Table of Contents

إن إدارة مرض السكر يتطلب بالفعل نهجا استراتيجيا إزاء التغذية، حيث تصبح كل وجبة فرصة لدعم مستويات غلوكوز الدم مستقرة، ويمكن أن يكون مكعب التكس - ميكس، بمناشيره الجريئة ومكوناته الشاذة، جزءا قيما من خطة أكل ملائمة للسكر عند بنائها حول مبادئ لوحة متوازنة، بالتركيز على الأغذية الكاملة، والسيطرة على أجزاء من التخدير، وترتيبها مسبقا

فهم نهج الموازنات المتعلقة بمرض السكري

طريقة "الطبق المتوازن" هي أداة بسيطة وبصرية تساعدك على بناء الوجبات ذات الأبعاد الصحيحة للمغذيات الرئيسية، وبالنسبة لإدارة السكري، الهدف هو الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين والسمان والخضروات بطريقة تقلل من ارتفاع السكر في الدم بعد الولادة، مع توفير الطاقة الدائمة والمرض، وهذا يعني عملياً أن نصف أطركم الصحية ينبغي أن تأتي من غير ربيعي.

Carbohydrates and Glycemic Load

ويؤثر الكربوهيدرات أكثر تأثيراً مباشراً على السكر في الدم، ولذلك فإن إدارة نوعيته وكميته هي أمر أساسي لرعاية السكري، ويضع مؤشر الغدد الصماء مدى سرعة ارتفاع الغذاء في السكر، ولكن الحمولة الجليدية التي تؤدي إلى ارتفاع كبير في حجمه، وهي أداة أكثر عملية في تخطيط الوجبات الغذائية ذات القيمة المنخفضة، مثل البذور، والزراعة غير المألوفة.

دور البروتين في تنظيم سجائر الدم

ويبطئ البروتين السائل التخصيب في التفريغ، مما يخفف من استيعاب الكربوهيدرات ويساعد على منع ارتفاعات السكر حادة في الدم، ويزيد أيضا من القلق، ويقلل من الإغراء إلى جانبي الكبسولات العالية، وتجعل الخيارات مثل الدجاج المشوي، والأسماك، الديك الرومي، أو المصادر النباتية مثل الفاصوليا، واللوحات المطاطية، خيارات ممتازة.

السمات الصحية لاستيعاب الرضّع والمغذيات

كما أن الدهون التغذوية، ولا سيما الدهون غير المشبع، تبطئ الهضم وتدعم السكر الدامي المستقر، وفات ضروري لامتصاص الفيتامينات الدهونية (A, D, E, and K) وتضيف النكهة دون إثارة البلوكو، والزيت الزيتوني، والجوز هي مصادر دهون مغذية من الدهون الصحية، بما في ذلك كمية متواضعة من هذه المواد في طبقك الغامض.

Fiber-Rich Vegetables for Glucose Control

الخضروات غير الخشبية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ولكنها عالية في الألياف والفيتامينات والمعادن، والخضروات مفيدة بشكل خاص لإدارة السكري لأنها تبطئ استيعاب السكر في مجرى الدم، والفلفلفلفل، والبصل، والطماطم، والخس، والزجاج السبانخ، كلها خيارات ممتازة.

موجز التغذية لمكونات تكس - ميكس

ويستند هذا المكعب إلى تقليد ثري من المكونات التي يمكن أن تكون مفيدة أو ضارة في إدارة السكري، وذلك حسب طريقة إعدادها، ففهم مواطن القوة التغذوية وثغرات المكونات المشتركة يمكّنك من اتخاذ خيارات مستنيرة.

الفاصوليا والجزر

فالفولز - بما في ذلك الفاصوليا السوداء، والفاصوليا البدينة، وفول الكلى - تشكل حجر الزاوية في طهي تيكس - ميكس، وطعام السكري، وهي عالية في الألياف والبروتين، بينما تكون منخفضة في الدهون، كما أن نصف الكعب الذي يقدم من الفاصوليا السوداء المطهوة يوفر حوالي 7 غرامات من الألياف و 8 غرامات من البروتين، مع حمولة صغيرة من الغلايين المقاومين.

