Table of Contents

ويشكل النشاط البدني المنتظم أحد أقوى التدخلات المتاحة لمنع الاضطرابات المسببة للإصابة وإدارتها، وقد تبين من التدخلات العملية أن من المفيد حدوث تراجع في الاضطرابات من خلال تحسين مقاومة الأنسولين، ومستويات غلوك الدم، والداء الديوي، والاستجابة الوبائية، والنباتات، وأن من شأن الأفراد المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 أن يؤدي إلى إحداث تحول في نوعية الدم، مما يتيح إمكانية التحكم في نوعية الدم.

فهم ما قبل الحملات ودور الممارسة

إن الداءات هي السليفة التي تصنف مرض السكري من النوع 2 وتمثل نافذة حرجة قابلة للعكس للتدخل، وخلال هذه المرحلة، ارتفعت مستويات غلوكوس الدم فوق مستوى طبيعي ولكنها لم تكن مرتفعة بما يكفي لتشخيص مرض السكر، ونظراً لأن النشاط وتلقي بعض الرطل هي استراتيجيات ثبتت قدرتها على منعه أو تأخيره، فالخبر الجيد هو أن العديد من الاضطرابات لا تصلح لعقوبة الحياة، ولا سيما للتعديلات العادية على أسلوب الحياة.

فالطريقة الحياتية هي في الوقت الراهن التدخل في عمليات الوقاية المسبقة، وتشكل الممارسة حجر الزاوية في هذا النهج، ومن حيث فعالية التدخلات الخاصة بالمعالجات المسبقة، فإن الأدوية مثل الميثافورين والسكاكربوزيين أقل فعالية من تعزيز أسلوب الحياة، مما يجعل فهم وتنفيذ استراتيجيات فعالة من الضروري لأي شخص يُشخص بالتشخيصات المسبقة أو معرض لخطر الإصابة بالمرض.

How Exercise Improvesitivity

وتمارس العلاقة بين التمرين ومكافحة السكر الدم من خلال آليات متعددة مترابطة، ويمكن أن يساعد فهم هذه العمليات على تحفيز الأفراد على الحفاظ على عادات النشاط البدني المتسقة.

التأثيرات المباشرة أثناء التمرين

وفي الواقع، فإن التمارين الهوائية تزيد من حجم غلوكوس العضلات التي ترتفع إلى خمسة أضعاف من خلال آليات تعتمد على الأنسولين، وأثناء عملية التمارين المنخفضة إلى المتوسطة، تستخدم العضلات الغلوكوز من مجرى الدم؛ وهذه " إزالة " الغلوكوس الزائد من مجرى الدم ويتيح استخدامه، وهذا التأثير الفوري يوفر فائدة مباشرة لإدارة السكر الدم أثناء النشاط البدني وبعده مباشرة.

الاستحقاقات المطولة بعد التمرين

وتتجاوز فوائد التمرين كثيراً ما يتجاوز التمرين نفسه، ويمكن للنشاط البدني أن يقلل من غلوك الدم الخاص بك حتى 24 ساعة أو أكثر بعد انتهاء تدريبك عن طريق جعل جسمك أكثر حساسية للإسولين، وتشير البحوث إلى أن العضلات الهزلية لا تزال أكثر حساسية للإندولين لمدة 24 إلى 48 ساعة بعد التمرين في القوارض والبشر على حد سواء، وأن تأثير ممارسة حساسية الأنسولين يرتكز أساساً على التأثير الحاد الذي يمكن أن يحدث في الماضي.

وحتى ممارسة الهوائية المنخفضة الدقة التي تستمر مقياساً طولياً (60) min تعزز إجراءات الانسولين في حالة البالغين من البدانة والمقاومة الإنسولين بالنسبة لـ 24 ساعة على الأقل. ويعني هذا الأثر المطول أن الممارسة المنتظمة تخلق منافع تراكمية، حيث يستند كل عملية على المنهج السابق للحفاظ على حساسية محسنة من الأنسولين.

Long-Term Adaptations

في الأجل الطويل، برنامج تدريبي متسق يزيد من حساسية الأنسولين ويمكن أن يقلل من مستويات A1C، ويزيد التدريب المنتظم من كثافة العضلات، والقدرة الأكسدة، والداء الشهيد، والبروتينات التي تشير إلى أنسولين، وكلها تسهم في تحسين الصحة الأيضية، ويزيد من نسيج العضلات من حساسية جسمك للإندولين - شيء جيد.

ويعزز التدريب على التدريب على مكافحة الهوى والمقاومة التكيف في العضلات الكهرمائية والأنسجة الدهنية والكبد المرتبط بالعمل المعزز في الأنسولين، حتى بدون فقدان الوزن، وهذا أمر مشجع بوجه خاص بالنسبة للأفراد الذين قد يكافحون مع فقدان الوزن ولكنهم لا يزالون قادرين على تحقيق تحسينات كبيرة في الأيض من خلال التمرين وحده.

أنواع التمرين على إدارة بريديات

وتتيح مختلف أشكال التدريب مزايا فريدة للأفراد الذين يعانون من أمراض الأطفال، وقد درست البحوث الأخيرة مختلف طرائق الممارسة لتحديد النهج الأكثر فعالية في مجال مكافحة السكر الدم والصحة الأيضية عموما.

