

ويوفر هذا البرنامج، سواء كان في الخارج أو على دراجة ثابتة، تدريبا ممتازا في القلب والأوعية الدموية بينما يكون منخفضا نسبيا في المفاصل، مما يجعله خيارا مثاليا بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين قد يعانون من مشاكل مشتركة أو تعقيدات في الأقدام، ويسهل على نحو خاص القيام به في المنزل بغض النظر عن الأحوال الجوية، كما أن العديد من الدراجات الحديثة العهد توفر فرص عمل قابلة للبرمجة ورصد معدل ضربات القلب.

ويتيح التدوير في الهواء الطلق مزايا إضافية من الهواء النقي، وتغيير المشهد، وفرصة لاستكشاف مجتمعكم، وبالنسبة لمن يعانون من مرض عصبي في الأفق، قد يكون من الأفضل أن يسيروا أو يركضوا بينما يخفض الضغط على الأقدام، ويبدأون بأرض مسطحة ومسافات أقصر، ويزيدون تدريجياً من كثافة ومدة صلاحيتك.

التدريب على المقاومة مع الأعشاب والأعصاب

التدريب على المقاومة باستخدام الأوزان المجانية أو آلات الوزن أو عصابات المقاومة هو أمر حاسم لبناء والاحتفاظ بكتلة العضلات التي تؤثر مباشرة على حساسية الأنسولين و الأيض الغلوكوزي، ولا تحتاج إلى معدات مكلفة أو عضوية صالة رياضية للبدء بتدريب المقاومة، كما أن التمارين البسيطة على وزن الجسم مثل المستقطنات والرئة والضغط والخطط يمكن أن توفر فوائد كبيرة.

وبينما تتقدمون، فإن إضافة المقاومة من خلال الأبطال أو الكتل أو فرق المقاومة يمكن أن تزيد من تعزيز المكاسب في القوة، والتركيز على المراكب التي تعمل في آن واحد على مجموعات العضلات المتعددة، مثل المستقطنات، والارتفاعات الميتة، والجناد، والضغطات، وهذه التدريبات توفر أكثر التدريب كفاءة وتترجم إلى تحركات وظيفية في الحياة اليومية.

يوغا وعين - بودي

ويجمع اليوغا بين المواقف البدنية، والتمارين التنفسية، والتأمل لتوفير منافع شاملة للأشخاص المصابين بمرض السكر، ويمكن أن تؤدي ممارسة اليوغا المنتظمة إلى تحسين المرونة والتوازن والقوة وإدارة الإجهاد، وتُعد فوائد تخفيف الإجهاد قيمة خاصة، حيث أن الضغط المزمن يمكن أن يؤثر سلبا على مكافحة السكر من خلال آليات الهرمونات.

وتوفر أساليب مختلفة لليوغا مستويات مختلفة من الشدة والتركيز، فطبقات اليوغا النبيلة أو التصالحية هي مثالية للمبتدئين أو الذين يعانون من قيود مادية، في حين أن أساليب أكثر نشاطا مثل الفينياسا أو اليوغا يمكن أن توفر حلاً صعباً في القلب والأوعية الدموية، ويمكن تعديل العديد من أشكال اليوغا لتلبية الاحتياجات الفردية والقيود، مما يجعلها خياراً متاحاً للناس على جميع مستويات اللياقة.

رصد شواغر الدم والتمرين عليها: المبادئ التوجيهية الأساسية

ومن أهم جوانب ممارسة مرض السكري بطريقة آمنة فهم كيف يؤثر النشاط البدني على مستويات السكر في دمك ومعرفة كيفية رصده والاستجابة له على النحو المناسب، ويمكن أن تختلف الاستجابات المتعلقة بسكر الدم في التمرين اختلافا كبيرا استنادا إلى عوامل متعددة، مما يجعل استراتيجيات الرصد الفردية أساسية.

فحص سجائر الدم قبل بدء العملية

إذا أخذت الأنسولين أو أدوية أخرى قد تسبب السكر في الدم، إختبر السكر في دمك قبل 15 إلى 30 دقيقة من التمرين، هذا الفحص السابق للفحص يقدم معلومات حاسمة عن ما إذا كان من الآمن البدء في عملية التمرين وما إذا كان عليك اتخاذ أي تدابير وقائية لتجنب الناقص أو فرط النسيان أثناء التمرين.

إذا كان السكر في دمك أقل من 100 ملغم/د. يجب أن تأكل وجبة خفيفة تحتوي على 15 إلى 30 غراماً من الكربوهيدرات قبل أن تفرغوا من العمل، فإن 100 إلى 250 ملغم/دل هي مجموعة السكر المأمونة قبل بدء العمل بالنسبة لمعظم الناس، و 250 ملغم/د.د.ل أو أكثر هي منطقة خطرة تحتاج إلى أن تُخفض لتمارينها بأمان، وتوفر هذه المبادئ التوجيهية إطاراً لاتخاذ قرارات آمنة بشأن متى يتم التمرن.

ويجب على المرضى أن يتجنبوا تماماً ممارسة السكر في دمهم المتسارع أكثر من 250 ملغم/دل، ويختبروا إيجابياً بالنسبة للكتاتون، لأن ممارسة هذه الظروف الخاصة يمكن أن تعجل بشكل خطير ببداية الكايتوسيدوسي الذي يهدد الحياة، وهذا أمر مهم بوجه خاص بالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكر من النوع 1، الذين هم أكثر عرضة لخطر الإصابة بالمرض الكيتواكيدوسي.

الرصد أثناء التدريب

للمزيد من التدريبات أو عند محاولة أنشطة جديدة، مراقبة السكر الدم أثناء التمرين يمكن أن توفر معلومات قيمة عن كيفية استجابة جسمك، رصد غلوك الدم الخاص بك كل 30 دقيقة إلى ساعة خلال النشاط، وهذا أمر مهم للغاية عندما تبدأ أولا برنامج تدريبي أو عندما تغير كثافة أو مدة عملكم.

وقد أدى رصد التلويج المستمر إلى ثورة إدارة التمارين بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، وقد يؤدي الرصد المستمر للغلوكوز إلى الحد من الخوف من انخفاض الداء الناجم عن التمرين في الداء السكري من النوع 1 من خلال توفير اتجاهات غلوكوز الدم التي تسمح للمستعملين بمنع ومعالجة النادر من الإدمان في وقت أقرب.

فهم مدى تأثير مختلف أنواع التمارين على السكر في دمك أمر حاسم بالنسبة للمشاركة الآمنة، عادة ما يقلل التمارين الهوائية من السكر في الدم أثناء النشاط وبعده، في حين أن ارتفاع مستوى الشدائد أو التمارين الهوائية قد يؤدي مؤقتا إلى زيادة السكر في الدم بسبب إطلاق هرمونات الإجهاد، وبعض التعابير مثل رفع الوزن الثقيل، والبصمات، والألعاب الرياضية التنافسية تسبب في إنتاج هورمونات كإدرينالين.

