أفضل تدريبات للناس ذوي الهيدرولوجيات الوبائية والسكري

فالعيش مع النفاق والسكري يشكل تحديات فريدة، ولكن الروتين المصمم جيدا يمكن أن يشكل حجر الزاوية للإدارة الفعالة، فالنشاط البدني يساعد على تنظيم السكر في الدم، ويحسن الأيض، ويعزز الطاقة، ويدعم الصحة العقلية، غير أن اختيار التمارين الصحيحة، ويفهم كيف يتفاعل مع ظروفك أمر أساسي للسلامة ولأجل أقصى قدر من الفوائد، ويستكشف هذا الدليل الشامل أفضل الممارسات التي يقوم بها الأشخاص الذين يديرون التخلف عن الافتراض والسكري.

فهم الهيدرولوجيا الوبائية والسكري

ويحدث التطريز الهايوبي عندما لا تنتج الغدة الدرقية ما يكفي من هرمون الغدة الدرقية، مما يؤدي إلى بطء الأيض، والزمن، وزيادة الحساسية إزاء البرد، حيث تنطوي الداء السكري من النوع 2 (والنوع 1 أحيانا) على مقاومة الأنسولين أو عدم كفاية إنتاج الأنسولين، مما يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم، وعندما تصبح إدارة الوزن أكثر صعوبة، وانخفاض مستويات الطاقة، وزيادة مخاطر الإجهاد.

إن هرمون الغدة الدرقية يؤثر على كيفية استخدام جسمك للطاقة وينظم الأيض، بل إن النفاق، قد يشعر بالتعب، وبالمثل، يتطلب السكري رصدا دقيقا للغلوك الدم قبل وأثناء وبعد النشاط البدني، ويتطلب الجمع نهجا استراتيجيا يعطي الأولوية للاتساق على الكثافة، لا سيما عند البدء.

فوائد التمرين على الهيدرولوجي ومرض السكري

ويحقق النشاط البدني المنتظم فوائد متعددة ومتداخلة لكلا الشرطين، وهي تتجاوز حرق السعرات الحرارية البسيطة وتؤثر على عوامل الهرمونات والآداب والنفسانية.

Enhanced Insulin Sensitivity

إن التمرين يساعد عضلاتك على استخدام الغلوكوز بكفاءة أكبر، مما يقلل من مقاومة الأنسولين، وهذا أمر مهم بوجه خاص بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2، وعلى مر الزمن، يمكن للنشاط المتسق أن يقلل من متوسط مستويات السكر في الدم ويقلل من الحاجة إلى الأدوية، وبالنسبة لمن يعانون من نقص في التطريز، فإن الأيض الأكثر كفاءة يعني الهرمون الغدة التي تنتجها (أو تأخذها كد) يعمل بشكل أفضل.

إدارة الوزن

ويجعل نقص التطريز وداء السكري كلاهما من الصعب فقدان الوزن، إذ تبطئ نسبة الأيبويكبولوجيا من معدل الأيض، بينما تشجع مقاومة الأنسولين تخزين الدهون، وتزيد التمرين - ولا سيما مزيج من التدريب على الهرطوبة والقوة - من الإنفاق على السعرات الحرارية وتبني العضلة السائلة، مما يحرق المزيد من السعرات الحرارية في الراحه، ويمكن أن يؤدي فقدان وزن الجسم إلى تحسين كبير في مكافحة السكري والارتداد في بعض الحالات.

زيادة مستويات الطاقة

ومن المفارقات أن استهلاك الطاقة من خلال التدريب يزيد من الطاقة العامة بمرور الوقت، ويعزز التمارين الحديثة وظيفة التفوهيد والتداول، ويساعدك على الشعور بالضعف، ويحول بدء الأنشطة ذات الندرة المنخفضة إلى منع التطرف في نظامك بينما لا يزال يؤدي هذه الآثار المؤثرة.