التمرين الجوي

وتشمل التمرينات الهوائية التحركات المتكررة والمستمرة لمجموعات العضلات الكبيرة، وتعتمد أنشطة مثل المشي، والتدوير، والهروب، والسباحة أساسا على نظم إنتاج الطاقة الهوائية، وتوصي المبادئ التوجيهية الحالية بأن يكون التمارين الهوائية المعتدلة مفضلا في عمليات ما قبل الحملات، مكملة بالتدريب على المقاومة، عند الإمكان.

وأشارت تحليلات المجموعات الفرعية إلى أن التمارين الهوائية تحسنت جميع معايير مكافحة أمراض الغدد الصماء وطب القلب باستثناء مكتب التحقيقات الاتحادي، وأن التدريب الجوي المنتظم يزيد من حساسية العضلات لدى الأفراد الذين يعانون من أمراض الأطفال، مما يجعله عنصرا أساسيا في أي برنامج تدريبي لإدارة السكر.

وتشمل الأنشطة الجوية المناسبة ما يلي:

  • المشي على بريس
  • أو تشغيل
  • Cycling (stationary or outdoor)
  • التسويق أو ماء الهواء
  • الرقص
  • مُنذُهاب
  • الطوابع
  • التدريب على معالجة الشقلبات

التدريب على المقاومة

ويشمل التدريب على المقاومة (الثابتة) التدريبات ذات الأوزان الحرة، وآلات الوزن، وزن الجسم، أو عصابات المقاومة المرنة، والتدريب على القوة يجعلك أقوى وتؤدي دورا في منع مرض السكر من النوع 2، ويعود بناء الكتلة العضلية من خلال التدريب على المقاومة بالفائدة بصفة خاصة لأن الأنسجة العضلية نشطة بشكل قابلي وتساعد على تنظيم مستويات السكر.

كما أن إدماج عمليات المقاومة، مثل رفع الوزن، أو إجراء عمليات لقطع المقاومة، أو تدريبات وزن الجسم، يساعد على بناء الكتلة العضلية، وتحسين حساسية الأنسولين، وزيادة القوام العام، والتدريب على المقاومة فعال لتحسين حساسية الأنسولين لدى الكبار الأكبر سنا.

وتشمل التدريبات الفعالة على المقاومة ما يلي:

  • عمليات الترجيح المجانية (الدمبولات، الشواء)
  • آلات الوزن
  • تمارين وزن الجسم (الارتفاعات، الرئتين، الخنادق)
  • عمليات فرق المقاومة
  • تدريب كيتلبيل
  • التدريب على وقف التنفيذ

التدريب المشترك في مجال الطيران والمقاومة

وتدعم البحوث بشكل متزايد مزيجا من التمارين الهوائية والمقاومة لتحقيق النتائج المثلى، إذ إن الجمع بين التمارين الهروبيولوجية المتوسطة المستوى والتدريب على مقاومة المقاومة من المستوى المنخفض إلى المتوسط يمكن أن يحسن من HbA1c، ويقلل من الوزن، ويقلل من مخاطر القلب والأوعية الدموية، وينبغي أن يكون لدى الكبار الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2، على النحو المثالي، أن يقدموا التدريب على ممارسة الرياضة والمقاومة لتحقيق النتائج المثلى.

وكان أكثر فعالية في الحد من الكولسترول الكلي، وتقنية الكولسترول، وقلة الكثافة، وإثبات الفوائد العليا لعلامات الصحة القلبية الوعائية، ويمكن لنظام التمرين الموحد أن يحسن حساسية الأنسولين والتحكم في الجمجم في المرضى قبل الولادة بفعالية أكبر من أي نوع من أنواع التدريب وحده.

ويوصى بإجراء عملية جوية حديثة الحساسية، إلى جانب عملية مقاومة منخفضة إلى متوسطة، ويوازن هذا النهج بين الفعالية والسلامة والتقيد، ولا سيما بالنسبة للكبار أو أولئك الجدد الذين يمارسون هذه الممارسة.

التدريب على فترات عالية الكثافة

وقد برز التدريب على فترات عالية من الشدة كأسلوب تدريبي فعال للغاية وفعال من حيث التوقيت لإدارة الاضطرابات، ويمكن أن يكون التدريب على فترات زمنية فعالة بالنسبة لمن يعانون من مرض السكري من النوع الثاني، ويشمل هذا التدريب التناوب بين الطلقات القصيرة من النشاط المكثف وفترات التعافي من الأمراض أو الراحة الأقل من حيث الضياع.

وكانت المبادرة هي الأكثر فعالية للحد من الهيموغلوبين ألف 1ج (HbA1c) (0.44 في المائة، 95 في المائة من مؤشرات الاستهلاك: 0.5 في المائة إلى 0.32 في المائة، و93.8 في المائة من حقوق الإنسان الأساسية)، و3 في الساعة 2 في غلوكوسي (HPG) (-1.3، و95 في المائة من المواد الكيميائية: 1.6 إلى 0.93، و84.3 في المائة من المواد ذات الصلة)، وزيادة التدريب العالي على الحد الأدنى من المواد الكيميائية).

