توصيات بشأن الداء السكري: ما تبينه الأدلة

ويشكل النشاط البدني المنتظم أحد أقوى الأدوات المتاحة لإدارة مرض السكري بفعالية، وبالنسبة للأفراد الذين يعيشون بمرض السكري من النوع 1 أو النوع 2، فإن برامج التدريب المنظم توفر فوائد بعيدة المدى تتجاوز بكثير الحد من السكر في الدم، ومن تعزيز الصحة القلبية الوعائية وتحسين الحساسية من الأنسولين لدعم الرفاه العقلي والحد من خطر حدوث تعقيدات خطيرة، فإن برامج التدريب المنظم أصبحت حجر الزاوية في الرعاية الشاملة للسكري.

فهم دور التمرين في إدارة مرض السكري

وتؤدي الممارسة دورا متعدد الجوانب في إدارة السكري، مما يؤثر على العديد من العمليات الفيزيولوجية التي تؤثر مباشرة على تنظيم غلوكوز الدم، وعندما تتقلص العضلات أثناء النشاط البدني، فإنها تزيد من كمية الغلوكوز التي ترتفع بمعزل عن الأنسولين، مما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم، ويمكن أن يستمر هذا التأثير لساعات بعد انتهاء التمرين، مما يجعل النشاط البدني المنتظم أداة قوية للحفاظ على السيطرة على الجليدية طوال النهار والليل.

وبالإضافة إلى الآثار المباشرة الناجمة عن انخفاض الجلوكوز، ينتج التدريب المستمر تكيفات طويلة الأجل تحسن الصحة الأيضية، وتشمل هذه التعديلات زيادة حساسية الأنسولين، وتحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية، وتحسين ملامح الشفاه، وتقليص التهاب الجسم، والتغييرات المواتية في تكوين الجسم، وبالنسبة للأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2، يمكن أن تساعد الممارسة على معالجة مقاومة الأنسولين في صميمها، بينما يستفيد من الوصلات من الرئوية من نوع 1.

توصي الرابطة الأمريكية لداء السكري بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل، الذي يتضمن عمليات المقاومة إلى جانب الأنشطة الهوائية، وتعكس هذه المبادئ التوجيهية عقودا من البحوث التي تثبت أن برامج التدريب المنظم يمكن أن تحسن بشكل كبير النتائج الصحية للأشخاص المصابين بمرض السكري.

التمرين الجوي: بناء صحة القلب والأوعية الدموية ومكافحة الغلوكوز

وتشمل التمارين الهوائية المعروفة أيضاً باسم " الإجهاد القلبي أو التحمل " نشاطاً بدنياً متواصلاً يزيد من معدل القلب والتنفس، وتشمل الأشكال المشتركة المشي، والهروب، والدوائر، والسباحة، والرقص، والتجديف، وتشرك هذه الأنشطة مجموعات عضلة كبيرة في الحركات الجامحة، والحركات المستمرة التي تحد من نظام القلب والأوعية، وتعزز العديد من الفوائد الصحية.

استحقاقات التمرين الهوائي لداء السكري

إن التمارين الهوائية توفر منافع كبيرة للأفراد المصابين بمرض السكر، وأثناء النشاط الهوائي، تزيد عضلات العمل من ارتفاعها في غلوكوز بشكل كبير، مما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم أثناء وبعد التمرين، ويحسن التدريب الجوي المنتظم قدرة الجسم على استخدام الأنسولين بفعالية، ويعزز حساسية الأنسولين في الأنسجة العضلية ويقلل من مقاومة الأنسولين - وهو عامل رئيسي في الداء الثاني.

وتمثل التحسينات الصحية في القلب والأوعية الدموية ميزة هامة أخرى، إذ يواجه الأشخاص الذين يعانون من مرض السكر مخاطر مرتفعة من أمراض القلب والسكتة الدماغية وغيرها من المضاعفات القلبية الدموية، وتعزز التمارين الهوائية عضلة القلب، وتحسن التداول، وتساعد على إدارة ضغط الدم، وتشجع على إحداث تغييرات مواتية في مستويات الكولسترول، ويمكن أن تؤدي هذه التكييفات القلبية والبصرية إلى الحد بدرجة كبيرة من خطر حدوث تعقيدات الخطيرة.

وتحسن ممارسة الهوائية العالية الدقة في استيعاب واستخدام الغلوكوس العضلي، وتظهر البحوث أن التمارين الهوائية المنتظمة تحسن سرعة غلوكوس الدم في المرضى المصابين بمرض السكري من النوع 2، مع ممارسة كثافة متناسبة مباشرة مع الأثر، وتدل علاقة الاستجابة للجرعة على أن الأفراد الذين يمكنهم المشاركة بأمان في نشاط هوائي أكثر قوة قد يتعرضون لفوائد جملية أكبر.

المبادئ التوجيهية الموصى بها بشأن التمارين الهوائية

وتوصى المبادئ التوجيهية الحالية القائمة على الأدلة بأن ينخرط الكبار الذين يعانون من مرض السكري في 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المتوسطة المستوى في الأسبوع، ويمكن توزيع هذا المجموع على مختلف الطرق، على الرغم من أن نشر النشاط على مدى ثلاثة أيام على الأقل دون أكثر من يومين متتاليين دون ممارسة أي تدريب يوصى به عموماً من أجل التحكم الأمثل في الغلوكوس.

كما أن ممارسة الهوائية الحديثة تُعرَّف عادة بأنها نشاط يرفع معدل قلبك ويجعلك تتنفس أكثر من اللازم، ولكن ما زال يسمح لك بإجراء محادثة، ومن الأمثلة على ذلك السير على بعد 3-4 أميال في الساعة، أو التدوير على التضاريس المسطحة، أو الهوائية المائية، أو التنس المزدوج، وبالنسبة لمن يفضلون نشاطا أكثر نشاطا، فإن 75 دقيقة في الأسبوع من الأنشطة المرهقة يمكن أن توفر لها نفس التمرين.

إن تحطيم الهدف الأسبوعي البالغ 150 دقيقة إلى دورات قابلة للإدارة يجعل من الممكن تحقيقه أكثر، إذ يجد الكثيرون النجاح في جلسات مدتها 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع، وإن كانت فترات الإجازات القصيرة التي تتراوح بين 10 و 15 دقيقة يمكن أن تكون مفيدة عندما تتراكم طوال اليوم، والمفتاح هو الاتساق وإيجاد الأنشطة التي يمكن التمتع بها والمستدامة على المدى الطويل.

أنواع الأنشطة الجوية للنظر فيها

ولا يزال المشي أحد أكثر أشكال التمارين الهوائية سهولة وفعالية بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، ولا يتطلب ذلك معدات خاصة تتجاوز الأحذية المريحة والداعمة، ويمكن القيام بها في أي مكان تقريبا، ويمكن تعديلها بسهولة بدرجات متفاوتة أو بأرض مختلفة، وقد تبين أن السير بعد تناول وجبات الطعام فعال بشكل خاص في إدارة ارتفاعات السكر بعد الولادة.

وتوفر التمارين على أساس التسويق والمياه بدائل ممتازة، لا سيما للأفراد الذين يعانون من مشاكل مشتركة أو من مرض عصبي أو مضاعفات للقدم، ويقلل ضخ المياه من الضغط على المفاصل بينما يوفر مقاومة تحد من العضلات ونظام القلب والأوعية الدموية، ويوفر هذا التلقيح، سواء أكان في الهواء الطلق أم على دراجة ثابتة، خيارا آخر منخفض الأثر يمكن تعديله بسهولة لمستويات مختلفة لللياقة البدنية.

ويمكن لفئات اللياقة الجماعية مثل الرقص الهوائي، أو الزومبا، أو الهوائيات المتدرجة أن تضيف عنصرا اجتماعيا يعزز الدافع والتمسك به، إذ يرى الكثيرون أن ممارسة الرياضة مع الآخرين توفر المساءلة وتجعل من المتدربين أكثر متعة، وبالنسبة لمن يفضلون الأنشطة الخارجية، فإن التمشيط، أو الرياضة الترفيهية، أو حتى الحدائق النشطة يمكن أن يسهم في تحقيق أهداف التمارين الهوائية الأسبوعية.

التدريب على المقاومة: بناء القوة والصحة العقلية

كما أن التدريب على المقاومة، الذي يسمى تدريب القوة أو تدريب الوزن، ينطوي على تدريبات تجعل العضلات تعمل ضد مقاومة خارجية، ويمكن أن تأتي هذه المقاومة من الأوزان الحرة، وآلات الوزن، وفرق المقاومة، وزن الجسم، أو معدات أخرى، وعلى عكس التدريب الهوائي، يركز التدريب على المقاومة على بناء قوة العضلات، والقوة، والتحمل من خلال الانكماشات المتكررة ضد المقاومة.

لمسائل التدريب على المقاومة للسكري

ويوفر التدريب على مقاومة المرض فوائد فريدة تكمل التمارين الهوائية في مجال إدارة السكري، وينشط الأنسجة الموكلة بشكل كبير ويلعب دوراً حاسماً في الأيض الغلوكوسي، ويتمتع التدريب على المقاومة بقوّة مكافحة الخلل الأيضي في المرضى المصابين بالسكري من النوع 2 ويبدو أنه تدبير فعال لتحسين الصحة الأيضية عموماً والحد من عوامل الخطر الأيضية في المرضى المصابين بمرض السكري.

بناء و الحفاظ على الكتلة العضلية من خلال تدريب المقاومة يزيد من قدرة الجسم على تخزين الغلوكوس واستخدامه، أكبر، عضلات أقوى يمكن أن تأخذ المزيد من الغلوكوز من مجرى الدم، وتحسين السيطرة على الجليد، بالإضافة إلى أن التدريب على المقاومة يعزز حساسية الأنسولين في الأنسجة العضلية، مما يجعل الجسم أكثر كفاءة في استخدام الأنسولين المتاح لتنظيم السكر.