تحسين صحة القلب والأوعية الدموية

ويرتفع خطر أمراض القلب لدى المصابين بمرض السكري والنفاق، كما أن التمارين الهوائية تعزز القلب وتخفض ضغط الدم وتحسن من السمات الدهنية (تخفيض الكولسترول والتيغليسير) وحتى 30 دقيقة من المشي في معظم الأيام يمكن أن تخفض مخاطر القلب والأوعية الدموية بنسبة 30 إلى 40 في المائة.

تحسين الصحة العقلية

والاكتئاب والقلق شائعان في كلتا الحالتين، فالتمارين تحفز الاندورفين وتخفض الكورتيسول وتحسن نوعية النوم، كما أن اليوغا والتاي شي، على وجه الخصوص، يدمجان العقل، الذي يساعد في إدارة الإجهاد - وهو عامل رئيسي في تنظيم السكر في الدم وفي وظيفة الغدة الدرقية.

أفضل أنواع التمرينات على الإدارة المزدوجة

برنامج التمرين المثالي لشخص مصاب بنقص في التطريز ومرض السكري يجمع بين التكييف الهوائي، والتدريب على القوة، والعمل بالمرونة/التوازن، ويعالج كل عنصر مختلف جوانب صحتكم.

1 - التمارين الهوائية (الدورية)

الأنشطة الهوائية هي أساس إدارة السكر الدموي، وهي تزيد من معدل قلبك وتتنفس، وتحسن كيفية استخدام جسمك للأكسجين والجلوكو، ولأفضل النتائج، تهدف إلى 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المتوسطة الحجم في الأسبوع، وتمتد على ثلاثة أيام على الأقل، دون أن يُمارس نشاطاً على مدى يومين متتاليين.

وتشمل الأنشطة الموصى بها ما يلي:

]Walking - الخيار الأكثر أماناً وأكثر الخيارات سهولة، ويمكن للمشي على بريس )٣-٤ متراً( لمدة ٣٠-٤٥ دقيقة يومياً أن يقلل من السكر في الدم ويحسن علامات وظائف الغدة الدرقية، وأن يستخدم جهازاً لتتبع المقاييس أو اللياقة لزيادة الخطوات تدريجياً.
Swimming or water aerobics ] - Low-impact and gentle on joint joint joint joint pain from hypothyroidism or diabetic neuropathy. The water also provides natural resistance for bit conditioning.
Cycling (stationary or outdoor)] - excellent for cardiovascular fitness without stress knees and hips. Start with flat terrain and low resistance, then progress.
Low-impact aerobics] - Classes like step aerobics, dance cardio, or elliptical training. Avoid high-impact moves that might strain your thyroid (jumping, jarring motions) especially if you have goiter or thyroid expansionment.
]Rowing machine] - Works both upper and lower body, providing a full-body aerobic workout that also builds endurance.

راقبي غلوك الدم قبل وبعد جلسات الطيران، وإذا أخذتي الإنسولين أو الكبريتونية، قد تحتاجي إلى تعديل الجرعات أو تناول وجبة خفيفة قبل ممارسة منع النسيج، وبالنسبة لمن يعانون من نقص في التطريز، تبدأين بكثافة منخفضة (وتيرة التنويم) وتزيدين تدريجياً مدة الحمل قبل زيادة الكثافة.

2 - التدريب على القوة (تمارين المقاومة)

إن كتلة العضلات البناءية مفيدة بشكل خاص للأشخاص ذوي الظروف الأيضية، فزيادة العضلات تزيد من معدلك الأيضي المريح، وتساعد على التصدي للبطء في التكرار في التهاب النادر، بالإضافة إلى أن الأنسجة العضلية أكثر حساسية من الدهون، لذا فإن تدريب القوة يحسن مباشرة التخلص من الغلوكوس.

الهدف من الدورات التدريبية على القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، على أيام غير تنفيذية، والتركيز على المراكب التي تعمل في آن واحد على استخدام الطاقة بكفاءة.