ومن أمثلة برامج العمل الخاصة بالمبادرة:

  • بعد التسخين، تمشي بسرعة واحدة ثم قطعتان مربعان بسرعة طبيعية أو ركوب الدراجة بقوة لمدة دقيقة واحدة
  • "مسافات البصمات على المسار أو "تريدميل
  • فترات القفص مع مقاومة عالية
  • فترات آلة التناوب
  • التدريب على الدائرة مع الحد الأدنى من الراحة بين التدريبات

تدريبات على العقل والبودي

والأنشطة مثل أنشطة تاي شي واليوغا تجمع بين المرونة والتوازن وأنشطة المقاومة، وفي حين أن هذه العمليات قد لا توفر نفس كثافة التدريب على الطيران أو المقاومة، فإنها توفر فوائد قيمة للمرونة والتوازن والحد من الإجهاد والرفاه العام.

كما أن أنشطة مثل اليوغا، والبيلات، والتايشي تعزز المرونة والتوازن والرفاه العام، ويمكن أن تكون هذه العمليات مفيدة بشكل خاص للأفراد المصابين بمرض السكر، حيث أنها تحسن التنقل المشترك وتخفف من مخاطر سقوط المرض، ويمكن إدراج اليوغا والتي شي على أساس الأفضليات الفردية لزيادة المرونة والقوة والتوازن.

وتشمل خيارات التدريب التي تتيحها العناصر التالية:

  • هاثا يوغا
  • فينياسا يوغا
  • تاي شي
  • Pilates
  • Qigong

التوصيات العملية: مدة الخدمة، تواترها، تواترها، تواترها، تواترها، تواترها، تواترها، تواترها، تواترها، تواترها، تواترها، تواترها، تواترها، تواترها، تواترها، تواترها، تواترها، تواترها، تواترها، تواترها، تواترها، تواترها، تواترها، تواترها، تواترها، تواترها، تواترها، تواترها، تواترها، تواترها، تواترها،

فهم مدى الحاجة إلى ممارسة التدريب ومدى أهمية وضع برنامج فعال لإدارة عمليات التشخيص الأولي، وتوفر المبادئ التوجيهية الحالية توصيات واضحة تستند إلى بحوث واسعة النطاق.

Aerobic Exercise Guidelines

بناء ما لا يقل عن 150 دقيقة/أسبوع من النشاط المعتدل (مثل المشي المائي، أو التدوير الخفيف، أو الرقص أو التدريب على المياه) لنشاط نشط (مثل التجويف، أو التنس أو التلال المتحركة) والنشاط الحديث لمدة لا تقل عن ساعتين ونصف في الأسبوع، ومن الطرق التي يمكن بها القيام بذلك أن تكون نشطة لمدة 30 دقيقة في اليوم، على الأقل 5 أيام في الأسبوع.

وتوصى بتدخلات نمطية منظمة تشمل ما لا يقل عن 150 مليون متر/أسبوع من النشاط البدني والتغييرات الغذائية التي تؤدي إلى فقدان الوزن بنسبة 5 في المائة إلى 7 في المائة لمنع أو تأخير بداية مرض السكر من النوع 2 في السكان المعرضين لخطر شديد ومع ما يصحبهم من أعراض، ويمكن تقسيم هذا الهدف الأسبوعي البالغ 150 دقيقة إلى دورات يمكن إدارتها طوال الأسبوع، مما يجعله أكثر قابلية للتحقيق بالنسبة لمعظم الأفراد.

وبالنسبة لمن يلتمسون منافع إضافية، فإنهم يفقدون وزنهم، يقومون بضعف النشاط، وقد ارتبطت أحجام التمارين العالية بتحسينات أكبر في حساسية الأنسولين والصحة الأيضية، وإن كان الوفاء بالتوصيات الدنيا يوفر فوائد كبيرة.

المبادئ التوجيهية للتدريب على المقاومة

حاول أن تقوم بتمارين لتقوية العضلات مرتين في الأسبوع على الأقل هذه التمارين تتضمن التمارين على الضغط و تدريب الوزن يمكنك أيضاً استخدام الغطس المطاطي أو فرق التمدد

التدريب على المقاومة: يومين أو ثلاثة أيام غير تنفيذية في الأسبوع بمتوسط [50 إلى 69 في المائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد (1-RM)] إلى الحد القوي (70 إلى 85 في المائة من كثافة 1 - إدارة المخاطر المؤسسية)؛ وتوفر 8 إلى 10 من التدريبات التي أجريت لمجموعات تتراوح بين 10 و 15 من التكرارات إلى حد ما يقرب من الضباب الواحد لكل مجموعة تشمل مجموعات عضلة رئيسية إطارا شاملا لبرامج التدريب على القوة.

التمرين والتأقلم

ويوصى بأن تعزز الممارسة اليومية، أو على الأقل لا تسمح بمرور أكثر من يومين على ما بين الدورات التدريبية، إجراءات الانسولين، وتستند هذه التوصية إلى فهم أن آثار ممارسة الانسولين المخففة تتناقص بمرور الوقت، وإذا كان تعزيز إجراءات الانسولين هدفاً رئيسياً، فإن الممارسة اليومية المتوسطة أو العالية الدقة هي على الأرجح أفضل درجة.

ويمكن أن يؤثر توقيت التدريب أيضا على فوائده، وفي حين أن أي وقت من الأيام مفيد، قد يجد بعض الأفراد أن ممارسة الوجبات بعد أن يساعد على إدارة ارتفاعات السكر بعد الولادة، والمفتاح هو إيجاد جدول يناسب أسلوب حياتك ويمكن الحفاظ عليه باستمرار مع مرور الوقت.

