Table of Contents

فهم مؤشر غليسيميك واسترداد ما بعد التجربة

وبعد انقضاض شديد - سواء أنهيت دورة قوة ثقيلة، أو على المدى الطويل، أو على درجة عالية من الشدة - مهمة التعافي الأولية لجسدك هي تجديد الجليسوج المخزن في عضلاتك وكبدك.

وهذا هو المكان الذي يصبح فيه مؤشر الجليسيوم أداة قوية في خطتك للتغذية المتعلقة بالتعافي، ويصنف مؤشر الغدد الصماء الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات على نطاق يتراوح بين صفر و 100 على أساس سرعة رفع مستويات غلوك الدم بعد تناول الطعام، وتتم حفر الأغذية ذات المستوى العالي من الجيل (70 أو أكثر) واستيعابها بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في معدل السكر في الدم(55).

وبالنسبة للتعافي الفوري بعد انتهاء فترة الخطر، كثيرا ما تكون الأغذية العالية التي تستخدمها أجهزة الاستخبارات العالمية هي الخيار الأكثر فعالية، وبعد استنفاد مخازن الجليسجين الخاصة بك، يمكن لجسمك أن يغلق بسرعة الغلوكوز في الخلايا العضلية دون الحاجة إلى كميات كبيرة من التأثير الأنسوليني المعروف باسم " نافذة الحساسية من الأنسولين " التي تستخدمها هذه النافذة مع بدائل عالية من GI يمكن أن تساعدك على إعادة إنتاج مادة الجيليك مرتين إلى ثلاثة.

ما الذي يجعل من الطعام " هاي جي " ؟

ويحدَّد الرقم القياسي للإصابة بالمرض الجليدي نفسه بمواضيع اختبار التغذية جزءاً من الأغذية يحتوي على 50 غراماً من الكربوهيدرات المتاحة ثم يقيِّم رده على غلوكوز الدم على مدى ساعتين، ويقارن هذا الرد بمقياس قياسي للغاز الميثان المُعدي (GI = 100) أو الخبز الأبيض (GI = 70) أما الأغذية التي تسبب ارتفاعاً في حجمه غير مكتمل.

ومن أمثلة الأغذية العالية التي تحتوي على معلومات عن مؤشرات الدخل ما يلي:

  • الخبز الأبيض، والأكياس، ومنتجات الدقيق
  • معظم الحبوب الإفطارية (لا سيما الأرز المكدس، و الذرة الذرة، وقطع الأرز)
  • الأرز الأبيض القصير الصخور
  • البطاطا المكدسة والبطاطا المهروسة
  • البطيخ والتواريخ
  • العسل، شراب الخرائط، والمنتجات الرياضية التي تستخدم الجلوكوز
  • المشروبات الرياضية، وجلات الطاقة، و حلوى اللومياء

وتذكر أن الدهون والألياف والبروتين يمكن أن يقلل من إجمالي قيمة الأغذية عن طريق إبطاء التفرغ من الغازات، وأن كثيرا من الخيارات العالية جداً في مجال إنتاج الأغذية العالمية (مثل البطاطا التي لا توجد فيها جلد أو صهر أو أشجار صقلية) لا تحتوي إلا على ألياف أو بروتين، مما يسهم في استيعابها السريع.

"الوند الفيزيولوجي" لماذا التوقيت

وكثيراً ما يوصف نافذة ما بعد التصدير بأنها " ساعة الطول " (أو على وجه أدق، الـ 30 دقيقة الأولى إلى ساعتين بعد التدريب) وخلال هذه الفترة، زادت عضلاتكم تدفق الدم وزادت حساسية الأنسولين حتى بدون ارتفاع كبير في الأنسولين، مما يعني أن استهلاك الكربوهيدرات العالية من نوع GI سيُخزَّن بسرعة على أنه مسبب للجليد بدلاً من تحويله إلى دهون أو مخزن في أماكن أخرى.

وتظهر البحوث التي أجريت من كلية أمريكا للطب الرياضي أن استهلاك 1 - 1.2 غم من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الساعة خلال الساعات القليلة الأولى بعد التمرين يُمثل تركيبة البوليجين، و 70 كغم (154 رطل) من الكرباتات، أي ما يعادل 70-84 غراماً

وإذا فشلت في استهلاك الكربوات في هذه النافذة المباشرة، فإن تجديد الجليسجين يُعادل بمعدل أبطأ بكثير - ما بين 2 و5 في المائة في الساعة مع نظام غذائي مختلط، مقارنة بنسبة 7 إلى 10 في المائة في الساعة التي تستهلك فيها سيارات عالية من نوع GI في غضون الـ 30 دقيقة الأولى، وبالنسبة للرياضيين الذين يُعقدون في دورات خلفية، فإن هذا الفرق يمكن أن يكون العامل الحاسم بين الأداء الجيد في العمل المقبل أو الشعور بالسطحة أو تحت الغطاء.

