Table of Contents

العيش مع مرض السكري لا يعني أن عليك التخلي عن النشاط البدني في الواقع، التمرين هو أساس إدارة السكري الذي يساعدك على إدارة مستويات السكر الدموي ويقلل من مخاطر مرض القلب وغيره من التعقيدات، لكن ممارسة مرض السكر يتطلب تخطيطاً مدروساً، رصداً دقيقاً، وفهماً لكيفية استجابة جسمك للنشاط البدني، هذا الدليل الشامل سيوصلك إلى كل ما تحتاجه من أجل معرفته بشكل فعال

فهم فوائد ممارسة إدارة مرض السكري

يمكن أن تساعدك التمرين على تحسين مستويات السكر في الدم، وتقوية قدرتك العامة، وإدارة وزنك، وتقليص مخاطر الإصابة بمرض القلب والسكتة الدماغية، وتحسين رفاهك، وبالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكري من النوع 2، على وجه التحديد، فإن ممارسة تحسين مراقبة غلوك الدم، والحد من عوامل الخطر القلبية الوعائية، يسهم في فقدان الوزن، ويحسن الرفاه.

وتتجاوز هذه الفوائد مجرد مكافحة السكر في الدم، كما أن الممارسة المنتظمة لها فوائد صحية كبيرة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 1، بما في ذلك تحسين اللياقة البدنية القلبية الوعائية، وقوة العضلات، وحساسية الأنسولين، وقد تحول الممارسة المنتظمة دون أو تأخير نمو مرض السكر من النوع 2 في الأشخاص المعرضين للخطر.

ويُعمل النشاط البدني بزيادة استخدام الجلوكوز في العضلات النشطة، وخلال التمرين، تزيد الانكماشات من كمية غلوكوز الدم لتكملة التحلل الجليسي الرئوي داخل الجموز، ويُعد ارتفاع غلوك الدم في عضلة العمل أمرا طبيعيا حتى عندما يُضعف الرسوب الوسيط في النوع 2 من السكري، مما يجعل من الممارسة أداة قوية لإدارة مستويات السكر في الدم أمرا طبيعيا.

كم تحتاج من التمرين؟

توصيات للمرضى المصابين بمرض السكري

والهدف هو الحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل كل أسبوع، وإحدى الطرق لبلوغ ذلك الهدف هي أن يكون نشطا لمدة 30 دقيقة في معظم الأيام، وعلى وجه التحديد، ينبغي للبالغين الذين يعانون من مرض السكر من النوع 1 والسكري من النوع 2 أن ينخرطوا في 150 دقيقة أو أكثر من النشاط الهوائي المعتدل إلى النفوذ القوي في الأسبوع، وأن ينتشروا على مدى 3 أيام على الأقل في الأسبوع، دون نشاط أو أكثر من يومين متتاليين.

وبالنسبة لمن هم أكثر ملاءمة جسديا، قد تكون مدة أقصر (75 دقيقة في الأسبوع) من التدريب القوي أو التدريب على فترات زمنية أطول كافية بالنسبة للأفراد الأكثر ملاءمة جسديا، وتوصي الرابطة الأمريكية لسكري السكر ومنظمة الصحة العالمية بـ 150-300 دقيقة من النشاط الجسمي الهوائي المعتدل أو 75-150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي القوي في الأسبوع بالإضافة إلى التدريب على القوة/الاستقامة مرتين أو أكثر.

وبالإضافة إلى التدريب الجوي، ينبغي للكبار الذين يعانون من مرض السكري من النوع 1 ومرض السكر من النوع 2 أن يشاركوا في دورات في الأسبوع من عمليات المقاومة في أيام غير تنفيذية، وهذه المجموعة من التدريب على الأيروبيات والمقاومة توفر أكثر الفوائد شمولاً لإدارة مرض السكري.

توصيات للأطفال ومراهقي مرض السكري

وينبغي أن يحصل الأطفال والمراهقون الذين يعانون من مرض السكري على 60 دقيقة على الأقل من النشاط الهرمي المتوسط والنشيط كل يوم، وأن يقوموا بأنشطة تقوي العضلات والعظام على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع، وتشمل الأمثلة على أنشطة تعزيز العضلات ألعابا مثل حطام الحرب والتمارين باستخدام وزن الجسم أو عصا المقاومة، في حين تشمل أنشطة تعزيز العظام القفز بالحبل والركض.

