التغذية في العمل: تيس من أجل الحفاظ على مستويات غلوكوز الدم المستقرة

إن الحفاظ على مستويات ثابتة من غلوكوز الدم طوال يوم العمل أمر أساسي للطاقة المستدامة والوضوح العقلي والصحة الطويلة الأجل، وسواء عملت في مكتب، أو عن بعد، أو في بيئة متطلبة جسديا، والأغذية التي تختارها، وعندما تأكلها، يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على إنتاجيتك، والمزاج، والرفاه العام، ففهم كيف تؤثر التغذية على تنظيم السكر في الدم، يمكّنك من اتخاذ خيارات غذائية مستنيّة تدعم الأداء المهني والصحة الأيضّة.

فهم غلوك الدم ودوره في العمل اليومي

غلوك الدم، يشار إليه عادة بسكر الدم، هو مصدر الوقود الرئيسي لخلايا جسدك، والأنسجة، والأعضاء،

ويمكن لمعظم الناس أن يستهدفوا تقريباً تسارع الجلوكوز بين 72 و85 ملغم/دL، ومستوى البلوكوز بعد الولادة البالغ 110 ملغم/د لا أو أقل، مع عودة متوسط إلى خط الأساس في غضون ساعتين من تناول الطعام، وعندما تذبذب مستويات السكر في الدم ارتفاعاً كبيراً بعد تناول الوجبات أو تهبط فيها بدرجة عالية من الجوع، قد تتعرض مجموعة من الأعراض غير المريحة بما فيها التقلبات الدهنية.

كما أن عدم استقرار السكر المزمن في الدم يمكن أن يسهم في الشواغل الصحية الأطول أجلاً، إذ يمكن أن تؤدي المستويات العالية للبلوكوس بعد تناوله للدم إلى زيادة السيطرة على الغلوكوز بمرور الوقت، وتؤدي إلى السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الكلى والتمارين العاهية والأداء المعرفي، وغيرها من الظروف الصحية، حيث أن الارتفاعات المتكررة والمستدامة قد تزيد من خطر الإصابة بالأمراض الأيضية.

مؤشر غليسيميك: أداة لإدارة سجائر الدم

والرقم القياسي للجليزية هو طريقة تصنف فيها الكربوهيدرات في الأغذية والمشروبات وفقاً لمدى سرعة رفع مستوى الجلوكوز من الدم، وهذا النظام الرقمي الذي يتراوح بين صفر و100، يوفر نظرة قيمة عن مدى تأثير مختلف الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات على مستويات السكر في دمك، وتصنف الأغذية عادة إلى ثلاث فئات هي: المستوى المتوسط (55 أو أقل).

وتُحتَرم الأغذية ذات المستوى العالي من مؤشر القيمة العالمية (أكثر من 70) بسرعة وتتسبب في ارتفاع سريع في السكر والإنسولين في الدم، بينما تُحتَرم الأغذية ذات المستوى المنخفض من مؤشر الجودة (أقل من 55) ببطء أكبر، وتسفر عن زيادة أقل في السكر والبرلين، ويمكن أن يساعدك فهم الرقم القياسي للجليزية في اختيار خيارات الغذاء الاستراتيجية خلال يوم عملكم التي تعزز استمرار تحطم الطاقة بدلا من تحطم محركة الطاقة.

لكن من المهم أن نعترف بأن الرقم القياسي للجليزية لا يروي القصة كاملة، فالحمولة الجليدية تعتمد على الرقم القياسي للجليزية بإضافة تفاصيل مهمة، حجم الجزء الذي يخبرك به (جي آي) عن سرعة حدوث السرطانات، لا تعكس كميّة السكر التي تأكلها في الواقع في سيارة عادية.

خيارات الغذاء الاستراتيجية لقابلية تصريف الدم في مكان العمل

الأولوية الجامعة، الأغذية المجهزة تجهيزاً مصغراً

ومن أكثر الاستراتيجيات فعالية للحفاظ على غموض الدم المستقر في العمل اختيار الأغذية المجهزة على نظرائها المصفّين، والأغذية الأقل تجهيزاً على نظرائهم، والخيارات المتاحة بالنسبة للحبوب ككل مثل معكر القمح، والأرز البني، والكينوا، والبذور الملتوية بدلاً من الحبوب المصفّرة، حيث أن هذه المواد ذات تأثير دنيء وتوفر البطء في إنتاج الكربوهيدرات.