أعلى مستوى للطعام من أجل الإنعاش السريع

ولا تُنشأ جميع الأغذية العالية التي تُعد على قدم المساواة مع غيرها عندما يتعلق الأمر بالعملية والقابلية للهندسة والوضع التغذوي، بل هي أيضاً بعض أفضل الخيارات لإدراجها في روتينك بعد انتهاء العمل، إلى جانب اقتراحات الأزواج العملية.

1 - الخيط الأبيض

ويحتوي الخبز الأبيض على مدخل جي إيه من حوالي 75 إلى 85، وهو منخفض في الألياف والهضم بسرعة، وهناك شريحة من الخبز الأبيض توفر حوالي 30 غراماً من الكربوهيدرات، وتضيف، بالنسبة لوجبة استرجاع أكثر اكتمالاً، مصدراً بروتينياً: جرب زبدة الفول السوداني، أو شرائح الديك الرومي، أو ممسحة من بروتين مثبتة في شكل سلس.

2 - Rice Cakes

فكل كعك الأرز يحتوي على مشغل جي إي حوالي 80-87، وهي خفيفة وغير مكلفة، ومن السهل حزمها في كيس رياضي، وأربعة كعكات من الأرز تحتوي على ما يقرب من 28 غراما من الكربوهات، وكيك الأرز يرتدون بزبدة الجوز أو المربى أو حتى الموز المهول من أجل زيادة في الكرب.

3 - البطيخ

ويتمتع البطيخ بنقص كبير من الثمار (نحو 72 إلى 80) ورغم أن السكر الطبيعي (الفروتوز والجلوكو) يستوعب بسرعة، فإن 2 كوب من البطيخ المهتز يوفر حوالي 45 غراما من الكربوات، كما أنه يقدم اليكوبين والفيتامين جيم، الذي يدعم وظيفة البرومنيون ويقلل من التلويث بعد الارتداد.

4 - البطاطا البيضاء (بُكية أو مُزخرفة)

وبطاطا بيضاء متوسطة المخبأة )حوالي ١٧٠ غراما( تحتوي على مدخل جي إي حوالي ٧٨-٨٥ وتوفر حوالي ٣٧ غراما من الكربوهيدرات، والبطاطا خالية من الدهون وغنية في البوتاسيوم، وهي كهربية فقدت من خلال العرق، وللتعجيل بالتعافي أكثر، ولأكل البطاطا بدون الجلد )الجلود التي تقلل من الغيلان( وتناول اللحوم الكاملة.

5 - كورنفلاكس أو خيالة الأرز المكشوفة

ومعظم الحبوب الفطورية مجهزة تجهيزاً شديداً، ولديها جهاز قياسي يبلغ 80 أو أكثر، وجهاز قياسي واحد يقدم من الفشارات السهلة (حوالي 30 غراماً) يقدم 25-30 غراماً من الكربوات السريعة النمو، وينخفض الجانب السلبي من البروتين وكثيراً ما يُحصَّن بالسكر؛ ومن الناحية الإيجابية، فهي مجهزة ومحمولة على البطن بعد إضافة مباشرة إلى الحليب.

6 - العسل

العسل لديه جهاز معلومات جيه حوالي 58-70 بحسب التنوع، ولكن العديد من العسل الخام والمنقّح ينتقل إلى نطاق عالي من GI.() ويحتوي أحد مستنقعات العسل على حوالي 17 غراماً من الكربوهات، وحبيبي مزيج من الغلوكوز والهلاك؛ ويستوعب الجزء من البلوكوز مباشرة في مجرى الدم.() والخيار البسيط الذي يُطرح بعد انتهاء العمل هو تجديد العسل في زبادي أو نشره على نطاق زائفة بيضاء.