الرصد والانتعاش بعد انتهاء الخدمة

مراقبة السكر الدم لا تنتهي عندما تتدربين من المهم التحقق من مدى السكر الدموي بعد التمرين مباشرة وبعد ذلك رصدها بانتظام خلال 4 إلى 8 ساعات القادمة

وهذه الظاهرة، المعروفة بقلة التهاب النسيج المتأخر، شائعة بصفة خاصة بعد دورات التمرين المطولة أو المكثفة، حيث أن الخطر أكبر في الساعات الأولى بعد التمرين، ولكن يمكن أن يستمر لمدة تصل إلى 24 ساعة، وهناك ذروتان لزيادة متطلبات التلويث بعد التمرين: حوالي 60 إلى 90 دقيقة بعد التكسير عندما يتم تجديد مخازن الجليكوغين، وقد يكون هناك ارتفاع في الحساسية في السوبلين.

ولمنع انخفاض مستوى النسيج بعد التعرض، والنظر في تناول وجبة خفيفة تحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتين بعد انتهاء فترة التدريب، يوصي الخبراء بتناول وجبة خفيفة مع البطء (مؤشر منخفض الجليد) الكربوهيدرات بعد فترة وجيزة من العمل، وتشمل الخيارات الجيدة جميع مكسرات الحبوب مع زبدة الفول السوداني، والزبادي اليوناني مع الخرز، أو تفاح صغير مع الجبن.

منع وإدارة الهيدرولوجليسيوم المتناقلة

إن التنويم الوبوليوميا، أو السكر المنخفض في الدم، هو أحد أكثر الأمراض شيوعاً، وفيما يتعلق بمضاعفات التمرين بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، ولا سيما الذين يتعاطون الأندولين أو بعض الأدوية الشفوية، ومن الضروري فهم كيفية منع الناقصات المتصلة بالتمارين والاعتراف بها وعلاجها من أجل المشاركة في النشاط البدني الآمن.

عوامل الخطر التي تُحدِّد في مجال الهيبوغليكيميا

وفي حالة الأشخاص المصابين بمرض السكري (أي عمر) فإن الحدث الوحيد المسبب للتمارين هو نقص في النسيج، غير أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 الذين يصابون بالإندولين أو بالإندولين (الطب الذي يحفز إنتاج الأنسولين) يتعرضون أيضاً لخطر الإصابة به، كما أن عدة عوامل يمكن أن تزيد من خطر التعرض لنفاق يتصل بالتمارين، بما في ذلك ممارسة الفحوصات في أوقات الذروة العادية أو في حالة السخرة، غير كافية.

إن توقيت التمرينات المتعلقة بالوجبات وإدارة الأنسولين يؤثر تأثيراً كبيراً على مخاطر نقص المناعة، إذ إن ارتفاع مستويات الأنسولين يزيد من احتمال انخفاض السكر في الدم بدرجة عالية، بالإضافة إلى أن استهلاك الكحول يمكن أن يزيد من مخاطر النسيج أثناء وبعد التمرين، حيث أن الكحول يضعف قدرة الكبد على إنتاج الغلوكوس.

الاستراتيجيات الوقائية

وأضيفت توجيهات جديدة بشأن استراتيجيات منع الناقصات في التمارين وكمية الفلزات وأهمية توافر العلاج أثناء النشاط إلى معايير الرعاية التي وضعتها رابطة مرضى السكري الأمريكية لعام 2026، وعادة ما يلزم إجراء تخفيضات إضافية في المناخ و/أو الأنسولين للحفاظ على التوازن الجليلوي أثناء النشاط البدني وبعده، كما يلزم إجراء عمليات فحص متكررة لغاز الدم لتنفيذ استراتيجيات التكيف مع الكاربوهيدرويدرات والإندولين.

وبالنسبة للأفراد الذين يستخدمون مضخات الأنسولين، فإن تحديد معدل طيور مؤقتة يمكن أن يساعد على منع النادر من النسيج أثناء التمرين، ووضع معدل جاز مؤقت للحد من تسليم الأنسولين قبل وأثناء وبعد التمرين، وتحديد معدل الصلصال المؤقت قبل ساعة تقريبا من التمرين، وهذا النهج الاستباقي يقلل من كمية الانسولين الذي يدور في مجرى دمك أثناء النشاط البدني، مما يقلل من خطر انخفاض السكر.

إن تكميل الكربون الهيدروجيني يمثل استراتيجية رئيسية أخرى لمنع النادرات الناجمة عن التمارين، ويتوقف مقدار الكربوهيدرات المطلوبة على مستوى السكر الدموي الذي سبقت تجربته، وشدة ومدة التدريب، وحساسية الفرد في الأنسولين، وكمبادئ توجيهية عامة، يستهلك 15 إلى 30 غراما من الكربوهيدرات قبل ممارسة السكر عند أقل من 100 ملغم/دبليو، يمكن أن يساعد على منع حدوث نقص في العمل.

الاعتراف بظاهرة الهابوغليسيميا أثناء التمرين

ومن الأهمية بمكان أن نعترف بأعراض نقص الدم أثناء التمرينات العلاج السريع، ومن بين الأعراض المشتركة الشك والتعرق والارتباك والدوار والقلب السريع والجوع والارتداد والضعف، غير أن الأعراض يمكن أن تكون أقل وضوحا أثناء الممارسة، حيث أن بعض أعراض الاضطرابات تتداخل مع المشاعر الطبيعية للتمارين مثل العرق وضرب القلب السريع.

إذا كانت قرائتك 100 ملغم/دب أو أقل لها 15-20 غرام من الكربوهيدرات لتربية غلوكوز الدم الخاص بك، تحقق من غلوك الدم مرة أخرى بعد 15 دقيقة، إذا كان لا يزال أقل من 100 ملغم/دL لديه خدمة أخرى تبلغ 15 غراما من الكربوهيدرات، وتكرر هذه الخطوات كل 15 دقيقة حتى يبلغ نهج غلوكوز الدم الخاص بك 100 ملغم/دبليونيا على الأقل.

إنّ الكاربوهيدرات السريعة المفعول ضرورية لمعالجة نقص النسيج أثناء التمرين، وتشمل الخيارات الجيدة أقراص الجلوكوز، وعصير الفواكه، والصودا العادية، والعسل، والحلويات الصلبة، وتجنب معالجة نقص النسيج بالأغذية التي تحتوي على الدهون أو البروتين، حيث أنّ هذه المغذيات تبطئ في استيعاب الكربوهيدرات وتؤخر عملية استعادة السكر.

إدارة الهايبرغليكيميا ذات الصلة بالتمرين

وفي حين أن نقص الدم يحظى بمزيد من الاهتمام، فإن ارتفاع نسبة الإصابة بالسكري (سكر الدم العالي) المرتبط بالتمارين يعتبر أيضاً من الاعتبارات الهامة، لا سيما بالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكري من النوع 1 أو المصابين بمرض السكري من النوع 2 الذي يعاني من سوء السيطرة، ومن الضروري فهم سبب ارتفاع السكر في الدم أحياناً مع التمارين وكيفية إدارة هذا الرد من أجل النشاط البدني الآمن والفعال.

