إدماج النشاط البدني في خطة الرعاية الخاصة بك السكري

تدريب على المقاومة للوحة العضلية والصحة العقلية

التدريب على المقاومة، المعروف أيضاً بـ تدريب القوة أو تدريب الوزن، يتضمن العمل على عضلاتك ضد المقاومة لبناء القوة و الكتلة العضلية، هذا النوع من التدريبات حاسم بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر لأن الأنسجة العضلية حساسة للغاية وتؤدي دوراً رئيسياً في الأيض الغلوكوزي، وعندما تبني العضلات من خلال التدريب على المقاومة، تزيد من قدرة جسمك على تخزين واستخدام الغلوكوس، وتحسين مراقبة السكر حتى عندما تكونين.

التدريب على المقاومة لا يتطلب بالضرورة صالة رياضية أو معدات مكلفة، تمارين وزن الجسم مثل الضغط، و الرئتين، و الأكواخ تستخدم وزن الجسم الخاص بك كمقاومة ويمكن أن تُؤدى في أي مكان، وفرق المقاومة غير مكلفة، و قابلة للنقل، و توفر مقاومة متغيرة يمكن تعديلها إلى مستوى اللياقة البدنية الخاصة بك،

وينبغي أن يعمل برنامج تدريبي شامل على المقاومة جميع الفئات العضلية الرئيسية، بما في ذلك السيقان والورق والخلف والصدر والكتفين والأسلحة، وأن يهدف إلى عقد دورتين على الأقل في الأسبوع، بما في ذلك 8-10 من التمرينات المختلفة و 8-12 من تكرار كل عملية، وأن يسمح على الأقل بـ 48 ساعة بين الجلسات التي تعمل فيها نفس مجموعات العضلات لإتاحة الوقت للتعافي والازدياد، مع زيادة قدرة هذه العمليات على تعزيزها تدريجياً وزيادة قدرتها على تعزيز المقاومة أو زيادة قدرتها على مواصلة التكيف.

المرونة والتدريب على التوازن

وفي حين أن المرونة والتوازن قد لا يقلان بشكل مباشر من مستويات السكر في الدم، فإنهما يؤديان دوراً داعماً هاماً في برنامج شامل للتمارين المتعلقة بمرض السكر، ومن ذلك التمدد واليوغا، وتحسين نطاق الحركة، والحد من التوتر العضلي، ويمكن أن يساعدا على منع الإصابات التي قد تعطل على نحو آخر عملية التمارين، ويعاني الكثير من المصابين بمرض السكري من شد عضلات، ويقلل من المرونة، ولا سيما في الجسم الأدنى، مما قد يؤثر على الرهان ويزيد من المخاطرة.

ويتزايد أهمية التدريب المتوازن مع عصرنا، وهو أمر بالغ الأهمية بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض عصبي مرضي، مما قد يضعف التوازن والتصورات (الوعي بموقع الجسم في الفضاء)، ويحتمل أن تؤدي عمليات التوازن البسيطة إلى الوقوف على قدم واحد، أو المشي على الكعب أو التاي، إلى تحسين الاستقرار بشكل كبير ويقلل من مخاطر سقوطه، ويمكن أن تترتب على هذه الشلالات عواقب خطيرة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، مما يؤدي إلى حدوث إصابات بدنية بطيئة.

ويجمع اليوغا بين المرونة والتوازن والتدريب على القوة مع مراعاة الاضطرابات والحد من الإجهاد، مما يجعله خيارا ممتازا بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، كما أن أساليب مختلفة من اليوغا متاحة، من الممارسات التصالحية اللطيفة إلى اليوغا الأكثر قوة، مما يتيح لك اختيار نهج يضاهي مستوى اللياقة والأفضليات الخاصة بك، كما أن الجوانب التأملية لليوغا يمكن أن تساعد في معالجة الإجهاد، وهو أمر هام نظرا لأن معالجة السرطانات تزيد من الإجهاد.

Incorporating Life-tyle Physical Activity

فبعد عقد دورات تدريبية منظمة، فإن زيادة حركة يومية شاملة من خلال النشاط البدني لأسلوب الحياة يمكن أن تسهم إسهاما كبيرا في إدارة السكري، وهذا النهج، الذي يسمى أحيانا " الوجبات الخفيفة المسبقة " أو " الوجبات الخفيفة " ، ينطوي على كسر فترة الترسب مع فترات قصيرة من النشاط طوال اليوم، وتبين البحوث أن حتى الاندفاعات القصيرة للنشاط، على نحو قصير يصل إلى 3-5 دقائق، يمكن أن تساعد على خفض مستويات السكر في الدم والحد من الآثار الصحية السلبية للجلوس.

وتشمل الاستراتيجيات البسيطة لزيادة النشاط البدني في نمط الحياة أخذ الدرجات بدلا من المصعد، ووقف السيارات بعيدا عن مداخل البناء، والقيام بأعمال منزلية مزودة بزجاجات إضافية، والبستنة، واللعب بنشاط مع الأطفال أو الحيوانات الأليفة، أو الوقوف والتحرك أثناء المكالمات الهاتفية أو الإعلانات التلفزيونية، وإذا كان لديك وظيفة مكتبية، فإحداث جهاز توقيت لتذكير نفسك بالوقوف والتحرك لبضع دقائق كل ساعة، فإن هذه الإصابات الصغيرة من النشاطات الصحية يمكن أن تزيد من الاختلاف.

