Table of Contents

ما هي بالضبط الأغذية المجهزة؟

وتشمل الأغذية المعالجة طائفة واسعة من المنتجات التي تم تغييرها من حالتها الطبيعية من خلال أساليب مثل التكديس، والتجميد، والتجميد، والتخمير، أو إضافة مواد الحفظ والنكهات، وغيرها من المكونات، إذ إن التسليم بأن المعالجة ليست كلها ضارة، فنظام التصنيف الذي وضعته الباحثون في جامعة ساو باولو، يصنف الأغذية إلى أربع مجموعات تُعالج بناء على نطاق وهدف مختلف.

المجموعة 1: الأغذية غير المجهزة أو المجهزة على نحو مصغر

وهذه هي الأغذية الطبيعية التي شهدت تغيرات بسيطة مثل غسلها أو تجميدها أو طحنها، وتشمل الأمثلة على ذلك الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة، والحبوب، والبيض، وفي حين يمكن تجميدها أو طاحنتها، فإنها لا تحتوي على أي سكر إضافي أو زيت أو ملح أو مواد اصطناعية، وتشكل هذه الأغذية أساساً لتغذية ملائمة للسكر بسبب تأثيرها المنخفض على الجوز.

المجموعة 2: العناصر الطبية المعالجة

وهذه المكونات، التي تُستخدم من الأغذية المجموعة 1 من خلال عمليات مثل الإلحاح أو التكرير أو الطحن، تستخدم في الطهي وإعداد الوجبات، وتشمل الأمثلة الزيوت النباتية والزبدة والسكر والعسل والزهور، وبينما لا يُقصد بها تناول هذه المواد وحدها، فإنها تصبح إشكالية عندما تستهلك أكثر من اللازم، ولا سيما السكر المحسن والزهور التي يمكن أن تُخفف من غلويكو.

المجموعة 3: الأغذية المجهزة

وهذه هي المنتجات التي تصنع بإضافة الملح أو النفط أو السكر أو المكونات الأخرى للمطاعم إلى الأغذية المجموعة الأولى، وتشمل الأمثلة الخضراوات المعلبة بالملح الإضافي والأغذية الملتوية والجبنة والخبز المخبأ حديثاً، وتعتمد المعالجة هنا على كميات السكر الإضافي والملح والدسم، مثلاً، يمكن أن تكون نسبة السكر المنخفضة الفول السوداني جزءاً من مضافاً من السكر.

المجموعة 4: الأغذية المجهزة بالأشعة فوق البنفسجية

Ul-processed foods (UPFs) are industrial formulations composed of substances extracted from whole foods, combined with additives like emulsifiers, stabilizationrs, artificial colors, and flavors. They often contain little to no intact whole food. Common examples include sugary sodas, packaged snacks (chips, moment to sugar

كيف أن الأغذية المجهزة تؤثر على مستويات السكر الدموي

والعلاقة بين الأغذية المجهزة وسكر الدم متعددة الأوجه، وتشمل الرقم القياسي للجليزية، والحمولة البدائية، والمحتوى بالألياف، ووجود سُكُل إضافية وسُمنة، ويمكن لفهم هذه الآليات أن يُمكِّن من خيارات أفضل، وبالإضافة إلى ذلك، فإن التفاعل بين المغذيات الكلية يُعنى بالبروتينات والدهون بالكاربوهيدرات يبطئ من الهضم وتركيب في كثير من الأحيان.

مؤشر غليسيميك وسوق غليسيميك

ويصنف مؤشر الـ (GLT:0) (GI) ) الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات على نطاق يتراوح بين صفر و100، على أساس سرعة رفعها للغلوكوزة الدم بعد تناول الطعام. وتتسبب الأغذية ذات المستوى العالي من السكر في ارتفاع نسبة السكر، بينما تنتج الأغذية ذات القيمة المنخفضة الدخل الإجمالي (55 أو أقل) زيادة تدريجية.

غير أن هذا النوع من المواد الغذائية يمكن أن يكون مضللاً لأنه لا يمثل كمية الـ (Cbohydrate consumed) ()(glycemic load (GL)[FL:1]) ويصحح هذا بتكاثر الـ (GI) بـ غرامات من السكر في الخدمة، مقسمة على 100.

Loss of Fiber and Nutrient density

أما معالجة الأزياء الغذائية التي تُجرى في كثير من الأحيان، فتُعدّل الألياف الغذائية غير القابلة للفهم، وتُعدّل إنتاجها من الصبغة الدهنية، وتُعدّل في معظمها من الصبغة الدهنية، وتُعدّل نسبة الديّة السائلة، وتُعدّل نسبة الصبغة الدهنية، ونسبة الأشعة فوق البكتيريا، وتُحسِّن.

