تهيئة بيئة دعمية للمنازل لتشجيع النشاط البدني والأكل الصحي

قيادة من قبل إكرامبل

الأطفال وأفراد الأسرة الآخرين يتأثرون تأثراً شديداً بالسلوك الذي يراعونه، وعندما يضع الكبار الأولوية للنشاط البدني ويتكلمون بشكل إيجابي عنه، فإنهم يُمثلون أسلوب حياة صحي يُحتمل أن يُحتذى به الآخرون، وهذا لا يعني أن عليكم تشغيل الماراثون؛ واتباع نشاط معتدل ثابت مثل السير اليومي لليوكس، أو عقد دورة قصيرة لليوغا، أو الحدائق يمكن أن يبعث برسالة قوية.

لنجعل النشاط قيمة عائلية مشتركة، ولن نعلن أنك ستمشي بعد العشاء ودعوة الآخرين للانضمام إليهم، ونتحدث عن كيفية شعورك بالتمرين أو يقلل من الضغط، ونتجنب استخدام اللغة السلبية في التمرين (مثلاً، يجب أن أعمل) وبدلاً من ذلك أُعد جزءاً مستمتعاً من روتينك، وتوصي رابطة القلب الأمريكية بأن تشارك الأسر في ما لا يقل عن 150 دقيقة من الارتباطي.

تخفيض الوقت المحدد

ولا يكفي إنشاء حيز للنشاط بمجرد أن تهيمن الشاشات على الأسرة المعيشية، ويرتبط الوقت الاستوديعيادي الممتد بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بغض النظر عن مدى ما يحصل عليه الشخص من تدريبات متوسطة إلى مثيرة، ولمكافحة ذلك، وضع حدود واضحة حول استخدام الشاشة.

وضع حدود على الشاشة الترفيهية لجميع أفراد الأسرة، واستخدام المواضع أو الأجهزة اللازمة لإنفاذ فترات الراحة كل 30 دقيقة، وإنشاء مناطق شاشة مثل طاولة الطعام وغرفة النوم، واستبدال بعض الوقت المتاح للشاشة ببدائل نشطة مثل لعب الموسيقى الخلفية، وإقامة حفل رقص عائلي، أو القيام بمشية قصيرة بعد وجبة الطعام، وفي كثير من الأحيان، توصي منظمة الصحة العالمية [FLT:] بكسر فترات طويلة من النشاط.

إدماج الأنشطة الأسرية

يمكن أن يُستأصل النشاط البدني في روتينات عائلية بطرق تُشعر بالمتعة وليس الالتزام، ويمكن أن تكون دورات التزحلق في نهاية الأسبوع أو ركوب الدراجات على طول المقطورات المحلية أو الألعاب الخارجية مثل البطاطس أو البطاقة أو كرة القدم، بل إن الأنشطة الداخلية مثل ألعاب الفيديو النشطة (ألعاب الرقص أو محاكاة التنس) أو دورات العقبة فعالة، لا سيما عندما تكون بمثابة أسرة.

إشراك الجميع في اختيار الأنشطة لزيادة الشراء - وضع جدول زمني أسبوعي للنشاطات يُختار فيه كل فرد من أفراد الأسرة نشاطا واحدا، وهذا لا يعزز الممارسة فحسب بل يعزز أيضا التعاون والاتصال، والمفتاح هو الاتساق: الهدف من عقد دورة واحدة أو دورتين على الأقل من دورات النشاط الأسري في الأسبوع، والحفاظ على هذه الدورات ممتعة بحيث تصبح أحداثا متوقعة بدلا من الأعمال المنزلية.

تشجيع الأكل الصحي في البيت

إن البيئة المنزلية الداعمة للأكل الصحي تتجاوز مجرد إخبار الأطفال بأكل خضرافهم، وهي تشمل تنظيم المطبخ، وروتين الأسرة، والغلاف الجوي العاطفي لاتخاذ خيارات مغذية، والفشل، وعندما تكون الأغذية الصحية ملائمة ومرئية، وجزء من التجارب الممتعة، فإن أفراد الأسرة أكثر عرضة بكثير لاختيارهم على خيارات أقل صحة.

