دور الأعشاب والأعشاب في نظام DASH

وتعترف الـ DASH (النُهج الجيبوتية لوقف الهيبرثيون) من قبل المهنيين الصحيين في جميع أنحاء العالم لقدرتها على خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية دون الاعتماد على الأدوية، وهي تشدد على أن الأغذية المغذية مثل الخضر والفاكهة والكلية الكاملة، والكثير من الحبوب، والسكرات المنخفضة القيمة، والبروتينات اللامعة، والسكر الصحي، مع الحد من اللحوم.

الأعشاب والأعشاب الأساسية من أجل العلم الحر الصوديوم

باسل (بصل سويت)

البصل هو حجر الزاوية في المكعب الأبيض المتوسط وشريك طبيعي لوجبات الطعام الصديقة للداس، و نكهة الفلفل الحلوة والقليلة تكمل الطماطم، وزراعة البيض، والبروتين مثل الدجاج والأسماك، وقطعة الطين الأبيض هي أفضل نثر مستعملة أو مضافة في نهاية الطهي للحفاظ على ذوقها اللامع، بينما يرتفع ضغط البسكويت الجاف في الصل.

سيلانترو (كورياندر)

ويجلب السيلانترو رصيفا جديدا ومتعجرفا إلى السالساحل، وبولان الحبوب، وثوبات الصدر، ويرتدين بخيصا سوداء، وزجاجا من الفول الأسود، وعصير الليم، ومكونات مشجعة بالفعل في نظام الدي أيه، ويكتشف بعض الناس نكهة صابون نتيجة للتغيرات الوراثية؛ وإذا كان ذلك ينطبق عليك، فإن البلازما السائلة السائلة السائلة السائلة السائلة السائلة السائلة السائلة السائلة أو الطازجة.

بارسلي (الفلط - ليف الإيطالي)

(بارسلي) كثيراً ما يُعاد إلى ثري، لكنه يستحق دور مُحدّد في طهي (داشا)، وهُو ذو نكهة صغيرة، وقليلة اللحوم، والخضروات المشوية، وهى عالية في الفيتامين (ك) والحديد، وكلاهما مهمّان في وظيفة مُحصّنة و الأكسجين، ويمكن أن يُرشّق في أكياس مُفرّة

السلاحف

- تكبير الأرز والفول السوداني، والدفء، والنكهة المزروعة قليلاً، غير قابل للتعديل، ومركبها النشط، السكوين، هو مضادة قوية قد تساعد على الحد من التهاب الشرياني، وهو عامل رئيسي في ارتفاع ضغط الدم، بينما تضاءل الزهري وحده من حيث التقلب الأحيائي، ويضمه إلى الفلفل الأسود (الذي يحتوي على الأنابيب الذهبية الصنعة)

Cumin

وتوفّر البذور الكهوب والطوائف النكهة الدافئ والدقيقة والصغيرة النكهة الفلفل التي تعتبر أساسية في العديد من المكعبات، بما فيها المكسيك والهند والشرق الأوسط، وهي تعمل بشكل جميل مع الفاصوليا واللينات واللحوم السائلة، وقد تم عرض الكمين على العون في الهضم وقد يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، كما أن البذور المميتة في مله الجافدة قبل أن تُدر إلى أقصى حد.

مقصورة الثوم (ليست ثوم ثري)

ومسحوق الثوم هو عبارة عن فرس مائي يُعدّل العمق الحاد للملح، وهو منخفض في الصوديوم (يحتوي أحد الكاسبون على نحو 1 غرام من الصوديوم، غير ذي قيمة مقارنة بالملح)، وترتبط مركبات الثوم مثل اللسان بخفض ضغط الدم وبتحسين مستويات الكولسترول، وتستخدم مسحوق الثوم في فركات من أجل الدجاج أو اللحم، وتُرش على مسحوق مُخَّب.

Oregano

(أوريغانو) هي عشبة البحر الأبيض المتوسط قوية ذات نكهة مرارة قليلاً تقترن بطماطم وزيت الزيتون واللحوم الرمادية، وهي غنية بمضادات الأكسدة، بما فيها حمض الروسماريني والغدة الدرامول، التي لها خصائص مضادة للخامات ومضادة للالتهاب، وتعمل أوريغانو بشكل خاص في صلصة من طماطم.

