Table of Contents

كيف نحافظ على وعاء صحي على كروز دون التضحية بالمرح

إن العطلة السياحية تعد بالشمس والبحار والتشويهات المميتة، وليس من المفاجئ أن العديد من المسافرين يعودون إلى ديارهم ببضعة جنيهات إضافية، ويثير قلق مستمر من أن كل وجبة لذيذة تأتي بتكلفة مخفية، والحقيقة هي أنه لا يجب أن تختاروا بين أن تستمتعوا برحلتكم وتحافظوا على أهدافكم الصحية، مع اتباع نهج مدروس، يمكنكم التمتع بأفضل دليل على البقاء في رحلة بحرية.

إن بيئة الرحلات السياحية تحد فريد من نوعها بالنسبة لإدارة الوزن، فالبافيت غير المحدودة، وخدمة الغرف حول الساعة، وحزم المشروبات التي لا تحصى، تخلق عاصفة مثالية للاحتفاظ المفرط، ومع ذلك، فإن العديد من الركاب يحافظون على الوزن الخاسر، بل ويفقدونه، وذلك باعتماد عادات ذكية، والمفتاح هو الإعداد والفكر، وكسر ثمانية استراتيجيات ثابتة تجعلكم تتمتعون بكل لحظة على الشاطئ وبأسف.

الاستراتيجية 1: خطة وجباتك

ومعظم خطوط الرحلات السياحية تنشر يومياً، ويسمح لك الكثيرون بفحص خيارات الطعام عن طريق برنامجهم أو موقعهم على شبكة الإنترنت، إذ تستغرق خمس دقائق كل صباح لاستعراض عرض اليوم، وتساعدك على اتخاذ خيارات مقصودة بدلاً من اتخاذ قرارات تطهيرية في البوفيه، وتبحث عن الأسماك المشوية، والدواجن اللزجة، والصلب مع الفينغاريت، وتُعدّل جانبي الخضروات.

ما قبل Book

وكثيرا ما يكون لأماكن الطعام المتخصصة شحوم ثابتة أعلى في السعرات الحرارية والدهن، وإذا كنت تنوي زيارة واحدة، تعاملها على أنها مناسبة لا روتينية ليلية، وتتحقق من القائمة على الإنترنت وتبت مسبقا في ما تطلبه من ذلك، وهذا يقلل من درجة الإشباع في القرار ومن الطلب على الطعام، كما أن بعض السفن تقدم أيضا وجبات بديلة صحية مثل السوشي أو البول، التي يمكن أن تكون خيارات أخف عند اختيارها.

استخدم الـ48 ساعة الأولى

The first two days of any cruise are often the most indulgent, as passengers feel liberated from routine. This is precisely when you should establish your healthy habits. Visit the fitness center early to scope out equipment and class schedules. Locate the healthy options in the buffet before you get hungry. Set your internal compass for balance-if you have a heavy lunch, opt for a lighter dinner. Research from the

الاستراتيجية 2: التحكم في الموانئ الرئيسية في كل وجبة

- إن الأجزاء الخام، وخاصة في البوفيت والعشاءات الرسمية، تكون في كثير من الأحيان أكبر من الخدمات القياسية بثلاث مرات، وأبسط الأساليب: البدء بنصف ما تعتقد أنك تريده، واستخدام لوحات أصغر (لوحات الأسلاك بدلاً من لوحات العشاء) للحد من الكمية الطبيعية، وتناول الخضراوات ببطء، وخفض شوكة الخاص بك بين العض، وتوقف نصف الطريق إلى آخر.

استراتيجية بافيت

يمكن أن يكون حقل ألغام، نهج ذكي: القيام بمشية من خلال البوفيه بأكمله قبل أن تلتقط لوحة، وهذا يتيح لك رؤية كل العروض و تقرر بالضبط ما تريد، وملأ نصف صحنك بالخضروات والفواكه، و ربع البروتين السائل، وبقية القطع التي تحتوي على النجم أو المواد المُتعثّلة، وتجنب التصفيق على كل شيء

إدارة غرفة الطعام الرئيسية

فالعشاءات الرسمية تمثل تحديا مختلفا: دورات متعددة تقدم في حالة خلافة، وأجهزة التصفح والتجهيز التي تشمل الخضر، ولا تخشى أن تطلب نصف أجزاء، وكثير من خطوط الرحلات البحرية تخدم بسعادة جزءا أصغر من المعكرونة أو صلصة أخف، وترفع سلة الخبز ما لم تكن تستخدمها حقا بصورة استثنائية كعادة علاجية لا كعادة من حيث العرض، وتتقاسمها مع أسلوب الوجبات.