7 - المشروبات الرياضية، والجل، وسكان غومي

أما المشروبات الرياضية مثل غاتوراد أو باوراد فتحتوي على سُكرة محسنة )السكر أو الغلوكوز( وتُستَنَفَع في شكل سائل، مما يتيح استيعابا سريعا جدا، كما أنها توفر الصوديوم والبوتاسيوم، كما أن غموض الطاقة ورم الغيوم )مثل " الدببة الغامية " أو " الصخرة " ( هي أساسا مجموعة من الغسيل.

8- التاريخ

ويمتد تاريخا ميدجول أو دير من نوع جي إيه من ٧٠ إلى ٨٠، ويغطي تواريخ أو ثلاثة زهاء ٣٠ إلى ٣٥ غراما من الكربوهيدرات، إلى جانب البوتاسيوم والمغنيزيوم والمعادن، كما أن التواريخ هي حلوة وثرية الألياف، ومع ذلك فإن صور السكر فيها )الغالوكو والفروس( تسمح باستيعاب سريع.

How to Pair High GI Carbs with Protein for Optimal Recovery

والسؤال المشترك هو ما إذا كان ينبغي أن تستهلكوا الكربوات وحدها أو مع البروتين، والجواب هو: على حد سواء، ولكن ينبغي أن تعطي الأولوية لتوقيت الكاربات، والهدف الرئيسي بعد التمرين مباشرة هو تجديد الجليسوج، غير أن إضافة 20 إلى 40 غراما من البروتين العالي الجودة (البوهي، والحليب، والصويا، والبيض) يمكن أن تحفز في الوقت نفسه توليف البروتين العضلات وتصلح الأضرار العضلية.

The combination of high GI carbohydrates and protein has a synergistic effect on bit glycogen resynthesis. The protein triggers a modest insulin release, which further enhances glucose uptake intoعضلات. A study in the American Journal of Clinical Nutrition found that athose milk conactes

وتشمل الأزواج العملية ما يلي:

  • الخبز الأبيض + الديك الرومي + الجبن ذو الفائقة
  • كعك الأرز + زبدة الفول السوداني + الموز المقطع
  • البطاطا المزدوجة + الزبادي اليوناني (أو الجبنة الكوخية)
  • "كورنفلاكس" + حليب "وسكوب بروتين الوي"
  • ماء البطيخ + مصافحة بروتين (مقر النبات أو المبني على النبات)
  • زبدة اللوز + كوب حليب الشوكولاتة

السحب المحتمل وكيفية استخدام الأغذية العالية GI

ولا تعتبر الأغذية العالية التي توفرها المبادرة العالمية مثالية لمعظم الوجبات طوال اليوم لأنها يمكن أن تسبب ارتفاعاً سريعاً في السكر في الدم وتحطمه، مما يؤدي إلى حدوث انخفاض في مستويات الطاقة وزيادة الجوع، وبالنسبة للصحة العامة، يوصى باستخدام غذائي في أحجار وخضراوات وقطع صغيرة من نوع GI، إلا أن الاستخدام الاستراتيجي لأغذية عالية الجودة بعد التدريب يشكل استثناء قيماً.

بعض الرياضيين قلقون بشأن ارتفاعات السكر بالدم أو زيادة الوزن، وإذا استهلكت سعرات حرارية أكبر مما تحرق، فإن أي جهاز من مصادر الكربوهيدرات - عالية أو منخفض من الـ GI - يمكن أن يسهم في تحقيق مكاسب بدينية، ولكن في نافذة ما بعد التصدير، فإن الغالبية العظمى من الكربوهيدرات التي تأكلها موجهة نحو تخزين الجليلجين بدلا من التوليف السمين، خاصة إذا كنت في حالة عجز في الطاقة أو التدريب الشديد.

وهناك شاغل آخر هو الانزعاج الشديد، فطعام كبار من نوع GI بالإضافة إلى كميات كبيرة من البروتين قد يسبب تهب أو عدم ارتياح في بعض الأفراد، وإذا وجدت مثلا أن كيسا أبيضا كاملا زائدا بروتين يجعلانك تشعر بالكمال، وتحاول خيارا سائلا مثل شراب رياضي أو خضار ناعم، وتنظر أيضا في تقسيم التغذية التي تغذيها: تستهلك وجبة خفيفة عالية من نوع GI (وبعض الفولز)

الاعتبارات الخاصة لرياضيين مختلفين

وقد يحتاج الرياضيون الذين يحرقون كميات هائلة من الجليكوغين (الدوائر، والماراثون، والرياضيون) إلى استهلاك أغذية عالية من المعلومات الجغرافية أثناء التدريب وبعده، وعلى العكس من ذلك، فإن رياضي القوة الذين يركزون على الفلك الفائق قد يرتبون أولوية في كمية البروتين التي يتم استيعابها، ولكن ينبغي أن يشملوا أيضاً سيارات عالية من نوع GI لضمان عدم وجودها في دورات مستنفدة، مما قد يعطل في الأداء.

