كل الطعام ضد الأغذية المجهزة ما هو أفضل من مراقبة السجائر الدموية؟

مقدمة: لماذا خيارات الغذاء بالنسبة لسكر الدم

وقد ارتفع انتشار مرض السكري والمصابين بالمرض ارتفاعا حادا خلال العقود القليلة الماضية، حيث أفادت مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها بأن أكثر من 1 من كل 3 من البالغين الأمريكيين لديهم داءات مسبقة، ولم يعد تناول السكر مجرد شاغل لمن يعانون من مرض السكر، بل هو حجر الزاوية في الصحة الأيضية لكل شخص، والأغذية التي تأكلها تؤثر تأثيرا مباشرا على سرعة تنظيم عملية غسيل الدم.

فهم الأغذية الكاملة

والأغذية كلها طبيعية وغير محددة ومتحررة من الإضافات الاصطناعية أو المحافظين أو المكونات الاصطناعية، وهي تقترب إلى أقصى حد ممكن من حالتها الأصلية، ومن الأمثلة على ذلك ما يلي:

• الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة
• الحبوب الكاملة (الأرز الشق، الكينوا، الشوفان، الشواء)
• النوت والبذور (اللوز، بذور الشاوة، البذور المزخرفة)
• الأساطير (اللفاف، الفطائر، الفاصوليا السوداء)
• لحم غير مجهز (صدر أحمر، سمك، لحم سائل)
• (الزبادي، الحليب، الجبنة بدون مضافات)

لأن كل الأطعمة تحتفظ بأليافها الطبيعية وفيتاميناتها ومعادنها و مضادات الأكسدة، تُحدث ارتفاعاً أبطأ وأكثر تدريجاً في السكر الدم، والألياف في هذه الأغذية تبطئ من الهضم جسدياً، وتُمزّق من البهجة بعد تناول اللحوم، بالإضافة إلى أن العديد من الأغذية كلها لديها كثافة طاقة أقل، مما يعني أنه يمكنك أكل كمية مُرضية دون تحميلها على السعرات الحرارية أو بسرعة.

تآزر المغذيات في الأغذية الجامعة

وغالبا ما تحتوي الأغذية كلها على مزيج من المغذيات التي تعمل معا، مثلا، توفر التفاح الألياف إلى جانب البوليفينول التي قد تحسن حساسية الأنسولين، وبالمثل، توفر خضروات الكرتون المغنيسيوم، وهو معدن حاسم بالنسبة للداء الأيضي للغلوكوز، وهذا التآزر يضيع عندما يتم تجهيز الأغذية وتجرد من مكوناتها الطبيعية.

جميع الحبوب وفوائدها الطبية

وتحتوي الحبوب بأكملها مثل الشوفان والأرز البني والكينوا على كامل قمر الحبوب - الصدر والجراثيم والهندوسي، ويحفظ هذا الهيكل غير الصحيح الألياف والفيتامينات والفيتامين هاء، والدهن الصحي الذي يدعم السكر المستقر.

فهم الأغذية المجهزة

وقد تم تغيير الأغذية المجهزة من شكلها الأصلي من خلال طرق مثل التنظيف أو التجميد أو التجفيف أو إضافة مواد حافظة، ويشمل هذا المصطلح طيفاً واسعاً من الخضروات المجهزة على الأقل إلى المجهزة على نحو مفرط (الأحبوب الوهمية، الصودا، الوجبات الخفيفة المغلفة)، وهي الفئة الأخيرة التي تشكل أكبر خطر على تآكل السكر الدموي.

وتشمل الأغذية العامة التي تُعالج من خلال الأشعة فوق البنفسجية ما يلي:

• المشروبات الوعرة (السودا، المشروبات الفواكه، مشروبات الطاقة)
• حلوى و حلوى (المبتدئين، الكعك، الحلوى)
• منتجات الحبوب المصفَّاة (خبز أبيض، أرز أبيض، بطاطس)
• اللحوم المجهزة (الحصان، اللحم المقدد، النقانق)
• وجبات خفيفة مغلفة (الفصائل، المكسرات، الفشار الميكرويف)
• وجبات ضخمة (بيتزا مجمدة، مكرونة وجبنة)

وهذه المنتجات منخفضة عادة في الألياف، وارتفاع السكر المضاف، وتحتوي على دهون غير صحية مثل الدهون العابرة أو الزيوت النباتية المحسنة، وتزيل عملية التكرير الفرامل والجراثيم من الحبوب، وتجرد الألياف والعديد من المغذيات الدقيقة، وما تبقى نجمة سريعة الهضم تغرق مجرى الدم بالغلوكوز.