الاستراتيجية 3: البقاء على قيد الحياة مع الأنشطة الجارية والقائمة على التسوق

فالنشاط البدني هو أقوى أداة لك في مواجهة السعرات الحرارية الإضافية، ومعظم سفن الرحلات السياحية لديها مراكز تجهيز جيدة، ودروس مجموعات (اليوم، والدور، والبطان) والترفيه النشط مثل دروس الرقص أو الصخور، والقصد هو أن تصل إلى 30 دقيقة على الأقل من النشاط اليومي - أي أن تدور حول سطح السفينة (التي تتراوح بين 1/4 و1/3 من الكم) هو أمر سهل التحمل.

Incorporate Movement into Excursions

أيام التسوق هي فرص ذهبية لحرق السعرات الحرارية، والاختناق التي تنطوي على المشي، والتنزه، والشخير، أو التزلج على جولات الحافلات، وإذا كان لديك وقت حر في الميناء، تستكشف على الأقدام بدلا من أخذ سيارة أجرة، وحتى ساعة من مشاهدة المشاهد يمكن أن تحرق 150 إلى 200 سعرة حرارية، فإن نشاط البطاطس مع التهاب الثقافي يجعل من التمارين خياراً، وسفر في العطل، وخيارات، وخيارات، وخيارات، و العطلات، و

حركة الصباح

وتوقف قبل 20 دقيقة من مرافقي السفر واستعمال ذلك الوقت في عملية سريعة للتمرين، وتوقف سيرة قصيرة على السطح، وطرح القليل من اليوغا على الشرفة، أو مجموعة من التمارين التي تزن الجسم في كوخكم يمكن أن ترسم مسارا إيجابيا لهذا اليوم، كما أن التمرينات الصباحية تعزز التهاب الكبد وتحسن المزاج، مما يجعل من السهل اتخاذ خيارات صحية فيما بعد.

الاستراتيجية 4: اختيار وجبات خفيفة صحية وكميات فارغة

وتخزن مقصورة الخاص بك على نحو سليم مثل الجوز أو الفاكهة المجففة أو القضبان البروتينية )تحزمها قبل المغادرة( وعندما يضرب الجوع بين الوجبات، تصل إلى الفواكه الطازجة أو الزباد أو الخضار، فإن هذه الوجبات الصغيرة متاحة دائما تقريبا.

ملاحية طاولة الصحراء

ولا يجب أن تفوتوا الحلوى، فاختروا بنداً يثيركم حقاً، أو أن تتقاسموه، أو أن تطلبوا جزءاً أصغر مثل فطيرة الفاكهة أو ممسحة واحدة من الهيلياتو، وتجنبوا إغراء عينة كل معجنة لمجرد أنها حرة، ومع مراعاة أن الطعم يشبع دون أن يزيلوا أهدافكم.

استراتيجيات الخدمات في الغرف

عادة ما تكون موز خدمة الغرف محشوة بأشياء غير مُستاءة لكن لا يزال بإمكانك طلب الأذكياء، التمسك بطبقات الفواكه الطازجة، أو أطعمة الزبادي، أو شطائر بسيطة على خبز الحبوب بالكامل، وطلب الملابس والصلصة من الجانب، وتجنب أوامر خدمة الغرف في وقت متأخر من الليل، وأكلها قرب وقت النوم، وقودها إلى تخزين حراري أعلى.

الاستراتيجية 5: البقاء في هايددد و إدارة الكحول

فالعطش يغلب على الجوع في كثير من الأحيان، فالماء الصالح للشرب يُحمل باستمرار على مدار اليوم زجاجة قابلة للاسترداد ويُعاد ملئها في محطات المياه، ويُقصد به أن يُستخدم في فترات تتراوح بين 8 و10 أكواب يومياً، أكثر إذا ما كنت في جو ساخن أو تمارسه، ويُحفز الصودا السكرية والكوكتيلات: يمكن أن تحتوي كمية واحدة من المشروبات الكحولية على 300 إلى 500 سعرة.

Set a Daily Alcohol Limit

وتناول قبل العشاء كم من المشروبات ستتناولها، وهناك العديد من مجموعات المشروبات السياحية التي تشجع على الإفراط في الاستهلاك، ولكن لا يزال بإمكانك أن تستمتع بالشرب الاجتماعي دون فائض، وإذا أردت كوكتيل، تختار واحداً مصنوعاً من العصير الطازج ومياه الصودا بدلاً من السككك السكري، وتشرب ببطء وتتذوق كل رشفة، وتحتوي قاعدة جيدة من الإبهام: شراب واحد في الساعة، ولا يوجد سوى كأسين مضافين في أي يوم معين.