وقد أبرزت البحوث الأخيرة الأهمية الخاصة لتدريب بعض السكان على المقاومة، وتم التأكيد على التدريب على المقاومة، ولا سيما للأفراد الذين يتناولون العلاجات الصيدلانية من فقدان الوزن أو الجراحة اللاحقة للدم، لمنع فقدان العضلات وتحسين الصحة الأيضية، وهذا أمر ذو أهمية خاصة بالنظر إلى تزايد استخدام متعاطي مغاوير البوليسترين من الفئة GLP-1، وغير ذلك من أدوية إدارة الوزن في الرعاية من مرض السكري.

وتشير الأدلة الناشئة إلى أن التدريب على المقاومة قد يوفر مزايا على ممارسة الأيروبيات لبعض النتائج الأيضية، وفي حين أن الركض والارتفاع بالوزن ساعدا الجسم على إزالة السكر من الدم، فإن التدريب على المقاومة كان أكثر فعالية في الحد من الدهون دون النطاقات وسمنة النسيج، وتحسين التسامح إزاء الغلوكوز، وخفض مقاومة الأنسولين في النماذج البدانية والسكري من النوع 2.

توصيات التدريب على المقاومة

وتُقدم المبادئ التوجيهية الحالية إلى البالغين المصابين بالسكري من النوع 1 والنوع 2 للمشاركة في دورتين إلى 3 في الأسبوع من عملية المقاومة في الأيام غير التنفيذية، وتتيح هذه التردد الوقت الكافي للتعافي بين الدورات، وهو أمر أساسي للتكيف مع العضلات والنمو، وينبغي أن تشمل كل دورة من الدورات تدريبات تستهدف جميع الفئات العضلية الرئيسية، بما في ذلك السيقان والورق والظهر والصدر والبطنان والأكتاف والأسلحة.

وقد تشمل دورة تدريبية نموذجية للمقاومة 8-10 عمليات مختلفة، مع إجراء كل عملية من عمليات إعادة التكرار لمجموعات من 1 إلى 3 من 8 إلى 15، وينبغي أن تكون المقاومة أو الوزن تحدياً بما يكفي لأن التكرارات القليلة الأخيرة لكل مجموعة من المجموعات تشعر بالصعوبة في إكمالها مع الحفاظ على الشكل المناسب، ومع تحسن القوة بمرور الوقت، ينبغي زيادة المقاومة تدريجياً لمواصلة تحدي العضلات.

وبالنسبة للمبتدئين، بدءاً بمناورات وزن الجسم أو بفرق مقاومة خفيفة، يمكن أن يساعد على بناء أساس القوة وأنماط الحركة السليمة، كما أن التمارين مثل المستقطنات، والرئة، والدفع، والسحبات المعدلة، لا تتطلب معدات ويمكن أن تُؤدى في المنزل، ومع تحسن اللياقة، إضافة الأبقار، والكيل، أو آلات الصالة الرياضية، يمكن أن توفر المزيد من التنوع والتحميل التدريجي.

بدأت بتدريب المقاومة

وبالنسبة للأفراد الجدد في التدريب على المقاومة، فإن العمل مع مهني مؤهل في مجال اللياقة البدنية يمكن أن يكون ذا قيمة كبيرة، إذ أن مدربا شخصيا معتمدا أو طبيبا فيزيائيا يتمتع بخبرة في مجال إدارة السكري يمكن أن يصمم برنامجا مناسبا، ويدرس تقنية التدريب المناسبة، ويقدم التوجيه بشأن التقدم، ويشمل العديد من برامج التثقيف بشأن السكري أخصائيين في التدريب يمكنهم تقديم هذا الدعم.

فإعمال السلامة أمر بالغ الأهمية عند بدء التدريب على المقاومة، فالتعليم السليم والأسلوب يساعد على منع الإصابات وضمان فعالية التدريبات، والبدء بترجيح خفيف أو مقاومة والتركيز على الحركات الخاضعة للمراقبة يتيحان للهيئة التكيف تدريجياً، ويحافظ التنفس على نحو سليم أثناء التمارين - الاستنشاق أثناء مرحلة الإجهاد والاستنشاق أثناء مرحلة الاسترخاء على استقرار ضغط الدم.

وتشمل التدريبات المشتركة على المقاومة للأشخاص المصابين بمرض السكري الضغط على ساق أو على رقعة من أجل انخفاض قوام الجسم، أو ضغط الصدر أو الضغط على الجسم الأعلى الذي يدفع الحركات، أو الصفوف أو سحب الرمل من أجل الحركات العليا التي تسحب الحركات، أو الضغط على الكتف، أو الضمادات البكائية، أو تمديدات الترميز من أجل قوة الذراع، أو التمرينات الأساسية مثل الخيط أو الكلاب الطائر من أجل الاستقرار.

التدريب الموحد: النهج الأمثل لإدارة مرض السكري

وفي حين أن التدريب على مكافحة الأمراض الهوائية والمقاومة يوفر منافع كبيرة بصورة مستقلة، فإن البحوث تظهر بشكل متزايد أن الجمع بين نوعي التدريب تنتج نتائج أفضل لإدارة السكري، فإما التدريب على مكافحة الأمراض الهوائية أو المقاومة يؤدي وحده إلى تحسين الرقابة الجلية على مرض السكري من النوع 2، ولكن التحسينات هي الأعظم مع التدريب على مكافحة الأيروبيات والمقاومة.

الأدلة على التدريب الموحد

وقد أظهرت الدراسات المتعددة مزايا برامج التمارين المشتركة، ففي إحدى المحاكمات التي جرت فيها مراقبة عشوائية الأثر، شهدت المجموعة التي قامت بكلا النوعين من التدريبات تحسناً بمقدار الضعف، حيث انخفضت قيمة كل منهما بمفردها - ألف - ١ج بنسبة ٠,٩٧ في المائة مقارنة بمجموعتها، وهذا الحجم من التحسن في الهيموغلوبين ألف - ١ج ذو أهمية سريرية وقابل لآثار بعض الأدوية السكرية.

وقد تم توثيق التدريب المشترك في مجال الطيران والمقاومة باعتباره الاستراتيجية الأمثل للتمارين من أجل إدخال تغييرات مفيدة في الرقابة على الجليد بين الأشخاص المصابين بإعاقة صحية في حالة الأيض مقارنة بطرائق التدريب الأخرى، ويبدو أن الآثار التآزرية التي ينطوي عليها الجمع بين هذه الأنواع من التدريبات تعالج جوانب متعددة من الخلل الأيضي في آن واحد.

إن الآليات التي ترتكز عليها هذه الفوائد المعززة متعددة الجوانب، فالتمارين الهوائية تحسن في المقام الأول اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية وتعزز قدرة الجسم على استخدام الأكسجين وتوريد المغذيات للأنسجة، ويبني التدريب على المقاومة الكتلة والقوة العضلية، ويزيد من قدرة الجسم على تخزين الغلوكوز واستخدامه، وهذه التكييفات تؤدي إلى إيجاد نظام أكثر قوة للآفات وأكثر قدرة على الحفاظ على مستويات غلوكوزة الدم الصحية.

تشكيل برنامج تدريبي مشترك

ويضم برنامج تدريبي مصمم جيدا التدريب على الطيران والمقاومة طوال الأسبوع، ويشمل نهج مشترك إجراء تدريب جوي في معظم أيام الأسبوع (يصل إلى 150 دقيقة) وإضافة دورات تدريبية على المقاومة مرتين إلى 3 مرات في الأسبوع في أيام غير تنفيذية، مثلاً، قد يشمل جدولاً أسبوعياً ممارسة جوية يوم الاثنين والأربعاء والجمعة والسبت، مع تدريب على المقاومة يومي الثلاثاء والخميس.

ويجمع النهج الآخر بين نوعي التدريب في نفس الدورة التدريبية، وقد ينطوي ذلك على إجراء 20-30 دقيقة من التدريب الجوي يليها تدريب المقاومة لمدة 20-30 دقيقة، أو العكس من ذلك، وينبغي للأفراد المدربين الذين يعانون من مرض السكر من النوع 1 الذين يؤدون كل من المقاومة والتمارين الهوائية المعتدلة أن ينظروا في أداء عملية المقاومة الخاصة بهم أولا إذا كانوا يميلون إلى تطوير نفاق ناجم عن التمارين، حيث قد يساعد هذا الأمر على تدني الغلوبيس.

ويمثل التدريب على الدائرة وسيلة فعالة أخرى للجمع بين عناصر الهروب والعناصر المقاومة، وهذا ينطوي على التحرك بسرعة بين مختلف عمليات المقاومة التي تقل فيها نسبة الراحات الدنيا، مما يجعل معدل القلب مرتفعا طوال الدورة، ويمكن أن يكون التدريب على الدائرة فعالا من حيث الوقت، ويوفر كل من بناء القوة والفوائد القلبية في عملية واحدة.

وبصرف النظر عن الهيكل المحدد الذي تم اختياره، فإن المفتاح هو إيجاد نهج يناسب الأفضليات الفردية والجداول والقدرات، فالاتساق أكثر من الكمال، وبالتالي اختيار برنامج يتمتع بالمتعة والاستدامة يزيد من احتمال التقيد على المدى الطويل.

التدريب على فترات عالية الكثافة: خيار مستجد

وقد حظي التدريب على فترات الحساسية العالية باهتمام كبير في السنوات الأخيرة باعتباره نهجاً عملياً يتسم بالكفاءة من حيث الوقت يمكن أن يوفر منافع للمصابين بمرض السكري، ويشمل هذا التدريب تناوباً على فترات من التعافي أو الراحة الشديدة، وقد تشمل دورة نموذجية من دورات مبادرة HIIT 30 ثانية من الجهد الشامل الذي يعقبها 1-2 دقيقة من الانتعاش السهل، ومرة مرات متعددة.