المشكلة مع السكر المضاف

السكر المضاف هو علامة مميزة من الأغذية المجهزة، حيث يضاف شراب الذرة العالي الفروتوز، وسكر القصب، وحيوانات أخرى لزيادة قابلية التسكين وحياة الرف، ويتسبب استهلاك هذه السكر في ارتفاع سريع في غلوكوز الدم، مما يدفع البنكر إلى إطلاق موجة من السكر، وعلى مر الزمن، يمكن أن تؤدي البسكويتات المتكررة إلى مقاومة من نوع " الدي جرام " ، وهو نوع " 2 " .

السكر المخفي في "سفاري غذائية"

ولا تقتصر السكر المضاف على المواد الحلوة، إذ أن العديد من الأغذية المجهزة بالقطع الطماطم، وملابس السلطة، والقطع، وحتى السكر الذي يحتوي على الخبز، يمكن أن يحتوي على أربعة غرامات من السكر، وبعض الصلصة المجهزة بالبطاطس المزجاجة، وحزمة من المصل المحتوي على كمية كبيرة من السكر المضاف إليه، كما أن قراءة البطاقات الأساسية تسهم في تحديد مصادر غير مرئية.

كيف يتحكم (فيبر) بـ (شوغر الدم)

فالفيبر هو أحد أهم العوامل التي تميز الأغذية كلها عن الأغذية المجهزة، والألياف المذوبة، التي توجد في الشوفان والتفاح والجزر والشرائح، تشكل مادة شبيهة بالجيل في الجرعة الهضمية التي تبطئ من انهيار الكربوهيدرات واستيعاب البلوكوز، وتضيف الألياف العنيفة إلى الغلويات وتساعد على تنظيم إطلاقات تدريجيا.

وتظهر الدراسات أن الحمية الغذائية المرتفعة في الألياف (25-38 غراماً يومياً) ترتبط بسكر الدم المنخفض التسارع وبتحسين الرقابة على الغدة الجليدية، فعلى سبيل المثال، فإن تحليل النيتروجين الذي ينشر في - جورينال المجلس الأمريكي للطب العائلي قد وجد أن زيادة في كمية الألياف المحتوية على كميات كبيرة من الديكجين ألف(1) في البشرة 2

طرق عملية لـ (بوست فيبر)

لضغط الألياف للسيطرة على السكر الدم:

• اختر الفواكه بأكملها بدلا من عصير الفواكه (حتى العصير غير المنظف يفتقر إلى الألياف).
• يستعاض عن الحبوب المصفّاة بالكينوا، والأرز البني، أو الشوفان المتداولة.
• وجبة خفيفة على الخضروات الخام، أو المكسرات، أو البذور بدلا من الشوكات أو الرقائق.
• إضافة فاصولياء أو نسيج لحساء وسلطات وزجاجات
• ويستخدم الأفوكادو كرسم أو نشر على كل أفوكادو ما يناهز 10 غرامات من الألياف.

"الغذاء ذو الميول العالية هو أحد أكثر الاستراتيجيات الغذائية فعالية لإغراق منحنىات السكر الدموية"

مؤشر غليسيميك و لود غليسيميك: نظرة أعمق

ويصنف مؤشر غليسيميك الأغذية على نطاق يتراوح بين صفر و100 على أساس سرعة رفع السكر في الدم، أما الأغذية كلها فتكون عموماً منخفضة من حيث القيمة (55 أو أقل)، بينما يسجل الكثير من الأغذية المجهزة ارتفاعاً، غير أن GI وحده يمكن أن يكون مضللاً لأنه لا يمثل حجماً جزئياً، حيث يصبح الحمل الجزيئي نافعاً - GL متعدداً من جانب المركبات المتاحة.

فعلى سبيل المثال، يوجد لدى البطيخ مؤشر عال (حوالي 72) ولكنه منخفض من نوع GL (حوالي 5) لأنه في الغالب ماء، وفي الوقت نفسه، قد يكون لدى بار المغلف المجهز مؤشرا عالميا متوسطا ولكن ارتفاعا في معدل غلي بسبب السكر المركز، ويعطي استخدام كل من GI و GL صورة أكمل عن كيفية تأثير الغذاء على السكر في دمك.

التطبيق العملي للمعارف العامة ولائحة GL

التركيز على الأغذية المنخفضة الجودة مثل الخضروات غير الفوضوية، والحبوب الكاملة، والثعالب، وأغلب الفواكه، والكربوهيدرات البيرية ذات البروتين، أو الدهون الصحية، أو الألياف لتقليل الاستجابة الجليدية عموماً، على سبيل المثال، إضافة زبدة اللوز إلى تفاح أو وجود بيض مع كل الخبز المحمص البطيء مقارنة بأكل هذه العجلات فقط.