الخضروات غير الفوضوية، والفاكهة مثل التفاح والجعة، والساق، والحبوب ككل مثل الكينوا تساعد على الحفاظ على مستويات البعوض، وهذه الأغذية لا تكون لها آثار مواتية على السكر في الدم فحسب، بل توفر أيضاً الفيتامينات الأساسية والمعادن والخضروات الفولطية التي تدعم الصحة العامة، وعندما تحزم غداءك أو تختار مواد من الكافتيريا،

والأدغال - بما فيها النسيج والفراوات والفول الأسود والفاصولياء الكلوية - قيمة خاصة لتغذية أماكن العمل، وهي تجمع بين البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة بطريقة تنتج إطلاقا تدريجيا ومستمرا للغلوكوز في مجرى الدم، وتضيف خدمة البقالة إلى سلطة غداءك أو كصحن جانبي يمكن أن تحسن بشكل كبير من الصورة الجليدية التي تُظهرها في فترة بعد الظهر.

الرصيد المحتوي على كل وجبة

إن تركيب وجبات طعامكم، على وجه التحديد، توازن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، يؤدي دوراً حاسماً في تنظيم سُكُر الدم، ويمكنك أن تطّرد طاقتك بعد تناول الوجبات بربط قيراط بالبروتين أو الألياف أو الدهون الصحية: التوابيت الصغيرة التي تبقي على غلوكوس (والمزاج) أكثر توازناً مع تباطؤاً في الهضمّل

عندما تخطط لوجبات الطعام والوجبات الخفيفة، تهدف إلى إدراج المغذيات الثلاثة، على سبيل المثال، بدلاً من أكل التفاح وحده (الذي يحتوي أساساً على الكربوهيدرات)، وتربطه مع حفنة من اللوز أو زبدة اللوز، وتبطئ البروتين والدهون الصحية في المكسرات من الامتصاص بالسكر الطبيعي للفاكة، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في الدم.

فطعام مثل الأرز أو البطاطا له مغذيات قيمة، ويربطها بالبروتين أو الألياف أو الدهون الصحية (مثل الدجاج مع البطاطا المخبوزة) يمكن أن يقلل من الأثر الكلي للجليزية لفترة أطول من الزمن، وينطبق هذا المبدأ على أي طعام يحتوي على الكربوهيدرات، ومن خلال تجميع الأغذية المتعمدة، يمكنك أن تتمتع بمجموعة أوسع من الخيارات مع الحفاظ على استقرار الدم.

وتشمل مصادر البروتين التي تعمل جيدا في أماكن العمل الدجاج المشوي، الديك الرومي، السمك، البيض، الزبادي اليوناني، الجبنة الكهوفية، التوفو، الموهبة، البذور، الفهود، الزيتون، السمك السمين مثل السلمون، وهذه الأغذية لا توفر أيضا المغذيات الأساسية، وتمنع الأكل الكامل.

النظر في توقيت الوجبات والعجائب

عندما تأكلون سيكون مهماً كما تأكلون عندما يتعلق الأمر بإدارة السكر الدموي، فإن استهلاك الوجبات الخفيفة الصغيرة والمتوازنة كل ثلاث أو أربع ساعات يساعد على الحفاظ على مستويات متسقة من غلوك الدم ويمنع الجوع الشديد الذي قد يؤدي إلى سوء خيارات الغذاء و الإفراط في التكرار، وهذا النمط المعتاد للأكل يدعم الطاقة والتركيز المستقرين طوال يوم عملكم.

فبدءاً من يومك بوجبة فطور متوازنة، يُعدّل النبرة اللازمة لاستقرار السكر الدموي، وكثيراً ما يؤدي الإفطار إلى الجوع المفرط بحلول منتصف الصباح، مما قد يؤدي إلى تشنجات في أغذية عالية الحداد، وشديدة الجودة، وتتسبب في تداعيات سريعة في الغدد الجليدية، وينظم الفطور البروتين، والدهيدات الصحية، وكربوهيدرات الصخرية، مثل الزبادي اليونانية.