استحقاقات الاستثمار المستقل في الخدمات والنظر في هذه الخدمات

وتشير البحوث إلى أن المعهد العالي التوحيد القياسي يمكن أن يُحدث تحسينات مائية مقارنة بالممارسة التقليدية المستمرة للحساسية المتوسطة، ولكن في وقت أقل من المجموع الكلي، وأن عقود التجارب السريرية تظهر استمرارية ومقاومة وتدريباً على فترات ضغط عالية، وأن هذا التدريب يقلل من الحد الأقصى للآداب - وهو مقياس رئيسي من قياس التحكم في السكر في الدم على المدى الطويل - بينما يقل أيضاً مؤشر الكتلة الجسمية، وضغط الدم، وتحسين نوعية الحياة.

إن كفاءة الوقت في المعهد تجعله يناشد الناس الذين لديهم جداول زمنية مشغولة، وكثيرا ما يمكن إنجاز عملية كاملة في مجال تكنولوجيا المعلومات والاتصالات، بما في ذلك التسخين والتبريد، في غضون 20-30 دقيقة مع توفير فوائد مماثلة للدورات الأطول متوسطا، وقد تؤدي هذه الكفاءة إلى تحسين الالتزام بالأفراد الذين يكافحون من أجل إيجاد الوقت اللازم للتمارين.

غير أن مبادرة HIIT ليست مناسبة لكل شخص مصاب بمرض السكر، فالكثافة العالية تتطلب أساساً لللياقة البدنية وقد لا تكون مناسبة للأفراد الذين يبدأون برنامج تدريبي للتو، أو لديهم تعقيدات في القلب والأوعية الدموية، أو لديهم بعض التعقيدات المتصلة بالسكر مثل التهاب المتطور أو الاضطرابات العصبية، وينبغي لأي شخص ينظر في هذه المبادرة أن يتشاور مع مقدم الرعاية الصحية لديه أولاً وأفضل من حيث الممارسة المهنية المؤهلة.

وبالنسبة لمن يمكنهم المشاركة بأمان في مبادرة HIIT، يمكن إدماجها في برنامج تدريب شامل إلى جانب التدريب على التمارين الهرمية المتوسطة والتدريب على المقاومة، بدءاً من فترات زمنية أقصر وفترات أطول للتعافي، يسمح للهيئة بالتكيف قبل التقدم في البروتوكولات الأكثر تحدياً.

التدريب على المرونة والتوازن: غالبا ما يُغفل ولكن مهما

وفي حين أن التدريب على مكافحة الأمراض الهوائية والمقاومة يحظى باهتمام كبير في مجال ممارسة مرض السكر، فإن التدريب على المرونة والتوازن يؤدي أيضا أدوارا هامة، لا سيما بالنسبة للبالغين الأكبر سنا المصابين بمرض السكر، وينبغي أن يشارك معظم البالغين الأكبر سنا المصابين بمرض السكر في التدريب على المرونة والتوازن بين التدريبين مرتين و 3 مرات في الأسبوع.

استحقاقات التدريب على المرونة

وتساعد عمليات المرونة على الحفاظ على مجموعة من الاقتراحات أو تحسينها في المفاصل، التي يمكن أن تصبح محدودة لدى الأشخاص المصابين بمرض السكر بسبب عوامل مختلفة منها التحلل الجزيئي للأنسجة الموصلة، ويمكن لتحسين المرونة أن يعزز الأداء في أنواع أخرى من الممارسة، ويقلل من مخاطر الإصابة، ويحسن القدرات الوظيفية اللازمة للأنشطة اليومية.

وينبغي أن تستهدف عمليات التمشيط جميع الفئات الرئيسية للعضلات والمفاصل، ويوصى عادة بالتمديد الثابت، حيث يتم تمديدها لمدة 15-30 ثانية، ويُضطلع بالعمل المرن على أفضل وجه عندما تكون العضلات دافئة، مثل بعد التمارين الهوائية أو التسخين، ويوجا وتاي هما نشاطان ممتازان يجمعان بين العمل المثمر وبين ممارسات التوازن في التدريب والعقل.

التدريب على تحقيق التوازن لمنع وقوع الخفقان

ويتزايد أهمية التدريب المتوازن مع عمر الأشخاص، ويكتسب أهمية خاصة بالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكر الذين قد يصابون بمرض عصبي يصيبهم الإحساس في القدمين والساقين، ويزداد خطر حدوث إصابات خطيرة في التوازن، ويقلل من الاستقلال.

ويمكن أن تكون عمليات التوازن بسيطة ومدمجة في الروتينات اليومية، إذ أن البقاء على قدم واحدة، مع فرط الأسنان، أو العجلات المتحركة إلى القدم في خط مستقيم، أو ممارسة الوقوف من موقع مقعد دون استخدام جميع نظم التوازن بين التحديات، وقد يشمل التدريب على التوازن الأكثر تنظيماً عمليات على سطح غير مستقر مثل لوحات التوازن أو رغاوى الحركات المضغوطة أو أصناف التمارين المحددة التي تركز على التوازن.

وبالنسبة للأفراد المصابين باضطرابات عصبية كبيرة أو بعجز في التوازن، يمكن أن يساعد العمل مع أخصائي في العلاج البدني على وضع برنامج تدريبي للتوازن المأمون والتدريجي، حيث أن العديد من برامج الوقاية من الخريف التي تستهدف كبار السن على وجه التحديد تتضمن التدريب على التوازن إلى جانب العمل المتعلق بالقوة والمرونة.

توفير السلامة والحذر للأشخاص المصابين بمرض السكري

وفي حين أن التدريب يوفر فوائد هائلة لإدارة مرض السكر، فإن بعض الاحتياطات ضرورية لضمان السلامة وتحقيق أقصى قدر من النتائج الإيجابية، ففهم المخاطر المحتملة وكيفية التخفيف منها يتيح للأشخاص المصابين بمرض السكر ممارسة نشاطهم بشكل واثق وفعال.

عملية رصد غلوكوز الدم حول الأرض

إن رصد غلوكوز الدم قبل ذلك وأثناء (لدورات طويلة)، وبعد التمرين، أمر حاسم لفهم ردود فعل كل من الغلوكوز ومنع الناقصين وسرطان الدم، ويمكن أن يسقط غلوكوز الدم أثناء التمرين ولساعات عديدة بعد ذلك، ولا سيما بعد النشاط الهوائي، وعلى العكس من ذلك، فإن الممارسة الشديدة الوطأة يمكن أن تسبب في بعض الأحيان ارتفاعات في الدم المؤقت.

وتشير المبادئ التوجيهية العامة إلى فحص غلوكوس الدم قبل ممارسة النشاط وتجنبه إذا كان الجروكوس أقل من 100 ملغم/د لا يستهلك الكربوهيدرات أولاً، أو إذا كان الجلوكوز يزيد على 250 ملغم/دل مع وجود الكاتونات (للنوع 1 من السكري)، إلا أن الردود الفردية تختلف اختلافاً كبيراً، والعمل مع مقدمي الرعاية الصحية لوضع مبادئ توجيهية شخصية أمر أساسي.

وقد أدت نظم رصد الغلوكوز المستمر إلى إحداث ثورة في إدارة التمارين بالنسبة للعديد من الأشخاص المصابين بمرض السكري، وتوفر هذه الإدارة قراءات غلوكوز في الوقت الحقيقي وسهام الاتجاهات التي تبين ما إذا كان الجليد آخذا في الارتفاع أو ينخفض أو مستقرا، وتتيح هذه المعلومات إجراء تعديلات استباقية أثناء الممارسة بدلا من استجابات تفاعلية للقراءات العالية أو المنخفضة، كما أن القدرة على رؤية اتجاهات الغدة تساعد الأفراد على تعلم أنماطهم الفريدة من الصور وعلى اتخاذ قرارات مستنيعة.

منع ظاهرة الهيبوغليكيميا وإدارتها

ويمثل نقص السكر في الدم، أو السكر في الدم، أكثر المخاطر حدة المرتبطة بالتمارين في الأشخاص المصابين بمرض السكر، ولا سيما الذين يتعاطيون الأنسولين أو بعض الأدوية الشفوية مثل السولفونلورياس، ويزيد التمرين من تعاطي الجلوكوز من العضلات، مما قد يؤدي إلى انخفاض غلوك الدم بدرجة مفرطة إذا لم تعدل الجرعات أو السائلة على النحو المناسب.

وتشمل الاستراتيجيات الرامية إلى منع حدوث انخفاض في النسيج المتصل بالتمارين خفض الجرعات الانسولينية قبل إجراء التدريب المقرر (بالتشاور مع مقدمي الرعاية الصحية)، واستهلاك المزيد من الكربوهيدرات قبل أو أثناء الممارسة، والتمرين على التوقيت لتجنب فترات الذروة في العمل، واختيار توقيت التمرين بالنسبة للوجبات الغذائية استراتيجياً، ويتوقف النهج المحدد على نوع السكري، ونظام الأدوية، وكثافة ومدة التمرين، وأنماط الفردية للاستجابة للغلوكوس.

إن حمل الكربوهيدرات السريعة أثناء التمرين أمر أساسي، ويمكن لأقراص الغلوكوز أو الجل أو العصير أن يرفع بسرعة السكر الدمي إذا انخفض انخفاضاً شديداً، وتقترح قاعدة 15 غراماً من الكربوهيدرات السريعة المفعول، تنتظر 15 دقيقة، وتعيد فحص غلوكوس الدم إذا حدثت أعراض نقص في الدم، على الشركاء في التمرين أو موظفي الصالة الرياضية أن يُبلغوا.

