Table of Contents

فهم العلامات الغذائية هو مهارة حاسمة لكل من يدير مستويات السكر بالدم، سواء بسبب السكري أو الداء أو الرمي إلى الطاقة المستقرة طوال اليوم، فمؤشر الجليسميك هو أحد أقوى الأدوات لقياس مدى تأثير الغذاء على مستويات غلوكوزك، لكنه ليس العامل الوحيد، وهذا الدليل الموسع سيعلمك كيفية بناء كل جزء من قيم الغذاء،

ما هو الرقم القياسي للجليزية؟

الرقم القياسي للجليزية هو نظام رقمي يحتل المرتبة الأولى من الأغذية المحتوية على الكربوهيدرات على نطاق يتراوح بين صفر و100 على أساس سرعة رفع مستويات غلوك الدم بعد تناول الطعام، ويخصص الغلوكوز الحقيقي المحض بقيمة مرجعية قدرها 100، وتسجل جميع الأغذية الأخرى بالنسبة له، ويتسبب الغذاء الذي يبلغ 56 مؤشراً عاماً (70 أو أكثر) في ارتفاع سريع في السكر في الدم، بينما يرتفع معدل النمو الإجمالي.

ومن المهم ملاحظة أن مؤشر الجودة يحدد باختبار الأغذية الفردية في أجزاء خاضعة للرقابة التي تحتوي على بالضبط 50 غراما من الكربوهيدرات المتاحة، وهذا يعني أن الأثر الفعلي للغذاء الذي يُأكل في وجبة عادية يمكن أن يختلف عن القيمة المنشورة لقيمة مؤشر القيمة العالمية نظرا لحجم الجزء، وأساليب الطهي، ووجود مغذيات أخرى، وهذا هو السبب الذي يجعل العديد من الخبراء ينظرون الآن في الحمولة البدائية، التي ترد مناقشتها أدناه.

العلم خلفي

إن إبقاء السكر في الدم ضمن نطاق صحي أمر أساسي لمنع مقاومة الأنسولين، ومضاعفات السكري من النوع 2، ومتلازمة الأيض، مما يؤدي باستمرار إلى تناول الأغذية ذات القيمة العالية، ويدفع البنكرياس إلى إطلاق كميات كبيرة من الأنسولين لإدارة موجة غاز الغدد الصماء، ويحسن بمرور الوقت، هذا يمكن أن يؤدي إلى حرق السل من البيتا، وازدياد الوزن، ويعزز مشاكل الغدة الوعية.

وتشير البحوث أيضاً إلى أن النظم الغذائية المنخفضة الدخل تحد من خطر استحداث مرض السكري من النوع 2 بنسبة تتراوح بين 25 و50 في المائة مقارنة بالوجبات الغذائية العالية الجودة، وبالنسبة لمن يديرون بالفعل مرض السكري، يمكن أن تؤدي عملية تبادل المعلومات الجغرافية عن الأغذية ذات القيمة العالمية المنخفضة إلى خفض مستويات الإصابة بفيروس نقص المناعة البشرية بنسبة 0.5 في المائة، وهو تحسن ذي مغزى سريري، مما يجعل فهم مؤشر النمو ليس مجرد مسألة ذات أهمية أكاديمية بل استراتيجية عملية كل يوم.

"اللوحة الجليدية" "القطعة المفقودة"

وفي حين أن الرقم القياسي للجليزية يخبرك كيف ] يؤدي إلى زيادة السكر في الدم ، فإنه لا يمثل ] كمية من الكربوهيدرات في خدمة نموذجية، أي حيث يتوفر الحمل الجزيئي (GL)().

فعلى سبيل المثال، يحتوي البطيخ على مستوى عال من حيث العدد الذي يبلغ حوالي 72، ولكن الخدمة النموذجية (نحو 120 غراما) لا تحتوي إلا على 11 غراما من الكربوهيدرات المتاحة، مما يعطيها قيمة منخفضة من غلي 8 تقريبا، وهذا يعني أن تناول جزء معقول من البطيخ لن يسبّب السكر في دمك بقدر ما يشير إليه الرقم العالي من حيث الأشعة العالمية، وينطبق نفس المنطق على الجزر التي لديها قيم متوسطة من نوع GI ولكن منخفضة جدا.

كيف تقرأين "الطعام" مثل "برو"

معظم العلامات الغذائية لا تُدرج قائمة بالـ "جي آي" أو "جي إل" مباشرة لذا عليك أن تُستشف من تأثير السكر الدمي من المعلومات التي تقدم، هذه استراتيجية تدريجية

1 - بدء العمل بقائمة المكونات

قائمة المكونات هي الجزء الوحيد الأكثر معلومات من علامة التنبؤ بالمؤشر العالمي. وترد المكونات في ترتيب الخفض حسب الوزن، وتبحث عن مصادر كربوهيدرات كاملة غير محددة في القمة: طحين القمح، وثعلب الشوفان، وعصير الكينوا، والفول، والفول، والخضراوات المزروعة مثل البطاطس الحلوة.