كسر الوقت العرضي

بالإضافة إلى جلسات التدريب المُنظمة، من المهم الحد من الجلوس المُطول طوال اليوم، على الأقل كل 30 دقيقة من أجل غلوك الدم و الفوائد الأخرى، الأنشطة البسيطة مثل الوقوف أو التمدد أو التمشي القصير يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً في إدارة السكر بالدم

الإعداد للتمارين: الخطوات الأساسية السابقة للوقود

مستشارة مع مُقدّم الرعاية الصحية

قبل أن تبدأ برنامج جديد للياقة، تحدث مع مهني الرعاية الصحية و تسأل إذا كان من المناسب أن تجري نوع التمرين الذي تريد تجربته، خاصة إذا كان لديك مرض السكري من النوع الأول، ففريق الرعاية الصحية الخاص بك يمكن أن يساعدك على فهم عدة عوامل هامة، بما في ذلك كيف يمكن للأنشطة التي تريد القيام بها أن تؤثر على السكر في دمك، عندما يكون أفضل وقت لتمارسه، وكيف يمكن أن تؤثر الأدوية السكية في دمك.

والخبر السار هو أن معظم المبادئ التوجيهية تشير إلى أن إجراء تقييم سريري قبل بدء التشغيل ليس ضرورياً لإجراء تدريب معتدل على كثافة المصابين بمرض السكري من الفئة 2، غير أن إجراء تقييمات سريرية تتجاوز إدارة السكر من النوع الثاني المعتاد قد يكون مستصوباً بالنسبة للأفراد الذين لديهم عوامل خطر القلب والأوعية الدموية، أو مضاعفات السكري، أو يعتزمون المشاركة في ممارسة عالية الكثافة، ولا سيما إذا كانوا قد سبق لهم أن كانوا نشطين في هذا النوع.

فهم احتياجات اختبار السجائر الدموية

إذا أخذت الأنسولين أو أدوية أخرى قد تسبب السكر في الدم، اختبار السكر الدم الخاص بك 15 إلى 30 دقيقة قبل ممارسة، ولكن إذا كنت تدير الداء 2 السكري دون أدوية،

ويعتمد تواتر رصد السكر في الدم على حالتك الفردية، وينبغي للأفراد المصابين بمرض السكري من النوع 1 أن يفحصوا مستوى غلوكوزهم كل 30 دقيقة أثناء التمرين، ثم مرة أخرى بعد التمرين، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 الذين يدارون بأدوية غير الأنسولين أو السلفونيلوري (أو بأسلوب الحياة وحده)، لا يكون من الضروري عموما إجراء اختبارات لغلوكوز منخفضة بسبب انخفاض خطر الإصابة بمرض النا.

التأشيرات وتعديلات الأنسولين

بناء على علاجك، قد يخبرك مهنتك الصحية أن تعدل جرعة الدواء أو الطعام الذي تأكله قبل التمرين التوصية المشتركة هي تعديل جرعة الأنسولين لمنع النادر من التمارين، سواء من خلال خفض الجرعة أو استكمالها بالكاربوهيدرات أثناء النشاط البدني أو بعده.

فهم الإنسولين على متن السفينة أمر حاسم بالنسبة لأولئك الذين يسلون، وإذا أخذوا الإنسولين، تحققوا من إنسولين على بونارد قبل بدء التدريب، حيث قد يساعد على تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة لمنع النفاق، وكلما زاد الإبرلين الذي لديكم، كلما زاد احتمال وجود غلوكوز منخفض.

مبادئ توجيهية لسكر الدم للتمرين الآمن

عندما يكون سكر الدم منخفضاً جداً

إن نقص السكر في الدم، أو السكر في الدم، يشكل مصدر قلق كبير أثناء التمرين، ويمكن أن يتسبب التمرين في أن يصبح السكر في الدم منخفضاً جداً في الأشخاص الذين يصابون بالإنسولين، ويُعد نقص السكر في الدم أساساً خطراً على المصابين بمرض السكر الذين يصابون بالإنسولين أو غيره من الأدوية المرتبطة بمستويات السكر منخفضة.

إذا كان غلوكوز الدم أقل من 80 ملغم/د.ل، يأكل 30 غراماً كحد أدنى من الكربوهيدرات وينتظر 15 دقيقة قبل ممارسة ذلك، إذا كنت تعاني من السكر المنخفض في الدم أثناء التدريب، اتبع قاعدة 15-15: تأخذ 15 غراماً من الكربوهيدرات السريعة الصنع، انتظر 15 دقيقة، تحقق من مستوى الغلوكوز مرة أخرى، وإذا كان لا يزال دون 70 ملغم/د.

