المقاومة الإسبانية هي حالة إتقائية حيث خلايا الجسم لم تعد تستجيب بشكل مناسب للإندوني الهرموني، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات غلوك الدم بشكل مزمن، وهذا الوضع هو المحرك الرئيسي للمرض، والمرض الضعيف، والمرض الكبدي غير الكحولي، والاضطرابات الرئوية الرئوية.

ما هو مقاومة إنسولين؟

إنسولين هو هرمون يُسرّه خلايا بيتا الفلكية، وتتمثل وظيفته الأساسية في الإشارة إلى العضلات والدهن وخلايا الكبد لاستيعاب الغلوكوز من مجرى الدم بعد وجبة الطعام، وفي حالة الفرد الصحي، تحتفظ هذه العملية بسكر الدم في نطاق ضيق، وعندما تصبح الخلايا مقاومة، يجب أن تنتج البكرياس المزيد من الأنسولين لتحقيق نفس التأثير الذي يُعرف في نهاية المطاف بـه الزمان المضغوط.

وبالإضافة إلى تنظيم الجلوكوز، يؤثر الأنسولين على تخزين الدهون، والالتهاب، ووظيفته الثابتة، ويرتبط مقاومة الأنسولين المزمنة بمجموعة من الشواذ التي كثيراً ما تسمى متلازمة الأيض، التي تشمل التهوين البطني، والتراكم العالي للعضلات، والكولسترول المنخفض للدماء، والضغط العالي على الأنسجة التصاعدية، وينطوي على زيادة في عوامل التكسيد.

الديت - الانسولين

وكل وجبة تؤدي إلى استجابة هرمونية، إذ إن تركيبة وكمية وتوقيت تناول الأغذية يؤثران تأثيرا مباشرا على كمية الانسولين التي يتم الإفراج عنها ومدى كفاءة الخلايا، وقد ارتبط نمطان غذائيان واسعان باستمرار بمقاومة الانسولين: غذاء غربي غني بالكاربوهيدرات المحسّنة، وسكر إضافي، وسمينات غير صحية، ومنتجات غذائية عالية النسيج،

الأغذية التي تردد (أوسلين)

وقد تبين أن عدة عناصر غذائية تعطل الإشارة إلى الأنسولين وتشجع على الإلتهاب المزمن، وهو عامل أساسي في المقاومة.

  • High-glycemic —index carbohydrates. White bread, white rice, sugary breakfast cereals, and potatoes cause rapid spikes in blood glucose, triggering large insulin fls. Frequent high-glucose excurs can desensitize insulin rebeteors over time.
  • (ه) السكر والمشروبات السكرية. Fructose, especially from highfructose syrup in soda and sweet teas, is processed in the liver and can increase de novo lipogenesis, driving liver fatcum and hepatic insulin effects, even natural fruits added in consum
  • وترتبط الدهون والزيوت الصناعية البذور جزئياً بالزيوت الهيدروجينية (الدبابات العابرة) ارتباطاً وثيقاً بمقاومة الأنسولين، وزيادة الدهون الوبائية، والتلويث النباتي، والكثير من الوجبات الخفيفة المجهزة، والأغذية المقلية، والبضائع المخبزة التي لا تزال تحتوي على دهون.
  • [Fetet:0] Low — ulprocessed meals. Foods that are stripped of fiber, such as white flour products, packaged snacks, and fast food, are digested quickly and lack the satiety and glucose —blunting benefits of whole foods.

المغذيات والأغذية التي تحسن درجة حساسية الإنسولين

ويمكن أن يؤدي وجود غذاء غني بمغذيات محددة ومركّبات ناشطة أحيائياً إلى تعزيز وظيفة مُستقبِل الأنسولين، والحد من التهاب الصبغ، ودعم الأيض السليم للغلوكوز.