الوجبات الخفيفة المتوسطة والمتوسطة البعد يمكن أن تسد الفجوة بين الوجبات و تمنع غطاء السكر الدمي الذي يضعف التركيز والطاقة

كما أن طلب تناول الطعام أثناء تناول الطعام قد يؤثر أيضاً على استجابات السكر الدموي، وتشير بعض الأبحاث إلى أن استهلاك الخضروات والبروتين قبل أن تساعد التوابيتات في التوابل المعتدلة للغلوكوز، والبدء في استخدام أخضرة الورق المرتدة بزيت الزيتون، ثم إضافة بروتين مثل البيض أو الدجاج أو التوفو أو الأسماك، وأخيراً تناول النجم أو الفاكهة، بينما يلزم إجراء المزيد من البحوث في هذه المنطقة.

استراتيجيات التغذية في أماكن العمل العملية

وجبة خفيفة ذكية في العمل

وغالبا ما تطرح بيئة العمل تحديات أمام الأكل الصحي، مع آلات البيع، وبولان الحلوى المجتمعية، ومعالجات الاحتفالات المتاحة بسهولة، ويمكن أن يساعدك وضع استراتيجية للوجبات الخفيفة في مكان العمل على إطفاء هذه المغريات مع الحفاظ على استقرار السكر في الدم، وخزن درج مكتبك أو ثلاجة مكتبك مع وجبات خفيفة مغذية تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية.

وتشمل خيارات الوجبات الخفيفة النقالة الممتازة أجزاء فردية من المكسرات أو البذور، والجبنة الخيوط، والبيض الصلب، والزبادي اليوناني، والخضروات الطازجة مع حاويات الهرمونات الوحيدة الخالصة، والفاكهة الكاملة المقترنة بحزم زبدة الجوز، والقضبان البروتينية ذات الحد الأدنى من السكر، والخليط المنزلي المختلط بين المكسرات والبذور، ومقدار الصغير من الفاكهة.

عندما تواجهين معاملة عالية السكر في احتفالات العمل أو الاجتماعات، لا تحتاجين إلى الامتناع عن التصويت تماماً، لكن فكري في التحكم بالقطع وتوقيتها، إذا اخترتي تناول وجبة حلوة، تستهلكيها بعد وجبة متوازنة بدلاً من أن تكون فارغة، ووجود البروتين، والسمين، والألياف من وجبتك سيساعد على تخفيف تأثير السكر في الدم، بالإضافة إلى ذلك، تغذي جزءاً صغيراً لا يُستهلك بعقل.

مقهى ومطاعم العمل الملاحية

إذا أكلت الغداء في مطعم في مكان العمل أو في مطعم قريب، يمكنك أن تقوم باختيارات سهلة للدم، بدءاً بمسح جميع الخيارات المتاحة قبل أن تختار، بناء طبقك باستخدام طريقة التكاثر، لملء النصف بالخضروات غير الخشبية، ربع بروتين لين، و ربعها بخضروات كاملة أو نباتية، وهذا النهج البصري يضمن التوازن بين الخضروات دون توزيعها.

اختر الريش أو الخبز أو البروتينات المشوية على الخيارات المقلية التي تأتي في كثير من الأحيان مع الخبز المحمر الذي يمكن أن يبدد السكر في الدم، واختيار خيارات الحبوب كاملة عندما يكون الأرز متاحاً بدلاً من الأرز الأبيض، أو خبز القمح بأكمله بدلاً من الخبز الأبيض، أو الكينوا بدلاً من المعكرة الخضروات، وطلبوا الخضر، سواء كانت الخام في السواد، أو السائل المزروعة، أو في جانبية.

احترس من المشروبات الكحولية، لأن المشروبات السكرية يمكن أن تؤثر بشكل كبير على مستويات غلوكوز الدم، المشروبات مثل الصودا، وعصير السكر، ومشروب الطاقة يمكن أن تحزم لكمة سكرية، وزاد من معدل الوجبات الغذائية الخاصة بك، وتصل إلى كوب من الماء السهول أو الليمون أثناء تناول الوجبات، والماء غير المشبع، والبن الأسود أفضل خيارات لشرب السكر.

إعداد الوجبات من أجل النجاح في أماكن العمل

إن جلب وجبات الطعام والوجبات الخفيفة المعدة من المنزل يعطيك أقصى قدر من السيطرة على المكونات والأجزاء، مما يسهل الحفاظ على مستويات ثابتة من غلوكوز الدم، وتكريس الوقت في عطلة نهاية الأسبوع أو في المساء الأقل انشغالاً للعناصر التي تحتوي على الخبز والتي يمكن أن تكون مختلطة ومتطابقة طوال الأسبوع، وتكوي بطاريات كبيرة من الحبوب ككل مثل الكينوا أو الأرز البني، وتروي عدة أنواع من الخضروات، وإعداد بروتين

استثمار في حاويات تخزين الأغذية الجيدة التي تجعل نقل الوجبات ملائماً، فالحاويات المقسمة تساعدك على الاحتفاظ بقطع مناسبة من كل مجموعة غذائية، وتحافظ أكياس الغداء المجهزة بالجليد على المواد القابلة للتلف حتى وقت الغداء، وتزيل المعدات المناسبة الحواجز التي تحول دون جلب وجبات صحية للعمل.