السكران المضاف والسويات المخفية

(أ) الأغذية المعالجة [بالأطعمة المجهزة، ولا سيما المواد التي تُعالج بالأشعة فوق البنفسجية، هي مصدر رئيسي للسكر الإضافي في نظام الغذاء الغربي، وتشمل هذه السكرات السككك الحديدية، والسكر العالي الفكه، ورشة النبات، وقطعة الأرز البني، والكثير من المواد الأخرى، وحتى المواد المتوحشة مثل زياد السحل، وقطعة السكلورية، ويمكن أن تحتوي على كميات إضافية من السكر.

السمان والآلات:

والكثير من الأغذية المجهزة تجمع مستويات عالية من الكربوهيدرات المحسَّنة مع الدهون غير الصحية (السمون العابرة، الدهون المشبعة بالفلور) وهذه التركيبة لا تُثير السكر فحسب، بل تُشجِّع أيضاً على الإلتهاب، وازدياد الوزن، وكثرة عدم الاستقرار في الغدد الفوقية، وتُعدَّل المواد الغذائية غير القابلة للاشتراك في الاستهلاك.

دور المرشدين والمضافين المخفيين

وفيما عدا السكر والدهون، فإن العديد من الأغذية التي تُعالج بالأشعة فوق البنفسجية تحتوي على أجهزة التبريد ومثبتات الحلويات الاصطناعية التي قد تضعف مباشرة من تحمّل الغلوكوس، وتشير البحوث إلى أن بعض أجهزة التبريد (مثلاً، حزمة التشوبلازمي، والبوليسوربيت 80) يمكن أن تعطل الكيمياء، وتخفف طبقة التكسيد، وتشجع على تغيير النماذج المنخفضة الجودة(أ)

إدارة الأغذية والسكري المجهزة: الاستراتيجيات العملية

ولا تتطلب إدارة السكري أو ما قبله حظرا كاملا على جميع الأغذية المجهزة، بل الهدف هو أن يصبح مستهلكا مستنيرا، ويعطي الأولوية للأغذية الكاملة، ويتعلم الاعتراف بالأخشاب المخبأة، وتهدف الاستراتيجيات التالية إلى أن تكون واقعية بالنسبة للحياة المشغولة مع توفير منافع الأيضية ذات مغزى.

"إقرأوا "لابل" كـ "برو"

العلامات الغذائية هي خط دفاعك الأول، انتبهوا إلى:

  • Total Carbohydrates:] look beyond the number of grams. Subtract dietary fiber and sugar alcohols to estimate net carbs if you count them. However, note that some sugar alcohols (like maltitol) can still raise blood sugar.
  • Added Sugars:] The Daily Value (DV) for added sugars is 50 grams based on a 2,000-calorie diet. Aim for foods with low added sugars-ideally no more than 5 grams per serving. Be wary of products labeled "no added sugar" if they contain concentrated fruitoos or maltodextrin.
  • Fiber Content:] Choose foods with at least 3 grams of fiber per serving.
  • Ingredients List:] Ingredients are listed by weight. If sugar (or any sweetener) appears in the first few ingredients, the product is likely high in added sugars. Watch for multiple names like cane syrup, dextrose, maltose, agave nectar, list Brown rice syrup,

"البورصة المتحكمة" "والتوازن"

وحتى الأغذية المجهزة بشكل صحي نسبياً مثل المعكرونة الكاملة أو الفاصوليا المكعبة، فإنها ترفع سُكّر الدم إذا أُكل بكميات كبيرة، وتستخدم طريقة لقطعة الدياتر التي أوصت بها الهيئة: ملء نصف صحنتك بالخضروات غير الخشبية، وبحجم برائحة القدحوم، وبطاقة واحدة غير مرئية.

الخيارات المجهزة على نحو أفضل

وعند الضرورة، تختار المتغيرات الأقل تجهيزا:

  • فواكهة وخضروات مجمدة (بدون سكر أو صلصة) - كثيرا ما تكون أكثر غذائية من المنتجات الطازجة التي تشحن مسافات طويلة.
  • فاصولياء معلبة (مجهزة للحد من الصوديوم) - مصدر سريع للبروتينات والألياف النباتية.
  • الخبز المحمص، القطط، و الباستا (المكون الأول يجب أن يكون "النقرة الوحيّة" أو حبة كاملة أخرى)
  • الزبادي الغير مُتَعَرِف أو الزبادي اليوناني العادي... يُدقّقُ ذلك المكوناتِ تُسجّلُ فقط الحليبَ و الثقافات الحيةِ.
  • فراشات النعناع والبذور (لا مزيد من السكر أو الزيوت الهيدروجينية) - ينبغي أن يكون المكون الوحيد هو الجوز أو البذور، بالإضافة إلى ربما الملح.
  • غير ملوثة أو ملحة قليلاً من المكسرات والبذور - توفر حفنة من الدهون الصحية والبروتين التي تليها البقعات الجليدية.