الممارسة العملية

وقد ترجمت البحوث الأخيرة توصيات إلى وصفات عملية قابلة للتنفيذ، ومن أجل تعزيز قابلية التطبيق السريري، تترجم النتائج إلى وصفات عملية، مثل 900 متر/أسبوع من التعليم العالي، تعادل أربع دورات مدتها 40 دقيقة من الرقص الجوي المنخفض الأثر أسبوعيا، وهذا النوع من التوجيهات المحددة يساعد الأفراد على فهم ما يحتاجون إليه بالضبط لتحقيق الفوائد الصحية.

وقد تشمل جداول التمرين الأسبوعية العينية ما يلي:

  • Beginner Program:] 30 دقيقة من المشي على بعد 5 أيام في الأسبوع، زائد يومين من عمليات مقاومة وزن الجسم (15-20 دقيقة في كل دورة)
  • Intermediate Program:] 40 دقيقة من التدوير المعتدل أو السباحة لمدة 4 أيام في الأسبوع، زائد يومين من التدريب على الوزن (30-40 دقيقة في كل دورة)
  • Advanced Program:] 3 days of HIIT sessions (20-30 minutes), 2 days of steady-state cardio (45 minutes), and 2-3 days of resistance training (45 minutes)

بدء التشغيل:

ويمكن أن يكون بدء برنامج تدريبي أمراً ساحقاً، لا سيما بالنسبة للأفراد الذين كانوا رهائن، ويمكن أن يساعد اتباع هذه الاستراتيجيات العملية على ضمان بداية آمنة وناجحة.

قُدم الرعاية الصحية

تحدث مع طبيبك عن كيفية ومتى التدريب ربما تحتاج إلى فحص طبي وفحوص خاصة قبل أن تبدأ هذا أمر مهم جداً بالنسبة للأفراد الذين لديهم مرضى ما قبل الولادة، حيث أنهم قد يكون لديهم ظروف صحية أخرى يجب أن يُنظر فيها عند تصميم برنامج للتمارين.

إختر الأنشطة التي استمتعت بها

اختر نوع من النشاط الذي تحبه سيكون من الأرجح أن تستمر في القيام بالبرنامج إذا اخترت شيئاً يعجبك و يناسب بسهولة جدولك اليومي أي نوع من النشاط البدني قد يكون مفيداً مثل الرياضة أو أنواع التدريب الأخرى مثل المشي أو الركض أو السباحة أو التزلج على الجليد

ويؤدي تزايد النشاط البدني غير المنظم (مثل المهام، والمهام المنزلية، والسير على الكلاب، أو الحدائق) إلى زيادة الإنفاق اليومي على الطاقة ويساعد في إدارة الوزن، كما أن النشاط غير المنظم يقلل من الوقت اليومي الإجمالي، وكل جزء من الحركة يُعد نحو مستوى نشاطك العام.

البدء ببطء والتقدم تدريجيا

ابدأ بجهد خفيف إذا كنت جديد على التمرين، تبدأ بجلسات قصيرة من الأنشطة المنخفضة الضآلة، وتزيد تدريجياً من المدة والكثافة بمرور الوقت، وهذا النهج يقلل من خطر الإصابة ويساعد على بناء عادات مستدامة.

تذكروا: ارسموا خلال 5 أو 10 دقائق هنا وهناك، أو اذهبوا لـ 20-30 دقيقة، كن نشطاً وأينما أمكنكم، ويمكن أن تكون فترات النشاط القصيرة طوال اليوم مفيدة بقدر ما تكون الدورات المستمرة أطول، مما يجعل الممارسة أكثر سهولة بالنسبة للجداول المشغولة.

النظر في التوجيهات المهنية

إذا كنت بحاجة إليها، الحصول على المساعدة من مهني معتمد، يمكنهم تعليمك الطريقة الصحيحة للقيام بالتمارين والتنفس بشكل سليم، والعمل مع مهني مؤهل للياقة، ولا سيما شخص مشهود في العمل مع الأفراد ذوي الظروف الأيضية، يمكن أن يساعد على ضمان الشكل المناسب، والتقدم المناسب، والنتائج المثلى.

إبقوا مهاجرين و آمنين

اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد أن تكون نشطاً إذا كنت تمارس بشكل مكثف أو لأكثر من ساعة فكر في شراب رياضي للمساعدة في استبدال الكهرباء الضائعة من خلال العرق

وتشمل الاعتبارات الإضافية المتعلقة بالسلامة ما يلي:

  • لا تتدربي إذا كنت مريضة أو مصابة
  • التمرين في الداخل إذا كان الجو حار جدا أو بارد في الخارج.
  • ارتدي حذاء وجوارب تناسبها جيداً
  • راقب كيف تشعر أثناء التمرين وتوقف إذا كنت تعاني من ألم في الصدر، وقصر حاد في التنفس، والدوار، أو غير ذلك من الأعراض

المفاوضون المشتركون القادمون إلى التمرين

ويواجه العديد من الأفراد عقبات عند محاولة وضع نظام روتيني منتظم، ويمكن أن يؤدي فهم هذه الحواجز ووضع استراتيجيات للتغلب عليها إلى تحسين الامتثال لها بشكل كبير.