إنشاء خطتك التمرينية الشخصية

وضع خطة للتمرين تناسب احتياجاتكم الفردية وأفضلياتكم وظروفكم أمر أساسي للنجاح الطويل الأجل، ويراعي النهج الشخصي مستوى اللياقة الحالية، ونوع السكري والسيطرة عليه، وأي تعقيدات أو مجاملات، وأفضليات شخصية، واعتبارات عملية مثل توافر الوقت، والحصول على المرافق أو المعدات.

تقييم نقطة البداية

قبل بدء برنامج تدريبي جديد، من المهم تقييم مستوى اللياقة الصحية الحالي الخاص بك، هذا التقييم يساعدك على وضع أهداف واقعية واختيار الأنشطة المناسبة التي ستتحداك بدون غامرة أو زيادة مخاطر الإصابة، إذا كنت قد تم خيط لفترة طويلة، أو سوء مراقبة السكر، أو وجود أي تعقيدات في السكري، استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل بدء برنامج تدريبي جديد.

هل يمكنك أن تصعدي من الدرجات؟ هل يمكنك أن تصعدي من الطابق السفلي بسهولة؟ هذه التقييمات البسيطة يمكن أن تساعدك على تحديد نقطة انطلاق مناسبة، وتذكري أن الجميع يبدأ في مكان ما، وحتى إذا كان مستوى اللياقة الحالي منخفضا، فإن الجهود المستمرة ستؤدي إلى التحسن، والهدف هو التقدم، وليس الكمال، وأي زيادة في النشاط المادي من خط الأساس الحالي سيوفر فوائد.

وضع أهداف SMART

(أ) استخدام إطار تحديد الأهداف الفعال لإطار " SMART " : محدد، قابل للقياس، قابل للتحقيق، ذي صلة، ومحدود زمنياً، بدلاً من هدف غامض مثل " زيادة تعرض " ، قد يكون هدف " SMART " (السير لمدة 20 دقيقة بعد العشاء، خمسة أيام في الأسبوع في الشهر المقبل) وهذا الهدف محدد (السير) قابل للقياس (20 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع) ويمكن تحقيقه (الدعم حالياً).

بدايةً بأهداف صغيرة قابلة للتحقيق تُبني الثقة وتخلق زخماً، من الأفضل تحديد هدف متواضع وتجاوزه عن تحديد هدف طموح للغاية وقصر، مما قد يُثبط، مع تحقيق أهدافكم الأولية، أن تزيد تدريجياً التحدي عن طريق تمديد المدة، أو زيادة كثافة الأنشطة، أو إضافة أنواع جديدة من الأنشطة، وأن تحتفل بنجاحكم على طول الطريق، مع التسليم بأن كل خطوة نحو أسلوب حياة أكثر نشاطاً هي استثمار في صحتكم.

بناء روتين أسبوعي متوازن

ويشمل برنامج تدريبي جيد لإدارة مرض السكري التدريب الجوي، والتدريب على المقاومة، والعمل بالمرونة، وقد يشمل نموذجا أسبوعيا يستغرق 30 دقيقة من المشي على بعد خمسة أيام في الأسبوع، وتدريب المقاومة لمدة يومين في الأسبوع (على الأقل بين الدورات)، و 10-15 دقيقة من التمدد أو اليوغا يوميا، ويفي هذا الجدول بالمبادئ التوجيهية الموصى بها للنشاط البدني مع إتاحة وقت كاف للتعافي.

ولكن هذا مثال واحد فقط، وعادة روتينك يجب أن تعكس أفضلياتك وظروفك، وإذا كنت تفضل عقد دورات أطول، أقل تواترا، فربما عليك أن تتدرب على مدى 50 دقيقة من التدريب ثلاثة أيام في الأسبوع بدلا من 30 دقيقة في الأسبوع، و 5 أيام في الأسبوع، وإذا كان لديك وقت محدود، فربما تكسر نشاطك في جلسات أقصر طوال اليوم، مثل ثلاث دقائق مشيا بدلا من مشيا لمدة 30 دقيقة، والمفتاح هو إيجاد نمط يمكن أن تحافظ عليه باستمرار على مر الزمن.

بعض الناس يشعرون بالإثارة في الصباح ويفضلون التمرين قبل الإفطار أو قبل بدء يوم عملهم، ويجد آخرون أن تمرينات الظهيرة أو المساء تساعدهم على الخروج من الإجهاد اليومي وتحسن النوم، ولا يوجد وقت للتدرب على إدارة السكري على الرغم من أنه يجب أن تدرك أن توقيت التمرين يمكن أن يؤثر على مستويات السكر في الدم بشكل مختلف حسب ما تأكله

اعتبارات السلامة والاحتياطات

بينما النشاط البدني مفيد جداً لإدارة السكري من المهم أن نمارس بشكل آمن وندرك المخاطر المحتملة، اتخاذ الاحتياطات المناسبة يمكن أن يساعدك على تجنب التعقيدات وضمان أن تبقى هذه العملية جزءاً إيجابياً وداعياً للصحة من خطة الرعاية الخاصة بك في مجال مرض السكري.