2 - فحص فريق حقائق التغذية

إيلاء اهتمام وثيق للمجالات التالية:

  • Total Carbohydrate:] Includes starches, sugars, and fiber. This number alone does not tell you everything, but a high total carb per serving suggests a high GL if the fiber is low.
  • Dietary Fiber:] Fiber slowestion and lowers the glycemic response. Aim for at least 3 - 5 grams of fiber per serving; foods with more than 5 grams of fiber per serving generally have a lower GI.
  • ) السكران المضاف: ] The FDA now requires this line on all labels. Added sugar are empty calories that spike blood sugar quickly. Keep added sugar under 10% of total daily calories, which is roughly 50 grams for a 2,000-calorie diet, but less is better for blood sugar control.
  • Net Carbs:] Some labels display net carbs (total carbs minus fiber and sugar alcohols) While useful for low-carb diet, net carbs can be misleading because not all sugar alcohols are inert. Erythritol and xylitol raise blood sugarly, but maltitol

3- البحث عن كل الحبوب ومطالبات الأغذية الشاملة

وتدل مصطلحات مثل " 100 في المائة من الحبوب الكاملة " ، و " القمح الدافئ " ، و " الأرض " ، و " التلويث " (مع حبوب كاملة مدرجة أولا) عموما على منتج أقل من GI، غير أنه توخي الحذر: " الجرين " لا يعني إلا استخدام حبات متعددة، ويمكن صقلها، والتحقق دائما من أن المكون الأول هو حضارة كاملة.

4 - مراقبة خدمة خدع الحجم

و قد يكون المنتج منخفضاً من حيث الحجم بالنسبة للخدمة ولكن إذا كان حجم الخدمة صغيراً وتناولت الضعف، فإن الـ "جي إل" يضاعف أيضاً، وقارن دائماً حجم الخدمة المدرج إلى كم تأكلين فعلاً، أما بالنسبة للوجبات الخفيفة المحزمة مثل الكسالى أو الحبوب، فمن الشائع أكل 2-3 خدمة بدون أن تدرك ذلك.

5 - التحقق من مؤشر غليسيميك

وهناك عدد متزايد من العلامات التجارية، لا سيما تلك الموجودة في مجال الصحة والغذاء، التي تعرض طوعاً مؤشرها العام على مجموعة الصنف، ابحث عن شارة صغيرة (مثلاً " GI 55 " أو " Low GI " )، وبرنامج " GI Symbol " الذي تديره جامعة سيدني، هو شهادة جديرة بالملاحظة، ملاحظة أن هذه المطالبات لا تنظمها هيئة التنمية الحرجية، وبالتالي تعتبرها مفيدة ولكنها غير نهائية.

مواد غذائية عملية: منخفضة GI ضد عالية GI

هنا جدول مرجعي سريع للمبادلات المشتركة التي يمكنك القيام بها في متجر البقالة، استخدم الاستراتيجيات الواردة أعلاه لتحديد هذه الأنماط على البطاقات.

بدائل منخفضة من حيث القيمة العالمية (المعدلات العامة 55 أو أقل)

  • شوفان من الصلب أو شوفات منفتحة (تتتذبذب فورا)
  • بارلي، كوينوا، بلغور، فارو (تحت الأرز الأبيض أو الباستا)
  • الصواعق، الفطائر، الفاصوليا السوداء، فولا فولا فولا فولا (تحت الفاصوليا المخبزة مع السكر الإضافي)
  • الخضروات غير الفوضوية: بروكولي، والسبانخ، والزهرة الكروية، والفلفلفل، والزوشيني
  • معظم الفواكه: التفاح، البيرة، البير، البرتقال، السباكة، الخوخ (أكل مع الجلد من أجل الألياف)
  • النوت والبذور: اللوز، والجوز، والبذور المزخرفة، والبذور الشيعة
  • الحلوي: زبادي يوناني عادي، حليب، كفير (الآلكوز لديه جهاز جي إيه متوسط ولكن بروتين وسمين يغمض الرد)

الأغذية العالية التي تحصل عليها شركة GI (GI 70 أو أكثر)

  • الخبز الأبيض، الأكياس، الكرواسون، الأغلفة البيضاء
  • الأرز البستاني، الأرز الأبيض، الأرز اللزج
  • البطاطا الفرنسية والبطاطا المهربة والبطاطا المخبزة (رغم أن البطاطا تتفاوت حسب نوعها وطريقة الطهي؛ فبطاطا الباردة لديها أدنى من GI بسبب النجم المقاوم)
  • أشجار الفطور مع السكر الإضافي (الذرة الذرة، الأرز المكبوت، الحبيبة)
  • مشروبات خفيفة وعصير فواكه (حتى غير مُستشف)، مشروبات رياضية
  • المعجنات والكعك وال كعك والفطائر والفطائر
  • ملونات (الطيور، الكانتالوب) و الأناناس (عندما تأكل أجزاء كبيرة)

العوامل التي تُحدث استجابة جليدية

ولا تعتبر القيمة التي يطبعها مؤشر القيمة العالمية على بطاقة تعريف أو في قاعدة بيانات رقما ثابتا لكل شخص أو كل مناسبة للأكل، إذ يمكن لعدة عوامل أن تزيد أو تقلل من أثر السكر الفعلي للدم الذي ينجم عن غذاء معين.