وتشمل الخيارات الآمنة والفعالة ما يلي:

- التمارين على وزن الجسم - خط الاستواء والرئتين والدفع (في مقابل جدار أو على ركبتين) والخنادق والجسور المألوفة، والبدء بمجموعتين من 8 إلى 12 تكرارا، وهي تبنى قوة وظيفية ويسهل القيام بها في المنزل.
- فرق المقاومة المتوسطة هي مثالية للمبتدئين، وهي توفر مقاومة تدريجية دون الحاجة إلى وزن ثقيل، وتخفض مخاطر الإصابة، وتمارس مثل الصفوف، وصحافة الصدر، وأجهزة ضغط البسكويت، وأجهزة الضمادات، وأجهزة التصدع، هي من المؤثرات الكبيرة.
Dumbbells or kettlebells] - ابدأ بأثقال خفيفة (2-5 lbs for upper body, 5-10 lbs for lower body) والتركيز على الحركات الخاضعة للرقابة وليس السرعة، والضغط على الأعمدة المتحركة، والعلف المكبوت، وقطع الأكواخ المتحركة تعمل جيدا.
- إذا كنت تفضل الإشراف على التمارين أو التوجيه، يمكن للآلات أن تساعد على عزل مجموعات العضلات بأمان، واستخدام صحافة الصدر، وسحب الكتف، وضغط الكتف، وضبط المقعد والوزن لتجنب إجهاد رقبتك أو عودتك.

مهم: إذا كان لديك نقص في التطريز غير متحكم به جيدا، فإن رفعه الثقيل قد يزيد الضغط داخل الكويكبات ويزيد من الأعراض، ويتجنب رفعه إلى أقصى حد أو وزنه الثقيل حتى تكون مستويات الغدة الدرقية مستقرة، ويستنشق دائما ممارسة الضغط (مرحلة رفعه) ويتجنب حبس أنفاسك (مناورة فالسالفا).

3 - المرونة والتمارين المتوازنة

وكثيرا ما يُغفل العمل في مجالي الاستيعاب والتوازن، ولكنهما بالغا الأهمية بالنسبة لمهام عامة والوقاية من الخريف، ويمكن أن يسبب مرض السكري اضطرابات عصبية في الخفاء، بينما يمكن أن يؤدي التطريز إلى تشت العضلات والشطرنج المشتركة، ويحسن إدراج ممارسات المرونة نطاق الحركة ويقلل من الألم.

الممارسات الموصى بها:

Yoga] - أصناف نبيلة مثل هاثا، يين، أو اليوغا التصالحية ممتازة، كما أن تجنب اليوغا أو بيكرام (اليوغا) إذا كان لديك مشاكل في ضغط الدم أو حساسية دواء الغدة الدرقية للحرارة، كما أن يوجا تحفز على التخريب (مثل الكلب المتجه إلى أسفل أو ساقيها فوق الجدار)
]Tai chi - This mind-body practice improves balance, reduces stress, and has been shown to lower blood sugar in people with type 2 diabetes. The slow, flowing movements are safe for all fitness levels and are especially helpful for those with neuropathy.
Static extensioning] - Hold extensiones for 15 -30 seconds for major gang groups (hamstrings, quadriceps, chest, back) Stretch after your workout whenعضلات are warm. Avoid aggressive bouncing or ballistic extensioning that could trigger bit spasms.
Foam rolling] - Gentle myofascial release can facilitate bit tensions from hypothyroid-related stiffness.

وينبغي أن تجري عمليات التوازن مثل الوقوف على ساق واحدة )بدعم(، أو المشي من الكعب إلى القدم، أو استخدام مجلس للتوازن بالقرب من جدار أو كرسي، ويمكن أن تؤدي الممارسة اليومية التي تتراوح بين ٥ و ١٠ دقائق إلى الحد بدرجة كبيرة من مخاطر التراجع.