ويمكن أن تحدث حالات التخلف المؤجل بعد ساعات عديدة من التمرين، لا سيما بعد نشاط مطول أو مكثف، وهذا الخطر أعلى خلال الليل بعد الظهر أو التدريب المسائي، وتشمل استراتيجيات الحد من التخلف المتأخر استهلاك وجبة خفيفة بالبروتين والكربوهيدرات بعد التمرين، والحد من الجرعات البصلية (للمستخدمين للضخ أو الإنسولينات الطويلة المفعول)، ورصد ممارسة الغدد الصماء في ساعات أكثر.

التحلل والسكري

التهاب السليم مهم لكل من يمارسون لكن له أهمية خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، يمكن أن يؤثر الجفاف على مستويات غلوكوز الدم ويضعف قدرة الجسم على تنظيم درجة الحرارة أثناء التمرين، وقد تزيد مستويات غلوك الدم المرتفعة من الخسائر السوائل من خلال التبول، مما يجعل التهوية الكافية أكثر أهمية.

فشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين يساعد على الحفاظ على حالة التهوية، إذ أن ممارسة المياه على نحو دائم بأقل من ساعة في كثافة متوسطة، تكون كافية عادة، وبالنسبة للدورات الأطول أو الأكثر كثافة، قد تكون المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات والكهرباء مفيدة، على الرغم من أنه ينبغي النظر في محتوى الكربوهيدرات في خطط إدارة السكر عموما.

وتشمل علامات الجفاف البول المظلم، والفم الجاف، والتشويش، والدوار، وانخفاض الأداء، ورصد لون البول، وإيلاء الاهتمام للطيور العطشة، مما يساعد على ضمان السائل المناسب، وفي الظروف الساخنة أو الرطبة، تزداد الاحتياجات السوائل زيادة كبيرة، ويصبح من الضروري إيلاء اهتمام إضافي للتهذيب.

رعاية القدم وأحذية مناسبة

وتمثل مضاعفات القدم قلقا بالغا لدى كثير من الأشخاص المصابين بمرض السكري، ولا سيما المصابين بأمراض عصبية أو شريانية في المناطق المحيطة، ويعني انخفاض الإحساس بالأقدام أن الإصابات قد تصاب دون ملاحظة، ويمكن أن تبطئ التداول، وهذه العوامل تجعل الرعاية الملائمة للقدمين والأحذية الضرورية للمشاركة في التدريب الآمن.

إن اختيار الأحذية الرياضية المناسبة أمر حاسم، وينبغي أن تتناسب الأحذية مع غرفة كافية في صندوق الإصبع، وأن توفر الدعم الجيد في المحفوظات، وأن تصمم للنشاط المحدد الذي يجري القيام به، وأن تُستخدم الأحذية للركض، والأحذية المشية، وأحذية المحاكم لرياضة المراكب، كل منها توفر الدعم والحماية على حدة، وينبغي استبدال الأحذية بانتظام ككسرات للوسبة على مر الزمن، وعادة ما يكون كل 300 إلى 500 ميل.

إن الجوارب المتحركة تساعد على إبقاء الأقدام جافة وتقليص الاحتكاك الذي يمكن أن يسبب خلايا، فالجوارب المتناقلة أو التي تحمل أسطحاً تقلل من الغضب، فالجوارب البيضاء أو الملونة بالضوء تجعل من السهل رصد أي نزيف من الإصابات غير الملاحظ، وتفحص الأقدام يومياً لأي قطع أو بقع أو حمراء أو مشاكل أخرى، تتيح الكشف المبكر عن القضايا المحتملة ومعالجتها.

وبالنسبة للأفراد الذين يعانون من مرض عصبي كبير أو تشوهات في الأقدام أو تاريخ من قرحة القدم، فإن التشاور مع طبيب شوارع بشأن الأحذية المناسبة واختيارات التمارين أمر هام، وقد يلزم تعديل بعض الأنشطة أو تجنبها، وقد يوصى بأورام أو أحذية متخصصة، ويمكن أن تكون التمارين المائية مثل السباحة أو الهوائية المائية بدائل ممتازة لمن يعانون من مشاكل في الأقدام، حيث أنها تزيل الإجهاد على الأقدام.

فحص المضاعفات قبل بدء التمرين

وقبل بدء برنامج تدريبي جديد، لا سيما برنامج ينطوي على نشاط قوي، ينبغي أن يخضع الأشخاص المصابين بمرض السكري لفحص طبي مناسب، وهذا أمر مهم بوجه خاص بالنسبة للأفراد الذين تجاوزوا سن الأربعين، أو الذين يعانون من مرض السكري لمدة تزيد على 10 سنوات، أو الذين يعرفون أمراض القلب والأوعية الدموية أو غير ذلك من التعقيدات التي تصيب السكري.

وقد يشمل الفحص إجراء تقييم القلب والأوعية الدموية لتحديد أي مرض من أمراض القلب يمكن أن يزيد من المخاطر أثناء الممارسة، وقد يوصى بإجراء اختبار ضغط على بعض الأفراد، لأن فحوص العين مهمة لأن التعاطف التكاثري أو الاضطرابات الشديدة غير المزروعة قد يتطلب تجنب أنشطة تنطوي على التدريب أو القذف أو الحركات السريعة التي يمكن أن تزيد من خطر الاختلال أو النزيف.

وينبغي تقييم وظيفة الطفل، حيث أن مرض الكلى المتقدم قد يؤثر على القدرة على التمارين ويحتاج إلى تعديلات، ويساعد فحص الاضطرابات العصبية في الزهر على تحديد من يحتاجون إلى عناية خاصة لرعاية القدم وقد يستفيدون من التدريبات غير الاصطناعية، ويمكن أن يؤثر مرض الأعصاب الذاتي على الاستجابة لمعدلات القلب للتمارين وتنظيم ضغط الدم، مما يتطلب رصدا دقيقا وتعديلات محتملة للتمارين.

لا ينبغي لعملية الفحص هذه أن تثبط مشاركة التمارين بل أن تضمن أن توصيات النشاط مناسبة وآمنة لكل حالة خاصة، معظم الأشخاص المصابين بمرض السكري، حتى أولئك الذين يعانون من تعقيدات، يمكنهم أن ينخرطوا بأمان في شكل ما من أشكال النشاط البدني مع الاحتياطات والتعديلات المناسبة.

الاعتبارات الخاصة للسكري من النوع 1

وفي حين أن العديد من مبادئ الممارسة تنطبق على كل من النوع 1 والنوع 2 من مرض السكري، يواجه الأفراد الذين يعانون من مرض السكر من النوع 1 تحديات فريدة تتعلق بإدارة الأنسولين وتنظيم الغلوكوز أثناء النشاط البدني، ويساعد فهم هذه الاعتبارات المحددة على تحقيق أقصى قدر من السلامة والفعالية في الممارسة.

تعديلات على ممارسة التمارين

ويجب على الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 1 أن يوازنوا بدقة الجرعات الانسولينية مع البولهيدرات والنشاط البدني للحفاظ على غلوك الدم الثابت، ويزيد التمرين من حساسية الأنسولين وارتفاع عضلات البلوكوزي، مما قد يؤدي إلى انخفاض في درجة الحرارة إذا لم تُعدل الجرعات الأنسولينة على النحو المناسب.

وبالنسبة للتمارين المقررة، فإن خفض الجرعات المصلية السريعة في مجال الوجبات المستهلكة قبل النشاط يمكن أن يساعد على منع حدوث انخفاض في الوزن، ويتوقف مقدار التخفيض على كثافة التمارين ومدتها وأنماط الاستجابة الفردية، ولكن التخفيضات في الـ 25 إلى 75 في المائة شائعة، وبالنسبة لمستخدمي مضخات الأنسولين، فإن التخفيضات المؤقتة في أسعار البصل أو التعليق أثناء الممارسة توفر استراتيجية أخرى لمنع انخفاضات.

إن توقيت الممارسة بالنسبة لإدارة الأنسولين يكتسي أهمية كبيرة، إذ إن ممارسة الانسولين السريع عندما يكون ذروة المفعول (من الناحية 2 إلى 1 ساعة بعد الحقن) تزيد من مخاطر الناقصات، وعلى العكس من ذلك، فإن ممارسة مستويات الانسولين أقل قد تتطلب استراتيجيات وقائية أقل عدوانية، فالتعلُّم الفردي من خلال الرصد الدقيق يساعد على اتخاذ قرارات التوقيت على النحو الأمثل.

وقد تحتاج الجرعات الطويلة أو البصلية أيضا إلى تعديل للأفراد الذين يشاركون في برامج تدريب منتظمة، وقد يتيح النشاط اليومي المتماسك خفض الجرعات البصلية عموما، والعمل عن كثب مع مقدمي الرعاية الصحية لجعل هذه التعديلات آمنة، نظرا لأن التغييرات ينبغي أن تُجرى تدريجيا وبرصد دقيق.

إدارة مختلف أنواع التمرينات

وتؤثر أنواع مختلفة من التمارين على غلوكوس الدم بشكل مختلف في النوع 1 من مرض السكري، وتتسبب ممارسة الهوائية الحديثة عادة في انخفاض غلوك الدم أثناء النشاط وبعده، وقد يتسبب التدريب على المقاومة في انخفاضات أقل حدة في الغلوكوس، بل قد يتسبب أحيانا في زيادات مؤقتة بسبب إطلاق هرمونات الإجهاد.