رصد وإدارة شبّان الدم

وتؤثر هذه الآثار على مستويات السكر في الدم، ويمكن أن تتباين تبعاً لنوع السكري، والأدوية، وكثافة التمارين ومدة الإصابة بالفيزيولوجيا الفردية، وبالنسبة لمعظم الناس، فإن ممارسة السكر في الدم أقل من مستويات السكر، ولكن في بعض الحالات، لا سيما مع ممارسة درجة عالية من الإحساس بالمرض أو عند البدء بمستويات مرتفعة من السكر في الدم، يمكن أن تؤدي التمارين مؤقتاً إلى زيادة السكر في الدم.

تفقدي سُكر الدم قبل أن تمارسي، خاصة عندما تبدأي نشاطاً جديداً أو تغيري روتينكِ، إذا كان السكر في دمك أقل من 100 ملغم/دبليو، لديه وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على 15-30 غراماً من الكربوهيدرات قبل أن تمارسي منع النادر، وإذا كان السكر في الدم فوق 250 ملغم/د، ولديكِ السكري من النوع 1،

رصّد ما تشعر به أثناء التمرين، إنّ آثار الناقصات تشمل الشكّ، العرق، الارتباك، الدوار، الجوع، الضعف، إذا كنتَ تختبر هذه الأعراض، توقف عن التمرّن على الفور، وتفحص سُكّر الدمّ، إذا كان أقل من 70 ملغم/د.

وتعلم أن التمرينات يمكن أن تقلل من السكر الدمي لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد النشاط، مما يزيد من خطر التخلف عن التعاطي، ولا سيما بين ليلة وضحاها، وإذا ما تدربت في المساء، قد تحتاج إلى تعديل عشائك أو وجبة خفيفة أثناء النوم، أو خفض جرعة الانسولين الخاصة بك، أو فحص سكر الدم خلال الليل، والعمل مع مقدم الرعاية الصحية أو مربي السكر لوضع استراتيجيات لمنع حدوث نقص في العلاج.

رعاية القدم ونظائر القدم الملائمة

مشاكل القدم شائعة في الأشخاص المصابين بمرض السكر بسبب مرض الأعصاب وسوء التداول، ويمكن للتمارين أن تزيد من خطر الاختلالات، وأجهزة الاتصال، والإصابات إذا لم تؤخذ الاحتياطات المناسبة، فتفتيش أقدامك يوميا، بحثا عن أي قطع أو بقع أو حمولة أو تكبير أو غير ذلك من الشذوذات، وإذا كان لديك تعاطف عصبي وقليل من الإحساس في أقدامك، قد لا تشعر بالإصابات.

البحث عن حذاء رياضي عالي الجودة يناسب بشكل سليم ويوفر الدعم الكافي والحضانة، وينبغي أن يكون للأحذية صندوق كبير، ودعم جيد للمحفوظات، وضم الأحذية في الكعب وقدم القدمين، واستبدال الأحذية الرياضية كل 300 إلى 500 ميل أو عندما تظهر علامات على اللبس، حيث أن الحذاء الداكن يفقد خصائصه المثبطة ويزيد من مخاطر الإصابة.

إذا كان لديك مرض عصبي كبير أو مرض الشريان الهادف أو تاريخ من قرحة القدمين، تختار أنشطة منخفضة الأثر تقلل من الضغط على قدميك، مثل السباحة، أو الهوائية المائية، أو التمرينات على الكرسي، وتتجنب الأنشطة التي تنطوي على تأثير متكرر، مثل الركض أو القفز، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة، والعمل مع طبيب أدوية متخصص في الرعاية الصحية.

الاعتبارات البيئية والهيدية

إن التهاب الحسن مهم لكل من يمارسه لكنه بالغ الأهمية بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، ويمكن أن يؤثر الجفاف على مستويات السكر في الدم ويزيد من خطر الإصابة بالمرض المتصل بالحرارة، ويشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين، حتى وإن لم تشعر بالعطش، وهناك مبدأ توجيهي عام هو شرب 17-20 أونصة من الماء قبل التمرين، كل 10 إلى 24 دقيقة أثناء التمرين

وكن حذراً من ممارسة درجات الحرارة القصوى، ويزيد الطقس الساخن من خطر الجفاف وازدهار الحرارة، بينما يمكن أن يؤثر الطقس البارد على التداول ويزيد من خطر الإصابة بمرض الأشعة الحرارية، لا سيما إذا كان لديك مرض الشريان الحاد أو مرض الشريان الحاد، وعندما تمارس في الطقس الساخن، تختار أوقاتاً أكثر برودة من النهار (الصباح أو المساء)، وترتدي قفازات مشتعلة، وتتنفس، وتنظر في البدائل الداخلية الباردة إذا كانت درجات الحرارة شديدة.

