النباتات العملية للبقاء محفزاً ونشاطاً مع مرض السكري

إن العيش مع مرض السكري يمثل تحديات فريدة تتطلب التفاني والاتساق والنهج الاستباقي في إدارة الصحة، وفي حين أن الرحلة قد تبدو ساحقة أحيانا، فإن البقاء بدافع من نمط الحياة النشط والحفاظ عليه يمكن أن يحسن بشكل كبير من نوعية حياتك ويساعدك على إدارة حالتك على نحو أكثر فعالية، فالنشاط البدني المنتظم جزء هام من إدارة مرض السكري أو التعامل مع مرض الأطفال، وفهم كيفية البقاء بدافع من أجل النجاح في الأجل الطويل.

هذا الدليل الشامل يستكشف استراتيجيات عملية قائمة على الأدلة لمساعدتك على البقاء بدافع نشط في الوقت الذي تدير فيه مرض السكري، سواء كنت مصاباً بتشخيص جديد أو عاشت بمرض السكري لسنوات، فإن هذه النصائح ستمكنك من السيطرة على صحته وبناء عادات مستدامة تدعم رفاهك.

فهم الدور الحاسم للنشاط البدني في إدارة مرض السكري

النشاط البدني هو أساس إدارة السكري الذي يساعدك على إدارة مستويات السكر الدموي ويقلل من خطر مرض القلب وغيره من التعقيدات، وتتجاوز الفوائد بكثير من الحد من السكر في الدم، مما يؤثر على كل جانب تقريبا من جوانب صحتك ورفاهك.

كيف يؤثر التمرين على جسدك عندما يكون لديك مرض السكري

عندما تكونين نشطة، تصبح خلاياك أكثر حساسية للإندولين لذا تعمل بشكل أكثر فعالية لخفض غلوك الدم الخاص بك، هذا الحساسية المحسنة من الأنسولين هي واحدة من أقوى الفوائد من النشاط البدني العادي للأشخاص المصابين بمرض السكري، وغاز الدم في عضلة العمل طبيعي حتى عندما يضعف الرسوب الوسيط في النوع 2 من السكري،

فالتمارين تحسن مراقبة غلوكوس الدم في النوع 2 من مرض السكري، وتخفض عوامل الخطر القلبي الوعائي، وتسهم في فقدان الوزن، وتحسن الرفاه، وتخلق التغيرات الأيضية التي تحدث أثناء وبعد الممارسة سلسلة من الآثار الإيجابية في جميع أنحاء جسمك، من نظامك القلبي الوعائي إلى صحتك العقلية.

الفوائد الصحية الشاملة للبقاء

إن مزايا النشاط البدني المنتظم للأشخاص المصابين بمرض السكر تتجاوز بكثير إدارة السكر الدم، وتساعد الممارسة على التحكم في الوزن، وتدني ضغط الدم، وانخفاض الكولسترول المؤذية للدبليونيدل، وتربة الكولسترول الصحي، وتعزيز العضلات والعظام، والحد من القلق، وتحسين رفاهكم العام.

وقد أظهرت البحوث أن القيام بـ 150 دقيقة في الأسبوع من التدريب على الحساسية المتوسطة يمكن أن يقلل من فرص الإصابة بمرض القلب والوفاة المبكرة مقارنة بكونها رطبة، وهذا أمر مهم بوجه خاص بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين يواجهون مخاطر كبيرة من القلب والأوعية الدموية.

وتشمل الفوائد الإضافية ما يلي:

• المساعدة على الحد من ضغط الدم وتحسين الكولسترول الذي يساعد على الحماية من المشاكل الصحية الأخرى التي يسببها مرض السكري مثل أمراض القلب
• ساعد عقلك وجسدك في تدريب الإندورفينات التي يمكنك التفكير بها كهرمونات سعيدة
• الفوائد من النوم بشكل أفضل للشعور بالسعادة، فقدان أو الحفاظ على وزنك، تحسين ذاكرتك، إدارة ضغط دمك، وتخفيض الكولسترول (الطفل) ورفع الكوليسترول (الجوود)
• تخفيض بنسبة تتراوح بين 10 و 20 في المائة في الهيموغلوبين الجليل (HbA1c) من خط الأساس في الأشخاص الذين يشاركون في 30 إلى 60 دقيقة من ممارسة الشد المتوسط 3 إلى 7 مرات في الأسبوع

وضع أهداف واقعية وقابلة للتحقيق

ومن أهم العوامل في الحفاظ على الدافع تحديد أهداف تتسم بالتحديات ويمكن بلوغها، ويمكن أن تؤدي التوقعات غير الواقعية إلى إحباط وتخلّي روتينية من ممارساتكم، في حين أن الأهداف المصاغة جيدا توفر التوجيه والشعور بالإنجاز.