Avocados

Invocados are rich in monounsaturated fat, which has been linked to improved lipid profiles and better blood sugar control. They also provide fiber, potassium, and magnesium. The fat and fiber in avocado help blunt the blood sugar response when eaten along carbohydrate-containing foods. A 2019 study published in the Journal of

الفلفل والطماطم

فالفلفلفل، والفلفل الحار، والطماطم منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات بينما تُعبأ بمواد مؤثرة مثل الفيتامين جيم، والسكري، والبطانة، وعلى وجه الخصوص، توفر الطماطم، التي ترتبط بخطر أقل من أمراض القلب والأوعية الدموية، وهي مزيج مشترك من الديبلان المضاف.

Corn vs. Flour Tortillas

نوع التورتيلا الذي تختاره هو أن ترتلات كورن أصغر حجماً و تحتوي على ألياف وسمين أقل من تورتيلات الدقيقتين، وتورتيلات صغيرة من الذرة (6 إنشات) تحتوي على حوالي 100 سعرة و22 غراماً من الكربوهيدرات، بينما يمكن أن يكون هناك أكثر من 200 سعرة حرارية و40 غراماً من خيار الديبوترات.

الجبنة والدارى في التحديث

إن الجبنة والكريمة الحامضة هي إضافات مشتركة بين تكس - ميكس، ولكن يمكن أن تضيف الدهون المشبع والعجلات بسرعة، ويمكن استخدام كمية صغيرة من الجبن الممزق (حوالي 2 من الطاولات) كبديل للنكهة والبروتين دون إزالة السكر في الدم، ولكن كميات كبيرة تزيد من الحمولة الحرارية، ويمكن استخدام الزبادي اليوناني أو كمية صغيرة من الكريمة ذات الوحلة المنخفضة كبد.

بناء خلية من داء السكري وصديقة من نوع Tex-Mex

بناء لوحة متوازنة من نوع (تيكس ميكس) مباشرة عندما تتبعين نهج الخطوة خطوة، استخدمي طريقة الطبق كدليل لك، وضبط الأجزاء استناداً إلى تسامحكِ الفردي و نظامكِ للأدوية

الخطوة 1: اختيار قاعدة ليان بروتين

بداية من مصدر البروتين اللوّي الذي تمّ رشفه أو خبزه أو تذوقه بدلاً من مقلية، وتشمل الخيارات ثدي الدجاج، أو ثدي الديك الرومي، أو الأسماك (مثل سمك التايلابي)، أو الجمبري، أو التوفو، أما بالنسبة للوجبات النباتية، فإن الفاصوليا واللينات يمكن أن تكون بمثابة بروتين وكربوهيدرات، لذا قد تحتاج إلى تعديل مصادر أخرى لليد.

الخطوة 2: إضافة بوابة صغيرة من كربوهيدرات الجودة

يجب أن تأتي الكاربوهيدرات من مصادر كاملة، أقل تجهيزاً، الأرز البني، الكينوا، أو اثنين من تورتيا الذرة الصغيرة خيارات جيدة، وكبديل لذلك، يمكنك استخدام الفاصوليا كمصدر كربوهيدراتك، وينبغي أن يكون الخدم حوالي 1.5 2 من الأرز أو الفاصوليا الطبخية، أو واحد إلى اثنين من التورتيلا، إذا كنت تستخدم الفاصوليا، اعتبرها جزءاً من علاوة الكربوهيدرات.