وبالنسبة للرياضيين الذين يقاومون الأنسولين أو يعانون من مرض السكري، يجب إدارة الأغذية العالية التي تعمل في مجال التنفيذ بعناية، وإرسال غذائي رياضي أو طبيب إندوقراطي لتحديد الجرعات الآمنة والتوقيت، وغالبا ما يكون كربون GI الأدنى، مقترنا بالبروتين، خيارا أفضل لمكافحة غلوك الدم مع تعزيز الانتعاش.

Sample Post-Workout Meal Plans Using High GI Foods

وفيما يلي عدة أفكار عن وجبات الطعام لمختلف أوقات التدريب، حيث يقدم كل منها ما يتراوح بين ٦٠ و ٧٠ غراما تقريبا من الكربوهيدرات و ٢٠-٣٠ غراما من البروتين، وهو ما يناسب رياضي يبلغ ٧٠ كيلوغراما.

الخيار ألف: صافح ما بعد انتهاء الخدمة

  • 1 Scoop (25 g) whey or plant protein
  • موز متوسط واحد (مقطعة، 24 غراماً من الكربوهات)
  • عسل منضدة واحدة (17 غراما من الكربوهات)
  • كوب واحد (240 مللي) حليب منخفض الدهون (12 ملليغرام مقابل 8 بروتين)
  • مجموع الكاربات: 53 غراما، بروتين: 33 غراما

الخيار باء: الوجبات التقليدية

  • خبز أبيض (30 غراماً من الكربوه)
  • 100 غرام من الرومي المقطع (البروتين 20 غراما)
  • تفاحة صغيرة واحدة (25 غراما من الكاربات)
  • 200 مللي من عصير البرتقال (22 غراما من الكربوهات)
  • مجموع الكربوهات: 77 ج، بروتين: 20 غراماً

الخيار جيم: الوجبات الخفيفة النقالة

  • 3 كعكات أرز (21 غراماً من الكاربات)
  • زبدة الفول السوداني (6 غرامات من الكربوهات + 8 غرام من البروتين)
  • 200 مللي حليب الشوكولاتة (25 غراماً من الكاربات + 8 غرام من البروتين)
  • مجموع الكربوهات: 52 غرام، بروتين: 16 غ (إضافة بيضة صلبة الغليان للبروتين الإضافي)

الخيار دال: البطاطا + بروتين بول

  • بطاطا بيضاء كبيرة خبزت (240 غراماً، - 50 غراماً من الكاربات)
  • 170 زاويات يونانية عادية (6 جبال + 17 غراما من البروتين)
  • درازل مع العسل أو شراب الخرائط (17 غراماً من الكربو)
  • مجموع الكاربات: 73 غراما، بروتين:

النُهج العملية لتنفيذ التغذية العالية التعافي من آثار تغير المناخ

  • Prepare ahead:] Have your recovery snack or shake ready before you start your workout. The temptation to avoid refueling is real when you’reتعب.
  • Hydrate alongside:] Watershed your meals with many of water to support digestion and liquid balance. Sports drinks can contribute to both carb and liquid needs.
  • Experiment with portion sizes:] Start with 0.5-0.8 g of carbs per kg of body weight within the first hour, then adjust based on how you feel for your next training session.
  • don’t ignore other nutrients:] At least one of your post-exercise meals should include vegetables or fruits for micronutrients and antioxidants that combat oxidative stress.
  • Listen to your gut: ] If a particular high GI food causes bloating or sluggishness, try a different one.

خاتمة

إن الأغذية العالية التي تستخدمها المبادرة العالمية هي أداة قوية قائمة على الأدلة للتعجيل بالتعافي بعد التجربة، وذلك باستخدامها استراتيجياً، وبفهم مؤشر الغدة الجليدية، وفتحة فريدة من نوعها لتثقيف الأنسولين بعد التمرين، وبوسعكم اختيار مصادر سريعة الصنع مثل الخبز الأبيض، وكعك الأرز، والبطاطا البيضاء، والطعام، والشربات الرياضية التي تبدأ بسرعة في مخازن الجيليك.