التأشيرات والتمرين

إذا أخذت أدوية السكري أو بعض الأدوية الفموية (وبخاصة السولفونيولورياس أو المغليتنيدس)، قد تحتاج إلى تعديل توقيت أدائك أو جرعاتك عند ممارسة منع الناقصات، وتتوقف التعديلات المحددة على نظام علاجك، وتمارس التوقيت والكثافة، وتخفض بعض الناس نشاطها السريع في الأنسولين قبل تناول الوجبات التي تسبق ممارسة البلازما.

لا تُدخل أيّ تعديلات على الأدوية دون التشاور مع مُقدّم الرعاية الصحية أولاً، تعمل مع طبيبك أو مُعلّم السكري لوضع خطة لتعديل الأدوية حول التمرين، وتُبقي على سجلات مفصلة لمستويات السكر في دمك قبل وبعد التمرين، إلى جانب معلومات عن نوع النشاط وكثافته ومدته، للمساعدة في تحديد الأنماط وتوجيه التعديلات في الأدوية، مع مرور الوقت، ستضع فهماً أفضل لكيفية استجابة جسمك لمختلف الأنشطة، ويمكنه أن يتخذ قرارات مستنيّة بشأن تناول الطعام

المفاوضون المشتركون القادمون إلى التمرين

وعلى الرغم من الفوائد الواضحة للنشاط البدني من أجل إدارة السكري، فإن الكثير من الناس يكافحون من أجل الحفاظ على نظام منتظم للتمارين، ففهم الحواجز المشتركة ووضع استراتيجيات للتغلب عليها يمكن أن يساعدكم على البقاء نشطا حتى عندما تتغير دوافعهم أو ظروفهم.

القيود الزمنية والجداول الزمنية للشراء

عدم وجود الوقت هو أحد أكثر الحواجز التي تُذكر في الممارسة العادية، لكن النشاط البدني لا يتطلب وجود كتل كبيرة من الوقت لكي يكون فعالاً، فالبحث يبين أن تراكم النشاط في فترات زمنية أقصر طوال اليوم يوفر فوائد مماثلة للدورات الطويلة المستمرة، وإذا لم تتمكن من العثور على 30 دقيقة للتمرين، حاول ثلاث جلسات لمدة 10 دقائق بدلاً من ذلك، فاستيقظ قبل 10 دقائق من موعد المشي الصباحي، خذ وزناً للحركة لمدة 10 دقائق عند الغداء، و 10 دقائق.

جعل النشاط البدني أولوية غير قابلة للتفاوض من خلال تحديد مواعيده مثل أي تعيين مهم آخر، ووضعه في جدولك وتعامله بنفس الاحترام الذي تعطيه لاختيار الطبيب أو اجتماع عمله، والنظر في ممارسة أول شيء في الصباح قبل أن تدخل الطلبات الأخرى، أو تحديد فترة زمنية متسقة تعمل مع جدولك، وجعله عادة، تذكر أن بعض النشاط دائما أفضل من أي شيء، وحتى في أيامك المتحركة،

عدم الحفز أو التمتع

If you view exercise as a chore or punishment, it's difficult to maintain consistency. The solution is to find activities you genuinely enjoy or to make exercise more enjoyable through various strategies. Experiment with different types of activities until you find something that feels more like play than work. Listen to music, podcasts, or audiobooks while exercising to make the time pass more quickly and provide entertainment. Exercise with a friend or family member to add social connection and accountability.

الانضمام إلى فئة أو مجموعة تجتمع بانتظام، توفر الهيكل والدعم الاجتماعي، وغالباً ما تكون أكثر متعة من ممارسة نشاطها، وتقدم مجتمعات كثيرة برامج للتمارين الخاصة بمرض السكري، حيث تستطيع الاتصال بالآخرين الذين يفهمون التحديات الفريدة التي تواجه إدارة السكري أثناء البقاء نشطاً، والنظر في الحصول على كلب يوفر دافعاً أساسياً للمسيرات اليومية والرفقة أثناء النشاط، والتركيز على كيفية شعورك أكثر حماساً، وأقل تشدداً على النوم.

الحدود أو التعقيدات المادية

إن تعقيدات السكري أو الرفيقات أو القيود المادية الأخرى يمكن أن تجعل أنواعاً معينة من التدريبات صعبة أو غير آمنة، ولكنها لا تلغي إمكانية النشاط البدني، والمفتاح هو إيجاد أنشطة تعمل في حدودك مع توفير المنافع الصحية، وإذا كان لديك تهاب أو مشاكل مشتركة، تختار أنشطة منخفضة الأثر مثل السباحة، أو تجمعات المياه، أو التدوير، أو التمارين على الكراسي.