الخطوة 3: تمويل نصف الرطلة مع النباتات غير الفوضوية

و تُحمّل الخضروات مثل الفلفل والبصل والزوشيني والطماطم والخس والسبانخ، و تُزيلها بكمية صغيرة من زيت الزيتون أو تشويها لنكهة مُدخنة، وخضراوات من نوع فاجيتا مثالية لأنها مطهوة بدون بطاريات أو بصل ثقيلة، ونحو 1 إلى 2 كوب من الخضروات هو هدف جيد.

الخطوة 4: إدماج السماد الصحي

إضافة كمية متوسطة من الدهون الصحية لتعزيز النكهة والراحة، يمكن أن تأتي من 1.5 إلى 4 أفوكادو، أو منضدة زيت الزيتون المستخدمة في الطهي، أو رشوة من المكسرات أو البذور المقطعة، وإذا استخدمت الغواكامولي، أبقيت الخدمة إلى حوالي 1.5000 كوب، كما أن الدهون سيساعدك على الشعور بأكبر قدر من الفائدة لإدارة الوزن - وهو عامل رئيسي في الرعاية السكرية.

الخطوة 5: العلم المزود بمواد منخفضة القار والأعشاب

وكُن حذراً مع الصلصات، والكثير من الصلصة التيكس - ميكس تحتوي على السكر الإضافي، أو شراب الذرة العالي الفروتوز، أو الميض المُصَفَّق.

عينة من مادة Tex-Mex Meal Ideas for Diabetes Management

وضع المبادئ موضع التنفيذ، هنا ثلاثة أفكار كاملة للوجبات تتبع هيكل اللوحة المتوازن.

Grilled Chicken Fajita Bowl

ابدأ بأربع أونصات من الدجاج المشوي الممتلئ بالسمين والمسحوق الشيلي، إضافة كوب من الأرز البني كقاعدة الكربوهيدرات، وغطّي البول بـ 11 ونصف كوب من فلفل الجرس المكشوف والبصل، وبتوب بكوب ونصف من السكر الطازج و1.5 كيلوغرام من الفكه.

Ban and Vegetable Soft Tacos

استخدمي فرسان الذرة الصغيرة كوعاء، واملأيهما بكوب واحد ونصف من الفاصوليا السوداء (محطمة بذرة)، وكوب واحد من الخس الممزق، والطماطم المقطعة، وقطع الأفوكادو، واضافة طاولات من الزبادي اليوناني العادي بدلا من كريم الشوربة، وهذه وجبة عالية في الألياف (حوالي 12 غراما) وتوفر لك حوالي 10 غرامات إضافية

سمكة مُزَعَة مَع Avocado Salsa و Cilantro Lime Rice

(ب) أن تُقدّم مُلئ بـ4 أو قِطَع من القدّاس أو الزهري مع عصير الجوز والليمون، وأن تُقدّم بكوب واحد ونصف من الفول الفولطية المُختلطة مع السيلانترو و الليمون (أضافي) كبديل من الأرز البني، أو أن تُستخدم كأساً ونصف من الأرز البني، إذا تفضلت، وتوب السمكة ذات الصلوذوق المُمُمُمُمُمُمُمُر،

الشلالات المشتركة إلى تجنب مع تكس - مكس وسكري

حتى الخيارات الجيدة المُحتذى يمكن أن تؤدي أحياناً إلى مشاكل في السكر إذا لم تكن على علم ببعض الاضطرابات في مكعبات "تيكس-ميكس"

الشلالات المقليّة والحمص

إن قذائف ورقائق البطاطا المقليّة عالية في الدهون والسيارات غير الصحية، وغالبا ما ترتفع سُكّر الدم بسبب هضمها السريع، حيث إنّه يُستخدم عادة رقائق التورتيلا في مطعم (حوالي 12 شريحة) حوالي 150 سعرة حرارية و18 غراما من كربوهيدرات، وغالبا ما يُأكل بكميات كبيرة قبل أن تبدأ وجبة الطعام.