ابدأي أين أنتِ، ليس حيث تظنين أنه يجب أن تكوني

لا يهم أين أنت جسدياً إذا لم تخطو قدمك في صالة رياضية فلا بأس طالما بدأت تفعل شيئاً الآن المفتاح هو أن تضع أهدافاً قابلة للتحقيق بناء على حالتك الصحية الحالية و مستوى اللياقة ليس على ما تعتقد أنه يجب أن تكون قادراً على فعله أو ما يفعله الآخرون

وضع أهداف قابلة للتحقيق وتتبع تقدمكم، والبدء بمعالم صغيرة، والاحتفال بنجاحكم على طول الطريق - وهذا التعزيز الإيجابي سيبقيكم محفزين وملتزمين بعملكم الروتيني، والنظر في البدء بأهداف بسيطة وقابلة للقياس مثل السير لمدة 10 دقائق بعد العشاء أو إكمال ثلاث دورات نشاط كل أسبوع.

كسر الأهداف الكبرى في الخطوات القابلة للانتشار

وبدلا من اعتبار الممارسة الأسبوعية هدفا ضخما، يعتبرها سلسلة من الأهداف الصغيرة، وهذا النهج يجعل الهدف العام أقل رعبا ويتيح فرصا أكثر تواترا للنجاح وللتعزيز الإيجابي.

على سبيل المثال، إذا كان هدفك النهائي هو تحقيق 150 دقيقة من التدريب على النواحي المتوسطة في الأسبوع، يمكنك كسر هذا بطرق عدة:

• 50 دقيقة من التدريب ثلاث مرات في الأسبوع، 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع أو 25 دقيقة ست مرات في الأسبوع
• ثلاث رحلات كل يوم لمدة عشر دقائق وخمسة أيام في الأسبوع
• مجموعة من الأنشطة المختلفة التي تضيف إلى هدفك الأسبوعي

اختر هدف واضح، واحد يمكنك الوصول إليه بسهولة، الأمثلة على المشي على بعد ميل كل يوم أو أن تكون نشطة كل أسبوع لمدة 30 دقيقة، أهداف واضحة محددة أسهل لتعقب التقدم الذي تحرزه وتقديم دليل ملموس على ذلك.

فهم المبدأ التوجيهي 150-Minute

والهدف هو الحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل كل أسبوع، ومن الطرق التي يمكن بها بلوغ هذا الهدف أن تكون نشطة لمدة 30 دقيقة في معظم الأيام، وهذا المبدأ التوجيهي تدعمه منظمات صحية رئيسية ويمثل الحد الأدنى للنشاط اللازم لتحقيق فوائد صحية كبيرة.

لكي تستفيدي، ستحتاجين للعمل في هذه السرعة، ستكوني قادرة على التحدث، لكن لا تغني، هذا "اختبار المطاردة" البسيط يوفر طريقة سهلة لقياس ما إذا كنتِ تمارسين على الكثافة الصحيحة دون الحاجة إلى معدات خاصة أو مراقبين لمعدلات القلب.

وبغية تحقيق أقصى قدر من الفوائد، حاول أن تمضي أكثر من 48 ساعة بين الدورات التدريبية وأن تتدرب على مدى خمسة أيام وستة أيام في الأسبوع، وتساعد هذه الترددات على الحفاظ على حساسية الإنسولين المحسنة وتبقي عضلاتك في حالة مستمرة من زيادة استيعاب الغلوكوز.

إنشاء وصيانة روتين متماسك

الاتزان هو حجر الزاوية في إدارة السكري الناجحة من خلال النشاط البدني، بينما قد يتغيّر الدافع، الروتين المستقرّ يساعدك على البقاء على المسار حتى عندما يحمس وينس.

وضع جدول يومي يعمل من أجل حياتك

جعلها أولوية و وضعها في جدول مواعيدك اليومي، التمرين على أن تكون تعييناً مهماً بدلاً من نشاط اختياري يزيد من احتمال أن تتابعي، وبرمجة النشاط البدني في روتينك اليومي، وسير كل يوم أثناء الغداء أو المشي مع عائلتك بعد العشاء، كلما أصبحت أكثر انتظاماً، كلما أصبحت عادة أكثر سرعة.

النظر في هذه الاستراتيجيات من أجل تحقيق الاتساق:

• ممارسة التدريب في الوقت نفسه كل يوم لوضع نمط
• اقطعها طوال اليوم الى قطع زمنية أصغر
• ربط النشاط البدني بالعادات القائمة (مثل المشي بعد الوجبات)
• أعدوا ملابسكم التمرينية ومعداتكم الليلة السابقة
• لا تذهب أكثر من يومين على التوالي دون أن تكون نشطاً، وسوف تبقي عادتك الجديدة قوية

إختر الأنشطة التي استمتعت بها

ممارسة المرح ستساعدك على التمسك به لا أحد يريد أن يفعل 150 دقيقة من شيء لا يستمتع به هذه الحقيقة البسيطة غالباً ما تتجاهل

إن اختيار الأنشطة التي تستمتع بها، وتناسبها مع جدولك، وداخل ميزانيتك سيساعدك أيضا على التمسك به - اختيار بعض الأشياء التي تبقيك تتحرك (التمارين الهوائية مثل المشي أو السباحة) وقلة من تلك التي تساعدك على بناء العضلات (مثل استخدام آلات الوزن أو المشي بأثقال خفيفة).