إذا كان لديك تعاطف مع النفس، تجنب الأنشطة التي تنطوي على التدريب أو القذف أو الحركات السريعة للرأس، مما قد يزيد من خطر الاختراق أو النزيف، وإذا كان لديك اضطرابات عصبية ذاتية تؤثر على الاستجابة لمعدلات القلب، تستخدم الإجهاد المتصور بدلا من معدل القلب لقياس كثافة التمارين، ويعمل مع طبيب نفسي أو طبيب فيزيائي لديه خبرة في العمل مع الأشخاص المصابين بمرض السكري من أجل وضع برنامج آمن.

القيود المالية

لا تحتاجون معدات غالية أو أعضاء في الصالة الرياضية لكي تكونوا نشطين جسدياً، فالسير حر ويحتاج إلى حذاء مريح فقط، ويمكن القيام بتمارين وزن الجسم في المنزل بدون أي معدات، وتوفر مجتمعات كثيرة برامج مجانية أو منخفضة التكلفة من خلال الحدائق وأجهزة الترفيه، أو المراكز العليا، أو المنظمات الصحية المجتمعية، وتوفر اليوتيوب وغيرها من البرامج الإلكترونية أشرطة فيديو مجانية لا تحصى لجميع مستويات اللياقة والمصالح.

إذا كنت تريد معدات، ابحث عن المواد المستعملة في متاجر بيع الخرق، أو بيع المرآب، أو في أماكن السوق الإلكترونية، ففرق المقاومة غير مكلفة وشفوية، توفر مجموعة كاملة من الأعمال من أجل استثمار ضئيل، وكثير من خطط التأمين الصحي، بما في ذلك ميديكاير، تقدم استحقاقات اللياقة البدنية مثل الأعضاء في الجمنازيوم الحرة أو المخفضة من خلال برامج مثل سلفر سنيكرز، تحقق من متعهد التأمين الخاص بك لمعرفة ما هي الفوائد المتاحة.

المسار السريع والاستمرار

رصد تقدمكم يساعدكم على رؤية فوائد جهودكم، وتحديد ما تعملون، وإجراء التعديلات عند الحاجة، كما يوفر الدافع من خلال توثيق إنجازاتكم، وتوضيح مدى مجيئكم من نقطة البداية.

قياس النجاح فيما وراء سكال

وفي حين أن فقدان الوزن غالباً ما يكون هدفاً للأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2، فإنه ليس هو أهم قدر من النجاح، بل هو أيضاً، حيث تتبع مؤشرات متعددة للتقدم، بما في ذلك مستويات السكر في الدم، ومركبات الكربون، وضغط الدم، ومستويات الكوليسترول، ومتطلبات الأدوية، ومستويات الطاقة، ونوعية النوم، والمزاج، والقدرات المادية، وقد تلاحظون أنه يمكنك السير أبعد أو أسرع مما كنت تصعد، والسلالم دون أن تصبح ريحاً،

حافظ على سجل أنشطة التمرين الخاصة بك، بما في ذلك نوع كل دورة ومدتها وكثافتها، إلى جانب ما شعرت به قبل وبعد ذلك، ونوّه بمستويات السكر في الدم قبل وبعد التمرين لتحديد الأنماط وفهم مدى تأثير مختلف الأنشطة على التحكم في الغلوكوز، ويرى الكثير من الناس أن تراكم نشاطهم على مدى أسابيع وشهور يوفر دافعا قويا للاستمرار، ويمكن لمراقبي الصوتيات وأجهزة الهاتف الذكي أن يُؤواً قدر كبير من هذا التتبعواؤم وأن يقدمواؤواؤواؤم إضافية في نشاطكم.

الاحتفال بـ "ميلستون" و "الفيكتوريات غير المُتسلسلة"

هل تم إنجاز أول أسبوع من التدريب المتسق؟ هذا يستحق الاحتفال، أمشيت ميلاً بدون توقف؟

فكري في مكافأة نفسك على بلوغ المعالم، ولكن اختيار المكافآت التي تدعم أهدافك الصحية بدلاً من تقويضها، وتعاملي مع ملابس جديدة للتمرين، و تدليك، وكتاب صوتي جديد للاستماع إليه أثناء ممارسته، أو رحيل ممتع ينطوي على نشاط بدني، وتشاطري نجاحك مع أصدقاء داعمين وأفراد أسر يمكنهم الإحتفال بك، وإبداء التشجيع عند نشوء تحديات.

معالجة حالات الانتكاس والحفاظ على الاقتصاد الطويل الأجل

إن النكسات جزء طبيعي من أي عملية تغيير سلوكي قد تفوتك التدرب بسبب المرض، أو مطالب العمل، أو الالتزامات الأسرية، أو مجرد عدم وجود دافع، والمفتاح هو اعتبار النكسات انقطاع مؤقت بدلا من الفشل، واستئناف روتينك في أقرب وقت ممكن دون الشعور بالذنب أو التعسف الذاتي، ولا يمسح المرء كل ما بذلته من جهود سابقة، ويعود إلى المسار الصحيح بعد انقطاع، إنما هو علامة على ضعف في القدرة على التكيف، وليس كذلك.