الاحتياطات والرصد الهامين

الإفراط في التطريز و السكري يتطلب اهتماماً إضافياً لإشارات جسدك المبادئ التوجيهية التالية ستساعدك على البقاء بأمان و الخروج من مبارياتك

إستشار فريق الرعاية الصحية أولا

قبل بدء أي برنامج تدريبي، الحصول على التطهير من طبيب الغدد الصماء أو مقدم الرعاية الأولية، ويمكنهم استعراض قيم مختبر الغدة الدرقية الخاصة بك (TSH, T3, T4) أو علاج السكري الخاص بك (A1C)، أو أي أدوية (الإندولورياس، الليفوثيوروكسين)، والتحقق من المضاعفات مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، أو التعاطف العصبي الذي قد يؤثر على التمرين.

رصد مستويات سجائر الدم

تفقدي غلوك الدم قبل وأثناء (إن أمكن) وبعد التمرين، اخططي لفحصك حول جدول أدائكِ لتجنّب الناقصات

وإذا كان قبل ممارسة غلوكوز الدم أقل من 100 ملغم/د لا، تناول وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على 15-30 غراما من الكربوهيدرات (مثل نصف الموز، وبعض الشوكات).
إذا كان بين 100 إلى 250 ملغم/د.ل، فأنت بأمان عموماً للتمرين، لكن كوني على علم بالأعراض.
إذا كان أعلى من 250 ملغم/د.إفحصوا الكاتونات (إذا كان لديكم مرض السكري من النوع 1) وإذا كانت الكاتونات موجودة، فتجنبوا التمارين القوية حتى يتم التحكم بسكر الدم بشكل أفضل.
بعد التمرين، السكر الدم يمكن أن ينخفض لمدة 4-12 ساعة، لذلك التخطيط وجبات بعد انتهاء العمل والمراقبة بين عشية وضحاها.

توقيت علاج التطريز

إذا أخذتِ "الليفوثيروكسين" في نفس الوقت كل يوم، عادةً قبل 30 إلى 60 دقيقة من الإفطار على معدة خالية، التمرين لا يتدخل بشكل مباشر في الامتصاص، لكن إذا مارستِ في وقت مبكر جداً في الصباح، انتظري حتى بعد أن تأخذي دوائكِ وتتناولي فطوراً صغيراً، التمرين الحسي يمكنه أن يغير مؤقتاً مستويات هرمون الغدة الدرقية،

Hydrate and Fuel Properly

ويؤثر الجفاف على كل من تنظيم السكر الدمي ووظيفته الدرقية، ويشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين، وينظر في مخرجات التدريب التي تستغرق أكثر من 60 دقيقة في مشروب رياضي مع الكهروليت إذا لزم الأمر (مراقبة محتوى السكر - اختيار خيارات منخفضة السكر) ويمكن أن يحافظ الفود الذي يمارس على معدة خالية لمدة طويلة؛ ووجبة خفيفة صغيرة مع البروتين والكابين (مثل تفاح مع زبدة الفول السوداني) على الطاقة.

استمع إلى جسدك

إن كانت الالهيستيرية قد تجعلك تشعر بحساسية أكبر من الإرهاق و تعويذة العضلات لا تتعب كثيراً، إذا كنت تعاني من الدوار، ألم الصدر، نقص التنفس، الشحوم، الألم المشترك، التوقف والراحة، وتلقي الاهتمام الطبي إذا استمرت الأعراض، ستتعلمين حدودك، وتستطيعين التوسع فيها تدريجياً

تدريب روتيني أسبوعي

الجدول الزمني الأسبوعي المتوازن الذي يجمع بين جميع أنواع التمرينات الثلاثة، والتعديل على أساس مستوى اللياقة والأفضليات، والبدء دائماً بتسخين لمدة 5 دقائق (مثلاً، المشي أو المسير في مكانه) والانتهاء من عملية التهدئة لمدة 5 دقائق (البدء).