ابحث عن عمليات ستتفقد تلك الصناديق لك سواء كانت درجة رقص أو فرقة كرة سلة أو نادي مشي

اسخر من النشاط البدني سواء كان اليوغا أو ركوب الدراجة أو اللعب مع أطفالك "العمل" لا يجب أن يشعروا بأنه عمل ولا يجب أن يكون في صالة رياضية

خطة للأحوال المختلفة والظروف

كن مستعداً لاختيار بعض الأنشطة التي يمكنك القيام بها بالخارج وقليلاً من الأشخاص الذين يمكنك القيام بها داخل المكان عندما يكون الطقس سيئاً، و وجود خيارات احتياطية تضمن أن العوامل الخارجية لا تلغي روتينك

النظر في وضع مرجع للأنشطة في مختلف الحالات:

• الأنشطة الخارجية: المشي، التدوير، البستنة، الرياضة الترفيهية
• البدائل الداخلية: أشرطة فيديو للتمرين المنزلي، وسوق الماشية، والسباحة في مجمع داخلي، وتمارين لفرق المقاومة
• خيارات الحد الأدنى من المعدات: تمارين وزن الجسم، اليوغا، الرقص
• خيارات فعالة من حيث التوقيت: التدريب على فترات عالية من الشدة، والتدريب على الدوائر، والسير على الأقدام

أنواع التمرين على التعايش بين الأخلاق لإدارة مرض السكري

ويمكن أن يساعد فهم مختلف أنواع التدريب وفوائدها المحددة في إنشاء برنامج للياقة البدنية مرتكز على أسس جيدة يعالج جميع جوانب إدارة السكري والصحة العامة.

Aerobic Exercise: The Foundation of Diabetes Fitness

وتشمل التمارين الهوائية الحركة المتكررة والمستمرة لمجموعات العضلات الكبيرة - أنشطة مثل المشي، والدوائر، والهروب، والسباحة تعتمد أساسا على نظم إنتاج الطاقة الهوائية، وهذا النوع من التدريبات فعال بشكل خاص لتحسين الصحة القلبية الوعائية ومكافحة السكر الدم.

ويرتبط التحديث إلى ارتفاع حجم النشاط الهوائي بخطر الإصابة بالسرطان والسكري من حيث المقياس الأول والمستوى العام، سواء من حيث الصنف الأول أو من النوع 2، مما يجعل ممارسة الأيروبيك عنصرا حاسما في أي خطة لإدارة السكري.

وتشمل الأنشطة الجوية الشعبية ما يلي:

• Walking: ] This simple, accessible exercise helps improve heart health, manage weight and regulate blood sugar levels - start with short walks and gradually increase the length as you build stamina
• Swimming and water activities:] Aquatic activities provide another low impact exercise option -السباحة، والهروبية المائية، والهرولة المائية، والأنشطة المائية الأخرى يمكن أن تعطي قلبك، والرئتين، والعضلات تمارين بينما تقلل من الضغط على مفاصلك
• هذا يرتفع معدل قلبك دون أن يضع الكثير من الضغط على مفاصلك
• Dancing: An enjoyable way to get your heart rate up while having fun
• Recreational sports:] Many recreational sports offer a good aerobic workout - consider trying basketball, soccer, softball, tennis, pickleball, or handball

التدريب على المقاومة: بناء القوة والصحة العقلية

ويشمل التدريب على المقاومة (الثابتة) التدريبات ذات الأوزان الحرة، أو آلات الوزن، أو وزن الجسم، أو عصابات المقاومة المرنة، وفي حين أن التدريب الجوي كثيرا ما يحظى باهتمام أكبر، فإن التدريب على المقاومة يوفر منافع فريدة وهامة للأشخاص المصابين بمرض السكري.

إن ممارسة الأيروبيات والمقاومة لها أهمية بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون مع مرض السكري، كما أن التدريب على المقاومة يساعد على بناء والاحتفاظ بكتلة عضلية، وهي مهمة بصفة خاصة لأن السكري يرتبط بفقدان عضلي معجل وتناقص القوة.

عملية المقاومة تتضمن تمرينات مكررة قصيرة مع الأوزان، آلات الوزن، فرق المقاومة أو وزن الجسم الخاص لبناء قوة عضلية - إذا قررت أن تبدأ عملية المقاومة، يجب أن تحصل أولا على بعض التعليمات من أخصائي تدريب مؤهل، أو متعلم مرض السكر أو مورد للتمارين الموثوقة، وتبدأ ببطء.

التمرينات المرنة والتوازنية

وتحسن عمليات المرونة نطاق الحركة حول المفاصل وتوازن المجاميع ووقف النقصان، وهذه الأنواع من التدريبات تتسم بأهمية خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين قد يتعرضون بدرجة أكبر لخطر الإصابة بالمرض العصبي أو غيرها من التعقيدات.

والأنشطة مثل اليوغا، والبيلات، والتايشي تعزز المرونة والتوازن والرفاه العام - ويمكن أن تكون هذه التمارين مفيدة بوجه خاص للأفراد المصابين بمرض السكر، لأنها تحسن التنقل المشترك وتخفض خطر وقوع حوادث السكر.

وقد يشجع اليوغا تحسين الرقابة على الجليد، ومستويات الشحوم، وتكوين الجسم في البالغين المصابين بمرض السكر من النوع 2، مما يوفر فوائد تتجاوز مجرد المرونة والتوازن.

