أفضل فطور غذائي سريع للسكري الذي يتوازن تاسط ودم

إنّ الناجين من الفطور الغذائي السريع عندما يكون لديك مرض السكري لا يعني التضحية بالراحة أو النكهة، فالتحدي يكمن في تحديد الخيارات التي تدعم مستويات غلوك الدم مستقرة بينما تُرضي الجوع الصباحي، مع خيارات استراتيجية وفهم مدى تأثير الأغذية المختلفة على جسدك، يمكنك أن تستمتع بالوجبات السريعة التي تتواءم مع أهدافك لإدارة مرض السكري.

أسس مراكز الإفطار السريع الصديقة للسكري على بروتينات الفولط المتوازنة التي تمنح الأولوية للسائل المغذيات، وإدارة المتناول بالكربوهيدرات، ودمج الألياف عند الإمكان، والكثير من السلاسل الوطنية والإقليمية تقدم الآن أصنافاً للقائمة تناسب هذه المعايير، وإن كان عليك أن تعرف ما يجب أن تبحث عنه وما هي التعديلات التي تطلبه.

فهم كيف أن فطور الغذاء السريع يؤثر على سجائر الدم

إدارة غلوكوز الدم بدأت بفهم كيف تؤثر خياراتك الغذائية على استجابة جسمك للإندولين فطور الغذاء السريع تطرح تحديات فريدة لأنها غالباً ما تكون مصممة للذوق والسرعة بدلاً من التوازن التغذوي

دور الملاحين في مكافحة غلوكو

بروتين هو حليفتك الأكثر موثوقية عندما تدار السكري في الفطور، والأغذية الغنية بالبروتين مثل البيض، واللحوم السائلة، وغاز الجبن الفارغ، وتخفف المعدل الذي يدخل فيه الجلوكوز مجرى دمك، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في السكر في الدم مقارنة بالوجبات الرخيصة.

ويؤدي الألياف التغذوية دوراً مهماً بنفس القدر من خلال إبطاء الهضم الكربوهيدرات وتحسين حساسية الأنسولين، ويشكل الألياف القابلة للذوبان، التي توجد في الشوفان وبعض الفواكه، مادة شبيهة بالجيل في مسالك الهضم التي تؤخر امتصاص الجلوكوز، ووفقاً لرابطة الديابي الأمريكي ، تُحسن مكافحة الألياف الغنية بشكل كبير.

وتساهم الدهون الصحية من مصادر مثل الأفوكادو والجوز وزيت الزيتون في تخفيف حدة السكر، وتساعد على تثبيت السكر بالدم عن طريق تباطؤ الهضم، غير أن العديد من المواد الغذائية السريعة تحتوي على كميات مفرطة من الدهون المشبعة والتي يمكن أن تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية - وهي مصدر قلق خاص بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين يواجهون بالفعل خطراً كبيراً على القلب.

نوعية الكاربوهيدرات والكامان

ليس كل الكربوهيدرات تؤثر على السكر في دمك بنفس القدر، فمؤشر الجليسيوم يقيس سرعة ارتفاع مستوى غسيل الدم، والأغذية العالية الجودة مثل الخبز الأبيض، والعجائب، والحبوب السكرية تسبب ارتفاعاً سريعاً، بينما تنتج خيارات منخفضة الدخل مثل الحبوب والخضروات غير الخشبية زيادات تدريجية.

ويظل عد الكاربوهيدرات حجر الزاوية في تخطيط الوجبات السكرية، ويوصى معظم المربيين باحتجاز ما بين 30 و 45 غراما من الكاربوهيدرات لكل وجبة، على الرغم من أن احتياجاتكم الفردية قد تختلف استنادا إلى نظام أدائكم ومستوى النشاط وأهداف السكر، ويتيح لكم المعلومات المتعلقة بالتغذية الغذائية المتاحة عادة على الإنترنت أو في السوق، حساب محتوى الكاربوهيدرات قبل ترتيبها.

التحكم بالبورطه يؤثر مباشرة على ردك الجليسيكي حتى الكربوهيدرات المغذيه يمكنها أن تتغلب على قدرة جسمك عندما تستهلك بكميات مفرطة

السكر المخفي وشواغل الصوديوم

وكثيرا ما تتضمن فطور الأغذية السريعة كميات مفاجئة من السكر الإضافي المخبأ في الصلصال والملابس ومنتجات الخبز، وتسهم هذه السكر في ارتفاعات غلوكوز الدم دون أن توفر قيمة غذائية، وتحتوي شطائر الفطور على اللفافات الحلوة أو البسكويتات، والمشروبات النكهة من القهوة، والزبادي المشتعلة بالفاكهة على نحو متواتر يتراوح بين 15 و 30 غراما من السكر الإضافي لكل خدمة.

كما أن محتوى الصوديوم يستحق الاهتمام، إذ يواجه الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري خطراً متزايداً على ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية، والظروف التي تفاقمت نتيجة ارتفاع نسبة تناول الصوديوم، حيث تحتوي مواد الإفطار السريع على 800 إلى 500 1 ميليغرام من الصوديوم إلى ثلثي الحد اليومي الموصى به، وتسهم اللحوم المجهزة والجبن والصلص في معظم هذه الحمولة الصوديوم.

الخيار الأمثل في مجال إدارة الإفطار الغذائي

اختيار الفطور الغذائي السريع المناسب يتطلب موازنة الملاءمة مع الاحتياجات التغذوية الفئات التالية تمثل أفضل خياراتك للحفاظ على غلوك الدم المستقر بينما تستمتع بالوجبة السريعة

خيارات الإفطار المحتوي على البيض

وتوفر البيضات قيمة تغذوية استثنائية لإدارة السكري، وتحتوي بيضة واحدة كبيرة على نحو 6 غرامات من البروتين العالي الجودة، وأقل من غرام واحد من الكربوهيدرات، والمغذيات الأساسية بما في ذلك الفيتامين دال والكولينات والسيلينيوم، وهذا الوصف المغذي يجعل البيض مثالياً لمكافحة السكر.