إذا وجدت نفسك تكافح باستمرار للحفاظ على روتينك، فإعادة تقييم أهدافك ونهجك، هل أهدافك واقعية لظروفك الحالية؟ هل تحاول أن تفعل الكثير في وقت مبكر جدا؟ هل تختار الأنشطة التي تستمتع بها فعلا؟ وأحياناً يكون تعديلاً صغيراً، مثل التحول من العملات الصباحية إلى العمل المسائي أو محاولة نشاط جديد، يمكن أن يعيد تأكيد الدافع ويسهل الاتساق، ويتذكر أن النشاط البدني التزام طويل الأجل لا نهجاً لا يمكن أن يكون مستداماً.

العمل مع فريق الرعاية الصحية

فريق الرعاية الصحية الخاص بك هو مورد لا يقدر بثمن لوضع وتعهد برنامج تدريبي آمن فعال كجزء من خطة الرعاية الخاصة بك السكري لا تتردد في طرح الأسئلة أو تبادل الشواغل أو التماس التوجيه في الوقت الذي تزيد فيه من نشاطك البدني

التقييم الطبي السابق للدائرة

قبل بدء برنامج تدريبي جديد، خاصة إذا كنت قد تم التهاب أو وجود مضاعفات السكري، والجدول الزمني لتعيين مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتقييم ما قبل التجربة، وهذا التقييم قد يتضمن فحصا ماديا، واستعراضا لجهازك الحالي للتحكم في السكري والأدوية، وتقييم أي تعقيدات، وربما اختبار ضغط على تقييم وظيفة القلب والأوعية الدموية، ويمكن لطبيبك أن يقدم توصيات محددة بشأن الأنشطة المناسبة،

كن صادقاً مع مُقدّم الرعاية الصحية عن مستوى نشاطك الحالي، أي أعراض تُعاني منها أثناء النشاط (مثل ألم الصدر، أو نقص التنفس، أو الدوار)، وأي مخاوف لديك بشأن ممارسة التعاطف بأمان، أو الاضطرابات العصبية، أو أمراض القلب والأوعية الدموية، أو غيرها من التعقيدات، قد يوصي طبيبك بإدخال تعديلات أو قيود محددة لضمان سلامتك، والحصول على التطهير الطبي قبل بدء برنامج مساعدة على السلام.

التعديلات والرصد في مجال الطب

كما أن نشاطك الجسدي أكثر نشاطاً، قد تحتاج إلى تعديلات على أدوية السكري الخاص بك، وزيادة النشاط البدني يحسن حساسية الأنسولين ويخفض مستويات السكر في الدم، مما قد يعني أنّك بحاجة إلى أدوية أقل لتحقيق نفس مستوى السيطرة، والعمل عن كثب مع مقدّم الرعاية الصحية لرصد أنماط السكر في دمك وتعديل الأدوية حسب الحاجة، وهذا أمر مهم للغاية إذا أخذت الأنسولين أو الأدوية التي يمكن أن تسبب نقصاً في الإصابة بمرضاً.

احتفظ بسجلات مفصلة لمستويات السكر في الدم، والنشاط البدني، وتناول الطعام، والأدوية لتقاسمها مع فريق الرعاية الصحية، هذه السجلات تساعد على تحديد الأنماط و توجيه قرارات العلاج، لا تُدخل تغييرات على الأدوية بنفسك دون التشاور مع مقدم الرعاية الصحية، لأن التعديلات غير المناسبة يمكن أن تؤدي إلى تقلبات خطيرة في السكر، وتسمح تعيينات المتابعة المنتظمة لفريق الرعاية الصحية برصد تقدمكم، والاحتفال بنجاحكم، وإجراء تعديلات على خطة الرعاية الخاصة بك السكري حسب الاقتضاء.

خدمات الدعم المتخصصة

فكر في العمل مع المهنيين المتخصصين في مجال الرعاية الصحية الذين يمكنهم تقديم دعم محدد لبرنامجك التدريبي، ويمكن لمعلم مصاب بمرض السكري أن يساعدك على فهم كيف تؤثر أنواع مختلفة من التمارين على السكر في دمك ووضع استراتيجيات لممارسة الجنس بأمان، ويمكن لأخصائي غذائي مسجل أن يساعدك على تنسيق خطتك الغذائية مع أسلوب تدريبك على الحد الأمثل من السكري ودعم أهدافك الخاصة باللياقة البدنية، ويعالج برنامج تدريبي في مجال العلاج النفسي الاحتياجات الشخصية.

العديد من برامج تعليم السكري تقدم دروساً في تدريب المجموعات مصممة خصيصاً للأشخاص المصابين بمرض السكر، تقدم التعليم والدعم من الأقران، وغالباً ما تشمل هذه البرامج التثقيف بشأن ممارسة مرض السكري بأمان، ودورات التدريب الإشرافية، والدعم المستمر لمساعدتك على الحفاظ على روتينك، والتحقق من مقدم الرعاية الصحية أو المستشفى المحلي لمعرفة البرامج المتاحة في مجتمعك.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف أنواع مرض السكري

بينما يُفيد النشاط البدني جميع المصابين بمرض السكري، هناك بعض الاعتبارات المحددة بحسب نوع السكري الخاص بك ونظام العلاج.