عندما يكون سكر الدم مرتفع جداً

إذا كان غلوب الدم الخاص بك أعلى من 250 ملغم/د.ل، قد يكون التمرين ضار، لكن التوصيات تختلف بين النوع 1 والنوع 2 من السكري، بينما لا ينبغي للأشخاص المصابين بالسكري من النوع 1 أن يمارسوا مع غلوك الدم المرتفع، الذين لديهم نوع 2 ربما يشعرون بالغرامة للقيام بذلك، حيث أن الكلية الأمريكية للطب الرياضي لا توصي بفرض قيود على النشاط بالنسبة للأشخاص الذين يتجاوز عددهم 300 متر مربع.

بالنسبة للأفراد الذين يعانون من مرض السكري من النوع الأول و السكر العالي في الدم، فإن فحص الكاتونات ضروري، إذا كان لديك الكتونات، اتخاذ خطوات لخفض السكر في الدم وإنتظار التمرين حتى تظهر اختبار الكيتوون غياب الكتون في بولك.

خلال العملية: استراتيجيات الرصد والسلامة

رصد الدم المستمر

إذا كنت تخططين لفحص طويل، تحققي من السكر الدموي كل 30 دقيقة، وهذا هو المفتاح إذا كنت تحاولين نشاطا جديدا أو تزيدين كثافة أو طول فترة التمرين الخاص بك، كما أن التحقق كل نصف ساعة يخبرك إذا كان مستوى السكر في الدم مستقرا، أو يرتفع أو ينخفض حتى تتمكني من الحصول على إحساس بما إذا كان من الآمن مواصلة ممارسة.

بعض الأشخاص المصابين بمرض السكر يحتاجون إلى تعقب السكر في دمهم قبل وأثناء وبعد النشاط البدني، مما يبين كيف يستجيب الجسم للتمارين ويمكن أن يساعد على منع حدوث تقلبات في السكر الدم التي قد تكون خطرة، ويصبح هذا الرصد مهماً بشكل خاص عند بدء برنامج تدريبي جديد أو تغيير روتينك.

مركب الكربون أثناء ممارسة التمرين

ولمنع الناقصات خلال فترة طويلة (30 ميم)، غالباً ما تكون عملية هوائية، يلزم عادةً الحصول على كميات إضافية من الكاربوهيدرات و/أو خفض الإنسولين، ويختلف المبلغ المطلوب استناداً إلى عدة عوامل.

وبالنسبة للأنشطة الهوائية المنخفضة إلى المتوسطة الحجم التي تستغرق 30 إلى 60 دقيقة عندما تكون مستويات الانسولين الدائر منخفضة (أي سرعة أو طقوسهم)، قد يحول ما يقرب من 10 إلى 15 غراما من الكربوهيدرات دون انخفاضها، غير أنه بالنسبة للأنشطة التي تتم باستخدام ضغط ضغط الدم النسبي (بعد الإنسولين)، قد تكون هناك حاجة إلى 30 إلى 60 غراما من ساعة التمارين الكربوهيدية.

وفي بعض الظروف، يوصى بتناول 15-30 غراما من الكربوهيدرات لكل 30 دقيقة إلى ساعة واحدة من التدريب، كما أن المشروبات من الطاقة، وخلل الطاقة، وقطع الرصاص هي كلها خيارات جيدة.

الاعتبارات البيئية والهيدية

إن البقاء في حالة هضبة ملائمة أمر حاسم بالنسبة للجميع، ولكن مهم بصفة خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، ويزيد ارتفاع ضغط الدم المزمن من المخاطرة بسبب الجفاف الناجم عن الاضطرابات النمطية، كما أن بعض الأدوية التي تخفض ضغط الدم قد تؤثر أيضا على التهوية والتوازن الكهربائي.

وقد يؤثر التدرج والرطوبة تأثيراً كبيراً على مستويات السكر في الدم، وفي الأحوال الساخنة، يمكن لسفن الدم أن تتدلى وأن تسقط غلويكوزي الدم، وينبغي للكبار الذين يعانون من مرض السكري أو أي شخص يعاني من مرض عصبي أو عضلي القلب والأوعية الدموية أن يتجنبوا ممارسة البيوت في أيام ساخنة و/أو رطبة.

معدات السلامة والاحتياطيات

دائماً ما تبقي الكاربوهيدرات السريعة جاهزة أثناء التمرين تأكدي من أن لديك علاج طارئ للنفاق معكِ أثناء ممارستها

فكري في إرتداء هوية طبية مثل سوار إنذار طبي أو قلادة تحتوي على معلومات عن حالتك وتجعل الناس يعرفون كيف يساعدونك في حالة طوارئ

الرعاية والتعافي بعد انتهاء الخدمة

الرصد بعد التمرين

مراقبة السكر الدم لا تتوقف عندما تنتهي عملية التمرين التمرين يمكن أن تخفض غلوك الدم لمدة 24 ساعة أو أكثر بعد جلسة

ويمكن أن تستمر آثار التمرينات لمدة 24 إلى 48 ساعة، ولهذا السبب فإن الرصد والتسويات بعد انتهاء الخدمة مهمة للغاية، وقد ترغب في التحقق من مستوياتك بشكل أكثر تواترا عند بدء نظام جديد للياقة البدنية.