فالبيض المسكر والبيض المقلي والبيض المكسور والبيض المكسور والبيض المكسور يقدمان فوائد مماثلة، وإن كانت أساليب الإعداد تؤثر على التغذية العامة، فالبيض المطبوخة بأقل قدر من الدهون توفر أفضل الخيارات الصحية، فالسلاسل الكثيرة الآن تقدم تحضيرات البيض التي تقلل من محتوى الكولسترول والكاري بينما تحافظ على مستويات البروتين.

وقد اكتسبت عضات البيض - السائلة، والكؤوس البيضية المحمولة، التي تختلط في كثير من الأحيان بالخضروات والجبن - شعبية في عدة سلاسل، وهي تحتوي عادة على 12 إلى 15 غراما من البروتين مع 5 إلى 8 غرامات من الكربوهيدرات، مما يجعلها مناسبة لخطط الوجبات السكرية، ويزيد البيض المحتوي على خضراوات غير فوضوية مثل السبانخ، أو الفلفل، أو الأفران، أو الأفران الميكروبوتات.

عندما تطلب الإفطارات على البيض، تطلب تحضيراً بدون زبدة أو تطلب رش الطهي بدلاً من ذلك، فبضع البيض مع أطراف عالية الكربوهيد مثل البدانة أو الفطائر أو الخبز الأبيض بدلاً من ذلك تختار جانب من الفاكهة الطازجة أو مجرد أن تستمتع بالبيض لوحدها.

Protein-Forward Sandwiches and Wraps

يمكن أن تُدخل شطائر الفطور في خطة لوجبة السكري عند بنائها بعناية، فالأساس يكمن في زيادة البروتين إلى أقصى حد مع التقليل إلى أدنى حد من الكربوهيدرات الصقلية والدهون غير الصحية، وشطائر الشوكولاتة التي بنيت على فطائر حبوب كاملة إنكليزية أو أغلفة قمح كاملة بدلا من البسكويت أو الكرواسب أو الخبز الأبيض.

وتشمل مصادر البروتين الليان البيض، والحم المقدد الديكي، وسجق الديك الرومي، والحم المقدد الكندي، والدجاج المشوي، وهذه الخيارات توفر بروتيناً كبيراً مع سمين أقل مشبعة من سمك السجق أو لحم الخنزير التقليدي، وساندويتش الفطور مع البيض، والحم المقدد الديكي، وشريحة من الجبن على فطيرة الإنجليزية بأكملها تحتوي على 25 إلى 35 غراماً من الكربوهي.

(ب) أن تطلب من الخضروات الإضافية مثل السبانخ، والطماطم، والفلفل، والبصل لزيادة الكثافة الليفية والمغذية، إضافة الأفوكادو توفر دهون مُحتكرة صحية تدعم الصحة الأوقيانوغرافية وتحسن من التشبع، وتُنتج البحوث في

شطائر مُتعدّدة اللحم، الجبنة المفرطة، أو الصلصة السكّيرة، أو قطع من اللحم، أو قطع من الصلصة، أو صلصة حلوة، أو مناديل مُنَوَّعة، أو سُكّر غير ضرورية، بل طلب خردل أو صلصة حارة أو صلصة للنكهة دون تأثير على السكر.

باول وبلاط منخفضة الكربوهيدرات

إن أطباق الفطور والبطاطس التي تركز على البروتين والخضراوات، بينما تقلل من المظلات إلى أدنى حد، تمثل خيارات ممتازة لإدارة السكري، وهذه الوجبات عادة ما تُعتبر البيض المُخزّب أو البيض كقاعدة، مُزدحمة بالجبن واللحوم والخضروات.

عند طلب البولنج، عناصر النجمة مثل البطاطا أو الأرز أو شرائح التورتيلا، يمكن لهذه المكونات أن تضيف 30 إلى 50 غراماً من الكربوهيدرات إلى وجبتك، بدلاً من ذلك، تطلب الخضر المزدوجة أو إضافة الأكسيد للدهنة الصحية، الفلفل المُحَرَّد، البصل، الفطر، والفطران، والسكري،

وتعطي بعض السلاسل أطباقاً كهربائية أو أطباقاً بروتينية مصممة خصيصاً للعملاء الواعيين في مجال الصحة، وتشمل هذه السلاسل في كثير من الأحيان الكينوا، التي لها مؤشر غليوميك أدنى من الأرز الأبيض، إلى جانب البيض والخضر والبروتينات اللوانية، بينما تحتوي الكينوا على الكربوهيدرات (حوالي 20 غراماً لكل نصف كوب يخدم)، فإن محتوى الألياف والبروتين الكامل يجعله معقولاً.

يمكن لببغاء الزبادي اليوناني أن يعمل كخيارات فطور إذا اخترت بعناية، واختيار أنواع سهلة أو مخففة، وفحص بطاقة التغذية لمجموع الكربوهيدرات و السكر الإضافي، و بارفيتس مع البندق والبذور والبذور الجديدة توفر أفضل للسيطرة على السكر في الدم من تلك التي تحتوي على غرانولا أو العسل أو الفاكهة المجففة.