ومن شأن ممارسة الرياضات العالية الندرة جدا أو الرياضية التنافسية أن تتسبب في ارتفاع غلوكوس الدم مؤقتا بسبب هرمونات الأدرينالين وغيرها من هرمونات الإجهاد التي تُطلق من الكبد خلسة من الجلوكوز، وهذا أمر يثير القلق بالنسبة للأفراد الذين يتوقعون ممارسة تدني السكر في الدم، إذ إن فهم أن أنواع التمارين المختلفة تنتج استجابات مختلفة من الغلوكوس يساعد على وضع استراتيجيات إدارية مناسبة.

ويمكن أن يساعد الجمع بين أنواع مختلفة من التدريبات في دورة واحدة على تثبيت غلوكوس الدم، وكما ذكر آنفا، فإن إجراء عملية مقاومة قبل ممارسة التمارين الهوائية قد يساعد على منع حدوث نقص في الدم خلال الجزء الهوائي بالنسبة لبعض الأفراد المصابين بمرض السكر من النوع 1، كما أن الاختبار مع اتباع نهج مختلفة، مع رصد ردود فعل الغدد الصماء بعناية، يساعد على تحديد أفضل ما يعمل بالنسبة لكل شخص.

أدوات التكنولوجيا لإدارة التمارين

وقد كان الرصد المستمر للغلوكوز متغيراً بشكل خاص بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 1 الذين يمارسون ذلك، فبيانات الغدد الصماء في الوقت الحقيقي وأسهم الاتجاهات تسمح باتخاذ قرارات إدارية استباقية أثناء النشاط، وقد يؤدي ظهور هذه البلوكوز بسرعة إلى استهلاك الكربوهيدرات قبل حدوث انخفاض في الوزن، بينما توفر اتجاهات غلوكوزي مستقرة الثقة لمواصلة ممارسة هذه المواد دون تدخل.

وتوفر مضخات إنسولين مرونة لإدارة التدريب من خلال سمات مثل المعدلات الجزائية المؤقتة، والزهور الموسعة، والقدرة على قطع الاتصال بأنشطة المياه، إذ يدمج العديد من المضخات الجديدة مع نظم إدارة المواد الكيميائية، مما يوفر سمات أمان إضافية مثل تعليق التذبذب المنخفض الذي يمكن أن يساعد على منع الفرضيات المتصلة بالتمارين.

ويمكن أن تساعد التطبيقات السمية المصممة لإدارة السكري في تتبع التمارين، وتناول الأغذية، والجرعة الانسولين، ومستويات الغلوكوس في مكان واحد، مما يسهل تحديد الأنماط ووضع الاستراتيجيات الإدارية على الوجه الأمثل، ويركّز بعضها تحديدا على إدارة التمارين ويقدم توصيات تستند إلى المستويات والاتجاهات الحالية للغلوكوز.

استراتيجيات التمرين على النوع 2 من مرض السكري وإدارة الوزن

وبالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكر من النوع 2، فإن ممارسة هذه الممارسة تخدم أغراضاً متعددة تتجاوز مراقبة الغلوكوس، بما في ذلك إدارة الوزن، وتحسين حساسية الأنسولين، والحد من مخاطر الإصابة بالسكري، كما أن الكثيرين من المصابين بمرض السكر من النوع 2 يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، مما يجعل إدارة الوزن عنصراً هاماً من عناصر الرعاية الشاملة للسكري.

ممارسة الخسارة والإعالة في الوزن

وفي حين أن النظام الغذائي يؤدي الدور الرئيسي في فقدان الوزن، فإن الممارسة حاسمة في الحفاظ على فقدان الوزن والحفاظ على الكتلة العضلية أثناء تقييد السعرات الحرارية، ويخلق الجمع بين التمرين الهوائي في مجال حرق السعرات الحرارية وتدريب المقاومة لحفظ العضلات نهجاً مثالياً لإدارة الوزن في الفئة 2 من مرض السكري.

وفيما يتعلق بفقدان الوزن، فإن ارتفاع حجم الممارسة أكثر فعالية عموما، ففي حين أن 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط المعتدل يوفر استحقاقات صحية، قد يلزم 250-300 دقيقة في الأسبوع من أجل فقدان وزن كبير، وهذا قد يبدو رهيبا، ولكن تذكر أن جميع الأنشطة تُحسب، وتراكم الحركة طوال اليوم يسهم في المجاميع الأسبوعية.

فالعاملات الحرارية غير الدقيقة - التي تحرق بالعجلات من خلال أنشطة يومية مثل المشي، أو تستقل السلالم، أو العمل المنزلي، أو تنغرس - يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على مجموع نفقات الطاقة، وزيادة القدرة على استخدام الطاقة من خلال تغييرات بسيطة في أسلوب الحياة مثل التوقف عن العمل، أو أخذ السلالم بدلا من المصاعد، أو الوقوف بينما يمكن أن تكمل برامج التدريب المنظمة.

تخفيض الوقت المحدد

وتبرز البحوث الناشئة أهمية تقليص مدة الجلسات الطويلة، بغض النظر عن المشاركة المنظمة في الممارسة، وتشجع المبادئ التوجيهية على وقف فترات التسلسل المطولة للمساعدة على خفض مستويات الغلوكوس بعد الولادة، بل إن انقطاع النشاطات القصيرة كل 30 دقيقة يمكن أن يؤدي إلى تحسين مراقبة الجلوكوز طوال اليوم.

وتشمل الاستراتيجيات البسيطة للحد من الوقت الدراسي وضع رسائل تذكيرية للوقوف والتحرك كل 30 دقيقة، باستخدام مكتب دائم لجزء من يوم العمل، وإجراء مكالمات هاتفية أثناء المشي، أو القيام بمناورات خفيفة خلال فترات العطل التجارية التلفزيونية، وهذه التغييرات الصغيرة تتراكم بمرور الوقت ويمكن أن تؤثر تأثيراً ملموساً على الصحة الأيضية.

وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2، يبدو أن النشاط بعد الولادة مفيد بشكل خاص، إذ إن السير بعد الولادة بدقيقة تتراوح بين 10 و15 دقيقة يمكن أن يقلل كثيراً من ارتفاعات غلوكوز بعد تناول الطعام، ولا يلزم أن يكون هذا النشاط قوياً حتى ولو كان مشياً خفيفاً، مما يتيح فوائد، إذ إن جعل الحركة بعد الولادة يمكن أن تكون عادة استراتيجية بسيطة وفعالة لتحسين السيطرة اليومية على الغلوكوز.

مقاييس التمارين والسكر

ويساعد فهم كيفية تفاعل الأدوية المصابة بالسكري مع التمارين على منع المضاعفات وتحقيق إدارة المثل العليا، ويزيدان من مخاطر الناقصات أثناء وبعد التمرين، ويحتاجان إلى رصد دقيق وإلى تعديلات محتملة للجرعة أو تكميلات الكربوهيدرات.

ولا يسبب التخدير، وهو أكثر الأدوية التي يوصف بها السكري الشفهي، عادة نقصاً في النسيج أثناء التمرين، ولكن من المهم البقاء مهيأة جيداً عند تناول الميثافورين وممارسة العلاج، فصول أدوية أخرى مثل مسببات الاختلال من نوع DPP-4، وأجهزة استقبال من طراز GLP-1، وأجهزة منع الإلتهاب من السائل ذات الفلورية المنخفضة عموماً عند استخدامها في النسيجات وحدها.

وبالنسبة للأفراد الذين يستقبلون مركبي التلقيح من طراز GLP-1 أو غير ذلك من أدوية إدارة الوزن، فإن الحفاظ على كمية كافية من التعاطي مع البروتين والمشاركة في التدريب المنتظم على المقاومة يصبح أمراً مهماً بصفة خاصة للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، وتؤكد المبادئ التوجيهية لعام 2025 على هذا الاعتبار تحديداً، مع التسليم بأن فقدان الوزن السريع من هذه الأدوية يمكن أن يؤدي إلى فقدان عضلي كبير إذا لم يكن مصحوباً بممارسة وتغذية ملائمة.

المحامون القادمون إلى التمرين

وعلى الرغم من الفوائد الراسخة لممارسة إدارة السكري، يواجه الكثير من الناس حواجز كبيرة أمام النشاط المادي المنتظم، ويعد تحديد هذه العقبات ومعالجتها أمرا حاسما في نجاح الالتزام بالعمليات الطويلة الأجل.

المفاوضون والحلول المشتركة

وتمثل القيود الزمنية أحد أكثر الحواجز التي تُذكر أمام ممارسة هذه الممارسة، وتشمل الحلول اختراق التدريبات إلى فترات زمنية أقصر طوال اليوم، أو الجمع بين الأنشطة الأخرى مثل عقد اجتماعات المشي أو وقت الأسرة النشط، أو اختيار خيارات ذات كفاءة زمنية مثل ممارسة المبادرة الخاصة، كما أن عملية تحديد مواعيد التعيين كتعيينات غير قابلة للتفاوض يمكن أن تساعد على إعطاء الأولوية للنشاط البدني.

وكثيرا ما يؤدي انعدام الحافز أو التمتع إلى تقويض ممارسة الانضمام إلى الاتفاقية، فالبحث عن أنشطة تتمتع بحق في التمتع بدلا من النظر إلى ممارسة دور الحضانة يزيد من احتمال الاتساق، فالإطلاق مع الأصدقاء أو الأسر، والانضمام إلى صفوف المجموعات، والاستماع إلى الموسيقى أو البودوائج أثناء النشاط، أو اتباع روتينات مختلفة لمنع الملل يمكن أن يعززوا جميعا الدافع.

وقد تتطلب القيود المادية أو التعقيدات الناجمة عن مرض السكر إجراء تعديلات على التمارين ولكن نادرا ما تمنع جميع الأنشطة، فالعمل مع مقدمي الرعاية الصحية والمهنيين على تحديد الأنشطة الآمنة والمناسبة يضمن عدم تحول القيود المادية إلى حواجز كاملة، ويمكن تكييف العديد من التمارين أو إيجاد أنشطة بديلة تستوعب مختلف القيود.