القيود الزمنية

والعقبة المتكررة هي عدم وجود الوقت، ومن الوسائل الفعالة لمعالجة هذا الأمر استعراض جدولكم الأسبوعي وتحديد ثلاثة فترات زمنية مدتها 30 دقيقة يمكن تخصيصها للنشاط البدني، ويمكن أن يؤدي الاقتحام في جلسات أقصر طوال اليوم إلى زيادة إدارة ذلك البرنامج، بل إن عشر دقائق من النشاط المتراكم طوال اليوم يوفر استحقاقات صحية.

عدم وجود حافز

ولتحسين الالتزام بنظام روتيني منتظم، وجعله أولوية في خطتكم اليومية، والنظر في ممارسة الجنس مع الأصدقاء من أجل زيادة التشجيع والمساءلة، كما أن اختيار الأنشطة التي تستمتعون بها سيسهل أيضا الالتزام بخطتكم، ويمكن أن يشكل الاحتفاظ بسجل عن أعمالكم في المجلة مصدرا إضافيا للدوافع.

ويمكن أن يساعد وضع أهداف محددة وقابلة للقياس ومتابعة التقدم في الحفاظ على الدافع، كما يمكن أن يساعد في إحياء انتصارات صغيرة على طول الطريق، مثل إكمال أسبوع من عمليات التشغيل المقررة أو ملاحظة التحسينات في مستويات الطاقة أو قراءة السكر في الدم.

القيود المادية

وبالنسبة للأفراد الذين يعانون من قيود مادية أو مشاكل مشتركة أو غير ذلك من الشواغل الصحية، قد تكون الأنشطة المنخفضة الأثر أكثر ملاءمة، ويمكن أن يوفر التسويق، والهواء، والتدوير، وتمارين الرئاسة مزايا ممتازة من حيث القلب والأوعية والقوة دون أن يلقي ضغطا مفرطا على المفاصل، ويمكن أن يساعد العمل مع أخصائي في العلاج الطبيعي أو في التدريب على تحديد التعديلات المناسبة.

القيود المالية

التدريب لا يتطلب عضوية أو معدات جمبازية مكلفة، وأجهزة السير والركض ووزن الجسم، وأجهزة الفيديو على الإنترنت توفر خيارات خالية من التكلفة أو منخفضة التكلفة، وتوفر مجتمعات كثيرة برامج تدريب مجانية أو منخفضة التكلفة من خلال الحدائق وإدارات الترفيه، أو المراكز العليا، أو المنظمات الصحية المجتمعية.

رصد تقدمكم

إن تتبع عادات ممارسةكم ونتائجكم الصحية تساعد على الحفاظ على الدافع وتتيح لكم رؤية الفوائد الملموسة لجهودكم، ويمكن أن تكون عدة مقاييس مفيدة في رصد التقدم.

رصد غلوكوز الدم

معرفة كيف يستجيب غلوكوز الدم الخاص بك للتمرين، فحص مستوى غلوكوز الدم الخاص بك أكثر من أي وقت مضى وبعد التمرين يمكن أن يساعدك على رؤية الآثار الفورية للنشاط البدني على مستويات السكر في الدم، وهذه المعلومات يمكن أن تساعدك على فهم أنواع ومضاعفات التمارين الأكثر فعالية بالنسبة لحالتك الفردية.

مؤشرات اللياقة البدنية

ويوفر تتبع التحسينات في اللياقة البدنية دافعا إضافيا ويظهر الفوائد الصحية الأوسع نطاقا للتمارين التي تتجاوز مراقبة السكر في الدم.

  • معدل ضربات القلب (يمكن أن ينخفض مع تحسن اللياقة)
  • القدرة على التمرين (مسيرة مساعدة، وقت إتمام عملية التمرين، مُرفعة الوزن)
  • تركيبة الجسم (الكتلة العضلية، النسبة المئوية بدين الجسم)
  • المرونة والتوازن
  • مستويات الطاقة والرفاه العام

قيم المختبرات

فحص منتظم مع مُقدّم الرعاية الصحية يسمح لك بتتبع قيم مختبرية هامة تعكس صحتك الأيضية

  • Hemoglobin A1C (HbA1c) - reflects average blood sugar over 2-3 months
  • غلوكوز الدم المفجع
  • ملف ملف (كولسترول، تريغليسيرايدز، HDL، LDL)
  • ضغط الدم
  • وزن الجسم وتراكم الدم

Overall, exercise-based interventions significantly improved all glycaemic control parameters: HbA1c ( weighted mean difference: −0.25%, 95% confidence interval −0.33 to −0.17, FBG (0.33 mmol/L, −0.42 to −0.24, OGTT (−0.94 mmol/L, −47.50)

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف السكان

وفي حين أن المبادئ العامة لممارسة ما قبل الحوافظ تنطبق بشكل واسع، فقد يحتاج بعض السكان إلى نهج معدلة أو اعتبارات إضافية.

كبار السن

وقد يكون التدريب على مقاومة الضائقة إلى جانب التدريب الجوي صعباً على المسنين أو المرضى البدانة الذين لديهم أعراض مسبقة أن يلتصقوا بهم، وقد يكونون أيضاً أقل أمناً عند ممارسة ذلك، وأن تكون ممارسة الهوائية الحديثة هي النوع المفضل من التدريبات لخفض غلوكوز الدم بعد ساعتين، ويمكننا أن ندرج فترات راحة قصيرة أثناء التدريب.