Strategic Sides, Toppings, and Substitutions

التعديلات المدروسة يمكن أن تحول متوسط الإفطار السريع إلى وجبة طعام ملائمة للسكري فهم أي جانب، ورسومات، واستبدالات تدعم أهدافك الصحية

Fiber-Rich Additions

ويبطئ الألياف التغذوية استيعاب الغلوكوس ويعزز الصحة الهضمية، توصي عيادة مايو ) بأن يستهدف الأشخاص المصابين بمرض السكر ما لا يقل عن 25 إلى 30 غراما من الألياف اليومية، ونادرا ما تفي الإفطارات الغذائية السريعة بهذا الهدف، ولكن الخيارات الاستراتيجية يمكن أن تزيد من خطوبتك.

ويمثل الشوفان أحد أفضل مصادر الألياف المتاحة في مطاعم الأغذية السريعة، وتشمل الشوفان ذات الفول أو الشوفان الملتوية البيتا - غلوكان، أو الألياف المذوفة التي تحسن على وجه التحديد حساسية الأنسولين وتخفض مستويات الكولسترول، أو الوسحة الشوفية أو الحد الأدنى من الحلوي، ثم تضيف إلى ذلك رسوماتك الخاصة مثل الجوز والبذور أو المشروبات الجديدة.

وتوفّر النوتات والبذور الألياف والسمان الصحيين على السواء، أما اللوز والجوز والجوز والبذور والشيوية والبذور المزخرفة فيمكن إضافة اليوغا أو الشوفان أو أكلها كجانب، أما الأونيوم الواحد الذي يُقدّم من اللوز (حوالي 23 بندا) فيحتوي على 3.5 غرام من الألياف و 6 غرامات من البروتين فقط.

منتجات خبز الحبوب كلها تقدم ألياف أكثر من البدائل المحسّنة، فغالباً ما تحتوي على 4 إلى 5 غرامات من الألياف مقارنة بأقل من غرام واحد في بسكويت الدقيق الأبيض، ويؤثر محتوى الألياف تأثيراً كبيراً على الاستجابة البهائية لوجبتك.

انتقاء النباتات والحرارة

وينبغي أن تبرز الخضروات غير القائمة على الفوضى في خيارات الإفطار الخاصة بك، والببر والبصل والطماطم والسبانخ والفطر والأخشاب إضافة الحجم والمغذيات والألياف ذات التأثير البسيط على الكربوهيدرات، ومعظم الخضروات غير الخشبية تحتوي فقط على 3 إلى 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل خدمة.

طلب خضروات إضافية على الشطائر أو على الأقفال أو على الجانبين، وسيلبي العديد من المطاعم هذه الطلبات دون رسوم إضافية، وتزيد النباتات من رضا الوجبات من خلال إضافة النسيج والنكهة مع دعم استقرار السكر في الدم.

وتحتاج خيارات الحصوة إلى مزيد من النظر بعناية بسبب محتوى السكر الطبيعي، وتشمل الفراولة والزرق والزرق والزهور والسكريات والسكريات أفضل خيار لإدارة السكري، وتحتوي هذه الفواكه على السكر والألياف أكثر من الفواكه أو البطيخ الاستوائية، ويحتوي نصف الكعب الذي يقدم الفراولة على نحو 6 غرامات من ألياف الكربوهيدرات و 1.5 غرام من الألياف.

فبدون عصير الفاكهة التي تركز السكر وتزيل الألياف المفيدة، ويمكن أن يحتوي كوب صغير من عصير البرتقال على 25 إلى 30 غراماً من الكربوهيدرات السريعة المفعول - معادلة لأكل خمسة أو ستة برتقالات - دون أن يكون هناك أي نسي أو ألياف من الفاكهة بأكملها.

ويستحق الأفودو ذكرا خاصا باعتباره إضافة مغذية إلى أي فطور، وغني في الدهون التي تُحتكر، والألياف، والبطاطا، والآفوكادو تدعم الصحة القلبية الوعائية ومكافحة السكر في الدم، ويحتوي نصف الأغدو على نحو 9 غرامات من الكربوهيدرات، ولكن 7 غرامات تأتي من الألياف، مما يؤدي إلى 2 غرام من صافي الكربوهيدرات التي تؤثر على الدم.

بدائل ذكية لبنود الإفطار المشتركة

ويمكن للمبادلات البسيطة أن تحسن بشكل كبير من الصورة التغذوية للإفطارات الغذائية السريعة، وأن يستعاض عن الكربوهيدرات ذات الأشعة العالية بالبدائل الأقل أثرا كلما أمكن ذلك، بدلا من البني الهزالي أو البطاطس المنزلية، أو أن تطلب جانب من الفواكه الطازجة أو أن تتخطى الجانب المشرق تماما.

بيض مُستبدل للبيض كله إذا كنت تراقب مُخدّرات الكولسترول، على الرغم من أن البيض كله يوفر مغذيات قيمة و ليست مشكلة لمعظم الناس الذين يعانون من مرض السكري، أطلب الطبخ بزيت الزيتون أو رذاذ الطهي بدلاً من الزبدة لتقليل الدهون المشبعة.

إن الماء المختار، والشاي غير المنظف، والقهوة السوداء بدلاً من المشروبات الحلوة، والقهوة المطلة، والسلاسة، ومشروبات الفواكه يمكن أن تحتوي على 40 إلى 80 غراماً من الكربوهيدرات - أكثر من عدد من الناس ينبغي أن يستهلكوا في وجبة كاملة، وإذا كنت تفضل القهوة النكهة، يرجى طلب سبورات خالية من السكر واستخدام الحليب أو الكريمة.

الزبادي اليوناني يقدم بروتين وأقل سكراً من الزبادي العادي عندما يكون متاحاً، يختار الزبادي اليوناني العادي ويضيف التوت الجديد الخاص بك أو كمية صغيرة من الجوز، وهذا النهج يمنحك السيطرة على محتوى الكربوهيدرات بينما تضاعف كمية البروتين.