Sample GI Comparisons

• الخبز الأبيض: خبز الحبوب من طراز GI 75 (high) ⁇ كُلّه: GI 51 (low)
• شوفة ثابتة: GI 83 (high) ⁇ Steel-cut oats: GI 42 (low)
• Corn flakes: GI 81 (high) ⁇ Bran flakes: GI 51 (low)
• البطاطا العارية: GI 85 (high) ⁇ Sweet potato: GI 44 (low)

الأغذية الكاملة مقابل الأغذية المجهزة: مقارنات جانبية

وتبرز المقارنة التالية الاختلافات الرئيسية التي تؤثر مباشرة على تنظيم سُكُر الدم:

• Fiber content:] whole foods are naturally high in fiber; processed foods are often fiber-depleted during refining.
• ) السكر المضاف: ] All foods contain no added sugars; processed foods frequently contain high levels of added sugars.
• Nutrient density:] whole foods are rich in vitamins, minerals, and antioxidants; processed foods often lack these micronutrients due to processing.
• Glycemic response:] whole foods produce a slow, steady glucose rise; processed foods cause rapid spikes followed by crashes.
• Impact on satiety: ] whole foods promote fullness through fiber and protein; processed foods often leave you hunger soon after eat.
• Insulin demand:] whole foods require less insulin for clearance; processed foods trigger a large insulin fl that can contribute to insulin resistance over time.

وهذه الاختلافات ليست ثلاثية، فقد خلصت دراسة أجريت في عام 2019 في [(FLT:0]) Cell Metabolism) إلى أن الناس أكلوا حوالي 500 سعر آخر في اليوم عندما استهلكوا نظام غذائي مجهزة على أساس أعلى من الأشعة مقارنة بنظام غذائي كامل، وزادوا وزناً وسماً في الجسم، كما أن الديوت المجهز أدى إلى زيادة سريعة في المائة في عام 2020 وفي عام 2010().

دور بروتين وسفات في إدارة سجائر الدم

وفيما عدا الألياف، فإن محتوى البروتين والدهن من الوجبات يؤثر تأثيراً كبيراً على رد السكر الدموي، إذ إن المصادر الغذائية الكاملة للبروتين - مثل البيض، والأسماك، والدواجن، والتوف، والسيل، والتفريغ المتدفق للغاز، ويقلل من المعدل الذي يتم فيه استيعاب الكربوهيدرات، كما أن الدهون الصحية من مصادر مثل المزلاجات، والجوزات، والبذور، والزيت البخاري لها تأثير مماثل.

وعلى النقيض من ذلك، كثيرا ما تتضمن الأغذية المعالجة زيوت نباتية محسنة ومصادر بروتينية منخفضة الجودة تفتقر إلى هذا التأثير المستقر، فبندقية الدجاج المجهزة، مثلا، تحتوي على مليئات وضوءات تُسبّب الغلوكوس، في حين أن ثدي الدجاج المشوي يوفر بروتين نقي يدعم السكر الدامي المطرد، بما في ذلك مصدر البروتين أو الدهون بكل وجبة وجبات خفيفة، هو وسيلة بسيطة لتحسين الغطاء الجليدي.

مسائل تكوين الوجبات

البحث من ويلي كورنيل الطبي يظهر أن أكل الخضروات والبروتين قبل الكربوهيدرات يؤدي إلى انخفاض مستويات غلوكوز و الأنسولين بعد تناول الكاربس أولاً هذه الاستراتيجية التي تسمى "التتابع اللحوم" تُعزز الآثار الطبيعية لزراعة الغلوكوز من الألياف والبروتينات والدهن

الاستراتيجيات العملية لتحسين مراقبة سجائر الدم

ولا ينبغي أن يكون الانتقال من نظام غذائي مجهز إلى نهج يركز على الأغذية ككل أمراً جذرياً، فالتغييرات الصغيرة والمتسقة تؤدي إلى تحسينات كبيرة، وهنا خطوات عملية:

1- بناء الوجبات الغذائية حول المكونات الكاملة

ابدأوا في كل وجبة بسؤال: "أين البروتين والألياف والدهن الصحي؟" على الفطور، ابدلوا الحبوب السكرية بالبطاطس المزخرفة بالبطاطس وجوزات، على الغداء، اختاروا سلطة كبيرة بالدجاج المشوي، الفوكادو، وفنغاريت بدلاً من شطيرة على الخبز الأبيض، على العشاء، أعطوا الأولوية للخضروات ومصدر البروتين الجليل بجزء صغير من الحبوب كلها.

2 - الوجبات الجاهزة

وعند شراء الأغذية المحزمة )حتى تلك المبيعات الصحية(، تفقد قائمة المكونات، ابحث عن السكر الإضافي تحت أسماء مثل الخزف أو الخناق أو تركيز عصير الفواكه أو شراب الغوغاء، كما تحقق من محتوى الألياف بالنسبة ل ٣ غرامات على الأقل لكل خدمة، كما أن المنتجات الخبيثة ذات الزيوت الهيدروجينية أو مستويات عالية من الصوديوم، والقائمة المكونة هي أكثر استنارة من المطالبات المقدمة.