إنشاء تناوب بين مزيجي غداء الذهاب إلى الغذاء الذي تستمتع به، ودعم استقرار السكر في الدم، ومن الأمثلة على ذلك أطباق الحبوب مع الخيش، والخضروات المشوية، والفراخ، وملابس التاين؛ والحصبة الكبيرة ذات الخضار المختلط، والدجاج المشوي، والجوز، ومجموعة متنوعة من الخضروات الملونة؛ ومجموعات الحبوب كاملة مع الديك الرومي، واللغزة، والكثير من الخضارات؛

تنظيم الهضبة والدماء

إن التهوية المناسبة تؤدي دوراً كثيراً في إدارة السكر الدموي، فالماء ضروري للعديد من العمليات الفيزيولوجية، بما في ذلك تنظيم مستويات غلوكوز الدم، وعندما تهدأ، فإن تركيز البلوكوزي في زيادات دمك، مما قد يؤدي إلى ارتفاع معدلات السكر في الدم، بالإضافة إلى أن الجفاف يمكن أن يكون خطأ في الجوع، مما يؤدي إلى تراكم غير ضروري قد يعطل توازن الدم.

الهدف من شرب الماء بشكل منتظم طوال يوم عملكم بدلاً من استهلاك كميات كبيرة في آن واحد، إبقاء زجاجة مياه قابلة لإعادة الاستخدام على مكتبكم كتذكير بصري للجدرات بانتظام، وهناك مبدأ توجيهي عام يتمثل في استهلاك ثمانية أو ثمانية أو أكثر على الأقل من نظارات المياه اليومية، على الرغم من أن الاحتياجات الفردية تختلف استناداً إلى عوامل مثل حجم الجسم، ومستوى النشاط، والمناخ، وإذا وجدتم الماء الخفيف، حاولوا إشعالها بثمار الطازجة.

ويمكن أن تسهم شاي الأعشاب أيضا في تناولك اليومي من السوائل مع توفير التنوع، كما أن الشاي الأخضر غير المنظف، ولا سيما المركبات التي قد تدعم تنظيم السكر في الدم، غير أنها تضع في اعتبارها المشروبات التي تُشرب، وفي حين أن استهلاك البن والشاي المعتدل يمكن أن يكون جزءا من نظام غذائي صحي، فإن الكافين المفرط قد يؤثر على مستويات السكر في بعض الأفراد ويمكن أن يتدخل في نوعية النوم، مما يؤثر بدوره على صحة الأيض.

تجنب أو الحد الصارم من المشروبات السكرية، بما في ذلك الصودا العادية، والمشروبات من القهوة الحلوة، ومشروبات الطاقة، وعصير الفواكه، وتوفر هذه المشروبات مصادر مركزة من السكر الممتص بسرعة، تسبب تذبذبا حادا في الدم دون أن تشعل أليافا ومغذيات في غذاء كامل، بل إن 100 في المائة من عصير الفواكه، بينما تحتوي على بعض الفيتامينات، تفتقر إلى أكواك كاملة ويمكنها بشكل كبير.

النشاط البدني خلال يوم العمل

بينما التغذية هي محور التركيز الرئيسي لإدارة السكر الدم، فإن النشاط البدني يؤدي دوراً تكميلياً وهاماً، وتساعد الحركة عضلاتك على استخدام الغلوكوز للطاقة، مما يمكن أن يقلل من مستويات السكر في الدم ويحسن حساسية الأنسولين، ولا يتطلب دمج النشاط البدني في يوم عملكم دورات جمنازية طويلة حتى ولو كانت فترات قصيرة من الحركة مفيدة.