أكياس الهيدروجين

أحضر زجاجة مياه قابلة لإعادة استخدامها مع مرشح؛ وهناك العديد من خطوط الرحلات البحرية التي توجد بها محطات لإعادة ملئ المياه بالقرب من مركز البوفيه واللياقة، أو الكوب، أو النكهة بدون سكر، ووضع تذكير على هاتفك لشرب الماء كل ساعة، وإذا ما كنت معرضاً للدوار البحري، فإن البقاء في الماء هو أكثر أهمية أيضاً من حيث التآكل، فإن خياراتها المتعلقة بالأخشاب والجوز.

الاستراتيجية 6: الممارسة التي تراعي الأكل في كل وجبة

وإذ تضع في اعتبارها أن الأكل أكثر من مجرد كلمة جازية - وهو أسلوب ثبتت جدواه للحد من الإفراط في الأكل - اجلس على طاولة، بعيدا عن الهاءات مثل الهواتف أو التلفزيونات - خذ لحظة لتقدير العرض والروم، والمضغ بشكل دقيق، والملاحظة على المنسوجات والنكهات، وهذا النوع من الممارسة يبطئ من سرعة تناول الطعام، ويسمح لدماغتك بتسجيل كامل قبل أن تكون صحنك فارغة.

تجنب " جميع أشكال الأسنان الشاملة "

إن الطابع الشامل للرحلات السياحية يمكن أن يحفز تفكيراً " يجب أن يحصل على قيمة نقودي " ، وتذكر نفسك بأنكم تدفعون ثمن التجربة، وليس لكل سعر حراري واحد، وأن اختيار سلطة فوق برغر لا يضيع استثماراتكم، بل يستثمر في رفاهكم، ويتمتعون بحرية الاختيار دون الشعور بالذنب أو الالتزام، ويعيدون تشكيل أفكاركم: فالقيمة الحقيقية للرحلة السياحية هي الريح.

التعامل مع المتحاربين العاطفيين

ويمكن أن يؤدي التأجير إلى تهجير مشاعر غير متوقعة - إثارة القلق، بل وحتى الوحدة، والاعتراف عندما تأكل من العاطفة بدلا من الجوع، وقبل الوصول إلى الغذاء، أن تسأل نفسك: " إن كنت أشعر بالضجر، أو بالضجر، أو الإجهاد، أو الاحتفال؟ " إذا كان الأمر عاطفيا، تجد منفذافذ غير غذائية: مسيرة على سطح السفينة، وهي محادثة هادئة مع راكب فضائية.

الاستراتيجية 7: إعطاء الأولوية لإجهاد النوم والإصابة

فالنوم والإجهاد يؤديان أدواراً رئيسية في تنظيم الوزن، ويمكن أن تكون السفن الخام مزعجة ومشرقة، ولكنها تهدف إلى 7-9 ساعات في الليل، ويتسبب ضعف النوم في تعطيل هورمونات الجوع (غرين وليبتين)، ويزيد من الرغبات في الحصول على أغذية عالية الكبريت، ويستخدم الأذنين، أو قناع العين، أو الضجيج الأبيض لتحسين نوعية النوم.

أفضّل مخبأك للنوم

طلب مقصورة على سطح أو وسط أدنى حيث يتم تقليل الطلب إلى أدنى حد، واستخدام الستائر الخفيفة إذا كانت متاحة أو جلب قناع نوم، وإبقاء المقصورة باردة عند 65-68 درجة ف (18-20 درجة مئوية) مثالية للنوم، وتجنب الكافاين بعد 2 درجة من الأشعة فوق البنفسجية والوقت المحدد للشاشة قبل ساعة من النوم، وإذا كان لقبينتك حاجز صغير، فلا تدعها تغريك.

الاستراتيجية 8: بناء عقلية مستدامة، وليس ديت شريط

إن أكبر خطأ ترتكبه السفن هو معالجة العطلة ككسر غذائي حيث " يحدث أي شيء " بدلاً من ذلك، اعتماد نهج مرن: السماح لنفسك بالإنقطاع عن العمل، ولكن توازنها مع خيارات صحية طوال اليوم، مثلاً، التمتع بعشاء استبلاء غني، ولكن تناول فطوراً خفيفاً وغذاء، واستخدام سلالم السفينة بدلاً من المصعد، والمضي في الصباح قبل فتح الباب، والتوفيق، ليس مثالياً.

القاعدة 80/20

وتصل نسبة 80 في المائة من خياراتك الغذائية إلى درجة المغذيات و 20 في المائة لتكون غير مبال، وهذا الإطار المرن يحول دون الشراك الذي يؤدي إلى دورات متأصلة، وهذه النسبة تظل، خلال أسبوع، السعرات الحرارية في حالة تحقق، مع إتاحة المجال للمعالجة، وتتبع خياراتك عقلياً، وليس الهدف هو التوعية، وليس الهدف.