Monday: ] 20-30 دقيقة brisk walking + 10 دقائق تدريب على القوة (الوزن الجسم، دفعات، وخط)
Tuesday:] 15-20 minutes yoga (gentle flow or restorative) + 10دقائق التوازن العمل (معلق على ساق واحدة، كعب إلى آخر).
Wednesday:] 20 دقيقة ثابتة للتدوير + 15 دقيقة من التدريبات لفرقة المقاومة.
Thursday: ] 20 دقيقة السباحة أو الهواء الماء + 10 دقائق رغوة المتداول.
Friday:] 20-30 دقيقة تمشي (خطورة) + 10 دقائق من التمارين الغبية (وزن خفيف).
Saturday:] 30-45 دقيقة tai chi or yoga (longer session).
Sunday:] Active recovery - easy walking or gentle extending for 10-15 minutes.

هذا الجدول يُبلغ حوالي 150 دقيقة من النشاط الجوي المتوسط وجلستين من القوة، تلبيةً للتوصيات المتعلقة بمرض السكري والصحة العامة، استمع إلى جسدك و استريح يوم إضافي إذا شعرت بالإفراط في الإهتمام.

اعتبارات إضافية لتحقيق نتائج أفضل

بعد التمرينات نفسها، عدة عوامل تؤثر على مدى استجابة جسمك للنشاط البدني.

الاتساق على الكمال

ويواجه كثير من الأشخاص الذين يعانون من نقص في التطريز والسكري أياما عندما تكون الطاقة منخفضة أو تكون السكر في الدم متقلبة، بدلا من أن يفلتوا من التدريب بشكل كامل، يقومون بعمل لطيف - أي سيرة قصيرة أو إطالة الضوء، ويكتسبون الاتساق عادة ويحافظون على الزخم، ويستهدفون ما لا يقل عن 3-4 أيام في الأسبوع، حتى لو كانت بعض الجلسات لا تتجاوز 15 دقيقة.

المسار التقدم المحرز فيما وراء سكال

لأن نقص التطريز قد يسبب احتفاظاً بالمياه وفقداناً بطيئاً للوزن قد لا يعكس الجدول تحسيناتك، وتتبع مقاييس أخرى: كيف تلائم ملابسك، ومستويات الطاقة الخاصة بك طوال اليوم، وقراءات غلوكوز الدم، وكم من الوقت يمكنك المشي بدون تمزق، ومزاجك، وهذه مؤشرات أكثر جدوى للتقدم.

إدماج الحركة في الحياة اليومية

التمرين الرسمي ضروري، لكن الحركة اليومية ترتفع، خذ السلالم بدلاً من المصعد، واوقف بعيداً عن مداخل المخزن، وشغل الضوء أثناء الإعلانات التلفزيونية، أو استخدام مكتب دائم، وتسهم هذه الأنشطة الصغيرة في تجانس النشاط غير المباشر، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية دون وقت مخصص للتمرين.

العمل مع الفئة الفنية

يمكن لمدرب شخصي معتمد لديه خبرة في الظروف الأيضية أو طبيب نفسي أن يصمم برنامجاً مصمماً خصيصاً لتكييفك وأهدافك المحددة، وهذا أمر ذو قيمة خاصة إذا كان لديك تعقيدات مثل مرض الاضطرابات العصبية الوبائية أو الاضطرابات الناقصة على الكويكبات (ضعف الجهاز) أو القضايا المشتركة، ويشمل العديد من خطط التأمين الصحي دورات قليلة مع متعلم غذائي أو مرض السكري، الذي يمكنه أيضاً أن يقدم المشورة بشأن التمر فيما يتعلق بالأدوية.

خاتمة

إن التمرين أداة قوية خالية من المخدرات لإدارة النفاق والسكري، والروتين المتوازن للنشاط الهوائي، وتدريب القوة، والعمل بالمرونة/التوازن، يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين، ويعزز الأيض، ويعزز الطاقة، ويدعم صحة القلب، ويعزز نوعية الحياة العامة، والمفتاح هو البدء ببطء، والاستماع إلى جسدك، ورصد أعراض السكر في دمك، والعمل على تحقيق الاتساق على مر الزمن.

For further reading, explore these authoritative resources: American Diabetes Association - Fitness], ]American Thyroid Association - Thyroid and Exercise, Mayo Clinic - Exercise and Chronic Disease.]