تخزين مطبخ مغذي

إن أساس بيئة صحية للأكل المنزلي هو ما تجلبه إلى المنزل، وإذا كانت الوجبات الخفيفة فوق البعلية، والمشروبات السكرية، والأغذية ذات الكبريت العالية، فلا يمكن اختيارها، بل بدلا من ذلك، إبقاء المطبخ مخزنا بالفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات السائلة (الخضر، والأسماك، والفيوران، والشر) والبذور الصحية.

(ب) أن تجعل الأغذية الصحية أكثر الخيارات وضوحاً، وأن تضع وعاء الفواكه على المنضدة، وأن تبقي الخضراوات التي تسبق الصنع على مستوى العين في الثلاجة، وأن تخزن وجبات صحية مثل الزبادي أو المكسرات أو المكسرات الصخرية في الحاويات السهلة التشغيل، وأن رابطة القلب الأمريكية تنصح بأن الخيارات الصحية هي أكثر الخيارات المتاحة.

إشراك الأطفال في إعداد الوجبات

وعندما يشارك الأطفال في التخطيط والتسوق وإعداد الوجبات، يطورون إحساساً بالملكية والفضول فيما يتعلق بالغذاء، ويزيد هذا التورط من احتمال أن يجربوا الأغذية الجديدة ويقيموا علاقة صحية مع الأكل، ويبدأون بمهام بسيطة: يمكن للدارجين غسل الخضروات، ويمكن للأطفال الذين يبلغون سناً ابتدائية أن يقيسوا المكونات، ويمكن للمراهقين أن يساعدوا في التقطيع والطبخ تحت الإشراف.

إجعله ممتعًا بالبستنة معاً (حتى لواء صغير على حساب النوافذ) أو زيارة أسواق المزارعين أو قضاء ليالي الطهي المُحَمَّمة (مثل البيتزا المنزلية مع قشرة القمح والكثير من الخضروات)

إنشاء روتينات وجبات عادية

ويساعد الاتساق في توقيت الوجبات الغذائية على تنظيم الشهية ويقلل من احتمال الوجبات الخفيفة الوعرة، ويستهدف ثلاثة وجبات غذائية متوازنة يوميا، وإذا لزم الأمر، وجبات خفيفة أو وجبتين مقررة، ويُظهر الجمع بين الأسرة في معظم الأحيان ثلاث أو أربع مرات على الأقل في الأسبوع لتحسين نوعية الغذاء، وتعزيز الوزن الصحي، وتعزيز السندات الأسرية.

خلال الوجبات، إزالة الإلهاءات مثل التلفاز والهواتف والملفات، التركيز على الطعام والمحادثة، خدمة وجبات الطعام على شكل الأسرة، حتى يتمكن الجميع من اختيار حصصهم، وتشجيع محاولة جزء صغير على الأقل من كل غذاء مقدم، تجنب استخدام الحلوى كمكافأة لأكل الأغذية الأخرى، لأن هذا يمكن أن يخلق علاقة غير صحية مع الحلويات.

Limiting Sugary and Ultra-Processed Foods

والمشروبات البشعة (المحلية والعصير الحلو والمشروبات الرياضية) والوجبات الخفيفة فوق البعوضة (الصابون، الحلوى، الحبوب السكرية، الأغذية السريعة) هي من المساهمين الرئيسيين في زيادة السكر، والدهون غير الصحية، والصوديوم في نظام الغذاء، وهذه الأغذية مصممة بحيث تكون قابلة للضغط المفرط ويمكن أن تتغلب على مكعبات الجوع الطبيعية، وينبغي أن تقل البيئة المنزلية إلى أدنى حد من توافرها.

و نبقي قزم الماء مع شرائح الليمون أو الخشب في الثلاجة لجعلها أكثر جاذبية، و نعرض الوجبات الخفيفة والخضراوات مع الفموز والزبادي و نباتات صغيرة من المكسرات

بناء الغلاف الجوي الدعمي

وإلى جانب الحيز المادي والطعام، فإن المناخ العاطفي والاجتماعي للوطن يتسم بأهمية حاسمة، فالجو الداعم يشجع على التواصل المفتوح، وعلى وضع أهداف واقعية، وعلى تعزيز إيجابي، وعندما يشعر أفراد الأسرة بالأمان للتعبير عن تحدياتهم والاحتفاء بنجاحهم، فإن من الأرجح أن يظلوا محفزين ومرنين.