لماذا "الدم السكر" يُمارسون التمارين

معظم الوقت الذي يستغرقه العمل يسبب غلوب الدم في الغطس، ولكن بعض الناس بعد أن يلاحظون أن مستويات غلوكهم ترتفع فعلا أثناء أو بعد التمرين، وهذا الرد المضاد يحدث أساساً مع ارتفاع مستوى الإحساس أو التمارين الهوائية، مما يؤدي إلى إطلاق هرمونات الإجهاد مثل الأدرينالين والكورتيسول، وهذه الهرمونات تشير إلى أن الكبد يقدم غلوساً حاداً.

في الأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكري، تزداد سرية الأنسولين ليتماشى مع هذا الإفراج عن الغلوكوز، ويبقي مستوى السكر في الدم ثابتاً، ولكن في الأشخاص المصابين بمرض السكر، لا سيما المصابين بالسكري أو نقص الإنسولين، لا يحدث هذا الرد التعويضي، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم خلال وبعد التمارين المكثفة.

استراتيجيات منع الهيبرغليكيما المحفزة

لتجنب ارتفاع غلوكوس الدم أثناء التمرين يختارون التمرينات الهوائية المتوسطة أو التدريب على وزن الدوائر مع الأوزان الخفيفة والتكرارات العالية، وتقنيات الاسترخاء العملي مثل سرعة التبصر أو التأمل قبل وأثناء فترة التدريب للتقليل إلى أدنى حد من تأثير الأدرينالين، والنظر في نقل نفقتك إلى وقت لاحق من اليوم إذا ما مارست عادة في الصباح الباكر، كما يمكن أن تؤدي ظاهرة الفجر إلى ارتفاع

وبالنسبة للأفراد الذين يستخدمون الأنسولين، فإن تناول جرعة تصحيحية صغيرة قبل ممارسة الضغط العالي قد يساعد على منع الإصابة بمرض السلغم، غير أن هذه الاستراتيجية تتطلب دراسة دقيقة وينبغي مناقشتها مع فريق الرعاية الصحية، لأنها تزيد من خطر النادر من النسيج إذا كانت الجرعة كبيرة جدا أو إذا كانت دورة التدريب أطول مما كان متوقعا.

ومن بين الاستراتيجيات الفعالة الأخرى، فترة التبريد من التمارين الهوائية المتوسطة الحساسية بعد أنشطة عالية الدقة، مما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي بزيادة الارتفاع في عضلات الجلوكوز دون إطلاق هرمونات إضافية من الإجهاد، ويمكن أن يكون من الفعال جداً، من 10 إلى 15 دقيقة، التهدئة من السير أو التدوير السهل، لإدارة ارتفاع ضغط الدم بعد التعرض للإصابة.

متى تُصبحُ Avoid التمرينِ بسبب سجائرِ الدمِّ العاليةِ

وهناك حالات يكون فيها السكر في الدم عالياً جداً للتمرين بأمان، وإذا كان مستوى السكر مرتفعاً جداً - 300 أو أكثر - فإن التأجيل إلى أن يعود السكر في الدم إلى نطاق صحي، إذ أن التعرض لسكر الدم المرتفع جداً، ولا سيما في وجود الكتونات، يمكن أن يتفاقم من فرط الدم، ويحتمل أن يؤدي إلى تضخم في الكيتواكيد السكري، وهو وضع يتهدد الحياة.

قبل أن تمارس بسكر الدم فوق 250 ملغم/د.لتتحقق من الكتونات باستخدام شرائط اختبار البول أو ماء الكيتاون الدموية، وإذا كانت الكتونات موجودة، لا تمارس التمرين، بل تأخذ الأنسولين كما يديره مقدم الرعاية الصحية، وتشرب الكثير من الماء، وتنتظر حتى يكون السكر والكيتون في نطاق آمن قبل استئناف النشاط البدني.

إنشاء برنامجك الشخصي

إن وضع جدول زمني واقعي ومستدام للتمارين أمر حاسم للنجاح الطويل الأجل في إدارة مرض السكر، وينبغي أن يوازن جدولكم الشخصي بين التوصيات القائمة على الأدلة وبين أفضلياتكم الفردية، وقيود نمط الحياة، والحالة الصحية.

بدء العمل تدريجياً والتقدم بأمان

إذا كنت جديد على التمرين أو العودة بعد فترة راحة طويلة، بدءً تدريجياً أمر أساسي لمنع الإصابات وبناء عادات مستدامة، بدءاً من جلسات قصيرة تتراوح بين 10 و 15 دقيقة من النشاط المعتدل، مثل المشي، والزيادة التدريجية في طول عدة أسابيع، وهذا النهج التدريجي يسمح لجسمك بالتكيف مع المطالب المادية المتزايدة مع تقليل خطر الإصابات المفرطة أو الإفراط في الإهتمام.

قاعدة جيدة من الإبهام هي زيادة مدة تدريبك أو كثافة لا تزيد على 10% في الأسبوع، مثلاً، إذا كنت تسير حالياً لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، قد تزيد إلى 22 دقيقة في الأسبوع التالي، وهذا التقدم التدريجي يساعد على منع الإفراط في التدريب ويقلل من خطر الإصابة بينما تُبني اللياقة بشكل مطرد بمرور الوقت.

هيكل التمرين الأسبوعي

وينبغي أن تشمل خطة عمل أسبوعية جيدة التنظيم لإدارة مرض السكر مزيجا من التدريب الجوي، والتدريب على المقاومة، والعمل على المرونة، واستنادا إلى المبادئ التوجيهية الحالية، تهدف إلى نشر 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل طوال الأسبوع، بالإضافة إلى دورتين تدريبيتين على المقاومة تستهدفان جميع الفئات العضلية الرئيسية.

هنا مثال على جدول زمني أسبوعي متوازن: يوم الاثنين والخميس يمكن أن يتضمن 30 دقيقة من المشي المتجول بالإضافة إلى 20 دقيقة من التدريب على المقاومة؛ الثلاثاء والجمعة قد يُخصصان 30 دقيقة من السباحة أو التدوير؛ ويمكن أن يكون يوم الأربعاء يوماً للراحة أو يوم عمل خفيف مع اليوغا أو التمدد؛ وقد يشمل السبت 45 دقيقة من النشاط الترفيهي مثل التمشي أو الرقص؛ ويمكن أن يكون يوم الأحد يوماً آخر للراحة أو التعافي النشط مع سهولة المشي.

تذكر أن هذا مجرد مثال و جدولك الشخصي يجب أن يكون مصمماً حسب أفضلياتك و مستوى اللياقة و أسلوب الحياة المفتاح هو الاتساق بدلاً من الكمال

تدريب التوقيت لمكافحة سجائر الدم على الوجه الأمثل

إن توقيت دورات التدريب الخاصة بك يمكن أن يؤثر تأثيرا كبيرا على التحكم في السكر الدمي، وتظهر البحوث أن مستويات الجلوكوز قد وصلت إلى ذروتها في غضون 90 دقيقة من وجبة الطعام معظم الوقت، ويمكن أن يساعد التعرض خلال فترة ما بعد الحمل هذه على تزييف سُكّر الدم وتحسين المراقبة الجليسية الشاملة.