جينجر

ويعرض الجذر الزنجبيل الجديد ركلة حارة ودفيئة يمكن أن تحل محل الحاجة إلى الملح وحتى السكر في العديد من الأطباق، وتثبت خصائصه المضادة للتهاب، وقد تساعد على تخفيف ضغط الدم عن طريق تخفيف الأوعية الدموية، وتضيف الزنجبيل الطازجة إلى مصب السكر، وتضيف شرائح إلى الماء الساخن من أجل شاي خال من الكافيين، أو تميله إلى قرون من أجل الدجاج أو الفرن.

روزماري

إن لـ(روزماري) ذرّة خشبية متشابهة، ترتفع الخضروات المشوية واللحوم السائلة، وتحتوي على حمض كرنوسي، وهو مضاد للأكسدة قد يحمي صحة الدماغ ويقلل من الإلتهاب، ويمكن أن تُلصق رشقات الوردية الخبيثة تحت جلد دجاج قبل أن تُشَبَّر أو تُخلّف الزيت السام كغطس.

#

ثيم هو عشبة البحر الأبيض المتوسط الأخرى ذات نكهة أرضية صغيرة تعمل جيدا في الحساء والصحون المُتَبَرة، وهي غنية بفيتامين ك، ولديها خصائص مضادة للدماغ، ويمكن تجريد أوراق الغدة الدرقية من الجذع وإضافتها إلى برومة خضارية منخفضة السود من أجل قاعدة من الرائحة، كما أن مخبزات الخبز تُززّب جميلاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً بالبنّةً ويمكن استخدامها.

Dill

فلدى ديل نكهة جديدة وحلوة وصغيرة ورائعة تماماً بالنسبة للأسماك والخيارات وصلصة الزبادي، وهي مصدر جيد للكالسيوم والمغنيزيوم، وهما أمران مهمان بالنسبة لتنظيم ضغط الدم، واستخدام دهن طازج في سلاطة من الطماطم الخفية يرتدي عصير الليمون وزيت الزيتون، أو اختلاط في الزباد اليوناني العادي مع مسحوق الثوم من أجل الغطس.

Cayenne Pepper

وبالنسبة لمن يستمتعون بالحرارة، يضيف الفلفل الكاي ركلة من الخيوط بدون أي صوديوم، وقد يؤدي الكبزيسين، وهو المجمع المسؤول عن نبأته، إلى تعزيز الأيض والمساعدة على خفض الشهية، كما أن كايين هي أفضل طريقة تستخدم بشكل متقطع - يمكن أن تحول الحساء العنيف أو البول الخضر المزري، وإذا تفضلت حرارة، جربت البيريكا (المت أو مضادة)

Cinnamon

فالسنمون ليس فقط للحلوى؛ ويمكن استخدامه في الأطباق الهمجية مثل الدجاج المغاربة أو الدجاج المقلي أو الخضروات الجافية، بل إن نكهة الدفء تساعد على تقليل الحاجة إلى السكر الإضافي، والمواءمة مع خام الدرون؛ والهدف من الحد من الصوديوم والسكر الإضافي، وقد يؤدي هذا النكه إلى تحسين حساسية الأنسولين والكولسترول الأدنى.

كيف تبنى الشعلة مع العشب و السبائك

ابدأي بـ "الرحّال الصوفي"

تُضاف الأعشاب المُنحرفة مثل الببغاء، و السيلانترو، و البسيل، و الدُنِق في نهاية الطهي أو الخام المُستعملة، وتُنثر الزيوت المتطايرة بسرعة مع الحرارة، لذا تُثيرها قبل أن تُحافظ على عطرها و مُنصتها.

"الأساليب الكاملة لـ "ديبيث

يبدو مثل الطبخ، وأمينة الخردل، وقطعة النخلة تُطلق زيوتها الأساسية عندما تُحمّص، تُسخّرها في مهارة جافّة على حرارة متوسطة لمدة 1-2 دقيقة، ترتجف كثيراً، حتى تهزئ، وتُطهّرها في مدفع أو توابل على الفور لتلتقط الركام الكامل.

اجعلي مصلك خالي من العشب

فكل من خلايا التوسيم التجارية تخفي الصوديوم، وتخلق نفسك في البيت: مسحوق الثوم، ومسحوق البصل، والببريكا، والفلفل الأسود، والأعشاب المجففة (أوريغانو، والغدة، والزهور) لرسم موسم شامل لجميع الأغراض، ولكل خليط مكسيكي، يجمع بين الجوز والمسحوق الشيلي (وهو نسخة منخفضة)، أو الكاشيرين، وقطعة.