  • Dietary fiber.] Soluble fiber from oats, legumes, apples, and psyllium forms a gel in the gut that slows carbohydrate absorption, blunting postmeal glucose spikes. Insoluble fiber from vegetables and whole grainim production promote guts.
  • Magnesium.] This mineral is a cofactor for enzymes involved in glucose metabolism and insulin receptor activity. Epidemiological studies show that low magnesium levels are associated with higher insulin resistance risk. Good sources include seach, almonds, ikin seeds, and black beans but supplementation may.
  • Omega — fatty acids.] found in fatty fish (salmon, mackerel, sardines), walnuts, and flaxseeds, omegalongs reduce inflammation and improve cell membrane liquidity, allowing insulin receptors to function better. A metation‐anasis in the Journal2]
  • (ب) إن المواد الغذائية المُعدّلة (الجرعات والفولط) والفولاذات (الفولطية) والمعادن (الفولط) والفولطية المعزولة (الغرائب والجعة) والبوليفن (الخامسة عشرة) تساعد على الحد من الإجهاد والالتهاب الأوكسجيني (الغاز المُضاف إليه (70 في المائة) والأكسيدات.
  • Lean protein.] Adequate protein at meals-especially from fish, poultry, legumes, and low — dairy-promotes satiety and stimulates glucagon —like peptide-1 (GLP —‐lenrate gtricbins slow secretion and

Glycemic Index vs. Glycemic Load in Practice

وفي حين أن مؤشر غليسكي يحتل المرتبة الأولى في الأغذية استناداً إلى سرعة رفع السكر في الدم، فإن الحمولة البهائية تشكل بالنسبة لكل من GI وحجم الخدمة النموذجي، فعلى سبيل المثال، فإن البطيخ المائي له مستوى عال من حيث الحجم، ولكن معدل غلي منخفض بالنسبة لكل عامل، لأن معظم وزنه هو الماء، إذ أن التركيز على خيارات منخفضة في غلو - هول، والخضراوات غير البحيرة، يستقر تماماً.

الاستراتيجيات التغذوية العملية لعكس اتجاه المقاومة الانسولين

واعتماد نمط غذائي يدعم باستمرار حساسية الانسولين أكثر فعالية من أي " غذاء واحد " . ويمكن تكييف النهج القائمة على الأدلة مع الأفضليات الفردية والاحتياجات الأيضية.

البحر الأبيض المتوسط كنموذج

وبالإضافة إلى ذلك، حددت عقود البحث أنواع الوجبات الغذائية في البحر الأبيض المتوسط الغنية بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والخصائص والبذور والزيت الزيتوني والكميات المتوسطة من الأسماك والدواجن - باعتبارها أحد أكثر أنماط الأكل فعالية لتحسين الحساسية في الأنسولين، وأظهرت دراسة تاريخية من PREDIMED trial() وجود أنواع إضافية من اللحوم

منخفضي الكربوهيدرات والكيتوجين: المنافع والكافيات

ويمكن أن تؤدي نظم التغذية ذات النطاق العالي جدا (بما في ذلك نظام التغذية الكيتوجينية) إلى تحسينات سريعة في مستويات غلوك الدم والإنسولين عن طريق التقليل إلى أدنى حد من الحافز الأولي لسر الأنسولين، وفي الأجل القصير، فإن هذه المواد الغذائية التي تُعكس في كثير من الأحيان الاضطرابات الخضرية من النوع 2 أو تقلل من الاحتياجات من الأدوية، غير أن الالتزام الطويل الأجل يمكن أن يكون صعبا، كما أن نوعية الدهون والمصابون المضافة تؤدي إلى تخفيف حدة.

توقيت الوجبات: مواجهة متقطعة وتأثير التأليف الليلي - الليل

فبعد ما تأكله، عندما تأكل يمكن أن تؤثر على الإيقاعات في السيركادي وعلى الصحة الأيضية، وقد يُظهر نظام التسارع المتقطع - مثل الأكل المقيد زمنياً (مثلاً، استهلاك جميع الأغذية في إطار نافذة مدتها 8 ساعات إلى 10 ساعات) - تحسين حساسية الأنسولين في كل من الدراسات الحيوانية والبشرية، وتشمل الآليات تعزيز التأقلم مع الحد الأدنى من الإجهاد الناجم عن تسمم الجسم في وقت متأخر

مراقبة الموانئ وتجميع الوجبات

وحتى الأغذية الصحية يمكن أن تسهم في مقاومة الأنسولين إذا استهلكت بكميات مفرطة، وقد أكد استعراض عام 2019 في Nutrients) أن مجموع كميات الطاقة ونسبة الدهون من الجسم هي عوامل رئيسية لحساسية الأنسولين، وتشمل البقشيش الخضري باستخدام لوحات أصغر حجماً، وتملأ نصف اللوحة بخضراوات غير باحثة، ربعاً من نوع من أنواع الحيوانات.