النوع 1 مرض السكري والتمرين

الناس الذين يعانون من مرض السكر من النوع 1 يواجهون تحديات فريدة في التعاطي لأنهم لا ينتجون أي إنسولين طبيعياً ويجب أن يعتمدوا كلياً على الأنسولين المحقن أو المضخ، ويؤثر التمرين على حساسية الأنسولين واستخدام الجلوكوز، مما يجعل إدارة السكر الدم أكثر تعقيداً، ويستلزم رصداً وتخطيطاً دقيقين لمخاطر كل من نقص الدم أثناء التدريب أو بعده وتضخمه.

ويجد كثير من الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 1 من المواد المساعدة على خفض جرعة الانسولين السريعة قبل الوجبات التي تسبق ممارسة الوجبات أو على تخفيض معدلات الإصابة بالسكر في أثناء النشاط وبعده، إذا استخدموا مضخة من الأنسولين، ويتعين على بعض الناس أن يستهلكوا كميات إضافية من الديبوهايدرات قبل أن يصابوا بالإنذار أو بعد ممارسة العلاج لمنع الاضطرابات، والاستراتيجيات المحددة التي تعمل على أفضل وجه من نوع إلى آخر، وقد تختلف عن فترة الرصد الفعلي للسكر.

النوع 2 السكري والتمرين

وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2، فإن النشاط البدني هو أحد أقوى الأدوات لتحسين حساسية الأنسولين ومكافحة السكر، إذ يمكن للكثير من الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2 أن يحسنوا بدرجة كبيرة من التحكم في السكر من خلال ممارسة منتظمة، إلى جانب التغييرات الغذائية، مما يقل أحيانا من الحاجة إلى الدواء أو حتى يزيله منه، كما أن خطر الإصابة بمرض السكر الناجم عن التمارين أقل بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من النوع 2 من التمارين أو في التمارين.

غير أن الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2 يرجح أن يكون لديهم تعاطف مثل السمنة أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو مشاكل مشتركة قد تؤثر على خيارات الممارسة وتتطلب إجراء تعديلات، إذ أن البدء تدريجياً واختيار الأنشطة المنخفضة الأثر يمكن أن يساعد على التقليل إلى أدنى حد من مخاطر الإصابة ويجعل من الممارسة أكثر استدامة، ومع تحسن اللياقة وانخفاض الوزن، يجد الكثيرون أنهم يستطيعون التقدم في أنشطة أكثر تحدياً ويشهدون تحسينات مستمرة في مجال مكافحة السكر الدم والصحة العامة.

مرض السكري والتمرين

النشاط البدني عنصر هام في إدارة السكري التقليدي، والمساعدة على مراقبة مستويات السكر في الدم، والحد من الحاجة إلى الإبرلين أثناء الحمل، وتتوفر ممارسة الطب الحديث بشكل عام في أمان أثناء الحمل للنساء دون وجود مؤشرات متعارضة، كما أن الأنشطة مثل المشي والسباحة والدوران الثابتة واليوغا قبل الولادة هي خيارات ممتازة، غير أنه ينبغي للحوامل أن تتجنب الأنشطة التي تنطوي على مخاطر كبيرة تتمثل في حدوث انخفاض أو ممارسة لصدمات نفسية.

وينبغي أن تعمل النساء ذوات الداء السكري من الناحية الإحصائية عن كثب مع مقدمي الرعاية الصحية لوضع خطة مناسبة للتمارين تراعي مرحلة الحمل، ومستوى اللياقة، وأي تعقيدات للحمل، وتوفر التمرين أثناء الحمل استحقاقات تتجاوز الحد من مخاطر زيادة الوزن المفرط، وتحسين المزاج، وتحسين النوم، وسهولة العمل والولادة، كما أن النساء اللاتي يمارسن أثناء الحمل مع مرض السكري من الفئة العمرية أقل عرضة لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 في وقت لاحق من الحياة.

التكتيك العملي للنجاح الطويل الأجل

دمج النشاط البدني في خطة الرعاية الخاصة بك السكري هو رحلة، وليس وجهة، ويمكن لهذه الاستراتيجيات العملية أن تساعدك على الحفاظ على الاتساق وتمارس جزءاً دائماً من أسلوب حياتك.

القائمة المرجعية الأساسية المتعلقة بالسلامة

قبل كل دورة من دورات التدريب، تمر عبر قائمة مرجعية سريعة للسلامة لضمان استعدادك لتقليل المخاطر، هذه القائمة المرجعية يجب أن تصبح ذات طبيعة ثانية بمرور الوقت،