ويجد كثير من الأشخاص المصابين بمرض السكري أن ممارسة ما بين 30 و90 دقيقة بعد تناول وجبات الطعام تقدم أفضل فوائد لسكر الدم مع التقليل إلى أدنى حد من مخاطر النادر، وهذا التوقيت يتيح إمكانية حدوث بعض الامتصاص في الكاربوهيدرات، مما يوفر الوقود اللازم للتمارين مع منع الارتفاع المفرط في غلوكوز بعد الولادة، غير أن الاستجابات الفردية تختلف، وبالتالي فإن التجارب تختلف باختلاف توقيت التمرينات لمعرفة ما هو أفضل ما يمكن عمله بالنسبة لجسد والجدول الزمني.

فكر في توقيت علاجك عند التمرين على الجدولة إذا أخذت الأنسولين أو الأدوية التي تسبب سر الأنسولين، ممارسة العلاج أثناء ذروة العلاج يزيد من مخاطر نقص الدم، والعمل مع فريق الرعاية الصحية لتنسيق توقيت التمرين مع جدول علاجك، والاستعداد لتعديل الجرعات أو التعاطي على الكربوهيدرات حسب الحاجة.

الاعتبارات الخاصة لممارسة الإدمان على السكري

والكثير من الأشخاص المصابين بمرض السكري لديهم تعقيدات أو أكثر تتطلب اعتبارات خاصة عند ممارسة هذا المرض فهم كيفية تعديل برنامج التدريب الخاص بك لاستيعاب هذه المضاعفات أمر أساسي لمشاركة النشاط البدني بشكل آمن وفعال.

Exercising with Peripheral Neuropathy

ويؤثر مرض الأعصاب الذي يتسم بالتخدير أو التلصص أو الألم في القدمين أو السيقان على كثير من الأشخاص المصابين بمرض السكري ويحتاج إلى عناية خاصة أثناء التمرين، ويؤدي فقدان الإحساس في القدمين إلى زيادة خطر الإصابة، والبلط، والقرحة التي قد لا تلحظ إلى أن تصبح مشاكل خطيرة.

إذا كان لديك مرض عصبي مُتسم باليأس، تختار أنشطة غير مُربية بالوزن أو منخفضة الأثر كلما أمكن ذلك، فالتسويق، وهروب الماء، والتدوير، والتصفير، وتمارين الرئاسة خيارات ممتازة تقلل من الضغط على الأقدام، وإذا ما شاركت في أنشطة ذات وزن مثل المشي، والاستثمار في أحذية رياضية عالية الجودة ومجهزة بشكل سليم مع حسن الطهي والدعم.

تجنب ممارسة الحافية أو في الرمال، ولا تمارس أبداً بجراح مفتوحة أو قرح القدم النشطة، فكر في العمل مع طبيب أطفال متخصص في العناية بالقدم السكرية لضمان أن تكون قدميك صحية بما يكفي لأنشطتك المختارة ولإعطاء توصيات لملابس القدم المناسبة.

التطويقات العملية للاضطرابات

ويحتاج التخلف الديائي، الذي يلحق الضرر بسفن الدم في المرفأ، إلى إجراء تعديلات دقيقة في مجال التدريب لمنع حدوث المزيد من الضرر أو التعقيدات، وينبغي للأفراد الذين يعانون من اضطرابات معتدلة إلى حد بعيد من أجل التأثير على المقاومة أن يتجنبوا التدريب على المقاومة، حيث أن زيادة ضغط الدم والضغط الداخلي المرتبط بالرفع الثقيل يمكن أن يزيد من الضرر الرجعي أو يفجر النزيف.

إذا كان لديك تعاطف مع الحياة، التركيز على الأنشطة الهوائية المعتدلة التي لا تنطوي على التدريب أو التنفس أو الأنشطة التي تضع رأسك تحت قلبك لفترات طويلة، تجنب الأنشطة ذات الأثر الكبير، الاتصال بالرياضات، والتمارين التي تنطوي على حركات الارتباك أو الحركات السريعة الرأس، والتشاور دائما مع أخصائيي أمراض العيون قبل بدء برنامج تدريب جديد لضمان سلامة أنشطةكم المختارة.

حالات أمراض القلب والأوعية الدموية

والناس المصابين بمرض السكري لديهم خطر متزايد من أمراض القلب والأوعية الدموية، وقد يكون لدى بعض الأفراد ظروف قلبية قائمة تتطلب إجراء تعديلات في مجال التدريب، وإذا كنت تعرف أمراض القلب والأوعية الدموية أو عوامل الخطر المتعددة، فإن مقدم الرعاية الصحية قد يوصي بإجراء اختبار للإجهاد القلبي قبل بدء برنامج تدريبي متوسط إلى قوي.

بدء أنشطة منخفضة إلى متوسطة المستوى، والتقدم تدريجيا تحت الإشراف الطبي، تعلم أن ترصد معدل قلبك أثناء التدريب وتظل في نطاق معدل ضربات القلب المستهدف الذي أوصت به مُقدمة الرعاية الصحية، وأن تحذر من علامات تحذيرية على مشاكل القلب أثناء التمرين، بما في ذلك ألم الصدر، والاختصار المفرط للتنفس، والدوار، أو الدهون غير العادية، وأن تتوقف عن ممارسة هذه الأعراض فورا.

نظام التعاطف مع النفس والزمام

مع تزايد العمر، سوء التحكم في غلوكوز الدم، والمرض العصبي، وتدفق الدم الجلدي والتعرق قد يضعف في البالغين مع مرض السكري من النوع 1 والنوع 2، مما يزيد من خطر الإصابة بالمرض المتصل بالحرارة، وقد يؤثر مرض الأعصاب الذاتي على قدرة جسمك على تنظيم درجة الحرارة، ومعدل القلب، وضغط الدم أثناء التمرين.

إذا كان لديك مرض عصبي آلي، اتخاذ الاحتياطات الإضافية عند ممارسة في ظروف ساخنة أو رطبة، التمرين أثناء أجزاء أكثر برودة من اليوم، البقاء مهيأة جيدا، والنظر في البيئات الداخلية التي تسيطر عليها المناخ من أجل تدارك، ورصد معدل قلبك بعناية، حيث أن الاضطرابات العصبية الذاتية يمكن أن تؤثر على استجابة معدل ضربات قلبك للتمرين، مما يجعله مؤشرا غير موثوق به على كثافة التدريب.

استراتيجيات التغذية والهيدرولوجيا لأغراض التمرين

إن التغذية السليمة والتهذيب هما عنصران أساسيان في الممارسة الآمنة والفعالة للأشخاص المصابين بمرض السكر، فهم كيفية تأجيج جسمك قبل وأثناء وبعد التمرين يمكن أن يُفضيا إلى الأداء إلى الحد الأمثل، ومنع تقلبات السكر في الدم، ودعم الانتعاش.