التغذية بعد انتهاء الخدمة

بعد التمرين، تفقد مستويات السكر في الدم وتناول وجبة خفيفة متوازنة إذا كانت المستويات منخفضة لمنع النفاق، فتوقيت وجبتك بعد التجربة وتكوينها يمكن أن يؤثر تأثيراً كبيراً على استعادة سُكر الدم واستقراره.

ويزداد الرصد المستمر للغلوكوز لضمان تحسن البلازما أو الحفاظ عليها على الأقل، وإذا كانت مستويات البلوكوزي تتجه نحو النطاقات الناقصة، فإن هذا يستهلك كميات كبيرة من الكربوهيدرات الفهرسية الجليدية (مثل الموز، وشرب السكر) وقت وقوع الحدث.

تعديلات بعد ممارسة

وبالنسبة لمن يستخدمون مضخات الانسولين، قد تكون التعديلات اللاحقة للخضوع ضرورية، إذ أن تخفيض معدل البصل بعد التمرين لمدة ساعة واحدة، وإذا استخدم مضخة، وضع معدلاً مؤقتاً للخليج لتخفيض معدلات البصل بين عشية وضحاها، مما يساعد على منع حدوث انخفاض في الوزن يمكن أن يحدث بعد ساعات من التمرين.

أهمية جيدة

إن التبريد التدريجي بعد التمرين يساعد على استعادة جسمك بأمان، وتيسر مرحلة الاحترار زيادة تدفق الدم، وتعد نظام النسيج المختلط والقلبي الوعائي للانتقال من الراحة إلى النشاط، بينما يساعد التبريد على تخفيف الآثار الضارة المحتملة بعد التعرض عن طريق تعزيز العودة الدموية السليمة.

أنواع التمرين الآمن للأشخاص المصابين بمرض السكري

التمرين الجوي

ومن بين الأنشطة الأيروبيولوجية الفعالة المشي والسباحة والدوائر والرقص والهواءات المائية، ومن الأمثلة على ذلك السير السريع أو السقوط أو السباحة أو صف السباحة المائية.

المشي سهل بشكل خاص وفعال يمكنك البدء بمشي بعد 10 دقائق من العشاء و تبنّي ببطء تفقدي سكر دمك قبل وبعد أن تمشي

العمل بنشاط بعد الوجبات يقلل من غلوك الدم يجعل ما بعد تناول الطعام استراتيجية ممتازة لإدارة السكر الدم

التدريب على المقاومة

ويستفيد من ممارسة المقاومة العالية الضغينة أولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 أكثر من ممارسة منخفضة إلى متوسطة المستوى، ويمكن أن يشمل التدريب على المقاومة رفع الوزن، وفرق المقاومة، وتمارين وزن الجسم، والحركات الوظيفية.

ورغم أن التدريب على المقاومة الأثقل يحسن الرقابة الجليسية ويزيد القوام أكثر من الأوزان الخفيفة أو الأنشطة المنزلية، فإن جميع التدريب على المقاومة يمكن أن يؤدي إلى قوة أكبر، مما يمكن أن يترجم إلى تحسين التوازن والقدرة على العيش المستقل والاضطلاع بأنشطة الحياة اليومية.

التدريب على فترات عالية الكثافة

ويشمل التدريب على فترات الارتفاع العالية الدقة طلقات قصيرة (من الثانية إلى دقائق) من النشاط المكثف جدا مع فترات التعافي المتقطعة التي قد تنطوي على نشاط أقل كثافة أو راحة، وقد ثبت أن هذا التدريب يؤدي إلى زيادة حساسية الأنسولين وإلى مستويات غلوك الدم بشكل أفضل، على الأقل في البالغين الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.

غير أن المعهد يتطلب إدارة دقيقة لمن يعانون من مرض السكر من النوع 1، ويمكن للبالغين المصابين بمرض السكري من النوع 1 أن ينخرطوا في مبادرة HIIT وأن يديروا غلوك الدم مع التغييرات النظامية المناسبة، التي قد تشمل مزيدا من الانسولين خلال النشاط وبعده، وتقليص الجرعات بين عشية وضحاها، إلى جانب تناول الأغذية لمنع النادر الليلي.