يستعاض عن خيارات الجبنة بالبدائل الخفيفة، بينما يقدم الجبن البروتين والكالسيوم، فإنه يحتوي أيضا على الدهون المشبعة والصوديوم، ويطلب نصف الجزء المعتاد من الجبن أو يختار أصنافا من الجبن أقل فوارق عند توافرها.

سلسلة الأغذية السريعة

كل سلسلة غذائية سريعة تقدم خيارات قائمة مميزة مع ملامح غذائية مختلفة فهم أفضل الخيارات في المطاعم الشعبية يساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة بغض النظر عن المكان الذي تجد فيه نفسك فيه

خيارات فطور ماكدونالدز

قائمة الإفطار المكثفة لـ(ماكدونالد) تتضمن عدة خيارات مُناسبة للسكري (إيغ ماك مفين) ما زالت واحدة من أفضل الخيارات الصحية، تحتوي على 310 سعرات و30 غراماً من الكربوهيدرات و17 غراماً من البروتين، بناء على كعكة إنجليزيّة مع بيض وحمّة كنديّة وجبنة، إنها توفر تغذية متوازنة في جزء مُسيطر عليها.

وخياراً أقل من الكربوهيدرات، نطلب من البيض مكمين دون الكعك الأساسي أن يخلق طبق بروتين مع البيض والحم الخنزير الكندي والجبن، وهذا التعديل يقلل من الكربوهيدرات إلى أقل من 5 غرامات مع الحفاظ على محتوى البروتين.

يمكن للفروت و مابل أواتميل أن يعملا إذا طلبتما ذلك بدون سكر بني، الشوفان العادي مع التفاح والكرنبر يحتوي على 33 غراماً تقريباً من الكربوهيدرات و4 غرامات من الألياف، إضافة طلب جانبي من البيض المخفوق لزيادة البروتين وتحسين استجابة السكر الدم.

تجنب الـ(ماكغريدلز) الذي يستخدم كعكات الفطائر المتحركة وطبقات الإفطار الكبيرة التي تجمع بين عدة مواد عالية الكربوهيدرات ويمكن أن تحتوي هذه الوجبات على 60 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات بالإضافة إلى الصوديوم المفرط والدهون المشبعة.

انتقاء فطور ستارباكس

ويقدم ستاربكس عدة مواد فطور تركز على البروتين وتلائم إدارة السكري، ويحتوي البيض الأبيض والأحمر من البيبر فيد إيغز بيض على 13 غراما من البروتين و 9 غرامات فقط من الكربوهيدرات لكل طبقتين، ويوفر البيكون وغرويير إيغ بيتيس تغذية مماثلة ذات محتوى سمين أعلى قليلا.

وتسلم سبيناش وفيتا وبيض البيض 19 غراما من البروتين بـ 33 غراما من الكربوهيدرات، بينما ترتفع في الكاربات عن بعض الخيارات، فإن غلاف القمح ومحتويات الخضروات كلها توفر أليافا تخفف من تأثير السكر في الدم.

بالنسبة للمشروبات، والتمسك بخيارات غير مُشفرة أو طلب خمرات خالية من السكر، وتحتوي قهوة بحليب غير نافذ على ما يقرب من 18 غراماً من الكربوهيدرات من لبن الحلاقة، والنظر في طلب حجم أصغر أو اختيار أمريكي مع ملعقة من الحليب لتقليل محتوى الكربوهيدرات.

تجنب المعجنات والفطائر والشطائر الحلوة التي يمكن أن تحتوي على 50 إلى 70 غراماً من الكربوهيدرات مع الحد الأدنى من البروتين أو الألياف، والكعك يقطن و الكعك بينما يغريه لا يوفر قيمة غذائية لإدارة السكري.

دجاجة مينو

قائمة فطور (تشيك-فيل-إي) تؤكد على مكونات الجودة مع عدة خيارات سهلة للسكري، و(إيغ وايت غريل) يُظهر كخيار ممتاز، يُضم دجاجاً مُبتذلاً، بيض أبيض، وجبنة على كعك إنجليزي، وهذه الشطيرة تحتوي على 28 غراماً من الكربوهيدرات و26 غراماً من نسبة البروتين المثالية إلى الحد الأعلى للدم

بوم هاش براون ذو بيض أبيض وبطاطس وخضروات يقدم وجبة كبيرة أكثر من ذلك أطلبها بدون كعكات العجلات لتقليل محتوى الكربوهيدرات بشكل كبير أو أكل نصف البنايات الهزازة فقط لتمشيط مركبتك

ببغاء الزبادي اليوناني في "تشيك-فيل-إي" يحتوي على خبزات جديدة وجرانولا، تناول الزبادي و التوت وترك معظم الجرانيلا للحفاظ على الكربوهيدرات في نطاق معقول، الزبادي وحده يوفر بروتينا ممتازاً بحد أدنى من الكربوهيدرات.

اربطي بسكويت الدجاج وشطائر البسكويت التي تستخدم بسكويت كبير وعالي الكبريتات يمكن أن تحتوي على 40 إلى 50 غراماً من الكربوهيدرات قبل أن تُحاسب على المكونات الأخرى.

دنكين ' اختيارات فطور

"الدنج" يقدم عدة شطائر مُقرّبة من البيض والتي يمكنها أن تُعدل خطط الوجبات السّرية مع تعديلها، "البيض والبيزي" يُحتوي على "تورتيلا" على حوالي 13 غراماً من الكربوهيدرات و7 غرامات من البروتين، وأمر بغطاءين لزيادة محتوى البروتين مع إبقاء الكربوهيدرات معتدلة.