التغذية السابقة للنشر

إستراتيجيتك التغذوية السابقة على مستوى السكر في الدم وتوقيت وجبتك الأخيرة و شدة ومدة التمرين المخطط له

اختيار الكربوهيدرات القابلة للحفر بسهولة والتي لن تسبب اضطراباً في الغدد الصخرية أثناء التمرين الخيارات الجيدة تشمل الموز، وقطعة صغيرة من الجانولا، أو شريحة من الخبز المحمص مع المربى إذا كنت تخطط لرحلة أطول أو أكثر من التمرين، والنظر في إدراج بعض البروتين مع وجبتك الجاهزة قبل التعرض لتوفير الطاقة المستدامة والحد من مخاطر التأخير في النسيان.

المبادئ التوجيهية للهيد

إن التهاب السليم أمر حاسم بالنسبة لكل من يمارسون، لكنه مهم جداً بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، ويمكن أن يؤثر الجفاف على مستويات السكر في الدم، ويضعف الأداء التمريني، ويزيد من خطر الإصابة بالمرض المتصل بالحرارة، ويزيد من خطر الإصابة قبل التمرين وأثناءه للمساعدة على منع الإصابة بداء الجلط بسبب الجفاف.

ابدأوا بالتنشيط قبل بدء التدريب بمياه الشرب طوال اليوم، وأريد أن أشرب 16 إلى 20 أونصة من الماء قبل التدريب بساعتين إلى ثلاث ساعات، و 8 إلى 10 أونصات قبل بدء العملية، وخلال التدريب، شرب 7 إلى 10 أونصات من الماء كل 10 إلى 20 دقيقة، مع التكييف على أساس معدل العرق ودرجة الحرارة والرطوبة، وبعد التمرين، استمروا في الحصول على مياه الشرب لتحل محل الخسائر السوائل.

أما بالنسبة لمعظم الدورات التدريبية التي تستغرق أقل من 60 دقيقة، فإن المياه تكفي للتهوية، ولكن بالنسبة للرحلات التدريبية الطويلة أو الأكثر كثافة، لا سيما في الظروف الساخنة، قد تستفيدون من شراب رياضي يحتوي على الكهروليت والكربوهيدرات، ووعيا بأن المشروبات الرياضية تحتوي على السكر وال سعرات الحرارية، التي ينبغي أن تُدرج في خطتكم العامة لإدارة مرض السكري.

التغذية بعد انتهاء الخدمة

وتؤدي التغذية بعد التعرض دورا حاسما في الانتعاش ومنع حدوث انخفاض في النسيج، وكل وجبة خفيفة أو شراب بعد التمرين (الجرعات 15-30 غراما، ولكن قد يلزم تعديلها)، واستعادة مخازن الجليكون تأكل توازنا من الكربوهيدرات المعقدة، والبروتين والدهن، وتساعد هذه التركيبة على تجديد مخازن الجيليجينات، وتدعم إصلاح العضلات.

خيارات الوجبة الخفيفة الجيدة بعد التعرض تشمل الزبادي اليونانية مع التوت و الجيرانولا، وشطيرة ديك رومي على الخبز الكامل للحبوب، حليب الشوكولاتة، أو سلة البروتين مع الفاكهة، وتوقيت وجبتك الوجبة الخفيفة بعد التجربة يتوقف على تناول وجبتك العادية القادمة، إذا كنت ستأكل خلال ساعة أو ساعتين، وجبتك الخفيفة صغيرة قد تكون كافية

التعديلات المتعلقة بالتمرين

بالنسبة للكثير من الأشخاص المصابين بمرض السكر، فإن تكييف الأدوية حول التمارين ضروري لمنع النفاق مع الحفاظ على التحكم في السكر الدموي بشكل عام، وينبغي أن تجري هذه التعديلات دائما بالتشاور مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك وعلى أساس أنماط الاستجابة الفردية.

تعديلات الانسولين

وكثيرا ما يحتاج مستخدمو الانسولين إلى خفض الجرعات الانسولينية قبل أو أثناء أو بعد ممارسة منع الناقصات، وتتوقف التعديلات المحددة على نوع الانسولين الذي تستخدمه، وتوقيت تدريبكم على إدارة الانسولين، وحساسية الفرد في الأنسولين، ويمكن تخفيض التمارين على الأنسولين مقابل الوجبات بنسبة تصل إلى 50 في المائة أو أكثر، وذلك على وجه الخصوص إذا كان البولوز في غضون ساعات قليلة من التدريب أو قبله.

وبالنسبة للأفراد الذين يستخدمون مضخات الأنسولين، فإن التخفيضات المؤقتة في أسعار البصل هي استراتيجية فعالة لمنع النفاق المتصل بالتمارين، إذ يرى الكثيرون أن تخفيض الأنسولين البصلي بنسبة 50 إلى 80 في المائة بدءاً من ساعة واحدة قبل ممارسة الدورة ومواصلة العمل بها، كما يتعين على بعض الأفراد مواصلة تخفيض معدلات البصل لعدة ساعات بعد ممارسة منع حدوث انخفاض في النسيج.

إذا استخدمت حقن الـ(باسال) المطوّل، فإنّ تعديل الجرعات للتمرينات أكثر صعوبة، لأنّك لا تستطيع إجراء تغييرات مؤقتة، في هذه الحالة، قد يكون تكميل الكربوهيدرات قبل وأثناء التمرين الاستراتيجية الرئيسية لمنع الناقص، وبعض الناس الذين يمارسون بشكل منتظم يجدون أنّ تقليل جرعة الإنسولين البازائي في أيام يخططون فيها لممارسة العمل بشكل جيد، لكن هذا التوقيت يتطلب تخطيطاًاً متأنياً وتمارين.

اعتبارات الطب الشفوي

بعض الأدوية التي تصيب السكري الفموي يمكن أن تزيد من خطر الناقص المتصل بالتمارين، ولا سيما السولفونلورياس والميغليتينيد، مما يحفز على سرية الأنسولين، وإذا أخذت هذه الأدوية، قد تحتاج إلى تخفيض الجرعات في أيام التمرين أو الوقت الذي تمارس فيه التمارين لتجنب اتخاذ إجراءات العلاج القصوى، تعمل مع مقدم الرعاية الصحية لوضع استراتيجية للتكييف السليم للأدوية.

أدوية السكري الأخرى مثل الميثروفين، و مُثبطات الدي بي 4، و مُستقبِل من طراز GLP-1، و مُثبطات SGLT2، عموماً لا تسبب نقصاً في النسيان عندما تستخدم وحدها، لكن إذا كنت تأخذ هذه الأدوية مع تركيبة من الأنسولين أو من الأنسولين، فلا تزال بحاجة لرصد السكر في الدم أثناء التمرين

تتبع التقدم وتعديل خطتك

إن رصد تقدمكم وإجراء التعديلات المناسبة على خطة تدريبكم أمر أساسي للنجاح والتحسين المستمرين، فالتتبع المنتظم يساعدكم على فهم مدى تأثير مختلف الأنشطة على سكر الدم، وتحديد الأنماط، واتخاذ قرارات مستنيرة بشأن تدريبكم الروتيني.

