Table of Contents

Understanding and Managing TV-Time Cravings: A Science-Backed Guide

إن التوطيد أمام الشاشة يحفز على الوصول إلى وجبة خفيفة تقريباً، وهذه الصلة بين التلفزيون والأكل ليست مجرد انعدام للتخصص، بل هي نمط عصبي وتصرفي متأصل، وتظهر الدراسات أن متوسط الأمريكيين يمضي أكثر من ثلاث ساعات يومياً في مشاهدة التلفزيون، وأن الوقت مصحوباً بالأغذية، وذلك باستكشاف العلم وراء هذه الخيارات المتحركة، ويمكنك أن تحل محل الدلائل غير المتقنة.

"الحياة خلف التلفاز" "التلفزيون المُتسلسل"

إن التشويشات التي تدور أثناء مشاهدة التلفزيون هي نتاج عاصفة مثالية: كيمياء الدماغ، العادات المكيفة، والوساعات البيئية، عندما تقترن بشكل منتظم بالتلفزيون مع الطعام، فإن دماغك يشكل رابطة قوية يمكنها تجاوز إشارات الجوع والكمال، فهم هذه العملية هو الخطوة الأولى لتغييرها.

Dopamine and the Conditioned Response

ويلعب نظام مكافأة المخ الذي يرتكز على دوبامين العصب، دوراً مركزياً، ويطلق دوبامين أثناء الأنشطة الممتعة، ويشاهد محتوى، أو يتوقع مكافأة، ويصبح العمل على التلفزيون، بمرور الوقت، بمثابة وعاء يحرك دماغك ويتوقّع الغذاء، وهذا هو رد كلاسيكي من الفلفلوفي: يُصبح التلفزيون نفسه محفزاً للتشغيل:

دور الإجهاد

ويلعب كورتيسول، وهو الهرمون الأولي للإجهاد الذي يعاني منه الجسم، دوراً هاماً في الرافعات التي تُقدَّم في التليفزيون، وعندما تُشدَّد على ذلك، ترتفع مستويات الفول الملتوي، ويسعى الدماغ إلى الحصول على مصادر طاقة سريعة - السكر والدهون - وكثيراً ما يُستخدم كأداة للتهدئة بعد يوم مجهد، ويخلق نافذة حيث تُقدِّمُ الوجبات الفولية على الفولية.

ألف - الخصخصة البيئية والحساسية

إنّ عادة التليفزيون تخلق بيئة فريدة تشجع على الأكل، فجمع التحفيز البصري، والصوت، والعاطفة يبقيك جالساً ومُتعاطياً، ويُخفّض حرسك من الأكل الدافع، وتُصغّل الإعلانات التجارية عن طريق التنظيف الجبنة، واللحوم المُزيّنة، والمشروبات السُكرية لتحفيز الرغبة.

"الأكل بلا عقل" "مشكلة الطيار الآلي"

عندما تركز على مؤامرة أو شخصية، يصرف دماغك الانتباه عن فعل الأكل، وهذا الاستهلاك غير العقلي يعني أنّك أقل احتمالاً في تسجيل مقدار ما أكلته أو تشعر به بالكامل، والدراسات التي استشهدت بها [(FLT:0])

المُتسابقون المشتركون الذين يُؤجّلون (أورج) إلى (سناك)

الإعلان والاعتداءات البصرية

وتُعد الإعلانات التجارية للتلفزيون لتجفيف الأفكار المنطقية وتحفز التشويش، وتُحدث مزيجا من اللون والصوت والحركة مراكز مكافأة الدماغ، بل إن لمحة موجزة عن الوجبة الخفيفة يمكن أن تُثير الإثراء، لا سيما إذا كنت في دولة مسترخية، وتنفق شركات الأغذية مليارات الدولارات سنويا على الإعلانات المصممة لخلق استجابات مكيفة، وذلك للحد من هذا التأثير، وتجنباً للبثاً للتلفزيون،

Habit Loops and Boredom

وكثير من الناس يقضون وقتهم في التلفزيون خارج العادة النقية وليس الجوع، فالروتين في الجلوس والاستقبال من بعد والوصول إلى وعاء يصبح حلقة، كما أن العطاء البطيء يمكن أن يدفع أيضاً الرغبة في الحفز، الذي يوفره الطعام على الفور، فكسر هذه الحلقة يتطلب جهداً مدروساً، مثل تغيير مكان الجلوس أو ما تفعله بيديك عندما لا تأكلين بشكل نشط.