التمرينات المرنة والتوازنية

إن التمرينات على اليوغا، والتمديد، والتوازن هي عناصر قيمة لبرنامج شامل لللياقة، وينبغي القيام بانتظام بتمديد الأنشطة والتقدم المناسب في إدارة التغييرات المشتركة والقيود التي تكتنف النظائر المتصلة بالسكري.

ويمكن لهذه الأنشطة المنخفضة الأثر أن تحسن المرونة، وأن تقلل من الضغط، وأن تعزز الرفاه العام دون أن تسبب تقلبات كبيرة في السكر.

التمرينات المجمعة

ويمكن أن يوفر الجمع بين مختلف أنواع الممارسة في دورة واحدة فوائد شاملة، وعندما يتم الاضطلاع بعملية جوية ومقاومة أثناء دورة نشاط انفرادي، فإن القيام بعمل المقاومة أولا قد يساعد فعلا على الحفاظ على التوازن الجليسي بفعالية أكبر من القيام بعملية جوية أولا.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمضاعفات السكري

أمراض القلب والأوعية الدموية

إذا كان لديك مرض القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى مرض السكري، فإن بعض الاحتياطات ضرورية، ويؤكد المبدأ التوجيهي الكندي أهمية تقييم المرضى المصابين بمرض السكري للأعراض القلبية مثل ألم الصدر ومرض التنفس الشديد.

تجنب النشاط الشديد، والرفع الثقيل أو التدريب، والتمارين غير المتماثلة، والتمارين في الحرارة الشديدة أو الباردة؛ وبدلا من ذلك، المشاركة في نشاط معتدل مثل المشي، والأعمال المنزلية اليومية، والبستنة، وصيد الأسماك، والرفع الدينامي المعتدل، والتمدد، والنشاط في المناخ المعتدل.

Peripheral Neuropathy

ويؤثر مرض الأعصاب في أعصابك وساقيك، مما يتطلب اهتماما خاصا لملابس القدم والرعاية بالقدم، أما الذين يعانون من مرض عصبي فيشيرلي فيحتاجون إلى ملابس أقدام مناسبة ويفحصون أقدامهم كل يوم.

والمشاركة في أنشطة يومية خفيفة إلى متوسطة، وممارسة ممارسة في مناخ معتدل، وأنشطة منخفضة الأثر لزراعة الوزن (مثل المشي، والدوائر، والسباحة، وتمارين الكرسي)، وتمارين متوسطة لزراعة الوزن مثل المشي، لا بأس بها بعد أن تلتئم قرون القدم.

تجنب أنشطة عالية الأثر أو متتالية أو طويلة في مجال رفع الوزن مثل المشي على مسافة طويلة، والركض على منحدر، والقفز/القفز، والتمارين في الحرارة أو البرد، وممارسة التأثيث عند إصابة القدمين، أو الصخور المفتوحة، أو القرح.

Retinopathy

ويتطلب التهاب الرئوي تجنب الأنشطة التي يمكن أن تزيد من ضغط العين أو تسبب حركات الارتباك، وتتجنب التمارين الجامدة، والأنشطة التي تتطلب رفعاً شديداً وتكدساً، وترميم النفس أثناء رفعها أو دفعها، والتمارين التماثلية، والأنشطة ذات الأثر المرتفع التي تسبب الارتباك، والأنشطة التي تؤدي إلى الخفض؛ بدلاً من ذلك، القيام بأنشطة معتدلة ذات تأثير منخفض (مثلاً في التدريب على المشي، أو التدوير، أو التمر، أو التمرين، أو التمرين، أو التمرين، أو التمرين، أو التمرين، أو التمرين، أو الماء)

الاضطرابات المستقلة

ويؤثر الاضطرابات العصبية الذاتية على الأعصاب التي تتحكم في وظائف الجسم غير الطوعي، بما في ذلك معدل القلب وتنظيم ضغط الدم، وقد تحتاج عملية تجنب الحرارة القصوى حيث يمكن أن يحدث الجفاف والأنشطة التي تتطلب تغييرات سريعة في الحركة قد تؤدي إلى الإغماء، والتحدث مع طبيبك قبل بدء برنامج تدريبي - إلى اختبار ضغط.

التفاعلات مع الممارسة

Blockers

وكثيرا ما يُوصف الكثير من المصابين بمرض السكري بأنهم من ذوي الاضطرابات البيتا لإدارة ضغط الدم، الذي يُستجابون بمقياس ضربة قلبية حادة للتمارين وللقدرة الدنيا للتمارين الهوائية، غير أنه على الرغم من بعض الأدلة التي تفيد بأن الناجين من بيتا يمكن أن يقللوا من الوعي بالأحداث الناقصة، فإن الأشخاص الذين يعاملون مع هؤلاء الوكلاء كثيرا ما يزيدون من القدرة على ممارسة التدريب عموما.