خذ استراحة قصيرة طوال اليوم، لا سيما بعد الوجبات، المشي بعد الغداء بـ10-15 دقيقة يمكن أن يساعد على تخفيف ارتفاع السكر بعد الولادة ومنع حدوث هبوط في الطاقة بعد الظهر

فكري في استخدام محول مكتبي دائم يسمح لك بالتناوب بين الجلوس والوقوف طوال اليوم

وإذا كان مكان العمل في أماكن العمل به مرافق لللياقة أو يقدم برامج للراحة، يستغل هذه الموارد، ويجد بعض الناس أن ممارسة هذه الفحوص أثناء فترات الغداء أو قبل العمل تساعد على تنظيم سُكر الدم طوال اليوم، مع إدارة الإجهاد، بل إن التمارين المكتبية مثل رفعات الساق المستقرة، أو الكراسي، أو تدريبات فرق المقاومة يمكن أن تسهم في تحسين الصحة الأيضية.

إدارة الإجهاد وسكر الدم

الضغط في مكان العمل يمكن أن يؤثر بشكل كبير على مستويات غلوك الدم عندما تتوترين، تُطلقين هورمونات جسمك بما في ذلك الكورتيسول والأدرينالين التي تُطلق الغلوكوز المخزن لتوفير الطاقة من أجل مواجهة "الحرب أو الطيران" وبينما تساعد هذه الآلية في حالات الطوارئ الحقيقية، فإن الضغط المزمن في أماكن العمل يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستمر في مستويات السكر في الدم وزيادة مقاومة الأنسولين بمرور الوقت.

إن تطبيق أساليب إدارة الإجهاد خلال يوم عملكم يمكن أن يدعم كل من رفاهكم العقلي واستقرار السكر الدموي، وممارسة التمارين التنفسية العميقة خلال لحظات مرهقة وحتى بضع دقائق من التنفس المركز يمكن أن ينشط نظامكم العصبي الطفيلي ويساعد على مواجهة الإجهاد، ومحاولة استخدام تقنية الـ 4-7-8: التنفس في 4 مقاطعات، والتمسك بـ 7 تهم، والتنفس بـ 8 تهم.

خذ راحة منتظمة من التركيز الشديد أو المهام المجهدة، و ابتعد عن شاشة الكمبيوتر الخاصة بك، وأنظر إلى نافذة في الطبيعة إن أمكن، أو انخرط في ممارسة عقلية قصيرة، ويمكن لهذه الكسرات العقلية أن تساعد على إعادة معالجة الإجهاد ومنع تراكم التوتر طوال اليوم، ويجد بعض الناس أن إبقاء كرة الإجهاد أو الجهاز النباتي على مكتبهم يوفر منفذاً مادياً للطاقة العصبية.

وضع الحدود حول العمل عند الإمكان، ويسهم الإفراط المزمن في العمل وعدم كفاية وقت التعافي في الإجهاد المستمر وعواقبه الأيضية، ويعطي الأولوية للنوم الكافي، حيث يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة الهرمونات الإجهادية ويضعف تنظيم السكر في الدم، ويحتاج معظم البالغين إلى 7-9 ساعات من النوم الجيد في الليل من أجل الحصول على أفضل صحة الأيض.

إذا كان الضغط في مكان العمل يبدو ساحقاً أو غير قابل للتحكم، فكر بالتحدث مع مشرفك بشأن شواغل عبء العمل أو طلب الدعم من مهني في مجال الصحة العقلية، العديد من أرباب العمل يقدمون برامج مساعدة الموظفين التي توفر خدمات المشورة السرية، والضغط الفعال ليس عنصراً أساسياً في الحفاظ على غلوك الدم المستقر والصحة العامة.

الاعتبارات الخاصة لبيئة العمل المختلفة

الأعمال المنقولة والجداول غير النظامية

إذا عملت ساعات غير تقليدية أو مناوبات متناوبة، الحفاظ على غلوك الدم الثابت يمثل تحديات فريدة، الجداول غير القانونية يمكن أن تعطل الإيقاعات السيركية الخاصة بجسدك، التي تؤدي دورا في التنظيم الأيضائي، وعلى الرغم من هذه التحديات، يمكنك أن تنفذ استراتيجيات لدعم استقرار السكر الدموي.

حافظ على توقيت الوجبات المتسقة مقارنة بجدول أعمالك، حتى لو كانت تلك الأوقات تختلف عن ساعات الوجبات التقليدية، إذا عملت ليلاً، تناول وجباتك الرئيسية خلال ساعات الاستيقاظ وتجنب الوجبات الثقيلة التي تقارب وقت نومك، بغض النظر عن موعد حدوث ذلك، وجبات الطعام المغذية والوجبات الخفيفة من المنزل لتجنب الاعتماد على خيارات محدودة متاحة أثناء النوبات الليلية.