وينبغي أن يقوم الكبار الذين يعانون من مرض السكري (50 سنة فما فوق) بممارسة الحفاظ على التوازن/التوفير 2-3 مرات/أسبوع، لا سيما إذا كان لديهم مرض عصبي في المناطق المحيطة، وكثير من عمليات تعزيز الجسم والبنى الأساسية، بتحسين التوازن، ويمكن إدراجها، ويتزايد أهمية التدريب على التوازن مع السن لمنع حدوث انخفاضات والحفاظ على الاستقلال.

الأفراد ذوو السمعة

وبالنسبة للأفراد الذين يحملون وزنا زائدا، فإن الأنشطة المنخفضة الأثر قد تكون أكثر راحة واستدامة في البداية، وبالنسبة للأفراد البدينين والموزنين الزائدين، تبين البحوث أن الجمع بين التدريب على الطيران والمقاومة يمكن أن يكون مفيدا للغاية، ويمكن أن يؤدي هذا النظام الموحد للتمارين إلى تحسين حساسية الأنسولين والتحكم الجمجمي في المرضى قبل الولادة بفعالية أكبر من أي نوع من التدريبات وحدها.

ويمكن للتمارين التي تتم على أساس المياه، والتدوير، وتمارين الرئاسة أن توفر مداخل فعالة، مع التقليل إلى أدنى حد من الضغط على المفاصل التي تولد الوزن، ومع تحسن اللياقة وانخفاض الوزن، يمكن للأفراد أن يدمجوا تدريجيا أنشطة أكثر تنوعا.

أفراد افراد سابقون

ويستفيد الأفراد غير المدربين والأفراد الذين يعانون من حساسية أقل من الانسولين أكثر من هذا التأثير على حساسية الانسولين، وهذا يعني أن الذين يبدأون برنامج التدريب قد يرون تحسينات كبيرة في صحتهم الأيضية، التي يمكن أن تحفز بشدة.

تبدأ بأنشطة يمكن التحكم بها مثل المشي أو التزلج، وتزيد تدريجياً من كثافة ومدة بناء الثقة والتحمل، والمفتاح هو البدء في المكان الذي تكون فيه والتقدم بوتيرة تشعر بالاستدامة.

أهمية الاتساق

وفي حين أن دورات التدريب الفردية توفر فوائد فورية، فإن الاتساق أمر حاسم للنجاح الطويل الأجل في إدارة عمليات ما قبل الولادة، وعندما يتعلق الأمر بممارسة حساسية الأنسولين، لا يدوم أي شيء إلى الأبد، ويرتبط وقف ممارسة الأشخاص المدربين بانخفاض ملحوظ وسريع في حساسية الأنسولين.

وهذا يؤكد أهمية ممارسة النظر إلى هذه الممارسة ليس كتدخل مؤقت وإنما كتغيير دائم في أسلوب الحياة، ولا تحافظ على فوائد الممارسة إلا إذا استمر النشاط البدني العادي، ولكن الأخبار الجيدة هي أن الأفراد المدربين ذوي الحساسية العالية في الأنسولين يعيدون معظم الخسائر الناجمة عن الزحف بعد دورة واحدة من التدريب المستأنف، وهذا يعني أنه إذا فوت بعض التمرينات، فيمكنكم أن تستعيدوا بسرعة الأرض المفقودة بمجرد استئناف تدريبكم.

التمرين الموحد مع التعديلات الأخرى على أسلوب الحياة

وفي حين أن الممارسة قوية من تلقاء نفسها، فإن الجمع بينها وبين التغييرات الأخرى في أسلوب الحياة الصحية يؤدي إلى تحقيق أكبر النتائج المأساوية لإدارة ما قبل الولادة.

التعديلات الغذائية

النشاط البدني المنتظم يعزّز الأيض ويعزز قدرة الجسم على استخدام الأنسولين بشكل فعال عندما يقترن هذا بنظام غذائي يدعم هذه الأهداف نفسها، فإن الفوائد تتراكم، مثلاً، حمية منخفضة النسيج لا تساعد فقط في إدارة الغلوكوز، بل تساعد أيضاً على الحفاظ على وزن صحي والحد من الإلتهاب، وكل منهما أساسي في تعزيز الحساسية الصحية.

التركيز على الأغذية كلها، بما فيها الخضروات والفواكه و الحبوب الكاملة و البروتينات السائلة والدهون الصحية، وقطع الأطعمة المجهزة، وسكر مضاف، وكربوهيدرات محسنة، والعمل مع مصمم نظام غذائي يمكن أن يساعد على وضع خطة تغذية شخصية تكمل برنامجك للتمارين.

إدارة الوزن

فالتمارين تروج لفقدان الوزن، وهو ما يعكس مقاومة الانسولين التي هي سمة السمنة، وبالتالي فإن الأثر المفيد للتمارين اليومية على مقاومة الأنسولين سيزداد إذا ما ارتبطت بفقدان وزن الجسم، بل إن فقدان وزنه المتواضع بنسبة 5-7 في المائة من وزن الجسم يمكن أن يؤدي إلى تحسين حساسية الأنسولين بشكل كبير ويقلل من خطر التقدم من مرضى الداء إلى الداء الثاني.

إدارة الإجهاد

وقد يؤثر الإجهاد المزمن سلبا على التحكم في السكر بالدم من خلال آليات الهرمونات، ويمكن أن يكمل إدماج تقنيات الحد من الإجهاد مثل التأمل، والتمارين التنفسية العميقة، والنوم الكافي، وتمارين الجسد العقلي مثل اليوغا أو التاي شي الفوائد الأيضية للتمارين البدنية.