وينبغي استخدام معدل الإجهاد المتصور لرصد الكثافة في الناس على القاطنين بيتا وتجنب استخدام معدل القلب وحده.

ستاتينز

تم إثبات استخدام ستاتين لزيادة خطر التعاطف وربما حتى التمرينات الفظيعة إذا كنت تأخذ التمثالات،

المؤشرات غير الانسولية

ولا يلزم إدخال أي تعديلات على الجرعة أو على المتناول من الكربوهيدرات لسائر الأدوية التي تستخدم السكري أو غير القابلة للإصابة بالحقن من قبل الغير، مثل المغاوير من فئة GLP-1، مما يجعل إدارة التمارين أبسط من غير المستعملين لأجهزة الإرسال أو أجهزة الإرسال السرية.

العوامل التي تؤثر على ردّ سجائر الدم على التمرين

فهم مختلف العوامل التي تؤثر على كيفية استجابة السكر الدم الخاص بك للتمارين يمكن أن تساعدك على إدارة مرض السكري الخاص بك خلال النشاط البدني.

مستوى الكفاءة

إن كنت أقل ملاءمة، فإن غلوكوز الدم يمكن أن ينزل بسرعة، بينما تتحسّن لياقتك بمرور الوقت، قد يتغير ردّ جسمك على التمرين،

نوع التمرين

التمارين الهوائية قد تُثير غلوكوس الدم في البداية، بينما من المرجح أن يكون للتمارين الهوائية تأثير فوري على خفض غلوك الدم، فهم هذه الردود المختلفة يساعدك على التخطيط لمداهمة الكاربوهيدرات المناسبة وتسويات الأنسولين.

وقت اليوم

تغيرات حساسية الإنسولين خلال اليوم: قد تكون أقل حساسية في وقت مبكر من اليوم قد تحتاج إلى "كسر الصمام" لكن تأخذ أقل دواء مع الطعام، أنت أكثر حساسية في الظهيرة والليل، مما قد يزيد من خطر النسيج، هذا التغيّر السيركادي في حساسية الإنسولين يجب أن يُخبرك عندما تُحدّد مواعيدك للعمل.

حالة الهيدروجين

إن كنتِ مُجففة، قد يرتفع غلوك الدم، الحفاظ على التهاب سليم قبل وأثناء وبعد التمرين، هو أمر أساسي للسيطرة المثلى على السكر

إنشاء خطتك التمرينية الشخصية

بدء العمل ببطء وتطوره بشكل آمن

إذا كنت جديد على التمرين أو العودة بعد فترة من عدم النشاط، تبدأ ببطء وتدريج في زيادة كثافة ومدة، يمكنك البدء في تدريبات لزيادة قوتك واستقرارك، تأكد من أن تتفقد طبيبك حول الأنشطة التي هي أفضل بالنسبة لك، وتسأل أيضاً إن كان هناك أي شيء يجب أن تتجنبه.

وعند بدء برنامج تدريبي أو عند تنفيذ تغييرات كبيرة في برنامج التدريب (مثلاً، زيادة في النمط والكثافة والمدة)، يلزم إجراء اختبار إضافي للغلوكوز لفهم آثار التمرين على غلوكوز الدم وتجنب النادر الناقص من الدم بعد التعرض.

تتبع ردك

وسيؤدي وضع اتجاه الغلوكوز قبل وأثناء وبعد التمرين إلى تثقيف وإعلام أخصائي التمارين بشأن آثار التمارين على ذلك الفرد، والاحتفاظ بسجل لقراءات السكر في دمك، ونوع ومدة التدريب، وتناول الأغذية، والجرعات الأنسولية لتحديد الأنماط وتحقيق أقصى قدر من استراتيجية الإدارة.

العمل مع المهنيين العاملين في مجال التدريب المهني

ممارسة التمرين مع صديق أو في مجموعة إذا كنت جديدا على ممارسة الجنس، والنظر في العمل مع المهنيين الذين لديهم خبرة في إدارة السكري، وقد شملت دراسات التدخل التي تبين أكبر أثر على مكافحة غلوك الدم الإشراف على دورات التدريب من قبل مدربين مؤهلين للتمارين.

المفاوضون المشتركون القادمون إلى التمرين

الخوف من الهيبوغليكيميا

إن الخوف من السكر منخفض الدم هو أحد أكثر الحواجز شيوعاً التي تمنع المصابين بمرض السكر من ممارسة هذا الخوف مفهوم، ولكن يمكن إدارته من خلال التخطيط والرصد والإعداد على نحو سليم، وتتحمل دائماً الكربوهيدرات السريعة المفعول وترصد سكر الدم بانتظام وتتعلم التعرف على العلامات المبكرة لفقدان الدم.