ويميز الفطور الكهربي السندويتش البيض، وسجق الديك الرومي، والجبن على كعكة إنجليزية، ويوفر 29 غراما من الكربوهيدرات و 18 غراما من البروتين، وهذا يمثل خيارا متوازنا ينبغي أن ينتج استجابة معتدلة.

يمكن أن يعمل شوف (دانكن) إذا أمرت بالبسولة أضف مصدر البروتين الخاص بك مثل جانب البيض لتحسين تأثير السكر في الدم

تجنب الكعك والفطائر وساندويتشات الفطور الحلوة هذه المواد تحتوي على كربوهيدرات محسنة وسكر إضافي سيزيد من غلوكوس الدم بسرعة ويمكن أن تحتوي المشروبات القهوة المجمدة والكولاتتا على 60 إلى 100 غرام من السكر - أكثر من معظم الأشخاص المصابين بمرض السكري ينبغي أن يستهلكوا في يوم كامل.

خيارات الإفطار المفاجئ

ويتخذ برنامج " بوير " نفسه خياراً صحياً سريع التناول، مع عدة خيارات للإفطار مناسبة لإدارة السكري، ويحتوي محتوى " باور ألموند كوينوا أواتمال " على شوف الفولاذ والكينوا والموند والفاكهة الطازجة، بينما يحتوي على نحو 34 غراماً من الكربوهيدرات، يساعد محتوى الألياف والبروتين على معالجة متوسطة للسكر.

(أفندو)، (إيغ وايت) و(سبيناش) (الكهرباء) (ساندويتش) على خبز الحبوب بأكمله يقدم 31 غراماً من الكربوهيدرات و18 غراماً من البروتين، ويضيف الأفوكادو دهون صحية تحسن من الحساسية ومن التحكم بسكر الدم.

"السوفيليز البيض" "يعرض محتوىً عالياً من البروتين مع "كاربوهيدرات" معتدلة، "سبيناش" و "باكون سوفيلي" يحتوي على حوالي 6 غرامات من الكربوهيدرات و 19 غراماً من البروتين، مما يجعله خياراً ممتازاً لخطط وجبات منخفضة الكبسولات.

تجنب المعجنات والملابس وقطع الإفطار الحلوة يمكن أن تحتوي أكياس البانيرا على 50 إلى 60 غراماً من الكربوهيدرات كل واحد أكثر من الكثير من الناس الذين يعانون من السكر يجب أن يستهلكوا في وجبة واحدة

تاكو بيل فطور مينوس

وجبة الإفطار التي أعدها (تاكو بيل) تحتوي على 20 غراماً من الكربوهيدرات و 9 غرامات من البروتين أطلبها بدون بطاطس لتقليل محتوى الكربوهيدرات

يمكن لـ(غراند سرامبلر) العمل إذا أكلته بدون التورتيلا أو أكل نصف التورتيلا فقط البيض والجبن واللحوم يقدمون بروتين كبير بينما تضيف الخضروات ألياف ومغذيات هذا التعديل يقلل من الكربوهيدرات من حوالي 50 غراماً إلى 15 غراماً

نطلب المزيد من البيكو دي غالو أو سالسا بدلا من الصلصة الكريمة هذه الخنازير النباتية الطازجة تضيف نكهة دون أن تؤثر تأثيرا كبيرا على السكر الدم

Subway Breakfast Selections

قائمة الإفطار في المترو الثانوي تسمح بالتكييف المكثف، مما يجعل من الأسهل صنع وجبات مُلائمة للسكري، تحتوي البيض والتشيز على خبز مسطح على حوالي 30 غراماً من الكربوهيدرات، إضافة الديك الرومي أو لحم الخنزير للبروتين الإضافي، وتحميل الخضروات مثل السبانخ والطماطم والفلفل والخيار.

طلب بيض أبيض بدلا من البيض العادي لتقليل الكولسترول والعجلات، اختيار خبز الشق أو خبز القمح الكامل بستة بوصات بدلا من شطائر أو أغلفة طويلة للتحكم في أحجام القطع وقطع الكربوهيدرات.

تجنب الإفطار يذوب على الخبز العادي و تخطي البُنَّ البُنَّ البُكَّر أطلب الزيت و الفينغر أو الخردل بدلاً من المايونيز أو الصلصة الحلوة لتقليل الدهون غير الصحية والسكر الإضافي

استراتيجيات عملية لتخطيط الوجبات

وتمتد إدارة السكري الناجحة إلى ما يتجاوز خيارات الغذاء الفردية لتشمل استراتيجيات أوسع لتخطيط الوجبات، كما أن تطوير عادات متسقة والإعداد لمختلف الحالات يساعدك على الحفاظ على التحكم بسكر الدم حتى عندما يعتمد على الغذاء السريع.

قبل صياغة أوامرك

خيارات قائمة البحث قبل الوصول إلى المطاعم، تنشر معظم السلاسل الرئيسية معلومات كاملة عن التغذية على مواقعها الشبكية، بما في ذلك عدّات الكربوهيدرات، ومحتويات البروتين، والألياف، والصوديوم، والبيانات الأخرى ذات الصلة، وتستعرض هذه المعلومات مسبقاً لتحديد أفضل الخيارات لخطة الوجبات السكرية الخاصة بك.

العديد من المطاعم تقدم الآن تطبيقات متنقلة تسمح لك بتكييف الطلبات ورؤية المعلومات الغذائية في الوقت الحقيقي هذه تُحسب قيم التغذية كما تضيف أو تزيل المكونات، تساعدك على إجراء تعديلات مستنيرة، وتحتفظ بأوامرك المفضلة الصديقة للسكر في تطبيق إعادة التدوير السريع.