أن تكون مدركاً بشكل خاص لاستخدام الكافيين والسكر لمكافحة الإرهاق أثناء النوبات الليلية، فبينما قد توفر هذه الطاقة المؤقتة، فإنها يمكن أن تعطل توازن السكر في الدم وتجعل من الصعب النوم عندما تنتهي مناوبتك، بدلاً من ذلك، التركيز على وجبات الطعام المتوازنة، والتهوية الكافية، والتصفيق الاستراتيجي إن أمكن، والتعرض للضوء المشرق خلال ساعات العمل للمساعدة على الحفاظ على الانذار.

الطلب المادي على الوظائف

إذا كان عملك ينطوي على عمل بدني مهم، فإن احتياجاتك التغذوية تختلف عن تلك التي لديها وظائف في الرواسب، ستحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية، وربما تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام للحفاظ على الطاقة وجلوكو الدم الثابت أثناء النشاط البدني المستمر، ولكن مبادئ اختيار الأغذية بأكملها، وموازنة المغذيات الكلية، ووجبات التوقيت لا تزال سارية.

تأكد من استهلاكك من الكربوهيدرات الكافية لتأجيج عملك البدني لكن اختيار الكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة مستدامة بدلا من السكر البسيط الذي يسبب تمزقاً وهدمات سريعة

إبقى متيقظاً بشأن التهوية، حيث العمل البدني يزيد من الاحتياجات السوائل، يمكن أن يضعف الإهدار كلاً من الأداء المادي وضبط السكر الدموي، ويجعل الماء متاحاً بشكل منتظم ويشرب طوال مناوبتك، ليس فقط عندما تشعر بالعطش.

النظر في الأعمال عن بعد

إن العمل من البيت يوفر فرصاً وتحديات لإدارة السكر الدم، من جهة، لديك سيطرة كاملة على بيئتك الغذائية ويمكنك إعداد وجبات جديدة طوال اليوم، ومن جهة أخرى، فإن القرب المستمر من مطبخك يمكن أن يؤدي إلى غسيل غير عقلاني وغسل توازن السكر بالدم.

وضع جدول أعمال مُنظم للأكل حتى عندما تعمل من المنزل، وحدد أوقاتاً محددة للوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة بدلاً من الأكل باستمرار طوال اليوم، وخلق مكان عمل مُخصص منفصل عن مطبخك لتقليل الإغراء إلى التكريم، وعندما تأخذون راحة الوجبات، تبتعدون عن حاسوبكم وتأكلون بعقل، مع إيلاء الاهتمام للجوع والكمال.

استخدمي بيئتك المنزلية لمصلحة الخاص بكِ بإبقاء مطبخكِ مخزناً بالأطعمة الملائمة للدم والتقليل إلى أدنى حد من وجود وجبات خفيفة وحلوى عالية التجهيز، وإعداد وجبات جديدة تستخدم مكونات كاملة، والاستفادة من قدرتك على إدراج المزيد من الخضروات والأطعمة المنزلية مما قد يكون عملياً في مكتب تقليدي.

الرصد والشخصية

وفي حين أن المبادئ التوجيهية العامة توفر نقطة انطلاق مفيدة، فإن الاستجابات الفردية للأغذية يمكن أن تتباين تباينا كبيرا، فالزيادات الفعلية في غلوكوز الدم تظهر تفاوتا كبيرا من شخص إلى آخر، حتى بعد استهلاك وجبات متطابقة، وتؤثر العوامل بما فيها الجينيات، وتكوين الجراثيم، ومستويات الإجهاد، ونوعية النوم، والنشاط البدني، والحالة الصحية العامة على جميع التأثير في كيفية استجابة جسمك للأغذية المختلفة.

إن إيلاء الاهتمام لما تشعر به بعد تناول الطعام المختلفة يمكن أن يوفر رؤية قيمة، إذ يلاحظ مستويات الطاقة، والوضوح العقلي، والمزاج، والأنماط المجاعة في الساعات التالية للوجبات، وإذا شعرت بالتعب أو تصبب الرغبات بعد تناول بعض الأغذية بقليل، فإن هذه المواد قد تسبب تقلبات في السكر الدم بالنسبة لك شخصيا.