تخفيض الوقت المحدد

وينبغي لجميع البالغين، ولا سيما أولئك الذين يعانون من مرض السكر، أن يقللوا من الوقت الذي ينفق في السلوك التسلسلي اليومي - وينبغي وقف الجلوس المطول مع قطع النشاط الخفيف كل 30 دقيقة من أجل الحصول على فوائد غلوك الدم.

إن تفريق فترات طويلة من الجلوس أو الاستلقاء بشكل منتظم يمكن أن يساعد على خفض مستويات السكر في الدم لديك - مثلاً، قد تقف لفترة من 30 إلى 45 دقيقة أو تجعل المكالمات الهاتفية واقفة، وهذه التغييرات الصغيرة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على التحكم بسكر الدم طوال اليوم.

مواصلة التعليم والمعلومات عن التمرين والسكري

المعرفة هي القوة عندما يتعلق الأمر بإدارة مرض السكري من خلال النشاط البدني فهم كيف يؤثر التمرين على جسدك

تعلم كيف تمارين التمرين تؤثر على سجائر الدم الخاصة بك

تفقدي سكر الدم قبل وبعد أن تمشي، وسترى رقماً أقل بعد ذلك، هذه الممارسة البسيطة تساعدك على فهم رد جسمك على مختلف أنواع التدريبات

استخدموا التطبيقات، وتعقب اللياقة أو مذكرات لتسجيل مبارياتكم، وتتبعوا مستويات نشاطكم الجسدي، ورصد سُكُر دمكم بالتتبع، يمكنك أن ترى كيف تتحسن، وضبط أهدافكم وفهم كيف تؤثر التمارين على مستويات غلوك الدم.

كما أن فهم توقيت آثار التمرين أمر هام، ولا يزال ارتفاع كمية غلوكوز الدم العنيف مرتفعا بعد انتهاء فترة التكسير، حيث استمر المسار السريع للانكماش لعدة ساعات، وتجاوزت سرعة الاستيعاب الوسيط للأنسولين لفترة أطول، مما يعني أن فوائد الممارسة تتجاوز كثيرا دورة النشاط الفعلية.

أخصائيو الرعاية الصحية القنصلية

إذا لم تكن نشطاً جداً أو قلق بشأن صحتك من المهم أن تتشاور مع طبيبك وتبدأ ببطء هذا مهم جداً للناس المصابين بمرض السكري الذين قد يكون لديهم تعقيدات تتطلب اعتبارات خاصة

تأكد من فحص طبيبك عن أي نشاطات أفضل لك و تسأل أيضاً إن كان هناك أي شيء يجب أن تتجنبه فريق الرعاية الصحية الخاص بك يمكنه أن يقدم إرشادات شخصية استناداً إلى حالتك الصحية الخاصة والأدوية وأي تعقيدات متعلقة بمرض السكري

وتشير بعض الدراسات إلى أن المشورة السلوكية البسيطة التي يقدمها الأطباء والممرضون أثناء الزيارات السريرية يمكن أن تحسن من الالتزام بالتمارين - إذ يمكن أن يؤدي تثقيف مختلف المهنيين في مجال الرعاية الصحية بشأن توفير تقنيات المشورة العملية إلى زيادة دعم مشاركة المرضى.

إبقوا على علم بأفضل الممارسات

وتتطور توصيات إدارة السكري مع ظهور بحوث جديدة، إذ أن إبقاء المعلومات على علم بالمبادئ التوجيهية الحالية وأفضل الممارسات يساعدك على تحقيق أفضل قدر من روتينية التمارين، ومن بين المصادر الجديرة بالذكر للمعلومات رابطة مرضى السكر الأمريكية ، و مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها ، وفريق الرعاية الصحية التابعين لك.

وتشمل المجالات الرئيسية التي ينبغي أن تظل على علم بما يلي:

• كيف أن الأنواع المختلفة من التمارين تؤثر على مستويات السكر في الدم
• توقيت التمرين فيما يتعلق بالوجبات والأدوية
• علامات وأعراض المراقبة أثناء التمرين
• التغذية السليمة والتهذيب لأغراض التمرين
• كيفية تعديل الأدوية أو تناول الطعام في النشاط البدني

الدعم والمساءلة

والدعم الاجتماعي هو أحد أقوى الأدوات للحفاظ على الدافع والالتزام ببرنامج التدريب، ويمكن أن يوفر التواصل مع الآخرين الذين يفهمون تحدياتكم التشجيع والمشورة العملية والمساءلة.

التمرين مع الأصدقاء أو الأسرة أو المجموعات

وجود رفيق تدريب أو مجموعة للعمل مع يمكن أن يكون محفزا حقيقيا - إذا كان لديك أنشطة مخططة بشكل منتظم مع مجموعة أو حتى شخص آخر، يساعد على مساءلة لك ويجعلك تتحرك، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يجعل العمل أكثر متعة.

إدخال صديق ليمارس معك طريقة أخرى لضمان عدم كفالتك عن الخطط بل قد يحفزك على تجاوز الميل الإضافي

سواء كان الأمر شخصياً أو عملياً، العمل مع صديق يجعل من تدربك أكثر متعة ويمكنك مساءلة بعضكما إذا كنت مُغرماً بتخطيه، شركاء التمرين الافتراضي يمكن أن يكونوا فعالين تماماً كشركاء شخصيين، مما يجعل من الأسهل إيجاد الدعم بغض النظر عن الموقع أو الجدول الزمني.

