The Importance of whole Grains vs. Refined Carbs in Diabetes Management

إدارة السكري هي مسعى متعدد الأوجه يتجاوز بكثير مراقبة الأدوية وجلوكو الدم ما تأكله يؤثر مباشرة على قدرة جسمك على تنظيم السكر الدم، وقليل من القرارات الغذائية تحمل وزناً كبيراً بين كل الحبوب وكميات الكربوهيدرات المحسنة، بالنسبة للأفراد الذين يعيشون بمرض السكري أو الداء، فهم الاختلافات الأساسية بين هاتين الفئتين من الغلويات.

ما هي كل غراينز؟

فالحبوب كلها هي الحبوب الخرافية التي تحتوي على الأجزاء الثلاثة القابلة للأكل من الكنيول: البرن، الجرث، والثديث، والبرن هو طبقة خارجية غنية بالألياف، تغذي أيضاً الفيتامينات والمعادن المتأصلة، والبروم هو إمبراطورية المواد المغذية التي تُعبأ بدينات صحية، وفيتامين إي، وغاز.

ومن الأمثلة المشتركة على الحبوب بأكملها ما يلي:

  • الأرز البني
  • Quinoa
  • القمح الكامل (بما في ذلك الدقيق المطاطي، والزجاج، والبيرو)
  • بارلي (خاصة بارلي)
  • شوارع (ضربة سريعة، مطحنة، أو بطاطس شوف)
  • Buckwheat
  • ميليت
  • ري (الكرونات الكول أو الهادر)
  • كورن (الكورن الذرة، الفشار)

وما يميز الحبوب بأكملها عن نظرائها المصفّين هو وجود الصدر والجراثيم، فعلى سبيل المثال، فإن الأرز البني هو حبة كاملة، ولكن الأرز الأبيض كان يطحن من البران والجراثيم، وبالمثل، يستخدم الخبز المطوّر بكامله ككرنل القمح، بينما يُصنع الخبز الأبيض من الدقيق الذي يحتوي على المزلاج، كما ينبغي أن تُوصي وزارة الزراعة بأن تكون أكثر دقة.

ما هي الكاربوهايدرات المُعاد ترقيتها؟

إن الكربوهيدرات المكررة هي الحبوب التي خضعت لعملية معالجة لإزالة البران والجراثيم، ولا تترك سوى الإندوسبوم المشرق، وهذه العملية تمتد حياة الرف وتعطي البضائع المخبوزة رافعة، ونسيج أقصر، ولكنها تجرد معظم الألياف والفيتامينات والمعادن ومركّبات النباتات المفيدة.

وتشمل الأغذية المحسنة المشتركة للكاربوهيدرات ما يلي:

  • الخبز الأبيض (بما في ذلك اللفافات، والكياس، وخبز الشطائر المطغى)
  • الأرز الأبيض
  • باستا مصنوعة من الدقيق الأبيض (عكرة الدُمُل التقليدية)
  • الكعك والبسكويت والعجنات
  • طيور الطحين البيضاء
  • معظم الحبوب الإفطارية (لا سيما تلك التي تحتوي على سكر إضافي)
  • طعام الوجبات الخفيفة مثل المكسرات، المطاط، الرقائق
  • الفطائر البيضاء والملفات البيضاء

كما أن الكثير من الكربوهيدرات المحسّنة تحتوي على السكر الإضافي الذي يفاقم المشكلة، ويمكن أن يؤدي تناول الحبوب الفطورية أو شريحة الخبز الأبيض إلى ارتفاع غلوك الدم في غضون 30 دقيقة، مما يضع الطلب الشديد على البنكرياس للإطلاق من الأنسولين، وعلى مر الزمن، فإن التعرض المتكرر لهذه المسامير يمكن أن يعجل بتدهور وظيفة الخيوط ويزيد من حدة مقاومة مرض السكري من النوعين.

دور الخريجين في إدارة مرض السكري

وتمثل اعادة الكربوهيدرات المحسنة ذات الحبوب الكاملة أحد أكثر التغييرات الغذائية تأثيرا التي يمكن للشخص الذي يعاني من السكري أن ينجزها، وقد ربطت الدراسات المتعددة الواسعة النطاق، بما في ذلك الدراسة الصحية للممرضات ودراسة متابعة المهن الصحية، بتلقي أكبر من الحبوب مع انخفاض سرعة الجليد، وانخفاض مستويات HbA1c، وانخفاض خطر زيادة الفوائد من النوع 2.