وبالنسبة للمهتمين بالبيانات الأكثر دقة، أصبح من الممكن بصورة متزايدة الوصول إلى مراقبات الغلوكوز المستمر، وقد درجت نظم التصوير الكيميائي على الاحتفاظ بمرضى السكر من النوع الأول لتوجيه الجرعات الصحيحة، ولكن معايير الرعاية تشجع أيضاً على استخدام الديوكسي في رصد الديوكسي لدى المصابين بالسكري من النوع 2 الذين لا يصابون بالسكري، والبالغين الأكبر سناً الذين يعانون من خطر الإصابة بمرض نقص الدم.

إذا كان لديك مرض السكري أو مرضى الأطفال، تعمل بشكل وثيق مع مقدّم الرعاية الصحية الخاص بك لوضع أهداف مناسبة لغلوكوز الدم وتواتر الرصد، بالنسبة للكبار المصابين بمرض السكري باستخدام تكنولوجيا السكري، ينبغي أن تشمل الترتيبات المعقولة في الأوساط التعليمية والعملية وقتا كافيا لإدارة أجهزةهم والاستجابة لمستويات عالية ودنية من الغلوكوز، ولا تتردد في مناقشة أماكن العمل مع رب العمل إذا لزم الأمر لدعم إدارة الصحة.

النظر في التشاور مع مُسجلة في نظام التغذية يمكنها تقديم إرشادات التغذية الشخصية استناداً إلى حالتك الصحية الفردية وأفضلياتك وأهدافك، ويمكن لجهاز غذائي أن يساعدك على وضع خطط عملية لوجبة تناسب أسلوب حياتك مع دعم استقرار السكر الدمي والصحة العامة.

بناء الحانات المستدامة

إن تنفيذ التغييرات لدعم غلوكوز الدم المستقر في العمل هو الأكثر نجاحا عندما يقترب تدريجيا وبصورة مستدامة، بدلا من محاولة إصلاح نظامك الغذائي بأكمله بين عشية وضحاها، والتركيز على إجراء تغيير أو تغييرين في وقت ما، وبعد أن تصبح تلك التغييرات عادة، تضاف تحسينات إضافية، وهذا النهج التدريجي أكثر احتمالا أن يؤدي إلى تغيير سلوكي دائم من التحولات المأساوية التي لا يمكن تحملها.

ابدأي بالتغييرات التي تشعر بأنها أكثر قابلية للتدبر و أهمية لحالتك ربما تبدأين بجلب وجبات خفيفة صحية للعمل لتجنب إغراءات الآلات التلفية

إن كنت تعلم أن لديك أسبوعاً مجهداً للغاية، فستعد وجبات إضافية ووجبات خفيفة مقدماً، حتى لا تعتمد على الأغذية المناسبة عندما يكون الوقت ضيقاً، وإذا كانت الاحتفالات في مكان العمل كثيراً ما تتضمن علاجات عالية الحدوث، تقرر مسبقاً كيف ستتعامل مع هذه الحالات بجزء صغير بعد وجبة متوازنة أو تجلب بديلاً عن تناول الدم.

بناء نظام دعم يعزز عاداتك الصحية، وتقاسم أهدافك مع زملائك الداعمين الذين قد ينضمون إليك في أوقات الراحة المشيّة أو الغذاء الصحي، والتواصل مع المجتمعات المحلية على الإنترنت التي تركز على إدارة السكر أو الأكل الصحي، وزيادة الدعم الاجتماعي في المساءلة وجعل السلوك الصحي أكثر متعة واستدامة.

تذكروا أن الانحرافات العرضية عن أنماطكم المعتادة للأكل هي أمر طبيعي ولا تلغي جهودكم العامة إذا كان لديك وجبة تسبب تقلبات السكر في الدم أو لا تتوافق مع خياراتكم المعتادة

The Broader Context: Workplace Wellness Programs

وقد خلصت دراسة تحليلية عن عام 2017 نشرت في مجلة الصحة المهنية إلى أن التدخلات الغذائية في أماكن العمل يمكن أن تقل بشكل فعال مستويات السكر في الدم، حيث تتبع أكثر البرامج فعالية في أماكن العمل نهجا متعدد العناصر، وتؤكد هذه البحوث على قيمة مبادرات الرفاه التي يدعمها أرباب العمل في تعزيز الصحة الأيضية بين الموظفين.