الانضمام إلى مجموعات الدعم الخاصة بالسكري والسكري أو الفصول

فالتواصل مع الآخرين الذين يعانون من مرض السكر يوفر مزايا فريدة تتجاوز نطاق المشاركة في الممارسة العامة، كما أن المشاركة في الأنشطة المادية مع الأصدقاء أو الأسر أو الانضمام إلى مجموعات أو صفوف التدريب - التي لها نظام دعم يمكن أن توفر الدافع والمساءلة وأن تجعل الممارسة أكثر متعة.

النظر في هذه الخيارات المتعلقة بالدعم الخاص بمرض السكر:

• برامج تعليم السكري تشمل عناصر التمارين
• مجموعات المشي التي تنظمها منظمات مرضى السكر أو مرافق الرعاية الصحية
• على الإنترنت المجتمعات المحلية والمحافل التي تستهدف المصابين بمرض السكر الذين يمارسون
• أصناف من اللياقة مصممة للأشخاص الذين يعانون من ظروف مزمنة
• فصول اللياقة الجماعية مثل الهوائيات، أو التدور أو دروس الرقص توفر طريقة منظمة للتمارين والاستمرار بدافع من الاختلاف، ويمكنك أن تكيفها مع مستوى اللياقة البدنية التي تنعم بها المجموعات يمكن أن تكون مرحة وأن تزيد من الشعور بالمجتمع والانتماء، وهو أمر هام للغاية، حيث أن الاكتئاب والقلق أكثر شيوعا بين الأشخاص الذين يعيشون مع مرض السكري

تكنولوجيا الغضب للدعم

وتتيح التكنولوجيا الحديثة سبلا عديدة لإيجاد الدعم والاستمرار في المساءلة، ويمكن أن توفر تطبيقات الكفاءة، والمجتمعات المحلية على الإنترنت، والأجهزة القابلة للارتداء الحافز والتتبع والارتباط مع الآخرين الذين يسعون إلى تحقيق أهداف مماثلة.

وقد درست على نطاق واسع مقابر/أعداد خطوة كأداة لتغيير السلوك - وقد يؤدي ارتداؤها إلى نشاط سريع، كما أنه يوفر معلومات عن الرصد الذاتي، ويفضل كثير من الأفراد المصابين بمرض السكري من النوع 2 المشي كشكل أساسي من أشكال النشاط البدني، مما يجعل التدخل على أساس المقاييس استراتيجية حفازة وفعالة لزيادة الحركة اليومية.

رصد تقدمكم ونجاحكم

إن تتبع تقدمكم يخدم أغراضا متعددة: فهو يقدم أدلة ملموسة على إنجازاتكم، ويساعد على تحديد الأنماط وما هو أفضل ما يمكن أن تعمله لكم، ويحافظ على الدافع خلال أوقات التحدي.

سجل مفصل للنشاط وشوغر الدم

إبقى على المسار مع روتينك بإبقاء سجل للنشاط الذي تقوم به يمكن أن يساعد في جعلك أكثر مساءلة في الأوقات التي لا تفسح الوقت للنشاط و الأوقات التي كان يمكنك أن تفعلها أكثر

كما أن السجل أو السجل سيساعدك على رؤية الأنماط حتى تتمكن من تعديل روتينك لكي تعمل بشكل أفضل لك فهم هذه الأنماط يسمح لك بأن تستغل توقيتك و شدتها و نوعك بناء على ردك الفردي

وضع برامجك يمكن أن يساعدك على تعقب كم من تلك الـ 150 دقيقة من التدريبات التي تركتها لتقابلها هذا الأسبوع هذا الركض يساعدك على البقاء على الهدف

استخدام أجهزة التذكير البصرية وأدوات التعقب

تأكد من أن أهدافك التمرينية أمامك كل يوم لتقوم بدور التذكير البصري هذا قد يعني جدولاً على الحائط مخططاً يومياً على مكتبك أو على جهازك على هاتفك أو الحاسوب

سواء استخدمت تطبيقاً أو متتبعاً للنشاط أو ورقاً تتبع تقدمك يجعلك ترى كم وصلت ثم يمكنك أن تحتفل بنجاحك

الاعتراف بميلستونات و الاحتفال بها

لا تصعب على نفسك إذا كان هناك أيام تشعر بالتعب و عدم العاطفة يمكنك محاولة الاستراحة في الصباح ثم إدخال بعض الحركة إلى عصرك

النظر في الاحتفال بهذه الأنواع من المعالم:

• إكمال أول أسبوع كامل من التدريبات المخططة
• الوصول إلى عدد محدد من أيام النشاط المتتالية
• تحقيق هدف اللياقة البدنية (السير على مسافة معينة، استكمال عملية محددة)
• تحسين مستوى مكافحة السكر أو ارتفاع مستوى الإصابة بفيروس نقص المناعة البشرية/الإيدز
• زيادة القوة أو تحملها أو المرونة
• انخفاض الاحتياجات من الأدوية (تحت إشراف طبي)

التغلب على الحواجز والتحديات المشتركة

الجميع يواجه عقبات في الحفاظ على روتينية التمرينات، فتوقع التحديات المشتركة ووضع استراتيجيات لمعالجتها يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح حتى عندما تكون الظروف صعبة.

