"تريبات لإدراج المزيد من مضادات السموم في حميتك"

إعطاء الأولوية لجميع الأغذية على الملاحق

وفي حين أن مكملات مكافحة السموم تُسوَّق على نطاق واسع، فإن الأدلة واضحة: فكل الأغذية توفر فوائد تفوق بكثير، وقد يكون استعراض عام 2012 في () من جمعية القلب الأمريكية ]() قد يكون فعلاً ضاراً في بعض السكان، مما يزيد من خطر حدوث بعض السرطانات أو المواد الخضرنة المعزولة المضادة للأكسدة (مثل الكاروتين أو الفيتامين هاء).

استخدام أساليب الطبخ التي تحفظ مضادات الأكسدة

وتتأثر مضادات الأكسدة بالحرارة والضوء والأكسجين، وذلك لتحقيق أقصى حد ممكن من الاحتفاظ بها:

• Steam or lightly sauté] vegetables instead of boiling (which can leach water-soluble antioxidants into the cooking water).
• تناول بعض الخام ] تنتج كل يوم، ولا سيما البيرة، والأجراس، والأخضر المظلمة.
• Add a little healthy fat] (زيت الزيتون، الأفوكادو) للمساعدة في استيعاب مضادات الأكسدة الدهون مثل اليكوبين والبيتا-كاروتين.
• Store produce properly] - keep cut fruits and vegetables in airtight containers in the refrigerator and use them within a few days.

توازن ملاحيك

فالأكسدة تعمل على أفضل وجه عندما تقترن بمغذيات أخرى، فعلى سبيل المثال، تعزز فيتامين جيم استيعاب الحديد من الأغذية النباتية، مما يضيف حبوب الليمون إلى حساء اللينتيل أو سلطة السبانخ، كما أن تناول المكسرات بالبيرات يوفر مضادات للدهن وبتروسات الماء من أجل تأثير واقٍ أوسع نطاقاً.

Potential Pitfalls to Avoid

السكر المفرط في " الصحة "

والكثير من السلالات التجارية، وحانات الغرانولا، وعصير الفواكه التي تُسمّى بأنها " غنية بالنحاس " تحتوي على سُكّر إضافي يقوّض الفوائد، ويزيد تناول السكر عالياً من الضغط الأكسدة، ويواجه أساساً مضادات الأكسدة التي تحاول استهلاكها، ويختار دائماً الفواكه الكاملة بدلاً من عصير الفواكه، ويتحقق من البطاقات المسمة التي تستخدمها في الأغذية المضافة.

الاعتماد المفرط على عدد قليل من الأغذية الخارقة

ولا يوفر أي غذاء واحد جميع المواد المانعة للأكسدة التي تحتاجها جسمك، فالاسترجاع حصرياً على الفول السوداني أو البول أو الشوكولاتة المظلمة يمكن أن يؤدي إلى فجوات مغذية، فالتنوع هو مفتاح، وهو أن يأكل ما لا يقل عن 10 أنواع مختلفة من الفواكه والخضروات كل أسبوع.

إغفال نوعية الأغذية

ويمكن أن تؤثر مخلفات مبيدات الآفات على محتوى بعض المنتجات من المواد المانعة للأكسدة، وفي حين أن الغسيل مفيد، فإن اختيار مادة عضوية " الدزنة القذرة " (مثل الفراولة والسبانخ والتفاح) يمكن أن يقلل من التعرض، غير أن تناول المنتجات التي تزرع عادة أفضل بكثير من التخطي للمنتجات تماما - ففوائد المواد المضادة للأكسدة تفوق أي مخاطر محتملة من مخلفات مبيدات الآفات.

يوم الإكراميات

• Breakfast: ] Oatmeal with frozen blueberries, cutped walnuts, and a sprinkle of cinnamon.
• Snack: ] A small handful of almonds and a glass of green tea.
• Lunch: ] Mixed greens salad with grilled chicken, cherry tomatoes, bell peppers, avocado, and a lemon-tahini dressing.
• Snack: ] Dark complaints square (85% cocoa) and an apple.
• Dinner: ] Baked salmon with roasted sweet potatoes and steamed broccoli seasoned with turmeric and black pepper.
• Evening beverage: ] Herbal rooibos tea with a dash of cinnamon.

الأسئلة المتكررة

هل يمكنك الحصول على الكثير من مضادات الأكسدة؟

نعم، من المكملات - ولكن نادرا ما تكون من الأغذية - لدى الهيئة آليات للتغذية التغذوية تنظم استيعاب المواد المضادة للأكسدة القائمة على الأغذية، غير أن الجرعات الضخمة من المكملات المعزولة )مثل الفيتامين هاء أو الكاروتين البيرتا( قد ربطت بالآثار الضارة في بعض الدراسات، وتلتزم بمصادر الغذاء ما لم يوصي مقدم الرعاية الصحية بإكمال محدد لقلة معروفة.

هل الطعام العضوي لديه المزيد من المواد المانعة للأكسدة؟

وتشير بعض البحوث إلى أن المنتجات العضوية قد تكون لها مستويات أعلى قليلاً من بعض المواد المانعة للأكسدة، ويرجح أن تكون النباتات تنتج مركبات أكثر حماية عندما يتعين عليها أن تكافح الآفات بصورة طبيعية، غير أن الفرق متواضع، وما يهم أكثر من ذلك هو تناول الكثير من الفواكه والخضروات - العضوية أو التقليدية.

ما أفضل طعام مضاد للأكسدة لصحة الجلد؟

ويمكن أن يساعد الفيتامين جيم من القشور، وفلفلفل الجرس، والمفراولة، في دعم إنتاج الكولاغين، ويمكن أن يحمي بيتا كاروتين من الجزر والبطاطا الحلوة من الأضرار التي تلحق بالأشعة فوق البنفسجية، وقد تبين أن EGCG في الشاي الأخضر يخفض من التهاب الحرق الشمسي، وأن النكرافات الشوكولاتة المظلمة تحسن تدفق الدم إلى الجلد، وتعزز الهدر والنسيج.

الاستنتاج: التغيرات الصغيرة، الأثر الكبير

إن زيادة متناولكم من مادة الإدمان على الأكسدة لا تتطلب إصلاحا كاملا، إذ إن القيام ببعض المبادلات المتعمدة - اختيار قطعة من الفاكهة على وجبة خفيفة مجهزة، إضافة حفنة من السبانخ إلى غداءكم، ورسم شاي أخضر بدلا من الصودا، وتصوير وجباتكم بمواد عتيقة وقرفية - يمكن أن تعزز بشكل كبير نظام الدفاع الخاص بك " .

For further reading, the Harvard T.H. Chan School of Public Health] offers an excellent overview of antioxidants in the diet, and the National Institutes of Health] provides detailed information on specific antioxidant nutrients.