وقد يشكل الخوف من نقص الدم عائقاً كبيراً، لا سيما بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 1 أو الذين يصابون بالإندولين، فالتعليم بشأن استراتيجيات الوقاية، وتعلم أنماط الاستجابة للغلوكوز الفردية، وبناء الثقة تدريجياً من خلال الرصد الدقيق يمكن أن يساعد على التغلب على هذا الخوف، كما أن العمل مع المعلمين المصابين بمرض السكر أو تدريب الأخصائيين الذين يعانون من مرض السكري يوفر دعماً قيّماً.

وقد تحد الشواغل المتعلقة بالتكاليف من إمكانية الوصول إلى الجمباز أو معدات التدريب، غير أن العديد من التمارين الفعالة لا تتطلب معدات أو استثمارا ماليا، فالسير، والتمارين على وزن الجسم، وشرائط الفيديو على شبكة الإنترنت، وبرامج الترفيه المجتمعية غالبا ما توفر خيارات منخفضة التكلفة أو مجانية، وتدفع بعض خطط التأمين الصحي الآن تكاليف عضوية الصالة الرياضية أو الخصومات كجزء من برامج الرعاية الصحية.

بناء عملية طويلة الأجل

إن إقامة عادات ممارسة مستدامة يتطلب معرفة أكثر من مجرد ما ينبغي عمله، وهو ينطوي على استراتيجيات لتغيير السلوك تدعم الالتزام الطويل الأجل، ويساعد البدء تدريجياً والبناء البطيء على منع الحرق والإصابة، ويهيئ وضع أهداف واقعية ومحددة التوجيه ويتيح قياس التقدم.

ويمكن أن يكون الحفز والتعليم هما عملية تعقب آثارها على غلوك الدم ومستويات الطاقة والرفاه العام، إذ يرى العديد من الناس أن رؤية أدلة ملموسة على فوائد التدريب تعزز التزامهم، ويساعد الاحتفال بالإنتصارات الصغيرة والمعالم المتقدمة على الحفاظ على الدافع خلال الرحلة.

فالدعم الاجتماعي يؤثر تأثيرا كبيرا على ممارسة الالتزام، إذ يمكن أن يؤدي تقاسم الأهداف مع الأسرة والأصدقاء، أو إيجاد شركاء في التدريب، أو الانضمام إلى مجموعات دعم مرضى السكر التي تركز على النشاط البدني، إلى المساءلة والتشجيع، ولكثير من المجتمعات المحلية مجموعات المشي، أو دورات التدريب، أو الدوريات الرياضية، ولا سيما بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر أو الظروف المزمنة.

إن توقع العقبات والتخطيط لها يساعدان على الحفاظ على الاتساق عند ظهور التحديات، فوجود خطط احتياطية للأحوال الجوية السيئة أو الجداول الزمنية المشغولة أو الدافع المنخفض يحول دون حدوث انتكاسات مؤقتة من جراء إزالة العادات الطويلة الأجل، كما أن المرونة في النهج - إدراكاً منها بأن بعض الممارسة أفضل دائماً من أن يظل أي من هذه الجهات محتفظاً بالزخم حتى خلال فترات صعبة.

العمل مع مقدمي الرعاية الصحية والمهنيين العاملين في مجال التدريب

Developing an optimal exercise program for diabetes management benefits greatly from professional guidance. Healthcare providers and exercise specialists can provide personalized recommendations based on individual health status, fitness level, goals, and preferences.

دور فريق العناية بمرض السكري

ويمكن لأخصائيي أمراض الغدة الدرقية أو مقدمي الرعاية الأولية تقييم الحالة الصحية العامة، وفحص المضاعفات التي قد تؤثر على سلامة الممارسة، وتقديم التوجيه بشأن التعديلات الطبية للنشاط البدني، كما يمكن أن يحددوا التدريب كجزء من الإدارة الشاملة لسكري، وأن يقدموا الإحالة إلى المهنيين المناسبين في مجال التدريب.

ويمكن لأخصائيي الرعاية والتثقيف في مجال السكري المعتمدين أن يقدموا التعليم بشأن إدارة الداء الخاص بالسكري، بما في ذلك استراتيجيات رصد غلوكوس الدم، ومنع الناقص، وإدماج النشاط البدني في الإدارة الذاتية الشاملة للسكري، ويشمل العديد من برامج تعليم السكري عناصر التدريب ويمكن أن تربط الأفراد بالموارد المناسبة.

ويمكن للنظم الغذائية المسجلة أن تساعد على تنسيق استراتيجيات التغذية مع برامج التدريب، وضمان الوقود الكافي للنشاط، مع دعم إدارة غلوكوز الدم وأهداف الوزن، ويمكنها تقديم التوجيه بشأن الوجبات المسبقة العرض، واحتياجات الكربوهيدرات أثناء فترة التنفيذ، والتغذية بعد انتهاء مرحلة التعافي.

الفئة الفنية من الفئة الفنية من الفئة العمرية

ويتلقى أخصائيو الفيزياء المصدقون، ولا سيما من لديهم وثائق تأهيل فيزيائية مهنية، تدريبا متخصصا في العمل مع الأشخاص الذين يعانون من ظروف مزمنة، بما في ذلك مرض السكري، ويمكنهم تصميم برامج للتمارين الفردية، وتعليم التقنيات المناسبة، وتقديم التوجيه التقدمي، ورصد الاستجابات لضمان السلامة والفعالية.

ويمكن للمدربين الشخصيين المعتمدين من خلال المنظمات ذات السمعة، وكذلك من خلال التدريب أو الخبرة الإضافيين في مجال إدارة السكري أن يقدموا دعما قيّما لتنفيذ البرنامج، وأن يبحثوا عن مدربين يفهمون الاعتبارات الخاصة بمرض السكري، وأن يكونوا على استعداد للاتصال بفريق الرعاية الصحية.

ويمكن أن يكون العلاج الطبيعي مفيداً بشكل خاص للأفراد الذين يعانون من مضاعفات مثل مرض الأعصاب، أو محدودية التنقل، أو الإصابات السابقة، ويمكنهم تصميم برامج العلاج التي تعالج قيوداً محددة مع تعزيز اللياقة العامة والوظيفة العامة.

وتقدم العديد من المستشفيات ومراكز السكر والمنظمات المجتمعية حاليا برامج تدريبية تستهدف الأشخاص المصابين بمرض السكر، وتوفر هذه البرامج ممارسة منظمة ومشرفة في بيئة داعمة مع المهنيين الذين يفهمون اعتبارات إدارة السكري.

رصد التقدم وتعديل برنامجك

ويساعد التقييم المنتظم لفعالية البرامج على ضمان استمرار التقدم نحو تحقيق الأهداف الصحية ويتيح إجراء تعديلات في الوقت المناسب عند الحاجة، ويمكن استخدام مقاييس متعددة لتقييم أثر الممارسة على إدارة السكري والصحة العامة.

تعقب النتائج العالمية

ولا يزال معيار الهيموغلوبين ألف (A1c) هو معيار الذهب لتقييم التحكم في الغدد الصمغ الطويل الأجل، ويسمح الاختبار المنتظم للمنشطات الفضائية (A1c) عادة كل ثلاثة أشهر بتقييم ما إذا كانت التمارين وغيرها من استراتيجيات الإدارة تتحكم بفعالية في غلوكوس الدم بمرور الوقت، وتعكس التحسينات في A1c ضبطا أفضل للجليد والحد من مخاطر مضاعفات السكري.

وبالنسبة للأفراد الذين يستخدمون رصد الغلوكوس المستمر، فإن القياسات مثل الوقت في النطاق (النسبة المئوية من الوقت الذي يبقى فيه الغلوكوس ضمن النطاق المستهدف)، وتباين الغلوكوز، ومتوسط الغلوكوس، توفر معلومات مفصلة عن التحكم اليومي في الغلوكوس، ويمكن لهذه القياسات أن تظهر تحسينات حتى قبل أن تصبح التغييرات في A1c واضحة، وتقدم تعليقات عن كيفية تأثير دورات التمارين المحددة على أنماط الغلوكوس.

وتساعد أنماط غلوكوز الدم حول التمرينات على تحسين استراتيجيات الإدارة، إذ يلاحظ مستويات الغلوكوز التي سبقت الظهور، وأي عمليات استيعاب أو تعديلات في الأنسولين، وتسمح استجابات الغدد الصماء بعد التعرض بتحديد الأنماط والأخذ بالنهج الأمثل مع مرور الوقت، وهذه المعلومات لا تقدر بثمن لمنع الافتراضات وجني أقصى قدر من الفوائد من الممارسة.

تقييم التحسينات في الكفاءة

ويمكن تعقب تحسينات اللياقة البدنية القلبية الوعائية عن طريق تدابير مختلفة، وكثيرا ما ينخفض معدل ضربات القلب مع تحسن اللياقة، مما يعكس نظاما أكثر كفاءة من حيث الإجهاد، وقدرة على ممارسة فترات أطول أو لمدة أطول دون ضغط مفرط، تدل على تحسن القدرة الهوائية، ويستخدم بعض الناس اختبارات اللياقة مثل السير المتوقّف أو اختبارات الخطوة لقياس التغيرات الموضوعية في اللياقة القلبية الوعائية.

ويمكن رصد المكاسب التي تنجم عن التدريب على المقاومة بتتبع الأوزان التي ترفع أو مقاومة تستخدم في عمليات محددة، كما أن الزيادات التدريجية في المقاومة، مع الحفاظ على الشكل المناسب، تدل على نجاح تطوير القوة، كما أن التحسينات الوظيفية مثل سهولة تسلق السلالم، وتحسين القدرة على حمل البقالة، أو تحسين التوازن تعكس أيضا المكاسب التي تحققت في اللياقة البدنية.