إدارة حالات الانتكاس والحفاظ على المنظور

من السهل البدء في عملية روتينية بمجرد أن تقرر أنه حان الوقت للتغيير، ولكن إبقاء الأمر على ما يرام هو تحدي لكثير من الناس - ضرب حواجز طريق أو اثنين هو طبيعي، ولكن من خلال التخطيط المستقبلي، يمكنك التغلب عليه.

هناك أيام عندما يكون لديك عمل سيء أو لا تمارسه على الإطلاق عندما يحدث هذا الشيء الأهم هو قبوله

معالجة القيود الزمنية

من السهل أن تتدربي على جانبكِ إذا لم يكن لديكِ وقت يتراوح بين 30 و 60 دقيقة لكن لا تحتاجين جدولاً واسعاً للوفاء بأهدافكِ في اللياقة

ويمكن أن تكون لـه بعض الفوائد لصحتك أيضاً، وهذه المرونة تجعل من الأسهل تكييف النشاط مع الجداول الزمنية المشغولة.

وتشمل الاستراتيجيات الرامية إلى إدماج النشاط في يوم من الأيام المشغولة ما يلي:

• تتجولين عندما تكونين على الهاتف وتأخذين فترات راحة قصيرة متكررة على الأقل كل 30 دقيقة لتستيقظي وتتجولين عند استخدام الكمبيوتر
• اخرج من منزلك و تقوم بأعمال مثل البستنة أو أوراق التزلج أو غسل السيارة أو اللعب خارجاً مع أطفالك أو أحفادك أو أخذ الكلب
• اذهبوا إلى زملائكم بدلاً من الاتصال أو الرسائل أو إرسالها عبر البريد الإلكتروني، وخذوا السلالم بدلاً من المصعد، و قفوا وتحركوا أثناء إجراء مكالمات هاتفية، أو تمددوا أو تمشيوا بدلاً من أخذ استراحة قهوة أو وجبات خفيفة

بدء ببطء لمنع الإصابات والحرق

إذا كنت جديد على التمرين، بدء مع دورات قصيرة من الأنشطة منخفضة الضآلة، والزيادة التدريجية من المدة والكثافة على مر الزمن - هذا النهج يقلل من خطر الإصابات ويبقيك محفزا.

البدء ببطء - إن الخطأ المشترك هو محاولة القيام بالكثير بسرعة كبيرة مما قد يؤدي إلى إصابة عضلة وإصابة مشتركة، فالصبر في البداية يدفع أرباحاً في الالتزام الطويل الأجل والوقاية من الإصابة.

ابدأ ببطء، مع 5 إلى 10 دقائق يومياً، تكيف تدريجياً مع هدفك، هذا التقدم التدريجي يسمح لجسدك بالتكيف والحد من خطر عدم التشجيع عن محاولة محاولته في وقت مبكر جداً.

ممارسة تكييف للمضاعفات

تعقيدات السكري قد تتطلب إدخال تعديلات على روتينك لكن لا تمنعك بالضرورة من أن تكون نشطاً العمل مع المهنيين في مجال الرعاية الصحية لوضع خطة مناسبة أمر أساسي

ويمكن أن تكون عملية الاستشارة في مجال العلاج البدني مفيدة بصفة خاصة للمرضى الذين كانوا في حالة احتجاز أو يعانون من ظروف مشتركة، ويمكن للمعالجين الطبيعيين أن يصمموا برامج تستوعب القيود بينما لا يزالون يقدمون استحقاقات صحية.

وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض عصبي، فإن الأشخاص الذين يصابون بمرض عصبي بسبب السكري قد يعانون أيضاً من ألم مشترك، مما يعني أن هذا النوع من التدريب يمكن أن يكون نشاطاً جيداً للنظر فيه - فالأنشطة المائية توفر خياراً آخر من خيارات التدريب المنخفض، مثل السباحة، والهروبولوجيا المائية، والركض المائي، والأنشطة المائية الأخرى يمكن أن تعطي قلبك، والرئتين، والعضلات فرصة للتمار مع تقليل التوتر المشترك إلى أدنى حد.

التمرين العملي للتمرين الآمن مع مرض السكري

وينبغي أن تكون السلامة دائما أولوية عند ممارسة مرض السكري، ففهم المخاطر المحتملة وكيفية التخفيف منها يساعدانك على ممارسة الحساسية ويتجنبان التعقيدات.

عملية رصد الشواطئ الدموية

كما أن رصد مستويات غلوكوز الدم قبل وأثناء وبعد التمرين يوصى به، وهذه الممارسة تساعدك على فهم ردك الفردي على مختلف أنواع التدريبات وكثرتها، وتتيح لك إجراء التعديلات المناسبة.

وإذا انخفض غلوكوز الدم إلى أقل من 100 ملغم/د لا، فإن استهلاك الكربوهيدرات السريعة الصنع مثل أقراص الغلوكوز أو العصير قد يكون مصحوباً، إذ أن إعداده بالوجبات الخفيفة المناسبة يمكن أن يحول دون حدوث نقص في الدم أثناء التمرين أو بعده.