فكري في خطة الطعام ليومك بأكمله عندما تختارين الفطور إذا كنتِ تعلمين أنكِ ستأكلين غداءً عالي الكربوهيدرات أو العشاء

التوقيت ورصد شجر الدم

توقيت الوجبة المتماسك يساعد على تنظيم مستويات السكر الدموي حاول تناول الفطور في نفس الوقت تقريباً كل يوم لأن أنماط الأكل غير النظامية تجعل إدارة السكر أكثر صعوبة

راقب غلوك الدم قبل وبعد وجبات الطعام السريعة لفهم كيف تؤثر المواد المحددة على ردك الفردي، اختبار قبل تناول الطعام، ثم مرة أخرى بعد ساعتين من الانتهاء من وجبتك، هذه البيانات تساعدك على تحديد ما هي المواد التي تعمل على أفضل وجه لجسدك والتي تتجنب أو تعدل

احتفظ بسجل لسكر الطعام والدم الذي يسجل ما أكلته، وحجم الأجزاء، وقراءات الغلوكوز الخاصة بك، بمرور الوقت، ستظهر أنماطاً ترشد خياراتك المستقبلية، وقد تكتشف أن بعض المطاعم أو بنود القائمة تنتج باستمرار أفضل من غيرها من المواد التي تتحكم بسكر الدم.

خيارات الدعم المحسوبة

فوجبات خفيفة سهلة المنال لسكري الحمل في الحالات التي تكون فيها خيارات الغذاء السريعة محدودة أو غير مناسبة، فالبيض المكسور، والجبنة الخيوط، والجوز، والبروتين توفر بدائل ملائمة تدعم مكافحة السكر في الدم، ولا تتطلب هذه المواد التبريد لعدة ساعات ويمكن أكلها بسرعة.

حاويات صغيرة من البروتين الإضافي أو الألياف لتكمل وجبات الطعام السريعة، ويمكن إضافة كيس صغير من اللوز أو مصافحة البروتين إلى فطور ثقيل من الكربوهيدرات لتحسين تأثيره الجمجمي، وهذه الاستراتيجية تتيح لك تناول الطعام مع الآخرين بينما لا تزال تلبي احتياجاتك الغذائية.

أبقوا أقراص الغلوكوز الطارئة أو الكربوهيدرات السريعة المفعول متاحة في حالة السكر منخفض الدم، بينما تركز هذه المادة على منع ارتفاع السكر في الدم، يمكن أن تحدث نقصان في الدم إذا أخذتم أدوية السكري ولا تأكلون ما يكفي من الكربوهيدرات، كن مستعدا دائما لكلا السيناريوهين.

الموازنة بين التناسق والتغذية

وينبغي أن يكون الغذاء السريع ملائماً من حين لآخر بدلاً من المعتاد اليومي، فبينما توجد خيارات ملائمة للسكري، فإن وجبات الطعام المعدة محلياً توفر عموماً نوعية غذائية أفضل ومراقبة أكثر دقة للجزء، والاحتياطي السريع للحالات التي لا يكون فيها الطهي السفر عملياً أو الصباح المشغول أو عندما تمنع الظروف الأخرى من إعداد الوجبات.

عندما تختارين الطعام السريع، اجعليه يحسب طعاماً، و تختارين أفضل الخيارات المتاحة و تصممينها لتعظيم البروتين والألياف والمغذيات بينما تخففين من الكربوهيدرات الصهريجية، والسمينات غير الصحية، والصوديوم، وتنظرين إلى الطعام السريع كالوقود لجسدك بدلاً من أن يكون مجرد ترفيه أو راحة.

النظر في إعداد خيارات الإفطار السريع في المنزل التي تتنافس على الطعام السريع من أجل الملاءمة، ويمكن صنع البيض المهتر في الخفافيش وتخزينه لمدة تصل إلى أسبوع، وتحتاج الشوفان الليلية إلى الإعداد الصباحي، ويستغرق الزبادي اليوناني مع البندق والبطاطس ثواني للتجمع، وكثيرا ما تكلف هذه البدائل أقل وتوفر تغذية أفضل من الأغذية السريعة.

Understanding Menu Nutrition Labels

إن تفسير المعلومات المتعلقة بالتغذية يُمكِّنك بشكل صحيح من اتخاذ خيارات مستنيرة، فعلامات التغذية الغذائية السريعة تحتوي على بيانات قيمة، ولكن فهم ما ينبغي أن يعطي الأولوية يساعدك على التركيز على أهم المعلومات لإدارة مرض السكر.

المغذيات الرئيسية للمراقبين

مجموع الكاربوهيدرات يمثل أهم رقم للتأثير الفوري لسكر الدم هذا الرقم يشمل المراوح والسكر والألياف

وينبغي أن يُستثنى من الألياف الديّة مجموع الكربوهيدرات لحساب صافي الكربوهيدرات - المبلغ الذي سيؤثر على سكر دمك، مثلاً، وجبة تحتوي على 35 غراماً من مجموع الكربوهيدرات و8 غرامات من الألياف تحتوي على 27 غراماً من صافي الكربوات، ويجد بعض الأشخاص المصابين بداء السكري أن تعقب السيارات الصافية توفر رقابة أفضل من تتبع مجموع الكاربات.

ويشير محتوى البروتين إلى مدى كفاية وجبة الطعام التي ستلبي الجوع والاستجابة المتوسطة لسكر الدم، وتستهدف ما لا يقل عن 15 إلى 20 غراما من البروتين في الفطور لدعم مستويات غلوكوز مستقرة طوال الصباح، وتنتج وجبات البروتين العالي عموماً قدراً أفضل من القلق وتقلبات أقل دراماً في السكر.