الاتصال المفتوح والأهداف

يناقشون الأهداف الصحية كعائلة بدلاً من فرضها من القمة، ويسألون كل شخص ما الذي يود العمل عليه، ربما يكون شربه أكثر، أو الذهاب إلى المشي بعد العشاء، أو محاولة خضراء جديدة كل أسبوع، ويكتبون هذه الأهداف ويعيدون النظر فيها بانتظام، ويستخدمون اللغة التي تشدد على التعاون والدعم، مثل "كيف يمكننا مساعدة بعضنا البعض على تحقيق أهدافنا؟" بدلاً من "يجب أن تمارسوا أكثر".

تجنب استخدام الوزن أو صورة الجسم كمحفز رئيسي، لا سيما حول الأطفال، بدلاً من ذلك، التركيز على مدى شعورك بالأعراف الصحية - بقدر أكبر من الحماس، أقوى، قدرة أفضل على التركيز، وهذا النهج يقلل من خطر تطوير صورة الجسم السلبية وأنماط الأكل غير المضطربة.

التعزيز الإيجابي والاحتفال بالتقدم

الاعتراف والتشجيع يقطعان شوطا طويلا في الحفاظ على الدافع، ويحتفلان بفترات صغيرة، ويكملان أسبوعا من المشي العائلي، ويحاولان خضروات جديدة، أو يقللان وقت الشاشة، ويستخدمان الثناء الذي هو محدد وموجه نحو العمليات، مثل "لاحظت أنك اتخذت خيارا صحيا بأخذ تفاحة بدلا من الرقائق" أو "أنا فخورة كيف واصلت التحرك خلال العقبة".

توفير مكافآت غير غذائية للاحتفال بالإنجازات، مثل خروج الأسرة إلى حديقة، أو كتاب جديد، أو نصف ساعة إضافية من وقت اللعب العائلية، تجنب استخدام الغذاء كمكافأة، مما يمكن أن يعلّم الأطفال ربط بعض الأغذية بالراحة أو الإنجاز بطرق غير صحية، ويبني نظام التعزيز الإيجابي الكفاءة الذاتية ويجعل السلوكيات الصحية مكافأة بصورة جوهرية.

التغلب على التحديات المشتركة

إن تهيئة بيئة منزلية داعمة ليس دائماً أمراً مباشراً، إذ تواجه الأسر حواجز حقيقية مثل ضيق الوقت، وتناول الطعام المبتذل، ومحدودية المساحة، وشواغل الميزانية، والاعتراف بهذه التحديات وإعداد حلول عملية يمكن أن يحول دون الإحباط ويساعد على الحفاظ على الزخم.

القيود الزمنية

وتشكل جداول الأعمال المشغولة عقبة رئيسية أمام النشاط البدني والوجبات المنزلية، ولمعالجة ذلك، إعطاء الأولوية للكفاءة، ولغرض النشاط البدني، تُدرج فترات قصيرة من التدريب طوال اليوم - 10 دقائق من القفز، أو تدفق اليوغا السريع، أو المشي أثناء فترة الغداء، وتستخدم روتينات التدريب على فترات عالية من الجنون يمكن إنجازها في 15-20 دقيقة في المنزل.

وتناولت وجبات الطعام، وتناولت الطهي ووجبة الطعام في عطلة نهاية الأسبوع، وجهزت كميات كبيرة من الحبوب والبروتين والخضروات المقطعة لتجميع وجبات سريعة خلال الأسبوع، ويمكن لبطيئة الطبخ وأجهزة الطبخ (مثل قبو الهند) أن تنتج وجبات صحية مع الحد الأدنى من الوقت النشط، وضم أفراد الأسرة في جدول متناوب من وجبات الطعام قبل توزيع عبء العمل.

بيك آياترز

فالتعامل مع آكل مخلل يمكن أن يكون مفجعاً، ولكن الضغط على الأغذية أو إكراهها عادةً، بل يستخدم استراتيجية التعرض المتكرر: يقدم طعاماً جديداً أو غير مربوط إلى جانب المفضّلات المألوفة، دون ضغط على تناوله، وقد يستغرق ذلك تعرضاً يتراوح بين 10 و15 قبل أن يقبل الطفل طعاماً جديداً، ويظل يُخدم حجماً صغيراً ويسمح للطفل بأن يخدم نفسه.

