Table of Contents

وقد تجاوزت إدارة السكر طريقة فرز الكربوهيدرات البسيطة، حيث إن ارتفاع عدد مراقبي الغلوكوز المستمرين، وفهم أعمق للداء اللاحق للبراندوسي، قد أدى إلى تحول في الحوار من عدد من الغرامات من الكاربات إلى .

ما هو الرقم القياسي للجليزية؟

والرقم القياسي للسكري هو نظام رقمي للتصنيفات الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات، ويقاس مدى سرعة كمية ثابتة من الكربوهيدرات )نحو ٥٠ غراما( من غذاء محدد، ويرفع غلوكوز الدم بالمقارنة مع غلوبروكوز محسوب غذائي نقي أو خبز أبيض، ويمتد الجدول من صفر إلى ١٠٠، مع تصنيف غلوكوزي المنخفض )١-٥(.

وقد وضع الدكتور ديفيد جينكينز وزملاء في جامعة تورنتو في أوائل الثمانينات، وكان الهدف الأساسي من هذا المشروع هو مساعدة المصابين بمرض السكر على التنبؤ بشكل أفضل بتجاوزات الغدد الصماء بعد الوفاة، والمبدأ الأساسي هو: الغذاء الذي يحفر بسرعة ويستوعب ارتفاعا حادا في السكر في الدم، بينما تؤدي الأغذية التي تنتج ببطء ارتفاعا تدريجيا ومستمرا في التعاطي مع البطاقات.

غير أن سياق تناول وجبة الطعام أمر بالغ الأهمية، إذ إن تناول طعام عالي الجودة منعزل قد يؤدي إلى استجابة مختلفة عن تناول الطعام نفسه كجزء من وجبة مختلطة، مما أدى إلى وضع مفهومين ذوي صلة هما: الحمولة الجليدية ومؤشر الأنسولين.

قزم جليدي: قياس عملي أكثر

ويصقل الحمولة GL (GL) GI بحساب الكمية الفعلية من الكربوهيدرات في الخدمة، والصيغة بسيطة: [(FLT:0]GL = (GI × غرامات من الكربوهيدرات لكل خدمة) = 100.

فعلى سبيل المثال، يوجد لدى البطيخ العالي من نوع GI (حوالي 72)، ولكن الخدمة النموذجية لا توفر سوى حوالي 11 غراماً من الكربوهيدرات، مما يعطيه مستوى منخفضاً من غلي غلي قدره 8 تقريباً، وعلى النقيض من ذلك، توجد بطاطا صغيرة خبزت (GI) تبلغ مساحتها 23 غراماً، وهذا يفسر أن الأجزاء المعتدلة من بعض الفواكه العالية المستوى لا تزال في شكل حمولة مطلقة ذاتية.

وتشير البحوث إلى أن الحمولة البدائية هي تنبؤ أفضل بالاستجابات المتعلقة بسكر الدم بعد الولادة من جانب GI وحده. A 2020 meta-analysis published in Diabetes Care) وخلصت إلى أن غذاءات منخفض الGL يرتبط بتخفيضات كبيرة في HbA1c وسرعة غلوكوز في الأفراد المصابين بمرض السكري من النوع 2.

كيف أن الاتجاهات الجيليسية تؤثر على الصحة

إن شكل منحنى السكر الدموي مرتفع جداً، وكم من الوقت يبقى مرتفعاً في التأثيرات في المجرى المائي على الطاقة والمزاج والشهية والخطر على الأمراض الطويلة الأجل، ويساعد فهم هذه الاتجاهات على توضيح سبب عمل بعض أنماط الأكل على نحو أفضل من غيرها.

استقرار الطاقة ووظيفتها المعرفية

وتتسبب وجبات عالية الجودة في ارتفاع سريع في غلوكوز الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع في الأنسولين من البنكرياس، حيث يُدفع الأنسولين بالبلوكوز إلى خلايا، ولكن إذا ما أُغلِقت الجرعة على الجرعة، فإن السكر في الدم يمكن أن ينخفض إلى أدنى من مستوى خط الأساس - وهو ظاهرة معروفة بظاهرة التراجع المستمر، وكثيرا ما يؤدي هذا التأثير إلى حدوث انحرافات في الازدراء، وارتداد في الكارتر.