المحتوى العالي

فالألياف العسيرة والقابلة للذوبان في الحبوب كلها هي المحرك الرئيسي لآثارها المزعزعة للدم، والألياف القابلة للذوبان، التي توجد في الشوفان، والبارلي، والري، تشكل مادة شبيهة بالجيل في الجزأين الهضمي الذي يبطئ التفرغ من الغازات ويخفض المعدل الذي يتم فيه استيعاب الكربوهيدرات في مجرى الدم.

ووفقاً لرابطة السكري الأمريكية، ينبغي أن يهدف الأفراد المصابين بمرض السكري إلى ما لا يقل عن 25 إلى 30 غراماً من الألياف يومياً، كما أن الحبوب كلها مصدر ممتاز، فعلى سبيل المثال، يوفر كوب من الشوفان المطهو حوالي 4 غرامات من الألياف، ويعرض كوب من الكينواب المطهو 5 غرامات، ويوصل كوب من الشوارب الطاهية ما يقرب من 6 غرامات.

الكثافة الغذائية والمعادن

وبالإضافة إلى ذلك، فإن الحبوب كلها غنية بالمغذيات الأساسية التي تدعم وظيفة الأيض وتخفض حالة الإجهاد الأكسدي التي ترتفع في الديب السكري، كما أن ماغنيسيوم، مثلاً، يؤدي دوراً في الأيض الغلوجي وسرية الأنسولين، وقد وجد استعراض منهجي في - مركّب الديب السكري ()

مؤشر غليسيمي الأدنى

ويقيّم مؤشر غليسكيم مدى سرعة ارتفاع غذاء يحتوي على الكربوهيدرات في غلوبوكوزي الدم، ومعظم الحبوب كلها لها مؤشر منخفض إلى متوسط في الغدد الجليدي لأن الألياف والبروتينات والمحتوى الدهوني بطيء، فعلى سبيل المثال، فإن شوفات الفولاذ لديها معدل تضخم في الـ 42 (دون) بينما يمكن أن يكون لـه في الـ 75.

إدارة شؤون الولاء والضعف

ونظراً لأن الحبوب كلها تنمو ببطء أكبر وتوفر أليافاً مصممة على نحو مرضى، فإنها تميل إلى زيادة التكتت وتقليل احتمال الإفراط في تناوله، وهذا أمر مهم بصفة خاصة بالنسبة لإدارة السكر، حيث أن زيادة وزن الجسم - بشكل خاص - تزيد من مقاومة الدهون المخفوقة التي تُستخدم في صنع الأدوية ذات الوزن الزائد.

The Impact of Refined Carbohydrates on Diabetes

وفي حين أن الحبوب بأكملها تؤثر في الحماية، فإن الكربوهيدرات المحسَّنة يمكن أن تُزيد من سوء إدارة السكري من خلال عدة آليات مترابطة، فالطبيعة المجهزة لهذه الأغذية تجعلها مساهماً مباشراً في ارتفاع درجة الحرارة، والاختلال الأيضي، والمضاعفات الطويلة الأجل.

سبايكات الدم السريع

وتحتوي الكاربوهيدرات المكررة على مؤشر عال للسكري وعلى محتوى منخفض من الألياف، مما يعني أنها تُقسم بسرعة إلى غلوكوز وتُستوعب في مجرى الدم، وفي غضون 15 إلى 30 دقيقة من تناول شريحة من الخبز الأبيض أو طبق من الحبوب السكرية، يمكن أن ترتفع مستويات غلوبيكوزي الدم، مما يتطلب تسرّباً في سرّة الأنسولين.

المساهمة في مقاومة إنسولين

ويمكن للاستهلاك المزمن من الكربوهيدرات المحسَّنة أن يعزز حالة الإصابة بمرض الإجهاد اللاحق للمبررات ومرض الشفاه (تحويل الغلوكوس الزائد إلى الدهون) كما أن مستويات عالية من الانسولين على مر الزمن تُحسس خلايا الهرمون، وتزيد من مقاومة الأنسولين، بينما تُسهم دراسة عام 2019 في في ارتفاع مستوى الإصابة بالسرطانات.

التراكم في الغين والفيسيريال

إن الكاربوهيدرات المتكبّدة هي تضخم الطاقة ولكن منخفضة في الألياف والبروتين، مما يعني أنها سهلة التغليف دون الإشارة إلى الولاء، ويمكن أن يحزم الأكياس التي تُصنع من الدقيق الأبيض 250 إلى 300 سعرة، ومع ذلك يترك الكثير من الناس جائعين مرة أخرى في غضون ساعة، كما أن الظواهر المتكررة التي تُحدث في مرحلة ما بعد الحمل والارتفاع الحادي تُعيد توجيه الطاقة نحو تخزين الدهون.