نوعية النوم

وقد ارتبطت نوعية النوم السيئة وعدم كفاية مدة النوم بمقاومة الانسولين وزيادة مخاطر السكري، إذ أن الهدف هو 7-9 ساعات من النوم الجيد في الليل، ويمكن أن يؤدي التدريب المنتظم فعلا إلى تحسين نوعية النوم، مما يخلق حلقة إيجابية من التغذية المرتدة من أجل الصحة الأيضية.

Understanding the Science: Why Exercise Works

ويمكن لفهم الآليات البيولوجية التي تؤدي من خلالها هذه الممارسة إلى تحسين الصحة الأيضية أن يوفر مزيدا من الحافز والتقدير لقوة النشاط البدني.

التغيرات الخلوية والجزيئية

ويزيد التدريب الجوي الكثافة الدهونية، وحساسية الأنسولين، والأنزيمات الأكسدة، والامتثال لسفن الدم، ووظيفتها في الرئة، ووظيفتها المناعية، والقدرة الاستيضية العامة، وتحدث هذه التكييفات على مستوى الخلايا وتسهم في تحسين الأيضية في جميع أنحاء الجسم.

:: عقود النشاط المادي، والعضلات الهيكلية، وتعزيز تدفق التدفق من الكاسب، وزيادة النمط الرئوي، وزيادة تدفق الكبسولات لزيادة نقل 4 وحدات غلوبال في الميمبراين الخلوي، مما يعزز استيعاب الخلايا العضلية، مما يؤدي إلى الحد من حساسية أمراض القلب والأوعية الدموية، مما يؤدي إلى زيادة إطلاق حمض الدهون من الأوسمة الدهنية والثقوب الدموية

التحسينات الوعائية

وقدرة الانسولين على زيادة التفسخ الجاف البصري تضاعف بعد ساعات من التمارين الحادة في عضلة هيكل الإنسان بالمقارنة مع الظروف غير القائمة، ومن المهم أن هذا الرد كان ضروريا لتحسين حساسية الانسولين في استيعاب الجلوكوز في العضلات بعد التمرين، وأن ممارسة الحادة تُعِد العضلات الناشطة سابقاً في زيادة النسيج المُعدّل بواسطة الجلوكوس

الحد من التوترات الإلتهابية والمؤكسدة

وقد تؤدي الممارسة المادية إلى الحد من السمنة، والحد من التهاب، والارتفاع في الآليات التي تحكم توليد المواد الفيزيائية المضادة للأكسدة، وزيادة الحساسية الخلوية بدرجة كبيرة بالنسبة للإندولين الداخلي أو الخارجي، وترتبط التهاب المسبب للمرض بمقاومة الالتهاب الكبدي ونمو السكري، مما يسهم في تحقيق فوائده الأيضية.

التوقعات الطويلة الأجل والوقاية من مرض السكري

والهدف النهائي من ممارسة الأشخاص المصابين بمرض السكري هو منع أو تأخير التقدم في الفئة الثانية، والأدلة الداعمة لعملية التمرين كإستراتيجية وقائية هي أدلة مقنعة.

وقد تبين أن المشاركة في الممارسة تقلل من فرص تطوير السكري بنسبة تصل إلى 58 في المائة في الأفراد المعرضين للخطر الشديد، مثل أولئك الذين يعانون من أمراض الأطفال، وهذا الانخفاض المثير في المخاطر يدل على أن حالات الإصابة بالمرض ليست طريقاً لا مفر منه للسكري - مع إدخال تعديلات مناسبة على أسلوب الحياة، ولا سيما الممارسة المنتظمة، يمكن للعديد من الأفراد أن يتجنبوا تماماً استحداث مرض السكري من النوع 2.

فالنشاط البدني يوفر فائدة هائلة للسكان المصابين بمرض السكر، وهو جزء لا بديل عنه من الاستراتيجية العامة لمكافحة السكري، وتظهر المعلومات التي تم استعراضها بوضوح آليات متعددة يمكن أن تؤدي من خلالها الممارسة البدنية إلى الحد من السمنة، والحد من التهاب، والآليات المهيمنة التي تحكم توليد المواد الفيزيائية المضادة للأكسدة، وزيادة الحساسية الخلوية بدرجة كبيرة بالنسبة للعلاج الداخلي، أو التكاثر الظاهري للفيزيائي.

إنشاء خطتك الشخصية للتمرين

مسلّم بمعرفة أنواع ومدة وكثافة الممارسة التي تعود بالنفع على ما قبل التشخيص، يمكنك الآن أن تضع خطة تدريب شخصية تناسب أسلوب حياتك وأفضلياتك ومستوى اللياقة الحالي.