استخدام Acid كشعلة

العشب والتوابل يعملان في تضافر مع الحمض (عصير الليمون، عصير الليمون، الفينغار) إلى الأطباق المشرقة، ويمكن أن يُحدث ارتفاعا كبيرا في الطعم

بدائل منخفضة السودوم للبحار المشتركة

  • Instead of garlic salt use:] garlic powder + dried parsley
  • Instead of onion salt use:] onion powder + a fatch of celery seed
  • Instead of seasoned salt use:] a homemade blend of paprika, garlic powder, black pepper, and dried mustard
  • Instead of soy sauce use:] coconut aminos (low sodium) or tamari (reduced sodium) with added ginger and garlic

المنافع الصحية خارج نطاق العلم

فالعديد من الأعشاب والتوابل تقدم فوائد مباشرة من القلب والأوعية الدموية تدعم الديشا يموت ويستخدم أهدافاً، مثل الاضطرابات التي تصيب العضلات، والسكركسين يقلل من التهاب، وهو عامل خطر للتضخم الفائق، كما أن مسحوق الثوم يساعد على تخفيف الأوعية الدمية، وقد يقلل من ضغط الدم المتلازم والمتسم بالدين.

النمر العملي لإدماج الأعشاب والأوعية في وجبات DASH

  • Start small: ] Begin with one or two new herbs or spices each week. Try basil in a tomato sauce, then add thyme to roasted chicken.
  • Use fresh herbs generously:] Fresh herbs are more sensitive and less concentrated than dried. A handful of basil or cilantro can transform a salad or grain plate.
  • الأعشاب المهجورة تحتاج إلى وقت: ] Add dried herbs (oregano, thyme, rosemary) في وقت سابق من عملية الطهي للسماح بالتهويد وضخ النكهة.
  • Store properly: ] Keep dried spices in a cool, dark place.استبدالهم كل ستة أشهر من أجل القوة المثلى.
  • Experiment with global cuisines:] The DASH diet is flexible. Use cumin and coriander for Indian flavors, basil and oregano for Italian, coriander and turmeric for Moroccan, or chili and cumin for Mexican. Each cuisine offers hundreds of sodium-free fla combinations.
  • Pair herbs with low-sodium ingredients:] Combine herbs and spices with ingredients naturally high in flavor, such as lemon zest, Portugueseoos, balsamic vinegar (use sparingly, as it contains some sugar), roasted garlic, or smoked paprika.

عينة من عشبة داش وصديقة ومجمعات سبيس

السمك

  • عصير الليمون + ديل + مسحوق الثوم
  • سوبريكا المدخنة + الكمين + سيلانترو
  • غنبيل + صوياً تاماري + أبراج البصل الخضراء

لـ (ليان بولتري)

  • روزماري + ثوم بودرة + فلفل أسود
  • تورميريك + أمين + أمين م + قنانة (فرك المغرب)
  • Oregano + basil + low-sodium tomato smato (Italian-style)

بالنسبة للخضروات

  • بروكول مطهرة: مسحوق الثوم + الفلفل الأحمر مطهر + زهرة الليمون
  • فول الصخري الأخضر المشبع باليد: غطس + عصير الليمون + فلفل أسود
  • البطاطا الحلوة المشوية: القرفة + الكافيين + المدخنة

من أجل "الفول" و "لينتيلز"

  • Cumin + cilantro + limeoo ! (Blaack bean salad)
  • طيور الزنجبيل + مسحوق الثوم + فلفل أسود (شوربة مائلة)
  • Oregano + basil + garlic powder (white bean stew)

كيف يمكن أن نتحول

فهم الفرق بين الأعشاب الطازجة والجافة يساعدك على استخدامها بفعالية، والأعشاب الجافة أكثر تركيزا؛ وبصفة عامة، فإن أحد طاولات الأعشاب الجديدة يساوي ملعقة واحدة من عشبة جافة.

الموارد الخارجية الموصى بها

وتوفر هذه الموارد معلومات تخضع لاستعراض الأقران لدعم رحلتكم، وتتشاور دائما مع أخصائي الرعاية الصحية أو متدرب معتمد على نظام غذائي قبل إجراء تغييرات غذائية هامة، خاصة إذا كان لديك الظروف الطبية القائمة أو تتداوي.

التشجيع النهائي

إن طعم الـ (داشا) يُظهر بشكل طبيعي مع الأعشاب والتوابل يفتح عالماً من الإمكانيات الطهيية، وعليك أن تفوت مذاق الملح؛ ويمكنك أن تخلق وجبات تُشبع قلبك وبشريك، وتبدأ بعرش جديد هذا الأسبوع، وتحاول أن تُضرب بطعم لا يُعتد به، وتُوسع تدريجياً نطاق ضغط دمك.