الحفاظ على التمرين وضوء الدم

كما أن الاحتفاظ بسجل مفصل لدورات التمرينات والاستجابات المتعلقة بسكر الدم توفر معلومات قيمة من أجل تحسين إدارة السكري لديك، وتسجيل نوع كل دورة من دورات التدريب ومدتها وكثافتها، إلى جانب مستويات السكر في الدم قبل (إذا كان ذلك مناسبا)، وبعد التمرين، وكذلك ملاحظة أي مدخل من الكربوهيدرات، وتعديلات الأنسولين، وكيف شعرت أثناء وبعد انتهاء العمل.

بمرور الوقت، ستظهر أنماط تساعدك على التنبؤ كيف سيستجيب السكر في دمك لمختلف الأنشطة، وقد تلاحظون أن التمرينات الصباحية تتطلب استراتيجيات إدارية مختلفة عن الجلسات المسائية، أو أن بعض أنواع التدريب تتسبب باستمرار في ارتفاع أو سقوط السكر في الدم، وتستخدمون هذه المعلومات لتنقية نهجكم ووضع استراتيجيات شخصية تعمل في جسمكم.

ويمكن للعديد من أجهزة تتبع السماع الذكية واللياقة أن تساعد في التمرين وقطع سُكُل الدم، مما يسهل تتبع الاتجاهات وتبادل المعلومات مع فريق الرعاية الصحية، وبعض الشاشات المستمرة تتكامل مع تطبيقات تتبع اللياقة، مما يوفر نظرة شاملة عن كيفية تأثير التمارين على السكر في الدم في الوقت الحقيقي.

وضع الأهداف الواقعية والاحتفال بالتقدم

إن وضع أهداف محددة وقابلة للقياس ويمكن تحقيقها وذات صلة ومحددة زمنيا يساعد على الحفاظ على الدافع ويوفر أهدافا واضحة للعمل نحو ذلك، والبدء بأهداف صغيرة قابلة للتحقيق تولد الثقة وتخلق زخما، مثلا، قد تحدد هدفا للمسيرة لمدة 15 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع في الشهر المقبل، أو إكمال دورتين تدريبيتين للمقاومة في الأسبوع لمدة ستة أسابيع.

وإذ تحققون أهدافكم الأولية، تضعون أهدافا جديدة تحدونكم لمواصلة التحسين، وقد تركز الأهداف على زيادة مدة التدريب أو كثافة النشاطات الجديدة، وتحسين مراقبة السكر، أو فقدان الوزن، أو تعزيز اللياقة العامة، وتحتفلون بإنجازاتكم على طول الطريق، مع التسليم بأن كل خطوة إلى الأمام هي تقدم نحو تحسين إدارة الصحة والسكري.

تدابير موضوعية لتحقيق تقدم يتجاوز مجرد مستويات السكر في الدم، ورصد التحسينات في اللياقة القلبية الوعائية من خلال ملاحظة كيفية استجابة قلبك للتمرين على مر الزمن، أو تتبع المكاسب في القوة من خلال تسجيل الأوزان التي يمكن رفعها، ويرى الكثيرون أن التحسن في مستويات الطاقة والمزاج ونوعية النوم والرفاه العام هو مجرد تحفيز إلى جانب تحسين مراقبة السكر في الدم.

متى تُعدّلُ خطّتكَ التمرينيةَ

خطة تدريبك يجب أن تكون دينامية وتتطور مع تحسن اللياقة الخاصة بك، أو تغيرات جدولك، أو تحولات الوضع الصحي، وإعادة التقييم المنتظم مع فريق الرعاية الصحية، تضمن أن خطتك لا تزال آمنة وفعالة، وفحص الجدول الزمني كل ثلاثة إلى ستة أشهر لاستعراض تقدمكم، ومناقشة أي تحديات، وإجراء التعديلات اللازمة.

عدل خطتك إذا تعرضت لداء الناقص أو النسيج الفائق أثناء أو بعد التمرين، وتطوير مضاعفات السكري الجديدة، بدء أدوية جديدة، أو تعرض للإصابات أو غير ذلك من القضايا الصحية، والنظر أيضا في تعديل روتينك إذا وجدت نفسك تفقد الحافز أو تضجر من خلال أنشطةكم الحالية، فالحصانة والتمتع هما عاملان رئيسيان في التمرين الطويل الأجل.

المفاوضون المشتركون القادمون إلى التمرين

وعلى الرغم من إدراك أهمية ممارسة إدارة السكري، فإن الكثير من الناس يكافحون من أجل الحفاظ على نظام منتظم للتمارين، ويمكن أن يساعد تحديد الحواجز المشتركة ومعالجتها في وضع استراتيجيات للتغلب على العقبات وبناء عادات ممارسة مستدامة.

القيود الزمنية

إن ضيق الوقت هو أحد أكثر الحواجز التي تُشار إليها في الممارسة المنتظمة، ولكن لا ينبغي أن تحدث التمارين في جلسات طويلة ومستمرة لكي تكون مفيدة، فإحداث هدف التمرين اليومي في أجزاء أقصر يمكن أن يكون فعالاً ويمكن أن يكون أكثر إدارة بجدول مشغول، إذ أن ثلاث رحلات مدتها عشر دقائق تنتشر على مدار اليوم توفر فوائد مماثلة لمسيرة مدتها 30 دقيقة.

ابحث عن فرص لدمج النشاط البدني في روتينك اليومي، خذ السلالم بدلاً من المصعد، وابتعد عن مداخل البناء، ومارس تمارين وزن الجسم أثناء الإعلانات التلفزيونية، أو عقد اجتماعات على المشي بدلاً من الجلوس في غرفة اجتماعات، وهذه التغييرات الصغيرة تضيف عبر الزمن وتساعدك على تحقيق أهداف نشاطك دون الحاجة إلى وقت مخصص للتمرين.

الخوف من الهيبوغليكيميا

الخوف من نقص الدم الناجم عن التمرين هو حاجز كبير لكثير من المصابين بمرض السكر، خاصة أولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع الأول أو من يصابون بالإنسولين، هذا الخوف مفهوم، لكن لا ينبغي أن يمنعك من التمتع بفوائد النشاط البدني، فالتعليم والإعداد والخبرة يمكن أن يساعد على الحد من هذا الخوف وبناء الثقة في قدرتك على ممارسة الجنس بأمان.

بدء العمل عن كثب مع فريق الرعاية الصحية لوضع خطة شاملة لمنع النادرات الناقصة وإدارتها أثناء التمرين، والقيام دائماً بحمل الكربوهيدرات السريعة المفعول، والتحقق من السكر في الدم، وذلك في كثير من الأحيان عند محاولة القيام بأنشطة جديدة، والنظر في استخدام مراقب غلوكوز مستمر لتتبع الاتجاهات في الوقت الحقيقي، وممارسة التدريب مع شريك يعرف أن لديك مرض السكري، ويفهم كيفية المساعدة في حالة حدوث نقص في النسيان.