وقد تحدث تغيرات في تكوين الجسم حتى دون فقدان وزن كبير، فزيادة الكتلة العضلية وانخفاض درجة الدهون الجسمية يؤديان إلى تحسين الصحة الأيضية وحساسية الأنسولين، وفي حين يوفر وزن الجدول تدبيرا واحدا، فإن تقييمات أخرى مثل التفاف الخصر، ومدى ملاءمة الملابس، أو اختبار تكوين الجسم توفر معلومات إضافية عن التغيرات في تكوين الجسم.

متى وكيف تتقدم برنامجك

ومن الضروري أن يستمر تحسين اللياقة البدنية والصحة الأيضية، مع أن التقدم ينبغي أن يكون تدريجياً ومنهجياً لمنع الإصابة والحرق، وأن يؤدي مبدأ زيادة متغير واحد في وقت ما إلى ضمان التقدم الآمن.

وبالنسبة للتمارين الهوائية، قد ينطوي التقدم على زيادة المدة أولا (الزيادة في الفترات الأطول)، ثم التواتر (أيام إضافية للتمارين)، وأخيراً على كثافة (تتتعرض على فترات أعلى) ويشير المبدأ التوجيهي المشترك إلى زيادة حجم الممارسة الكلية بنسبة لا تزيد على 10 في المائة في الأسبوع للسماح بالتكيف الملائم.

وعادة ما ينطوي تقدم التدريب على المقاومة على زيادة المقاومة أو الوزن عندما تصبح المستويات الحالية مريحة ويمكن الحفاظ على الشكل المناسب في جميع حالات التكرار، وكبديل لذلك، يمكن أن تشكل زيادة التكرار أو المجموعات أو تناقص فترات الراحة بين المجموعات تحديا تدريجيا.

ولا يزال الاستماع إلى جسدك حاسما طوال التقدم، وقد يدل ارتفاع درجة الإرهاق، واستمرار الصرامة، وانخفاض الأداء، أو زيادة المرض على الإفراط في التدريب أو عدم كفاية الانتعاش، كما أن تعديل حجم أو كثافة العمليات وضمان الراحة الكافية يسمح باستمرار التقدم دون عواقب سلبية.

أهمية النوم والتعافي

وفي حين أن الممارسة نفسها توفر فوائد عديدة لإدارة السكري، فإن التعافي الكافي بين الدورات التدريبية له نفس القدر من الأهمية لتحقيق تلك الفوائد، ويتيح الانتعاش للهيئة التكيف مع الإجهاد وإصلاح الأنسجة، ويصبح أقوى وأكثر كفاءة من الناحية الأيضية.

إدارة النوم والسكري

وتؤكد توصيات الهيئة لعام 2025 على صحة النوم فيما يتعلق بخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وتشجع على النوم في الليل لمدة 6-9 ساعات، وتعتبر الخبيرات في الرابطة أهمية النوم على قدم المساواة مع عوامل أخرى من عوامل الحياة مثل الممارسة والطعام، وقد يؤدي ضعف نوعية النوم أو عدم كفاية مدة النوم إلى إعاقة الأيض من الغدد الصمغ، وزيادة مقاومة الأنسولين، وتقويض فوائد الممارسة والأكل الصحي.

ويؤثر الحرمان من النوم على الهرمونات التي تنظم الشهية والقابلية، مما قد يزيد من الرغبات في الحصول على الأغذية ذات الأسعار العالية ويجعل إدارة الوزن أكثر صعوبة، كما يمكن أن يقلل من الدافع إلى النشاط البدني ويضعف الأداء في الممارسة، ويعطي الأولوية إلى النوم المستمر الكافي الدعم لجميع جوانب إدارة مرض السكر.

وتشمل استراتيجيات تحسين النوم الحفاظ على الدوام المتسق للنوم والوقوف، وإيجاد روتين مخفف لساعات النوم، وضمان أن تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة ومستقرة، والحد من وقت الشاشة قبل النوم، وتجنب الكافيين والوجبات الكبيرة التي تقارب وقت النوم، وبالنسبة للأفراد الذين يعانون من مشاكل النوم المستمرة، فإن التشاور مع مقدمي الرعاية الصحية بشأن اضطرابات النوم المحتملة أمر هام.

أيام التعافي والراحة

أيام الراحة لا تعني بالضرورة عدم النشاط الكامل، فالتعافي النشط في حركة الضوء، منخفضة الضغينة في أيام الراحة، يمكن أن يعزز تدفق الدم إلى العضلات، ويقلل من الصرامة، ويدعم الانتعاش بينما يقدم بعض الفوائد الأيضية، ويمكن أن تكون الأنشطة مثل المشي السهل، أو اليوغا اللطيفة، أو السباحة الترفيهية بمثابة تعافي نشط.

كما أن أيام الراحة الكاملة مهمة، ولا سيما بعد دورات تدريبية مكثفة أو طويلة، مما يتيح التعافي الكامل والمساعدة على منع متلازمة الإجهاد المفرط في التدريب، ويحقق التوازن بين الإجهاد الناجم عن التعافي المناسب أفضل ما يمكن من التكيف ويقلل من مخاطر الإصابة.

التغذية تدعم عمليات إصلاح الجسم وتكيفه، استهلاك البروتين الكافي يساعد على إصلاح و بناء النسيج العضلي، بينما يقوم الكربوهيدرات بتجديد مخازن الجليسوج التي تستنفد أثناء التدريب، وتوقيت التغذية بعد التعرض، خصوصا بعد التدريب على المقاومة، يمكن أن يُحقق الحد الأمثل للتعافي وتوليف البروتين العضلي.

التمرين عبر العمر مع مرض السكري

وتختلف التوصيات والاعتبارات العملية إلى حد ما بين مختلف مراحل الحياة، ويساعد فهم العوامل الخاصة بالعمر على الاستفادة المثلى من برامج التدريب الخاصة بالأطفال والبالغين والمسنين المصابين بمرض السكر.

الأطفال والمراهقون المصابين بمرض السكري

وينبغي تشجيع الشباب المصابين بمرض السكر على المشاركة في النشاط البدني العادي، بما في ذلك التدريب المنظم واللعب النشط غير المنظم، وتوصى المبادئ التوجيهية للنشاط البدني للشباب عموماً بـ 60 دقيقة أو أكثر من النشاط المتوسط إلى الحيوي يومياً، بما في ذلك الأنشطة التي تعزز العضلات والعظام على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع.

وبالنسبة للأطفال والمراهقين المصابين بمرض السكر، تتطلب إدارة غلوك الدم أثناء الألعاب الرياضية والأنشطة البدنية تعليم ودعم من الآباء والمدربين والعاملين في المدارس، وتعليم الشباب للتحقق من غلوك الدم قبل وأثناء وبعد النشاط، والاعتراف بأعراض النادر، وإجراء التعديلات المناسبة لتمكينهم من المشاركة بأمان في جميع الأنشطة.

كما أن تشجيع عادات النشاط البدني على مدى الحياة أثناء الطفولة والمراهقة يوفر مزايا تمتد إلى مرحلة البلوغ، ويسخر النشاط، ويتيح فرصا للتفاعل الاجتماعي من خلال الأنشطة الرياضية والجماعية، ويُضفي نماذج لأساليب الحياة النشطة كآباء ومقدمي رعاية كل الدعم لتطوير عادات التمارين الإيجابية.

تدريب المسنين المصابين بمرض السكري

ويستفيد كبار السن الذين يعانون من مرض السكر استفادة كبيرة من ممارسة منتظمة تساعد على الحفاظ على الاستقلال، ومنع الشلالات، والحفاظ على الوظيفة المعرفية، وإدارة مرض السكري وغيره من الظروف المزمنة، غير أن التغييرات المتصلة بالسن وارتفاع معدل انتشار المضاعفات تتطلب بعض التعديلات في تنفيذ التوصيات.

وكما ذكر آنفا، فإن التدريب على المرونة والتوازن أصبح أكثر أهمية بالنسبة لكبار السن، وهذه العناصر تساعد على الحفاظ على القدرات الوظيفية اللازمة للأنشطة اليومية والحد من مخاطر التراجع، والتدريب على المقاومة له قيمة خاصة بالنسبة لكبار السن لمكافحة فقدان العضلات بسبب السن (السكان) والحفاظ على القوة اللازمة للاستقلال.

والبدء تدريجياً والتقدم ببطء أمر مهم بشكل خاص بالنسبة لكبار السن الذين ربما لم يكونوا نشطين مؤخراً، كما أن العمل مع مقدمي الرعاية الصحية والمهنيين الذين يمارسون تدريباً على الشيخوخة يساعد على ضمان سلامة البرامج وملاءمتها، كما أن العديد من المجتمعات المحلية تقدم برامج تدريبية مصممة خصيصاً لكبار السن توفر الإشراف والدعم الاجتماعي المناسبين.

وقد يكون لدى الكبار المسنين المصابين بمرض السكري ظروف مزمنة متعددة تتطلب تنسيق الرعاية في مختلف مقدمي الرعاية الصحية، وضمان وعي جميع مقدمي الرعاية بخطط التدريب، وأي تعديلات لازمة على أساس ظروف صحية أخرى تعزز المشاركة في الممارسة الآمنة والفعالة.

النمر العملي للبدء و البقاء

وتستلزم ترجمة توصيات الممارسة إلى إجراءات استراتيجيات عملية تتناسب مع الحياة الحقيقية، ويمكن لهذه النصائح أن تساعد الأفراد المصابين بمرض السكري على بدء النشاط البدني العادي والحفاظ عليه بنجاح.