• تحقق من مستوى السكر في الدم و اتخاذ الإجراءات المناسبة إذا كان مرتفع جدا أو منخفض جدا
• تأكد من أنك ترتدي ملابس أقدام مناسبة تناسبك وتوفر الدعم الكافي
• حمل الكربوهيدرات السريعة مثل أقراص الجلوكوز أو العصير أو الحلوى في حالة نقص الدم
• أحضر الماء ليبقى مُهذباً طوال نشاطك
• إلبس سوار تعريف طبي أو تحمل بطاقة تعريف تشير إلى أن لديك مرض السكري
• هل لديك هاتفك أو وسيلة للاتصال بأحد ما إذا كنت بحاجة إلى مساعدة
• أخبر شخص ما أين تذهب وعندما تتوقع العودة إذا مارست الجنس لوحدك
• تحقق من الطقس والثوب بشكل مناسب للظروف
• أحضر أي أدوية ضرورية بما في ذلك معدّر الغدد الصمغ وإمدادات الفحص
• احذر قبل بدء النشاط القوي وتهدئة بعد ذلك

بناء الحانات المستدامة

فالاتساق أكثر أهمية من الحدة عندما يتعلق الأمر بالنجاح الطويل الأجل في التمرينات، والتركيز على عادات البناء التي يمكن أن تحافظ عليها إلى أجل غير مسمى بدلا من دفع نفسك إلى أقصى حد ممكن، والبدء بأنشطة يسهل أن تتناسب مع روتينك الحالي وتتوسع تدريجيا من هناك، والربط بين الممارسة والعادات القائمة، مثل المشي بعد العشاء أو القيام بتمديدات أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل، لجعل من السهل التذكر والاستمرار.

تأهبوا للعقبات من خلال تحديد الحواجز المحتملة مسبقاً ووضع خطط الطوارئ ماذا ستفعلون إذا كانت تمطر و خططتم للسير بالخارج؟

البحث والدعم المجتمعي

ويزيد الدعم الاجتماعي كثيرا من احتمال الحفاظ على روتينية على مر الزمن، ويجد شريكا في التدريب يشاطر أهدافك ويمكِّن من توفير المساءلة والتشجيع، وينضم إلى مجموعة مشاة أو صنف تدريب أو فريق رياضي للجمع بين النشاط البدني والترابط الاجتماعي، ويشارك في المجتمعات المحلية أو المنتديات الإلكترونية للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين يعملون على البقاء نشطا، حيث يمكنك تبادل الخبرات، وطرح الأسئلة، والاحتفال بالنجاحات.

النظر في المشاركة في أحداث منظمة مثل المشي الخيري، أو المزاح، أو التظاهرات المُتكررة، التي توفر أهدافاً للعمل نحو الآخرين وفرصاً للتواصل مع الآخرين، مع دعم الأسباب القيمة، وترعى منظمات كثيرة من مرض السكر هذه الأحداث تحديداً للأشخاص المصابين بمرض السكر ومؤيديهم، ويمكن أن تكون هذه الأحداث محفزات قوية وتوفر إحساساً بالإنجاز والمجتمع يتجاوز دورات التدريب الفردية.

:: ممارسة النشاط البدني كالتزام مدى الحياة

دمج النشاط البدني في خطة الرعاية الخاصة بك السكري هو أحد أهم الاستثمارات التي يمكن أن تقوم بها في صحتك ونوعية حياتك الفوائد تتجاوز بكثير مراقبة السكر الدم، وتؤثر على كل جانب من جوانب رفاهك الجسدي والنفسي والعاطفي، بينما بدء برنامج تدريبي يمكن أن يشعر بالسوء، خاصة إذا كنت قد تعرضت للإصابة أو تتعامل مع مضاعفات السكري، تذكر أن كل رحلة تبدأ بخطوة واحدة.

لا تحتاج إلى أن تصبح رياضياً أو تقضي ساعات في النادي لتحظى بفوائد ذات مغزى، وبساطة، وثبات النشاط اليومي، واتساع منتظم، ولعب بنشاط مع أفراد الأسرة، وتستطيع تحويل إدارة السكري وصحتك العامة، والمفتاح هو إيجاد أنشطة تستمتع بها، بدءاً من مستوى مناسب للياقة حالتك، وبدءاً من هناك، تصبر نفسك، وتحقق تقدمك، وتذكر أن النكسات مؤقتة ولا تُ.

العمل عن كثب مع فريق الرعاية الصحية لوضع خطة تدريبية آمنة وفعالة تتناسب مع احتياجاتكم وظروفكم وأهدافكم الشخصية، ورصد مستويات السكر في دمكم لفهم مدى تأثير مختلف الأنشطة على التحكم في الغلوكوز، وإجراء تعديلات على أدائكم، أو أخذ الغذاء، أو ممارسة روتينية حسب الحاجة، واتخاذ الاحتياطات الملائمة في مجال السلامة، بما في ذلك ارتداء ملابس داخلية سليمة، والبقاء مخففة، وحمل علامات انخفاض في النسيج، والإدراك.

والأهم من ذلك، أن اعتبار النشاط البدني ليس تدخلاً مؤقتاً أو عقاباً، بل كهدية تعطيها لنفسك أداة قوية للسيطرة على صحتها، وتحسين نوعية حياتك، والحد من مخاطر مضاعفات السكر، ومع الاتساق والصبر والدعم، يمكن أن تصبح الممارسة جزءاً طبيعياً وممتعاً من روتينك اليومي، وركن من السلوك الناجح لأسلوب الحياة، ستشكرك على كل خطوة تزيلها.