بينما تكتسبون الخبرة وتتعلمون كيف يستجيب جسدكم لمختلف الأنشطة، ستزداد ثقتكم وتتناقص مخاوفكم، وستحتفظون بسجلات مفصلة عن استجابات السكر الدموي لتمرينها، وتستخدمون هذه المعلومات لتنقية استراتيجياتكم الإدارية، وستضعون مع مرور الوقت فهماً غير ملائم لطريقة تحقيق التوازن بين التدريبات، والغذاء، والأدوية للحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم.

عدم وجود حافز

الحفاظ على الحافز على التدريب المنتظم يمكن أن يكون صعباً، خاصة عندما لا تظهر النتائج مباشرة أو عندما تصبح الحياة مشغولة، إيجاد الأنشطة التي تستمتع بها حقاً هو أحد أكثر الاستراتيجيات فعالية للإبقاء على الحافز، لا يجب أن يعني التمرين الذهاب إلى النادي أو الركض على خط مائل، الرقص، البستنة، اللعب مع الأحفاد، التمشي، الرياضة الترفيهية يمكن أن يوفروا نشاطاً مادياً ممتازاً بينما يكونون مستمتعين

ويمكن للدعم الاجتماعي أن يعزز الدافع والتمسك به بشكل كبير، فالتمارين مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة، والانضمام إلى صف اللياقة البدنية، أو المشاركة في مجتمعات اللياقة البدنية على الإنترنت، ووجود شركاء للمساءلة ووصلات اجتماعية حول التمارين، يجعل من الأفضل وأكثر متعة أن تفوت، والنظر في العمل مع مدرب شخصي أو طبيب فيزيائي لديه خبرة في العمل مع الأشخاص المصابين بمرض السكري، وذلك لتوفير التوجيه والتشجيع من جانب الخبراء.

التركيز على الفوائد الفورية للتمرين بدلا من مجرد النتائج الصحية الطويلة الأجل، يلاحظ كيف تحسن التمارين مستويات الطاقة، والمزاج، ونوعية النوم، وإدارة الإجهاد، وهذه المكافآت الفورية توفر دافعا قويا لمواصلة ممارسة حتى عندما تبدو الأهداف الطويلة الأجل بعيدة المنال.

أفضل الممارسات في مجال السلامة العملية

ويتطلب التعرض للأمان للسكري الاهتمام بعديد من العوامل الهامة التي تتجاوز رصد السكر في الدم، فإتباع هذه المبادئ التوجيهية المتعلقة بالسلامة يساعد على منع الإصابات والمضاعفات مع زيادة فوائد النشاط البدني إلى أقصى حد.

الأحذية المناسبة والرعاية الخاصة بالقدم

الأحذية المناسبة ضرورية للأشخاص المصابين بمرض السكر، خاصة المصابين بمرض عصبي في الأفق، الاستثمار في أحذية رياضية عالية الجودة مصممة لنشاطك المختار، مع حسن الطهي، ودعم المحفوظات، وصندوق للصبغة المُغرمة، واستبدال الأحذية بانتظام عند ارتدائها، وعادة كل 300 إلى 500 ميل لتشغيل الأحذية أو المشي.

تفقد قدميك يومياً لأي علامات إصابة أو بثور أو عصيان أو غضب، تحقق من أحذيتك قبل أن تضعها على نحو يضمن عدم وجود أجسام أجنبية أو حواجز دنيئة قد تسبب إصابات، وتضع جوارب رطبة دون حشرات لتقليل الاحتكاك وتبقي الأقدام جافة، ولا تمارس أي مشاكل في القدم قبل أن تصبح خطيرة.

الاعتبارات البيئية

ويمكن أن تؤثر الظروف البيئية تأثيراً كبيراً على سلامة المصابين بمرض السكري، وينبغي للكبار البالغين المصابين بمرض السكري أو أي شخص يعاني من مرض عصبي أو عضلي أو القلب والأوعية الدموية أو الأمراض الرئوية أن يتجنبوا ممارسة البيوت في أيام ساخنة جداً و/أو رطبة لمنع الأمراض المتصلة بالحرارة، وعند ممارسة الطقس الساخن، أو اختيار أوقات الدوام المبرد، ارتداء ملابس أنفاسية خفيفة اللون، وزيادة السوائل في المتناول.

ويتطلب الطقس البارد أيضا احتياطات خاصة، كما أن الإجهاد في طبقات يمكن إزالتها أثناء دفئك، وحماية التطرف مع القفازات والجوارب الدافئ، والإدراك أن درجات الحرارة الباردة يمكن أن تؤثر على أجهزة رصد السكر الدم ومضخات الأنسولين، والنظر في خيارات التمارين الداخلية أثناء الظروف الجوية القصوى.

لوازم السكري

تحمل دائماً إمدادات السكري الأساسية عند ممارسة، بما في ذلك قياس غلوكوز الدم أو رصد الغلوكوس المستمر، وسرعة الصنع للكاربوهيدرات لمعالجة نقص الدم، وكشف مرض السكري، والنظر في ارتداء سوار إنذار طبي أو قلادة تحدد وجود مرض السكري، خاصة عند ممارسة الجنس وحده أو في المناطق غير الساحلية.

إذا استخدمت الأنسولين، حمل إنسولينك و المؤن معك خاصة لجلسات التمرين الأطول أو عند السفر، حافظ على الإمدادات المحمية من درجات الحرارة القصوى، حيث أن الحرارة والبرد يمكن أن يؤثران على قدرة الأنسولين، والنظر في استخدام حالة غير معمّلة مصممة لنقل إمدادات السكري أثناء التمرين.

دور الدعم المهني في تدريبكم

وفي حين أن الممارسة الذاتية التوجيه يمكن أن تكون فعالة، فإن العمل مع المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية واللياقة الذين يفهمون مرض السكري يمكن أن يعزز نجاحك وسلامته بشكل كبير، ويقدم هؤلاء المهنيون التوجيه من الخبراء، والتوصيات الشخصية، والدعم المستمر طوال رحلتكم العملية.

أخصائيو الرعاية والتعليم

أخصائيو الرعاية الصحية والتعليم من مرض السكري المُعتمد هم من المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية الذين يتلقون تدريباً متخصصاً في إدارة السكري، ويمكنهم أن يساعدوك على فهم كيف تؤثر التمارين على السكر في دمك، ووضع استراتيجيات لمنع النادر وتضخم الدم، وتعديل خطة إدارة السكري الخاصة بك بحيث تستوعب زيادة النشاط البدني، ويمكن أن تساعدك المشاورات المنتظمة مع لجنة مكافحة الأمراض النفسية والاجتماعية في اضطرابات مشاكلك وتُحدِّد روتينك.