- إشراك المأكلات المبتلة في تخطيط الوجبات وإعدادها لزيادة إحساسهم بالتحكم وفضولهم، وتقديم وجبة "مصممة" حيث يكون كل عنصر منفصلاً (مثلاً، حانة التاكو مع وعاء منفصل من الفاصوليا والجبن والخس والطماطم والتوتلات) وتجنب الطهي القصير الأكل من أجل آكلة المخلل، وتناول وجبة طعاماً أكثر من الأسرة بأكملها.

المساحة المحدودة أو الميزانية

ليس الجميع لديه منزل كبير أو فناء كبير حتى الشق الصغيرة يمكنها دعم النشاط البدني، واستخدام الأثاث لإعادة التشغيل، كرسي مستقيم لقطع الثقاب، وسور لقطع الجدار، وطرق الرئتين، وقطعة مقاومة، وقطع الحبال، وقطع اليوغا، غير مكلفة، وتخزن حدا أدنى.

ويمكن تناول الطعام الصحي في الميزانية باستراتيجيات تسوق ذكية، إذ يشترون الفواكه والخضروات في الموسم، ويختارون المجمدة أو المبتذلة (دون زيادة السكر أو الملح) كبدائل فعالة من حيث التكلفة، ويعتمدون على البقايا مثل الشوفان والفاصوليا والأرز واللينتيلات.

Sustaining Long-Term Healthy Habits

ويتطلب التغيير الدائم تحولا من القرارات القصيرة الأجل إلى التكيف المستمر لأسلوب الحياة، ومن ثم فإن البيئة المنزلية الداعمة هي حجر الأساس لهذا التحول، ومن أجل الحفاظ على العادات على مدى أشهر وسنين، والقيام دوريا بإعادة تقييم وإعادة تجديد تركيبة منزلك وروتيناته، ومع نمو الأطفال وتغيُّر مواعيدهم، سيلزم إجراء تعديلات، مع التركيز على التقدم، وليس الكمال.

خلق تقاليد عائلية حول الصحة: رحلة يومية أو ليلة أسبوعية "تبحث عن شيء جديد" وعادة تتبع معاً باستخدام مخطط أو تطبيق بسيط، وإحياء للمعالم بشكل جماعي، وتشجيع الاستقلال الذاتي عن طريق السماح لكل فرد من أفراد الأسرة باختيار أنشطته البدنية والأغذية الصحية، في إطار الدعم الذي بنيته، ومع مرور الوقت، تصبح هذه السلوكيات جزءاً تلقائياً من كيفية حياة أسرتك.

تذكر أن البيئة المنزلية الداعمة لا تحتاج إلى أن تكون فعالة، فالتغيرات الصغيرة والمتسقة التي تتراكم في الاستحقاقات الصحية الهامة، سواء كانت إعادة ترتيب الأثاث لإنشاء زاوية للتمرين، أو استبدال الصودا بالماء المشتعل، أو أن تكون لها فترة أسرية مدتها عشر دقائق، هي أمور كل خطوة، والبيت هو أقوى مختبر للتغيير، يستخدمه استراتيجياً لجعل الحياة الصحية سهلة وطبيعة لكل فرد.

خاتمة

تصميم بيئة منزلية تدعم بنشاط النشاط البدني والأكل الصحي هو أحد أكثر الاستثمارات تأثيراً التي يمكن أن تقوم بها الأسرة في صحتها الجماعية، من خلال الجمع بين تصميمات مدروسة للمساحات المادية، وقيم الأغذية الذكية، والإعداد الروتينات، وتهيئة مناخ عاطفي إيجابي، وإيجاد حلول عملية للحواجز المشتركة، يمكن للأسر أن تخلق بيئة لا يمكن فيها الاختيار الصحي فحسب، بل تفضلها، وتوفر الاستراتيجيات المحددة في هذه المادة خريطة طريق لتكوين دور الرعاية الاجتماعية في مكان واحد.