A study from the Journal of Nutrition] demonstrated that children who ate a low-GI breakfast performed better on memory and attention tasks compared to those who consumed a high-GI breakfast. (Source: ]Journal of Nutrition — Glycemic Index and Cognitive Function[FLT:

مراقبة التلميحات و وزن الجسم

وتؤثر تقلبات السكر في هرمونات الجوع مثل غرين و GLP-1. ويمكن أن تؤدي الانخفاضات في غلوكوس إلى حفز الجوع، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، ويميل الوجبات المنخفضة الدخل إلى زيادة القلق، على الأرجح لأنها تبطئ في التفرغ من الغازات وتطيل أمد استيعاب المغذيات.() وقد أجري استعراض منتظم في () مجلة البلدان الأمريكية عن فقدان الوزن الخلوي().

الصحة العقلية الطويلة الأجل

ويساهم ارتفاع معدلات السكر في الدم في مقاومة الانسولين بمرور الوقت، ويُعتبر الغلوكوز العالي المزمن عاملاً مستقلاً من عوامل الخطر بالنسبة للأمراض القلبية الوعائية، حتى في الأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكر، ويمكن أن يؤدي اختيار الأغذية المنخفضة الدخل باستمرار إلى الحد من الإجهاد والالتهاب الأوكسجيني، وهما محركان رئيسيان للأمراض المزمنة.

العوامل التي تؤثر على الاستجابة العالمية

لا يوجد منحنى سكر دموي متطابقين، وهناك عدة متغيرات تحدد كيف يؤثر الغذاء على الغلوكوز في عالم حقيقي، ولهذا السبب يمكن أن تكون القيم الثابتة لقيمة GI مضللة.

مصفوفة الأغذية وتجهيزها

فالحبوب والذرة والثمار المُعدية تحتوي على ألياف وبروتين وسمينة بطيئة الهضم، والتجهيز، والتحسين، أو الطبخ، يعطل الهيكل المادي للغذاء، ويجعل من النجم أكثر سهولة للأنزيمات الهضمية، فعلى سبيل المثال، فإن الخلايا ذات الصبغة العالمية أقل من الوشمية الفورية، وحجم العينة الكلية أقل من الأبيض.

الطبخ والسلب

يمكن أن يُغلّب (الرحّل) على (ستارك) ويزيد من هضمه، فـ(ألينتي باستا) لديها معجون أقل من المرعى المُفرّق، وبالمثل، فإنّ النجمة في موز أخضر قليلاً أكثر مقاومة للحفر من ذلك في موز ناضج تماماً، الذي تحوّل الكثير من نجمه إلى سكر، وتنتج البطاطس ذات نجمة عالية من الغلية وتبها، لأنّ البرودة

تكوين الوجبات ورتبها

وعندما تستهلك الكربوهيدرات إلى جانب البروتين أو الدهون أو الألياف، يتم تخفيض الاستجابة البهائية عموماً، وهذا هو الأساس المنطقي لاستراتيجيات البلاطة مثل البروتين أولاً، والثاني السمين، والكاربس الأخير. وقد أظهرت الدراسات أن تناول الخضر والبروتين قبل أن يُحدث جزء من عصير الكربوهيدرات من علب الوجبة التمويهية بنسبة 30 إلى 50 في المائة.

الفارق الفردي

الوراثة، تركيبة الجراثيم، النشاط البدني، نوعية النوم، وحتى وقت اليوم كل شيء يؤثر على كيفية استجابة الشخص لنفس الغذاء، بعض الناس يظهرون "مستجيبين رفيعين" في حين أن الآخرين هم "المستجيبون المنخفضون". التغذية الشخصية التي تُوجّهها بيانات CGM أو الاختبارات اللاحقة للبراديين، أصبحت مهمة بشكل متزايد لتصميم النصائح الغذائية.

أمثلة على الأغذية ومؤشرها العالمي ورقم لواد

وفيما يلي الأغذية المشتركة التي يُستخدم فيها مؤشر القيمة العالمية تقريباً، وتقدير واقعي للقيمة الإجمالية لكل خدمة عادية، ويمكن أن تختلف هذه الأرقام بعلامة تجارية، ونضج، وطريقة للطبخ.