تبدأين تدريبكِ (جورني)

ابدأي من حيث أنتِ، ليس حيث تظنين أنه يجب عليكِ أن تكوني، إذا كنتِ مُسيطرة، بدءاً بـ 5-10 دقائق من المشي يومياً، يمثل تقدماً ملموساً، البناء التدريجي من هذه المؤسسة يمنع الهيمنة ويسمح لجسمك بالتكيف بأمان، تذكري أن أي حركة أفضل من لا شيء، و الخطوات الصغيرة تتراكم في تغييرات هامة بمرور الوقت.

اختيار الأنشطة التي تستمتع بها أو ترغب في المحاولة لا يعني التمرين الذهاب إلى صالة رياضية أو الهروب إذا لم تناشدك هذه الأنشطة

تمارين الجدول مثل أي تعيين مهم آخر، معالجة النشاط البدني كجزء لا يمكن التفاوض عليه من روتينك بدلاً من أن يكون مناسباً في "إن كان هناك وقت" تزيد من الاتساق، فالكثير من الناس يجدون أن ممارسة الجنس في نفس الوقت يساعد على إقامة العادة، فالتمارين الصباحية تعمل جيداً بالنسبة للبعض بينما يفضل الآخرون عطلات الغداء أو جلسات المساء.

الاستعداد للتمرين عن طريق تجهيز الملابس والمعدات المناسبة، والاحتفاظ بحقيبة رياضية مجهزة، ووضع ملابس للتمرين في الليلة السابقة، أو سهولة الحصول على معدات للتمارين المنزلية، يزيل الحواجز ويسهل متابعة خطط التمرين.

الحفاظ على الاقتسام الطويل الأجل

فالفاريتى تمنع الحزن وتعمل مختلف مجموعات العضلات ونظم الطاقة، ويستمر في ممارسة أنواع مختلفة من الأنشطة طوال الأسبوع، ويوفّر فوائد للياقة الشاملة، ويمكن أن يعاد توجيه أنشطة جديدة دورياً توجيه الحافز وتقديمك إلى أشكال جديدة من الحركة التي قد تستمتع بها.

إيجاد شركاء للمساءلة أو نظم الدعم، فالإطلاق مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة أو الانضمام إلى صفوف المجموعات يوفر التفاعل الاجتماعي والمساءلة، إذ أن معرفة شخص ما يتوقع أن تجعل من الصعب تجنب التدريب، كما أن المجتمعات المحلية والتطبيقات على الإنترنت يمكن أن توفر الدعم والتشجيع الافتراضيين.

وقد يشمل ذلك إجراء عمليات مسح لقطع الأشجار، مع ملاحظة شعورك بعد التمرين، أو تتبع ردود غلوكوز الدم، أو قياس التحسينات في اللياقة، مما يجعل من رؤية أدلة ملموسة على التقدم تعزيز قيمة جهودكم وتحفيز الالتزام المستمر.

كن مرناً وسامحاً مع نفسك، الحياة تحدث، و ستكون هناك أيام عندما لا تحدث التمارين المخططة، بدلاً من أن ترى هذا فشلاً أو استخداماً له كعذر للتخلي عن نفسك، ببساطة، إستئناف روتينك في أقرب وقت ممكن، والاتساق مع مرور الوقت أكثر من الكمال في أي يوم.

(أ) أن تحتفل بالإنتصارات غير الواسعة النطاق، فبينما تُعتبر خسارة الوزن وتحسينات (A1c) هامة، فإن العديد من فوائد التمارين لا تُستحوذ عليها هذه الأرقام، فزيادة الطاقة، وتحسين النوم، وتحسين المزاج، وزيادة القوة، وتعزيز الثقة، وانخفاض الاحتياجات من الأدوية تمثل جميعها إنجازات ذات مغزى تستحق الاعتراف بها والاحتفال بها.

الموارد الإضافية والدعم

وهناك موارد عديدة متاحة لدعم المصابين بمرض السكر في وضع برامج التدريب وصيانتها، ويمكن أن يوفر الاستفادة من هذه الموارد معلومات قيّمة وتوجيهات ودوافع.

وتقدم الرابطة الأمريكية لداء السكر معلومات واسعة عن التمارين وإدارة السكري من خلال موقعها الشبكي في diabetes.org]. وتشمل مواردها مبادئ توجيهية للتدريب، وبقشيشاً للبدء، ومعلومات عن إدارة غلوك الدم أثناء النشاط البدني.

وتوفر برامج تعليم السكري التي تعتمدها رابطة أخصائيي الرعاية والتعليم في مجال السكري تعليماً شاملاً في مجال الإدارة الذاتية للسكري، بما في ذلك التوجيه في مجال التدريب، وكثيراً ما تكون هذه البرامج مشمولة بالتأمين وتوفر الدعم الشخصي من المعلمين المعتمدين في مجال السكري، واستفسرت من مقدم الرعاية الصحية عن الإحالة إلى برنامج محلي.

وتوفر الكلية الأمريكية للطب الرياضي مبادئ توجيهية للتمارين القائمة على الأدلة ويمكنها أن تساعد على تحديد مواقع المهنيين الممارسين المصدقين ذوي الخبرة في العمل مع الأشخاص الذين يعانون من ظروف مزمنة، ويوفر موقعهم الشبكي في acsm.org موارد لمقدمي الرعاية الصحية والأفراد على السواء.

وتقدم العديد من المستشفيات والمراكز الطبية برامج للتمارين التي تخضع للإشراف الطبي للأشخاص المصابين بمرض السكري وغير ذلك من الظروف المزمنة، وتوفر هذه البرامج بيئات منظمة وآمنة تخضع للإشراف المهني، وغالبا ما تشمل عناصر تعليمية، وتتصل بالمستشفيات المحلية للاستفسار عن البرامج المتاحة.

وقد توسعت الموارد الإلكترونية والبرامج التطبيقية والافتراضية بشكل كبير في السنوات الأخيرة، مما أتاح خيارات ميسرة للتمارين التوجيهية والدعم، ويوفر الكثير منها سمات خاصة بمرض السكر مثل دمج تتبع غلوكوس الدم، ويمارس توصيات تستند إلى المستويات الحالية للغلوكوز، ومحتويات تعليمية عن التمارين وإدارة السكري.

الاستنتاج: جعل ممارسة الفيلق كورنرستون لإدارة مرض السكري

والأدلة واضحة وقليلة: فالنشاط البدني المنتظم يمثل أحد أقوى الأدوات المتاحة لإدارة مرض السكري بفعالية، ومن تحسين مراقبة غلوكوس الدم وتعزيز حساسية الأنسولين للحد من مخاطر القلب والأوعية الدموية ودعم الرفاه العقلي، توفر الممارسة مزايا تشمل جميع جوانب الصحة ونوعية الحياة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري.

وتوصى المبادئ التوجيهية الحالية باتباع نهج شامل يشمل 150 دقيقة على الأقل من التدريب الجوي المتوسط الإحساس بالألمانية في الأسبوع، والتدريب على المقاومة مرتين إلى 3 مرات في الأسبوع، وبالنسبة للكبار، والتدريب على المرونة والتوازن، ويبدو أن برامج التدريب المشتركة التي تتضمن التدريب على مكافحة الهوى والمقاومة توفر أكبر الفوائد للتحكم في الجليد والصحة الأيضية عموما.

وفي حين أن التدريب يوفر فوائد هائلة، فإن اعتبارات السلامة هي في المقام الأول، إذ أن رصد غلوك الدم حول التمارين، ومنع الناقصات، والبقاء مهرّبا، ولبس الملابس الأحذية المناسبة، وفحص المضاعفات قبل بدء برامج جديدة، يساعد على ضمان المشاركة الآمنة، كما أن العمل مع مقدمي الرعاية الصحية والمهنيين الممارسين يوفر إرشادات شخصية تُحسب لحالتهم الصحية الفردية ومستوى اللياقة البدنية والأهداف.

ويتطلب التغلب على الحواجز التي تعترض سبيل الممارسة تحديد العقبات وتنفيذ حلول عملية، إذ إن البدء تدريجياً في أنشطة ذات متعة، وبناء الدعم الاجتماعي، وتطوير عادات مستدامة كلها أموراً تسهم في النجاح في الأجل الطويل، وتذكر أن الاتساق أكثر من مجرد النشاط المعتدل القائم على كثافة النشاط يوفر فوائد أكثر من الممارسة المكثفة أحياناً.

فالتمارين ليست وصفة واحدة تناسب كل وصفة، وتختلف الاستجابات الفردية، وتختلف البرامج المثلى على أساس نوع السكري والأدوية والمضاعفات ومستوى اللياقة والأفضليات وظروف الحياة، وتجارب مختلف الأنشطة، ورصد الاستجابات، وتكييف النهج القائمة على أفضل ما يمكن أن تعمل به، وتنشئ برنامجا للتمارين الشخصية يناسب حياتك وتدعم أهدافك الصحية.

وقد تكون الرحلة إلى النشاط البدني المنتظم تحديات، ولكن مراقبة الغلوكوس على نحو أفضل، والحد من مخاطر التعقيد، وتحسين نوعية الحياة، وتعزيز الجهد العام الذي يستحقه، وسواء بدأت للتو في إضافة حركة إلى روتينك اليومي أو تسعى إلى تحقيق أقصى قدر من برنامج التمارين القائم، فإن التوصيات القائمة على الأدلة والمبينة في هذه المادة توفر خارطة طريق للنجاح.

إتخذ الخطوة الأولى اليوم، إستشار فريقك للرعاية الصحية حول بدء أو تعديل برنامج تدريبي، تحديد الأنشطة التي ترغب في تجربتها، والالتزام بجعل النشاط البدني جزءاً منتظماً من استراتيجيتك لإدارة السكري، جسدك، سكر دمك، ونفسك المستقبلي سيشكرك على الاستثمار في صحتك من خلال التدريب المنتظم