وتتصل مستويات الصوديوم بصحة القلب والأوعية الدموية، وتوصي رابطة القلب الأمريكية بالحد من الصوديوم إلى 300 2 ملليغرام يوميا، بحد أقصى مثالي قدره 500 1 ملليغرام لمعظم البالغين، ويمكن أن يتضمن فطور واحد سريع من الأغذية نصف ثلثي هذا المبلغ، مما يجعل من المهم اختيار خيارات أدنى من ذلك الحد عند الإمكان.

ويساهم الدهون المضطربة في مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية، ويقل وزنه إلى أقل من 10 في المائة من مجموع السعرات الحرارية اليومية - نحو 20 غراماً من أجل غذاء يبلغ 000 2 سعر، ويختار مواد الإفطار بأقل من 7 غرامات من الدهون المشبعة للوجبة للبقاء في حدود صحية.

مقارنة الخيارات بفعالية

استخدام المعلومات الغذائية لمقارنة المواد المشابهة عبر مختلف المطاعم، قد تحتوي شطيرة البيض في سلسلة واحدة على كميات مختلفة من الكربوهيدرات، أو البروتين، أو الصوديوم، مقارنة ببند مماثل في أماكن أخرى، ويمكن لهذه الاختلافات أن تؤثر تأثيراً ذا مغزى على التحكم في السكر الدموي والصحة العامة.

وتحسب نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات من الوجبات لتقييم مدى ملاءمتها بسرعة لإدارة السكري، وتنتج عموماً نسبة البروتينات بمقدار 0 غرام من الكربوهيدرات، وتزيد على 0.5 (تعني نصف بروتين على الأقل ككربوهيدرات) عن انخفاض معدل السكر في الدم.

النظر في مجموعة التغذية الكاملة بدلاً من التركيز فقط على الكربوهيدرات، وقد يتحكم تناول وجبات خفيفة في الدهون والسوديوم المشبعة بالسكر في الأجل القصير، ولكنه يسهم في مشاكل القلب والأوعية الدموية على مر الزمن، ويتوازن الاختيارات الأمثل بين جميع العوامل التغذوية ذات الصلة.

الاعتبارات الخاصة والتحديثات

وقد تتطلب الظروف الفردية اعتبارات إضافية عند اختيار الإفطارات الغذائية السريعة، ويضمن فهم كيفية تكييف المبادئ التوجيهية العامة مع حالتكم المحددة إدارة السكري على النحو الأمثل.

توقيت الطلب واختيار الأغذية

إذا أخذت أدوية البولين السريعة أو غيرها من الأدوية السكرية مع الوجبات، وتنسيق خياراتك الغذائية مع نظامك الطبي، بعض الأدوية تعمل على أفضل وجه مع كميات محددة من الكاربوهيدرات، بينما يقدم الآخرون مزيدا من المرونة، وتشاور مع مقدم الرعاية الصحية أو المتعلمين عن كيفية تطابق وجبات الطعام السريعة مع جدول أدائك.

قد يحتاج الناس الذين يتعاطيون الأنسولين إلى عد الكربوهيدرات تحديداً لحساب الجرعات المناسبة، فمعلومات التغذية الغذائية السريعة تيسر هذا الحساب، ولكن تذكر أن الأجزاء الفعلية قد تختلف من أحجام الخدمة المدرجة في القائمة، وعندما يكون من الشك تقديراً متحفظاً ورصداً دقيقاً لسكر الدم بعد تناول الطعام.

بعض الأدوية السكية قد تسبب السكر في الدم المنخفض إذا لم تأكلي ما يكفي من الكربوهيدرات، إذا كنتِ عرضة للخفقان،

الاعتبارات المتعلقة بالأنشطة المادية

مستوى نشاطك يؤثر على احتياجاتك التغذوية وتناول السكر الدم للوجبات إذا تدربت في الصباح ربما تحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات في الإفطار لتغذية مهنتك و تمنع السكر في الدم

النشاط البدني يحسن حساسية الأنسولين، بمعنى أن جسمك يستخدم الغلوكوز أكثر كفاءة بعد التمرين، فطور قد يُسبّب سكر دمك في يوم دراسي قد ينتج ردّاً طبيعياً بعد تدارك الصباح، وتتبع أنماطك لفهم كيف يؤثر النشاط على ردك الفردي على الغلوكوز.

الأهداف الإدارية المرهقة

ويستفيد كثير من المصابين بمرض السكر من النوع 2 من فقدان الوزن، مما يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين ومكافحة السكر في الدم، وإذا كانت إدارة الوزن هدفا، فإن الاهتمام بمحتوى السعرات الحرارية الإجمالية بالإضافة إلى عدد الكربوهيدرات، ويمكن أن تتراوح فطور الأغذية السريعة بين 300 و 000 1 سعرة حرارية، مما يؤثر تأثيرا كبيرا على ميزانيات السعرات الحرارية اليومية.

اختيار أجزاء أصغر أو وجبات مقسمة لخفض كمية السعرات الحرارية، ويمكن قطع شطائر وكبريتات الفطور الكثيرة في النصف، وإنقاذها في وقت لاحق، مما يخلق بفعالية وجبتين من طلب واحد، ويتحكم هذا النهج في السعرات الحرارية والكربونات في الوقت الذي يقلل فيه من النفايات الغذائية.

إعطاء الأولوية للبروتين والألياف لتعظيم سُلط كل سعرة حرارية مستهلكة، وهذه المغذيات تساعدك على الشعور بالطول، مما يقلل من احتمال الأكل أو الإفراط في تناول الطعام في منتصف النهار، فإفطار 400 كروفوري في البروتين والألياف سيُرضي الجوع أفضل من إفطار 400 سعري يتألف أساساً من كربوهيدرات محسنة.