الأغذية العالية التي توفرها الشبكة العالمية (70 وما فوق)

  • White bread] (GI:73, GL:11 per slice)
  • Baked russet potato] (GI:78, GL:23 per medium potato)
  • كعكات الأرز (GI:82, GL:17 لكل ثلاثة كعكات)
  • Cornflakes] (GI:81, GL:21 per cup)
  • French fries] (GI:75, GL:22 per medium serving)

الأغذية المتوسطة الأجل )٥٦-٦٩(

  • Whole wheat bread] (GI:69, GL:9 per slice)
  • Brown rice] (GI:68, GL:14 per cup Cooked)
  • Sweet potato] (GI:63, GL:11 per medium potato)
  • Oatmeal (rolled oats)] (GI:59, GL:13 per cup Cooked)
  • Banana (ripe)] (GI:62, GL:12 per medium fruit)

الأغذية المنخفضة الدخل (55 و2)

  • Lentils] (GI:29, GL:5 لكل 1.52 كوب مطهو)
  • Chickpeas] (GI:28, GL ~7 per cup)
  • Most non-starchy vegetables (GI < 15, GL < 1 per serving)
  • Berries (strawberries, blueberries)] (GI:40, GL:3 per cup)
  • Whole-grain barley] (GI:28, GL ~7 per cup Cooked)
  • Nuts and seeds] (الكربوهيدرات غير المؤهلة، الحد الأدنى من GI)

الاتجاهات العالمية الحقيقية: دروس من مرصد غلوكوز المستمر

وقد فتح مراقبو الغلوكوز المستمر نافذة في الطبيعة الدينامية لسكر الدم، وهي مصممة أصلاً للأشخاص المصابين بمرض السكري، يستخدمها الآن عدد متزايد من الأفراد المدركين للصحة لفهم استجاباتهم البهائية الشخصية، وتكشف البيانات المستمدة من دراسات تشويه الأعضاء التناسلية عن عدة أنماط تحد من الافتراضات التقليدية.

أولاً، يختلف غلوكوز خط الأساس اختلافاً واسعاً بين الأفراد الذين لديهم عادة HbA1c.() ويعاني بعض الأشخاص من " البسكويت " فوق 140 ملغم/دلت بعد تناول بعض الوجبات، بينما نادراً ما يتجاوز آخرون 120 ملغم/د.() وهذا يشير إلى أن قيمة واحدة من هذه المادة لا يمكن أن تُحد من تفاوتها الفردي، وثانياً، فإن ترتيب المغذيات يتجاوز العدد الإجمالي الإجمالي للطعام.

(ج) إذا كان الباحثون في جامعة ستانفورد ومعهد ويزمان قد أظهروا أن الأغذية المتطابقة تنتج ردوداً متماثلة مختلفة في مجال الاستهلاك في مختلف الناس، ويقودها إلى حد كبير ميكروبايوم الأحشاء. (السند: Zeevi وآخرون،

استراتيجيات إدارة مستويات السكر في الدم

ولا يتطلب تطبيق الاتجاهات البليلية في الحياة اليومية تجنباً صارماً لجميع الأغذية ذات القيمة العالمية العالية، بل التركيز على هذه الاستراتيجيات القائمة على الأدلة.

الأولوية الجامعة، الأغذية المجهزة تجهيزاً مصغراً

الطريقة الأبسط لخفض الأثر الجليسي للوجبة هي اختيار الطعام في حالتهم الطبيعية، التفاح كله لديه معدل أدنى من عصير التفاح أو صلصة التفاح، وضرب الشوفان على الفور، وارتطم الألياف والبوليفينول في الأغذية غير المجهزة ببطء في الهضم وارتفاعات التفريغ.

سيارات بير مع بروتين وفات وفير

لا تأكل أبدا وجبة كربوهيدرات ثقيلة في عزلة، إضافة مصدر بروتين (الشيكين، السمك، التوفو، البيض، الزبادي)، سمين صحي (الزيت الزيتوني، الفستق)، أو خضار إضافية، وهذا يقلل من الحمولة الجليدية من كامل الوجبة ويزيد من الرضا، والمثال الكلاسيكي هو إضافة زبدة الفستق إلى موز أو الحصول على طبق من الجبن.

