كوينوا السكري: تقييم فوائدها وتأثيرها في إدارة سجائر الدم

وهذه الفوائد من المحتمل أن تنشأ عن مزيج الألياف والبروتين والبوليفينول، ويعني مؤشر كينوا المنخفض إلى المتوسط أنه يزيد السكر في الدم بلطف من كثير من الكربوهيدرات المحسنة، وقد يسهم، بمرور الوقت، في تحقيق تكامل متسق في نظام غذائي متوازن في تحسين الرقابة على الجليد في الأجل الطويل، على نحو ما يتجلى في مستويات أدنى من HbA1c.

المحتوى الحر وردّة غليسكو

ويشكل الألياف الملتوية في الكينوا مادة شبيهة بالجيل في المسار الهضمي، مما يبطئ من استيعاب السكر في مجرى الدم، وهذا يبطئ من الذروة التي تلي الغلوكوز بعد الوفاة ويساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة الأكثر استقراراً، ويوفر كوب من الكينوا حوالي 5 غرامات من الألياف - ما يقرب من 18 في المائة من الرجال الموصى بهم يومياً للنساء و 13 في المائة.

كما أن الفيبر يعزز صحة الأمعاء بتغذية البكتيريا المفيدة، وتشير البحوث الناشئة إلى أن الميكروبيوم المتجمد يلعب دوراً في حساسية الأنسولين والتهابهم، وهما أمران حاسمان في إدارة السكري.

المؤثرات السمية والبوليفينول

(كينو) غني بالمعادن السمية، بما في ذلك النكهات مثل الكيستين و(كايمفيرول) وهذه المركبات تساعد على تحييد الإجهاد الأكسدي الذي يرتفع في السكري ويسهم في تعقيدات مثل مرض الاضطرابات العصبية والاضطرابات ومرض القلب والأوعية الدموية، وقد تؤدي البوليفينول في الخماسية أيضاً إلى زيادة الإشارات إلى الحد من التهاب الكبدي.

While the antioxidant content is lower than that of berries or dark leafy greens, quinoa provides a meaningful source when consumed regularly as part of a diverse diet. The NIH Office of Dietary supplements notes the potential benefits of dietary flavonoids for chronic disease prevention].

مقارنة الكينوا بالعصابات والجزر الأخرى

فهم كيف أن الاختناق ضد البدائل المشتركة يساعد على استنارة الخيارات الأذكى.

Quinoa vs. Brown Rice, Oats, and Barley

الجدول أدناه يقارن القياسات التغذوية الرئيسية لكل كوب واحد مطهو:

وتقدم الكينوا بروتينا أكبر من سائر الألياف المدرجة والقابلة للمقارنة، علما بأن مؤشرها العام أقل من الأرز البني، مما يجعله خيارا أفضل للسيطرة على السكر في الدم، وأن بارلي، ولا سيما الشائكة المهددة، لديه أكثر ألياف وأقل من مستوى GI، ولكنه أقل من الفظ في الوصفات ويحتوي على بروتين أقل، وأن يكون لدى الأوتاس ألياف جيهية مماثلة، ولكن أقل بروتينا، وأن يكون النسيا، بالنسبة لكل من نوع من أنواع الكولات،

وبالنسبة للتنوع، فإن الجوز الدوار، والبارلي، وقطعة الفولاذ طوال الأسبوع، تضمن مجموعة من المغذيات والمنسوجات.

Quinoa vs. Beans, Lentils, and Peas

فالأسطوانات ليست حبوباً ولكنها كثيراً ما تستخدم على نحو مماثل في الوجبات، فهي تحتوي عموماً على ألياف وبروتينات أكثر لكل خدمة من الكينيوا.

فالأسطوانات لديها حمل غليسيمي أقل من الكينوا، مما يعني أنها تسبب ارتفاعاً في السكر في الدم بصورة عامة أصغر، غير أنها ليست بروتينات كاملة من جانبها، فهي تفتقر إلى أحماض أمينو أساسية أو أكثر، وتجمع بين الكينوا مع البقالة، مثل سلطة الكينوا - ستيل، وتخلق صورة بروتينية تكميلية تحتوي على الألياف والمعادن الممتازة.

وبالنسبة لمن يتسامحون مع البقالة جيداً، بما في ذلك في نصف وجباتك التي تعتمد على الحبوب، يمكن أن يحسنوا النتائج البهائية. A 2017، التحليل المائي في ديابيتوولوجيا، وجد أن استهلاك البقالة العادي قد حسّن السيطرة على الجليد في الأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2 .

Incorporating Quinoa Into a Diabetes-Friendly Diet

وتشمل الاستراتيجيات العملية لاستخدام الكينوا توجيهاً جزئياً، وإرشادات تحضيرية، وأفكار وصفية مبتكرة.

حجم الموانئ وتخطيط الوجبات

وبالنسبة لمعظم البالغين المصابين بمرض السكري، فإن خدمة الكينوا المطهوة هي 1.52 كوب (نحو 90 غراماً) ، وهذا يوفر حوالي 20 غراماً من الكربوهيدرات و4 غرامات من الألياف و4 غرامات من البروتين - حمل معقول يناسب الرقم المستهدف العادي للخريبين وهو 45-60.

لبناء وجبة متوازنة قائمة على أساس الكينوا، استخدام طريقة النثر: ملء نصف اللوحة بالخضروات غير الفوضوية، ربعها بالبروتين اللوّي (الشيكين، السمك، التوفو)، و ربعها بالكينوا، إضافة كمية صغيرة من الدهون الصحية، مثل الفوكادو أو زيت الزيتون، لزيادة استقرار السكر في الدم.