تعلم من الانتكاسات

وإذا كان يومكم قد تجاوزنا في تناول الطعام، فلا تعتبرونه فشلا، فيوم واحد من ارتفاع أسعار الصرف لن يزيل تقدمكم أكثر من يوم واحد سليم، بل سيحولكم ببساطة إلى نهجكم المتوازن في الوجبة التالية، فالعدم والعار لا يغذيان سوى زيادة الإفراط، وممارسة الشفقة الذاتية والتركيز على الفرصة المقبلة للاختيار الجيد، وهذه القدرة على التكيف هي أساس طويل الأجل.

"اليوم الخرافي"

  • Breakfast:] Oatmeal with fresh berries and a side of scrambled eggs.قهوة حليب منخفض الدهون.
  • نشاط صباحي: ] 30 دقيقة على سطح السفينة المشي أو صف يوغا.
  • Lunch: ] Large salad with grilled chicken, vinaigrette on the side, and a small roll.
  • Snack: ] Apple or a handful of almonds.
  • Dinner:] Appetizer of shrimp cocktail, main of grilled salmon with steamed vegetables, and half a dessert (e.g., crème brûlée shared with a friend).
  • Evening: ] One glass of wine or a spirit with soda water. Dance at the lounge for extra movement.

هذا النموذج يمنحك مساحة للتمتع بالمعاملة بينما تحافظ على السعرات الحرارية الشاملة في حالة تأهب، وخيارك على أساس احتياجاتك من الطاقة، ويوم أعلى سعراً، تزيد من نشاطك أو تقلل من أجزاء الطعام الآخر، والمرونة هي ما يجعل هذا مستداماً.

الأسئلة المتكررة بشأن إدارة الوزن الخام

هل يمكنني حقاً أن أفقد الوزن في رحلة بحرية؟

نعم، يمكن ذلك، فبعض الركاب يعودون خفيفاً من خلال الجمع بين التدريب اليومي، والخيارات الغذائية المتأنية، والزيارات النشطة، والمفتاح يخلق عجزاً في السعرات الحرارية من خلال زيادة النشاط والأكل العقلي، إذ توفر سفن كثيرة الآن برامج للخير، وضغوط الديوكس، وتحديات اللياقة التي تدعم فقدان الوزن، ولكن الهدف الرئيسي ينبغي أن يكون هو الوزن الخفيف هو علاوة وليس شرطاً.

ماذا لو كان لدي قيود غذائية أو حساسية؟

ومعظم خطوط الرحلات السياحية الرئيسية تستوعب الحساسية، والحساسية الخالية من الغلوتين، والخالي من الألبان، وغير ذلك من أنواع التغذية المحددة، والاتصال بإدارة الاحتياجات الخاصة قبل أسبوعين على الأقل من المغادرة، والتحدث إلى الميتر دي في اليوم الأول، ويمكنها ترتيب وجبات مصممة خصيصا، كما أن العديد من السفن لديها مناطق غزالية مخصصة للتحضير المراعي للبيئة، والتخطيط المقبل يكفل لكم خيارات آمنة وصحية في كل وجبة.

كيف أتعامل مع طرد الشراب؟

ويمكن أن تؤدي مجموعات المشروبات بسهولة إلى الإفراط في الاستهلاك، وأن تضع حدا يوميا لمشروب أو اثنين من المشروبات الكحولية، وأن تستخدم الطرد في القهوة العلاوة، والماء المعبأ، والعصير الطازج بدلا من الكوكتيل، وإذا وجدت نفسك تشرب من العادة بدلا من الرغبة، تغيب عن يوم واحد، وتذكر أنكم غير ملزمين " بكسب أموالكم " من الرزمة - صحتكم تستحق أكثر من ذلك.

الأفكار النهائية: تمتعوا باليورني

إن الحفاظ على وزن صحي أثناء الرحلة البحرية ليس بشأن الحرمان - بل يتعلق بالتخطيط العقلي والخيارات الذكية والموازنة بين عدم الإدراك والنشاط - إذ إن تطبيق هذه الاستراتيجيات - التخطيط للوجبات، والتحكم في الأجزاء، والاستمرار بنشاط وتهذيب الحكمة، وإدارة النوم - يمكن أن تعود إلى البيت تشعر بالانتعاش والفخر باختياراتكم، والهدف ليس عد كل عجلات، بل التمتع بكل عطلتكم الصحية دون ندم.

فالحياة توفر فرصة فريدة لممارسة التوازن في بيئة مصممة للزيادة، والمهارات التي تبنيها على متن الطائرة، والأكل غير المناسب، والحركة غير الملائمة، وإدارة الإجهاد، ستخدمك أيضاً في الأرض، وحزمي بدلة السباحة، وحذائك المشي، وأفضل نواياك، وسيشكرك جسدك، وستصبح ذكريات العطلة أكثر حلاً دون أن يُلقى الندم.