بناء الحانات المستدامة

وتتطلب إدارة السكري الطويل الأجل عادات مستدامة بدلا من القيود الغذائية القصيرة الأجل، كما أن وضع نهج واقعي إزاء الاستهلاك الغذائي السريع يساعدك على الحفاظ على التحكم في السكر الدمي دون الشعور بالحرمان أو الإفراط في الغسل.

المرونة في الهيكل

وضع مبادئ توجيهية شخصية لاختيارات الطعام السريعة بدلاً من القواعد الصارمة، مثلاً، قد تقرر أن الإفطارات السريعة يجب أن تحتوي على أكثر من 40 غراماً من الكربوهيدرات و 15 غراماً على الأقل من البروتين، في هذه البارامترات، لديك مرونة في اختيار مختلف الأصناف استناداً إلى أفضلياتك وما هو متاح.

السماح بالعلاجات العرضية مع الحفاظ على الأنماط الغذائية الشاملة التي تدعم صحتك، إذا كنت تتخذ عادة خيارات ملائمة للسكري، فطوراً من حين لآخر أعلى من الكبسولة لن يلغي إدارة شؤونك، المفتاح يكمن في اتخاذ قرارات مستنيرة والعودة إلى أنماطك المعتادة بعد ذلك.

تجنب التفكير في كل شيء يصنف الأغذية بأنها جيدة أو سيئة تماماً، وغالباً ما تؤدي هذه الأفكار إلى دورات من القيود والتجاوزات، وبدلاً من ذلك، تنظر إلى جميع الأغذية على طيف وتجعل أفضل الخيارات متاحة في كل حالة، وتعترف بأن الكمال ليس ضرورياً لإدارة مرض السكر بنجاح.

التعلم من الخبرة

انتبهوا لمدى اختلاف الأغذية التي تجعلكم تشعرون بها أكثر من مجرد أعداد السكر الدموي، لاحظوا مستويات الطاقة وأنماط الجوع والرفاه العام بعد مختلف خيارات الإفطار، بعض الأغذية التي تنتج قراءات السكر الدم المقبولة قد تجعلكم تشعرون بالبطأ أو الجوع بعد تناول الطعام بوقت قصير، بينما يقدم آخرون الطاقة والرضى المستمرين.

التجارب مع خيارات مختلفة لاكتشاف أفضل ما يصلح لجسدك، فالاستجابات الفردية للأغذية تختلف اختلافا كبيرا، حتى بين الأشخاص الذين يعانون من نفس النوع من السكري، وما يصلح لشخص آخر قد لا يعمل لديك، والعكس بالعكس، وخبرتك الشخصية توفر أكثر البيانات قيمة لتخطيط وجبتك.

تعديل استراتيجياتك مع تغير ظروفك، قد تتغير احتياجات إدارة السكري مع تغيرات في الأدوية، ومستوى النشاط، والإجهاد، والمرض، وغير ذلك من العوامل، وبقوا مرنين ومستعدين لتعديل نهجكم عندما تتوقف استراتيجياتكم الحالية عن تحقيق النتائج المرجوة.

التوجيه المهني

العمل مع مُعلم مُسجل أو مُعتمد لطبيب السكري لوضع استراتيجيات تخطيطية للوجبات الشخصية، ويمكن لهؤلاء المهنيين أن يساعدوك على تفسير المعلومات المتعلقة بالتغذية، وحساب الأهداف المناسبة لكاربوهيدرات، وإيجاد حلول عملية لأسلوب حياتك وأفضلياتك.

وتتيح المشاورات المنتظمة لكم مناقشة التحديات، والاحتفال بالنجاحات، وتحسين نهجكم القائم على أنماط السكر الدموي والأهداف الصحية، وتثبت الإرشاد المهني قيمة خاصة عند بدء إدارة السكري أو عند مواجهة صعوبات في التحكم في مستويات غلوكوز الدم.

فريق الرعاية الصحية الخاص بك يمكن أن يساعدك أيضا في فهم مدى سرعة الطعام في خطتك العامة لإدارة السكري، وقد يقترحون تعديلات محددة على نظامك الطبي ومستوى النشاط، وغير ذلك من العوامل الفردية التي تؤثر على احتياجاتك الغذائية.

خاتمة

إدارة السكري لا تتطلب إزالة الطعام السريع من حياتك بالكامل مع خيارات مستنيرة، وتعديلات استراتيجية، والاهتمام بعوامل التغذية الرئيسية، يمكنك أن تستمتع بخيارات الإفطار المناسبة التي تدعم مستويات السكر في الدم وصحتك العامة، والتركيز على الوجبات الغنية بالبروتين والألياف أثناء وضع خط الكاربوهيدرات، ولا تتردد في تكييف الأوامر لتلبية احتياجاتك المحددة.

ويجمع النهج الأكثر نجاحاً بين المعرفة بمبادئ التغذية والاستراتيجيات العملية المصممة حسب ظروفكم الفردية، وببحث خيارات القائمة مسبقاً، ورصد استجابة السكر في الدم لمختلف الأغذية، والعمل مع المهنيين في مجال الرعاية الصحية، يمكن أن تطوّر عادات مستدامة تجعل إدارة السكر أقل تقييداً وأكثر تمكيناً، وتذكر أن الاتساق يكتسي أهمية أكبر من خيارات الكمال عموماً الصحية، وينتج معظم الوقت نتائج مفيدة بالنسبة لرقابة الدم ونتائج الصحة الطويلة الأجل.