حافظ على ركضه من الدخان اليومي للكاربوهيدرات، يبدو أن (ماي فيتينسبال) أو مديرة السيارات يمكنها أن تساعد على تعقب الأجزاء وضبط الأنسولين أو الدواء إذا لزم الأمر.

Tips for Preparing Quinoa

دائماً ما يُطحن الكينوا تحت الماء البارد في مضيق شمس قبل الطهي، هذا يزيل السُعُب الطبيعية على معطف البذور التي يمكن أن تسبب مُرارة وطعم الصابون وهضماً في بعض الناس.

نسبة الطهي الأساسية: 1 كيلوفولة إلى 2 كوب من الماء أو بروث منخفض السوديوم، أحضر إلى المغلي، وقلل الحرارة، وغطاء، وسممر لمدة 15 دقيقة، وتحرك من الحرارة، ودعه يغطّى لمدة 5 دقائق، ثم يدق بالشوكة، وتبقي الكينوا المكوك في الثلاجة لمدة تصل إلى خمسة أيام وتتجمد جيداً لمدة تصل إلى شهرين.

لبقعة إضافية بدون صوديوم إضافي، طهي الكينوا مع الثوم، أوراق البكاء، أو دبوس من تورمي، عصر الليمون أو عصير الليمون بعد الطهي يشع الطعم.

الأغذية الثقافية والآفات

وتتكيف نكهة كينو المحايدة، المغذية قليلا مع المكعبات في جميع أنحاء العالم:

• South American:] Add to soups (such as quinoa-stuffed bell peppers or quinoa stew with vegetables and cilantro).
• Mediterranean:] Tos with cucumber, tomato, olives, feta, and oregano for a refreshing salad.
• Asian-inspired:] Use as a base for stir-fries instead of rice, coupleed with ginger, soy sauce (low-sodium), and many of vegetables.
• Breakfast: ] Cook quinoa in almond milk and top with berries, nuts, and a sprinkle of cinnamon.

ويبقي التدريب على هذه المواد مثيرا للاهتمام ويحسن الالتزام الطويل الأجل بأنماط الأكل الصحية.

الاعتبارات الصحية المحتملة

(كوينوا) آمنة لمعظم الناس، لكن الوعي بالجانب السلبي المحتمل مهم.

إدارة الكولسترول وشركة سوديوم

الكينوا في حد ذاته منخفض في الدهون المشبعة ولا تحتوي على أي كولسترول، فهي توفر المغنيزيوم والبوتاسيوم، وكلتاهما مفيدتان لضغط الدم، ولكن الطريقة التي تستعد بها وفصلها يمكن أن تقوض هذه الفوائد، وغالبا ما تحتوي خلائط الكينوا المكعب المكبوتة على الملح أو السكر أو الدهون غير الصحية، وتفحص البطاقات، أو التوابل أو الفلفل بدلا من الملح.

The American Heart Association recommends limiting sodium to 1,500 mg per day for most adults], especially those with diabetes who are at higher risk for hypertension.

الحساسيات المحتملة والآثار الجانبية

الحساسية للكورنو نادرة ولكن تم الإبلاغ عنها قد تتضمن العواطف الحكة أو الخلايا أو تشنجات المعدة أو صعوبة التنفس إذا كنت تعرف الحساسية على بذور أخرى (مثلاً، الماركان، الدوجة)، تقدم خبزاً

ويعاني بعض الأفراد من تهب أو غاز عندما يضيفون الكينوا أولاً إلى نظامهم الغذائي، ويرجح أن يكون ذلك بسبب ارتفاع محتوى الألياف أو السبونات إذا لم يكن مطحوناً بدقة، إذ إن بدء العمل بقطع صغيرة - 2 من الطاولات المطهوبة - ويسمح تدريجياً بتكييف النظام الهضمي، ويساعد شرب المياه الكافية على الانتقال من خلال الجزّة الهضمية بسلاسة.

كما تحتوي الكينوا على أكاسيد، يمكن أن تسهم في تكوين حجر الكلى في الأفراد المعرضين للإصابة، ومن لديهم تاريخ من أحجار كليات الكالسيوم ينبغي أن يخففوا من متناولهم وأن يكفلوا التهوية الكافية.

الاستنتاج: جعل كوينوا تعمل لصالحك

وتوفر الكينوا فوائد حقيقية لإدارة السكر بالدم: البروتين العالي الجودة، والألياف الكمي، ومؤشر الغدة الدرقية المنخفض إلى المتوسط، ومجموعة غنية من الفيتامينات والمعادن والمعادن، والمعادن، ويمكنها أن تحل محل الحبوب المحسنة في معظم الوجبات والأزواج بشكل جميل مع الخضروات والشرائح والبروتين الليفية، بالنسبة للأشخاص الذين يضافون إلى ذلك الديبلازما.

لا يوجد غذاء واحد هو رصاصة سحرية، فالكينو يعمل على أفضل وجه كجزء من نمط شامل من الأكل المتوازن والنشاط البدني المنتظم والرصد المستمر للغلوك الدمي، وللاطلاع على النصيحة الشخصية، يتشاور مع مقدم الرعاية الصحية أو النظام الغذائي المسجل الذي يمكنه أن يصمم توصيات لتلبية احتياجاتك المحددة.

Key Points to remember:]

• نصف مليون دولار من خدمة الكينوا المطبوخة تناسب جيداً في خطة وجبة السكري
• Pair quinoa with non-starchy vegetables and lean protein for balanced glucose response.
• ترنّي بشكل دقيق قبل الطهي لإزالة السبونات المريرة
• تناوب الكينوا مع الشوارع، الشوفان، والقطع من أجل المغذيات المختلفة.
• إذا كان لديك تاريخ من حجر الكلى، مناقشة الكينوا مع طبيبك.