نقص المغذيات

وكثيرا ما تُشبّت الأرز الأبيض بأطعمة أكثر غذاءً، أو عندما يحل الخبز الأبيض محل الأرز البني، أو يحل الخبز الأبيض محل الخبز المبيض بأكمله، فإن الجسم يفتقد إلى المغنيسيوم والفيتامينات والزنك والألياف، وهذا يمكن أن يؤدي، بمرور الوقت، إلى نقص في المغذيات الدقيقة قد يلحق ضرراً بالسكري العالي.

اختيار جميع الحبوب على السيارات المصفّاة

إن الانتقال من الحبوب المحسّنة إلى الحبوب كلها لا يتطلب إصلاحاً شاملاً للمخنث، ويمكن للمبادلات الصغيرة والمتسقة أن تسفر عن تحسينات كبيرة في مراقبة السكر الدم والرفاه العام، كما أن هذه الاستراتيجيات تستند إلى الأدلة لإدماج الحبوب بأكملها في نظام غذائي ملائم للسكر.

ابدأي بالسوائب

  • يستعاض عن الأرز الأبيض بالأرز البني أو الكينوا أو فارو في الفطائر والبولان و السترات
  • استخدم الباستا كاملة بدلا من الباستا البيضاء عند إعداد السباغيتي أو ماكاروني أو سلطة الباستا.
  • الخبز الأبيض المسبح ل 100% الخبز من الحبوب الكاملة تفقد البطاقة لضمان "النقر الثقوب" أو حبة كاملة أخرى هي العنصر الأول
  • اختيار الفولاذ أو الشوفان المطحونة على علب الشوفان الفوري (التي كثيرا ما تحتوي على السكر الإضافي والألياف الأقل).
  • استخدمي التورتيلات العطرية بأكملها (الذرة أو القمح) بدلاً من التورتيلات البيضاء للطحين والتاكو.
  • أختار الفشار (المنشقة جواً، بدون زبدة أو ملح) كوجبة خفيفة بدلاً من الرقائق أو المكسرات.

اقرأوا لابل بحذر

وصانعي الأغذية غالباً ما يستخدمون عبارات مضللة مثل "البلطين" أو "الدقيق المخصب" لتلميح الصحة، "المولداتور" تعني فقط أنواعاً متعددة من الحبوب، لكن يمكن صقلها جميعاً، والطريقة الوحيدة للتأكد من أن المنتج هو حقاً حبة كاملة هي البحث عن كلمات "100% من الحبوب" أو "100% من الحبوب"

التجارب مع أقل من قرون كامل

فالفاريتي تمنع السخان وتكشف الجسم إلى مجموعة أوسع من المغذيات، وتحاول إضافة شوربة ملتوية إلى الحساء والخساء؛ وتتمتع بمضغة مرضية وبكويت منخفض (وهو أمر خال من الغلوتين) يمكن استخدامه في الخردة أو كبديل للأرز.

كومبين كل غرانز مع بروتين وفات

لزيادة تثبيت السكر في الدم، وزوجين من الوجبات المحتوية على الكربوهيدرات مع مصدر البروتين الليني (الشيكين، والأسماك، والتوف، والبقالة) وسمين صحي (الفودو، والجوز، وزيت الزيتون) وهذا الجمع يبطئ من الهضم، ويقلل من التأثير الجيلي للوجبة، مثلاً، وعاء الخماسي مع الدجاج المسيلي، ويبقي بروينولي المزه

التنفيذ التدريجي

وإذا اعتدت على تحسين الحبوب، فإن إدخال الحبوب بأكملها يمكن أن يخفف تدريجياً من التحول ويسمح لنظام الهضم الخاص بك بالتكيف، بدءاً بالاستعاضة عن شخص واحد يعمل يومياً، مثل تناول الشوفان للافطار أو الأرز البني للعشاء، فأكثر من أسبوع أو اثنين، يزيد إلى مقايضةتين، وهكذا، فإن الهدف الذي أوصت به رابطة للسكري الأمريكي [FT]

خاتمة

ويمكن أن توفر الحبوب كلها مزايا كبيرة على الكربوهيدرات المحسَّنة للأفراد الذين يديرون مرض السكري، كما أن محتوى الألياف المرتفعة، والمؤشر الأقل من حيث النسيج، والكثافة المغذية، والقدرة على تعزيز القدرة على تحسين مراقبة السكر، وتحسين حساسية الطفل، والحد من مخاطر حدوث مضاعفات طويلة الأجل.