أحياناً، زيادة كمية التمرينات ستؤثر على أدائك إذا كنت تريد أن تتدرب بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من تناول الطعام، على سبيل المثال، قد تحتاج لتقليل أحذية الإنسولين السريعة المفعول لمنع انخفاضات المرض، العمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لتعديل الأدوية حول التمارين مهم للسلامة.

الإعداد السليم والإنعاش

وتوصى عموماً بعقد دورة تتراوح بين 5 و10 دقائق من التدريبات المتعلقة بالدفء، مثل التدوير المشي أو التقلبات المنخفضة، قبل بدء النشاط البدني، تليها 5 إلى 10 دقائق من التمدد الذي يستهدف مجموعات العضلات الكبيرة - بعد إتمام العملية الرئيسية، فإن فترة التبريد تتراوح بين 5 و 10 دقائق مماثلة للدفء تساعد على تخفيض معدل القلب تدريجياً.

ومن الضروري الحفاظ على كمية كافية من السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين للتعويض عن فقدان السوائل بسبب العرق - يساعد التحلل أثناء التمرين على منع الجفاف ويدعم الأداء الأمثل.

اعتبارات المعدات وأحذية

تأكد من استخدام الأحذية والمعدات المناسبة، الأحذية المناسبة مهمة بشكل خاص بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، لا سيما المصابين بمرض عصبي، لمنع الإصابات بالقدم والقرح.

وتشمل الاعتبارات الرئيسية ما يلي:

• أحذية رياضية جيدة مع الدعم الجيد و الحضانة
• جوارب رطوبة للإبقاء على الأقدام جافاة
• إجراء عمليات تفتيش دورية قبل وبعد التمرين
• معدات الحماية المناسبة لأنشطة محددة
• ملابس مريحة و قابلة للتنفس لا تقيد الحركة

النشاط البدني جزء من الحياة اليومية

وبالإضافة إلى دورات التدريب المنظم، يسهم ارتفاع الحركة اليومية عموما إسهاما كبيرا في إدارة السكري والصحة العامة.

الحركة المشتركة طوال يومك

زيادة نشاطك اليومي بأي مبلغ يمكن أن يساعد على تحسين صحتها وهناك الكثير من الطرق لإضافة المزيد من النشاط إلى يومك

وتشمل الطرق البسيطة لزيادة الحركة اليومية ما يلي:

• خذ السلالم بدلا من المصعد، اللعب مع أطفالك خارج، أو الحصول على والتحرك حول خلال الإعلانات التجارية عندما تشاهد التلفزيون
• امشي بقدر ما تستطيع ان تركب سيارتك في ابعد جزء من موقف السيارات لا تستخدم نوافذ القيادة
• الوقوف أثناء الكلام على الهاتف أو أثناء الاجتماعات، حيثما أمكن
• خذ راحة قصيرة كل ساعة خلال العمل
• القيام بأعمال منزلية مع طاقة إضافية وحركة

The Power of Small Changes

حتى لو كنت لا تزال تكافح من أجل البدء أو الشعور بالإثارة من فكرة بدء حياة أكثر نشاطاً، تتقبل الصدر: كل تغيير، مهما كان صغيراً، يحدث فرقاً في قدرتك على إدارة مرض السكر - حتى فقدان 10-15 رطل يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحته - قوة التغيير ثابتة في يديك - لذا تحرك اليوم.

وفي حين أن تركيز النشاط غالبا ما يكون فقدان الوزن، فإن بإمكانك الاستفادة منه وجعله أكثر صحة من النشاط حتى بدون فقدان الوزن، وهذا تذكير هام بأن فوائد النشاط البدني تتجاوز بكثير العدد على نطاق واسع.

بناء الطفرة الطويلة الأجل والاستدامة

الهدف النهائي ليس فقط البدء في ممارسة النشاط البدني بل جعله جزءاً دائماً من أسلوب حياتكم، وبناء عادات مستدامة يتطلب الاهتمام بالعوامل العملية والنفسية على حد سواء.

التركيز على الحفز المتأصل

وبينما يُعد المحفزون الخارجيون مثل فقدان الوزن أو تحسين قيم المختبر أمراً هاماً، فإن تطوير الحفز المتأصل - الإثارة لأنك تتمتع به وتُقدر كيف يجعلك تشعر بالرغبة في تحقيق التزام أفضل على المدى الطويل.

التمرينات تجعلك تشعر بتحسن، الاهتمام بهذه المزاج الفوري المرتقي، زيادة الطاقة، النوم الأفضل، الإجهاد المخفض يوفر دافعاً يومياً لا يعتمد على النتائج الطويلة الأجل.

الازدحام والتعقيد الذاتي

الكمال والتفكير الجامد يمكن أن يقوضا النجاح الطويل الأجل، بناء المرونة في نهجك و ممارسة التعاطف الذاتي عندما لا تسير الأمور كما هو مخطط لها يساعد على الحفاظ على الدافع من خلال تحديات لا مفر منها.