المعالجة والطبخ

فقد الحبوب المجهزة تجهيزا عاليا فُقدَت حمضها وجرّدها الذي يحتوي على معظم الألياف والبروتين و الدهون الصحية، مما يجعلها تهضم بسرعة، كما أن الطبخ يؤثر على GI: فلدى البخار المغنطيسي أقل من المعكرونة، كما أن البطاطا المغلية لها مستوى أعلى من سلطنة البطاطا الباردة لأن التبريد يحول بعض الشوفان إلى مقاومة للنجوم.

Acid, Fat, and Protein

فإضافة مصدر حامض (فينيغار، عصير الليمون) إلى وجبة يمكن أن يقلل من الاستجابة البدائية بتباطؤ عملية تفريغ المعدة، والدهن الصحي (زيت الزيتون، والفوكادو) والبروتين (الطنين، والتوف، والبيض) بطيء أيضاً ويقلل من ارتفاع غلوكوس، ولهذا السبب فإن تناول وجبة مثل سلطة مع الدجاج الرمدي والزب المميت.

الاغتصاب والفاريتي

وتتوفر للفواكه المطاطية المزيد من السكر والارتفاع في مستوى الموز الأخضر له نسبة من إجمالي الموز تبلغ نحو 30، بينما يمكن أن يكون الموز ناضجا جدا على وشك 60، وبالمثل، يمكن أن تختلف أنواع الأغذية المختلفة من نفس الأغذية: مثلا، يكون الأرز البسماتي ذو العضلات المتوسطة (50-58)، بينما يكون الأرز السوشي قصيرا مرتفعا (80-90).

وضعه معاً: يوم العينين المنخفض

لتظهر كيف تعمل هذه المبادئ في وجبات حقيقية، هنا يوم عينة يركز على الأغذية المنخفضة الدخل والجمعيات الذكية.

Breakfast: ] Steel-cut oats made with milk, topped with berries and a tablespoon of almond Fellowship. The protein and fat from milk and almond Fellowship slow the digestion of the oats, while the fiber in berries adds to the low GI.

Lunch: ] Quinoa salad with girlpeas,قطيعة الكمبيوتر, الطماطم, والصل الأحمر, وملابس الليمون-تاهيني, The quinoa and fepeas provide a balanced carbohydrate-protein-fiber profile, and the lemonoo (acid) lowers the overall glymic.

Snack:] A medium apple with 15 -20 almonds. The apple’s fiber and the almonds’ fat and protein prevent a glucose spike.

Dinner: ] Grilled salmon with roasted broccoli and a small babato bad sweet bata (skin on). Sweet potatoes have a moderate GI of about 54-60 depending on preparation, but the high fiber and accompanying protein from salmon keep the meal low-GL.

الأساطير المشتركة والتصورات الخاطئة

وحتى مع قراءة البطاقات بدقة، لا تزال هناك عدة مفاهيم خاطئة، أولا، ليس جميع الحبوب منخفضة من حيث التعريفات؛ فعلى سبيل المثال، لا يزال الخبز القمحي كامل يمكن أن يكون مرتفعا إذا كان مطحنا جيدا، كما أن " خاليا من السكر " لا يعني وجود انخفاض في مستوى المعلومات الجغرافية؛ إذ أن العديد من الأغذية الخالية من السكر تحتوي على السكر الذي يزيد عن السكر الأبيض.

الموارد الخارجية للتعلم الأعمق

لزيادة تحسين مهاراتك في قراءة البطاقات، استشارة المصادر التالية الجديرة بالملاحظة:

الاستنتاج: تمكين نفسك من خلال محو الأمية في لابل

إن وضع علامات غذائية عن التناقص ليس عن حفظ كل رقم من أرقام التعريفات العالمية، بل عن التعلم من أجل تقييم نوعية المنتج وتكوينه بسرعة، ومن خلال فحص قائمة المكونات للأغذية الكاملة، ومسح حقائق التغذية للألياف والسكر الإضافي، والنظر في أحجام الخدمة، يمكن أن تختاروا بشكل موثوق الأغذية التي تدعم السكر المستقر في الدم، وترفعوا هذه الخيارات بفهم طويل الأجل للطبيعة، وتتحول هذه العوامل إلى أحمال.