وإذا كان مكان العمل يوفر برامج للحسن، أو فحوص صحية، أو تعليم التغذية، أو مرافق لللياقة، فإنهم يستفيدون من هذه الموارد، ويتزايد اعتراف أرباب العمل بأن دعم صحة الموظفين يعود بالفائدة على الأفراد والمنظمة على السواء من خلال خفض تكاليف الرعاية الصحية، وانخفاض التغيب، وتحسين الإنتاجية.

إن لم يقدم موقعكم حاليا برامج للخير، فنظروا في الدعوة إلى تنفيذها، وتشمل الخطوات العملية التي يمكن أن يتخذها أرباب العمل تزويد الموظفين بخطط التغذية الشخصية التي تراعي الأفضليات الغذائية الفردية، والاعتبارات الثقافية، والمتطلبات الطبية، والتعاون مع الأخصائيين الغذائيين المسجلين أو أخصائيي التغذية لتقديم مشاورات واحدة، بل إن التغييرات البسيطة مثل تقديم خيارات أكثر صحة في آلات البيع أو الكافيتيريا يمكن أن تحدث فرقاً ملموساً.

أضيفت التوصية 6-17 لتشجيع إدراج الغلوكوس الفموي في مجموعات الإسعافات الأولية لاستخدامه في معالجة نقص النسيج في أماكن العمل والمدارس وغيرها من المؤسسات والأماكن العامة، وتبرز هذه التوصية الاعتراف المتزايد بأهمية دعم إدارة غلوك الدم في أماكن العمل، ولا سيما بالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكر الذين قد يعانون من انخفاض في حوادث السكر.

مسارات رئيسية لإدارة سجائر الدم في مكان العمل

ويتطلب الحفاظ على مستويات ثابتة من غلوكوز الدم خلال ساعات العمل اتباع نهج متعدد الجوانب يشمل خيارات الغذاء وتوقيت الوجبات والتهذيب والنشاط البدني وإدارة الإجهاد، وبفهم مدى تأثير مختلف الأغذية على السكر في دمك وتنفيذ أنماط الأكل الاستراتيجية، يمكن أن تدعم الطاقة المستدامة والوضوح العقلي والصحة الأيضية الطويلة الأجل.

التركيز على هذه المبادئ الأساسية:

• اختر كل الأغذية، التي تم تجهيزها بأقل قدر ممكن مع مؤشر غليسيميكي أدنى، بما في ذلك الخضروات غير البحّارية، والحبوب الكاملة، والشرائح، والبروتينات اللوانية، والدهون الصحية
• المغذيات المتوازنة في كل وجبة ووجبة خفيفة عن طريق الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية لتباطؤ استيعاب الجلوكوز
• تناول الطعام على فترات منتظمة طوال اليوم، عادة كل 3-4 ساعات، لمنع حدوث الجوع الشديد وبقايا السكر في الدم
• البقاء مصحوبة جيدا مع الماء والمشروبات غير المغتنة مع تجنب المشروبات السكرية
• ادمج النشاط البدني في يوم عملك حتى في العلاوات القصيرة
• إدارة الإجهاد في أماكن العمل من خلال التمرينات التنفسية، والكسر المنتظم، والحدود المناسبة
• خطة متقدمة بإعداد وجبات وجبات خفيفة في المنزل والاحتفاظ بخيارات صحية متاحة بسهولة في العمل
• انتبهوا إلى إجاباتكم الفردية على مختلف الأغذية و عدلوا خياراتكم بناء على ذلك
• إجراء تغييرات تدريجية ومستدامة بدلا من محاولة التحولات المأساوية بين عشية وضحاها
• التماس التوجيه المهني من مقدمي الرعاية الصحية والمسجلين في مجال الوجبات الغذائية عند الحاجة

تذكر أن دعم غلوكوز الدم الثابت ليس عن قواعد غذائية صارمة أو الحرمان، بل عن اتخاذ خيارات مستنيرة تساعدك على الشعور بأفضل ما لديك وتأديته على أكمل وجه طوال يوم عملكم، وتزيد الإجراءات الصغيرة والمتسقة بمرور الوقت من أجل إحداث تحسينات كبيرة في الطاقة والتركيز والصحة العامة، وتعطي الأولوية لاستراتيجيات التغذية التي تدعم استقرار السكر في الدم، وتستثمر في إنتاجيتك الفورية وفي رفاهك الطويل الأجل.

(SaFT)SaI)