تذكر أن الاتساق على مر الزمن يهم أكثر من الكمال في أي يوم أو أسبوع، فقدان التمرين أو قضاء فترة صعبة لا يعني الفشل

إعادة تقييم متواصلة وعدالة

روتينك يجب أن يتطور مع تحسن اللياقة، تغير ظروفك، وتتطور أفضلياتك، إعادة تقييم ما يعمل بشكل منتظم وما لا يسمح لك بإجراء تعديلات تبقي برنامجك فعالاً وممتعاً

النظر في مراجعة برنامج التدريب الخاص بك كل بضعة أشهر ل:

• تقييم ما إذا كنت لا تزال تتمتع الأنشطة المختارة الخاصة بك
• تحديد إذا كنت على استعداد لزيادة كثافة أو مدة
• تحديد أي حواجز جديدة ظهرت
• استكشاف أنشطة جديدة للحفاظ على الاهتمام والتحدي
• الاحتفال بالتقدم ووضع أهداف جديدة

الموارد الإضافية والدعم

ومن شأن الاستفادة من الموارد المتاحة أن تعزز نجاحك في البقاء بدافع البول والنشط مع مرض السكري، وتقدم منظمات وبرامج عديدة الدعم والتعليم والمجتمع المحلي للأشخاص الذين يديرون مرضى السكر من خلال النشاط البدني.

وتقدم رابطة مرضى السكر الأمريكيين معلومات شاملة عن التمارين والسكري، بما في ذلك أفكار محددة للتمرين، ومبادئ توجيهية للسلامة، واستراتيجيات تحفيزية، ويقدم موقعها الشبكي مقالات، وأشرطة فيديو، وأدوات تساعدك على تطوير وتعهد أسلوب حياة نشط.

The Centers for Disease Control and Prevention] offers evidence-based resources on physical activity for diabetes management, including the National Diabetes Prevention Program for those at risk of developing type 2 diabetes.

ويمكن لبرامج التعليم المحلية المتعلقة بمرض السكري، التي كثيرا ما تكون متاحة من خلال المستشفيات أو العيادات أو المراكز الصحية المجتمعية، أن توفر التوجيه والدعم الشخصيين، ويشمل العديد من هذه البرامج عناصر التدريب ويمكن أن تربطك بالآخرين في مجتمعكم الذين يعملون نحو تحقيق أهداف مماثلة.

النظر في العمل مع المهنيين المتخصصين مثل:

• :: مربون مصابون بمرض السكري ممن يمكنهم تقديم إرشادات شاملة بشأن جميع جوانب إدارة مرض السكري، بما في ذلك ممارسة العلاج
• أخصائيو الفيزياء التمرينية المتخصصين في العمل مع الأشخاص الذين يعانون من ظروف مزمنة
• أخصائيو العلاج الطبيعيون الذين يمكنهم معالجة قيود أو تعقيدات محددة
• الوجبات الغذائية المسجلة التي يمكنها المساعدة في تنسيق التغذية مع مستوى نشاطك
• أخصائيو الصحة العقلية الذين يمكنهم معالجة الحواجز النفسية التي تعترض ممارسة

الاستنتاج: اتخاذ الخطوة الأولى نحو حياة نشطة مع مرض السكري

فالاستمرار بدافع الحفز والنشاط مع مرض السكري أمران يتسمان بالتحديات ويقابلان للتحقيق، والاستراتيجيات المبينة في هذه الأهداف الواقعية التي يضعها الدليل، وتخلق روتينات متسقة، وتختار أنشطة ذات متعة، وتحافظ على التعليم، وتعثر على الدعم، وترصد التقدم المحرز، وتهيئ إطاراً شاملاً للنجاح.

تذكروا أنكم تريدون القيام بذلك بشكل منتظم في جميع أنحاء الحي، أو الذهاب للركض أو التوقيع على ماراثون بدأ هو أهم جزء، ولا تحتاجون إلى تغيير أسلوب حياتكم بأكملها بين عشية وضحاها.

إن فوائد النشاط البدني المنتظم لإدارة مرض السكر واضحة ومستقرة، كما أن ممارسة هذه الممارسة تحسن مراقبة غلوك الدم في الفئة 2 من مرض السكري، وتخفض عوامل الخطر القلبي الوعائي، وتسهم في فقدان الوزن، وتحسن الرفاه، وهذه الفوائد متاحة لكل شخص يرغب في جعل النشاط البدني أولوية.

رحلتك مع مرض السكري والتمرين فريد بالنسبة لك ما الذي يعمل لشخص آخر قد لا يعمل لديك وهذا جيد جداً

الأهم من ذلك، تذكر أنك لست وحدك في هذه الرحلة، المهنيون في مجال الرعاية الصحية، مجموعات الدعم، العائلة، الأصدقاء، و لا حصر لهم من الآخرين الذين يتعاملون مع مرض السكر من خلال النشاط البدني، متاحون للمساعدة والتشجيع على ذلك، و الإلهام عليك، التواصل والتواصل والاستفادة من الدعم المتاح لك.

الطريق إلى البقاء بدافع ونشطة مع مرض السكر ليس سهلاً دائماً، لكنّه أمر جدير بالاهتمام، كل خطوة تخطوها، كلّ عملية تنجزها، وكلّ خيار صحيّ تُتخذه تسهم في تحسين الصحة، وتحسين إدارة السكري، وتحسين نوعية الحياة، وابدأوا حيث أنتم، واستخدموا ما لديكم، وفعلوا ما يمكنكم، ونفسكم المستقبلي سيشكركم على الاستثمار الذي تجنيونه اليوم في صحتكم ورفاهكم.