الأكل العاطفي والإعفاء من التوتر

وكثيراً ما يكون التليفزيون بمثابة هروب من الإجهاد أو الوحدة أو المشاعر السلبية، إذ أن الأطعمة الرفيقة العالية جداً في السكر والدماغية الدوبامينية والتي تغذي مؤقتاً الاضطرابات العاطفية، ويمكن أن تجعل من هذا الجمع فرصة للأكل العاطفي فرصة رئيسية، وهذا يعزز، بمرور الوقت، السلوك، ويخلق دوامة من الغضب، ويأكل، ويحمل الذنب، ويأكل أكثر من أي شيء آخر.

اليقظة الاجتماعية وتأثير الأطفال

كما أن مشاهدة التلفزيون مع الآخرين يُحدث بعدا اجتماعيا للتغذية، وعندما يأكل الأصدقاء أو أفراد الأسرة أثناء العرض، فإنه يُطهر على السلوك ويخلق ضغطا اجتماعيا ينضم إليه، وكثيرا ما تكون الوجبات الخفيفة المشتركة أكبر من الكمية والأعلى في السعرات الحرارية من الأجزاء المنفردة، وبالإضافة إلى ذلك، فإن النظر الاجتماعي يمكن أن يجعل من الصعب التوقف عن تناول الطعام لأن التفاعل الاجتماعي نفسه يُكافأ ويشتت من مآة الطعام الداخلي بدلا من اختياره.

الاستراتيجيات العملية لمعالجة التشويشات التلفزيونية

إدارة الرغبات لا تعني القضاء على الوجبات الخفيفة أو التخلي عن عروضك الهدف هو اتخاذ خيارات واعية تتماشى مع أهدافك الصحية، الاستراتيجيات التالية مرتكزة على علم السلوك ويمكن أن تصمم حسب أفضلياتك

ما قبل الحصة والخطة

ومن أبسط الأساليب وأكثرها فعالية أن تقطع الوجبات الخفيفة قبل أن تبدأ في المراقبة، وأن تُخدم وعاء صغير من الجوز والفشار والخضروات بدلاً من أن تجلب المجموعة كلها، وهذا يخلق نقطة توقف طبيعية عندما يكون الطبق فارغاً، ولأفضل النتائج، يأكل وجبة متوازنة أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل عرضك للحد من الجوع الحقيقي، ويتفادى الأكل من الحاويات الكبيرة، مما يشجع على الإغراق.

Swap for Healthier Alternatives

وبدلاً من الوجبات الخفيفة ذات الوجبات الخفيفة وخيارات الثرثار المغذية التي تشبع الشهوات الحسية المشابهة، ومحاولة الفراخ المُتعاطية، وغسل المسامير المُملحة بشكل خفيف، أو قذف الفشار بالبطاطس، وقطع الشوكولاتة المُجمدة، وقطع الشوكولاتة الصغيرة السهلة

الممارسة مع مراعاة الأكل أثناء المراقبة

لا داعي لتجاهل عرضك للأكل بعقلانية، تدخلات صغيرة يمكن أن تبقيك على علم، والتوقف كل 20 دقيقة عن السؤال عن نفسك إذا كنت لا تزال جائعاً، ووضع وجبتك على طاولة جانبية بدلاً من أن تكون في حضنك، بحيث تتطلب كل قضمة وصولاً متعمداً، واستخدام عصي التذكارات للرقائق أو ملعقة صغيرة لتبطئ سرعة تناول الطعام بين العضات، وتكسر هذه العجلة التلقائية

تغيير بيئة الرؤية الخاصة بك

تحديث المساحة المادية لتقليل الإغراء، و إبقاء الطعام خارج الغرفة حيث تشاهد التلفاز، وخزنه في حاويات شاغرة في المطبخ، ووضع قاعدة لا يحدث إلا في طاولة الطعام، وليس على الأريكة، واذا وجب عليك أن تأكل، فإفعل ذلك قبل أن يبدأ العرض، ولا تجلب أي طعام إلى منطقة المشاهده