ما بعد الغذاء: عوامل نمط الحياة التي تكمل التغذية

ولا يعمل التغذية في فراغ، فالنشاط البدني، ونوعية النوم، وإدارة الإجهاد تتفاعل جميعها مع الخيارات الغذائية إما لتكثيف الجهود الرامية إلى تحسين حساسية الأنسولين أو تقويضها.

التمرين والزعيم

ويزيد النشاط البدني عدد الناقلين من طراز GLUT4 في الخلايا العضلية، مما يسمح بدخول الغلوكوز الخلايا بمعزل عن الأنسولين، وكل من التمرينات الهوائية (السير على المحك، والدوائر) والتدريب على المقاومة (رفع الوزن) يعزز حساسية الأنسولين لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد انتهاء العمل، وتوصي الرابطة الأمريكية للكثافة في فترة تتراوح بين 150 دقيقة على الأقل من التدريب على التوابل الهرمية المتوسطة الأجل.

مدة النوم ونوعيته

فالضعف في مدة النوم (أقل من 6 ساعات) وسوء النوعية (النوم المخفف أو غير المخزن) - يرتبطان بانخفاض حساسية الأنسولين، وارتفاع مستويات الكورتيسول، وزيادة الشهية، وقد أدت دراسة أجريت في عام 2015 في إلى الحد من الاضطرابات النفسية إلى انخفاض مستوى الحد من فترات النوم قبل 730 ساعة في الليل().

Stress Hormones and Insulin Resistance

وقد أدى الإجهاد النفسي المزمن إلى ارتفاع الفول والخصيتين، الذي يعارض مباشرة عمل الأنسولين ويعزز التجانس (إنتاج الغدد الصمغ الجديد من جانب الكبد) وقد يؤدي هذا، بمرور الوقت، إلى تراكم الدهون المتأصلة وتفاقم مقاومة الأنسولين، كما أن تقنيات الحد من التوتر مثل العقليات والتأمل واليوغا، بل وحتى إلى تحسين مستويات الترميز في أعماق الجسم.

وضعه معا: يوم عينة من الأكل من أجل حساسية الإنسولين

ويبين يوم العينة التالي كيفية الجمع بين المبادئ التي نوقشت في وجبات واقعية، وينبغي تعديل الموانئ لتلبية احتياجات فرادى السعرات الحرارية ومستويات النشاط.

  • Breakfast: ] Oatmeal (made with rolled oats) topped with a tablespoon of flaxseeds, a handful of blueberries, and a dollop of plain Greek yogurt. A glass of unsweetened green tea.
  • وجبة خفيفة (اختيارية): تفاحة صغيرة مع فراشة من اللوز.
  • Lunch: ] Large salad of mixed greens, cherry tomatoes, cucumber, bell peppers, girlpeas, grilled chicken breast, and an olive oil-lemon vinaigrette. A side of quinoa.
  • Afternoon snack:] A handful of walnuts and a small piece of dark complaints (85% cocoa).
  • Dinner: ] Baked salmon with roasted broccoli and a sweet potato (medium) drizzled with olive oil. A side salad with avocado.
  • Evening beverage: ] Herbal tea or sparkling water with lemon.

ويوفر هذا النمط من الوجبات الألياف الكمي (35-40 غراما)، والبروتين العالي الجودة، والكثير من الخضروات والفواكه المتعددة الفينول الغنية، والدهون غير المشبع، في حين تجنّب السكر الإضافي والحبوب المحسّنة، ويعدل الأجزاء إذا شعرت بالجوع أو الكامل؛ والهدف هو الرضا المستدام وليس الحرمان.

خاتمة

والخيارات الغذائية هي من أقوى الجذام التي تؤثر على مقاومة الأنسولين، إذ إن إعطاء الأولوية للأغذية التي تكون غنية بالألياف، والدهون الصحية، والعاملات التغذوية التي تحد من إنتاج الكربوهيدرات المحسّنة، والسكر الإضافي، والدايونات الصناعية - الشقيقة - يمكن أن يؤدي إلى تحسين الحساسية اللاملحية، والحد من التهاب، والحد من مخاطر الإصابة بأمراض السكري المزمنة.