3. Keep blood Sugar-Friendly Snacks on Hand

أعدوا وجبات خفيفة تجمع بين البروتين والألياف والسمين

• شرائح تفاح مع زبدة الفول السوداني
• الزبادي اليوناني مع حفنة من اللوز
• بيض مُربوط مع بعض الجزر الصغيرة
• مع الكمّر و شرائح الفلفل الحارة
• جبنة كيتاج مع طماطم الكرز والبذور الفارغة

4 - إعداد وجبات الخلاعة

وضع وقت واحد في الأسبوع لقطع الخضروات، وطبخ الحبوب، وقطع البروتينات، وإعداد اللباس أو الصلصة، وجعل هذه المكونات جاهزة، يقلل من الإغراء للوصول إلى وجبة مجمدة أو أخذ عندما يكون الوقت ضيقاً، وتشكل مكونات غذائية كاملة المضغ واحدة من أكثر الطرق فعالية للحفاظ على غذاء مراعي للسكر خلال الأسابيع المشغولة.

5 - حالات شدة الحد من الفقر

وحسابات السائل من الصودا والشاي الحلو وكمات الفواكه هي من أسرع الطرق لزيارة السكر بالدم، واستبدالها بالماء أو الماء الراقي أو الشاي العشبي غير المنظف، وحتى 100 في المائة من عصير الفواكه ينبغي أن يستهلك في الحد المائي - المسبب للإعتدال، مع الماء أو أكل الفواكه بالكامل بدلا من ذلك، تحتوي علب الصودا على نحو 39 غراما من السكر يوميا.

6- استخدام طريقة الحد الأقصى

توصي الرابطة الأمريكية لسكري الدموي بأن يكون دليل مرئي للوجبات المتوازنة: ملء نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية، وربع برائحة الوان، وربع واحد مع الكربوهيدرات (يُفضل أن يكون الحبوب كاملة أو الخضار النجمية) وهذا الهيكل يركز بطبيعة الحال على الأغذية الكاملة ويساعد على التحكم في أحجام وتعاطي السكر.

معالجة المسائل المشتركة

هل يمكن تجهيز الأغذية من أي وقت مضى أن تكون جزءا من حمية صديقة للسكر الدم؟

نعم، ولكن مع اختيار دقيق، اختيار خيارات قليلة التجهيز مثل الخضروات المجمدة (دون الصلصة)، والفاصوليا المعلبة (المجهزة للحد من الصوديوم)، والزبادي، وكبز الحبوب كله بأقل قدر من السكر، والمفتاح هو إعطاء الأولوية للأغذية التي تحتفظ بمحتواها من الألياف والمغذيات وتفادي السكرات المضافة، والزهور المصفاة، والدائن غير الصحية.

هل من الضروري القضاء على جميع الأغذية المجهزة؟

رقم الهدف هو تحويل النمط العام لوجبتك الغذائية إلى جميع الأغذية، وقد خلصت دراسة أجريت في عام 2015 في PLOS ONE] إلى أن بعض التحسينات الصغيرة في نوعية الغذاء - مثل استبدال واحد من اللحوم المجهزة بخدمة من المكسرات أو المزروعات - أقل من خطر السكري، والتركيز على إضافة الأغذية الكاملة بدلاً من إزالة الإطارات المعالجة بمقياس.

كيف يمكن للحمى أن تُحسن من التحكم بسكر الدم؟

ويمكن أن تحدث تحسينات في غضون أيام إلى أسابيع، وأظهرت دراسة من Diabetologia] أن التحول إلى نظام غذائي شامل ومبني على النباتات قد حسّن حساسية الأنسولين في غضون 16 أسبوعا، ولاحظ الكثيرون مستويات للطاقة أكثر استقرارا وتقلص عدد الرافعات خلال الأسبوع الأول من خفض الأغذية المجهزة وزيادة في استهلاك الألياف والبروتين.

خاتمة

إن الاختيار بين الأغذية الكاملة والأغذية المجهزة ليس خيارا ثلاثيا بالنسبة للسيطرة على السكر الدم، فالأغذية كلها توفر مجموعة طبيعية من الألياف والمغذيات، وبطء الازدهار في المطبخ الذي يستقر في الغدد الصماء، بينما تجهز الأغذية، خاصة أنواع الأغذية التي تغذيها بسرعة عالية، ومقاومة الفول، والأضرار التي تلحق بالسكر.

بدءًا بتغيير صغير اليوم: تبادل وجبة خفيفة مجهزة من أجل بديل غذائي كامل أو إضافة خضروات إضافية إلى طبقك العشاءي، وهذه التحولات التدريجية، التي تكررت باستمرار، تشكل أساس التحكم الدائم بسكر الدم وتحسين الصحة الأيضية.