Hydrate Intentionally

وبقي كأساً كبيراً من الماء أو كوب من الشاي العشبي بجانبك خلال فترة التلفاز، و وضع هدف لإنهاء الماء بنهاية الحلقة، و هذا العمل يوفر بديلاً حسياً للأكل ويساعدك على الشعور بالراحة، و إذا وجدت نفسك تصل إلى الطعام، تشرب الماء أولاً و تنتظر خمس دقائق، و قد تمر المياه الرخيصة

قاعدة الخمس دقائق

عندما تضرب الرغبه خلال العرض انتظر خمس دقائق قبل أن تتصرف عليها ضع جهاز توقيت إذا لزم الأمر وخلال تلك الدقائق الخمس ابدأوا بصرف انتباه قصير

دور القافية السيركية والنوم

إن ساعة جسمك الداخلية تؤثر على وقت وكم تأكل، فمشاهدة التلفاز في وقت متأخر معرضة للخطر بوجه خاص لأن الإيقاع الطبيعي في جسمك يروج للرغبات في الحصول على أغذية عالية المستوى، كما أنه يستعد لفترة سريعة، وتقترح البحوث أن الضوء الاصطناعي من الشاشات يمكن أن يؤخر إنتاج الميلات، ويعطل النوم، ويغير الهورمونات التي تصيب الجوع.

إدماج الحركة في أعمال المشاجرة

ويمكن للنشاط البدني أن يغير كيميائياً دماغياً بشكل مباشر ويقلل من الحض على الأكل، كما أن الاندفاعات القصيرة للتحرك أثناء فترات العطل التجارية أو بين حلقات تسمى " الوجبات الخفيفة " - يمكن أن تقلل من هورمونات الإجهاد مثل الكورتيسول وتزيد من الاندورفينات الاصطناعية، مما يقلل من تأثير الأكل العاطفي.

الحركة البسيطة

  • قف و تمدد أو تمشي في مكان أثناء عطلات الإعلان
  • قم بصنع مجموعة من الرئتين أو رئة العيار
  • اذهب إلى المطبخ وعود دون أن تلتقط الطعام
  • استخدم مجموعة صغيرة من مجموعات المقاومة أو الأوزان اليدوية أثناء مراقبته
  • ممارسة التوازن الدائم مثل شكل الأشجار أو القفز من الكعب إلى القدم

وهذه الأعمال الصغيرة تكسر دورة التسلسل، وتتحول من التركيز على الغذاء، وتساعد على إعادة تنظيم حلقة التسلسل المعتاد، وقد تجدون بمرور الوقت أنكم تتوقون للتحرك أثناء فترة التليفزيون بدلاً من الأكل، والمفتاح هو الاتساق حتى خمس دقائق من الحركة في كل حلقة ترتفع على مدى أسبوع وتتمتعون بفوائد قابلة للقياس بالنسبة للصحة البدنية والعقلية.

بناء الحبيتات الصحية الطويلة الأجل

تغيير عادة متأصلة يتطلب وقتا وصبرا، بدءا باستراتيجية أو إستراتيجيتين تشعران بالارتياح، مثلا، حاولي قبل تقديم وجبتك لأسبوع واحد، لاحظي كيف يستجيب جسدك وما يحفزه لا يزال قويا، واضافة تقنيات أخرى تدريجيا مثل التهوية أو تغيير البيئة، وتذكري أن عدم الإفصاح عن الآخر أمر طبيعي ولا يقوض التقدم العام الذي تحرزه.

تطرقي إلى تقدمك في مجلة بسيطة: ملاحظة ما أكلتيه، وكيف شعرتي قبل وبعده، وما إذا كان الرغب قد تحركه الجوع أو العادات، وعلى مدى عدة أسابيع، ستظهر أنماط تكشف عن دوافعك الفريدة والاستراتيجيات التي تعمل على أفضل وجه بالنسبة لك، وهذا الوعي الذاتي هو أساس التغيير الدائم، وكن صبوراً مع نفسك، وإحتفالاً بالفوزات الصغيرة، مثل اختيار الماء بدلاً من وجبة خفيفة أو التوقف عندما يكون الطبق فارغاً.

ولإرشادات إضافية، تقدم جمعية القلب الأمريكية نصائح عملية بشأن الوجبات الخفيفة الذكية، وتظهر ] Center for mind Eating موارد لتطوير علاقة أكثر حاضرة بالغذاء.