أخصائيو الفيزياء والتدرّب الشخصي

ويمكن لأخصائيي الفيزياء السريرية والمدربين الشخصيين المعتمدين ذوي الخبرة في العمل مع الأشخاص المصابين بمرض السكر تصميم برامج تدريب مأمونة وفعالة تتناسب مع احتياجاتكم وأهدافهم المحددة، ويمكنهم تعليم تقنية التمرين المناسبة، وساعدكم على التقدم بأمان، وتوفير الحافز والمساءلة، وبحث المهنيين الذين لديهم وثائق تفويض من المنظمات المعترف بها، وتدريب أو خبرة محددة في العمل مع الأشخاص المصابين بمرض السكري.

الديتيتات المسجلة

ويمكن للحمائيين المسجلين، ولا سيما أولئك الذين يتلقون تدريبا متخصصا في مرض السكري (المغذيون المرخصون أو الناموسيات الجاهزة)، أن يساعدوك على وضع استراتيجيات التغذية لدعم برنامج التدريب الخاص بك، ويمكنهم تقديم التوجيه بشأن التغذية قبل وبعد التعرض، والحساب الكاربوهيدرائي للتمارين، والتخطيط العام للوجبات التي تدعم أهداف إدارة السكر واللياقة.

نجاح طويل الأجل: ممارسة حقبة الحياة

إن الهدف النهائي المتمثل في وضع خطة للتمارين الشخصية ليس فقط تحسين إدارة السكري في الأجل القصير، بل أيضاً تحديد النشاط البدني كجزء دائم من أسلوب حياتك، وبناء عادات ممارسة مستدامة يتطلب الصبر والمرونة ومنظوراً طويل الأجل.

بناء الحانات المستدامة

البحث يتطلب 66 يوماً في المتوسط لكي يصبح سلوك جديد آلياً، على الرغم من أن هذا يختلف بشكل واسع بين الأفراد، والتركيز على الاتساق بدلاً من الكمال، ولا يثبط من النكسات العرضية، ففقدان العمل أو وجود أسبوع صعب لا يعني الفشل، بل هو مجرد جزء من عملية بناء عادات طويلة الأجل.

(د) ممارسة الربط مع العادات أو الروتينات القائمة لتيسير التذكر والاستمرار، مثلاً، القيام دائماً بمشية بعد الإفطار، أو القيام بتدريب على القوة في نفس الأيام من كل أسبوع، أو ممارسة هذه الأنماط المتسقة في نفس الوقت من كل يوم، وهذه الأنماط المتسقة تساعد على أن تصبح جزءاً تلقائياً من روتينك بدلاً من شيء تقرره واعياً في كل مرة.

التكيف مع تغيرات الحياة

تغير ظروف الحياة، وتحتاج أعمالكم الروتينية إلى أن تكون مرنة بما يكفي للتكيف، وقد تتطلب التغييرات في جدول العمل، والمسؤوليات الأسرية، والحالة الصحية، أو الحالة المعيشية إدخال تعديلات على خطة التدريب الخاصة بك، بدلا من التخلي عن الممارسة تماما عندما تتغير الظروف، البحث عن طرق مبتكرة للحفاظ على النشاط البدني في حالتكم الجديدة.

إن كان لديك خيارات مختلفة في مجال التدريب في مرجعك، فإن من الأسهل التكيف مع الظروف المتغيرة، إذا لم تستطع الوصول إلى النادي، يمكنك القيام بتمارين وزن الجسم في المنزل، إذا منع الطقس من التدريب في الخارج، يمكنك السير في مركز تجاري داخلي أو متابعة شريط فيديو على الإنترنت، فقابلية المرونة والقدرة على التكيف أمران أساسيان للحفاظ على عادات التمرين على المدى الطويل.

التعليم والنمو المستمران

:: مواصلة تطوير البحوث والتوصيات الجديدة المتعلقة بالتمارين وإدارة مرض السكر، مع ظهور أفكار جديدة بانتظام بشأن استراتيجيات أفضل لممارسة مختلف السكان والحالات، وتقديم برامج تثقيفية بشأن مرض السكري، وقراءة المصادر الجديرة بالملاحظة للمعلومات الصحية، ومواصلة الاتصال المنتظم مع فريق الرعاية الصحية التابع للأمم المتحدة من أجل البقاء على ما هو قائم من أفضل الممارسات.

مواصلة تحدي نفسك بأهداف وأنشطة جديدة مع تحسن اللياقة، وتظل محاولة أشكال جديدة من التدريبات مثيرة للاهتمام ومؤثرة بشكل روتيني، مع تقديم تحديات بدنية وعقلية جديدة، والنظر في المشاركة في أحداث منظمة مثل المشي الخيري، أو المزاح، أو دورات الأحداث لإضافة حماس وغرض إلى تدريبكم.

النتيجة: طريقك إلى تحسين الصحة من خلال التمرين

إن وضع خطة للتمارين الشخصية لمكافحة السكري هو أحد أقوى الخطوات التي يمكن أن تتخذها نحو تحسين الصحة والرفاه، ويقلل من مخاطر القلب والأوعية الدموية والوفيات، ويدعم إدارة الوزن، ويعزز الرقابة على الجليد، وتمتد الفوائد إلى أبعد من مراقبة السكر، ويؤثر على كل جانب من جوانب الصحة البدنية والعقلية.

ويتطلب النجاح نهجا شاملا يشمل التقييم السليم، واختيار التمرين القائم على الأدلة، ورصد السكر بعناية، وتعديلات الأدوية المناسبة، والدعم المستمر من المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية، وببدء العمل تدريجيا، والتقدم بأمان، وبناء عادات مستدامة، يمكن أن تمارس جزءا دائما وممتعا من استراتيجية إدارة مرض السكر.

تذكر أن كل شخص مصاب بمرض السكر فريد وما يعمل لشخص آخر قد لا يعمل لديك، كن صبوراً مع نفسك كما تعلم كيف يستجيب جسدك لمختلف الأنشطة، ولا تتردد في طلب المساعدة من المهنيين في مجال الرعاية الصحية عند الحاجة، مع الوقت والخبرة والثبات، ستطورين روتيناً للتمرين يناسب أسلوب حياتك، ويلبي احتياجاتك، ويساعدك على تحقيق أهدافك في مجال إدارة السكري.

رحلة تحسين الصحة من خلال التمرين ليست سهلة دائماً، لكن دائماً ما تكون ذات قيمة، كل خطوة تأخذها، كلّ تمرين تكتمل، وكل خيار صحيّ تُتخذه يسهم في حياة أكثر صحة وأكثر حيوية، تبدأ حيث تكون، تستخدم ما لديك، وتفعل ما بوسعك، وستشكرك نفسك المستقبلي على الاستثمار الذي تجنيه في صحتك اليوم.

للحصول على مزيد من المعلومات عن إدارة السكري والتمارين التوجيهية، زيارة ] رابطة مرضى السكر الأمريكي ، كلية البلدان الأمريكية للرياضة الطبية [Fcares personal,7]