إعداد وجبات الطعام الرئيسية والأكل

تحضير وجبات الطعام في نهاية الأسبوع يسمح لك بمراقبة المكونات ويقلل من الاعتماد على وجبات الطعام المجهزة بالمعالجات فوق البنفسجية، وقطع الحبوب، وقطع البروتينات، واختيار الأطباق المشوية أو البخارية بدلا من المقلية، وطلب الصلصة على الجانب، واستبدال الأرز الأبيض بمعلومات إضافية عن المطاعم

البدائل الأكثر صحة والحواجز العملية

ويمكن أن يؤدي إصلاح مادة أو صنفين مجهزين كل يوم إلى تحول ملموس في مكافحة السكر، كما أن التبديلات المشتركة التي تقلل من الأثر البهلي، مع الحفاظ على الذوق والراحة، كما أن هذه البدائل تخفض السعرات الحرارية، والدهن غير الصحي، والصوديوم، مما يوفر منافع إضافية من القلب والأوعية الدموية تكون مهمة بوجه خاص بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري.

Instead of This Try This Why It Helps
Sugary breakfast cereal Rolled oats with berries and nuts Lower GI, higher fiber, no added sugar
White bread or bagel 100% whole-grain bread or a lettuce wrap More fiber, slower glucose release
Soda or sweetened iced tea Sparkling water with lemon or unsweetened herbal tea Eliminates all added sugar and empty calories
Flavored yogurt (fruit on bottom) Plain Greek yogurt with fresh berries and a sprinkle of cinnamon Low sugar, high protein, natural sweetness
Instant noodles Zucchini noodles or shirataki noodles with homemade sauce Very low carb, no processed oils, higher nutrient content
Granola bars Apple slices with almond butter No added sugar, more fiber, healthy fats

بناء قفص مرض السكري وصديق: يوم العينة

ويساعد التطبيق العملي على تعزيز هذه المبادئ، وهنا توجد قائمة عينات تعطي الأولوية للأغذية الكاملة مع إدخال بعض الخيارات الذكية المجهزة، والتركيز على التنوع والنكهة والعادات المستدامة وليس الحرمان.

الإفطار

بيض مُبَلَّع بالسكرانخ والفطر (المُطَوَّع في زيت الزيتون) بالإضافة إلى شريحة من 100% من الخبز المحمص، إضافة نصف فوكادو للدهنة الصحية، شراب البخار، قهوة سوداء أو شاي أخضر غير مُتَبَوَّل البروتين والبدين سيُبقيانك راضياً حتى الغداء بينما الخبز المحمّب المُمُمُ الكامل يُقدّة

الغداء

سلطة الدجاج المشوي مع خضراء مختلطة، طماطم الكرز، الخيار، فلفل الجرس، والبنزين مصنوع من زيت الزيتون، وعصير الليمون، والأعشاب.

وجبة خفيفة

حفنة صغيرة من اللوز (حوالي 23 اللوز) و عصا شعيرة مع زبدة اللوز الخالية من السكر، وهذه التركيبة من البروتين، والسمينة، والألياف تمنع تحطم الطاقة الذي يتبع في كثير من الأحيان وجبة خفيفة ثقيلة من الكرب.

العشاء

سمك السلمون المزخرب المموّل باللحم والليمون، الذي يُخدم ببروكولي المُبخر وجزء صغير من الكينوا (المُطهَّب) ويرمي البروكولي في زيت ثوم وزيتون صغير، وكوينوا بروتين كامل وحبوب كامل مع مستوى منخفض من الدخل العام أكثر من العديد من الحبوب المجهزة.

معالم المساء

زبادي يوناني غير مغوي (الشاذ) مجهز ببذور الغراب وبعض من الطاولات البذور الشعوية، وتضيف البذور الشيوية أحماض الألياف وحمض الأوميغا-3 التي تدعم الصحة الأيضية، وتشعر هذه الحلوى بالغضب ولكنها تحتوي على حد أدنى من السكر وتوفر 6-8 غرام من البروتين.

هذا اليوم يقدم حوالي الساعة 1800 سعرة حرارية و 150 غراما من الكربوهيدرات (منها 35 غراما من الألياف) و 120 غراما من البروتين وأقل من 15 غراما من السكر الإضافي، وهو يركز على الأغذية كلها، ولكنه يستخدم مواد ملائمة مثل الخضر المجمدة والخروخ المكعب (المرصودة) بدون إصدار، وحسابات قياسية مصممة على أساس احتياجات كل فرد من السعرات الحرارية وأجهزة التجميل.

خاتمة

إن الأغذية المجهزة ليست أحادية؛ فهم الطيف من الحد الأدنى المجهز إلى أعلى درجة هو مفتاح اتخاذ قرارات مستنيرة، وفي حين أن معظم الأغذية المجهزة في السكر الإضافي، ومعدلات الكربوهيدرات، ونسبة الدهون غير الصحية المسجلة، يمكن أن تتناسب مع أفضل أساليب الطبخ، فإن العديد من الأغذية المجهزة يمكن أن تلائم نمطاً مخففاً من الأكل عندما يتم اختيارها