الصلصات والملابس

وكثير من الصلصات من نوع تيكس - ميكس - مثل صلصة الفلفل الحلوة، أو رقائق العسل، أو بعض العلامة التجارية - تحتوي على سكر إضافي، وحتى كمية صغيرة يمكن أن تضيف ٥-١٠ غرامات من السكر لكل خدمة، وتتحقق دائما من البطاقات أو تسأل عن المكونات، وتلتزم بالسلالات الجديدة، والصلصة الساخنة بدون سكر، أو حبوب من الليمون.

تحميل زائد على الجبن وسور كريم

الجبنة و الكريمة الحامضة هي السعرات الحرارية ويمكن أن تسهم في ارتفاع كمية الدهون المشبعة، وفي حين أن كمية صغيرة لا بأس بها، فإن الخدمات الكبيرة يمكن أن تؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وقد تزيد من مقاومة الأنسولين على مر الزمن، وتستخدمها بشكل متقطع كثبطات، وليس كعنصر أساسي من الوجبة.

البورطات الزائدة من الأرز والتروتيلا

ومن السهل تناول الكثير من الأرز أو عدة طوابق في وجبة واحدة من نوع تكس - ميكس، ويمكن أن يكون المطعم المثالي الذي يقدم الأرز المكسيكي هو 11 ونصف أو أكثر، ويوصل 60 غراما من الكربوهيدرات أو أكثر، وبالمثل، يمكن لمجموعة من التورتيلات الدقيق أن تضيف بسرعة، كما يمكن أن تتسع أجزاء التحكم بطلب جانب من الأرز وتقصر على واحد أو اثنين من التورتيلا.

النمر العملي لالتقاط تكس - مكس في المستعادة

عندما تُصبحُ في حالةِ غداء، نفس المبادئِ تَنْطبقُ، لَكنَّك عِنْدَكَ سيطرة أقل على التحضيرِ.

أسئلة لسؤالك لسيرفرك

  • هل يمكن إعداد الطبق أو الخبز بدلا من المقلية؟
  • هل هناك أي صلصات أو ملابس تحتوي على سكر إضافي؟
  • هل يمكنني أن أبدل سلطة جانبية من أجل الأرز أو الرقائق؟
  • هل من الممكن أن نحضر الخضروات بدلاً من التورتيلا الإضافية؟
  • هل لديك قائمة طعام متاحة؟

أفضل الخيارات على مينو تيكس ميكس

"إبحث عن أطباق مسمّاة بـ"الفاجيتا" "مُشَوَّع" "تاكو" أو "سلطة تاكو" (دون القذيفة المقلية) "إطلب جميع الوصايا على الجانب كي تتحكم في الأجزاء" "أفود غلوب" التي تشمل جوانب حكيمة متعددة من الكبسولة"

دور توقيت الوجبات والاتساق

وبالإضافة إلى تركيبة الطبق، فإن الاتساق في توقيت الوجبات يمكن أن يساعد على تثبيت السكر في الدم، إذ إن تناول الوجبات الخفيفة على فترات منتظمة أو تناول الوجبات المتوسطة بطريقة غير مشروعة، يُعدّل حساسية الأنسولين ويقلل من مخاطر الإصابة بمرض النسيج الفائقي وقلة النسيج، وبالنسبة للكثير من الأشخاص المصابين بالسكري، يتناولون ثلاثة وجبات متوسطة في اليوم، مع تناول وجبات غذائية واحدة أو اثنين حسب الحاجة.

خاتمة

وضع لوحة متوازنة مع نكهة (تكس ميكس) لإدارة السكري ليس عن الحرمان أو الطعام البري، بل عن اختيارات متعمدة تعطي الأولوية للبروتين، والخضروات الغنية بالألياف، والسمينات الصحية، وكربوهيدرات الجودة في الأجزاء المناسبة، وفهم مدى تأثير المكونات المختلفة على السكر في الدم وتطبيق أسلوب الطبق، يمكنك التمتع بذوق النانوجين