القيود الزمنية

لا تحتاج إلى إكمال كل تدريبك في دورة واحدة، فكسر النشاط طوال اليوم يمكن أن يكون فعالاً، المشي أثناء الغداء أو الرقص إلى بعض الأنياب في المنزل، حتى إنقطاع النشاط القصير طوال اليوم يسهم في تحقيق أهداف النشاط المادي الشاملة.

عدم وجود حافز

إيجاد الأنشطة التي تستمتع بها يجعل من الأسهل التمسك ببرنامج التدريبات، محاولة مختلف أنواع التدريبات لاكتشاف ما تحبه، وضع أهداف واقعية، تتبع تقدمك، والاحتفال بالإنتصارات الصغيرة يمكن أن يساعد على الحفاظ على الحافز مع مرور الوقت.

التكنولوجيا والأدوات اللازمة لإدارة التمرين

المرصد المستمر للغاز

إذا استخدمت جهاز رصد مستمر لتعقب السكر في الدم، تحدث مع مهنتك في مجال الرعاية الصحية حول كيفية تفسير البيانات أثناء التدريب، ويمكن للسيارات أن تقدم تعليقات في الوقت الحقيقي على كيفية اتجاه السكر في الدم، مما يسمح لك بإجراء تعديلات فورية.

نظام تسليم الأنسولين الآلي

وفي السنوات الأخيرة، وسعت نظم توصيل الأنسولين الآلية من الخيارات المتاحة للأفراد المصابين بمرض السكري من النوع 1 لتحقيق النطاقات المستهدفة الموصى بها من الغلوكوز، غير أن أسلوب الحياة الفعلي يوفر فوائد صحية واضحة، ولكنه يمكن أن يسبب أيضا تقلبات في الجلوكوز، مما يشكل تحديا للنظم الحالية للتعرف على المخدرات.

الخيوط والتقسيم

يمكن لمتعقبي الأخلاق أن يساعدوك على رصد مستويات نشاطك ومعدل ضربات القلب وطول فترة التدريب، وعند استخدام مضادات الطوابق، ينبغي للبالغين المصابين بمرض السكر من النوع 2 أن يحددوا في البداية أهدافاً يمكن تحملها للخطوات في اليوم قبل التقدم نحو تحقيق أهداف أعلى، كما يمكن للعديد من الأجهزة أن تساعد على تتبع الأنسولين على متن الطائرة وأن تقدم رسائل تذكيرية لفحص السكر.

استراتيجيات التغذية لدعم عملية

التغذية السابقة للنشر

تناول وجبة خفيفة مع الكربوهيدرات (والبروتين) قبل ساعة من التمرين إذا لزم الأمر، وينبغي أن يستند تكوين وتوقيت وجبة طعامك السابقة للعرض إلى مستوى السكر الحالي للدم، والإسولين على متن الطائرة، وإلى كثافة ومدة العمل المقررين.

خلال فترة بدء تشغيل الوقود

وبالنسبة إلى فترات التمرين الطويلة، فإن توافر الكربوهيدرات القابلة للحفر أمر أساسي، فالشراب الرياضية، وأقسام الغلوكوز، والجلزات، والفواكهة كلها خيارات فعالة للحفاظ على السكر الدمي خلال الدورات التدريبية الموسعة.

التغذية بعد انتهاء الخدمة

بعد التمرين، فإن تناول وجبة غذائية متوازنة أو وجبات خفيفة تشمل كلاً من الكربوهيدرات والبروتين يساعد على تجديد مخازن الجليلجينات ويدعم استعادة العضلات، وهذا أمر مهم للغاية لمنع حدوث انخفاض في الوزن خلال الساعات التي تلت انتهاء فترة تدريبك.

توصيات عملية تتعلق بالسكان المحددين

كبار السن المصابين بمرض السكري

وقد يواجه كبار السن تحديات إضافية، منها انخفاض الوعي بمرض النادر وزيادة خطر المضاعفات، وقد يضعف مع تزايد العمر، وسوء مراقبة غلوكوز الدم، والمرض العصبي، وتدفق الدم الجلدي، والتعرق في صفوف البالغين المصابين بمرض السكر من النوع 1 والنوع 2، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض ذات صلة بالحرارة.

التركيز على المناورات التي تحسن التوازن والقوة والمرونة للحد من مخاطر الخريف والحفاظ على الاستقلال، وغالبا ما تكون الأنشطة المنخفضة الأثر مثل المشي، والهواء، وتمارين الرئاسة خيارات ممتازة.