مشاهدة حجم بورتيون

وحتى الأغذية ذات القيمة المنخفضة يمكن أن تزيد السكر في الدم إذا أكلت بكميات كبيرة، وأن تولي اهتماماً لحجم الخدمة، لا سيما للحبوب والساق والفاكهة، وأن تستخدم الحمولة البلازمية كدليل: أن تستهدف وجبات غذائية إجمالية تقل عن 20 وجبة خفيفة تحت سن العاشرة.

استخدمي "فينيغار هاك"

ويمكن لطاولتين من الفينغار (سعائر الحجاب أو البيض) مستهلكتين قبل تناول وجبة عالية الكبسولة أو بوجبة عالية أن تقلل من الاستجابة البدائية بنسبة تتراوح بين 20 و30 في المائة، ويبطئ الحمض الخلوي ويحسن حساسية الأنسولين، ويضافه إلى ثوب السلطة، ويخفف من الماء، أو كمكون للطبخ.

تحرك بعد الوجبات

ويستغرق تناول الطعام في غضون 30 دقيقة مما يزيد من الغلوك بعد انتهاء الخدمة، ويزيد الانكماشات في الخلل من التقاطات التي ترتفع فيها الغلوكوزة بمعزل عن الانسولين، بل إن الأعمال المنزلية الخفيفة أو الوقوف بدلا من الجلوس يمكن أن يساعد.

تحقيق الاستخدام الأمثل لنوم وإجهاد

ويزيد سوء النوم والإجهاد المزمن من حدة التآكل، الذي يشجع مقاومة الانسولين وارتفاع السكر في الدم الصباحي، ويعطي الأولوية لساعات نوم جيدة تتراوح بين 7 و 8 ساعات، ويدمج تقنيات الحد من الإجهاد اليومي (مثل التنفس العميق، والسير الطبيعي) يدعم الاتجاهات الجليدية المستقرة.

من يجب أن ينتبه إلى الاتجاهات الجليدية؟

وفي حين أن الأشخاص المصابين بمرض السكري أو الأطفال الذين يعانون من مرض السكر يستفيدون بشكل مباشر للغاية، فإن المبادئ تنطبق على كل من يلتمس الطاقة الثابتة، وتكوين الجسم على نحو أفضل، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ويمكن للرياضيين أن يستخدموها لتغذية دقيقة قبل وبعد انتهاء العمل، وقد يجد الناس الذين يحاولون فقدان الوزن أن الوجبات المنخفضة الدخل تقلل من الودائع وتجعل من التحكم في السعرات الحرارية أسهل.

وتجدر الإشارة إلى أن الأغذية ذات القيمة العالمية المنخفضة ليست جميعها صحية تلقائياً (مثلاً، بعض الآيس كريم منخفضة الدخل بسبب السمينة ولكنها مرتفعة في السعرات الحرارية والدهن المشبعة)، وليس من الضروري حظر جميع الأغذية ذات القيمة العالية من حيث الجودة، بل إن النمط الغذائي العام والموضوع أكثر من أي رقم واحد، والهدف ليس مثالياً بل هو الاعتراف بالنمط: فهم مدى تأثير مختلف مجموعات الأغذية على جسدك واختياره.

خاتمة

وتوفر الاتجاهات العالمية إطارا عمليا لفهم كيفية تأثير الأغذية على السكر في الدم بمرور الوقت، ويوفر مؤشر البلازما وصقلها، وحمولة الغدة الصمغية، نقاطا مرجعية مفيدة، ولكن التباين الفردي، وتكوين الوجبات، وعوامل نمط الحياة كثيرا ما تتخطى الأعداد، حيث يركز على الأغذية الكاملة، ويحقق التوازن بين الوجبات، ويتحكم في الأجزاء، ويعزز استراتيجيات مثل الخناق، والحركة النهائية، والنوم.

لمزيد من القراءة، استشارة دليل (Harvard T.H. Chan School of Public Health's Guide to carbohydrates and blood sugar ) و ]American Diabetes Association's glycemic index resource .]