الخطوة 1: تقييم مستوى جمالك الحالي

قبل بدء أي برنامج تدريبي، تقييم مستوى نشاطك الحالي وقدراتك المادية، والنظر في عوامل مثل:

  • كم من النشاط البدني الذي تقوم به حالياً
  • أي قيود مادية أو شواغل صحية
  • مستوى اللياقة القلبية
  • قوتك ومرونتك
  • الأنشطة التي تستمتع بها أو التي استمتعت بها في الماضي

الخطوة 2: تحديد الأهداف الواقعية

(أ) وضع أهداف قصيرة الأجل وطويلة الأجل تكون محددة وقابلة للقياس ويمكن تحقيقها وذات صلة ومحددة زمنياً (أهداف برنامج " ستارت " )، وقد تشمل الأمثلة ما يلي:

  • الأجل القصير: المشي لمدة 15 دقيقة، و 3 أيام في الأسبوع في الشهر المقبل
  • متوسطة الأجل: بناء ما يصل إلى 30 دقيقة من ممارسة الشد المتوسط، 5 أيام في الأسبوع في غضون 3 أشهر
  • الأجل الطويل: إنجاز حدث تمشي/هروب مدته 5K في غضون 6 أشهر
  • الصحة: تخفيض نسبة الإصابة بفيروس نقص المناعة البشرية/الإيدز بنسبة 0.5 في المائة في غضون 6 أشهر

الخطوة 3: اختر نشاطاتك

اختيار مجموعة متنوعة من الأنشطة التي تستمتع بها والتي تعالج مختلف مكونات اللياقة:

  • الأنشطة الجوية من أجل الصحة القلبية الوعائية ومكافحة السكر
  • عمليات مقاومة قوة العضلات والصحة الأيضية
  • عمليات المرونة في طائفة من وسائل منع الحركة والإصابة
  • عمليات التوازن من أجل الاستقرار ومنع سقوط الأراضي (ولا سيما بالنسبة للكبار)

الخطوة 4: جدول أعمالكم

تعامل التعيينات على أنها التزامات غير قابلة للتفاوض، وتضعها في جدول مواعيدك كما لو كنت ستعقد أي اجتماع هام.

  • ما هو الوقت الذي يعمل فيه أفضل جدولك ومستويات الطاقة
  • كيفية توزيع التدريب على الطيران والمقاومة طوال الأسبوع
  • بناء في أيام الراحة للتعافي
  • وجود خطط احتياطية عندما يكون خيارك الرئيسي غير متاح

الخطوة 5: المسار والانتصاف

سجلوا نتائجكم، كيف شعرتم، وأي تغييرات في مستويات السكر الدموي أو علامات صحية أخرى، استخدموا هذه المعلومات

  • الاحتفال بنجاحاتك
  • تحديد الأنماط التي تعمل لصالحك
  • إدخلي تعديلات على خطتكِ حسب الحاجة
  • البقاء مدفوعا لرؤية تقدمك على مر الزمن

الموارد الإضافية والدعم

ليس عليك أن تبحر في رحلة إدارة عملياتك وحدها العديد من الموارد ونظم الدعم المتاحة لمساعدتك على النجاح

فريق الرعاية الصحية

فريق الرعاية الصحية الخاص بك قد تشمل:

  • طبيب رعاية أولية أو طبيب إندوقراطي
  • متعلم مصاب بداء السكري
  • غذائي مسجل
  • أخصائي فيزيائي أو مدرب شخصي معتمد
  • أخصائية العلاج الطبيعي (إذا كانت لازمة لقيود محددة)

الموارد على الإنترنت

تقدم المنظمات ذات السمات المتناظرة معلومات ودعماً مستندين إلى الأدلة:

البرامج المجتمعية

وتقدم مجتمعات كثيرة برامج للوقاية من مرض السكر، وتمارس دروساً، وتنظم مجموعات الدعم التي تستهدف تحديداً الأشخاص المصابين بمرض السكري أو المعرضين لخطر الإصابة به، وتتحقق من إدارة الصحة المحلية، أو المستشفى، أو المركز المجتمعي للبرامج المتاحة.

خاتمة

وتمثل الممارسة إحدى أقوى الأدوات المتاحة للوقاية من الأمراض الوبائية وإدارتها، وتحسن التدخلات القائمة على الممارسة، عبر مختلف الطرائق، إلى حد كبير مكافحة أمراض الغدد الصماء والصحة القلبية، وتؤكد النتائج على مرونة الممارسة، وتدعم الوصفات الطبية المصممة والمركّزة على المريض لإدارة الأوبئة.

الدليل واضح: إن النشاط البدني المنتظم يحسن حساسية الأنسولين ويقلل من مستويات غلوك الدم ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية ويدعم إدارة الوزن ويقلل بشكل كبير من خطر التقدم من مرضى الداء إلى الداء الثاني، وسواء اخترت المشي والسباحة والتدوير والتدريب على القوة أو التوليد أو مزيج من الأنشطة، فإن المفتاح هو إيجاد شيء تستمتع به ويمكن أن تستمر فيه على المدى الطويل.

ابدأوا حيث أنتم، استعملوا ما لديكم، وافعلوا ما يمكنكم حتى القليل من النشاط البدني يوفر فوائد، وهذه الفوائد تراكمت بمرور الوقت، وباتساق وصبر ودعم، يمكنكم تسخير قوة التمرين للسيطرة على صحتكم الأيضية ومنع التقدم نحو النوع 2 من مرض السكري.

تذكر أنّ التشخيصات الأولية ليست حكماً بالسجن مدى الحياة، بل هي دعوة للوقوف وفرصة لإحداث تغييرات إيجابية يمكن أن تحوّل صحتك، بتضمينها ممارسة منتظمة إلى روتينك اليومي، إلى جانب التعديلات الأخرى في أسلوب الحياة الصحية، يمكنك عكس مسار التحفّظات، وتحسين صحتك العامة، والتمتع بنوعية حياة أعلى لسنوات قادمة.