الناس الذين لديهم بريديابيت

وبالنسبة لمن لديهم داء الأطفال، فإن التمارين أداة قوية للوقاية، إذ إن مقارنة ببرامج الرعاية العادية، وبرامج تعزيز النظام الغذائي والنشاط البدني قلصت معدلات الإصابة بمرض السكري من النوع 2، ووزن الجسم، وسرعة غلوك الدم، مع تحسين عوامل الخطر الأخرى التي تنطوي على أمراض القلب.

مرض السكري التقليدي

ويمكن للنساء المصابات بمرض السكري من الناحية الإحصائية أن يستفيدن من التدريب المناسب، ولكن ينبغي لهن العمل عن كثب مع فريقهن للرعاية الصحية لضمان سلامة الأم والطفل على حد سواء، وقد يلزم تعديل التوصيات المتعلقة بممارسة المرض على أساس مرحلة الحمل والظروف الفردية.

استراتيجيات الالتزام الطويلة الأجل

وضع الأهداف الواقعية

ابدأوا بأهداف قابلة للتحقيق وزيادتها تدريجيا مع مرور الوقت بدلا من التصويب لـ 150 دقيقة كاملة في الأسبوع على الفور، قد تبدأون بـ 10-15 دقيقة من النشاط عدة مرات في الأسبوع وتبنيوا منها.

بناء نظام للدعم

ويمكن أن يؤدي الدعم المقدم من الأسرة والأصدقاء ومقدمي الرعاية الصحية والشركاء في التدريب إلى تحسين الالتزام بشكل كبير، والنظر في الانضمام إلى مجموعة دعم مرضى السكري أو إلى فئة تدريب مصممة خصيصاً للأشخاص المصابين بمرض السكر.

تُشاهدُ روتينكَ

إن إدماج التنوع في تدريبكم الروتيني يحول دون الملل ويستخدم مجموعات عضلة مختلفة، ويحاول التناوب بين مختلف أنواع الأنشطة طوال الأسبوع، ويسبح في يوم آخر، ويتدرب على القوة في يوم آخر.

الاحتفال بالتقدم

تتبع تحسناتكم في مجال مكافحة السكر في الدم، ومستوى اللياقة، والطاقة، والرفاه العام، والاعتراف بهذه الإنجازات والاحتفال بها، مهما كانت صغيرة، يساعد على الحفاظ على الدافع لمواصلة الممارسة.

متى سيبحث عن اهتمام طبي

بينما التدريب آمن عموماً للأشخاص المصابين بمرض السكر، بعض الأعراض تستدعي عناية طبية فورية، توقفي عن ممارسة الجنس والبحث عن المساعدة إذا ما جربتي:

  • ألم الصدر أو الضغط
  • اختصار حاد في التنفس
  • الدوار أو الرؤوس الخفيفة التي لا تحل
  • نقص في الدم الذي لا يستجيب للعلاج
  • ألم غير عادي أو غير مريح
  • التغيرات في الرؤية
  • العضلات أو التغليف الجديد أو الأسوأ

دائماً ما يُخبر فريقكِ الصحي بأي أعراض تُعاني منها أثناء أو بعد التمرين حتى يتمكنوا من تعديل خطتكِ الإدارية تبعاً لذلك

الموارد الإضافية والدعم

وللاطلاع على معلومات أكثر شمولا عن إدارة مرض السكري وممارسة هذا الداء، النظر في استكشاف الموارد من المنظمات ذات السمعة:

الاستنتاج: وضع أسلوب حياة نشط مع مرض السكري

إن التمرين هو أحد أقوى الأدوات المتاحة لإدارة مرض السكر وتحسين الصحة العامة، وفي حين أنه يتطلب تخطيطا دقيقا ورصدا وتعديلا، فإن الفوائد تفوق كثيرا التحديات، وبفهم كيف تؤثر هذه الممارسة على السكر في دمك، وبالعمل عن كثب مع فريق الرعاية الصحية، وبالرصد المناسب، وإدخال التعديلات اللازمة على الأدوية والتغذية، يمكنك أن تتمتع بأمان بالعديد من الفوائد التي تعود على النشاط البدني.

تذكر أن رد الجميع على التمرين فريد من نوعه ما الذي يعمل لشخص واحد ربما يحتاج إلى تعديله لشخص آخر

ابدأوا حيث أنتم، استخدموا ما لديكم، وفعلوا ما يمكنكم، كل خطوة وكل حركة وكل عملية عمل تسهم في تحسين إدارة السكري وتحسين نوعية الحياة، مع المعرفة الصحيحة والإعداد والدعم، يمكنكم أن تدمجوا بثقة في خطة إدارة السكري الخاصة بكم وأن تتمتعوا بحياة أكثر نشاطا وصحة.